Tercer Cielo - Mi Ultimo Día

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ZG-mbu6fBfU

REMO Dos bronces sudamericanos

La Selección uruguaya de remo cumplió una floja actuación durante el Sudamericano de Remo que se disputó en Brasil, donde solo pudo obtener dos medallas de bronce tras prescindir de varios de los deportistas más importantes de la disciplina y lo sintió.

Los terceros lugares correspondieron uno a la categoría Junior (juvenil), donde se destacó la buena performance de Santiago Cuelho –quien quedó detrás de Argentina y Brasil y por delante de Perú en la modalidad individual (single)–. En modalidad Senior ,en tanto, quienes lograron acceder al podio fueron Mauricio López, Germán Anchieri, Emiliano Dumestre y Pablo Anchieri, detrás de Argentina y México y venciendo al equipo juvenil que presentó Brasil. En el resto de las pruebas los celestes fueron cuartos o quintos, no pudiendo capturar más medallas y quedando en algunos casos muy relegados de las posiciones de privilegio en cuanto a los tiempos

No convocados

Una de las particularidades que tuvo esta delegación celeste fue la ausencia de varios nombres de peso dentro del remo nacional, como por ejemplo Javier García, Martín Saldivia, Martín Pesce y sobre todo Rodolfo Collazo. El abanderado de los pasados Juegos Olímpicos de Londres, con tres participaciones consecutivas en su haber en estas clases de justas, y tricampeón argentino de remo y múltiple medallista sudamericano y panamericano, no fue tenido en cuenta para la cita norteña. La decisión pasó por una decisión técnica de Ruben Scarpatti, quien prefirió no llevar a estos deportistas, por más que acrecentarán las chances de obtener más preseas.

de Diario la republica

Curso entrenador fondo y medio fondo 2013

Continuando con la política de formación de entrenadores, imprescindible para el desarrollo del atletismo, la Confederación Atlética en trabajo conjunto con ENEDIF lanzan el curso semipresencial de Entrenadores de Fondo y Medio Fondo 2013, en el mismo formato que el realizado con gran éxito en el año 2012.   Por su modalidad semipresencial es ideal para cursarlo desde el interior del país o personas con poco tiempo durante la semana, ya que solo es necesaria la asistencia a las clases prácticas un fin de semana por mes, el resto del curso se realiza a través de Internet. Para mejorar la accesibilidad del curso, este año los cursos presenciales se realizarán simultáneamente en Montevideo y en Treinta y Tres, a cargo del Ent. Gabriel Umpierrez y del Prof. Yamandú Sosa respectivamente.  Están disponibles para  descargar las condiciones de ingreso, costos y calendario. También el  programa del curso. Para ampliar información y consultas director@enedif.edu.uy o Tel 2336 2486

Nueva propuesta educativas, sera por que las tradicionales están perimidas?

Liceo Impulso: "El foco es el aula, el lugar del cambio"

Desde el mes de marzo de 2013 el barrio Casavalle cuenta con un nuevo liceo que se ha propuesto que sus estudiantes sean bilingües (español, inglés) y que alcancen niveles de excelencia, tan altos como los de los mejores institutos y colegios de nuestro país. Se llama Liceo Impulso.

La institución fue creada y es gestionada por una fundación privada. Pero para los alumnos la educación es gratuita. La fórmula se inspira en el Liceo Jubilar, aunque con una definición laica y otras señas de identidad propias.

Sus creadores insisten en que allí “no hay excusas para no estudiar”. Los 100 adolescentes que integran la primera generación están repartidos en cuatro grupos y tienen clases de lunes a viernes en régimen de tiempo completo, de 8 a 18 horas, con desayuno, almuerzo y merienda; además, tienen clases los sábados de 8 a 13 horas. El sábado se realizó el acto de inauguración formal.

En diálogo con En Perspectiva el doctor Nicolás Herrera, presidente de la Fundación Impulso, y el profesor Fabrizio Patritti, flamante director del Liceo, comentaron detalles de esta histórica iniciativa, sus bases fundamentales y expectativas.

“El primer paso fue obtener una norma que estableciera la posibilidad de obtener los apoyos necesarios para poder hacer andar este sueño, eso se logró con el apoyo de los partidos políticos en 2010, en 2011 elegimos el director primero y luego el terreno y el 4 de marzo largarnos a poner en marcha este sueño. Casavalle es la zona más numerosa y con una deserción y dificultades de aprendizaje”.

En ese contexto “había que empezar por donde hay chicos con menos opciones de elegir su destino, habíamos estudiado que en tres años se podía eliminar la brecha de aprendizaje que traían”. Esta forma de trabajar “nos permite estar más cerca de los jóvenes, al trabajar como Fundación, sobre los objetivos que nos planteamos”, dijo el presidente de la Fundación Impulso, Nicolás Herrera.

El proyecto de este liceo “no es ir, caminar, por el costado del sistema educativo sino que es el camino elegido por donde nosotros como ciudadanos comunes podíamos transitar. Este era el grano de arena a aportar donde la necesidad es urgente. Ojalá sirva para que otros hagan experiencias similares”.

Interrogado sobre los objetivos a cumplir, el director del centro educativo, Fabrizio Patritti, señaló: “El punto es que los alumnos eliminen la brecha de aprendizaje en tres o cuatro años, si además los resultados agregan a la discusión sobre la educación creemos que eso sería la muestra del éxito de este modelo”.

