La colega y compañera Duildes Martins que fallecio hoy a los 77 años

La colega y compañera Duildes Martins que fallecio hoy a los 77 años de edad como consecuencia de un ACV  fulminante. Nacida en Tranqueras departamento de Rivera vino a Montevideo a hacer el ISEF. Luego trabajo en su Departamento y por ultimo en Montevideo Fue atleta muy destacada a nivel sudamericano Compañera de todos los momentos murio a los 77 años de un ACV. Militante destacada a nivel de las organizaciones barriales de la Unióny a nivel comunal y gremial en la vieja APEFU. Mañana lunes 29 de setiembre a las 9y30 de la mañana sale el Cortejo Fun de la Empresa Sahlon 8 de Octubre y Pan de Azucar hacia el Cementerio del Norte para su entierro en los Tubulares

Milkas Trinchi

Sistema de Entrenamiento para Corredores de Medio Fondo

Jury V Verkhoshansky

PREFACIO

En ninguna otra especialidad de la pista y campo, el desarrollo de un sistema de entrenamiento ha pasado por un proceso tan tortuoso como el de las carreras de medio fondo y de fondo. La historia de la pista y campo está integrada por muchos nombres de grandes entrenadores y por evidencias exitosas de diferentes sistemas de entrenamiento: Finlandés, polaco, inglés, checoslovaco, ruso, húngaro, sueco, portugués y otros. Ha sido un camino empírico, lleno de pruebas y errores, a menudo no sustentado por conceptos fisiológicos exhaustivos sobre el entrenamiento físico. De esta manera, el éxito dependió mucho de la oportunidad. 

En la actualidad, de la mano de recientes descubrimientos en el campo de la fisiología aplicada, podemos considerar incorrectas algunas de las suposiciones en las que estos sistemas se basaron (5, 6). Al mismo tiempo, estos descubrimientos abren nuevas perspectivas al desarrollo de sistemas de entrenamiento para las carreras de fondo y medio fondo. En este artículo analizaremos uno de estos sistemas. 

La idea sobre el sistema de entrenamiento, que describiremos a continuación, está basada en las recientes observaciones sobre la naturaleza de la resistencia: la resistencia no sólo está limitada por la hipoxia en el músculo esquelético, por el consumo de oxígeno máximo (VO2max) y por la capacidad cardíaca, como se pensaba antes, si no que también por la capacidad de los músculos de extraer un porcentaje más alto de oxigeno de la sangre arterial y de oxidar el lactato. En otras palabras, la limitación y el desarrollo de resistencia no dependen tanto de la capacidad del corazón de bombear sangre si no que de la capacidad oxidativa del musculo esquelético.  

COMENTARIOS CIENTÍFICOS PRELIMINARES 

El sistema de entrenamiento presentado para carreras de medio fondo es una reelaboración del sistema de entrenamiento tradicional. Se basa en datos experimentales que no habían sido evaluados adecuadamente porque no coincidían con las ideas tradicionales que relacionaban unívocamente la resistencia con la capacidad de los sistemas respiratorio y cardiovascular. Esta  reelaboración se basa en las siguientes suposiciones: 

1. En las disciplinas deportivas de carreras de resistencia las actividades de competencia se realizan predominantemente con la participación de las fibras de contracción lenta. Las fibras de contracción rápidas pueden participar en el trabajo después de la fatiga de las fibras de contracción lenta o cuando aumenta la intensidad del trabajo. El momento en el cual empieza la actividad de las fibras de contracción rápida, coincide con el momento en donde se alcanza el umbral anaeróbico; por lo tanto, es justificable pensar que solamente la movilización de las fibras de contracción rápida produce un aumento en la concentración de lactato en sangre. 

2. El entrenamiento de resistencia produce una disminución en la acumulación de lactato en sangre (y, por consiguiente, aumenta el umbral anaeróbico) principalmente gracias al aumento en la capacidad oxidativa tanto en las fibras del contracción lenta como en las fibras de contracción rápida. Esto produce una disminución de la contribución del mecanismo anaeróbico (glucolítico) en el proceso de abastecimiento de energía para el trabajo muscular y una disminución en la producción de lactato. Esta situación permite al organismo usar el glucógeno económicamente, y utilizar más ácido pirúvico y ácidos grasos. 

3. El entrenamiento de resistencia produce un aumento en la capacidad de los músculos de producir energía gracias al aumento en el número y en la dimensión de las mitocondrias, y a una mayor actividad de las enzimas mitocondriales por unidad de masa muscular. Por consiguiente, el aumento en la resistencia esta más correlacionado con el aumento en la cantidad de mitocondrias del músculo y con la mejora en la capacidad oxidativa muscular, que con el aumento en el VO2max. Se ha demostrado que cuando el nivel de resistencia aumenta tres a cinco veces, la cantidad de mitocondrias y la capacidad oxidativa en el músculo esquelético aumentan dos veces, mientras que el VO2max aumenta sólo 10-14%. 

4. El mayor nivel de intensidad que podría alcanzarse durante el ejercicio prolongado sin una acumulación de lactato en sangre considerable (intensidad del umbral anaeróbico, AT) es un mejor indicador de la capacidad de resistencia que el VO2max. El ejercicio prolongado en el nivel de intensidad del AT es un método de entrenamiento eficaz para el desarrollo de resistencia. 

5. En el cuerpo, el lactato puede ser eliminado no sólo por el hígado y por el miocardio si no que también por los mismos músculos esqueléticos. En un organismo bien entrenado, los músculos son el lugar más importante donde se produce la oxigenación del lactato. La disminución en la concentración de lactato sanguíneo durante el ejercicio prolongado, no está tan conectada con la disminución en la producción del lactato sino que mas bien con el aumento en la velocidad de su "remoción" en los músculos activos. 

6. El entrenamiento con ejercicio prolongado continuo en un nivel de intensidad del umbral anaeróbico es un método de entrenamiento eficaz para mejorar la capacidad oxidativa de las fibras de contracción lentas. Además, el entrenamiento intervalado a un nivel de intensidad mayor o igual al VO2max, es un método eficaz para mejorar la capacidad oxidativa de las fibras de contracción rápida. Cuando este tipo de entrenamiento intervalado se usa después de la preparación preliminar de las fibras de contracción lenta (a través del ejercicio prolongado al nivel del umbral anaeróbico), también se transforma en un método para mejorar la capacidad aeróbica de los atletas con la misma efectividad que el entrenamiento continuo con ejercicios prolongados. 

7. Los cambios metabólicos y morfológicos en los músculos durante el entrenamiento de resistencia son claramente locales. Se ha demostrado que sólo se observa un aumento en la concentración de mioglobina del músculo después del entrenamiento de resistencia en los músculos involucrados en la ejecución de los ejercicios de entrenamiento. Además la adaptación mitocondrial se produce principalmente en aquellas fibras musculares que participan directamente en las contracciones musculares específicas de estos ejercicios. 

