Métodos de Entrenamiento de la Resistencia
El entrenamiento para el desarrollo de la resistencia es polifacético tanto por las distintas variantes que presenta en su aplicación, como también por su aplicabilidad a las distintas disciplinas deportivas. El entrenamiento de la resistencia es tomado en cuenta tanto en depones cíclicos como también por los acíclicos o de conjunto. ¿Cuál es el objetivo de tantas formas de entrenamiento? Indudablemente que es la de buscar variantes para los distintos "impactos metabólicos" (MoInár, 1996). De todas formas y de manera general se siguen utilizando los mismos tipos de trabajo que en épocas pasadas. Así entonces podemos hablar de los siguientes métodos básicos: 1) continuo; 2) fraccionado.
El entrenamiento para el desarrollo de la resistencia es polifacético tanto por las distintas variantes que presenta en su aplicación, como también por su aplicabilidad a las distintas disciplinas deportivas. El entrenamiento de la resistencia es tomado en cuenta tanto en depones cíclicos como también por los acíclicos o de conjunto. ¿Cuál es el objetivo de tantas formas de entrenamiento? Indudablemente que es la de buscar variantes para los distintos "impactos metabólicos" (MoInár, 1996). De todas formas y de manera general se siguen utilizando los mismos tipos de trabajo que en épocas pasadas. Así entonces podemos hablar de los siguientes métodos básicos: 1) continuo; 2) fraccionado.
Entrenamiento Continuo
El Entrenamiento Continuo o de Duración es el entrenamiento "barroco" por excelencia dado que proviene de los "footmen" ingleses del siglo XVII (Diem, 1961) . Consiste en desarrollar una distancia relativamente larga y de manera ininterrumpida. De manera esquemática el Entrenamiento Continuo se estructura de la siguiente forma:
El Entrenamiento Continuo o de Duración es el entrenamiento "barroco" por excelencia dado que proviene de los "footmen" ingleses del siglo XVII (Diem, 1961) . Consiste en desarrollar una distancia relativamente larga y de manera ininterrumpida. De manera esquemática el Entrenamiento Continuo se estructura de la siguiente forma:
(Hegedüs, MoInár, 1993, 1995)
Entrenamiento Contínuo de Velocidad Constante o Estable
El Entrenamiento Contínuo de Velocidad Constante o Estable (ECVE) está orientado hacia una estabilidad tanto funcional - metabólica como también en lo técnico - estructural: corrida, brazadas, pedaleo y remada. El Entrenamiento Contínuo de Velocidad Variable (ECVV) por su parte presenta como su denominación lo señala, distintas variantes en relación a su velocidad de desarrollo, con distintas alternancias metabólicas.
El Entrenamiento Contínuo de Velocidad Constante o Estable (ECVE) está orientado hacia una estabilidad tanto funcional - metabólica como también en lo técnico - estructural: corrida, brazadas, pedaleo y remada. El Entrenamiento Contínuo de Velocidad Variable (ECVV) por su parte presenta como su denominación lo señala, distintas variantes en relación a su velocidad de desarrollo, con distintas alternancias metabólicas.
El ECVV constituye nada menos que el tan conocido "Fartlek" originado en Suecia a principios de los años treinta y a instancias de Gösse Holmér como también por Gösta Olander. El Entrenamiento Contínuo en sus dos variantes se recomienda desarrollarlo de la siguiente forma
(MoInár, Hegedüs, 1993, 1995)
Según la duración del trabajo como también la intensidad mediante el cual cada uno de ellos puede ser desarrollado, los impactos metabólicos llegan a ser diferentes. Así entonces mediante el Entrenamiento Contínuo de Corta Duración (ECCD) se puede impactar en todas las áreas metabólicas: correr tanto lenta como rápidamente durante 15-20 minutos. Sin embargo a medida que el trabajo se va extendiendo, se van a ir reduciendo las distintas posibilidades en este aspecto, tan es así que en el ECMD va ir desapareciendo el área del Máximo Consumo, mientras que en el ECLD existe inclusive dificultades para llegar a las exigencias superaeróbicas. El nivel de intensidad está relacionado, entre otras variantes, al máximo consumo de oxigeno. Así entonces en atletas entrenados se destacan estos niveles de trabajo:
|
Los beneficios funcionales entonces se concentran en los distintos niveles de trabajo, los cuales tendrán por su parte distintas características, como ser los siguientes:
| Intensidad | Características |
|---|---|
| Baja |
|
| Mediana |
|
| Elevada |
|
Entrenamiento Contínuo Variable
El Entrenamiento Contínuo Variable, (ECV) presenta una combinación o alternancia de las distintas áreas de trabajo aeróbicas, e inclusive de las anaeróbicas cuando se le aplica a disciplinas deportivas de velocidad prolongada. De todas maneras las variantes se ajustan a la distancia competitiva; cuando se trate de especialidades situadas en el ámbito del máximo consumo de oxígeno o alto nivel aeróbico, entonces predominan cambios de velocidad con dichas características e inclusive con ocacionales cargas anaeróbicas. En el caso de disciplinas deportivas pertenecientes a las exigencias subaeróbicas (maratón, ciclismo de ruta, nado en aguas abiertas), entonces las variantes no son tan intensas, son de menores magnitudes de velocidad en la unidad de tiempo. El ECV puede ser resumido de la siguiente forma:
El Entrenamiento Contínuo Variable, (ECV) presenta una combinación o alternancia de las distintas áreas de trabajo aeróbicas, e inclusive de las anaeróbicas cuando se le aplica a disciplinas deportivas de velocidad prolongada. De todas maneras las variantes se ajustan a la distancia competitiva; cuando se trate de especialidades situadas en el ámbito del máximo consumo de oxígeno o alto nivel aeróbico, entonces predominan cambios de velocidad con dichas características e inclusive con ocacionales cargas anaeróbicas. En el caso de disciplinas deportivas pertenecientes a las exigencias subaeróbicas (maratón, ciclismo de ruta, nado en aguas abiertas), entonces las variantes no son tan intensas, son de menores magnitudes de velocidad en la unidad de tiempo. El ECV puede ser resumido de la siguiente forma:
| Método | Intensidad (Variable) | Duración |
|---|---|---|
| Contínuo Variable |
| 20 - 60 min. |
Las variantes metabólicas se pueden dar de diversas formas. Por un lado éstas se logran con variaciones de velocidad sobre determinados trechos, mientras que otras se obtienen manteniendo la velocidad sobre distintas variantes topográficas que puede ofrecer el terreno sobre el cual se desplaza el deportista. Por esta causa, cuando nos desplazamos de tal forma que la demanda energética se da sobre las fibras musculares de predisposición oxidativa, las STF, con una cuesta de determinada magnitud que se encuentre en el terreno, esto puede lograr que la carga del trabajo se pase prevalentemente hacia las fibras musculares FTF o de predisposición glucolíticas, con producción o incremento de la lactacidemia. Se hace importante considerar a las variantes de la velocidad o las topográficas, porque según ello se pase de las áreas aeróbicas a las anaeróbicas. Esto es importante de tomar en cuenta en el caso del entrenamiento de la velocidad prolongada, pero no en los eventos muy aeróbicos, caso del Triatlon o la Ultramaratón en los cuales se debe de evitar la acidosis. Esto se puede esquematizar de la siguiente forma y teniendo en cuenta al "Fartlek" según se trate para disciplinas deportivas de velocidad prolongada o de características prevalentemente aeróbicas.
Esquema general del Entrenamiento de Velocidad Variable orientado hacia los deportistas de disciplinas aeróbicas, caso de los corredores de fondo.
Esquema general del Entrenamiento de Velocidad Variable orientado hacia los deportistas especialistas en velocidad prolongada. 1= Area Regenerativa; 2= Area Superaeróbica; 3= Area del Máximo Consumo de Oxígeno; 4= Area de la Tolerancia Lactácida; 5= Area de la Potencia Lactácida; 6= Area del Fosfágeno.
Entrenamiento Fraccionado
El Entrenamiento Fraccionado (EF) ocupa también un lugar relevante en la metodología del entrenamiento de la resistencia en las diferentes disciplinas deportivas. Comenzó a utilizarse de forma empírica por los entrenadores norteamericanos a fines del siglo XIX y orientado específicamente para el entrenamiento de los corredores atletas. En este aspecto hay que destacar a entrenadores como Mike Murphy, Dean Cronwel y Lawson Robertson que fueron los grandes gestores para esta metodología de trabajo. El Entrenamiento Fraccionado tiene los siguientes objetivos fundamentales:
El Entrenamiento Fraccionado (EF) ocupa también un lugar relevante en la metodología del entrenamiento de la resistencia en las diferentes disciplinas deportivas. Comenzó a utilizarse de forma empírica por los entrenadores norteamericanos a fines del siglo XIX y orientado específicamente para el entrenamiento de los corredores atletas. En este aspecto hay que destacar a entrenadores como Mike Murphy, Dean Cronwel y Lawson Robertson que fueron los grandes gestores para esta metodología de trabajo. El Entrenamiento Fraccionado tiene los siguientes objetivos fundamentales:
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En su aspecto organizativo - metodológico el entrenamiento fraccionado está compuesto de la siguiente forma:
|
En forma dependiente de los objetivos buscados el EF se puede estructurar tecnicamente de la siguiente forma:
(Hegedüs/ MoInár, 1993, 1995)
Entrenamiento Fraccionado Prevalente Aeróbico (EFPAe)
Es importante hacer destacar que las distintas áreas de trabajo aeróbicas se pueden trabajar y/o desarrollar con cargas de distinta duración. Por dicha causa no siempre coincide que las distancias cortas, con un desarrollo inferior a los sesenta segundos de duración deben ser necesariamente intensas y anaeróbicas, y que solamente las prolongadas pueden ser de "corte" aeróbicas. Esto está íntimamente relacionado con la estructura y/o relación entre la intensidad y las pausas entre cada uno de los esfuerzos. El EFPAe muy corto y corto tienen por lo tanto una densidad muy especial, con pausas bien determinadas, y en las cuales merece destacarse lo siguiente desde el punto de vista funcional:
Es importante hacer destacar que las distintas áreas de trabajo aeróbicas se pueden trabajar y/o desarrollar con cargas de distinta duración. Por dicha causa no siempre coincide que las distancias cortas, con un desarrollo inferior a los sesenta segundos de duración deben ser necesariamente intensas y anaeróbicas, y que solamente las prolongadas pueden ser de "corte" aeróbicas. Esto está íntimamente relacionado con la estructura y/o relación entre la intensidad y las pausas entre cada uno de los esfuerzos. El EFPAe muy corto y corto tienen por lo tanto una densidad muy especial, con pausas bien determinadas, y en las cuales merece destacarse lo siguiente desde el punto de vista funcional:
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Variantes Técnicas para el Entrenamiento Fraccionado
El EF puede ser encarado con distintas variantes técnicas, lo que hace a este enfoque del entrenamiento sumamente variado y rico, aportando excelentes posibilidades para el deportista. De esta manera, entonces podemos encontrar las siguientes variantes básicas:
El EF puede ser encarado con distintas variantes técnicas, lo que hace a este enfoque del entrenamiento sumamente variado y rico, aportando excelentes posibilidades para el deportista. De esta manera, entonces podemos encontrar las siguientes variantes básicas:
- Entrenamiento Fraccionado Contínuo.