“Queremos eliminar la brecha de aprendizaje con prisa pero sin pausa, nuestro modelo es de altas expectativas en los chicos, sus familias pero también en el quipo de trabajo. Para nosotros es importante, además, eliminar la brecha entre lo que decimos y hacemos. Nos vamos midiendo todos los días y semanas en nuestras tareas, es como un sueño que se va haciendo realidad”, agregó el director del Liceo Impulso.

La institución posee “un currículo propio que no se fragmenta en mañana y tarde como se hace tradicionalmente. El foco es el aula que es el lugar del cambio, todo debe pasar por lo que hacen los docentes, si manejamos clases tradicionales el modelo cae” por tanto “que sea exigente y de impacto académico pero muy exigente para nosotros mismos también, es la clave del asunto”, sentenció el director

Aquí otra muy buena experiencia en Paysandu 


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Asamblea General sindicato docente , Ministerio Turismo y Deporte

Cuarenta y cuatro medallas celestes; ocho polanqueñas

Según informaciones que sangregoriodepolancodigital pudo obtener, la Selección Uruguaya de Canotaje que participó desde el viernes hasta el domingo en el Sudamericano de Canotaje en la ciudad chilena de Valparaíso, en el Municipio de Curauma, mas exactamente en la Laguna de la Luz, obtuvo 44 medallas, 7 de oro, 16 de Plata y 21 de Bronce, superando las logradas en el pasado Sudamericano disputado en la localidad de Tigre (Argentina).

Cabe recordar que dentro de los 33 atletas que defendieron la celeste se encontraban cuatro chicos polanqueños, Valentina y Celia Ruete, Leandro Pereira y Alexander Laxalde, quienes participaron en categoría Senior, y en el caso de Laxalde que siendo una categoría menor (Junior), igualmente compitió frente a atletas de mayor edad.

En estas horas -y ha sido así en los tres días de competencias- es muy poca la información que se ha podido obtener, además de informaciones muy difusas,  sobre las actuaciones de los polanqueños.

Sin embargo nuestro medio está en condiciones de afirmar las  medallas  obtenidas por nuestros chicos polanqueños fueron ocho, siendo Celia Ruete quien mas resaltó, ganó dos medallas de plata y una de bronce, su hermana melliza Valentina obtuvo una de plata y otra de bronce, Alexander Laxalde dos de bronce y Leandro Pereira, una de bronce.

La delegación estará arribando en las últimas horas de hoy lunes a nuestro país y los competidores de San Gregorio serán recibidos como corresponde por la gente de Náutico y en definitiva por todo el pueblo polanqueño. 

EL ENTRENAMIENTO DEJÓ DE SER FUNCIONAL?

¿A PARTIR DE CUANDO EL ENTRENAMIENTO DEJÓ DE SER FUNCIONAL?

En los últimos años diversos métodos han surgido en torno al entrenamiento funcional, utilizándolo y describiéndolo como un conjunto de ejercicios que deben ser multiarticulares, multiplanares, en condiciones inestables, en suspensión y movilizando cargas velozmente.
Buscando darle transferencia a las actividades de la vida diaria, laboral y al deporte, nos argumentan que el trabajo con máquinas son parte de la historia del entrenamiento.
Encontramos poco rigurosos estos argumentos, muy simplistas de lo que verdaderamente es un entrenamiento funcional, carentes de evidencias científicas.
A muchas personas que no manejan conceptos de entrenamiento y rehabilitación puede parecer excelente introducirse en actividades promocionadas como método de entrenamiento de soldados estadounidenses. Si analizamos a simple vista, entendemos que nada tiene que ver esto con el entrenamiento funcional.
El mismo nace como método de entrenamiento utilizado por fisioterapeutas para la rehabilitación, donde se incluyen trabajos específicos para la mejora de la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad, la coordinación y la agilidad.

¿Que deberíamos entender por entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional como lo dice la palabra, atiende a la función y será funcional todo aquello que tenga en cuenta las funciones.
¿De qué funciones hablamos?
En primera instancia debemos tener en cuenta las funciones psicobiológicas de las personas, para eso es fundamental el manejo de conceptos anatomo-funcionales, biomecánicos y de entrenamiento.
En segunda instancia tener en cuenta sus actividades de la vida diaria, actividades laborales y deportivas. De la misma definición podemos entender que todo aquello que atente contra las funciones, será a funcional o no funcional.
La mayoría de las propuestas en boga atiende muy poco a esta definición, incurriendo en graves errores como el control del entrenamiento, la falta de criterios de progresión, los déficit en factores ergonómicos y de higiene postural, lo a funcionales de sus ejercicios, la falta de supervisión profesional. Sabemos que la elaboración de éste tipo de programas atiende más a criterios de marketing que a la idea de plantear una actividad que sea saludable a la población que practica actividad física.
Será funcional un entrenamiento que a través de la prescripción de ejercicios pueda ser transferible a una función. Es decir el ejercicio que se propone tiene que servir para mejorar en algo nuestros sistemas y que pueda repercutir en nuestras AVD o en actividades deportivas.
No creo personalmente que someter a una persona a realizar fuerza de empuje frente a una rueda de tractor pueda ser muy funcional para la mayoría de nosotros. Y antes que nada, el ejercicio debe de ser lo último en analizar, antes pasamos por etapas fundamentales como lo es la evaluación, planificación, programación, periodización del entrenamiento.
Ya en etapa de prescripción nos centraremos en la selección de los ejercicios más específicos para las necesidades de la persona, buscando que la densidad, intensidad, volumen y frecuencia sea la más adecuada y adaptada. Algo que al parecer dejó de tener importancia para muchos.