8. Un volumen alto de trabajo prolongado es un elemento esencial en el entrenamiento de resistencia, no solo porque produce un aumento gradual en el volumen de la cavidad cardíaca, si no que también porque asegura la formación de reacciones vasculares periféricas particulares vinculadas a la distribución óptima del flujo de sangre durante el trabajo. Estas reacciones aseguran la entrega de una mayor cantidad de oxígeno a los músculos involucrados en el trabajo. Las reacciones vasculares periféricas son locales (diferenciadas), muy estables y demuestran la adaptación del organismo al trabajo prolongado de una manera más precisa que los indicadores tradicionales: frecuencia cardíaca y eyección sistólica. Es importante que la formación de estas reacciones vasculares periféricas preceda al entrenamiento de resistencia de alta intensidad.

9. La intensificación precoz del entrenamiento de resistencia, asegura una mejora temporal en el resultado deportivo, pero al mismo tiempo, hace trabajar en exceso al sistema cardiovascular. Esto podría crear condiciones que provoquen distrofia cardíaca y podrían interferir con el desarrollo normal del proceso de entrenamiento. 

De esta manera la deducción principal a la que conduce toda esta información, consiste en el hecho que la resistencia no solo está determinada (y no demasiado) por la cantidad de oxígeno aportado por los músculos durante el trabajo prolongado intensivo, si no que por la adaptación de los mismos músculos, (es decir su capacidad de utilizar este oxígeno). 
En esto, radica la importante esencia de la especialización morfo funcional del organismo, durante su adaptación al entrenamiento de resistencia. 

COMENTARIOS METODOLÓGICOS PRELIMINARES 

Desde un punto de vista fisiológico, el principio en que se basa la mejora en la capacidad de resistencia puede definirse como el principio de la finalidad "antiglucolítica".   Para comprender este principio es necesario realizar una selección y organización de las cargas durante todo el proceso de preparación para minimizar la participación del mecanismo glucolítico en la provisión de energía durante las competencias de carreras de fondo. 

Este principio consiste en una preparación preliminar del cuerpo al régimen intensivo de competencias de carreras de fondo:

• Un aumento en el volumen de la cavidad cardíaca y en las reacciones periféricas vasculares;
• Una mejora en las propiedades de contracción muscular y en la capacidad oxidativa de las fibras de contracción lenta. 

Sólo después de esta preparación preliminar debe comenzar el trabajo para aumentar la producción de potencia del organismo: 

• Aumento en la potencia del miocardio; 
• Mejora en los sistemas buffer del organismo y 
• Mejora en la capacidad oxidativa de las fibras musculares de contracción rápidas. 

Los siguientes principios metodológicos de preparación física especial definen la formación de este sistema de entrenamiento. 

1. El principio de concentración de las cargas de entrenamiento que pone un énfasis principal por ejemplo (a), (b) o (c) en las diferentes etapas del entrenamiento (sistema de sucesión conjugado de organización de las cargas de entrenamiento) consiste en la superposición consecutiva de influencias de entrenamiento producidas por cargas más específicas, que tienen un efecto más intensivo en el entrenamiento (localización de las adaptaciones) de las cargas previas que preparan al organismo para obtener el mejor efecto acumulativo final. 

En el programa de entrenamiento cada tipo de carga se introduce de manera que reemplace gradualmente la carga previa. La carga previa crea la base morfo funcional para obtener la mejor efectividad de la carga subsiguiente. La carga subsiguiente, además de alcanzar sus objetivos específicos, asegura el cumplimiento del efecto de entrenamiento de las cargas anteriores a un nivel funcional más alto del organismo. 

2. El principio de prioridad de la preparación de fuerza especial implica una ubicación temporal del entrenamiento de la fuerza en la primera fase del período de preparación: la preparación de fuerza especial, dirigida al aumento de la Resistencia Muscular Local (LME), debe realizarse antes del entrenamiento realizado para aumentar la velocidad en la carrera de fondo. 

La planificación del entrenamiento en el ciclo anual debe comenzar con la definición de la preparación de fuerza especial: objetivos específicos, medios, métodos y volúmenes de cargas; y sólo después de esto, uno puede diseñar las otras cargas de trabajo del entrenamiento. 

Los principios analizados definen la línea estratégica general del entrenamiento que puede ser sintetizada en su evolución temporal de la siguiente manera: 

Desarrollo de Resistencia Muscular Local → mejora de la capacidad del organismo de trabajar de una manera prolongada con un régimen de velocidad óptimo→aumento en la velocidad máxima para recorrer la distancia de la competencia. 

MODELO GENERAL DEL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO 

Figura 1. Modelo general del sistema de entrenamiento en carreras de fondo y medio fondo

El modelo de sistema de entrenamiento (Figura 1) expresa la idea estratégica esencial del diseño del entrenamiento y está formado por los siguientes componentes esenciales: 

1. Modelo de la dinámica de la velocidad máxima alcanzada durante la competencia  de fondo (V); 
2. El valor más alto de velocidad máxima que se alcanza en la competencia de fondo durante en la etapa previa del entrenamiento (Vo); 
3. El aumento planeado en la velocidad máxima de la carrera de fondo (ΔV) en la etapa actual; 
4. El modelo de la dinámica de los parámetros funcionales esenciales o criterios (f), que caracterizan principalmente el nivel de capacidad de trabajo específica1; 
5. Los valores máximos de parámetros funcionales, alcanzados durante la temporada anterior, (fo); 
6. El aumento planeado en los parámetros funcionales (Δf); 
7. El modelo del sistema de cargas (bloques A, B, C); 
8. El modelo de organización de las acciones de entrenamiento en el sistema cardiovascular y el sistema neuromuscular del cuerpo del atleta; 
9. El sistema de los medios de entrenamiento de distancia, organizado en relación al principio de superposición de cargas con diferentes objetivos de entrenamiento. 

1El parámetro (f) representa el parámetro más importante del estado funcional de atleta. En las disciplinas deportivas de fuerza-velocidad se puede verificar la Fuerza Máxima y la Fuerza Explosiva mediante tests con dinamómetros especiales. En las disciplinas de deportes de resistencia el parámetro (f) representa el parámetro de potencia fisiológica más importante, verificado por tests fisiológicos estándares usados en laboratorio o en el campo. 

Bloque A (etapa básica); se enfoca en la activación (comienzo) de los procesos de adaptación y de formación de las condiciones morfo funcionales previas necesarias para la intensificación subsiguiente del trabajo del cuerpo en el régimen de velocidad específico. 

Bloque B (etapa especial), se enfoca preferentemente en el aumento gradual de la potencia de trabajo del cuerpo en el régimen específico similar al de una competencia. 

Bloque C (etapa de competición) se enfoca en la parte final del ciclo de adaptación del cuerpo al nivel máximo de potencia de trabajo en el régimen de velocidad específico bajo la influencia de las cargas de la competencia. 
Aquí, es útil señalar que las curvas A, B y C en la Figura 1 no simbolizan el volumen de cargas relativas si no que la dirección preferencial de la acción de entrenamiento en el cuerpo del atleta en cada etapa. 

La secuencia real de la dirección de las acciones en el bloque de entrenamiento es la siguiente. 

1. A nivel del sistema cardiovascular: 

Bloque A. Aumento en el volumen de la cavidad cardíaca y formación de reacciones vasculares periféricas que satisfagan la distribución del flujo de sangre en el organismo, de modo que los grupos musculares que están realizando la actividad y los sistemas fisiológicos que están alcanzando principalmente su capacidad de trabajo específica, reciban una gran cantidad de oxígeno. 