- Entrenamiento Fraccionado Seriado.
- Entrenamiento Fraccionado en Escalera.
Entrenamiento Fraccionado Contínuo: Características
Las mismas pueden ser resumidas de la siguiente forma:
Las mismas pueden ser resumidas de la siguiente forma:
- Distancia similar para los trechos fraccionados.
- Velocidad similar para cada uno de los esfuerzos de carrera, nado, pedaleo o remada.
- Duración similar para las pausas.
- Acción similar en el desarrollo de las pausas.
Ejemplo:
| Deporte | Fraccionado | Repeticiones | Velocidad | Pausa | Acción en pausa |
|---|---|---|---|---|---|
| Atletismo: 1500 m. | 300 m. | 10 | 48" | 1.30" | Trote en 300 m. |
| Natación: 400 m. | 50 m. | 15 | 30" | 1.30" | Flotar en el lugar. |
| Ciclismo: 4000m. | 333 m. | 15 | 22"(lanzado) | 2.00" | Pedalear sobre 666 m. |
Una de las tendencias de los últimos años es enfocar el entrenamiento fraccionado en "bloques" o en forma "seriada", el cual se estructura de la siguiente forma:
Entrenamiento Fraccionado Seriado (bloques): Características
- Se divide el trabajo total en "bloques"
- Se introducen "macropausas" entre los mismos.
- Las macropausas son verdaderamente recuperadoras.
- El trabajo en bloques permite efectuar mayor cantidad de repeticiones en relación al Fraccionado Contínuo.
- Se puede especular con respecto a la velocidad de las corridas.
En el caso del Fraccionado Seriado la velocidad mediante la cual se desarrolla la misma puede tener distintas orientaciones, como ser:
- Velocidad similar para todas las corridas y en todos los bloques.
- Incrementarse de corrida en corrida durante la misma serie.
- Similar en el mismo bloque, pero incrementándose de serie en serie.
Con el Entrenamiento Fraccionado en Escalera podemos encontrar las siguientes variantes a tomar en cuenta:
Entrenamiento Fraccionado en Escalera (características):
Para ejemplificar esto se toma como dechado a la carrera del atletismo, lo que nos puede dar una mejor orientación para esta metodología de trabajo:
- Las distancias varían de corrida en corrida.
- Las distancias se incrementan: escalera ascendente.
- Las distancias se acortan: escalera descendente.
- Las distancias varían al ser la escalera ascendente o descendente.
Deporte: Atletismo - Especialidad de los 1500m.
- Fraccionado en escalera ascendente: 400 - 600 - 800 - 1000 m.
- Fraccionado en escalera descendente: 1000 - 800 - 600 - 400 m.
- Fraccionado en escalera ascendente y descendente: 400 - 600 - 800 - 600 - 400 m.
Si bien el entrenamiento fraccionado se puede encarar tomando en cuenta específicamente las distancias, dentro de las mismas también se puede realizar un enfoque técnico tomando en cuenta tanto el desarrollo de la velocidad como también la estructura del paso. Así entonces se pueden efectuar las siguientes consideraciones:
- Las corridas se pueden desarrollar con velocidad variable dentro de las mismas:
- con velocidad creciente
- con velocidad decreciente
- con velocidad alterna.
Dentro del aspecto técnico los esfuerzos se pueden encarar variando tanta la amplitud como también la frecuencia de los movimientos:
Las corridas se pueden efectuar variando la estructura técnica:
- Se desarrollan movimientos más amplios o más cortos de lo habitual (zancadas y brazadas más o menos amplias, multiplicaciones más o menos grandes en la bicicleta).
