Carta abierta de una Docente de Educación Física

La suerte de algunos funcionarios públicos

Soy funcionaria pública desde hace 18 años. Concretamente Profesora de Educación Física de la ex Comisión Nacional de Educación Física, actualmente Ministerio de Turismo y Deporte.

Hasta días próximos pasados cumplía funciones técnico-profesionales en el primer equipo de Apoyo al Deporte de Alto Rendimiento que se creó en Uruguay en  el año 2001 cuando el Ministerio se llamaba Ministerio de Deporte y Juventud, hoy de Turismo y Deporte.

Soy una mujer orgullosa  de ser  ciudadana uruguaya. Sanducera y profesional del Deporte. Luego de reflexionar acerca de mi situación actual con casi 42 años fiel a mis convicciones, sentí que me haría bien hacer uso de los derechos democráticos y expresarme, porque además estoy convencida que existimos muchos “funcionarios públicos” a los que en general se nos da palo pero pocas veces se conocen las realidades de cómo y dónde trabajamos.

En los tiempos que corren mucho se habla de la importancia de justicia, transparencia en las gestiones, equidad, derechos de las mujeres, sin embargo en muchos casos son banderas políticas que dan prensa pero en los hechos son dobles discursos que no se aproximan a soluciones profundas  de los problemas. Hay una distancia importante de visión entre ser político y ser técnico,  ahí radica una de las grandes dificultades en la gestión humana.

Las Personas de una Organización cada una desde su lugar la docencia en mi caso, somos gestionadas también por Personas  dónde parece que algunas  ponen especial interés en sus ambiciones políticas y personales, atropellando la dignidad, utilizando impunemente el poder, haciendo marketing con escasos logros en términos de trazabilidad de los procesos y resultados en los proyectos de la Educación Física y el Deporte en nuestro País. Opino desde la humildad y  la tranquilidad que me brinda la formación y la autoridad moral de mis años de experiencia en la docencia.

Hace algunos días en un accionar arbitrario y sin  argumentos que lo justifiquen fui traslada a desempeñar tareas en una plaza de Deportes, recibí un aviso verbal y una simple nota que expresaba “traslado por necesidades de servicio”.

Mi “incorrecto accionar” en síntesis fue haber enviado un mail con un trabajo solicitado a mis jerarquías,  la Señora Ministra Liliam Kechichiam y a   dos de los directores de la DINADE. 

Integraba un equipo de tres profesionales.  Se nos solicita por nota un informe de relevamiento de tres años de trabajo. Esto implicaba datos de tres ciclos Olímpicos, es decir participaciones de Uruguay en tres Juegos Olímpicos, Panamericanos y Sudamericanos. No entregué el trabajo en tiempo y forma porque era un trabajo para hacerlo en equipo y el plazo de la entrega no superaba las 48 horas.

Era urgente esa información para entregársela al segundo equipo o “Grupo de Apoyo al Deporte de Alto Rendimiento” contratado por la Fundación Deporte Uruguay, liderada por el Comité Olímpico Uruguayo y nuestro Ministerio de Turismo y Deporte, llegado el momento de la entrega del trabajo el director se presenta con un informe hecho por una de sus secretarias en un simple corte y pego, información extraída de la página web del Comité Olímpico Uruguayo.

Por esa razón pagué un precio un poco caro siendo trasladada a una plaza que  según él Sr. Director, en comunicado  verbal, me dice que la  decisión había sido tomada por la Sra. Ministra y que él debía  cumplir con esa orden. Fui traslada de un área a la cual accedí por CONCURSO.

Sin dudas no sabré quien tomó la decisión y tampoco el motivo, no obstante a mi juicio existen claras evidencias de incapacidad e incompetencia en la Gestión ya que quienes dirigen deben preocuparse por estimular el buen desempeño y un buen clima laboral. Con cierta tristeza expreso que en mi Organización adolecemos de un buen clima laboral así como de un déficit importante en la comunicación con los funcionarios.

Queda claro que muchas personas políticas carecen de herramientas elementales para administrar un Organismo tanto en el ámbito público como privado. Sólo con sentido común y humildad habría que saber que la primera responsabilidad del accionar, desempeño y resultados de una Organización es de quienes la dirigen.

Los Profesores de Educación Física pensamos escribimos y no sólo nos dedicamos a promover el estado físico de los individuos de nuestra sociedad, simplemente utilizamos el Deporte como medio para y cómo valor incuestionable de la calidad de vida de los ciudadanos de un país.

Mientras escribo y dejo fluir mi concepción de educación, justicia, valores democráticos, llego al final compartiendo algo que me quedó grabado a fuego en mi etapa escolar “SEAN LOS ORIENTALES TAN ILUSTRADOS COMO VALIENTES”.

Profesora Daniela Michelli

Posgrado en Preparación Física

Especialista UNIT en RRHH para Sistemas de Gestión

DT de Fútbol

Especialista en Técnicas de Formación

C.I N° 3. 150. 381-9

ENTRENAMIENTO POR AREAS FUNCIONALES.