Es lo más común asistir a un gimnasio y que en la recepción nos tomen datos que nada tienen que ver en como planificaran el entrenamiento. El paso a seguir frecuentemente es entregarnos una rutina ya hecha de acuerdo a los días que se asiste a la institución, sin contemplar el sexo de la persona, la edad, la postura, las actividades que realiza, su profesión, experiencia en el entrenamiento, patologías generales y específicas del aparato locomotor y demás.

Se prefiere apostar por métodos o tareas con características “supuestamente funcionales”, que en realidad no provocan adaptaciones positivas en dicho sistema, que atenta contra las funciones, y que no sirve para que el individuo desarrolle una vida en relación a su entorno de una manera más eficaz y segura.

¿A partir de cuando el entrenamiento dejó de ser funcional?

Lic. Álvaro Castro
Licenciado en Fisioterapia
Fisioterapeuta de la Selección Uruguaya de Fútbol
Docente del IUACJ
Docente de Fisiodeporte Uruguay
Posgrado en Entrenamiento Funcional
Docente Oficial de Thera-Band Academy USA

DEPORTES - POLÍTICA DEPORTIVA

Melconian disparó duro

Daniel Daners expuso logros y proyectos de la Dinade vía Twitter, pero el nadador realizó críticas

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  Gabriel Melconian - Natación

El nadador olímpico Gabriel Melconian y uno de los directores de la Dirección Nacional de Deportes (Dinade), Daniel Daners, tuvieron el viernes un duro y a la vez jugoso intercambio de opiniones, vía Twitter, sobre política deportiva.

Todo comenzó cuando Daners reprodujo palabras de la ministra de Turismo y Deporte, Liliám Kechichian, quien dijo en una reunión con la Asociación de Dirigentes de Marketing que “Uruguay debe pensar en jerarquizar y apoyar a determinados deportes; no podemos trabajar y querer ser competitivos en todos”. 

Melconian preguntó: “¿Cuáles vendrían a ser, fútbol y...?”. 

Daners, director de infraestructura y administración general de la Dinade, además de exwaterpolista, respondió: “Alguna pauta: que sea olímpico, infraestructura, planificación, perspectiva, capacitación de dirigentes, cobertura”. 

Y agregó: “El Frente Amplio tiene en su programa de gobierno desde el año 2004 la propuesta de seleccionar algunos deportes”. 

Acto seguido el intercambio adquirió un nítido matiz político: “Pero ya estamos en el 2013. ¿Nueve años para decidir eso?”, preguntó el deportista. 

“No. Hubo que resolver problemas más urgentes, por ejemplo que solamente el 17,3% de las escuelas tenían Educación Física”, fue la respuesta.

“Claro, no les da para hacer dos cosas a la vez. Y eso que son dos cosas totalmente diferentes. siempre tienen el mismo discurso de la Educación Física en las escuelas. Es más, es el único que escucho”, dijo Melconian.

El director reconoció que “entonces nos estamos comunicando mal” para luego enunciar todas las obras de infraestructura que llevó a cabo la Dinade en los últimos tiempos: “Cerramos siete piscinas, cerraremos 12 más hasta 2014. Construimos cinco gimnasios, construiremos seis más hasta 2014. Estamos haciendo dos Plazas Siglo XXI, instalando 100 puntos urbanos de actividad física autónoma en todo el país (uno por alcaldía). Estamos preparando la construcción de cuatro nuevas plazas (Punta de Rieles, Marconi, Barros Blancos, Tres Ombúes). También le dimos accesibilidad universal a 15 Plazas de Deportes en Montevideo, Artigas, Salto y Paysandú”.

Además, Daners expresó los aportes económicos realizados a los deportistas de alto rendimiento: “Solamente en 2012 se aportaron US$ 2 millones en preparación de equipos y atletas. Sos consciente de ello”, le dijo a Melconian.  

“Queda mucho por hacer. En el 2005 hacía 15 años que no se invertía en infraestructura pública”, y recalcó: “Seguro está funcionando mal la comunicación, porque a decir del diputado (Fernando) Amado (del partido colorado), refundamos el deporte”, agregó.

“La verdad que no tengo ni idea a donde están esos US$ 2 millones. Yo solo vi US$ 2.000 para vivir seis meses. ¡Qué bueno que sacaste el tema! $ 6000 por mes para bancarme médico, psicólogo, suplementos, entrenador”, dijo el nadador que compitió en los Juegos Olímpicos de Londres.

“La información es pública, está a tu disposición con todo gusto”, se limitó a decir Daners quien también habló de los proyectos que rondan por la Dinade. 

“Seguramente haremos instalación de un Centro de Entrenamiento en parte de las instalaciones de Neptuno”. 

“Escuché algo; bien la voluntad pero me parece inviable en Neptuno. Y menos con US$ 800 mil”. Y después fue por más: “¿Y lo van a hacer ahora en su último año de gobierno por algo en especial?”, preguntó el deportista. 

“No, estimado, lo vamos a hacer en el 2013”, respondió Daners. 

“¿En serio en 2013 van a hacer todo eso? ¿Un centro de alto rendimiento en un lugar que se cae a pedazos en solamente siete meses? ¡Me saco el sombrero!”, ironizó Melconian. 

“No, amigo, dijimos centro de entrenamiento. Centro de alto rendimiento será en el próximo gobierno”, dijo Daners. 

“Cuando volví de los Juegos era centro de alto rendimiento, ahora centro de entrenamiento. Y eso es muy subjetivo. Los fierritos que ponen en la rambla son un centro de entrenamiento. Espero que no desperdicien US$ 800 mil en poner un par de fierros en Neptuno”, expresó Melconian.