- Mayor o menor frecuencia de movimientos cíclicos que las normales.
Tomando en cuenta los distintos objetivos que debe alcanzar el deportista, el enfoque del trabajo se puede encarar desde múltiples ángulos y con aquella metodología que se crea más conveniente. Como hemos podido ver, el entrenamiento moderno es muy versátil, completo, con grandes posibilidades para su desarrollo, optimizando las distintas facetas que necesita el deportista dentro del área de la resistencia. El entrenador o profesor de educación fisica tiene así entonces una gran gama de herramientas para su desarrollo.
Métodos de entrenamiento de la resistencia. Interválico intensivo con intervalos cortos.
- Intensidad de la carga:
° casi máxima: 90-95 % de la velocidad de competición
- Duración:
° 20-30 Segundos.
- Pausa:
° 2-3 minutos entre repeticiones y 10 a 15´entre series.
- Volumen:
° 9-12 cargas: En el sistema de series, 3-4 cargas por serie. Unos 25-35 minutos de tiempo efectivo
de carga incluyendo los descansos activos.
- Efecto del entrenamiento.
° Producción y restauración de lactato en sangre.
° Implicación de las fibras FT (contracción rápida) y vaciado del depósito de glucógeno.
° Aumento del corazón.
° Capilarización (efecto inferior)
- Objetivos del entrenamiento.
° Aumento de la capacidad anaeróbico-lactácida a través de mayor producción de lactato y aumento
de su tolerancia.
° Incremento del máximo consumo de oxígeno debido al mayor rendimiento coronario.
- Intensidad de la carga:
° casi máxima: 90-95 % de la velocidad de competición
- Duración:
° 20-30 Segundos.
- Pausa:
° 2-3 minutos entre repeticiones y 10 a 15´entre series.
- Volumen:
° 9-12 cargas: En el sistema de series, 3-4 cargas por serie. Unos 25-35 minutos de tiempo efectivo
de carga incluyendo los descansos activos.
- Efecto del entrenamiento.
° Producción y restauración de lactato en sangre.
° Implicación de las fibras FT (contracción rápida) y vaciado del depósito de glucógeno.
° Aumento del corazón.
° Capilarización (efecto inferior)
- Objetivos del entrenamiento.
° Aumento de la capacidad anaeróbico-lactácida a través de mayor producción de lactato y aumento
de su tolerancia.
° Incremento del máximo consumo de oxígeno debido al mayor rendimiento coronario.
·LA MAYOR PARTE DE LOS QUE CORREN POR PLACER Y/O PARA COMPETIR EN CARRERAS DE LAS LLAMADAS "POPULARES", SABEN QUE ADQUIRIENDO CONOCIMIENTOS SOBRE EL TEMA, AUMENTAN SUS POSIBILIDADES DE PROGRESAR EN SUS ENTRENAMIENTOS Y COMPETENCIAS.
ES ENTONCES CUANDO SALEN A BUSCAR CUANTA INFORMACIÓN ESTE A SU ALCANCE. GENERALMENTE ESA INFORMACIÓN SUELE ENCONTRARSE EN REVISTAS Y PORTALES DE INTERNET, QUE LAMENTABLEMENTE TIENDEN A INFORMAR, EN MUCHAS OPORTUNIDADES, ERRÓNEAMENTE UNO DE LOS CONSEJOS EN DONDE MAS SUELEN FALLAR, A MI CRITERIO, ES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIFICA PARA EL CORREDOR AMATEUR. UNO DE LOS MÉTODOS MAS EFICACES PARA INCREMENTAR LA FUERZA DEL CORREDOR ES SIN DUDAS LA CARRERA EN SUBIDA O CUESTAS, COMO TODOS LA LLAMAMOS. PERO A LA HORA DE BUSCAR INFORMACIÓN RELACIONADA CON EL TEMA, SE ENCUENTRAN CON UNA SERIE DE CONSEJOS QUE SUELEN DESALENTAR LA REALIZACIÓN DE DICHOS TRABAJOS.
TODOS, O CASI TODOS DISPONEN DE UN ACOTADO TIEMPO PARA REALIZAR SUS ENTRENAMIENTOS, POR ENDE SE LES HACE DIFÍCIL ACUDIR A UN GIMNASIO PARA, COMO DICEN LOS ARTÍCULOS, PREPARAR EL CUERPO PARA SOPORTAR LA INTENSIDAD DE LAS CUESTAS.LO QUE EL CORREDOR DEBE SABER, ES QUE TRANQUILAMENTE SE PUEDE COMENZAR CON DICHOS ESTÍMULOS, SIN LA NECESIDAD DE RECURRIR A NINGÚN TRABAJO PREVIO. SOLO ES NECESARIO COMENZAR DE UNA MANERA QUE NO FOMENTE LA POSIBILIDAD DE UNA LESIÓN,ES DECIR, DE UNA FORMA SUAVE Y PROGRESIVA. ES CIERTO QUE ES UN ESTIMULO FUERTE PARA NUESTRO ORGANISMO, PERO ¿QUIEN NO ESTA EN CONDICIONES DE PODER SUBIR UN PAR DE VECES TROTANDO SUAVEMENTE?. AHÍ ESTA EL SECRETO, EMPEZAR SUAVE, E IR INCREMENTANDO VOLUMEN E INTENSIDAD CON EL CORRER DE LAS SEMANAS, A MEDIDA QUE NUESTRO CUERPO SE VA ADAPTANDO.UNA POSIBLE COMPARACIÓN SERIA CON NUESTRO APRENDIZAJE A CAMINAR. NUESTROS PADRES NO NOS PUSIERON A HACER "FIERROS" ANTES DE DAR NUESTROS PRIMEROS PASOS. SIMPLEMENTE EMPEZAMOS DE A POCO.