ENTRENAMIENTO POR AREAS FUNCIONALES.
• Introducción.
• Evolución del concepto.
• Efectos fisiológicos en cada área.
• Determinación de cada área según la persona.
• Métodos de entrenamiento para cada área.
INTRODUCCION.
El concepto de "área funcional" surgió como una necesidad de poder dirigir y cuantificar las cargas de
entrenamiento en un deportista. Este es uno de los aspectos más difíciles en lo que a planificación deportiva se
refiere, siempre está presente la duda de sí la carga es la adecuada en cantidad, duración, densidad, etc.-, por
miedo a quedarnos cortos con el estimulo ó lo que puede ser peor a pasarnos y agotar al deportista.
Gracias a los avances, en las investigaciones en fisiología aplicada al ejercicio, se han establecido ciertos parámetros
de correspondencia entre intensidad y volumen de las cargas y las respuestas fisiológicas que estas causan en el
organismo del deportista. Al conjunto de respuestas fisiológicas iguales ó específicas, según la aplicación de
determinados estímulos (sea cuál fuese su presentación) se le llama "área funcional".
EVOLUCION DEL CONCEPTO
El concepto de "área funcional" se comenzó a formar desde la década del 1960, en éstos años Toni Nett
(alemán), Reindell y Gerschller; comenzaron a hablar de entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Citaba la palabra
aeróbico para referirse a todos aquellos entrenamientos que estaban dirigidos a adaptar los grandes sistemas
(cardiovascular y respiratorio) y hablaba de anaeróbico para aquellos trabajos dirigidos a la musculatura y no a los
grandes sistemas. Esto ahora sabemos que no se da así y que ambos tipos de trabajo tienen conección entre los
sistemas y los músculos, dependiendo del nivel de intensidad del ejercicio.
Más adelante se empezaron a dividir las áreas de trabajo tanto aeróbicas como anaeróbicas; Hollmann y Keul
comenzaron a diferenciar los trabajos lactácidos a los aláctacidos en la parte anaeróbica y luego en 1976 Hollmann
dividió el área aeróbica con la siguiente nomenclatura:
• Bajo nivel.
• Mediano nivel.
• Alto Nivel.
Esta división estaba basada en los diferentes sustratos utilizados dentro el área aeróbica para diferentes rangos de
intensidad en el trabajo.
Con un trabajo parecido encontramos a Maglischo lo único que con otra manera de llamar a las distintas áreas
aeróbicas, estas son:
• Area subaeróbica.
• Area superaeróbica.
• Máximo consumo de oxígeno.
También dentro del área anaeróbica subdividió las áreas en:
• Tolerancia anaeróbica lactácida.
• Capacidad alactácida.
Esta fue la evolución del concepto de "área funcional" hasta el presente, la nomenclatura utilizada para este curso
es la siguiente:
• Area regenerativa.
• Area subaeróbica.
• Area superaeróbica.
• Máximo Consumo de Oxígeno.
• Resistencia anaeróbica.
• Tolerancia anaeróbica.
• Potencia anaeróbica.
• Capacidad aláctica.
EFECTOS FISIOLOGICOS DEL ENTRENAMIENTO EN CADA AREA
FUNCIONAL.
AREA REGENERATIVA:
Constituye un área intensidad de gran importancia en lo que a procesos de recuperación se refiere, tiene como
efectos:
• Activación aeróbica.
• Estimulación hemodinámica (capilarización).
• Estimulación cardiovascular y respiratoria.
• Aumento en el número de las mitocondrias, con incrementos
de la Mioglobina y de enzimas oxidativas.
• Aumenta la oxidación de grasas.
• Alta tasa de remoción y oxidación del lactato residual.
• Alto efecto de regeneración en los procesos de restauración celular.
Se trabaja durante (a veces Ej: pausas activas.) y después de una sesión intensa de entrenamiento. La
concentración de lactato para este tipo de trabajos no debe superar los 2 mmol/l, otra variable para utilizar es no
sobrepasar de un 50 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Los trabajos se pueden efectuar en todas las sesiones de entrenamiento.
AREA SUBAEROBICA:
Representa el primer nivel de trabajo dentro de los mecanismos aeróbicos, algunas de las consecuencias fisiológicas
inducidas por el entrenamiento dentro de esta área son:
• Aumento del número y tamaño de las mitocondrias.
• Incremento de la Mioglobina y enzimas oxidativas.
• Aumento de la capacidad aeróbica con alta estimulación hemodinamica
• Mayor oxidación de los ácidos grasos.
• Alta tasa de remoción y eliminación del lactato residual.
• Aumento de las reservas de glucógeno y su economía.
• Efecto regenerativo celular en los procesos de restauración.
• Desplazamiento del umbral aeróbico de lactato.
Los trabajos dirigidos a esta área, son utilizados para un mantenimiento de la capacidad aeróbica en deportistas
bien entrenados ó para un desarrollo de la capacidad aeróbica en atletas que recién se inician en el deporte .
El tiempo de trabajo para esta área va de los 40 a los 90 minutos de ejercicio, la concentración de lactato se
encuentra entre los 2 y 4 mmol/l y las pulsaciones en un rango del 45 al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima (en
adelante FCM).
Esta área es sin duda la más empleada en cualquier tipo de entrenamiento y puede representar de un 50-70% del
volumen total del macrociclo.
AREA SUPERAEROBICA:
Constituye un segundo nivel en los trabajos de predominio aeróbico, es el área funcional que más desarrolla la
eficiencia aeróbica, algunos de los efectos producidos por el entrenamiento a este nivel son:
• Aumento de la capacidad de producción-remoción de
lactato (lactate turnover) intra y post esfuerzo.
• Aumento de la capacidad y velocidad enzimática
mitocondrial de metabolización del piruvato.
• Establece las bases para el aumento del máximo consumo
de oxígeno.
• Aumenta la eficiencia metabólica glucolitica.
En trabajos de duración ó contínuos se llega a unos 45-50 minutos en corredores fondistas y de 30-40 minutos para
deportistas de otra especialidad.
Los niveles de lactato van de los 4 a 6 mmol/l y si utilizamos como variable de control a la frecuencia cardíaca, esta
oscila entre el 65-75% de la FCM.
El volumen total del entrenamiento anual en esta área es de aproximadamente 18-20%.
MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO:
Es el nivel de trabajo más elevado dentro de la parte aeróbica, es el área que desarrolla la máxima potencia del
mecanismo aeróbico. Algunos de los efectos inducidos por el entrenamiento son:
• Aumento de la potencia aeróbica.
• Eleva la velocidad mitocondrial para oxidar las móleculas de piruvato.
• Incrementa la velocidad de las reacciones oxidativas tanto
a nivel del ciclo de Krebs, como a nivel de la cadena respiratoria.
• Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión de oxigeno.
• Aumenta la capacidad de trabajar en estados estables de
lactato a niveles intensos de velocidad.
• La combustión de hidratos de carbono se lleva a la máxima capacidad.
• Oxidación de las grasas se reduce a un mínimo.
Es el área que más aumenta el consumo de oxígeno y es específica de los corredores mediofondistas, los trabajos
para este nivel de intensidad van hasta los 8-10 minutos de esfuerzo contínuo.
Los niveles de lactato corresponden en esta área van de los 6 a los 9-10 mmol/l (según el autor) y la frecuencia
cardíaca se encuentra entre un 75-90% de la FCM.
En el volumen total de entrenamiento anual se maneja un 5-10% dependiendo del deporte y/ó especialidad.
RESISTENCIA ANAERÓBICA:
Los trabajos para esta área son de una intensidad muy importante, estos se encuentran entre los 95-97%, es un
área específica para corredores de 400 mts, nadadores de 100 mts libres, etc.-, los efectos inducidos por el
entrenamiento en este nivel son:
• Aumento de la capacidad de tolerar concentraciones de
lactato elevadas.
• Base para un posterior desarrollo de trabajos con más altas
concentraciones de lactato.
• Incrementa la capacidad de contracción de fibras rápidas
IIb, con lactatos elevados.
Los niveles de lactato que se producen con este tipo de entrenamientos van de los 10-14 mmol/l y la frecuencia
cardíaca puede llegar a un 90-95%. El entrenamiento total expresado en volumen no supera al 3-5 % del total.
La recuperación entre sesión y sesión de entrenamiento debe ser de por lo menos 48-72 horas.
TOLERANCIA ANAEROBICA:
En esta área se busca lograr llevar los niveles de lactato al máximo posible, estos llegan hasta los 24 mmol/l y la
intensidad de los trabajos es de 95-98% dependiendo de la duración y el volumen de las series y repeticiones.
El volumen total de trabajo en el año no supera el 1-2% y la recuperación entre sesión y sesión no puede ser menor
a 72 horas. Cuando se busca desarrollar la mayor cantidad de concentración de lactato se está trabajando en lo que
llamamos potencia anaeróbica, los niveles de lactato también llegan a 24mmol/l, este tipo de trabajo se busca para
lograr simular situaciones similares a las de la competencia y que son específicas de los velocistas.
CAPACIDAD ALACTICA:
Esta área es específica de los velocistas, y depende fundamentalmente del creatin-fosfato como combustible
energético, por tanto la duración de los trabajos en este nivel van de 8 a 12 segundos y para algunos autores
(Platonov) puede ir hasta los 25-30 segundos en pruebas cíclicas como el caso de los 100 y 200 mts en el
atletismo; los efectos fisiológicos en esta área son:
• Aumento de la velocidad de glucólisis en condiciones anaerobicas.
• Aumenta el mantenimiento del aprovisionamiento de las vías de fosfageno.
• Incremento de la concentración de enzimas involucradas (ATpasa, mioquinasa, y
creatiquinasa).
• Aumento de fosfágenos (ATP-CP).
POTENCIA ALACTICA
Los trabajos se realizan al 100-110% de intensidad con cargas de breve duración sin sobrepasar los 3mmol/l de
lactato cuando estamos trabajando en deportes acíclicos (Ej:Fútbol), en el caso de pruebas cíclicas como ya fue
mencionado se puede trabajar hasta los 25-30 segundos con concentraciones de 8-11 mmol/l para mejorar la
capacidad, esto es así porque esta área es específica para las referidas pruebas. Las pausas son completas (no
menor a 3 minutos) para dar tiempo a la resíntesis de creatin-fosfato.
Este tipo de trabajos se pueden realizar en todas las sesiones de entrenamiento.
METODOS DE ENTRENAMIENTO.
Existen varias nomenclaturas diferentes para nombrar a los distintos métodos de entrenamiento, lo importante es
saber que efectos producen en el proceso de la obtención de la forma deportiva, no importa tanto el nombre sino la
forma en sí del método. Ningún método es receta para la mejora de determinada área funcional, todos sirven si son
bien usados, respetando la duración, intensidad, densidad, tiempos de recuperación entre un estímulo y otro, etc.-
A continuación desarrollo algunos de los métodos utilizados comúnmente y que son referencia del cuadro "Aspectos
fisiológcos y metodológicos del entrenamiento por areas funcionales".
CONTINUO LARGO:
Este método permite obtener diversos efectos en función del volumen y la intensidad de la carga de entrenamiento
en resistencia general. Es específico de aquellos deportistas que se entrenan con volúmenes grandes de trabajo y
intensidades bajas, 60% de la velocidad de competencia aproximadamente.
Un ejemplo de trabajo con este método es una carrera contínua de 1 hora, 40 minutos de natación variando estilos,
un pedaleo de 2 horas en ciclismo, etc.-
CONTINUO CORTO:
Es similar al método "contínuo largo" con respecto a que no existen pausas pasivas, lo que se puede aumentar es la
intensidad al bajar el volumen de la carga de entrenamiento. La intensidad se sitúa en un 70 a 85 % de la velocidad
de competencia.
Ejemplos: 35-40 minutos de carrera contínua, Fartlek (cambios de ritmo) de 45 minutos, nado libre 25-30 minutos,
1-1h10minutos de ciclismo de ruta, etc.-
FARTLEK:
Es también llamado "Juegos de ritmos", se caracteriza por cambiar continuamente los ritmos de intensidad en la
ejecución del trabajo; esta variación en los cambios de ritmo, puede estar dada por la variación natural del terreno
o puede estar determinada de ante mano. Las intensidades en este tipo de trabajos van del 70 al 85% de la
velocidad de carrera.
Ejemplos: Carrera contínua de 1 hora por terreno ondulado.
FRACCIONADO AEROBICO LARGO:
Se caracteriza por un alto volumen con intensidad débil y pausas cortas, las pausas pueden ser activas o pasivas.
La intensidad de este tipo de trabajos se sitúa en los 70-80% de la velocidad de competencia.
Ejemplos: 4 pasadas de 1500 mts con 800 mts de trote suave como pausa (en adelante 4x 1500 R800).
FRACCIONADO AEROBICO CORTO:
Este Método se utiliza para cargas de entrenamiento con una duración que puede ir del minuto hasta los 4 minutos.
Aquí el volumen es un poco menor y la intensidad llega al 90-105% de la velocidad de carrera.
Ejemplos: 2 bloques de 4 x 500 Micro 1´ Macro 3´.(Atletismo)
FRACCIONADO ANAEROBICO LARGO:
Es un método intensivo de volúmenes medios con altas intensidades; estas llegan a 85-95% de la velocidad de
carrera.
Busca por lo general adaptar al deportista para soportar altos niveles de lactato.
Ejemplos: 4 x 500 R 3´ (Cuando la recuperación es por tiempo es pasiva) ó 3 x 3 x 400 Micro 2´ Macro 10´.
FRACCIONADO ANAEROBICO CORTO:
Se caracteriza por su alta intensidad 90-110% de la velocidad de carrera y el volumen es bajo. Por lo general se
usan para desarrollar la potencia láctica.
Ejemplo: 6 x 200 R Completa (6-8´aprox.)
REPETICION LARGO:
Aquí se busca estimular a las vías energéticas del Motor 1, se utilizan volúmenes bajos con gran intensidad 95-
115% de la velocidad de carrera.
Ejemplo: 3 x 4 x 150 Micro 4´ Macro Completa (10´ aprox)
REPETICION CORTO:
Se utiliza para desarrollar la "velocidad pura" , el volumen es bajo y la intensidad llega hasta 120% de la velocidad
de carrera, la vía energética predominante para este método es la de los fosfágenos (ATP-CP).
Ejemplo: 3 x 50
3 x 40 Micro 3´ Macro 8´
3 x 30
NOTA : Las intensidades con respecto a la velocidad de carrera varían según la especialidad del deportista.
ASPECTOS FISIOLOGICOS Y METODOLOGICOS DEL
ENTRENAMIENTO
Area FC. Lactato Fuente Duración Macro/Micro Horas de
pausa
%
total Métodos
Funcional (puls/min) (mmol/l) energética total
(min) Pausas entre
estímulos
de
entr. de entr.
Regenerativa > a 140 0 a 2
Acidos
grasos
20 a 45 NO 4 a 6 hs. 15 al
Contínuo
largo.
REG.
Lactato
residual 20%
Subaeróbica 140 a 2 a 4
Acidos
grasos
45 a 90 30 a 45seg 8 a 12 hs. 50 al
Contínuo
largo.
SUB. 155
Lactato
residual 70%
Contínuo
corto.
Glucógeno Fartlek.
Cross
country.
Superaeróbica 155 a 4 a 6 Glucógeno 25 a 45 Micro 24 hs. 18 al
Contínuo
largo.
SUP. 170
< aporte de
ácidos
45 a 90 seg 20%
Contínuo
corto.
grasos Macro Fartlek.
1 a 5 min.
Fracc.
Aeróbico
largo.
Fracc.
Aeróbico
corto.
Máximo
consumo
170 a 6 a 9 Glucógeno 10 a 30 Micro
36 a 48
hs.
5 al
Contínuo
corto.
de oxígeno 185 1 a 2 min. 10%
Fracc.
Aeróbico
largo.
VO2 máx. Macro
Fracc.
Aeróbico
corto.
6 a 10 min.
Fracc.
Anaeróbico
largo.
Resistencia
anaeróbica
> a 10 a 14 Glucógeno 25 a 35 Micro
48 a 72
hs.
2 al
Fracc.
Anaeróbico
largo.
RA. 185 2 a 4 min. 4%
Fracc.
Anaeróbico
corto.
Macro
8 a 15 min.
Tolerancia
anaeróbica
Máxima > 14 Glucógeno 20 a 30 Micro 72 hs. 1 al
Fracc.
Anaeróbico
largo.
TA. Fosfágenos 2 a 5 min. 2%
Fracc.
Anaeróbico
corto.
Macro
Repetición
largo.
Completa
Repetición
corto.
Capacidad
aláctica
< 165 < 3 Fosfágenos 15 a 45
Micro 1 a 3
min.
24 hs. 3 al
Repetición
corto.
V. ó 8-11 (ATP-CP) Macro 5%
(según especialidad) Completa.
NOTA: Los ejemplos de la tabla son para una frecuencia cardiaca maxima de 200 puls/min y una frecuencia
cardiaca de reposo de 50 puls/min.
DETERMINACION DE AREAS FUNCIONALES.
RESERVA CRONOTROPICA:
Frecuencia cardíaca máxima real (FCM Real)
Frecuencia cardíaca en reposo (FCR)
Reserva cronotrópica (RC) = FCM Real - FCR
Area regenerativa RC x 0.5 + FCR (Piso)
RC x 0.6 + FCR (Techo)
Area subaeróbica RC x 0.6 + FCR (Piso)
RC x 0.7 + FCR (Techo)
Area
superaeróbica
RC x 0.7 + FCR (Piso)
RC x 0.8 + FCR (Techo)
Area de máximo consumo RC x 0.8 + FCR (Piso)
RC x 0.9 + FCR (Techo)
Ejemplo:
Frecuencia cardíaca máxima testeada =
200 puls/min.
Frecuencia cardíaca en reposo = 50
puls/min.
Reserva cronotrópica = 200 - 50 = 150
puls/min.
REG. 150 x 0.5 + 50 = 125 puls/min (Piso ó límite inferior)
150 x 0.6 + 50 = 140 puls/min (Techo ó límite
superior)
SUB.
150 x 0.6 + 50 = 140 puls/min
(Piso)
150 x 0.7 + 50 = 155 puls/min
(Techo)
SUP.
150 x 0.7 + 50 = 155 puls/min
(Piso)
150 x 0.8 + 50 = 170 puls/min
(Techo)
VO2
máx
150 x 0.8 + 50 = 170 puls/min
(Piso)
150 x 0.9 + 50 = 185 puls/min
(Techo)
Nota: Realizando un testeo adecuado de frecuencia cardiaca maxima en cada disciplina especifica se puede
determinar cada area funcional y asi dirigir el entrenamiento de la mejor manera. Recomiendo un pulsometro con
memoria para las evaluaciones y uno con alarma de piso y techo para realizar los entrenamientos.
BIBLIOGRAFIA:
• "Entrenamiento Optimo" ( Jurgen Weineck )
• "El Entrenamiento Deportivo" ( Platonov )
• "Fisiología del Esfuerzo y del Deporte" ( Wilmore-Costill )
• Revista "Archivos de medicina del deporte" ( Dr. José Blanco Herrera )
• Apuntes Fisiología del Ejercicio 1 y 2 I.S.E.F. Maldonado. (prof. Edgardo Barbosa años 1997-98-99 )