Bloque B. Aumento en la capacidad cardíaca como resultado del aumento en la potencia del miocardio. 

Bloque C. Aumento en la capacidad cardíaca como resultado del aumento en la frecuencia de las contracciones cardíacas 

2. A nivel del sistema neuromuscular: 

Bloque A. Aumento en la capacidad contráctil de los músculos y mejora de la capacidad oxidativa en las fibras de contracción lentas.

Bloque B. Aumento en la capacidad de contracción muscular y aumento simultáneo en su capacidad oxidativa.

Bloque C. Aumento en la potencia de trabajo del sistema muscular en el régimen cíclico específico. 

En el bloque A, el trabajo de distancia se ejecuta preferentemente en la intensidad del nivel del umbral anaeróbico (AT). En relación con el nivel de intensidad del AT que aumenta durante esta etapa, se debe aumentar la intensidad de ejecución de los ejercicios de carrera de fondo. Al mismo tiempo (simultáneamente) que se realiza el entrenamiento de fondo, se usa entrenamiento con sobrecarga, y se busca aumentar la fuerza explosiva muscular y la Resistencia Muscular Local.

En el bloque B, el trabajo de distancia se realiza con un aumento gradual en la velocidad hasta el nivel máximo (relativo a la distancia de la competencia) y con un aumento gradual en la longitud de la distancia recorrida en la velocidad de la competencia. Los ejercicios de sobrecarga se utilizan principalmente para aumentar la fuerza explosiva y la capacidad reactiva de los músculos de las piernas.
En el bloque C, la mayoría del trabajo que se realiza se enfoca en la distancia y en la preparación para las competencias. 

El sistema de cargas de carrera está compuesto por medios y métodos que se suceden en el tiempo de la siguiente manera: 

1. Carrera prolongada uniforme. Consiste en carrera continua, a una velocidad estable correspondiente a la del umbral anaeróbico (AT) del atleta. La realización de este ejercicio permite mantener una correcta respiración y  alcanzar una longitud óptima de zancada (durante la carrera, el despegue debe ser bastante reactivo) 
2. Carrera elástica, consiste en una carrera uniforme, no prolongada, que se corre en el régimen aeróbico (nivel de lactato sanguíneo no supera los 2 mM/l). A diferencia de la carrera usual, esta técnica de ejecución del ejercicio incluye despegues más acentuados, más elásticos y dirigidos más hacia arriba. La longitud de la zancada es más corta: el movimiento hacia adelante de la cadera de la pierna oscilante debe ser de menor amplitud. 
3. Fartlek aeróbicos, consisten en una carrera uniforme prolongada en la intensidad del umbral aeróbico del atleta (lactato sanguíneo 2 mM/l), con aceleraciones de velocidad en distancias más cortas (100-200 m para los corredores de medio-fondo y 300-400 m para los corredores de fondo) lo que provocaría que el metabolismo anaeróbico no se incremente por encima de un nivel de lactato sanguíneo de 4-5 mM/L.
4. Carrera ascendente con un despegue acentuado y balanceo activo hacia adelante con movimiento oscilante de la pierna contraria. 
5. Aceleraciones largas, consisten en ejercicios de carreras de 100-120 m ejecutados con un aumento gradual en la velocidad y un movimiento inercial hacia adelante subsecuente. 

La ejecución de este ejercicio incluye las siguientes fases: 

• una salida relajada con aumento gradual en la velocidad hasta un nivel máximo o sub máximo (la longitud de tracto de velocidad máxima debe aumentar gradualmente de una sesión de entrenamiento a otra en relación con la mejora de la capacidad del atleta de realizar este ejercicio); 
• b. Pasaje de carrera libre a inercia, manteniendo la velocidad alcanzada y controlando la técnica de carrera, la amplitud de los movimientos y la longitud de la zancada. 

6. Carrera repetida, consiste en una carrera de fondo cuya longitud está determinada por la longitud de la distancia de la competencia. Al principio, la velocidad de carrera es sub máxima, luego (al final de la etapa B) es máxima. 

Las recuperaciones entre las repeticiones de distancias rápidas debe asegurar el re-establecimiento completo de la capacidad de trabajo del organismo, lo suficiente para lograr un rendimiento de buena calidad en la repetición subsecuente. 

7. Carrera intervalada. Consiste en correr una distancia repetida a una velocidad óptima con recuperaciones incompletas entre las repeticiones. Es el conocido método tradicional de entrenamiento de resistencia de las disciplinas de carreras deportivas. 
8. Carrera de competencia. Realizada con las distancias de la competencia y, de vez en cuando, con distancias más largas o más cortas que la distancia de la competencia. 

Según la secuencia explicada previamente, es posible afirmar que la idea principal del sistema de entrenamiento consiste en una sucesión definida de aumentos graduales en la intensidad del régimen de trabajo del cuerpo. 

Este aumento comienza con medios de entrenamiento que buscan desarrollar la Resistencia Muscular Local (bloque A) y luego continúa con medios de entrenamiento que apuntan a disminuir el tiempo para recorrer la distancia de la competencia (bloque B) y, finalmente con las cargas de distancia de la competencia (Bloque C). 

Cuando los ejercicios de sobrecarga son reemplazados por ejercicios de carrera (desde el bloque A al bloque B), cambia su papel en el sistema de entrenamiento: de un método utilizado para aumentar el régimen de trabajo del cuerpo a un método utilizado para sostener la capacidad contráctil de los músculos. 

En el bloque B, más importante que mejorar la velocidad de los ejercicios de la competencia es la capacidad del  cuerpo del atleta de desarrollar y mantener el nivel de producción de potencia en el régimen específico de trabajo muscular, lo que asegurará la preparación energética básica para el régimen de producción de potencia máxima en la etapa de competencia (Bloque C). 

Figura 2. Ejercicios para mejorar la resistencia muscular local en las piernas

El nivel de potencia de trabajo del cuerpo (durante el cual se realizan los ejercicios de carrera en la pista de carreras) debe ser aumentado gradualmente de tal manera que no provoque fatiga excesiva en el organismo. Este es el motivo por el cual la velocidad de ejecución de los ejercicios en la pista debe corresponder con los tres niveles de intensidad (velocidad) (Figura 1).

Nivel óptimo, corresponde al nivel del trabajo de la carrera uniforme en el bloque A; 
Nivel máximo, corresponde al nivel alcanzado por el atleta en el bloque B, cuando puede realizar la carrera de fondo sin inducir una fatiga excesiva en el organismo; 
Nivel máximo registrado, corresponde con el nivel alcanzado por el atleta en el bloque C, antes de las principales competencias. 

El sistema de entrenamiento representado (Figura 1) puede durar un año (en carreras de fondo) o puede repetirse dos veces durante el ciclo de un año, si uno participa en las competencias invernales (en carreras de medio fondo). 

MÉTODOS ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA MUSCULAR LOCAL 

Los ejercicios con sobrecarga se concentran en el bloque A. Como mencionamos previamente su objetivo, no solo consiste en mejorar la fuerza si no que principalmente busca intensificar el régimen de trabajo de un organismo para mejorar la Resistencia Muscular Local de los grupos musculares que participan en las carreras de fondo. 

