Consejos para una práctica saludable y gratificante
Claves para hacer la transición del asfalto a la naturaleza
La búsqueda constante de nuevos desafíos entre los corredores se volvió una tendencia que los llevó a practicar la actividad en contextos naturales y alejados de las urbes. El Trail Running es una disciplina emergente en Uruguay, que consiste en una carrera a pie, a campo traviesa entre senderos y caminos vecinales. En ella se incluye un mínimo o ninguna carreteras asfaltadas y donde los deportistas tienen una autonomía parcial o total de servicios (como hidratación y comida), es decir, que no los otorga la organización.
Existen grandes diferencias entre correr en un terreno firme y plano respecto a uno irregular y variado. Aunque ambas opciones tienen como base del ejercicio el correr, no hay duda de que iniciarse en el Trail Running pueda significar comenzar con un nuevo deporte.
Muchos corredores de calle han empezado a participar en eventos de Trail y se llevaron una gran sorpresa al subestimar el nivel de esfuerzo que demanda una misma distancia en un recorrido irregular. De hecho, muchos buenos corredores de las carreras populares de calle no logran resaltar en sus participación en esta nueva modalidad, que exige cambios en el modo de preparación.
A continuación se muestran algunas recomendaciones claves para desarrollar una preparación integral y una práctica saludable:
Transición del asfalto al todo terreno
Es muy importante ser cautelosos y desarrollar entrenamientos que respondan a una coherente progresividad en la dificultad del terreno o recorrido. Se sugiere comenzar con uno de baja demanda (poco desnivel) y más adelante realizar, de forma progresiva, entrenamientos de mayor complejidad. Incluso, en algunos tramos de ascensos largos o exigentes, se aconseja alternar la caminata con el trote.
Ritmo
Muchos corredores de asfalto pretenden mantener el mismo ritmo de desplazamiento que habitualmente desarrollan. Este es uno de los errores más comunes que se pueden observar cuando se pasa a un medio irregular y cambiante, simplemente porque el esfuerzo aplicado en un repecho nunca será igual al del plano.
Al contrario que en las carreras en calle, la velocidad (o ritmo) adquiere un papel secundario a la hora de dosificar el esfuerzo. Hay que intentar encontrar un equilibrio y darle prioridad a la sensación del esfuerzo; combinar ritmos más ligeros en los sectores que así lo permitan y disminuirlo en donde la relación costo/ beneficio sea desfavorable.
Fortalecimiento Físico
Adaptar el aparato locomotor para el Trail Running es sumamente importante, ya que el cuerpo debe prepararse para recibir mayor exigencia y someterse a situaciones de gran estrés mecánico. Todos los eslabones estructurales deben trabajar coordinados y fortalecidos. Para esto, más allá de planificar entrenamientos en el terreno donde se va a correr, se recomienda también entrenar mediante ejercicios de fuerza en un gimnasio o realizarlos con el propio peso corporal.
Aunque en las corridas parecen utilizarse solo las piernas, no es así. Al igual que en la mayoría de los movimientos de la vida diaria, el cuerpo trabaja como una cadena compuesta por eslabones que actúan entre sí de forma coordinada. Un posible debilitamiento de alguno de ellos puede ser causa de lesión.
Por tanto, es recomendable trabajar todos los grupos musculares y optar por ejercicios que tengan cierta similitud con el gesto de correr.
Por otro lado, realizar ejercicios de propiocepción para la pisada ayuda a potenciar los mecanismos sensitivos que trabajan para corregir rápidamente una posible desviación riesgosa para la integridad de la articulación (tobillo, rodilla) y promueve el fortalecimiento de la articulación que se haya abordado.
Entrenar las subidas pero también las bajadas
Es necesario concentrarse en mejorar la fuerza aplicada para ascender rápidamente una eventual trepada, pero también para el descenso, ya que en los tramos de bajada la musculatura y las articulaciones realizan un trabajo significativamente mayor.
Alimentación e hidratación
Si llegamos a hacer tiradas largas o simplemente entrenamos durante más de una hora y media, es aconsejable llevar siempre un gel energético de fácil asimilación.
Indumentaria
El calzado es muy importante, por lo que es necesario llevar unos championes cómodos, con buena amortiguación, estabilidad y agarre. Es aún mejor si tiene reforzada la zona de la puntera y los laterales, porque sirve de protección de las eventuales piedras o raíces del camino.
También es fundamental contar con vestimenta apropiada para correr, con protección UV, propiedades de secado rápido y cómoda, que evite lesiones por fricción. Fuente: Leonardo Yozzi
El presidente de la Confederación Atlética del Uruguay evaluó la temporada y habló de lo que se viene en 2018, año en el que la institución celebrará su centenario En una pausa de su actividad como profesor de Atletismo de la Licenciatura en Educación Física, en la pista del Parque Batlle, Lionel De Mello, presidente de la Confederación Atlética del Uruguay (CAU), habló con Referí sobre lo que dejó esta temporada y lo que proyecta para el centenario de la CAU.