“Con todo gusto recibiremos tus sugerencias”, dijo Daners.

Recién en ese punto las aguas se calmaron: “Estamos los dos del mismo lado. Queremos lo mejor para el deporte uruguayo. Me ofrezco para dar una mano en lo que necesiten. Siempre es bueno tener la palabra de un atleta que ya pasó por todas las etapas del deporte”, dijo Melconian.

El final fue feliz: “Excelente, promover la participación, profundizar los cambios democráticamente y con la gente es la idea central”, concluyó Daners.

del diario elobservador

PD a veces creemos que todo pasa por nosotros y desconocemos que no somos el centro de una política nacional de deportes, a veceses se hace y medio solaina, y a veces se hace mucho para afuera  y tu casa interior es un desorden lo que hace que tu familia no te acompañe

Tecnica Carrera

Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad y Bajo Volumen en la Salud y la Enfermedad

Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad y Bajo Volumen en la Salud y la Enfermedad

Martin J Gibala¹, Jonathan P. Little², Maureen J. MacDonald¹ y John A Hawley³

¹Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada L8S 4K1.
²School of Arts and Sciences. University of British Columbia Okanagan, Kelowna, British Columbia V1V 1V7, Canada. 
³Exercise Metabolism Group, School of Medical Sciences, Faculty of Health Sciences, RMIT University, Bundoora, 3083, Australia.

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Resumen

El entrenamiento físico es una intervención primaria, clínicamente demostrada y económica que retarda y, en muchos casos, previene los costos de salud asociados con muchas enfermedades crónicas. Sin embargo, el tipo preciso y dosis de ejercicio que se necesitan para aumentar los beneficios para la salud son un aspecto controversial y no se dispone de recomendaciones claras que tengan consenso general para la prevención de desórdenes relacionados con la inactividad y con enfermedades crónicas. Un cuerpo creciente de evidencia demuestra que el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIT) puede servir como una alternativa eficaz al entrenamiento tradicional de resistencia, e inducir adaptaciones fisiológicas similares o incluso superiores en individuos saludables y en poblaciones enfermas, por lo menos, cuando se lo compara con un trabajo similar. Aunque no ha sido tan bien estudiado, el HIT de bajo volumen también puede estimular una remodelación fisiológica comparable a la del entrenamiento continuo de intensidad moderada, a pesar de que insume una cantidad de tiempo sustancialmente menor y de un menor volumen de ejercicio total. Tales resultados son importantes dado que “la falta de tiempo” es la barrera para la realización de ejercicio regular que se menciona con mayor frecuencia. En este trabajo repasamos algunos de los mecanismos responsables de las mejoras en el control metabólico del músculo esquelético y de los cambios en la función cardiovascular en respuesta al HIT de bajo volumen. Nosotros también consideraremos la evidencia limitada con respecto a la aplicación potencial de HIT en personas que padecen o que están en riesgo de sufrir desórdenes metabólicos entre los que se incluyen la diabetes de tipo 2. Finalmente, aportaremos nuestro punto de vista sobre la utilidad de HIT de bajo volumen para mejorar el rendimiento de atletas y plantearemos sugerencias para las futuras investigaciones. 

Abreviaturas: HIT= entrenamiento intervalado de alta intensidad; PGC-1α = co-activador del receptor gamma activado del proliferador de peroxisomas; PPO = Producción de potencia máxima  

Palabras Claves: Entrenamiento de alta intensidad, adaptaciones musculares, aptitud física, morvilidad

INTRODUCCION

El entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIT) consiste en un ejercicio físico que se caracteriza por series breves, intermitentes de actividad vigorosa, intercaladas con períodos de descanso o ejercicios de baja intensidad. El HIT es infinitamente variable y las adaptaciones fisiológicas específicas que puede inducir este tipo de entrenamiento están determinadas por una miríada de factores entre los que se incluyen la naturaleza precisa del estímulo del ejercicio (es decir la intensidad, duración y número de intervalos realizados, así como los patrones de duración y actividad durante la recuperación). Cuando se compara con una base de trabajo equivalente o cuando el gasto de energía estimado es equivalente, el HIT puede servir como una alternativa eficaz al entrenamiento tradicional de resistencia, induciendo cambios similares o incluso superiores en un rango de marcadores fisiológicos, de rendimiento y de salud en individuos saludables y en poblaciones enfermas (Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2009; Hwang et al. 2011). Hay poca información disponible sobre los efectos de HIT de bajo volumen, pero la evidencia creciente sugiere que este tipo de entrenamiento estimula un reordenamiento fisiológico comparable con el del entrenamiento continuo de intensidad moderada, a pesar de que requiere una cantidad de tiempo sustancialmente menor y de un menor volumen de ejercicio total (Gibala & McGee 2008). Estos resultados son importantes desde una perspectiva de salud pública, dado que 'la falta de tiempo' sigue siendo uno de los impedimentos mas frecuentemente citados para la realización de ejercicio regular (Stutts 2002; Trost et al. 2002; Kimm et al. 2006). Mas aún, la reciente evidencia sugiere que el HIT se percibe como más agradable que el ejercicio continuo de intensidad moderada (Bartlett et al. 2011). En este trabajo repasaremos algunos de los mecanismos responsables de las mejoras en el control metabólico del músculo esquelético y de los cambios en la función cardiovascular en respuesta al HIT de bajo volumen, así como las potenciales implicaciones vinculadas a la salud para los pacientes con enfermedades crónicas entre las que se incluye la diabetes de tipo 2 y la enfermedad cardiovascular. Nosotros también especularemos sobre la aplicación práctica del HIT de bajo volumen en el rendimiento de élite. Aunque se reconoce que los mecanismos subyacentes son probablemente diferentes a los de los sujetos menos entrenados (Iaia & Bangsbo 2010), las respuestas en atletas de élite pueden mejorar nuestra comprensión de por qué el HIT de bajo volumen es un estímulo de ejercicio tan potente.