Las investigaciones especiales y la experiencia en entrenamiento han confirmado la eficacia de los ejercicios con sobrecarga que se observan en la Figura 2 para  mejorar la Resistencia Muscular Local de los músculos de las piernas.   En los ejercicios A, B y D el peso de sobrecarga es aproximadamente 40% del nivel máximo; en el ejercicio C, el peso de la sobrecarga es 24 o 32 kg.   Estos ejercicios deben ser realizados utilizando dos versiones diferentes de los métodos LME con series de 10 s y 20-30 s de duración. 

Versión 1: En una sesión de entrenamiento uno debe ejecutar 2-3 series de sets de 10 s (10-12 repeticiones consecutivas de ejercicio) con intervalos de descanso de 30-60 s entre cada set e intervalos de descanso de 8-10 minutos entre cada serie. El ritmo de los ejercicios debe ser ejecutado en intensidad moderada (a una velocidad de un movimiento por segundo). Al principio, en cada set se deben realizar 5-6 repeticiones de ejercicios con intervalos de descanso de 60 s. Luego, los intervalos de descanso deben disminuir gradualmente de 60 a 10 s, el número de repeticiones debe aumentar gradualmente a 10-12 y la intensidad de trabajo debe aumentar gradualmente hasta el máximo. 

Versión 2: En una sesión de entrenamiento uno debe realizar 2-3 series de sets de 20-30 s (15-20 repeticiones consecutivas de ejercicio) con intervalos de descanso de 30-60 s entre cada set  y un intervalo de descanso de 10-12 minutos entre cada serie.  En esta versión el trabajo debe comenzar con 4-6 repeticiones en cada set con 60 s de descanso y luego el descanso debe disminuir a 30 s y el número de repeticiones debe aumentar hasta 15-20. 
La primera versión desarrolla predominantemente la potencia aeróbica máxima, mientras que la segunda versión desarrolla principalmente la capacidad anaeróbica aláctica: ambas versiones aseguran el aumento de la producción de energía del organismo con una activación moderada del mecanismo glucolítico. Además de esto, ambas versiones permiten eficientemente el aumento en los siguientes parámetros: 

• Potencia y capacidad de producción aeróbica, 
• Velocidad de desarrollo del proceso aeróbico (factor de mejora del proceso de recuperación durante y después del trabajo). 

En los intervalos de recuperación entre los sets y las series, es necesario realizar trabajo cíclico corto con los mismos grupos musculares, en una intensidad de aproximadamente 60-70% del nivel máximo. Esto facilita la activación de la oxidación del lactato en los músculos activos. Al principio de la fase básica, la carga de trabajo debe ser ejecutada 2-4 veces por semana (con control del humor del atleta y de su capacidad de soportar la carga). 
En la segunda mitad de la fase básica (bloque A) es necesario incluir en el entrenamiento una carrera de ascenso con un poco de pendiente. Estas carreras deben ser ejecutadas a una velocidad de 55-60% de la velocidad de la competencia: 

- 10 x 150 m para atletas de carreras de medio fondo; 
- 10 x 400 m para atletas de carreras de fondo. 

Estas carreras deben ser ejecutadas con un despegue acentuado y con un activo movimiento oscilante hacia adelante. 

Valor del Sistema de Entrenamiento Analizado 

Las investigaciones especializadas y la experiencia han confirmado la gran efectividad de los principios metodológicos en la construcción de los sistemas de entrenamiento para los corredores de medio fondo y los corredores de fondo. 

1. Se destaca, en particular, una estricta correlación entre la velocidad de carrera en un nivel de intensidad igual al AT y el tiempo de apoyo en el suelo al correr en un nivel de intensidad del AT con el parámetro de fuerza Fmax de los músculos flexores de piernas (la fuerza máxima desplegada en el esfuerzo de fuerza explosiva máxima): r = 0,695; r = 0,828 y r = 0,688 respectivamente. 

Por otro lado, el nivel de Fmax y el aumento en la velocidad máxima se correlacionan estrictamente con el volumen de trabajo con sobrecarga/volumen de las cargas  (r = 0,718 y r = 0,686 respectivamente). Hay una conexión estricta entre el aumento de la zancada durante la carrera en velocidad máxima y el volumen total de trabajo con sobrecarga (r = 0,597) y la longitud de la zancada en el nivel de velocidad AT (r = 0,756). Los atletas que usaron este sistema de entrenamiento consiguieron mejores resultados que los atletas que usaron los sistemas de entrenamiento tradicionales. En particular, es importante señalar que el volumen total de las cargas de las carreras de distancia utilizado por estos atletas fue 50% menor (3000-3500 m) que los atletas que usaron el sistema de entrenamiento tradicional (6000-7000 m). 

2. A partir de la experiencia uno puede deducir que si solo se utiliza entrenamiento de fondo, aun cuando favorezca la mejora en la función del sistema vegetativo del organismo, no podrá provocar una acción semejante en los músculos para aumentar su capacidad oxidativa y contráctil. 

Por consiguiente, si el entrenamiento del atleta se realiza con el único objetivo de la carrera de fondo, puede provocar un desequilibrio entre el sistema muscular y el sistema vegetativo, lo que no sustentará la mejora en la capacidad de trabajo. Para eliminar el riesgo de sufrir este desequilibrio, los entrenamientos completos deben apuntar a la solución de dos problemas correlacionados: 

• Proporcionar una mayor efectividad en la capacidad del sistema cardiovascular de aportar oxígeno a los músculos activos; 
• Desarrollar la capacidad del tejido muscular para extraer y usar el oxígeno recibido. 

La investigación y experiencia han confirmado que el segundo problema puede ser resuelto a través del uso de métodos especializados de trabajo con sobrecarga que, entre otras cosas, pueden remplazar muchos de los kilómetros recorridos durante el entrenamiento de distancia. 

3. La organización temporal de las cargas en el sistema de entrenamiento en bloques resuelve problemas metodológicos importantes conectados con la preparación de atletas de alto nivel. En el sistema de bloques, la etapa de trabajo dirigida a aumentar las capacidades funcionales del organismo y la etapa de trabajo establecida para aumentar la velocidad máxima de la carrera, se producen en diferentes etapas de entrenamiento: 

• La carga de fuerza especial se concentra en el bloque A; 
• El trabajo de carrera de fondo realizado para disminuir el tiempo necesario para recorrer la distancia de la competencia se concentra en el bloque B. 

De esta manera, el trabajo de la carrera de fondo no está restringido por la capacidad funcional del cuerpo del atleta y al mismo tiempo, las cargas establecidas para aumentar la capacidad funcional no interfieren con el trabajo de la carrera de fondo. 

4. Cuando se utiliza el sistema de bloques uno debe considerar que la concentración de las cargas de fuerza en el bloque A, que asegura el efecto del entrenamiento en el cuerpo del atleta, puede conducir a la disminución en los parámetros de capacidad de trabajo específicos del atleta. Esta disminución representa el impacto del fuerte efecto del entrenamiento en el organismo que es objetivamente necesario para comenzar el proceso de adaptación para los atletas de alto nivel. Al mismo tiempo, esta disminución crea condiciones desfavorables para el trabajo de carrera de fondo de alta intensidad. No obstante, este fenómeno es temporal. 