NO TEMA EL CORREDOR AFICIONADO A INCORPORAR TRABAJOS DE ESTE TIPO. LE HARÁN MUCHO BIEN ,SIEMPRE Y CUANDO SE TOMEN SU TIEMPO PARA ESPERAR QUE LAS ADAPTACIONES ORGÁNICAS COMIENCEN A DAR SUS FRUTOS.
ESPERO QUE ESTA PEQUEÑA REFLEXIÓN SEA DE VUESTRA UTILIDAD.
Métodos de entrenamiento: Interválico extensivo con intérvalos medianos ( IM ).
- Intensidad de la carga:
° Mediana a submaxima: 70-80 % de la velocidad de competición.
- Duración:
° 60-90 Segundos
- Pausa:
° 1 1/2 - 2 minutos.
- Volumen:
° 12-15 cargas: Carga efectiva de unos 35-45 minutos, incluyendo los descansos activos
( las repeticiones se limitan en cuanto no se pueden mantener las frecuencias cardíacas o
bien la duración de la pausa ).
- Efectos del entrenamiento:
° Activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de oxígeno.
° Aumento del corazón ( trabajo a través de presión y volumen coronario )
° Capilarización inferior por falta de presión mediana constante.
° Producción de lactato en las fibras de contracción lenta (ST) por intensidad
de carga en el Uan ( umbral anaeróbico ).
- Objetivos del entrenamiento:
° Ampliación de la capacidad aeróbica, más a través del área central que de la periférica.
° Mayor tolerancia y eliminación de lactato.
Consumo máximo de oxígeno
Conforme va aumentando la intensidad del esfuerzo realizado, aumenta también a la vez el V.O2. Sin embargo, llegará un momento en que aunque incrementamos la intensidad del trabajo el V.O2 ya no aumentará más, y se establecerá una meseta en el mismo. A este valor deV.O2 se le denomina consumo máximo de oxígeno (V.O2 máx) y expresa el potencial aeróbico del individuo.
El V.O2 máximo debe diferenciarse del pico de V.O2, que expresa el máximo consumo de O2 alcanzado durante un esfuerzo pero sin que se haya instaurado la meseta.Los valores de V.O2 máx dependen de una serie de factores:
• Constitución genética. Es un factor decisivo, hasta tal punto que se estima que la influencia del entrenamiento no puede aumentar más allá del 20-40% los valores de V.O2máx predeterminados.
• Masa muscular en movimiento. El V.O2 máx alcanzable está en relación directa con la cantidad de masa muscular en movimiento. Por tanto, el V.O2 máx real de un deportista sólo podría conocerse si todos y cada uno de los músculos del organismo estuviera trabajando al máximo de su potencial aeróbico. De aquí se deduce la importancia de los grupos musculares puestos en movimiento y de imitar al máximo los gestos deportivos específicos durante la realización de las pruebas de esfuerzo realizadas justamente para medir este parámetro.
• Edad. Las cifras máximas de V.O2 máx suelen alcanzarse entre los 20-30 años. A partir deesa edad los valores van disminuyendo progresivamente, si bien la caída es menor en el individuo que continúa su entrenamiento aeróbico.
• Sexo. En mujeres adultas, los valores de V.O2 máx son inferiores a los de los varones de su mismo grupo y condición, en porcentajes que varían entre un 10 y 30%. La diferencia es menor cuando los valores se expresan en términos relativos, y disminuyen aún más si se expresan como ml O2/kg de masa magra o muscular, siendo casi inexistentes esas diferencias en edades infantiles.
• Motivación. La motivación puede suponer diferencias de hasta un 10% en los valores deV.O2 máx alcanzables. De ahí la importancia de una correcta mentalización para lograr rendimientos mayores. En este factor también incide directamente el entrenador.
• Entrenamiento. Aunque los valores de V.O2 máx mejoran con el entrenamiento, los incrementos registrados no son espectaculares, y se estima que la influencia del entrenamiento sobre los valores predeterminados no es superior al 20-40%.
Metodos de entrenamiento. Intervalico extensivo con intérvalos largos ( IL)
- Intensidad de la carga:
° Casi máxima: 70 a 75 % de la velocidad de competición.
- Duración:
° 2 a 3 minutos; en ocasiones hasta 8 minutos.