REMODELACIÓN FISIOLÓGICA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO HIT DE BAJO VOLUMEN 

El modelo más frecuentemente empleado en los estudios de HIT de bajo volumen ha sido el test de Wingate, el cual consiste de un test de ciclismo “máximo” de 30 segundos contra una carga de trabajo supramáxima. De manera característica, los sujetos realizan de cuatro a seis series de trabajo separadas por aproximadamente 4 min de recuperación, durante un total de 2-3 min de ejercicio de alta intensidad, a lo largo de una sesión de entrenamiento de 20 min de duración. Una cantidad tan reducida como seis sesiones de este tipo de entrenamiento, que en total representan 15 min de ejercicios de ciclismo máximo durante 2 semanas, incrementa la capacidad oxidativa del músculo esquelético tal como lo reflejan la actividad máxima y/o el contenido de proteínas de las enzimas mitocondriales (Burgomaster et al. 2005; Gibala et al. 2006). Además nosotros también hemos comparado de manera directa 6 semanas de HIT basado en el test de Wingate con el entrenamiento tradicional de resistencia diseñado según las pautas de salud públicas actuales (Tabla 1) (Burgomaster et al. 2008; Rakobowchuk et al. 2008). Nosotros encontramos mejoras similares inducidas por el entrenamiento en varios marcadores del músculo esquelético y de adaptación cardiovascular a pesar de las grandes diferencias en el volumen de entrenamiento semanal (aproximadamente 90% menores en el grupo que realizó HIT) y tiempo involucrado (aprox. 67% menor en el grupo que realizó HIT). Además de la mayor capacidad oxidativa del músculo esquelético (Figura 1), se han descripto otras adaptaciones similares a las del entrenamiento de resistencia después de varias semanas de HIT de bajo volumen entre las que se incluyen un mayor contenido de glucógeno en reposo, menor tasa de utilización de glucógeno y producción de lactato durante el ejercicio de trabajo similar, mayor capacidad de oxidación de lípidos en el cuerpo entero y en el músculo esquelético, una mejora en la estructura y función vascular periférica, mejoras en el rendimiento físico determinadas por pruebas hasta el agotamiento o pruebas contrarreloj y un mayor consumo de oxígeno máximo (Burgomaster et al. 2005, 2008,; Gibala et al. 2006; Rakobowchuk et al. 2008). 

Sin embargo, el HIT basado en el test de Wingate es sumamente exigente y puede no ser seguro, tolerable o aplicable para algunos individuos. Por lo tanto, nosotros intentamos diseñar un modelo más práctico de HIT de bajo volumen que sea eficaz en el tiempo y que también tenga una aplicación más amplia para poblaciones diferentes entre las que se incluye a personas con riesgo de enfermedades metabólicas crónicas. Para lograr esta meta disminuimos la intensidad absoluta de las series de trabajo, pero aumentamos su duración y acortamos los intervalos de descanso. Nuestro nuevo modelo práctico de HIT consiste en 10 series de trabajo de 60 seg a una intensidad carga constante que produzca aprox. 90% de la frecuencia cardíaca máxima, intercaladas con 60 seg. de recuperación. El protocolo sigue siendo eficiente en el tiempo ya que sólo 10 min de ejercicio se realizan a lo largo de una sesión de entrenamiento de 20 min. Es importante destacar que este modelo práctico de HIT eficaz en el tiempo es aún efectivo para inducir una remodelación rápida en el músculo esquelético hacia un fenotipo más oxidativo, similar al observado en nuestros estudios previos con HIT basado en el test de Wingate y en el entrenamiento de resistencia de alto volumen (Little et al. 2010b). Ambos tipos de protocolos de HIT de bajo volumen también son eficaces para mejorar el rendimiento funcional, tal como se observó en pruebas contrarreloj de ciclismo que se asemejaban a la competencia deportiva normal (Gibala et al. 2006; Little et al. 2010b).   

Tabla 1. Resumen de los protocolos utilizados en nuestro laboratorio en los que se compararon directamente 6 semanas de entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIT) y entrenamiento de resistencia tradicional. VO_2max= Consumo de oxígeno máximo.

Figura 1. Consumo de oxígeno máximo (panel superior) y actividad máxima de la enzima mitocondrial citrato sintetasa determinada mediante muestras por biopsia (panel inferior), obtenidos antes (PRE) y después (POST) de 6 semanas de entrenamiento intervalado de alta intensidad basado en Wingate (HIT) o de entrenamiento tradicional de resistencia de intensidad moderada (ET). El volumen total de ejercicio fue 90% menor en el grupo HIT. Reproducido con autorización de Burgomaster et al. (2008). *P ≤0,05 vs Pre; efecto principal para tiempo.