Después de la finalización del volumen concentrado de cargas de fuerza, se presenta un aumento importante y estable en los indicadores funcionales hasta un nivel superior al inicial. Esta es la causa por la cual las cargas de fuerza concentradas y la carrera de fondo deben realizarse en etapas de entrenamiento diferentes. 

En otras palabras, los ejercicios con sobrecarga preceden a la carrera de fondo lo que apoya el trabajo en las etapas de entrenamiento subsiguientes. De hecho, los ejercicios de sobrecarga preparan al cuerpo para el trabajo de las carreras de fondo de alta intensidad y aseguran que este trabajo se lleve a cabo bajo condiciones favorables (cuando el cuerpo está en un nivel alto de capacidad de trabajo). 

5. Es importante señalar que en el sistema de entrenamiento en bloque que describimos aquí, uno no encontrará los períodos de preparación y de competencia, del modo que existen en el concepto tradicional, que prescribe la subdivisión de los procesos de entrenamiento sólo en dos partes formalmente conectadas: el período de preparación con un volumen alto de cargas y el período de competencia con la participación en las competencias. 

Realmente, esto ha sido expresado por las concepciones tradicionales según las cuales, el atleta durante el período de preparación "acumula", mientras que durante el período de competencias ella/el “percibe” el potencial físico que debe mantener y revitalizar después de la competencia pero no incrementa este potencial. Por consiguiente, en el período de preparación el atleta debe usar el gran volumen de cargas para crear una reserva de capacidad de trabajo que puede mantener durante el período de competencia. 

El sistema que proponemos es otra forma de organización del entrenamiento que prevé una conexión orgánica e interdependiente entre el desarrollo sostenido del proceso de adaptación y la actividad de la competencia. 

Las competencias y la preparación inmediata para las mismas "están incluidas" en el proceso ininterrumpido de especialización morfo-funcional del organismo como un factor de su adaptación al régimen de trabajo específico. Las tareas de este factor consisten en la intensificación máxima del régimen de trabajo del cuerpo en la etapa final del ciclo de adaptación (bloque C), lo que conduce al atleta al nivel de capacidad de trabajo específica, en el cual se cumple el objetivo principal de su preparación.

6. La innovación principal en este sistema también es el hecho que incluye una etapa de entrenamiento no tradicional (bloque B) que desempeña un rol importante en el sistema de entrenamiento. En el bloque B, la contribución del trabajo específico se incrementa en el proceso de entrenamiento; asegurando así un pasaje gradual desde la preparación física especial al trabajo de velocidad específico y a la participación en las competencias. 

Para concluir, me gustaría señalar que la descripción de este sistema no busca decir la última palabra sobre la evolución de la teoría y la metodología acerca de la preparación para los corredores de medio fondo y de fondo, y excluir, en la práctica, el uso de otros sistemas de entrenamiento.  Es cierto que los pasos subsiguientes en su mejora requieren un conocimiento profundo de la naturaleza fisiológica y de la esfera psíquica del ser humano. 
En la actualidad, es difícil preparar a un campeón sin este conocimiento. Mañana será imposible. 

Referencias

1. Verchoshansky Y. (1992). Ein neues trainins system fur zyklische Sportarten. PhilippkaVerlag, pp. 135.

2. Verchoshansky Y. (1992). Un nuovo sistema di allenamento negli sport ciclici. SdS Rivista di Cultura Sportiva - CONI, n. 27, pp.33-45.

3. Verchoshansky Y. (1996). L'organizzazione dell 'allenamento per lo sviluppo della velocitá. Atleticastudi, n. 3-4-5, pp. 27-31.

4. Verchoshansky Y. (1996). L'allenamento della velocitá negli atleti di alto livello. Atleticastudi, n. 3-4-5, pp. 32 47.

5. Verchoshansky Y. (1996). Problemi fondamentali della moderna teoria e metodologia dell 'allenamento sportivo. Coaching and Sport Science Journal, vol. 1, n. 4, pp. 42-50.

6. Viru A. (1992). Alcuni aspetti attuali della teoría dell 'allenamento. SdS Rivista di Cultura Sportiva - CONI, n. 27, pp. 2-14

¿EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD MEJORA EL VO2MAX Y EL UMBRAL DE LACTATO?

INTRODUCCIÓN

Se ha reportado previamente (6, 11, 14, 22) que la capacidad aeróbica está determinada por tres factores, el consumo máximo de oxígeno (VO2máx), el umbral de lactato (LT) y la economía de carrera (RE); y cualquier cambio en una de estas variables afectará el rendimiento. Por lo tanto, para los deportes que dependen en gran medida de este componente de la aptitud física, es esencial conocer cuál es la mejor forma de entrenar la capacidad aeróbica y estos factores individuales. El propósito del presente artículo es, por lo tanto, discutir brevemente los protocolos de entrenamiento (entrenamiento intervalado de alta intensidad, entrenamiento de la fuerza y potencia, y volumen y carga de entrenamiento) para de esta manera realizar recomendaciones basadas en la evidencia disponible.

¿EL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD MEJORA EL VO2MAX Y EL UMBRAL DE LACTATO?

Si bien una consideración común es que el método para mejorar la capacidad aeróbica es la carrera continua de larga duración y moderada intensidad, este puede no ser realmente el método más efectivo. Por ejemplo, en un grupo de 55 hombres moderadamente entrenados (que promediaban 25 años de edad y que entrenaban 3 veces por semana y con un valor medio de VO2máx de 55 mL·kg-1·min-1), Helgerud et al (13) hallaron que el entrenamiento de la resistencia de alta intensidad fue significativamente más efectivo que el entrenamiento de intensidad baja-moderada para mejorar el VO2máx (Tabla 1) y que el volumen y la intensidad del entrenamiento no son intercambiables. Esto concuerda con otros estudios (7, 15), incluyendo aquellos que examinaron a atletas con altos valores de VO2máx (13) y con aquellos que concluyeron que la intensidad del entrenamiento no puede ser compensada por una mayor duración del mismo (28, 34).

Interesantemente, y en concordancia con otros tres estudios (12, 19, 22); Helgerud et al (13) no observaron cambios en el LT expresado como porcentaje del VO2máx (aunque todos los grupos mejoraron significativamente la velocidad al LT en un 9.6%) y por lo tanto concluyeron que en virtud del incremento en el VO2máx el LT también debe incrementarse. Debido a que el LT identifica el comienzo del metabolismo anaeróbico, es considerado el responsable del % de VO2máx que puede sostenerse por un período extendido de tiempo y por lo tanto un importante componente del rendimiento aeróbico.