¿Qué evaluación hace la CAU de este año que termina? Fue un año importante, bisagra entre lo que se tomó y lo que se quiere. Termina un año de muchísima actividad internacional, y creo que no existe registro de tantas selecciones compitiendo. Tuvimos el Mundial, con la mayor participación de su historia, Panamericano juvenil, Sudamericano de mayores y juvenil, Sudamericano de trail y milla, Mundial juvenil en Kenia... También pudimos consolidar muy bien algunas líneas de trabajo de inclusión con los ultramaratonistas, los atletas masters y el trail. Y logramos cerrar correctamente un balance, establecer la auditoría administrativa externa, logramos equilibrar todas las cuentas. En principio no sobra nada, pero está todo equilibrado.
¿Qué avances hubo para llegar a esa CAU que quiere? Ahora estamos empezando con los proyectos a largo plazo. Le dimos regularidad al Consejo y a las asambleas. El desafío es poder mejorar lo administrativo, poder fijarnos un mejor servicio en la sede o establecer una nueva sede, también tenemos el proyecto de establecerla acá (en la pista) o en otro lugar más cerca de la pista. Y también poder trabajar a más largo plazo en un plan de desarrollo que se está confeccionando. Considero que París 2024 es el gran objetivo. Porque Tokio 2020 está a la vuelta de la esquina, ya empezó el ciclo y, más o menos, tenemos los atletas consolidados que son de nivel internacional, mundial y olímpico. Pero hay que pensar muy bien qué va a pasar después y para eso hay que empezar a trabajar ahora. Ese es el gran desafío deportivo. También considero que estamos pagando un precio alto a un vacío generacional de atletas de aproximadamente entre los 25 y 30 años que debemos intentar cubrir.
¿Cómo estuvo la actividad de pista a nivel local? Fue un año muy cargado. Empezamos a prestigiar los torneos nacionales. El último del año va a ser el Campeonato Nacional, el 25 y 26 de noviembre, en el cual esperamos una concurrencia masiva, porque está pensado más que en la competencia internacional, para Uruguay. A su vez, vivimos una temporada de pista con muchísima actividad. Creo que a partir de las tres pistas que van a estar prontas el año que viene –una en Durazno, una en Paysandú y otras más en Montevideo– la actividad de pista se va a ver fortalecida, lo cual nos viene muy bien porque el verdadero atletismo se construye en la pista. Los grandes atletas de calle son hijos de trabajos en pista.
¿Y qué pasó con las pruebas de calle masivas? La temporada de calle ha sido bastante fuerte. Podemos anunciar que luego de la caída de importantes carreras en los últimos años, como sucedió con Nike, Reebok, y, antes, Nativa, estamos en condiciones de afirmar que para el año que viene vuelven algunas marcas muy importantes, que nos tenían preocupados, a eventos de calle. Va a ser un campeonato muy fuerte. Ya hay algunas marcas como Asics, también se anuncia que alguna otra vuelve, se consolidan McDonald's y Bimbo, hay un par de marcas más y después están las grandes carreras que ya tenemos.
¿Bajó la participación en carreras cortas de calle? Hubo problemas en el calendario al final, como con la de Malvín, y otras que se cambiaron de fecha. Eso afectó a algunas. Y por otro lado se ha multiplicado las ofertas de carreras chicas. Entonces hemos encargado un estudio, porque teníamos la impresión de que lo que hay es una mayor cantidad de opciones.
¿Cómo será la temporada 2018 en el plano deportivo? En el ciclo olímpico, los Juegos Odesur se llevan toda la atención en 2018. Estos Odesur en Cochabamba van a marcar un antes y un después, y vamos a tener que trabajar con mucha intensidad para ese momento. Después tendríamos un trabajo en distintas categorías, con los sub 23 y demás, a nivel sudamericano. A nivel nacional vamos a organizar el Sudamericano de trail, que no es poca cosa. Y con la nueva reglamentación de IAAF, ahora los Grand Prix van a tener una importancia mayor.
¿Cómo preparan los festejos por el centenario? Vamos a hacer un calendario con distintos hitos en el año que va a arrancar en marzo con el año centenario y va a terminar en marzo de 2019. Va a tener su actividad central en noviembre, con los grandes actos. A su vez habrá otros eventos, como la publicación del libro Centenario con dos tomos, uno dedicado a lo institucional y otro con 100 historias de 100 protagonistas. También las grandes competencias que están previstas y algunas que estamos cerrando van a estar en los festejos.