Recientemente se han investigado los mecanismos moleculares que rigen las adaptaciones metabólicas del músculo esquelético al HIT de bajo volumen. Dada la potencia del HIT para aumentar la capacidad mitocondrial, no es sorprendente quizás que las investigaciones hayan estudiado la influencia de HIT de bajo volumen sobre la activación del co-activador 1α del receptor gamma activado por proliferador de peroxisomas (PGC-1α) que es considerado “el regulador principal” de la biogénesis de las mitocondrias en el músculo (Wu et al. 1999). La evidencia sugiere que la intensidad del ejercicio es el factor fundamental que influye en la activación de PGC-1α en el músculo esquelético humano (Egan et al. 2010). En tal sentido, el HIT de bajo volumen basado en el test de Wingate aumenta la expresión del RNAm de PGC-1α varias veces cuando se mide luego de 3 horas post ejercicio (Gibala et al. 2009; Little et al. 2011b). Esto es comparable con el incremento agudo de la expresión del RNAm de PGC-1α observada después de una serie de ejercicio de resistencia continuo (Norrbom et al. 2004; Egan et al. 2010). Similar al ejercicio de resistencia (Wright et al. 2007; Little et al. 2010a), el HIT basado en Wingate agudo puede activar PGC-1 aumentando su translocación nuclear (Little et al. 2011b). El aumento en el PGC-1 nuclear luego de HIT de bajo volumen coincide con una mayor expresión del RNAm de varios genes mitocondriales (Little et al. 2011b), lo que sugiriere que un programa de adaptación mitocondrial estaría asociado con estas series cortas de ejercicios de alta intensidad (Figura 2).

Figura 2. Potencial mecanismo de señalización intracelular involucrado en la biogénesis de mitocondrias inducida por HIT. Se ha demostrado que el HIT de bajo volumen activa la proteína quinasa dependiente de 5´-AMP (AMPK) y la proteína quinasa activada por el mitógeno p38 (MAPK). Ambas quinasas de señalización sensibles al ejercicio participan en la fosforilación directa y activación de PGC-1α. Se ha planteado la hipótesis que el aumento en la cantidad nuclear de PGC-1α luego del HIT co-activa los factores de transcripción (TF) para aumentar la transcripción de genes mitocondriales, lo que finalmente produce la acumulación de más proteínas mitocondriales para manejar la biogénesis de mitocondrias.

Las señales corriente arriba que activan al PGC-1α y la biogénesis mitocondrial en respuesta a HIT de bajo volumen no han sido claramente establecidas, pero probablemente estén relacionadas a los cambios significativos en la proporción intramuscular de ATP:ADP/AMP luego del ejercicio (Chen et al. 2000) y a la activación concomitante de la proteína quinasa activada por 5´-AMP (AMPK) (Gibala et al. 2009; Little et al. 2011b). La activación de la proteína quinasa activada por mitógenos p38 (MAPK), posiblemente a través de un aumento en la generación de especies reactivas de oxígeno (ROS) (Kang et al. 2009), también podría estar involucrada (Gibala et al. 2009; Little et al. 2011b). Los niveles elevados de la proteína  PGC-1 también acompañan un aumento en marcadores de contenido mitocondrial luego de un período de HIT de bajo volumen. Seis semanas de HIT basado en el test de Wingate aumentaron el contenido de proteína PGC-1 aprox. 100% en individuos jóvenes, saludables (Burgomaster et al. 2008) y 2 semanas de HIT de 10 × 1 min produjeron un aumento de aprox. 25% en la proteína PGC-1 nuclear (Little et al. 2010b). En conjunto, estos resultados indican que PGC-1α probablemente participa en la regulación de algunas de las adaptaciones metabólicas al HIT de bajo volumen. Dado los efectos positivos que el aumento modesto en la PGC-1α puede tener sobre la capacidad oxidativa, defensa antioxidante, consumo de glucosa, resistencia a la sarcopenia asociada con la edad y sobre las vías antinflamatorias (Sandri et al. 2006; Benton et al. 2008; Wenz et al. 2009), el aumento en PGC-1α luego del HIT de bajo volumen podría indicar potenciales beneficios generales para la salud por parte de este tipo de ejercicio. 

También se ha investigado el impacto de los tipos de intervalos de los programas de entrenamiento en la estructura y función cardiovascular (Wisloff et al. 2009), pero pocos estudios han utilizado modelos de HIT de bajo volumen. Sin embargo, se ha informado que tan poco como 2 semanas de HIT basado en Wingate aumentan la capacidad cardiorrespiratoria tal como se observa por los cambios en el consumo de oxígeno máximo (VO_2max) (Whyte et al. 2010) aunque éste no es un hallazgo universal (Burgomaster et al. 2005). Otro estudio demostró que 6 semanas de HIT con Wingate aumentó el VO_2max en la misma magnitud que el entrenamiento de resistencia tradicional a pesar de un compromiso de tiempo notablemente menor y un menor volumen de entrenamiento total (Burgomaster et al. 2008). Nosotros también demostramos en varones y mujeres saludables y jóvenes, que el HIT de bajo volumen aumentaba la distensibilidad (compliance) en las arterias periféricas pero no en las arterias centrales (Rakobowchuk et al. 2008). El protocolo también aumentó la función endotelial en las piernas entrenadas en un nivel comparable a los cambios observados después de un entrenamiento continuo de intensidad moderada con un volumen mucho mayor (Rakobowchuk et al. 2008). Los mecanismos que regulan las adaptaciones cardiovasculares frente a los diferentes tipos de HIT de bajo volumen tienen que ser analizados con mayor detalle.