De esta manera se podría indicar que la alta intensidad provoca un mayor incremento en el VO2máx que la baja intensidad (5, 8, 13, 17, 35), siendo los intervalos realizados casi a máxima intensidad los más efectivos (8). Por lo tanto, sería recomendable que una vez que los atletas hayan acumulado suficiente entrenamiento de la resistencia aeróbica (utilizando los protocolos convencionales continuos de intensidad moderada y que se haya alcanzado un VO2máx > 58 mL·kg-1·min-1) estos deberían progresar hacia el entrenamiento intervalado de alta intensidad y posiblemente para variar el programa se puedan alternar entre los métodos de 15 × 15 y 4 × 4 descritos en la Tabla 1. Para el conocimiento del autor, en la actualidad no se sabe si los protocolos de alta intensidad provocarían mayores/más rápidas mejoras que los programas de intensidad baja-moderada en individuos que comienzan el entrenamiento con valores de VO2máx < 58 mL·kg-1·min-1.

Tabla 1. Sistemas de entrenamiento utilizados por Helgerud et al (13) para mejorar la capacidad aeróbica. * Significativamente diferente del valor pre entrenamiento (p<0 .001="" aca="" card="" hrm="" m="" p="" x="frecuencia" xima.="">

¿EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA POTENCIA MEJORA LA ECONOMÍA DE CARRERA?

Es posible que los incrementos en el incremento en la fuerza pueda mejorar la resistencia aeróbica al reducir la fuerza relativa (%máx) aplicada durante la fase de contacto de la zancada (23, 26), derivando así en la reducción de la demanda metabólica para la misma producción de fuerza y creando una reserva de unidades motoras disponible para realizar trabajo adicional (26). Además, debido a que los incrementos en la fuerza con frecuencia están acompañados de incrementos en la potencia y en la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) (1), podría producirse un incremento en el flujo sanguíneo (26) y una mejora en la oxigenación muscular y en el intercambio de sustratos/metabolitos (20). Esto podría explicarse por el hecho de que se recluta un menor número de unidades motoras para una producción de fuerza/tasa de trabajo (26) y a que el incremento en la RFD reduce el tiempo de contracción. Esto incrementará el tiempo de relajación en el cual se produce la oxigenación y el intercambio de sustratos.

Por lo tanto, dadas las adaptaciones propuestas y producidas por el entrenamiento de la fuerza y la potencia, es lógico asumir que este ejerce una gran influencia sobre la RE. En efecto, esto fue evidenciado por Storen et al (27) quiénes observaron que corredores de fondo bien entrenados que completaron un protocolo de entrenamiento con sobrecarga de 8 semanas, exhibieron un incremento en el tiempo hasta el agotamiento de 72 s o un incremento de 21.3%. Esto se produjo a pesar de no observarse cambios en el peso corporal, el VO2máx, la velocidad al LT o en el LT expresado como % del VO2máx. Por esta razón los autores atribuyeron los cambios observados a la mejora del 5% en la RE consecuente con la intervención de entrenamiento con sobrecarga.

Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento deberían ser precavidos en relación con la estrategia de entrenamiento con sobrecarga frecuentemente utilizada en la cual se reducen las pausas entre las series bajo la presunción de que esto incrementará el estímulo aeróbico. En contraste (16, 25) si los períodos de recuperación son muy cortos (≤ 30 s) la magnitud de la carga se verá comprometida, disminuyendo así las ganancias de fuerza, potencia y RFD (26). Además, debido a que una de las principales adaptaciones responsables de este beneficio es el incremento en el número (y tamaño) de las fibras tipo IIa (con una reducción concomitante en la proporción de fibras tipo IIx), las cuales tienen un alto potencial glucolítico y oxidativo y son relativamente resistentes a la fatiga, entonces puede observarse la necesidad de utilizar altas cargas (≥ 85% de 1 repetición máxima [1RM]).

Se recomienda a los lectores la lectura del artículo de Turner (30) para detalles referentes al volumen de la carga y la prescripción del ejercicio. Con base en este artículo, la Tabla 2 ilustra un ejemplo de sesiones de entrenamiento con sobrecarga que pueden ser incorporadas dentro de un programa periodizado. Esencialmente, el programa refleja el enfoque actual dentro del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento, donde se debe entrenar la potencia (y la RFD) para mejorar el rendimiento deportivo (debido a que la mayoría de las destrezas motoras son dependientes del tiempo y la fuerza). En este sentido, el volumen de la carga debe estresar la calidad más que la cantidad de las repeticiones (i.e., un bajo número de repeticiones con descansos prolongados) y los ejercicios relevantes deben ser de naturaleza balística, capaces de altas producciones de potencia y de estimular la RFD. Además, el programa reconoce la relación fundamental entre la fuerza máxima y estas variables (i.e., las ganancias de fuerza pueden incrementar tanto la potencia como la RFD) y por lo tanto busca mejorar y mantener la fuerza a través de todas las fases.

En la actualidad se sabe que la RE está influenciada en forma significativa por la rigidez o stiffness músculo-tendinosa (22, 32, 33) y dentro de la disciplina del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento se acuerda que la mejor forma de desarrollar esta rigidez es a través de la pliometría.

Tabla 2. Dos ejemplos de sesiones de fuerza y dos ejemplos de sesiones de potencia en base a la revisión de Turner (30). *Utilizadas para desarrollar/mantener la técnica y la fuerza/potencia. RM = repetición máxima; → = progresar a; (series x repeticiones a la intensidad indicada)

Para mayores detalles respecto de esto último, se recomienda a los lectores la revisión del artículo realizado por Turner y Jeffreys (31). Con base en este artículo, la Tabla 3 ilustra una progresión de ejercicios pliométricos que deberían incluirse en forma gradual y lógica (i.e., cuando el atleta domina el ejercicio precedente) en el programa de entrenamiento con sobrecarga del atleta. Esencialmente, estos ejercicios ayudan a acomodar las altas fuerzas que actúan durante la toma de contacto con el suelo y que gradualmente inhiben el Órgano Tendinoso de Golgi, que es responsable de la complianza muscular, mejorando así la propulsión la economía. Estos ejercicios mejorarán adicionalmente la RFD del atleta al imitar los cortos tiempos de contracción y los tiempos de contacto durante la carrera.

VOLUMEN DE LA CARGA DE ENTRENAMENTO: ¿DEMASIADO DE ALGO BUENO?

Es importante señalar que el entrenamiento de la fuerza, la potencia y el entrenamiento pliométrico no deberían simplemente agregarse al programa existente de entrenamiento aeróbico. Por ejemplo, Bastiaans et al (3) y Paavolainen et al (21) reemplazaron el 37% del total de entrenamiento de la resistencia con entrenamiento de la fuerza. Este protocolo fue capaz de preservar, e incluso mejorar, la capacidad para mantener si altas producciones de potencia, al menos por cortos períodos de tiempo, mejorando así los factores asociados con la mejora del rendimiento de resistencia aeróbica (en base a pruebas contra reloj de una hora) (26). Por lo tanto, estos estudios reemplazaron parte del entrenamiento de la resistencia aeróbica con entrenamiento de la fuerza más que simplemente adicionar más entrenamiento. Se ha mostrado que altos volúmenes de entrenamiento pueden producir un gran estrés de entrenamiento, reduciendo el índice testosterona/cortisol (4, 9, 10), de manera que las ganancias de fuerza y de resistencia se verán eventualmente comprometidas (26). En resumen, estos reportes también contradicen la creencia común de que el entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia comprometen el desarrollo deportivo. Si bien, esto puede ser verdad para los atletas de fuerza y potencia, se puede observar que no es el caso para los atletas de resistencia.