El balance de los elite
Así los vio De Mello
"Creo que (Emiliano) Lasa ha tenido un gran año, por algo ha sido el deportista del año. Arrancó muy bien, clasificando al Mundial ,y su puesto histórico hizo que tuviera un año de consolidación. Quedó como un atleta único en la historia de Uruguay: participante de la Diamond League y siempre en el ranking mundial. Y le hizo muy bien al atletismo porque despertó una adhesión psicológica de la gente que fue muy importante, hacia él y el atletismo, y no es algo menor. Creo que todavía le queda bastante paño más para arriba. Después, Andrés Silva está en un año bisagra para su gran desafío, lo veo muy concentrado y con muchas ganas. Déborah (Rodríguez) eligió hacer solo 800 metros, hizo una aceptable performance, y tomó la decisión de impulsar aún más su carrera (entrena en EEUU), lo que nos parece muy bueno. María Pía Fernández y Eduardo Gregorio están muy bien. Los hermanos Zamora andan muy bien, los Cuestas creo que se van a proyectar en buena forma en el ciclo olímpico. Se ha recuperado (Pablo) Gardiol y entró en el circuito competitivo con el trail. Y Alexander De los Santos logró en Brasil una estabilidad que creo, por ahora, puede seguir compitiendo. A nivel de fondo venimos bastante bien". del diario El Observador
Entusiasmadas por su experiencia y un estudio de Unicef, dos mujeres investigaron por qué los holandeses son los chicos más dichosos. Evitan presiones que no corresponden a la infancia
Un niño de poco menos de un año da sus primeros pasos. Se cae. ¿Qué hace la mayoría de los padres? Corren a ayudarlo. ¿Qué hacen los holandeses? Miran desde lejos y observan cómo vuelve a pararse sin ayuda. Solo van a consolarlo si lo ven llorando o buscando a sus progenitores con evidente desesperación. El mismo niño cumple seis años. Si viviera en Estados Unidos o en Uruguay, probablemente, pasaría más de dos horas al día frente a un teléfono inteligente, consola de juegos o televisión. Pero en Maastricht o en Róterdam, cuando se tienen seis años las tardes se pasan andando en bicicleta o jugando a la pelota, sin adultos cerca. Los hijos saben que tienen que volver a sus casas a las 5:30 de la tarde. Y cumplen. Puntualmente.
Cuando Rina Mae Acosta —filipina de nacimiento que creció en la zona de San Francisco, Estados Unidos, y se casó con un holandés— llegó a vivir a un pueblo a 20 minutos de Utrecht, se sorprendió al observar las diferencias culturales entre California, donde los padres parecen estar más preocupados por la adultez de sus hijos que por su niñez, y los Países Bajos, donde los niños crecen con más independencia y libertad. Un año más tarde, en 2013, volcó sus impresiones en un blog que llamó Finding Dutchland. Pronto uno de sus posts se volvió viral. Se llamaba Los 8 secretos de los felices niños holandeses y se basaba en una investigación sobre el bienestar en países de ingresos medio-altos, publicado por Unicef ese año, donde los niños de Holanda aparecen como los más felices en un listado de 29 naciones. Un resultado que el país ya había tenido en un estudio similar, también de Unicef, años antes, en 2007. No podía ser una simple coincidencia.
"Me llamó la atención que, habiendo tantos libros y blogs sobre paternidad, nadie hubiera abordado ese estudio antes", dice Rina, al teléfono desde la casa que comparte con su marido y sus hijos, de 2 y 5 años. Algún tiempo antes, Michele Hutchison, editora y traductora inglesa, había llegado a Amsterdam de la mano de su esposo holandés. Su plan era pasar ahí solo algún tiempo —fue en su maternity leave, como se le llama al puerperio—, pero decidió no volver a Londres.
Holanda logró convencerla de que era el mejor lugar del mundo para criar. Holanda, sí, pero también el estudio de Unicef. Y también el llamado de una editora de la editorial neoyorquina The Experiment, quien la convenció de lanzarse a la aventura de escribir, junto a Rina, a quien no conocía, un libro que uniera la visión de estas dos expatriadas en ese frío país del Norte de Europa.
Así nació The Happiest Kids in the World. How Dutch Parents Help their Kids (and Themselves) by doing less, que fue calificado por The Sunday Times como "uno de los más convincentes libros sobre paternidad del último año".
No querían hablar solamente desde su experiencia; por eso revisaron muchos estudios científicos sobre la niñez y se reunieron con los principales investigadores del tema en Holanda. Entre ellos, Rutt Veenhoven, de 75 años, sociólogo, profesor emérito de la Universidad Erasmo de Róterdam, editor de la revista científica Journal of Hapiness Studies y gestor de World Database of Hapiness, portal que reúne las principales investigaciones en torno a la felicidad. O Margreet de Looze, quien investiga el tema desde el Departamento de Ciencias Sociales de la Universidad de Utrecht. "Lo que más rescato de la crianza a la holandesa es el entrenamiento en la autonomía. Es algo que prepara muy bien para la vida adulta en una sociedad de opciones múltiples", señala Veenhoven desde Róterdam.
"Es difícil pensar en Ámsterdam como una ciudad donde la familia y los niños son importantes", dice Rina, aludiendo a la imagen que tiene la capital de los Países Bajos como una urbe más bien adulta, con cafés donde comprar marihuana, sex shops y el barrio rojo más famoso del mundo. Y agrega: "Pero cuando vives acá te das cuenta de que para los holandeses la familia es todo. Es una sociedad muy orientada hacia los niños. No es una cultura perfecta y en ningún caso queremos presentarla como una utopía, pero sí sabemos una cosa: los niños son felices y los padres también".
El estudio de Unicef analiza la felicidad de los menores a partir de su propia autopercepción. Los niños evaluaron su grado de satisfacción en tres factores: los vínculos con su madre, con su padre y con sus pares. La investigación también consideró aspectos como el acceso a lo material, a la salud, a la educación y la presencia de conductas de riesgo. Sin embargo, estas últimas variables resultaron tener menos peso. "En términos generales, el Producto Interno Bruto per cápita no parece tener un lazo fuerte con el bienestar infantil: la República Checa rankeó más alto que Austria; Eslovenia más que Canadá", dice la investigación.