El consumo de oxígeno

El consumo de oxígeno (expresado habitualmente como VO2) refleja, sencillamente, la cantidad de oxígeno que utiliza

o consume el organismo. En reposo, el

consumo de oxígeno es de aproximadamente

3,5 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso

y por minuto (3,5 ml/kg/min), de manera que una

persona de 75 kilogramos consume aproximadamente 3,5 x 75 = 262,5 mililitros de oxígeno

por minuto en reposo, lo que representa cerca

de 400 litros de oxígeno cada día.

El consumo de oxígeno se relaciona directamente con las necesidades de energía, de forma

que al hacer ejercicio el organismo necesita más

oxígeno para la obtención metabólica de energía,

a partir de los sustratos energéticos (azúcares

y grasas): a mayor demanda de energía, mayor

consumo de oxígeno. Así, el consumo de oxígeno

en deportistas puede alcanzar valores máximos

tan elevados como 80 ml/kg/min, es decir, casi

23 veces el valor de reposo. Para entender los

factores fisiológicos que intervienen en el consumo

de oxígeno podemos recordar el ciclo del oxígeno:

desde las vías respiratorias pasa a la sangre y se

transporta a los tejidos (donde participa en la

obtención de energía dentro de la mitocondria). El

dióxido de carbono producido por el metabolismo

celular es transportado siguiendo el camino inverso hasta los pulmones para su eliminación.

¿Qué es el consumo de oxígeno?

De acuerdo con las ecuaciones de Fick, el

consumo de oxígeno depende de la capacidad

Edel corazón y los tejidos para extraer el oxígeno,

según la siguiente fórmula:

GC es el gasto cardíaco, que depende de la

frecuencia cardíaca (latidos por minuto) y de

la capacidad del corazón (volumen sistólico).

Cuanto mayor es la frecuencia cardíaca y la

capacidad (el tamaño) del corazón, mayor es el

consumo de oxígeno.

D(a-v)O2 es la diferencia arterio-venosa de

oxígeno, que representa la capacidad de los

tejidos para extraer el oxígeno de la sangre.

Cuanto mayor sea la diferencia de oxígeno entre

arterias y venas, mayor la cantidad de oxígeno

que queda en los tejidos.

Por consiguiente, para mejorar el consumo de

oxígeno (con lo que llegará más oxígeno a los

tejidos y se facilitará la obtención de energía)

deberían mejorarse:

1. La frecuencia cardíaca.

2. El tamaño del corazón.

3. La capacidad de los tejidos para obtener

oxígeno de la sangre.

1. La mejora de la frecuencia cardíaca está

limitada por varios factores, de los cuales la

edad es uno de los más importantes. A mayor

edad, menor frecuencia cardíaca máxima (en

base a la discutida fórmula FCmáx=220-edad:

para una persona de 30 años sería 190 latidos

por minuto (lpm); y para una persona de 50

años, 170 lpm.

Además, la frecuencia cardíaca no puede

aumentar indefinidamente, ya que a frecuencias

cardíacas muy rápidas el corazón “no tiene

tiempo” de llenarse y vaciarse por completo.

Por lo tanto, la frecuencia cardíaca no puede

aumentar demasiado para mejorar el consumo

de oxígeno.

2. En lo que respecta al tamaño del corazón,

cuanto más grande es, más sangre impulsa en

cada latido (volumen sistólico), con lo que llega

más sangre rica en oxígeno a los tejidos. Si una

persona sedentaria puede impulsar en cada

latido del corazón 60 mililitros de sangre, una

persona entrenada puede llegar a más de 100

mililitros, es decir, casi el doble.

Como la capacidad de transporte de oxígeno

de la sangre (merced a la hemoglobina) es de

aproximadamente 21 ml. de oxígeno cada 100

mililitros de sangre, el sujeto sedentario podrá

poner en circulación 882 ml. de oxígeno con 70

latidos, mientras que el sujeto entrenado dispondrá también de 882 ml... con sólo 42 latidos. Es

decir, que el sujeto entrenado ha ganado en “eficacia cardíaca”: al ser más grande y tener mayor

capacidad, necesita menos latidos para enviar la

misma cantidad de oxígeno a los tejidos.

3. Por último, la mejora en la capacidad de

los tejidos para extraer el oxígeno de la sangre

es un factor menos estudiado en el campo de la

fisiología del ejercicio que la adaptación del corazón, por lo que quedan numerosas incógnitas sin

resolver. Al parecer, la mejora producida por el

entrenamiento es lenta y muy condicionada por

factores genéticos, por lo que es difícil conseguir

una gran mejora del consumo de oxígeno en

base a una mejora en la extracción de oxígeno

en los tejidos.

¿Cómo se determina el consumo

de oxígeno máximo?

El consumo de oxígeno máximo define la

cantidad máxima de oxígeno que el organismo

puede absorber, transportar y consumir por

unidad de tiempo.

Su determinación ayuda a establecer, además

de otros parámetros como los umbrales aeróbico

y anaeróbico, la capacidad de ejercicio aeróbico

del individuo. De entre los métodos empleados el

más fiable es el análisis directo de los gases utilizados durante el ejercicio, originalmente definido

por Wasserman y McIlroy en los años ‘60.

Para ello se realiza una prueba de esfuerzo incremental (realizando cada vez un ejercicio más

intenso: en un tapiz, aumentando a intervalos

regulares la velocidad y/o la pendiente) mientras

se analiza la respuesta cardíaca (mediante el

electrocardiograma) y la respuesta respiratoria

(mediante un analizador de gases, O2 y CO2).

Analizando los datos obtenidos se determina el

consumo máximo de oxígeno, además de otros

datos de gran interés en el rendimiento deportivo,

como los umbrales aeróbico y anaeróbico.

La importancia 

del peso corporal

El consumo de oxígeno suele expresarse en 

litros de oxígeno por minuto (lo que se denomina 

consumo de oxígeno absoluto) o en mililitros de 

oxígeno por kilogramo de peso y por minuto (consumo de oxígeno relativo). Un deportista con un 

consumo absoluto de 4 litros/min. y 80 kg. de peso 

tendrá un consumo relativo de 50 ml/kg/min.; y el 

mismo deportista con 75 kg. tendría un consumo 

relativo de 53 ml/kg/min. En el segundo caso, cada 

kg. de su organismo recibiría tres mililitros más de 

oxígeno cada minuto, que bien aprovechado en el 

interior de la mitocondria puede ser una diferencia 

notable en el rendimiento deportivo (siempre que 

la disminución de peso se produzca a expensas 

de peso graso, sin perder músculo).

A propósito de las clases que inician y la película de moda

Efectos del Entrenamiento de Resistencia de Moderada Intensidad y del Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad Sobre la Capacidad Anaeróbica y el VO2máx

Resumen

Este estudio consiste en dos experimentos de entrenamiento usando un cicloergómetro mecánicamente con frenado.

 Primero, el efecto de 6 semanas de entrenamiento de resistencia de moderada intensidad (intensidad: 70% del consumo máximo de oxígeno (VO_2máx), 60 min·d-1, 5 días·semana-

1) sobre la capacidad anaeróbica (déficit de oxígeno acumulado máximo) y el VO_2máx, fueron evaluados. Después del entrenamiento, la capacidad anaeróbica no aumentó significativamente (P> 0.10), mientras que el VO_2máx aumentó de 53 ± 5 ml·kg-1·min-1 a 58 ± 3 ml·kg-1·min-1 (P <0 .01="" media="" nbsp="" p="" sd="">

Segundo, cuantificar el efecto del entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la liberación de energía, siete sujetos realizaron un entrenamiento intermitente 5 días·semana-1 durante 6 semanas. Los entrenamientos intermitentes exhaustivos consistieron en siete a ocho series de 20 segundos de ejercicio a una intensidad de aproximadamente 170% de VO_2máx con una pausa de 10 segundos entre cada turno. Después del período de entrenamiento, el VO_2máx aumentó 7 ml·kg-1·min-1, mientras la capacidad anaeróbica aumentó un 28%.

 En conclusión, este estudio demostró que el entrenamiento aeróbico de moderada intensidad que mejora la potencia aeróbica máxima, no cambia la capacidad anaeróbica, y que entrenamientos intermitentes de alta intensidad adecuados pueden mejorar los sistemas que dan energía anaeróbica y aeróbica significativamente, probablemente a través de imponer estímulos intensivos en ambos sistemas.