Tabla 3. Ejemplo de ejercicios pliométricos que pueden desarrollarse en los períodos de recuperación de un programa de entrenamiento con sobrecarga o como parte de una sesión de entrenamiento pliométrico en base a la revisión de Turner y Jeffreys (31). SSC = ciclo de estiramiento acortamiento; → = progresar a; (series × repeticiones)

CONCLUSIÓN

La capacidad aeróbica está determinada por 3 factores: (a) el VO2máx, (b) el LT, y (c) la RE, y se debería entrenar cada uno de estos factores para optimizar el desarrollo de la resistencia aeróbica. Aparentemente, el VO2máx y el LT pueden adaptarse simultáneamente a través del entrenamiento intervalado de alta intensidad. Si bien la RE se ve afectada positivamente por los años de entrenamiento (18), la proporción de fibras tipo I (24, 29) y la antropometría (2), la mejora en este componente puede exacerbarse a través del entrenamiento con sobrecarga de alta intensidad utilizando ejercicios compuestos (e.g., sentadillas y peso muerto al 85% de 1RM) y de levantamientos realizados con altos valores de potencia/velocidad (ejercicios balísticos). Estos ejercicios deberían suplementarse con ejercitaciones que mejoren el mecanismo de estiramiento-acortamiento (i.e., pliometría), facilitando así mejoras adicionales en la propulsión y economía de la zancada.

Referencias

1. Aagaard P, Simonsen E, Andersen J, Magnusson P, and Dyrepoulsen P (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol 98: 1318–1326

2. Bailey S and Pate R (1991). Feasibility of improving running economy. Sport Med 12: 228–236

3. Bastiaans J, Vandiemann A, Venberg T, and Jeukendrup A (2001). The effects of replacing a portion of endurance training by explosive strength training on performance in trained cyclists. Eur J Appl Physiol 86: 79–84

4. Busso T, Hakkinen K, Pakarinen A, Carasso C, Lacour J, Komi P, and Kauhanen H (1990). A systems model of training responses and its relationship to hormonal responses in the elite weightlifter. Eur J Appl Physiol 61: 48–54

5. Esfarjani F and Laursen P (2007). Manipulating high-intensity interval training: Effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males. J Sci Med Sport 10: 27–35

6. Esteve-Lanano J, Rhea M, Fleck S, and Lucia A (2008). Running-specific, periodised strength training attenuates loss of stride length during intense endurance running. J StrengthCond Res 22: 1176–1183

7. Franch J, Madsen K, Djurhuus M, and Pedersen P (1998). Improved running economy following intensified training correlates with reduced ventilatory demands. Med Sci Sport Exerc 30: 1250–1256

8. Gormley S, Swain D, High R, Spina R, Dowling E, and Kotipalli U (2008). Effect of intensity of aerobic training on VO2max. Med Sci Sport Exerc 40: 1336–1343

9. Hakkinen K (1989). Neuromuscular and hormonal adaptations during strength and power training. J Sport Med 29: 9–26

10. Hakkinen K, Pakarinen A, Alen M, and Komi P (1985). Serum hormones during prolonged training of neuromuscular performance. Eur J Appl Physiol 53: 287–293

11. Helgerud J (1994). Maximal oxygen uptake, anaerobic threshold and running economy in women and men with similar performances level in marathons. Eur J Appl Physiol 68: 155–161

12. Helgerud J, Engen L, Wisloff U, and Hoff J (2001). Aerobic endurance training improves soccer performance. Med Sci Sport Exerc 33: 1925–1931

13. Helgerud J, Hoydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, and Bjerkaas M (2007). Aerobic high intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sport Exerc 39: 665–671

14. Hoff J, Gran A, and Helgerud J (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sport 12: 288–295

15. Knuttgens H, Nordensjo L, Ollander B, and Saltin B (1973). Physical conditioning through interval training with young male adults. Med Sci Sport Exerc 5: 220–226

16. Kulling F, Hardison B, Jacobson B, and Edwards S (1999). Changes in muscular endurance from different rest periods between sets in a resistance training program. Med Sci Sport Exerc (Supplement abstract 437) 31: S116

17. MacDougall J, Hicks A, MacDonald J, McKelvie R, Green H, and Smith K (1998). Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training. J Appl Physiol 84: 2138–2142

18. Mayhew J (1997). Oxygen cost and energy expenditure of running in trained runners. Br J Sport Med 11: 116–121

19. McMillan K, Helgerud J, Macdonald R, and Hoff J (2005). Physiological adaptations to soccer specific endurance training in profesional youth soccer players. Br J Sport Med 39: 273–277

20. Osteras H, Helgerud J, and Hoff J (2002). Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans. Eur J Appl Physiol 88: 255–263

21. Paavolainen L, Hakkinen I, Hamalainen A, Nummela A, and Rusko H (1999). Explosive strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 86: 1527–1533

22. Pate R and Kiuska A (1984). Physiological basis of the sex difference in cardiorespiratory endurance. Sport Med 1: 87–98

23. Ploutz L, Tesch P, Biro R, and Dudley G (1994). Effect of resistance training on muscle use during exercise. J Appl Physiol 76:1675–1681

24. Pollock M (1973). The quantification of endurance training programs. Exerc Sport Sci Rev 1: 155–188

25. Robinson J, Penland C, Stone M, Johnson R, Warren B, and Lewis D (1995). Effects of different weight training exercise-rest intervals on strength, power and high intensity endurance. J Strength Cond Res 9: 216–221

26. Stone M, Stone M, Sands W, Pierce K, Newton R, and Haff G (2006). Maximum strength and strength training—A relationship to endurance?. Strength Cond J 28: 44–53

27. Storen O, Helgerud J, Stoa E, and Hoff J (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med Sci Sport Exerc 40: 1087–1092

28. Thomas T, Adeniran S, and Etheridge G (1984). Effects of different running programs on VO2max, percent fat, and plasma lipids. Can J Sport Sci 9: 55–62

29. Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K, and Whitsett D (2006). Single muscle fiber adaptations with marathon training. J Appl Physiol 101: 721–727

30. Turner A (2009). Training for power: Principles and practice. Prof Strength Cond 14: 20–32

31. Turner A and Jeffreys I (2010). The stretch shortening cycle: Proposed mechanisms and methods for enhancement. Strength Cond J 32: 87–99

32. Verkhoshansky YU (1966). Perspectives in the development of speed-strength preparation in the development of jumper. Track Field 11–12

33. Voigt M, Bojsen-Moller F, Simonsen EB, and Dyhre-Poulsen P (1995). The influence of tendon Young’s modulus, dimensions and instantaneous moment arms on the efficiency of human movement. J Biomech 28: 281–291

34. Wenger H and Bell J (1986). The interactions of intensity, frequency and duration of exercise in altering cardio respiratory fitness. Sport Med 3: 346–356

35. Wisloff U, Stoylen A, and Loennechen J (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients. Circulation 115: 3086–3094