Efectivamente, el hecho de contar con cierto bienestar social, como por ejemplo, un seguro de salud bueno y accesible, hace que los padres estén menos ansiosos y eso redunda en una mayor felicidad en los niños. Pero no es una garantía per se. Porque incluso en países en los que esto existe, como en Francia, los niños no son los más felices. Ellos tienen una educación más estricta que la holandesa, ejemplifica Rina, cuyo país llegó apenas al puesto 26 en el estudio de Unicef. Y Michele, su coautora, madre de dos hijos de 10 y 12 años, agrega: "La educación a la francesa (que popularizó Pamela Druckerman con su libro Cómo ser una mamá cruasán, en 2012) se enfoca en cómo hacer la vida más fácil para los padres. Todavía podemos aprender mucho de los franceses. Pero para los holandeses el foco está más en los niños. Les importa más la espontaneidad, el juego, que la disciplina".
Cuando hablan de niños felices, puntualiza Michele, se refieren a niños poco problemáticos, que no se sienten inseguros, que confían en sí mismos pero no se creen el centro del mundo. Son niños que tienen una buena comunicación con sus padres y sus pares. No están expuestos a presiones que no corresponden a su edad (jamás ves bebés oyendo música "intelectualmente estimulante") ni están en un mundo en que todo lo que hacen es "educacional".
Además, los holandeses hablan con sus hijos con libertad de temas complicados de tocar, como el sexo o las drogas. ¿Cómo se logra esto? En su libro, las autoras recogen una serie de hábitos simples que han adoptado los holandeses y que parecen haberles rendido buenos frutos. Por ejemplo, acostumbran tomar desayuno en familia, todos sentados alrededor de la mesa, mientras en el resto del mundo esta es justamente una de las comidas que más se saltean.
El desayuno favorito es una tostada —o dos— cubierta con chips de chocolate (hagelslag, se llaman), lo cual lleva un mensaje claro: un poco de azúcar está OK. De hecho, resulta casi necesaria para lo que sigue: veinte a treinta minutos en bicicleta para llegar al colegio, sin importar si afuera hay sol, lluvia o nieve ("aquí siempre dicen que no existe el mal clima, solo la ropa inadecuada", comenta Rina).
En Holanda no hay bebés sobreestimulados. Y en los colegios, las tareas escolares se han reducido al mínimo, al igual que las actividades extraprogramáticas, lo cual deja bastante tiempo libre para el ocio. Un ocio en el que, dentro de ciertos límites mínimos —como el horario de regreso a la casa—, los niños pueden disfrutar a su antojo y sin supervisión adulta. "Es verdad que Holanda es un país relativamente seguro", comenta Michele sobre la aprensión que podrían sentir los padres de países con otras realidades frente a la idea de que los niños estén solos en la calle. "Pero tampoco es que no exista el peligro. Ámsterdam tiene todos los riesgos que tiene cualquier ciudad grande".
El valor de no tener miedo
En Holanda, en vez de tratar de proteger a los niños de las posibles amenazas, se preocupan de entregarles herramientas para enfrentarlas. Las autoras están convencidas de que la niñez holandesa es similar a la que tuvieron muchos adultos de hoy, donde la libertad llevaba a la independencia y ella, a la responsabilidad. Pero saben que es una niñez que se ha ido perdiendo a pasos agigantados. Y atribuyen gran parte de la pérdida, no a la tecnología ni a la aceleración en la que vivimos, sino a algo más de fondo: la creciente competitividad. "La sociedad moderna se ha olvidado de valorar la niñez; se la ve solo como un paso de formación hacia la adultez", dice Rina Mae Acosta, una de las autoras del libro. Los niños son cada vez más tratados como "mini adultos" o "adultos en formación", con poco espacio para ser niños. Los padres siempre dicen que quieren que sus hijos sean felices, pero en algunas culturas eso es sinónimo de éxito. ¿Quién no quisiera que sus hijos fueran médicos o abogados? Pero en esa búsqueda, la sociedad está empujando a los padres demasiado lejos. "En Holanda, el foco es otro. No tienen miedo de que a sus hijos les vaya mal en el colegio; entienden el valor de vivir el fracaso en el entorno amable y seguro de la familia. Entienden que la felicidad viene primero y de ella nace la motivación por los logros, no al revés", resume.
Más de 50.000 jóvenes deportistas federados cursan la educación media. El trabajo conjunto entre la Secretaría Nacional del Deporte y la Administración Nacional de Educación Pública posibilitó la creación de nuevos programas que permiten a este colectivo la continuidad de sus estudios y compatibilizar su vocación. Santiago Urrutia y Lola Moreira son dos de los deportistas incorporados a estos programas.
Los jóvenes deportistas que compiten en los niveles más exigentes acceden a la educación con formatos adaptados que les permitan continuar sus estudios, explicó la coordinadora del Área Deporte y Educación, Andrea Pesce. Este es el caso de Dolores Moreira o Santiago Urrutia.
Quienes se ausentan de las aulas por una beca deportiva o una competencia puntual se amparan en programas de tutoría elaborados entre el Consejo de Educación Secundaria y la Secretaría Nacional del Deporte. Los deportistas federados con dificultades comprobadas para compatibilizar el deporte con el estudio son contemplados a partir de resoluciones administrativas de los distintos desconcentrados. Las situaciones particulares se abordan conjuntamente entre la Secretaría Nacional del Deporte y el Consejo de Educación Secundaria o el Consejo de Educación Técnico Profesional, con estrategias de apoyo.