APLICACIÓN POTENCIAL DE HIT EN PERSONAS QUE PADECEN O SE ENCUENTRAN EN RIESGO DE SUFRIR DESÓRDENES CARDIOMETABÓLICOS

Si bien muchos de los trabajos realizados hasta la fecha han involucrado protocolos con un volumen relativamente alto que son comparables con el volumen del entrenamiento de resistencia tradicional, se ha demostrado que el HIT mejora la aptitud cardiorrespiratoria en diferentes poblaciones entre las que se incluye a quienes padecen enfermedad de las arterias coronarias, deficiencia cardíaca congestiva, adultos mayores con síndrome metabólico e individuos obesos (Warburton et al. 2005; Wisloff et al. 2007; Moholdt et al. 2009; Munk et al. 2009). En muchos casos, el aumento en la aptitud cardiorrespiratoria después de HIT fue superior al observado después de entrenamiento continuo de intensidad moderada (Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2008,2009; Moholdt et al. 2009). La función endotelial, evaluada usando dilatación mediada por flujo de la arteria braquial, puede ser mejorada en mayor grado luego de HIT en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (Wisloff et al. 2007; Tjonna et al. 2008, 2009, Moholdt et al. 2009). Otros estudios han documentado cambios beneficiosos en los diferentes componentes de la tensión arterial en reposo (Rognmo et al. 2004; Schjerve et al. 2008,  Whyte et al. 2010) y la morfología ventricular izquierda (Wisloff et al. 2007). Parecería que este tipo de remodelación cardíaca requiere una mayor duración de entrenamiento y un mayor volumen de ejercicio que la carga necesaria para alterar la aptitud cardiorrespiratoria o la estructura y función vascular periférica. Podría ser que series cortas de alta intensidad con HIT de bajo volumen indujeran aumentos de gran magnitud en el estrés celular y en los vasos periféricos, “aislando” eficazmente al corazón de ese estrés debido a la breve duración de las series de ejercicio. Este aislamiento central relativo les permite a los individuos entrenar a intensidades mucho más altas de las que utilizarían de otro modo, pero también puede producir diferentes respuestas en el tiempo y cargas de estímulo efectivas entre los componentes centrales y periféricos del sistema cardiovascular. 

Los estudios con HIT de bajo volumen realizados en personas que podrían estar en riesgo de sufrir afecciones cardiometabólicas o pacientes con enfermedades crónicas son muy limitados. Sin embargo, un trabajo reciente ha demostrado que una cantidad tan baja como seis sesiones de cualquier HIT basado en el test de Wingate y en el modelo mas práctico de carga constante durante 2 semanas mejoran la sensibilidad a la insulina estimada en individuos previamente sedentarios con sobrepeso (Whyte et al. 2010; Hood et al. 2011). La sensibilidad a la insulina en estos estudios se calculó en base a mediciones simples de glucosa y de insulina en ayuno (Hood et al. 2011) o por la respuesta a una prueba de tolerancia a la glucosa oral (Whyte et al. 2010) y por lo tanto refleja principalmente la sensibilidad a la insulina hepática y no la sensibilidad a la insulina periférica (músculo esquelético). La sensibilidad a la insulina periférica luego de entrenamiento físico puede mejorar por una mayor capacidad de transporte de glucosa al músculo esquelético, mediada en parte por la proteína GLUT4. El contenido de GLUT4 del músculo esquelético después de HIT a corto plazo se incrementa en una magnitud comparable (aproximadamente dos veces) a la observada después de entrenamiento de resistencia de alto volumen (Hood et al. 2011). Recientemente nosotros también demostramos que el HIT de bajo volumen fue bien tolerado y mejoró rápidamente el contenido de GLUT4 en el musculo esquelético en ocho pacientes con diabetes de tipo 2 (Little et al. 2011a). Este estudio piloto pequeño también demostró que seis sesiones de HIT durante 2 semanas redujeron la concentración media de glucosa de 24 h y las excursiones glucémicas postprandiales, medidas a través del monitoreo continuo de glucosa bajo una dieta estandarizada pero en condiciones de rutina diaria (Little et al. 2011a). Estas adaptaciones beneficiosas fueron establecidas a pesar de que el compromiso de tiempo de entrenamiento semanal era mucho menor que el establecido en las pautas de salud pública comunes, que generalmente fijan por lo menos 150 min de ejercicio moderado a vigoroso por semana para mejorar la salud. Si bien la evidencia preliminar que surge de estos estudios pequeños de principio de prueba es intrigante, queda claro que se necesitan estudios de gran potencia para establecer si el HIT de bajo-volumen es una alternativa de ejercicio realista, eficaz en el tiempo para reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas o mejorar salud y bienestar de pacientes con enfermedades crónicas. 

EL HIT Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO 

El HIT ha sido una parte integral de los programas de entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo desde comienzos del siglo 19. Sin embargo a pesar de ser un componente central de la preparación para las competencias, el efecto puntual de intervenciones de entrenamiento específicas sobre el rendimiento de individuos altamente entrenados no se conoce con detalle. Esto, quizás, es entendible por varias razones prácticas. Primero, los fisiólogos del ejercicio han tenido dificultad para convencer a atletas de élite que vale la pena experimentar con sus programas de entrenamiento normales. Segundo, aun cuando atletas (y sus entrenadores) desearan modificar sus entrenamientos, los enfoques convencionales para investigar la respuesta a dosis diferentes de un tratamiento (es decir entrenamiento intervalado) utilizando diseños de medidas repetidas en las que cada atleta recibe todas la dosis diferentes son absolutamente poco prácticos para los estudios de entrenamiento físico; los efectos a largo plazo de cualquier dosis dada de entrenamiento impiden que los atletas reciban mas de una dosis del tratamiento. 