Cita

Cita Original

Anthony Nicholas Turner. Training the Aerobic Capacity of Distance Runners: A Break from Tradition. Strength & Conditioning Journal, 33(2):39-42, (2011)

Cita en PubliCE Standard

Anthony N Turner (2011). Entrenamiento de la Capacidad Aeróbica en Corredores de Distancia: Una Pausa de lo Tradicional. PubliCE Standard.
http://cienciasdelejercicio.org/es/articulos/entrenamiento-de-la-capacidad-aerobica-en-corredores-de-distancia-una-pausa-de-lo-tradicional-1349

4 de octubre Carrera "Cuesta del Toro " -Piriapolis

pase y recepcion , juego espectacular para trabajarlo

Los analfabetos del siglo XXI

Correr - Meditacion

CORRER Si podéis correr largas distancias, es una meditación perfecta. Trotar, correr, estupendo; nadan:.. cualquier cosa en la que podáis involucraros por completo, y perderos. Solo permanece la actividad, vosotros no... el ego no puede funcionar. Cuando corréis, en realidad solo está la acción de correr, no el corredor. Y eso es la meditación. Si solo está el baile y no el bailarín... meditación. Si estáis pintando y solo existe la pintura y no el pintor, entonces es meditación. Cualquier actividad que sea total y en la que no exista una división entre quien la hace y lo que se hace se convierte en meditación. Osho /

el desarrollo motor y rol del docente

Aprendizaje motor, hasta donde?
La pedagogía como teoría de la educación y didáctica como el arte de enseñar, el docente como mediador para aumentar el desarrollo real alcanzado en búsqueda del desarrollo potencial del alumnos.
Me gusta la teoría de aprendizaje de Piaget, motorizada por Lebouge
Acomodación percepción (conscientizacion de la información )
Asimilación ajuste donde el individuo responde en tiempo y espacio de forma espontanea a estimulos

Este ultimo, que puede ser un simple salto de una cuerda un dribling de rivales , lo podríamos trabajar, pero hay mucho de genialidad innato, que mas que enseñar el docente debería no entorpece, quizas es lo que se refiere eduxere, parte de lo que significa educacion , que es sacar afuera, no es solo educare, meter para adentro
Quien le enseño a Maradona a driblear a todos los ingleses?, ni el domina su propia genialidad, es mas cuando su ego se apropia de ese talento la embarra mal, el talento no puede estar al servicio de un ego, el ego no debería interferir en los talentos y cuando lo hace el talento se opaca o muere.
Piccaso decia que lo que mas le costo fue pintar como niño, no se refería infantilmente, sino inocentemente, sin una cabecita llena de ego que se apodere de lo que surja naturalmente,
dicen que Khalin Gibran escribió fluidamente el famoso libro "El Profeta" y nunca mas pudo escribir algo similar, pues creyo que su personalidad lo había creado, esa personalidad fue la que opaco su talento que nunca mas pudo reflotar.
Ese talento, debemos conectar, sin mente, seguro tu tienes uno, puede ser un talento no reconocido ni valorado socialmente, pero ese talento tiene contacto con algo genuino que debemos cuidar como tesoros, como algo sagrado y eso no es tuyo ni de nadie, es de toda la existencia creadora de este gran milagro que es la vida, pero cuidemos de no perderlo, solo lo perderemos si entorpecemos y nos entrometemos
aqui un fragmento de una pelicula "Leyendas de vida - - Mirar el campo" -donde el maestro o técnico, induce a su alumno a tomar contacto con "eso"
abrazo de chelo

dudamos de que decisión tomar?

Si lo habré escuchado, en mi y en otros” estoy perdido/a, no se que decisiones tomar, “, como si las decisiones fueran importantes, solo estar presente, a veces sin hacer nada, dejando que el mundo nos sorprenda, la actitud no es que decisiones tomar, la actitud es estar presente, eso es solo un miedo, un miedo al futuro, un miedo a algo que no existe, solo estar presente, le da calidad y perfección a lo que haces, pues ahí tu desapareces no interfieres, un 100 % presente, enfocado en “este momento”, no al análisis que hago de este momento, eso es cabeza, este momento ES, sin cabeza, sin análisis, el análisis, la comparación te saca del presente, el presente te da genialidad que la mente no tiene ni idea, hasta un error, estando presente es genialmente perfecto es mi experiencia, Gerardo aqui un video relacionado https://www.youtube.com/watch?v=-b94Hby99z4&feature=share

Enfoque en la gratitud

¿En qué te estás enfocando tú ahora? Te puedes enfocar en lo que otra persona está pensando sobre ti, o te puedes enfocar en abrazarte a ti misma. Te puedes enfocar en lo que estás percibiendo como erróneo y que te falta, o te puedes enfocar en la apreciación. Ahí yace realmente nuestro poder como seres humanos, y en realidad el único poder que siempre tendremos: el poder de elegir. Cuando te das cuenta de esto, verás lo importante que es lo que eliges en cada momento, ya que aquello en lo que eliges enfocarte es lo que crecerá. La verdadera libertad es el ser libre de la victimización. Es tomar responsabilidad por quien uno es, y abrazar quien eres confiando en tu voz interior. Cuando encuentras la libertad verdadera, ya nadie puede quitártela. Isha,

Invita FENAPEFU

Colegas: los estamos invitando para participar en el encuentro anual de la FENAPEFU que se desarrollará los días 20, 21 y 22 de septiembre de 2014 en Punta Ballena.

El día sábado se podrá ingresar a luego de las 1200hs, y nos retiramos el día lunes luego del medio día.

El sábado tendremos dos talleres, uno sobre prevención de violencia y resolución de conflictos en el ámbito educativo y en la noche una velada recreativa con juegos de fogón y de interior a cargo de Roger Silva.

El día domingo tendremos un taller de sexualidad con perspectiva de género y diversidad con un enfoque especial desde la educación física.

Por consultas comunicarse al 098698170.

FEDERACIÓN  NACIONAL DE EDUACIÓN FISICA DEL URUGUAY

Carrera "Cuesta del Toro 2014" Piriapolis

Curso Nacional de Arbitros de voleibol Young

Programa
SABADO 13 16.00
 PRESENTACIÓN DE LOS PARTICIPANTES
 INTRODUCCION  CAPITULO 1 (INSTALACIONES Y EQUIPAMIENTOS)
 CAPITULO 2 (PARTICIPANTES)
  CAPITULO 3 (FORMATO DE JUEGO) DOMINGO 14 08. 30
  CAPITULO 4 ( ACCIONES DE JUEGO)
  CAPITULO 5 ( INTERRUPCIONES INTERVALOS Y DEMORAS)
  CAPITULO 6 ( EL JUGADOR LIBERO) 14:00
  CAPITULO 7 (CONDUCTA DE LOS PARTICIPANTES)
  PRUEBA ESCRITA (45´)
 ENTREGA DE DIPLOMAS INFORMES E INSCRIPCIONES: ligadevoleibolrionegro@gmail.com

ORGANIZA: LIGA DE VOLEIBOL DE RIO NEGRO

APOYA:  MUNICIPIO DE YOUNG

 MESA DE ARTICULACIÓN

 DEFENSORES DEL VOLEY YOUNG