Gol al Futuro: Más del 95 % de los deportistas juveniles del fútbol profesional uruguayo están insertos en el sistema educativo
A ocho años de la creación del programa Gol al Futuro el balance es altamente positivo, aseguró su coordinador, Pablo Hernández. Más del 95 % de los adolescentes de las divisiones formativas del fútbol profesional de Uruguay está inserto en el sistema educativo, a diferencia de lo que sucedía en 2009, cuando más del 50 % estaba fuera del sistema.
En Gol al Futuro se desempeñan unos 50 profesionales, entre cardiólogos, psicólogos, podólogos, educadores y profesores de educación física. Actualmente, más de 4.000 los jóvenes forman parte de esta iniciativa, incluidos los equipos de fútbol femenino juvenil.
Ahora, el programa enfrenta un nuevo desafío: su inserción en el interior del país a través de los Centros de Desarrollo de la Organización de Fútbol del Interior (OFI) tanto para planteles femeninos como masculinos. Estos centros cuentan con infraestructura adecuada, cuerpos técnicos estables, materiales deportivos de calidad y la indumentaria deportiva para todos los jóvenes, entre otras prestaciones. “La idea es evitar el desarraigo de los jóvenes del interior, impidiendo que tempranamente emigren a la capital para buscar ese sueño de ser futbolistas profesionales”, resaltó.22
La cantidad de carbohidratos (también llamados glúcidos o hidratos
de carbono) que el cuerpo tiene la capacidad de almacenar es de
alrededor de 400 gramos. Los músculos reservan en forma de glucógeno
300 gramos, que en definitiva es el combustible que tienen para poder
actuar (no son las proteínas ni las grasas; es el glucógeno).
Los 100 gramos restantes están en la sangre a nivel del hígado, que es
el que regula la glicemia en sangre (o sea, cuando baja y cuando sube).
Cuando se terminan esos depósitos en la sangre, el cuerpo empieza a
sacarlos del músculo para mantener el nivel de glicemia en sangre.
El depósito es finito (son solo 100 gramos) por ello es necesario proveer
al cuerpo de carbohidratos por medio del consumo de determinados alimentos.
¿Para qué sirven?
Si el cuerpo carece de carbohidratos utilizará la reserva de proteínas y
grasas. Eso será un problema, ya que el cuerpo tendrá poca energía
(apenas un 3%) y comenzará a degradar los músculos y a "comerse"
su proteína. Esto provocará que el runner pierda masa muscular, ya
que las proteínas, en lugar de formar el músculo, se dedicarán a brindar
energía al cuerpo. Sin embargo, las grasas empiezan a generar energía
de la veta de oxidación, que es mucho más grande de la que pueden
generar las proteínas. Pero tienen un problema: demoran mucho tiempo
en transformarse en energía y por lo tanto el runner deberá esperar más
tiempo para poderla utilizar.
¡Atención!
Cualquier tipo de actividad física consume hidratos de carbono, pero los
ejercicios como correr, ciclismo, triatlón, natación, que son ejercicios donde
tenés un ritmo mantenido durante un tiempo prolongado, son los que
consumen más. No sirve de nada darle una inyección de azúcar porque
el cuerpo la va a consumir de inmediato. El secreto para evitar la fatiga
muscular (y prevenir calambres y que tu rendimiento baje) será brindarle
a tu cuerpo la inyección de energía de forma lenta y prolongada.
¿Cómo consumir los carbohidratos?
El suministro de hidratos de carbono y la hidratación (la falta de agua baja
el rendimiento y puede conllevar a la fatiga muscular) son elementos
nutricionales fundamentales en este tipo de carreras. y los dos van de la
mano.
Antes
La alimentación anterior a la práctica de cualquier deporte es tan
fundamental como la que se realiza in situ y posteriormente. Si uno va a
correr por la mañana, la cena deberá tener una buena carga de hidratos
de carbono. Por ese motivo muchos deportistas ingieren pasta (100 gramos
de este alimento tiene 80 gramos de hidratos de carbono).
En el desayuno, en cambio, no es necesario ingerir pasta. Basta ingerir pan
y dulce. El primero tiene un índice glicémico bajo y provocará que la
energía se vaya librando de forma fraccionada. El dulce, al tratarse de un
azúcar simple, proveerá hidratos de carbono fáciles de absorber.
Si se puede, se recomienda también desayunar frutas.
Si uno practica actividad física por la tarde, se recomienda ingerir alimentos
tres horas antes. Esta comida no deberá ser muy rica en proteínas y grasas.
Se deberá proporcionar al cuerpo hidratos de carbono. La pasta, el arroz, la
polenta, los tubérculos, el pan o las leguminosas se digieren rápido y son
efectivos para dotar al cuerpo de la energía necesaria. En caso de que no
puedas ingerir alimentos, 3 o 4 horas antes se recomienda comer frutas,
dulces y una carga de hidratos de carbono simples.
Durante
Al hacer running, estás haciendo un ejercicio aeróbico y la generación de
energía para los hidratos de carbono es a través de la cadena respiratoria,
con el consumo de oxígeno. Luego de estar una hora haciendo ejercicio
es necesario reponer al menos 30 o 40 gramos de hidratos de carbono.