- Pausa:
° 2-5 minutos ( disminución de la f.c. hasta 120 lpm )
- Volumen:
° 6-9 cargas; 45 a 60 minutos de carga efectiva por entrenamiento incluyendo los descansos
activos.
- Efectos del entrenamiento.
° Irrigación periférica y capilarización ( debido al mantenimiento relativamente prolongado de una presión
sanguinea mediana ).
° Aumento de la glucolisis y de los depósitos intramusculares en las fibras lentas ( ST )
° Aumento del corazón ( trabajo a través de presión y volumen coronario )
- Objetivos del entrenamiento:
° Ampliación de la capacidad aeróbica ( vo2 máx ) más a través del area periférica que la central.
° Mayor capacidad de adaptación y compensación lactácida.
° Economización del metabolismo glucogénico.
ES ENTONCES CUANDO SALEN A BUSCAR CUANTA INFORMACIÓN ESTE A SU ALCANCE. GENERALMENTE ESA INFORMACIÓN SUELE ENCONTRARSE EN REVISTAS Y PORTALES DE INTERNET, QUE LAMENTABLEMENTE TIENDEN A INFORMAR, EN MUCHAS OPORTUNIDADES, ERRÓNEAMENTE UNO DE LOS CONSEJOS EN DONDE MAS SUELEN FALLAR, A MI CRITERIO, ES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIFICA PARA EL CORREDOR AMATEUR. UNO DE LOS MÉTODOS MAS EFICACES PARA INCREMENTAR LA FUERZA DEL CORREDOR ES SIN DUDAS LA CARRERA EN SUBIDA O CUESTAS, COMO TODOS LA LLAMAMOS. PERO A LA HORA DE BUSCAR INFORMACIÓN RELACIONADA CON EL TEMA, SE ENCUENTRAN CON UNA SERIE DE CONSEJOS QUE SUELEN DESALENTAR LA REALIZACIÓN DE DICHOS TRABAJOS.
TODOS, O CASI TODOS DISPONEN DE UN ACOTADO TIEMPO PARA REALIZAR SUS ENTRENAMIENTOS, POR ENDE SE LES HACE DIFÍCIL ACUDIR A UN GIMNASIO PARA, COMO DICEN LOS ARTÍCULOS, PREPARAR EL CUERPO PARA SOPORTAR LA INTENSIDAD DE LAS CUESTAS.LO QUE EL CORREDOR DEBE SABER, ES QUE TRANQUILAMENTE SE PUEDE COMENZAR CON DICHOS ESTÍMULOS, SIN LA NECESIDAD DE RECURRIR A NINGÚN TRABAJO PREVIO. SOLO ES NECESARIO COMENZAR DE UNA MANERA QUE NO FOMENTE LA POSIBILIDAD DE UNA LESIÓN,ES DECIR, DE UNA FORMA SUAVE Y PROGRESIVA. ES CIERTO QUE ES UN ESTIMULO FUERTE PARA NUESTRO ORGANISMO, PERO ¿QUIEN NO ESTA EN CONDICIONES DE PODER SUBIR UN PAR DE VECES TROTANDO SUAVEMENTE?. AHÍ ESTA EL SECRETO, EMPEZAR SUAVE, E IR INCREMENTANDO VOLUMEN E INTENSIDAD CON EL CORRER DE LAS SEMANAS, A MEDIDA QUE NUESTRO CUERPO SE VA ADAPTANDO.UNA POSIBLE COMPARACIÓN SERIA CON NUESTRO APRENDIZAJE A CAMINAR. NUESTROS PADRES NO NOS PUSIERON A HACER "FIERROS" ANTES DE DAR NUESTROS PRIMEROS PASOS. SIMPLEMENTE EMPEZAMOS DE A POCO.
NO TEMA EL CORREDOR AFICIONADO A INCORPORAR TRABAJOS DE ESTE TIPO. LE HARÁN MUCHO BIEN ,SIEMPRE Y CUANDO SE TOMEN SU TIEMPO PARA ESPERAR QUE LAS ADAPTACIONES ORGÁNICAS COMIENCEN A DAR SUS FRUTOS.
ESPERO QUE ESTA PEQUEÑA REFLEXIÓN SEA DE VUESTRA UTILIDAD.
Métodos de entrenamiento: Interválico extensivo con intérvalos medianos ( IM ).
- Intensidad de la carga:
° Mediana a submaxima: 70-80 % de la velocidad de competición.
- Duración:
° 60-90 Segundos
- Pausa:
° 1 1/2 - 2 minutos.
- Volumen:
° 12-15 cargas: Carga efectiva de unos 35-45 minutos, incluyendo los descansos activos
( las repeticiones se limitan en cuanto no se pueden mantener las frecuencias cardíacas o
bien la duración de la pausa ).
- Efectos del entrenamiento:
° Activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de oxígeno.
° Aumento del corazón ( trabajo a través de presión y volumen coronario )
° Capilarización inferior por falta de presión mediana constante.