Durante el ejercicio de alta intensidad que dura más de unos segundos, el trifosfato de adenosina (ATP) es resintetizado por los procesos aeróbicos y anaeróbicos (7). La capacidad para resintetizar ATP puede limitar el rendimiento en muchos deportes. Así, si es posible, los entrenamientos de los atletas para deportes que involucran el ejercicio de alta intensidad deben mejorar su capacidad para librar energía aeróbicamente y anaeróbicamente. El éxito de regímenes de entrenamiento diferentes puede y debe evaluarse por el rendimiento de los atletas. Sin embargo, el rendimiento es influenciado por otros factores como la psicología. En suma, un régimen de entrenamiento adecuado puede tener varios componentes diferentes, todos ellos no pueden mejorar la capacidad de los atletas para resintetizar ATP. Los programas de entrenamiento, por lo tanto, deben ser evaluados por otros medios, por ejemplo, por experimentos de laboratorio.

La energía aeróbica que libera el sistema se evalúa convencionalmente por el consumo máximo de oxígeno (VO_2máx) (10), y hay muchos estudios sobre el efecto del entrenamiento sobre el VO_2máx(9). Sin embargo, hasta hace poco, los métodos para cuantificar la liberación de energía anaeróbica han sido inadecuados y así la información sobre el efecto del entrenamiento sobre la capacidad anaeróbica, es decir, la cantidad máxima de energía disponible de las fuentes anaeróbicas, es incompleto. Nosotros hemos propuesto que el déficit de oxígeno acumulado, primero introducido por Krogh y Lindhard en 1920(4), es una medida exacta de la liberación de energía anaeróbica durante la carrera en cinta ergométrica (6) y en cicloergómetro (7). Este principio puede permitir la examinación de la capacidad anaeróbica (3), tomado como el déficit de oxígeno acumulado máximo durante 2-3 minutos de ejercicio exhaustivo (6,7). Por lo tanto, el efecto del entrenamiento específico sobre la capacidad anaeróbica puede evaluarse midiendo el déficit de oxígeno acumulado máximo antes y después de un entrenamiento. Generalmente, cuanto más demandante es el entrenamiento, mayores son los beneficios del fitness. Por lo tanto, nosotros estábamos interesados en saber si los efectos del entrenamiento sobre la capacidad anaeróbica son dependientes de la magnitud de la liberación de energía anaeróbica desarrollada por el entrenamiento específico. Para estudiar este tema, nosotros comparamos dos diferentes protocolos de entrenamiento: un entrenamiento de resistencia de moderada intensidad que no se supone que depende del metabolismo anaeróbico, y un entrenamiento intermitente de alta intensidad que se supone que recluta la energía anaeróbica que libera el sistema casi al máximo.

MATERIALES Y MÉTODOS

Sujetos

Estudiantes varones jóvenes que se especializan en educación física se ofrecieron para el estudio (Tabla 1). La mayoría estaba físicamente activo y eran miembros de equipos universitarios de tenis de mesa, béisbol, baloncesto, fútbol, y natación. Después de recibir una explicación detallada de los propósitos, beneficios potenciales, y riesgos asociados con participar en el estudio, cada estudiante dio su consentimiento por escrito.

Tabla 1. Características de los sujetos.

Los valores son medias ± DS. VO_2máx = consumo máximo de oxígeno. El déficit máximo de O2 acumulado es tomado como el déficit acumulado de O2 durante turnos de 2’ a 3’ de pedaleo exhaustivo. El déficit de oxígeno acumulado máximo y el VO_2máx son valores de pre-entrenamiento.

Protocolo. Todos los experimentos, así como las prueba preliminares, se hicieron sobre un cicloergómetro mecánicamente frenado (Monark, Estocolmo, Suecia) a 90 rpm. Cada sesión de test de entrenamiento intermitente o de alta intensidad era introducido por un precalentamiento de 10 minutos a aproximadamente 50% del VO_2máx.
Experimento 1. Los sujetos empezaron el entrenamiento después de que su VO_2máx y su déficit de oxígeno acumulado máximo habían sido medidos. Ellos se ejercitaron 5 días · semana-1 durante 6 semanas a una intensidad que elicitaba el 70% del VO_2máx de cada sujeto. La tasa de pedaleo era de 70 rpm, y la duración del entrenamiento fue de 60 minutos. En tanto cada sujeto incrementaba su VO_2máx durante el período de entrenamiento, la intensidad del ejercicio se aumentaba semana a semana lo requerido para lograr el 70% del VO_2máx real. Durante el entrenamiento, el déficit de oxígeno acumulado máximo era medido antes, a las 4 semanas, y después del entrenamiento. El VO_2máx era determinado antes y después del entrenamiento y cada semana durante el período de entrenamiento.

Experimento 2. Los sujetos se ejercitaron 5 días · semana-1 durante 6 semanas. Durante 4 días · semana-1, ellos se ejercitaron usando un entrenamiento intermitente exhaustivo. Se les pidió que completaran siete a ocho series de ejercicio. El ejercicio se terminaba cuando la frecuencia de pedaleo caía por debajo de 85 rpm. Cuando ellos podían completar más de nueve series de ejercicio, la intensidad del ejercicio se aumentaba 11 Watt. Un día por semana, los sujetos se ejercitaban por 30 minutos a una intensidad del 70% VO_2máx antes de llevar a cabo cuatro series de ejercicio intermitente al 170% VO_2máx. Esta última sesión no era exhaustiva. La capacidad anaeróbica era determinada antes, en las 2 semanas, y 4 semanas de entrenamiento, y después de cada sesión de entrenamiento. El VO_2máx fue determinado antes, a las 3 semanas, 5 semanas, y después del entrenamiento.

MÉTODOS

Pretest. El consumo de oxígeno de cada sujeto fue medido durante los últimos 2 minutos de seis a nueve series de ejercicio de 10 minutos en potencia constante. La potencia usada durante cada serie era entre 39% y 87% del VO_2máx. En suma, la potencia que podría agotar a cada sujeto en 2-3 minutos fue establecida. Estas pruebas preliminares se llevaron a cabo en 3-5 días separados.

VO_2máx. Después de que una relación lineal entre la intensidad del ejercicio y el consumo de oxígeno en estado estable había sido determinado en las pruebas preliminares, el consumo de oxígeno fue medido durante los últimos dos o tres intervalos de 30 segundos durante varios turnos de ejercicio de intensidad supramáxima que duraba 2-4 minutos. El VO2 más alto fue determinado para ser el VO_2máx de cada sujeto (7,10).

Capacidad Anaeróbica. La capacidad anaeróbica, el déficit de oxígeno acumulado máximo durante el ejercicio de pedaleo exhaustivo de 2-3-minutos, fue determinada según el método de Medbø y cols. (6,7). La intensidad del ejercicio usada para causar el agotamiento dentro de la duración deseada (2-3 minutos), fue establecida en las pruebas preliminares. En el día que la capacidad anaeróbica era medida, los sujetos se ejercitaban a una potencia prefijada a quedar exhaustos (definido como cuando ellos eran incapaces de mantener la tasa de pedaleo sobre 85 rpm).

Métodos de análisis. Las fracciones de oxígeno y de dióxido de carbono en el aire expirado fueron medidas con un espectrómetro colectivo (MGA-1100, Perkin-Elmer Cetus, Norwalk CT). El volumen de gas fue medido por un gasómetro (Shinagawa Seisakusho, Tokio, Japón). Los valores se muestran como medias ± SD. Los datos que usaron un t-test apareado se compararon. El nivel de significancia para todas las comparaciones estuvo fijo en P <0 .05.="" p="">

Cálculos. Para cada sujeto, relaciones lineales entre la demanda de oxígeno y la potencia (experimento 1: r = 0.997 ± 0.001, experimente 2: r = 0.998 ± 0.001) fueron establecidos a partir del consumo de oxígeno en estado estable medido en diferente potencia durante las pruebas preliminares. Los parámetros de regresión se demuestran en la Tabla 2. Los parámetros de regresión no cambiaron durante los períodos de entrenamiento en los experimentos 1 ó 2.

Tabla 2. Características del regresiones de los sujetos.

Los valores son medias ±DS. Sx-y, es la dispersión alrededor de la línea de regresión. Y-intercepción y Gradiente de la línea de regresión son calculados a partir de la relación entre la potencia (eje X: w, potencia) y el consumo de oxígeno durante el ejercicio submáximo en estado estable (eje Y: ml·kg-1)

Las demandas de oxígeno de 2-3 minutos del ejercicio exhaustivo, se estimaron extrapolando estas relaciones a la potencia utilizada durante el experimento. La demanda del oxígeno acumulado se tomó como el producto de la demanda del oxígeno estimado y la duración del ejercicio, mientras que el consumo de oxígeno acumulado se tomó como el consumo de oxígeno medido integrado a lo largo de la duración del ejercicio. El déficit de oxígeno acumulado se tomó como la diferencia entre estas dos entidades.

RESULTADOS

Experimento 1. Después de las 6 semanas de entrenamiento, la capacidad anaeróbica no cambió (Fig. 1) (P> 0.10). El VO_2máx aumentó significativamente durante el entrenamiento (Fig. 2) (P <0 .01="" p="">

Figura 1. El efecto del entrenamiento de la resistencia (Y, experimento 1) y el entrenamiento intermitente (IT, experimento 2) sobre la capacidad anaeróbica. Aumento significativo del valor de pre-entrenamiento a * P <0 .05="" 2="" a="" aumento="" de="" del="" p="" semanas="" significativo="" valor="" y="">

Figura 2. El efecto del entrenamiento de la resistencia (Y, experimento 1) y el entrenamiento intermitente (IT, experimento 2) sobre el consumo máximo de oxígeno; aumento significativo del valor de pre-entrenamiento en * P <0 .05="" p="" respectivamente.="" y="">

Experimento 2. La capacidad anaeróbica aumentó un 23% después de las 4 semanas de entrenamiento (P <0 .01="" 1="" 28="" 77="" 9="" a="" alcanz="" anaer="" aument="" bica="" br="" capacidad="" de="" del="" despu="" el="" entrenamiento.="" entrenamiento="" fig.="" final="" hacia="" kg-1="" la="" m="" ml="" n="" nbsp="" odo="" per="" pre-entrenamiento.="" que="" s="" superior="" un="">Después de 3 semanas de entrenamiento, el VO_2máx había aumentado significativamente por 5 ± 3 ml·kg-1·min-1 (P <0 .01="" 2="" a="" aumentar="" cambio="" de="" del="" el="" en="" entrenamiento="" fig.="" fue="" la="" ltima="" n="" ning="" observado.="" odo="" parte="" per="" pero="" significativo="" style="bottom: -0.25em; font-size: 11px; line-height: 0; position: relative; vertical-align: baseline;" sub="" tendi="" vo="">2máx

 final después de las 6 semanas de entrenamiento fue de 55 ± 6 ml·kg-1·min-1, un valor de 7 ± 1 ml·kg-1·min-1 sobre el de pre-entrenamiento.

