Evalúa tu sección media con dos ejercicios que te descubrirán si tus niveles de fuerza y estabilización de los músculos del tronco son suficientes para afrontar tus ejercicios y entrenamientos con eficacia y seguridad.
La tendencia mecánica es que la pelvis bascule tendiendo hacia la anteversión, es decir, que el pubis caiga hacia abajo, la zona lumbar se acentué un poco más y la pared abdominal aparezca débil e incluso dilatada hacia fuera. Cuando aplicamos cargas sobre la columna, como sucede en las sentadillas o press verticales, en muchos casos aparecen estos patrones incorrectos que denotan la presencia de un eslabón débil en la cadena motora.
La causa, además de un pobre control postural, es posiblemente la falta de fuerza estabilizadora de los músculos del core en ese control sobre la cadera. Posiblemente ya hagas multitud de ejercicios de abdominales, pero posiblemente... no sirvan de mucho.
Tradicionalmente se han trabajo los músculos abdominales por su función anatómica; la flexión, rotación e inclinación lateral, sin embargo, sabemos que esta no es la realidad mecánica, ya que desde un punto de vista kinesiológico, los músculos del core no están ahí para producir movimientos, sino todo lo contrario, su verdadera función es que no se produzca movimiento. El objetivo de los músculos de la pared abdominal tiene una misión estabilizadora, incluso en los movimientos dinámicos. Los músculos del core actúan en una sinergia de movimientos coordinados para controlar la pelvis y el raquis principalmente, lo mantienen dentro de los rangos de movimientos óptimos para generar las mejores palancas y fulcros (puntos de apoyo) en acciones donde participan grandes cadenas musculares.
Cuando hacemos una sentadilla por ejemplo, no solo debemos sentir como se implican los cuadriceps y glúteos, sino que debemos observar como éstos potentes músculos de la dinámica, son capaces mover grandes cargas gracias a una adecuada estabilización de cadera y columna. Si observamos la acción de los músculos del tronco en estos ejercicios básicos, rápidamente concluimos que generan una gran fuerza pero de forma isométrica con el objetivo de fijar la pelvis y columna en unos rangos de movimiento adecuados, su objetivo no es moverlas, sino frenar su movimiento, intentan fijarlas evitando que el resto de palancas lleguen a modificarlas, el objetivo es disponer a la cadera en una posición neutra y la columna en la posición anatómica todo los posible, en cuando la cadera bascula y se dispone en una retroversión excesiva y le acompaña una perdida de la curvatura lumbar, los músculos del core han perdido su batalla disminuyendo significativamente la capacidad estabilizadora.
Así que teniendo el punto de vista en la función mecánica real más que en sus acciones anatómicas de libro, rápidamente comprendemos lo importante que es incluir ejercicios de estabilización donde el objetivo es frenar el movimiento más que producirlo.
Lo primero que debemos hacer es comprobar si realmente disponemos de una buena estabilidad, control postural y fuerza en los músculos del core. Te diré dos ejercicios progresivos que además de servirte para integrarlos en tu rutina de ejercicios, te servirán a modo de test para valorar tus niveles de estabilización en el core. Posiblemente pienses que ya haces cientos de ejercicios de abdominales porque los entrenas a diario, que tienes un buen control postural porque llevas haciendo Pilates mucho tiempo o que llevas haciendo sentadillas intensas sin problemas, pero realmente no necesitamos las cualidades por separados, ya que la potencia sin control no sirve de nada, o al contrario, un control muy fino sin capacidad de generar potencia tampoco es la solución mecánica mas adecuada, si realmente deseas progresar motrizmente, acceder a movimientos más complejos e intensos y además que tu integridad articular esté a salvo, necesitas un equilibrio entre control, estabilización y fuerza.
Este primer ejercicio es el más sencillo, debería ser capaz de realizarlo cualquier persona que desea hacer entrenamientos o actividades deportivas con cierta involucración del core en esta función estabilizadora. Personas que realizan deportes que necesitan estabilización del tronco como running o montar en bici, acceden a clases colectivas de fuerza o practican deportes dinámicos como esquí, tenis, golf o natación, deberían ser capaces de superar este ejercicio sin problemas.