° Producción de lactato en las fibras de contracción lenta (ST) por intensidad
de carga en el Uan ( umbral anaeróbico ).
- Objetivos del entrenamiento:
° Ampliación de la capacidad aeróbica, más a través del área central que de la periférica.
° Mayor tolerancia y eliminación de lactato.
Consumo máximo de oxígeno
Conforme va aumentando la intensidad del esfuerzo realizado, aumenta también a la vez el V.O2. Sin embargo, llegará un momento en que aunque incrementamos la intensidad del trabajo el V.O2 ya no aumentará más, y se establecerá una meseta en el mismo. A este valor deV.O2 se le denomina consumo máximo de oxígeno (V.O2 máx) y expresa el potencial aeróbico del individuo.
El V.O2 máximo debe diferenciarse del pico de V.O2, que expresa el máximo consumo de O2 alcanzado durante un esfuerzo pero sin que se haya instaurado la meseta.Los valores de V.O2 máx dependen de una serie de factores:
• Constitución genética. Es un factor decisivo, hasta tal punto que se estima que la influencia del entrenamiento no puede aumentar más allá del 20-40% los valores de V.O2máx predeterminados.
• Masa muscular en movimiento. El V.O2 máx alcanzable está en relación directa con la cantidad de masa muscular en movimiento. Por tanto, el V.O2 máx real de un deportista sólo podría conocerse si todos y cada uno de los músculos del organismo estuviera trabajando al máximo de su potencial aeróbico. De aquí se deduce la importancia de los grupos musculares puestos en movimiento y de imitar al máximo los gestos deportivos específicos durante la realización de las pruebas de esfuerzo realizadas justamente para medir este parámetro.
• Edad. Las cifras máximas de V.O2 máx suelen alcanzarse entre los 20-30 años. A partir deesa edad los valores van disminuyendo progresivamente, si bien la caída es menor en el individuo que continúa su entrenamiento aeróbico.
• Sexo. En mujeres adultas, los valores de V.O2 máx son inferiores a los de los varones de su mismo grupo y condición, en porcentajes que varían entre un 10 y 30%. La diferencia es menor cuando los valores se expresan en términos relativos, y disminuyen aún más si se expresan como ml O2/kg de masa magra o muscular, siendo casi inexistentes esas diferencias en edades infantiles.
• Motivación. La motivación puede suponer diferencias de hasta un 10% en los valores deV.O2 máx alcanzables. De ahí la importancia de una correcta mentalización para lograr rendimientos mayores. En este factor también incide directamente el entrenador.
• Entrenamiento. Aunque los valores de V.O2 máx mejoran con el entrenamiento, los incrementos registrados no son espectaculares, y se estima que la influencia del entrenamiento sobre los valores predeterminados no es superior al 20-40%.
Metodos de entrenamiento. Intervalico extensivo con intérvalos largos ( IL)
- Intensidad de la carga:
° Casi máxima: 70 a 75 % de la velocidad de competición.
- Duración:
° 2 a 3 minutos; en ocasiones hasta 8 minutos.
- Pausa:
° 2-5 minutos ( disminución de la f.c. hasta 120 lpm )
- Volumen:
° 6-9 cargas; 45 a 60 minutos de carga efectiva por entrenamiento incluyendo los descansos
activos.
- Efectos del entrenamiento.
° Irrigación periférica y capilarización ( debido al mantenimiento relativamente prolongado de una presión
sanguinea mediana ).
° Aumento de la glucolisis y de los depósitos intramusculares en las fibras lentas ( ST )
° Aumento del corazón ( trabajo a través de presión y volumen coronario )
- Objetivos del entrenamiento:
° Ampliación de la capacidad aeróbica ( vo2 máx ) más a través del area periférica que la central.
° Mayor capacidad de adaptación y compensación lactácida.
° Economización del metabolismo glucogénico.
Métodos de entrenamiento: Método Continuo variable.
- Intensidad de carga: 60 a 95% de la velocidad de competición, cambio entre intensidades cerca
del umbral aeróbico y por encima del anaeróbico.
- Duración: 30-60 minutos.
- Efectos del entrenamiento.
° Mejor cambio del suministro energético de la via PURAMENTE aeróbica a la via MAYORITARIAMENTE
aeróbica incluyendo mayor producción de lactato.
° Mejor compensación del lactato durante las fases de carga de intensidades media-baja.
° Mayores adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y sistema nervioso-vegetativo,
igual que en los métodos continuo extensivo e intensivo, pero en mayor cuantía.
- Objetivos del entrenamiento:
° Los mismos que en el método continuo intensivo mas:
° Aceleración de la regeneración ( capacidad de recuperación ) durante cargas medias y suaves.
° Conservación de un tiempo prolongado de carga con cambios de intensidad. ( soportar la carga ).
° Capacidad de cambiar la vía energética requerida.
- Intensidad de carga: 60 a 95% de la velocidad de competición, cambio entre intensidades cerca
del umbral aeróbico y por encima del anaeróbico.
- Duración: 30-60 minutos.
- Efectos del entrenamiento.