DISCUSIÓN

El hallazgo principal de este estudio fue que 6 semanas de entrenamiento aeróbico al 70% VO_2máxmejoró el VO_2máx por 5 ml·kg-1·min-1 en hombres jóvenes moderadamente entrenados pero que la capacidad anaeróbica, juzgado como el déficit de oxígeno acumulado máximo, no cambió. El segundo hallazgo es que 6 semanas de entrenamiento utilizando ejercicio exhaustivo intermitente de alta intensidad, mejoró el VO_2máx por 7 ml·kg-1·min-1 y la capacidad anaeróbica por 28%.

La observación en el experimento 1 de que la capacidad anaeróbica no cambió después de 6 semanas de entrenamiento de resistencia de moderada intensidad pero que el VO_2máx aumentó, tiene varias implicaciones. Primero, muestra la especificidad del entrenamiento; el entrenamiento aeróbico no cambia la capacidad anaeróbica. Puesto que la producción de lactato da cuenta de aproximadamente el 75% de la liberación de energía anaeróbica máxima (11), las mejoras significativas en la capacidad anaeróbica probablemente requerirán que los sujetos puedan producir más lactato después del entrenamiento. Por consiguiente, la producción de lactato debe verse sometida para aumentar la capacidad anaeróbica durante el entrenamiento anaeróbico. Sin embargo, puesto que la concentración de lactato sanguíneo durante el ejercicio fue baja (aproximadamente 2 mmol·l-1), la parte principal de la energía anaeróbica librada durante el ejercicio probablemente proviene a partir de la degradación de la fosfocreatina (PCr). Por lo tanto, las sesiones de entrenamiento en el experimento 1 probablemente no exigieron el sistema de producción de lactato probablemente, y por lo tanto, no exigieron al sistema de liberación de energía anaeróbica global a cualquier magnitud significativa. Realmente, el déficit de oxígeno acumulado durante los primeros minutos del ejercicio al 70% VO_2máx fue de sólo 37 ± 6% (N = 7) del déficit de oxígeno acumulado máximo (datos no mostrados).

Segundo, los resultados del experimento 1 apoya la idea de que el déficit de oxígeno acumulado es una medida específica de la liberación de energía anaeróbica máxima. Debido al mayor VO_2máxdespués del período de entrenamiento, los sujetos podrían ejercitarse durante más de 6 minutos a la potencia usada para el test de capacidad anaeróbica de 2 a 3 minutos de pre-entrenamiento. Por lo tanto, la potencia de ejercicio para el test de capacidad anaeróbica de post-entrenamiento fue mayor por 6 ± 3% hasta el agotamiento de cada sujeto en 2-3 minutos. Sin embargo, el déficit de oxígeno acumulado pareció inalterado por la potencia superior usada en el test de post-entrenamiento, indicando que esta entidad puede distinguirse entre la liberación de energía aeróbica y anaeróbica en potencias diferentes. La interpretación alternativa de que hubo un cambio en la capacidad anaeróbica pero que este cambio fue disimulado por un sesgo en el déficit de oxígeno acumulado, no puede descartarse, pero los resultados aquí indican que la última interpretación es menos probable.

El entrenamiento intermitente de alta intensidad en el experimento 2, la capacidad anaeróbica mejoró un 28%. Medbø y Burgers (5) reportaron que 6 semanas de entrenamiento intermitente (su grupo B) aumentaba un 16% la capacidad anaeróbica de hombres desentrenados. Puesto que no hay ninguna diferencia clara en la intensidad del ejercicio, duración del ejercicio, y número de turnos de ejercicio entre los dos estudios, esta diferencia cuantitativa que mejoró la capacidad anaeróbica probablemente se explica por la diferencia entre los dos estudios en la magnitud de la liberación de energía anaeróbica durante cada sesión de entrenamiento. La concentración pico de lactato sanguíneo después de cada sesión de entrenamiento en el estudio previo (5) era un 69% de la concentración de lactato sanguíneo máxima después de una carrera exhaustiva de 2 minutos. Por lo tanto, el metabolismo anaeróbico, y sobre todo el sistema que produce lactato, probablemente no fue exigido al máximo. En contraste, la concentración de lactato sanguíneo máxima después del entrenamiento intermitente en esta investigación no fue significativamente diferente del valor observado después del test de capacidad anaeróbica que reclutó los sistemas de liberación de energía anaeróbica al máximo. En suma, nuestros sujetos se ejercitaron hasta al agotamiento, pero en el estudio previo, la tasa de esfuerzo percibido de los sujetos (1) fue de sólo 15 (duro). Esta diferencia también puede reflejar el nivel utilizado de liberación de energía anaeróbica. Por lo tanto, estos resultados apoyan nuestra hipótesis de que cuánto mayor liberación de energía anaeróbica ocurre durante cada sesión de entrenamiento, mayor es el aumento en la capacidad anaeróbica después de un período de entrenamiento.
En adición a la capacidad anaeróbica, los entrenamientos intermitentes aumentaron el VO_2máxsignificativamente en el experimento 2. Esto es, a nuestro conocimiento, el primer estudio que demuestra un aumento en la capacidad anaeróbica y la potencia aeróbica máxima. Debe recalcarse que durante la última parte de cada sesión de entrenamiento, el consumo de oxígeno igualó casi el consumo máximo de oxígeno de cada sujeto (datos no mostrados). El entrenamiento intermitente de alta intensidad es un medio muy potente de aumentar el consumo máximo de oxígeno (2). Es interesante notar que el aumento en el consumo máximo de oxígeno que nosotros encontramos es casi idéntico al esperado para el entrenamiento intermitente de Fox (2). Por consiguiente, el protocolo usado en el entrenamiento en el experimento 2 puede ser óptimo con respecto a mejorar tanto los sistemas aeróbico como anaeróbico.

El entrenamiento intensivo en cicloergómetro puede haber afectado la eficiencia de pedaleo, por lo que la relación entre la potencia y el VO_2máx puede haber cambiado. Este cambio puede afectar la medición de la capacidad anaeróbica porque el déficit de oxígeno acumulado es una entidad calculada que asume una eficiencia mecánica constante. Sin embargo, nuestros sujetos estaban suficientemente familiarizados con el ejercicio en bicicleta a través de la evaluación repetida y experimentos, de forma tal que la relación entre el consumo de oxígeno en estado estable y la potencia no cambió durante los períodos de entrenamiento. Por lo tanto, los datos pre- y post-entrenamiento del déficit de oxígeno acumulado deben ser comparables.

En resumen, esta investigación demostró que 6 semanas de entrenamiento de resistencia de moderada intensidad no afectó la capacidad anaeróbica, pero que 6 semanas de entrenamiento intermitente de alta intensidad (20 segundos de ejercicio, 10 segundos de pausa; intensidad al 170% VO_2máx) pueden mejorar la capacidad anaeróbica y el VO_2máx simultáneamente.

Referencias

1. Borg, G (1970). Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand. J. Rehabil. Med. 2-3:92-98

2. Fox, E (1979). Sport Physiology. Philadelphia: W.B. Saunders, pp. 226

3. Hermansen, L., J. I. Medbo, A.-C. Mohn, I. Tabata, and R. Bahr (1984). Oxygen deficit during maximal exercise of short duration. (Abstract). Acta Physiol. Scand. 121:39A

4. Krogh, A. and J. Lindhard (1920). The changes in respiration at the transition from work to rest. J. Physiol. 53:431-437

5. Medbu00f8, J. I. and S. Burgers (1990). Effect of training on the anaerobic capacity. Med. Sci. Sports Exerc. 22:501-507

6. Medbu00f8, J. I., A.-C. Mohn, I. Tabata, R. Bahr, O. Vaage, and O. M (1988). Sejersted. Anaerobic capacity determined by maximal accumulated O2 deficit. J. Appl. Physiol. 64:50-60

7. Medbu00f8, J. I. and I. Tabata (1989). Relative importance of aerobic and anaerobic energy release during short-lasting exhaustive bicycle exercise. J. Appl. Physiol. 67:1881-1886

8. Medbu00f8, J. I. and I (1993). Tabata. Anaerobic energy release in working muscle during 30 s to 3 min of exhausting bicycling. J. Appl. Physiol. 75:1654-1660

9. Saltin, B., G. Blomqvist, J. H. Mitchell, R. L. Johnson, Jr., and C. B (1968). Chapman. Responses to exercise after bed rest and after training. A longituinal study of adaptive changes in oxygen transport and body composition. Circulation 38 (Suppl. 7):1-78

10. Taylor, H. L., E. Buskirk, and A. Henshel (1955). Maximal oxygen intake as an objective measure of cardiorespiratory performance. J. Appl. Physiol. 8:73-80

Cita

Cita Original

Tabata, Izumi; Nishimura, Kouji; Kouzaki, Motoki; Hirai, Yuusuke; Ogita, Futoshi; Miyachi, Motohiko; Yamamoto, Kaoru. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max

Cita en G-SE

. Efectos del Entrenamiento de Resistencia de Moderada Intensidad y del Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad Sobre la Capacidad Anaeróbica y el VO2máx. G-SE - PubliCE Standard. 27 Febrero, 2013. http://g-se.com/es/salud-y-fitness/articulos/efectos-del-entrenamiento-de-resistencia-de-moderada-intensidad-y-del-entrenamiento-intermitente-de-alta-intensidad-sobre-la-capacidad-anaerobica-y-el-vo2max-1505

Actividades cooperativas, como base para juegos de integración para inicio del año

Sir Ken Robinson_Las escuelas matan la creatividad TED 2006

EVALUACION AERÓBICA CON PROTOCOLOS DE CARRERAS DE IDA Y VUELTA

EVALUACION AERÓBICA CON PROTOCOLOS DE CARRERAS DE IDA Y VUELTA

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TEST DE COURSE NAVETTE (Test de Leger-Lambert )

Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima. Determinar el VO 2 máximo.

Desarrollo: La prueba consiste en recorrer una distancia de 20 metros, delimitada por dos líneas paralelas, a una velocidad creciente.

La prueba comienza a una velocidad de 8.5 Km/h y se va incrementando 0.14 m/s o 0.5 Km/h cada periodo de un minuto, siendo indicado el ritmo mediante señales sonoras.

Se pondrá en marcha el CD y al oír la señal de salida el ejecutante, tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. El ejecutante no podrá ir a pisar la siguiente línea hasta que no haya oído la señal.  Se ha de intentar seguir el ritmo del CD que progresivamente ira aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que le señale el magnetófono, anotando el último periodo o mitad de periodo escuchado.

Cada periodo rítmico se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duración de 1 minuto.

El VO2 máximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el ejecutante en el ultimo periodo que pudo aguantar, según la siguiente ecuación:

VO2 máximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458 

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TEST DE LA UNIVERSIDAD DE MONTREAL

Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima.

Desarrollo: Utiliza los mismos principios metodológicos que el Test de Leger-Lambert. El test se inicia con un ritmo de carrera de8 km/h y aumenta la velocidad 1 km/h cada 2 minutos. El VO máximo se calcula a partir de la siguiente ecuación:

VO2 máximo = 22,859 + (1,91 x Vel.(Km/h)) – (0,8664 x Edad) + (0,0667 x Vel. (Km/h) x Edad) 

Normas: Las mismas que en el Test de Leger-Lambert.