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Acción
Colócate a cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera, desde esta posición, eleva unos centímetros las rodillas del apoyo manteniendo la flexión en ángulo recto de las articulaciones.
Test positivo
La columna debe ser capaz de mantenerse recta y extendida, con la cadera en posición neutra. Esto es garantía de una adecuada estabilización
Test negativo
En caso de no tener la fuerza suficiente en la pared abdominal, la zona lumbar se presentará arqueada acentuándose la lordosis lumbar y abombándose la pared abdominal apreciándose una falta de estabilidad en la columna.
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Un segundo ejercicio mucho más exigente, sitúa a la cadera y columna en una posición más difícil de estabilizar. Deportistas que realizan movimientos con elevación y estabilización de cargas como son los halterófilos o practicantes de crossfit, deberían superar este ejercicio para comprobar que tienen fuerza y control suficiente como para estabilizar a la cadera y columna en una situación de carga axial donde cualquier desequilibrio o falta de estabilización podría suponer una carga desviada hacia los cuerpos vertebrales.
El objetivo con este tipo de ejercicios es disminuir la rotación anterior pélvica y/o lordosis en una postura estática para que cuando tenga buena postura en movimientos dinámicos, se obtenga al mismo tiempo una mejor activación de los glúteos, potentes retorversores también de la cadera. Una mejor activación glútea se traduce en ser capaces de conseguir manejar más cargas al realizar sentadilla, cargadas o pesos muertos
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Acción
Consiste en realizar el ejercicio de la sentadilla sissi en principio ideado para trabajar cuadriceps, sin embargo su acción compromete a toda la cadena anterior, pasando por una adecuada fuerza en la pared abdominal para conseguir un control postural y estabilización de la cadera y columna. Apóyate frente a una pared con las manos ligeramente por debajo de la altura de tus hombros, los pies bien retrasados hasta solo apoyar la zona del metatarso. Desde esta posición, estabiliza cintura escapular, columna y cadera de tal forma que se dispongan alineados hombros, cadera y rodilla.
Flexiona tan solo las rodillas, mientras el resto del cuerpo permanece estabilizado y estático. Dirige tus rodillas hacia el suelo sin llegar a tocarlo.
Test positivo
En la posición final el eje hombros, cadera y rodilla debe seguir alineado y la cadera y columna en posición neutra, tal y como estaban situados al iniciar el movimiento.
Las rodillas y hombros se encuentran flexionados a unos 90º.
Test negativo
La falta de fuerza en toda la pared abdominal se hace evidente cuando al flexionar rodillas la cadera se dispone en anteversión acentuándose la zona lumbar.
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Si cualquiera de estos dos grupos de deportistas superan su ejercicio-test, a priori, evidencia un control y estabilización suficiente del core para afrontar sus gestos deportivos con una adecuada base estabilizadora que les generará una técnica mas eficiente y una seguridad en la integridad de sus estabilizadores pasivos. Esto significa que con la práctica sistemáticas de sus actividades deportivas quizás sea suficiente para involucrar y hacer participe a sus músculos del tronco, aunque un adecuado y sobre todo tratamiento específico del core siempre es aconsejable y estaría indicado.
Si personas que realizan estas actividades no son capaces de superar estos ejercicios, mi opinión es que debería representar un toque de atención para realizar más protocolos y determinar de forma más concreta y específica el déficit mecánico que lo produce, ya sea por falta de control postural, acondicionamiento especifico de los músculos estabilizadores o por ambas causas. Si este es el caso, mi consejo es que sería muy conveniente aplicar ejercicios con un carácter más funcional donde se comprometa progresivamente a los músculos del tronco en el mantenimiento de la estabilidad y dejando en un segundo plano ejercicios tradicionales para el trabajo muscular aislado de los abdominales con ejercicios dinámicos como los encogimientos, rotaciones y crunch, sobre todo los ejecutados en máquinas o estables tumbados en el suelo.