El ideal sería hacer la reposición cada media hora junto con la hidratación.
Hay que tener presente que la hidratación debe ser paralela al consumo de
carbohidratos, porque su falta generará fatiga muscular. Una buena opción
para combinar estas dos variables es consumir bebidas isotónicas, aquellas
que tienen azúcar, electrolitos (que es lo que se pierde con la transpiración),
potasio y sodio.
Un buen ejemplo es el Gatorade. Una botella de 500cc de esta bebida
equivale a 30 gramos de hidrato de carbono. Se recomienda ingerir algunos
sorbos cada 15 o 20 minutos. Si únicamente necesitamos reponer hidratos
de carbono, se puede ingerir frutas, ticholos o geles de reposición.
Después
Es fundamental no olvidarse que cuando termina la carrera queda un trabajo
pendiente: reponer nuestro organismo. Los aminoácidos (que provienen de
la leche, huevo, carne) son los que se deben reponer inmediatamente
después de una carrera. Los geles son un buen aporte, así como también
las pastillas BCAA.
Luego de la práctica deportiva, el músculo está abierto a recibir nutrientes.
Por este motivo se recomienda empezar reponiendo los hidratos de carbono.
Lo ideal es que la proporción sea 1 g/kg de peso (Ejemplo: si una persona
pesa 60 kilos, deberá ingerir 60 gramos de hidratos de carbono). Si este
alimento es acompañado por una proteína, los resultados serán aún mejores.
Todo depende de la tolerancia y de la costumbre del deportista. Como todo
en la vida, depende de cada organismo y de cada runner. Cada deportista
conoce su cuerpo mucho mejor que cualquier profesional.
La única manera de darnos cuenta de esa identificacion, es cuando ésta se ve amenazada, cuestionada o no valorada y siempre será asi, por que la vida es cambio, y tarde o temprano el cambio destruye esa falsa identificacion, y ahi a darse vuelta de carnero hasta que te des cuenta y sueltes esa identificacion, la vida nunca será aliada a algo ilusorio, tarde o temprano nuestra experiencia apuuntara a eso
Hola Amigo, de atrevido te escribo, sabes que te veo como a veces me veo, colgado en las cosas que hay para hacer, en las cosas que hay para terminar, siempre proyectandote hacia el futuro , totalmente convencido que el cumplimiento de esos planes , de esas obras concretadas, estara la paz y tranquilidad, y viviendo asi, vivimos tironeados hacia adelante, algunos les llaman vivir en tiempo sicologico, el tiempo que crea la mente, y eso crea una tension, que trae stres , enfermedad pero sobre todo nos hace perder el momento presente que es lo unico que existe, cuando llegue ese momento futuro que tanto ansiamos , estaremos por incercia ya con otros planes , otros futuros y la vida se nos va en piloto automatico sin haberla vivido, esta bueno planificar, organizarse, pero estando aca , disfrutando cada obra, cada tiempo, cada minuto en familia, jugando futbol, encamándonos, tomando unos mates, VIVIENDO en definitiva, bueno un abrazo, y cuidate Chelo Henig
El Mundial de Budapest encendió la esperanza para que Uruguay concrete su piscina de 50 metros
El Duna Arena de Budapest
Con inocencia, esa ilusión que a los 16 años aparece inquebrantable y el baño –nunca mejor expresado en este caso- de realidad que los deportistas uruguayos suelen darse rápidamente fuera de fronteras, el joven nadador uruguayo Santiago Saint-Upery que en el Mundial de Budapest 2017 hizo su estreno, dejó planteada una realidad que vivieron y sintieron todos los que alguna vez salieron a competir al exterior.
"¿Qué me dejó el Mundial? Que me sentí en otro mundo, por la piscina y el nivel de las competencias. Lamentablemente en Uruguay no podemos tener una piscina así", reflexionó con Referí tras su carrera de 200 metros pecho.
¿Qué es una piscina olímpica? ¿Uruguay no puede tener una piscina olímpica? ¿Qué se necesita? ¿Cuántas hay en Sudamérica? ¿Qué planes tiene la Federación Uruguaya de Natación (FUN)?
La piscina olímpica es el escenario en que se desarrollan las competencias internacionales de natación, desde un torneo regional a un mundial o juegos olímpicos. Tienen 50 metros de largo y 10 andariveles. El 0 y 9, los de los extremos, quedan libres en las competencias y solamente se utilizan en las pruebas eliminatorias en las que participan cientos de nadadores.
En Uruguay hay dos piscinas de 50 metros: la de Neptuno, que fue construida hace medio siglo; y la de Campus de Maldonado, que se inauguró en 1976, para el Sudamericano de natación de Uruguay. Luego se disputaron dos más, en 1994 y 2004, ambos en ese mismo estadio. Sin embargo, ninguna de las dos se encuentra en condiciones de recibir actualmente competencias internacionales. La FUN no tiene en la actualidad infraestructura para organizar una actividad que trascienda los límites de sus fronteras, si se rigiera por las reglamentaciones de FINA.