Material: Pista 20 metros de ancho, CD con la grabación del protocolo del test de la Universidad de Montreal.

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YO-YO ENDURANCE TEST (TEST DE RESISTENCIA)- Creador: Bagsbo

El YO-YO Endurance Test es usado para la evaluación de la habilidad de trabajar continuamente por un largo periodo de tiempo (resistencia).

El test es especialmente útil para individuos con un nivel de entrenamiento que participa en ejercicios de resistencia, como corredores de distancia.

Basados en resultados científicos es posible convertir los resultados en V02 máximo.

El test dura entre 5 a 20 minutos.

Como realizar el test

Dos marcas son colocadas a una distancia de 20 metros. Si muchos individuos serán testeados al mismo tiempo el campo de test se ubica paralelamente una al lado del otro, apartados 2 metros. Habrá un campo por participante.

Los individuos comienzan a correr hacia delante los 20 metros a tiempo con la primera señal. La velocidad debe ajustarse, para llegar a la marca exactamente con la siguiente señal. Un giro es realizado con la siguiente marca y el individuo vuelve hacia la primera marca, que es alcanzada con la siguiente marca. Si un individuo corre demasiado rápido debe esperar en la marca hasta la siguiente señal.

El campo es repetido hasta que el participante es incapaz de mantener la velocidad indicada. La velocidad aumenta regularmente (aproximadamente cada minuto), entonces, el tiempo entre las dos marcas disminuye. La velocidad es dada permanentemente por el CD.

Es recomendable comenzar con el nivel 1. Si un individuo es capaz de continuar

después del nivel 17, puede realizar el nivel 2 la próxima vez.

Para el test de nivel 1 la velocidad de comienzo es 8 km./h, que corresponde a 9 segundos para 20 metros, y para el nivel 2 es de11.5 km./h, que es un poco mas de 6 segundos para 20 metros.

La meta para el participante es realizar la mayor cantidad de 20 metros como les sea posible dentro de los limites de tiempo dados.

Cuando el participante para la última velocidad y el número de distancias de 20 metros recorrido, incluyendo la última, deben ser anotadas.

Estudios científicos han demostrado la relación entre resultados individuales de los test del Test Yo-Yo endurance ( realizado bajo techo) y su máximo consumo de oxigeno (VO2 max.; expresado por kg de e masa corporal).

De esta forma, los resultados del Yo-YO endurance test provee una medición indirecta del consumo maximo de  oxigeno.

Valores para atleta de elite

La Tabla muestra valores promedio y variaciones para corredores de elite y futbolistas de elite que han realizado el nivel 2 al aire libre.

                        Corredores de elite                           Futbolistas de elite

Promedio              18:2                                              15:5

                        (3621 m; 72.6)                                    (2822 m; 61.)

Variación               17:1-20:8                                     13:9- 18:2

                        (3320-4320 m; 68.7-82. 1)                 (2460-3340 m; 57.1-72.6)

Los valores entre paréntesis muestran la distancia total recorrida y el V02 max correspondiente (ml/Kg/min)

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RECOPILACIÓN: PROF. jlDAVILA (Material presentado en el Módulo “Evaluación y Control del Entrenamiento”, Postgrado en Preparación Fïsica, ISEF, 2006).

Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) en Corredores: Consideraciones Generales

Federico Fader

Resumen

Tanto el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT (High-intensity Interval Training) como su aplicación, se encuentran en el foco de discusión; en parte, a raíz de diversas investigaciones  de los últimos años que sugieren adaptaciones  centrales superiores a programas de corto plazo de intervalos comparados con ejercicio a menor intensidad.

INTRODUCCION

La investigación científica ha arrojado algo de luz sobre la elección de la intensidad, la duración de períodos de trabajo y descanso en el llamado "entrenamiento de intervalos". El entrenamiento de intervalos implica la repetición de cortos a largos períodos de ejercicio de intensidad bastante alta (igual o superior a la velocidad al máximo estado estable de lactato) intercalados con períodos de recuperación (ejercicio ligero o descanso). El entrenamiento de intervalos fue descrito por primera vez por Reindell y Roskamm y fue popularizado en la década de 1950 a través de las hazañas del reconocido atleta Olímpico, Emil Zatopek (Billat V. L., 2001).

Desde entonces, corredores de media y larga distancia han utilizado esta metodología para entrenar a velocidades cercanas a la velocidad específica de su disciplina. De hecho, los entrenadores han utilizado velocidades específicas relacionadas a distancias desde 800 a 5000 m para calibrar el entrenamiento de intervalos sin tomar en cuenta marcadores fisiológicos. Sin embargo, fuera de la temporada de competición parece mejor referirse a las velocidades asociadas con determinadas respuestas fisiológicas en el rango de máximo estado-estable de lactato al máximo estado estable a la velocidad máxima absoluta. El rango de velocidades utilizadas en una carrera debe ser tomado en consideración, ya que incluso los records mundiales nos son corridos a ritmo constante (Billat V. L., 2001).

En comparación con el volumen de investigación que describe las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de resistencia en individuos sedentarios y entrenados recreacionales, el trabajo que ha examinado las respuestas fisiológicas y de rendimiento  en atletas entrenados en base a un programa de entrenamiento modificado es, relativamente pequeña.  Debido, en parte, a la dificultad para que los atletas modifiquen sus programas de entrenamiento en función de la investigación, las recomendaciones realizadas por los científicos del entrenamiento a los entrenadores y atletas son ampliamente basadas en estudios de entrenamiento realizados en individuos entrenados recreacionales y sedentarios acompañados de rumores anecdóticos de algunos entrenadores exitosos (Laursen y Jenkins, 2002).

Según Laursen y Jenkins (2002), mientras que en grupos sedentarios y recreacionales siguiendo entrenamiento de resistencia submaximal se identifican mejoras significativas en el rendimiento de resistencia y los marcadores fisiológicos correspondientes, en individuos altamente entrenados, un incremento adicional en el entrenamiento submaximal (volumen) no parece mejorar aún más el rendimiento en resistencia o las variables fisiológicas asociadas [ej: pico de consumo de oxígeno (VO2peak), actividad enzimática oxidativa]. Parece ser que, para atletas entrenados, las mejoras en el rendimiento de resistencia pueden ser alcanzadas a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

Siguiendo a Laursen (2012), el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es típicamente definido como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollado por encima del punto de retorno de lactato (un esfuerzo percibido “duro” o superior), intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto. El beneficio asumido de realizar entrenamiento de intervalos es la acumulación de mayor cantidad de un estímulo de ejercicio de alta intensidad, en comparación con la situación alternativa en la que es posible realizar una tasa sostenida de alta intensidad de trabajo para toda la sesión de ejercicio. El entrenamiento de intervalos está asociado con un elevado grado de esfuerzo físico, fatiga y malestar agudo, pero cuando es aplicado consistentemente con la recuperación adecuada, se ha demostrado que produce mejoras relativamente rápidas en el rendimiento de resistencia durante un periodo de 2-4 semanas.  

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN SUJETOS NO ENTRENADOS Y ACTIVOS RECREACIONALES

Siguiendo a Laursen y Jenkins (2002), es generalmente aceptado que muchas de las adaptaciones bioquímicas y fisiológicas que acompañan al entrenamiento de resistencia  ocurren en respuesta a un incremento en la demanda de energía de la célula muscular. Diversos estudios de corto y largo plazo en sedentarios han desafiado el sistema energético aeróbico a través del entrenamiento submaximal diario. Las mejoras en la capacidad física de trabajo fueron atribuidas a un incremento en el suministro de oxígeno a los músculos ejercitados  (adaptaciones centrales), acompañado de un incremento en la utilización de oxígeno en los músculos implicados en el trabajo (adaptaciones periféricas).

En sujetos no entrenados la hipoxia celular inducida por ejercicio incrementa con el entrenamiento el flujo sanguíneo, el suministro de oxígeno, la extracción de oxígeno y el metabolismo de las grasas en los músculos activos durante el ejercicio submaximal. Como resultado, la contracción muscular se hace más eficiente y la capacidad de trabajo físico se incrementa. Sin embargo, cuando el entrenamiento submaximal de endurance se torna habitual, como es el caso de los atletas de esta especialidad, normalmente no ocurren mayores incrementos en la performance a partir de un incremento del volumen. En efecto, el músculo del atleta entrenado tiene tres a cuatro veces más actividad enzimática oxidativa, más de tres veces la cantidad de capilares por fibra, y un mayor porcentaje de fibras de contracción lenta, cuando se compara con el músculo no entrenado. En estos individuos, mejoras adicionales en la performance de endurance y los marcadores fisiológicos asociados parecen requerir de un estímulo de entrenamiento diferente a un simple incremento de volumen (Kiely, 2012). 

En general se cree que en individuos sedentarios (VO2max.<45 55="" a="" activos="" altamente="" atletas="" de="" el="" entrenados="" incrementar="" kg="" kr="" los="" m="" min="" ml="" niveles="" os="" para="" recreacionales="" requieren="" se="" similares="" varios="" vo2max.="" x.="" y=""> 60 ml/kg/min) (Laursen y Jenkins, 2002). Sin embargo algunas investigaciones han demostrado como un incremento del ejercicio de alta intensidad en el entrenamiento puede provocar una rápida mejora en la aptitud aeróbica (“aerobic fitness”).

En individuos sedentarios y activos recreacionales, el HIIT mejora el rendimiento en resistencia en un mayor grado de aquel logrado solamente con entrenamiento continuo submaximal. Esta mejora aparece debido, en parte, a una elevada regulación de  la contribución a la demanda de energía del metabolismo tanto aeróbico como anaeróbico, lo que aumenta la disponibilidad de ATP y mejora el estado de energía en los músculos de trabajo. Una mejora de la capacidad para el metabolismo aeróbico, como lo demuestra el incremento en la expresión de fibras tipo I, capilarización y la actividad enzimática oxidativa es la respuesta más común al HIIT en individuos no entrenados o moderadamente activos.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN ATLETAS

La investigación ha demostrado consistentemente que el entrenamiento de resistencia en individuos no entrenados incrementa el VO2máx., la densidad capilar, la actividad enzimática oxidativa y el volumen plasmático. Sin embargo, los cambios en estas variables no ocurren cuando sujetos altamente entrenados incrementan el volumen de entrenamiento submaximal. De hecho los atletas entrenados en resistencia y los individuos no entrenados no muestran la misma respuesta al entrenamiento (continuo) submaximal (Laursen y Jenkins, 2002).

Los atletas entrenados cuentan con una elevada capacidad aeróbica, umbral de lactato, y economía de movimiento. En estos sujetos, un incremento adicional en entrenamiento de resistencia submaximal (volumen) no parece mejorar aún más el rendimiento en resistencia o las variables asociadas como el consumo máximo de oxígeno (VO2máx.), el umbral anaeróbico, la economía de carrera y las enzimas musculares oxidativas.

Es importante destacar que se hace referencia, siguiendo a Laursen y Jenkins (2002), a atletas de alto rendimiento. Aparentemente una vez que un individuo ha alcanzado un VO2máx > 60 ml/kg/min, el rendimiento de resistencia no es mejorado por un mayor aumento en el volumen de entrenamiento submaximal.