° Mejor cambio del suministro energético de la via PURAMENTE aeróbica a la via MAYORITARIAMENTE
aeróbica incluyendo mayor producción de lactato.
° Mejor compensación del lactato durante las fases de carga de intensidades media-baja.
° Mayores adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y sistema nervioso-vegetativo,
igual que en los métodos continuo extensivo e intensivo, pero en mayor cuantía.
- Objetivos del entrenamiento:
° Los mismos que en el método continuo intensivo mas:
° Aceleración de la regeneración ( capacidad de recuperación ) durante cargas medias y suaves.
° Conservación de un tiempo prolongado de carga con cambios de intensidad. ( soportar la carga ).
° Capacidad de cambiar la vía energética requerida.
Métodos de entrenamiento de la resistencia: Continuo Extensivo
-Intensidad de la carga: 60 al 80 % de la velocidad competitiva. (45 al 65 % del vo2 max)
-Duración: 30 minutos hasta 2 horas. (varias horas en casos específicos)
-Efectos del entrenamiento:
° Ampliación del metabolismo aeróbico implicando una mejora en la oxidación de grasas.
en menor medida la mejora de la oxidación de glucógeno.
° Economización del trabajo cardíaco. ( bajar la frecuencia de trabajo y de reposo ). Poco
efecto hipertrófico en músculo cardíaco.
° Mejora de la circulación periférica.
- Objetivos del entrenamiento:
° Economización del rendimiento cardiovascular.
° Entrenamiento del metabolismo lípido.
° Estabilización del rendimiento alcanzado.
° Aceleración de la regeneración.
-Intensidad de la carga: 60 al 80 % de la velocidad competitiva. (45 al 65 % del vo2 max)
-Duración: 30 minutos hasta 2 horas. (varias horas en casos específicos)
-Efectos del entrenamiento:
° Ampliación del metabolismo aeróbico implicando una mejora en la oxidación de grasas.
en menor medida la mejora de la oxidación de glucógeno.
° Economización del trabajo cardíaco. ( bajar la frecuencia de trabajo y de reposo ). Poco
efecto hipertrófico en músculo cardíaco.
° Mejora de la circulación periférica.
- Objetivos del entrenamiento:
° Economización del rendimiento cardiovascular.
° Entrenamiento del metabolismo lípido.
° Estabilización del rendimiento alcanzado.
° Aceleración de la regeneración.
Bibliografía
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- Brooks, G., Fahey, T-D- (1984): "Exercise Physiology. Human Bioenergetics and its application". N. York.
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- Hegedüs, J. de., Molnár, G. (1993): "Entrenamiento de la Resistencia". Curso Internacional de Montevideo.
- ------- (1996): "Teoría y Práctica de la Resistencia". Edit. C.D. & Books. Bs. Aires.
- ------- (1996): "El Entrenamiento por Areas Funcionales". Lecturas: Educación Física y Deportes, Año 1, Nº 3. Buenos Aires, Dic. (http://www.efdeportes.com).
- Mazza, J. C. (1989): "Actualizaciones Biosystem en Ciencias del Deporte". Nro. 1. Rosario.
- Molnár, G. (1994): "Sistema Muscular y Ejercicio" Nro. 1. Cursos y Talleres de Formación Permanente. Montevideo.
- Molnár, G. (1996): "Metodología del Entrenamiento". - Curso Internacional. Montevideo.
- Molnár, G. (1995): "Fisiología del Ejercicio". Cuaderno Nro. l. Montevideo.
- Reindell, H., Roskamm, H., Gerschller, W. (1960): "Das Intervalltraining". Munich.
- NESTOR BASSO.pagina "correr"
- Zintl F. Entrenamiento de la resistenciaManual de nutrición deportiva
Manuel Arasa Gil
El Test de Cooper es una prueba para evaluar la condición física de una persona en un momento dado. Su objetivo es evaluar la capacidad aeróbica de la persona y verificar su VO2 max, vale decir, la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo durante un período determinado realizando una actividad física de exigencia.
Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper (1931–) para el ejército de los EE. UU., pero con el tiempo el Test de Cooper se hizo más conocido y comenzó a ser aplicado en diferentes instituciones tanto públicas como privadas. La generalización de su uso, hizo que Cooper ampliara el Test para diferentes grupos de edad, incluyendo también a las mujeres.
La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, con el fin de verificar la resistencia aeróbica de la persona. Esto implica realizar un trote activo, firme y sin pausa, de acuerdo a las posibilidades físicas de cada persona.
Se debe considerar que el Test de Cooper:
Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto cercano al agotamiento. Por tanto, antes de realizarla debe hacer el calentamiento respectivo y leves estiramientos.
No es un programa de entrenamiento. La personas que se inician deben someterse a un programa de acondicionamiento adaptado a su edad y a su condición física. Dado que es una prueba en la cual el organismo está siendo probado, es necesario esforzarse al máximo. Aquella persona que tenga sospechas de padecer alguna enfermedad o problema físico, debe consultar un médico para que le autorice la prueba. —