En 2013, el gobierno intentó desarrollar un plan que permitiera recuperar plenamente la piscina de Neptuno y hacer de ese club un minicentro de alto entrenamiento, pero el proyecto navegó a la deriva. En ese momento, Daniel Daners, integrante de la Secretaria Nacional de Deportes (SND), dijo: "Por su tipo de construcción y su falta de mantenimiento es de lo más difícil de recuperar (la piscina de Neptuno). La pileta tiene una rajadura importante con una pérdida, el techo tiene desprendimientos en el recubrimiento de las vigas pero la estructura no está comprometida. Tiene poca inercia térmica en las paredes lo que eleva su costo de uso, no tiene extractores funcionando y está mal iluminada. Por eso hay que analizar los costos para recuperarla dentro del acuerdo global".
Esa es la realidad de Uruguay, que quedó medio siglo atrás en infraestructura deportiva. Un tema que ya no solo lo sufre la natación, sino que las carencias y la vetusta infraestructura deportiva fue un asunto que inquietó a la SND cuando desembarcó Fernando Cáceres como la cabeza del deporte en Uruguay en 2005. Desde entonces fueron dando pasos para avanzar y ordenar las inversiones hacia el futuro. Sin embargo, empezar a remontar 50 años no es tarea sencilla.
Los problemas de infraestructura en la natación en Uruguay, actualmente se extienden hasta en el fútbol, donde como deporte popular y de mayor convocatoria no debería tener obstáculos. Sin embargo, están. Desde 2006, Uruguay piensa organizar o coorganizar el Mundial de fútbol 2030; once años después, en este 2017 los pasos que dieron fueron lentos, más allá de los políticos para reafirmar el interés. En obras, Uruguay no avanzó hacia 2030. Por lo pronto, la concesión de los permisos de la Intendencia de Montevideo para el Estadio Centenario, están vencidos. El estadio pertenece a la Intendencia y a la Asociación Uruguaya de Fútbol, a la primera el terreno y a la segunda la construcción, y desde hace cuatro años hablan de lanzar un llamado a concursos antes de renovar el acuerdo. El objetivo que se plantearon ahora es cerrar los pliegos y presentarlos públicamente en 2018, a 12 años de cumplir un siglo del primer mundial.
Los mismos problemas se registraron en el básquetbol, el segundo deporte, en el que la solución llegó tras la construcción del polémico Antel Arena, que se financia con recursos del estado.
Desde que se derrumbó el Cilindro Municipal en 2010, que también estaba vetusto y organizar una competencia internacional implicaba asumir riesgos ante la posibilidad de que el techo se lloviera, Montevideo se había quedado solo con el Palacio Peñarol como escenario para recibir sus competencias importantes y que el próximo mes tendrá el desafío de recibir la America Cup.
El Antel Arena pondrá a Uruguay en el siglo XXI al menos para el básquetbol, handball, futsal, y otros deportes de gimnasio.
El ciclismo atraviesa por una situación similar con su pista del Parque Batlle, que en el último lustro consideraron levantar por el alto costo de mantenimiento y que necesita actualización, y por el descuido en el que había caído. Sin embargo, por aquello de aferrarse a que ese es el lugar del ciclismo, aunque no se utilice, quedó la pista emparchada, para organizar espectáculos de carnaval, música y de entretenimiento, y muy lejos de su finalidad, que es que cada día reciba a cientos de ciclistas para entrenar y que semanalmente o mensualmente se transforme en sede de pruebas locales e internacionales.
La realidad en el agua
El costo de la construcción de una piscina de 50 metros varía, porque está sujeto a los materiales que se utilicen y la tecnología que se le incorpore. Explicaron a Referí en Budapest que una de bajo costo pero en condiciones para organizar competencias internacionales, se puede llegar a construir por US$ 700.000. De allí en más, la inversión no sabe de límites.
De todas formas, uno de los aspectos más importantes es el mantenimiento, que suele ser muy costoso y es en un aspecto en el que la FINA hace hincapié con sus federaciones a la hora no solo de construir piscinas, sino brindarle lo necesario para que se mantenga en el tiempo.
En Sudamérica, los 12 países afiliados a la Confederación Sudamericana de Natación (Consanat), los 10 que suelen asociarse con el continente del sur americano más Guayana y Surinam, tienen al menos una piscina de 50 metros.
El presidente de Consanat, el paraguayo Juan Carlos Orihuela, quien en las elecciones de hace una semana en Hungría pasó a integrar el buró de FINA, vivió en carne propia la experiencia del desarrollo de la natación en su país y fue protagonista de su crecimiento.
Cuando llegó a la presidencia hace una década –se vinculó al deporte como padre de niños y adolescentes a los que le gustaba el deporte, lo mismo que sucede en Uruguay-, su gran preocupación pasaba por construir una piscina de 50 metros. Paraguay no tenía ninguna, y mucho menos desarrollo en ese deporte. En poco tiempo, con el apoyo del gobierno, que se involucró en el proyecto de la natación, y de empresas privadas, construyó tres. Así se lo explicó a Referí.
Actualmente, la natación en Paraguay está elevando su nivel a partir de escuelitas de formación de futuros talentos entrenando en la infraestructura apropiada. Las tres piscinas olímpicas de Paraguay son el símbolo del crecimiento de esa federación.
En ese contexto, Orihuela, quien se ha transformado en la referencia de la nueva camada de dirigentes que empujan en Sudamérica, quiere ayudar a Uruguay a tener su piscina de 50 metros. Así se lo hizo saber a Referí.