Generalmente, los programas de entrenamientos llevados a cabo por atletas altamente entrenados en resistencia, consisten en un componente  temprano de base aeróbica, complementado con sesiones de HIIT más cerca de la temporada competitiva. A pesar del hecho de que los entrenadores han utilizado durante mucho tiempo HIIT para mejorar el rendimiento de sus atletas de resistencia de elite, los científicos del ejercicio sólo recientemente han creído comprender los mecanismos fisiológicos detrás de la práctica.

POSIBLES ADAPTACIONES EN RESPUESTA AL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD

Laursen y Jenkins (2002), destacan los mecanismos potenciales responsables de un rendimiento en resistencia mejorado  utilizando HIIT en atletas altamente entrenados.

La comprensión de las posibles formas en que el HIIT puede beneficiar el rendimiento de resistencia se hace posible a través del examen de parámetros fisiológicos particulares que han sido identificados como importantes en eventos de resistencia. El VO2máx., la utilización sostenible fraccionada de VO2máx., y la economía de movimiento contribuyen al rendimiento de resistencia.

Las adaptaciones centrales al entrenamiento de resistencia facilitan una distribución mejorada del oxígeno a los músculos de trabajo. Dado que la frecuencia cardiaca máxima se mantiene sin variaciones en respuesta al entrenamiento de resistencia, las mejoras en la distribución de oxígeno a los músculos ejercitados durante el ejercicio de alta intensidad pueden ser atribuidas a un incremento en el volumen sistólico. El volumen sistólico puede incrementarse a través de una mayor fuerza contráctil del ventrículo izquierdo y/o a través de un aumento de la presión de llenado cardíaco.

Sin embargo, si el volumen sistólico se incrementa siguiendo HIIT, en el atleta altamente entrenado puede ser difícil de detectar, así como el VO2máx. (que es fuertemente relacionado con el gasto cardíaco máximo),  el cual rara vez se ha demostrado que haya cambiado siguiendo HIIT en estos sujetos.

El incremento en el volumen plasmático causado por el entrenamiento o la aclimatación al calor, ha sido considerado como el evento más importante en la promoción de la estabilidad cardiovascular y la mejora de la termorregulación durante el ejercicio prolongado. La hipervolemia sirve para minimizar el estrés cardiovascular mediante la prevención de reducciones significativas en la presión arterial media, la presión venosa central, y el llenado del corazón. Ha sido reportado que la expansión artificial del volumen plasmático en individuos no entrenados aumenta tanto el VO2máx., como el tiempo del ejercicio hasta la fatiga en un 4% y 11% respectivamente, a pesar de una reducción del 4% en la concentración de hemoglobina. Sin embargo en atletas altamente entrenados, que ya tienen un elevado volumen plasmático, la expansión artificial de dicho volumen no parece mejorar significativamente el volumen sistólico.

Otro mecanismo potencial que puede ser parcialmente responsable de la mejora del rendimiento de la resistencia siguiendo HIIT en el atleta altamente entrenado es una mejora en la tolerancia al calor a través de una irrigación sanguínea cutánea incrementada y/o tasa de sudoración. El ejercicio de alta intensidad produce elevadas temperaturas centrales (~40°C), y el entrenamiento de resistencia ha demostrado que amplía de forma independiente el volumen plasmático, generando aclimatación parcial al calor. Debido a que se ha establecido una fuerte asociación entre la fatiga volitiva y la temperatura central elevada, es posible que este tipo de atletas puedan adaptarse de alguna manera a sesiones sucesivas de HIIT por medio de regulaciones de temperatura mejoradas. De hecho, el HIIT puede provocar una tolerancia al calor de trabajo en individuos físicamente activos. El hecho de que los atletas entrenados en resistencia poseen una capacidad mejorada para sudar así como una mejor irrigación sanguínea cutánea,  apoya a esta como una posible adaptación en respuesta al HIIT.

Las adaptaciones periféricas al entrenamiento se refieren a una habilidad mejorada  del músculo para producir y utilizar ATP. La integración de las vías metabólicas que sirven para resintetizar ATP y los procesos de excitación-contracción que utilizan ATP, determinan esta eficiencia. El entrenamiento de resistencia promueve un estado de energía mejorado en el musculo que trabaja, como se  indica por una  mejor protección del potencial de fosfato de alta energía. Se han demostrado incrementos en la actividad enzimática oxidativa y glucolítica, acompañados de una capacidad mejorada de ejercicio en individuos no entrenados y activos recreacionales siguiendo HIIT.

Billat (2001) sostiene que el HIIT puede promover una mayor utilización de ácidos grasos, incluso en el atleta altamente entrenado. Esto ha sido apoyado por otros autores sugiriendo que un incremento en la intensidad del entrenamiento puede mejorar la actividad oxidativa enzimática, incluso en estos atletas.

El incremento de la capacidad glucogenolítica es otra vía a través de la cual el rendimiento de resistencia puede ser mejorado. Incrementos simultáneos tanto en la capacidad aeróbica como anaeróbica han sido documentados en individuos no entrenados siguiendo HIIT (Laursen y Jenkins, 2002). Además de los cambios potenciales en la actividad enzimática glucolítica, hay otros mecanismos periféricos que pueden contribuir a una mejora en el rendimiento en atletas altamente entrenados siguiendo HIIT. Esto incluye la capacidad del músculo esquelético para amortiguar hidrogeniones y una alta –o baja– regulación de las bombas de cationes musculares.

La capacidad del músculo de amortiguar hidrogeniones (buffer H+ ions) está relacionada al rendimiento de sprint en individuos no entrenados y altamente entrenados. Además, el entrenamiento de sprint ha demostrado una mejora en la capacidad tampón en individuos no entrenados y en atletas altamente entrenados. Se sugiere que las mejoras en el rendimiento de resistencia aplicando HIIT pueden estar relacionadas a un incremento de la habilidad de amortiguar hidrogeniones (Laursen y Jenkins, 2002). Una alta concentración de hidrogeniones tiene un efecto inhibitorio en la actividad enzimática, incluida la PFK. Es decir que, la capacidad tampón del musculo podría contribuir a un mejor rendimiento de ATP y ejercicio de alta intensidad mediante la mejora de la actividad de PFK.

El atleta altamente entrenado ya posee una elevada capacidad aeróbica, y un elevado grado de adaptación en numerosas variables fisiológicas asociadas con el suministro y utilización de oxígeno. Además, las mejoras en el rendimiento de resistencia aplicando HIIT, a pesar de ser estadísticamente significativas, han sido relativamente pequeñas (2 a 4%). Un punto es que mientras estas mejoras en el rendimiento son extremadamente importantes para el atleta de elite, pueden ser muy pequeñas para ser detectadas  y explicadas estadísticamente.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad,  a diferencia del entrenamiento continuo submaximal, alcanza mejoras significativas en el rendimiento de resistencia. Estas mejoras se han manifestado paralelamente a mejoras en el umbral ventilatorio y Ppeak (peak power output), pero generalmente no en el VO2máx. o la economía de movimiento. Escasa investigación ha examinado la adaptación de factores centrales y periféricos aplicando HIIT en atletas altamente entrenados. A pesar de esto se ha sugerido que la capacidad tampón muscular puede jugar un rol importante en la mejora del rendimiento de endurance aplicando HIIT. Otros posibles mecanismos a examinar incluyen la expresión de las bombas de cationes, adaptaciones endocrinas y neuromuculares, así como los ajustes en los niveles de mioglobina, densidad capilar, y expresión del tipo de fibra (Laursen y Jenkins, 2002).  

INTENSIDAD

Algunos trabajos han utilizado la velocidad a la cual el consumo máximo de oxígeno es alcanzado (Vmax) como la intensidad del intervalo, y fracciones (50% a 75%) del tiempo hasta la extenuación en la Vmax (Tmax) como la duración del intervalo, han tenido éxito en la obtención de mejoras en el rendimiento de corredores de larga duración (Laursen y Jenkins, 2002). La Vmax ha sido mostrada como predictor de la performance en eventos de carrera de media y larga distancia, y parece ser útil para prescribir programas de HIIT.

Periodos repetidos de alta intensidad en un rango de 3 a 6 minutos parecen ser realizados entre el 90-100% del VO2máx por atletas bien entrenados, y se ha convertido en una prescripción común en su entrenamiento (Seiler y Hetlelid, 2005).

Seiler y Hetlelid (2005) sostienen que, si bien el enfoque de intensidad-fija (fixed-intensity) para estudiar las respuestas al entrenamiento de intervalos ha sido muy informativo, a menudo es difícil de lograr en la práctica del entrenamiento. En la investigación realizada por estos autores se analizan las diferencias entre la dosificación de intervalos a través de intensidades fijas de trabajo y la utilización de auto-ritmos determinados por el atleta en base a instrucciones escritas estandarizadas, en ambos casos: tratar cada sesión de intervalos como una sesión de intervalos de alta intensidad (“high-intensity” interval training). Los atletas fueron instruidos a intentar mantener la velocidad promedio más elevada que pudiesen a través de todos los intervalos de trabajo de cada sesión. Los mismos realizaron los intervalos de trabajo sin feedback de la velocidad actual del intervalo, consumo de oxígeno o concentración de lactato en sangre. Sin embargo, se les proporcionó información sobre el tiempo restante en cada periodo de trabajo y descanso.    

La intensidad de trabajo no es una función estable de velocidad en muchos deportes debido al terreno variable, viento, condiciones del agua, condiciones de la nieve, etc. En consecuencia, las sesiones de intervalos son normalmente prescriptas utilizando la manipulación de variables independientes como la duración del intervalo (distancia o tiempo), tiempo del descanso,  y número de episodios de trabajo (i.e., 8 x 3-min de trabajo con 2-min de recuperación caminando). El atleta determina la variable dependiente, la intensidad del ejercicio. El rendimiento durante esta situación de ejercicio parece ser regulada por la interpretación de señales bioquímicas y biomecánicas asociadas a una intensidad de trabajo dada y extrapolada para lograr una meta de ritmo sostenible sobre la duración del trabajo planificada. Este proceso de acoplamiento entre las señales de retroalimentación fisiológica, la percepción, y el ritmo de esfuerzo durante un período de tiempo determinado se ha denominado “teleoanticipation”. La psicofisiología, conectando las alteraciones químicas en torno a las células de los músculos y la interpretación del cerebro de la retroalimentación aferente resultante, es central en cuestiones tales como la estimulación del rendimiento y el concepto relacionado de “teleoanticipation” (Seiler y Hetlelid, 2005).

El análisis de la respuesta de la FC durante el entrenamiento de intervalos revela dos patrones importantes de respuesta a la prescripción de dicho entrenamiento. En primer lugar, se produce la derivación de la FC durante el entrenamiento de intervalos, al igual que en el ejercicio continuo. Esta derivación esperada de la FC debe ser tenida en cuenta, si la FC se utiliza como guía de intensidad durante el entrenamiento aeróbico de intervalos. En segundo lugar, durante el descanso entre periodos de trabajo, la tasa de disminución de la frecuencia cardíaca disminuye progresivamente.

El HIIT ejecutado a una intensidad entre el umbral de lactato y la Vmax. tiene el potencial de incrementar el VO2 al nivel del VO2max (Laursen y Jenkins, 2002). Aunque la velocidad crítica/potencia crítica puede ser apropiada como intensidad de ejercicio para utilizar en el entrenamiento de individuos moderadamente entrenados, una intensidad de ejercicio más demandante es necesaria para el entrenamiento de atletas de elite. 

Por su parte Laursen (2012) sostiene que, si el objetivo es mejorar el rendimiento en resistencia, parece ser eficaz realizar entrenamiento de intervalos a intensidades de ejercicio que solicitan el VO2máx., y puede ser valioso trabajar en función de extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante la sesión de entrenamiento de intervalos.

VOLUMEN

Mientras que los atletas de resistencia son capaces de mantener la velocidad constante a través de periodos de trabajo repetidos, el esfuerzo percibido al lograr esa velocidad se incrementa continuamente de periodo a periodo. Aparentemente 30 minutos de trabajo en un rango cercano al VO2máx. representa un límite superior para este tipo de entrenamiento de intervalos (Selier y Hetlelid, 2005). Un importante mecanismo de fatiga de la unidad motora e incremento del esfuerzo percibido durante el entrenamiento de intervalos puede ser el agotamiento de glucógeno.

Otro factor que ha sido sugerido por investigadores como un componente importante para la mejora del rendimiento en resistencia es la distancia corrida a la Vmax durante una determinada sesión de HIIT. En relación, Billat et. al., reportaron que 16 corredores varones altamente entrenados fueron capaces de correr 2.5 veces su distancia en el Tmax durante una tarea de HIIT, utilizando una relación 1:1 de trabajo:descanso al 50% del Tmáx, con recuperación entre intervalos aproximada al 60% de la Vmax (Laursen y Kenkins, 2002).

Seiler (2010, 2012)  describe que existe un patrón básico, según diversos estudios realizados en atletas competitivos de resistencia, en cuanto a la distribución de la intensidad. Este patrón comprende un 80% de las sesiones de entrenamiento desarrolladas a baja intensidad y el 20% restante es dirigido a entrenamiento de umbral o HIIT. Más precisamente el entrenamiento de baja intensidad parece enfocarse alrededor de ~65%VO2máx. y es combinado con una modesta proporción del entrenamiento (~20%) realizado a intensidades entre 85% y 100% del VO2máx.

DURACIÓN

Laursen (2012)  sostiene que para optimizar el tiempo llevado a cabo al VO2máx. durante el entrenamiento de intervalos es importante definir algunos parámetros. Uno de ellos es la velocidad mínima o potencia de salida alcanzada durante un test incremental. Esto básicamente comprende la realización de pequeños incrementos escalonados en la intensidad del ejercicio hasta la extenuación. Luego de que la velocidad (Vmax) o la potencia de salida (Pmax) al VO2 máx. es determinada, es necesario determinar durante cuánto tiempo se pueden sostener dichos parámetros. El tiempo hasta la extenuación a la velocidad pico o potencia de salida es conocida como Tmáx.

A pesar de la amplia variación en los tiempos entre individuos con valores similares de VO2máx., se ha demostrado la reproductividad del Tmax, en corredores sub-elite (Billat, 1994). El Tmax se ha correlacionado negativamente con el VO2máx y la Vmax, y positivamente con el umbral anaeróbico.

Según Laursen y Jenkins (2002), en términos de optimización de HIIT, datos preliminares sugieren que el HIIT desarrollado en algún punto entre el 50 al 60% del Tmax puede ser óptimo para la mejora del rendimiento de resistencia. Así mismo la prescripción de HIIT en corredores altamente entrenados ha sido exitosa cuando la Vmax es utilizada para establecer la intensidad, y el 50% al 60% del Tmax es utilizado para la duración del ejercicio.

Como fue mencionado en el apartado de intensidad, según Seiler y Hetlelid  (2005),  periodos repetidos de alta intensidad en un rango de 3 a 6 minutos parecen ser realizados entre el 90-100% del VO2máx por atletas bien entrenados, y se ha convertido en una prescripción común en su entrenamiento.

PAUSA

Teniendo en cuenta que el propósito del entrenamiento de intervalos es lograr una mayor cantidad de trabajo total a una alta intensidad de ejercicio, el período de recuperación debe permitir altas intensidades de ejercicio que deben alcanzarse en repetidas ocasiones durante los intervalos posteriores. Períodos de recuperación de mayor intensidad (que requieren mayores tasas metabólicas y por lo tanto permiten menos oxigeno para recuperación), o duraciones de recuperación más cortas (que no son lo suficientemente extensas para lograr la recuperación) pueden conducir a una fatiga prematura y/o una alta intensidad de trabajo reducida (Laursen, 2012). Normalmente durante el entrenamiento de intervalos, cuando los atletas seleccionan su intensidad de recuperación, tienden a casi evitar completamente el trabajo (i.e., caminar para un corredor),  antes de reanudar un ejercicio de baja o suave intensidad para el balance de la recuperación (i.e., trote suave para un corredor).

Al parecer, bajo condiciones de auto-ritmo (self-paced), variar la duración de la recuperación en un rango de  1 a 4 minutos tiene un efecto limitado en el rendimiento durante periodos repetidos de 4 minutos de alta intensidad (Seiler y Hetlelid, 2005). Aproximadamente 120 segundos de recuperación activa puede proveer un apropiado balance entre restitución intracelular y mantenimiento de elevada cinética de VO2.

En el estudio de Seiler y Hetlelid (2005) el grupo de sujetos que trabajó con auto-ritmo, también recibió instrucciones de seleccionar el tiempo mínimo necesario para mantener la intensidad fijada y completar la sesión de entrenamiento. Estos sujetos determinaron la duración de la recuperación subjetivamente entre los periodos de trabajo, sin feedback en cuanto a tiempo transcurrido o FC durante la recuperación.

Las conclusiones de Seiler y Hetlelid (2005) indican que, dentro del rango típico utilizado para entrenamiento aeróbico en intervalos de alta intensidad, un incremento de cuatro veces en el tiempo de recuperación tiene un impacto muy pequeño en la velocidad de carrera o en respuestas fisiológicas durante sesiones de intervalos de auto-ritmo realizadas por corredores motivados, bien entrenados. Duplicar la recuperación de 1 a 2 minutos resultó en un incremento de un 2% en el promedio de la velocidad de carrera de la sesión. Sin embargo, incrementar el tiempo de recuperación a 4 minutos no indujo un incremento adicional en la intensidad de trabajo alcanzada. Además, cuando los atletas seleccionaron sus propios tiempos de descanso (sin feedback del tiempo transcurrido) durante una sesión de intervalos de intensidad fija, escogieron aproximadamente 120 segundos. Otra conclusión práctica de los autores es que para esta prescripción común de entrenamiento, un intervalo fijo de descanso de 2 minutos es apropiado y preferible a utilizar la recuperación de la FC como guía.

Aspectos fisiológicos según Seiler y Hetlelid (2005): Tres aspectos clave de la recuperación aguda intracelular muscular del ejercicio son: la reposición de fosfocreatina, la eliminación de hydrogeniones, y la restitución del gradiente de potasio transmembrana. La reposición de fosfocreatina sigue un curso de tiempo de dos fases, con un muy rápido componente durante el primer minuto luego del cese del trabajo. Los cambios en la concentración de potasio también serán en gran parte rectificados en 60 segundos, sin embargo la concentración intracelular de potasio irá declinando gradualmente durante la sesión de intervalos. En contraste, el tiempo medio de recuperación del PH intracelular es más largo, reportado generalmente en el rango de 5-15 minutos.

Considerando que, durante mucho tiempo, las hipótesis han tenido en cuenta a la disminución del PH intracelular como una importante causa de la fatiga del musculo esquelético, los cambios en los [H +] han sido temporalmente disociados de la disminución de fuerza muscular y la recuperación.

Los cambios en [Pi] intracelular y [H2PO4-] parecen jugar también un papel importante en la fatiga contráctil. La recuperación intracelular de estos iones sigue un curso temporal más rápido, de tal manera que 1-2 minutos de recuperación sería suficiente para restablecer bajas concentraciones intracelulares para ambos iones y permitir el trabajo continuo a una intensidad cercana al VO2máx.

En el trabajo realizado por Seiler y Hetlelid (2005) se destaca que, los sujetos que utilizaron auto-ritmos de intensidad de carrera, alcanzaron un promedio de intensidad de trabajo (90-100% VO2máx.) y de concentración de lactato en sangre (6-7 mmol.L-1) muy similares a los observados en estudios donde la velocidad de carrera fue fijada en base a testeos preliminares y la duración de la recuperación se encontró dentro del mismo rango. Una guía común para el entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidad es que la intensidad de trabajo seleccionada en los intervalos iniciales de trabajo debe ser mantenida durante toda la sesión de entrenamiento. Todas estas conclusiones, según estos autores, son consistentes con directrices aceptadas para entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidad realizados en el rango de 5-10 mmol.L-1 de lactato en sangre. La concentración de lactato en sangre en este rango puede ser un indicador de que otras alteraciones de iones intracelulares pueden ser restituidas dentro de aproximadamente 120 segundos.

Siguiendo la descripción realizada en el apartado de intensidad sobre las respuestas de la  frecuencia cardiaca frente al entrenamiento de intervalos, a pesar del fracaso de la FC al caer a los mismos niveles bajos a medida que la sesión progresa, los atletas fueron capaces de mantener la misma velocidad de carrera durante los períodos de trabajo posteriores. Según Seiler y Hetlelid (2005),  suponiendo que la recuperación del ritmo cardíaco no se ve afectada significativamente por la recuperación del músculo esquelético, su utilidad como una herramienta para determinar la duración de la recuperación durante el entrenamiento de intervalos puede llegar a ser cuestionada.

COCLUSION

En individuos sedentarios y activos recreacionales, el HIIT mejora el rendimiento en resistencia en un mayor grado de aquel logrado solamente con entrenamiento continuo submaximal. Los atletas entrenados cuentan con una elevada capacidad aeróbica, umbral de lactato, y economía de movimiento. En estos sujetos, un incremento adicional en entrenamiento de resistencia submaximal (volumen) no parece mejorar aún más el rendimiento en resistencia o las variables fisiológicas asociadas.

Aparentemente, para atletas entrenados, las mejoras en el rendimiento de resistencia pueden ser alcanzadas a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En este sentido, parece eficaz realizar entrenamiento de intervalos a intensidades de ejercicio que solicitan el VO2máx., y puede ser valioso trabajar en función de extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante la sesión de entrenamiento de intervalos.

Agradecimientos

El autor agradece al Prof. Sebastián M. Gil por su colaboración en esta revisión.

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Cita en G-SE

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