"Esto no quiere decir que lo vamos a hacer, sino que tenemos que pensar estrategias para que Uruguay tenga su piscina de 50 metros, y para ello es muy importante que se involucre el gobierno, porque sin el apoyo de los gobiernos no se desarrolla el deporte. Lo digo porque lo vivimos así en nuestro país y porque es lo que sucede en el mundo", explicó.
En las tres Américas solamente tres países no tienen piscinas de 50 metros, Uruguay y dos pequeñas islas del Caribe, explicó el dirigente. En los demás hay al menos una.
El desarrollo de la natación en el continente sudamericano, pese a sus escasos éxitos en los mundiales, por la falta de tradición en esta disciplina, encontró en las últimas décadas picos de crecimiento. Paraguay fue el último ejemplo.
"Me imagino que en Uruguay deben estar esperando que venga Julio (Maglione) y diga: 'Tomen, aquí está la piscina olímpica'. Y sería muy fácil para él, si no fuera responsable en la función que cumple y dijera: 'Vamos a hacer una piscina en Uruguay'. Pero no sería justo ni equilibrado en la función en la que se encuentra en la que no representa a un país sino el interés de las 208 federaciones y en la que debe apoyar a todos por igual", subrayó Orihuela.
De todas formas, el presidente de Consanat quiere alimentar el sueño de que en los próximos años Uruguay tenga su piscina olímpica. Lo alimenta con los pies en la tierra y subraya la importancia que el gobierno se involucre.
El programa de desarrollo de Maglione para los próximos cuatro años en FINA es promover el crecimiento de las federaciones más pequeñas, que son las que más necesitan. En ese contexto, Uruguay, como otros países de escasos recursos se pueden beneficiar.
La mira de la FUN
"La FUN está pensando en un complejo de natación. Es un tema que planteamos desde el primer día que asumimos", explicó Verónica Stanham, presidente de la Federación Uruguaya a Referí.
"La FUN debe hacer todo lo posible para generar en Uruguay piscinas de 50 metros. Creemos que si bien en nuestro plan a una década no estaba en los primeros años ese objetivo, creemos que la masa crítica que vamos a tener nadando será el doble o triple de lo que hay actualmente en la FUN y debemos darle la oportunidad a nuestros jóvenes nadadores que tengan la posibilidad de competir en piscinas de 50 metros", subrayó.
Al frente de la delegación que participa en el Mundial de Budapest, Stanham que llegó a la FUN hace tres años con aires renovados y la aspiración de brindar un salto de calidad, avanza en silencio en su proyecto. Por el momento, ha promovido la natación en todo el país, luego de dividirlo en tres regiones: Norte, Sur y Este.
"Debemos hacer los procesos de entrenar. Creemos que con un complejo de 50 metros no solo se van a beneficiar los nadadores que vayan a los torneos, sino también toda la comunidad", subrayó.
Para Stanham es fundamental involucrar a municipios y al gobierno central para que la natación crezca.
La aspiración de Stanham es tener tres complejos de natación con piscina de 50 metros. Uno en Montevideo, uno en Maldonado y el otro en el norte del país.
De todas formas, pide ir despacio. "Paso a paso. No pedimos hacer todo a la vez, pero somos conscientes que cada vez hay más gente con interés de nadar. Ahora estamos haciendo torneos departamentales y regionales, se han sumado más clubes con intención de comenzar a competir con sus escuelitas. Eso sin dudas le dará mejor visibilidad a Uruguay".
A modo de sueño y aspiración a la que no renuncia, la presidenta subraya: "Sí, está en nuestro plan la piscina de 50. Vamos a trabajar intensamente para lograr dejarle a Uruguay, por el bien de toda la comunidad, una piscina olímpica".
Stanham explicó que a nivel local en Uruguay se "siguen construyendo piscinas de cemento, que a nivel internacional ya no existen".
También comentó que en Uruguay se nada en piscinas de 30ºC y 32ºC en las que no hay mucha ventilación, y con mucho cloro, que a la larga, con los años, es perjudicial. "Tenemos que tomar mucha conciencia de lo importante que es empezar a construir paso a paso estos complejos".
El problema se traslada a otras disciplinas dentro de la natación. Las competencias de waterpolo y nado sincronizado requieren de escenarios con dos metros de profundidad, y la tendencia en Uruguay fue construir piscinas de 1,40 a 1,60 metros de profundidad, para abaratar costos y reducir los gastos de mantenimiento. Esa limitante impide que esos deportes se desarrollen, pese a que en 2016 se iniciaron escuelitas de nado sincronizado y en este 2017 comienzan las de waterpolo.
Las cinco escuelitas de nado se desarrollan en la piscina municipal de Rocha, Centro de Choferes de Pando, Plaza Nº 11 del Cerro, Plaza de Deportes de Paysandú y en Punta del Este, en la mayoría con el apoyo de la SND.
En medio de ese crecimiento en silencio y lento, la natación uruguaya busca su espacio para construir bases solidas que le permitan dar un salto. "Vuelvo a Uruguay con mucha expectativa, con un trabajo profesional que estamos plasmando en papales y que vamos logrando de a poco", reflexionó Stanham.