Durante la última década realizamos una serie de investigaciones sobre los efectos del entrenamiento intervalado en atletas de resistencia competitivos utilizando un protocolo de entrenamiento estandarizado, que consistía en reemplazar una parte (aprox. 15-20%) del entrenamiento de base aeróbico de un atleta, con seis a ocho sesiones de entrenamiento continuo (5 min) de alta intensidad (90% de VO_2max) realizadas dos veces por semana a lo largo de un período de intervención de 3 semanas (ver Hawley et al. 1997 para revisión). Estudiamos sistemáticamente el efecto de este protocolo de entrenamiento intervalado sobre diferentes variables de medición entre las que se incluían el rendimiento (Lindsay et al. 1996; Stepto et al. 1999), el metabolismo del músculo esquelético (Westgarth-Taylor et al. 1997; Stepto et al. 2001), señalización celular (Yu et al. 2003; Clark et al. 2004) y la interacción de HIT con diferentes manejos dietarios (Stepto et al. 2002; Yeo et al. 2008). Stepto et al. (1999) utilizaron un nuevo enfoque para determinar los efectos de protocolos de entrenamiento divergente sobre el rendimiento de una hora de duración aprox. por medio de ajuste de curvas polinómicas u otras curvas a las respuestas para cada dosis de entrenamiento intervalado en atletas individuales. Tal como suponíamos originalmente, las sesiones de entrenamiento que emplearon series de trabajo similares al ritmo de carrera (8x4 min a 85% de producción de potencia aeróbica máxima (PPO)) aumentaron significativamente el rendimiento (2,8%, 95% CI = 4,3-1,3%). Así, y en cierto modo sorprendente, las series de trabajo de corta duración, supra-máximas (12 x 30 s a 175% de PPO) fueron igualmente eficaces para mejorar el rendimiento (2,4%, 95% CI = 4,0-0,7%). En concordancia con esta observación, Psilander et al. (2010) recientemente informaron que una serie simple de HIT de bajo volumen (7 x 30 s de esfuerzos máximos) estimuló aumentos en la expresión génica de las mitocondrias que eran comparables o mayores a los cambios producidos luego ejercicios de resistencia mas prolongados (3 series x 20 min a ~87% de VO_2max) en ciclistas altamente entrenados. Debido al menor volumen de trabajo y a que el factor de transcripción mitocondrial A, blanco corriente abajo de PGC-1α, sólo aumentó después del protocolo de 30s, los autores concluyeron que el entrenamiento intervalado de alta intensidad breve podría ser una estrategia eficaz en el tiempo para los individuos altamente entrenados. 

Recientemente Guellich y colegas (2009) extendieron nuestros resultados preliminares (Stepto et al. 1999, Figura 3) que demostraban que “el entrenamiento polarizado” aumentaba el rendimiento de resistencia. Estos autores informaron que atletas de resistencia de élite de un rango de deportes entre los que se incluían remo, carreras, ciclismo y esquí a campo traviesa realizaban sólo una porción pequeña de su entrenamiento en intensidades de competencia/paso de carrera, y el grueso de su trabajo estaba formado por entrenamientos de baja intensidad, volumen alto y exposición a sesiones de HIT extremo. En una reciente revisión Laursen (2010) propuso que un enfoque polarizado para el entrenamiento en el cual ~75% del volumen total de entrenamiento se realice en intensidades bajas y 10-15% se realice en intensidades supra-máximas, podría ser la óptima distribución de intensidades para atletas de élite que compiten en eventos de resistencia de alta intensidad. Nosotros sugerimos que la impronta genética y/o molecular única que se produce por el entrenamiento polarizado es un área fértil para las investigaciones futuras. De hecho, vincular directamente las cascadas de señalización inducidas por el ejercicio en el músculo esquelético con las respuestas metabólicas definidas y con cambios específicos en la expresión de genes y proteínas que ocurren después de diferentes regímenes de entrenamiento intervalado, puede aportar pistas acerca de por qué el HIT es una intervención tan potente para promover beneficios para la salud y mejorar el rendimiento deportivo y la
capacidad de ejercicio.  

Figura 3. Efectos de la variación de la intensidad del entrenamiento intervalado sobre los cambios en el rendimiento en una prueba contrarreloj de 40 km.
Ciclistas varones altamente entrenados fueron asignados al azar a una de cinco dosis diferentes de entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIT). 12 x 30 seg a 175% de la producción de potencia máxima sostenida (PPO), 12x1 min a 100% de PPO, 12 x 2 min a 90% de PPO, 8 x 4 min a 85% de PPO o 4 x 8 min a 80% de PPO. Los ciclistas completaron seis sesiones de HIT durante un período de 3 semanas, además de su entrenamiento aeróbico base habitual. Reproducido con autorización de Stepto et al (1999).

CONCLUSIÓN Y DIRECTIVAS PARA LAS FUTURAS INVESTIGACIONES

En la actualidad existe una cantidad considerable de evidencia que sustenta la idea del HIT de bajo volumen como un método de entrenamiento potente y eficaz en el tiempo para inducir tanto adaptaciones centrales (cardiovasculares) como periféricas (músculo esquelético) vinculadas con beneficios para la salud. Pocos trabajos han examinado la aplicación de HIT de bajo volumen sobre las personas que padecen o están en riesgo de sufrir desórdenes cardiometabólicos y en la actualidad los beneficios potenciales de este tipo de entrenamiento son inciertos. Independientemente del grupo estudiado, la mayoría de los estudios de bajo volumen han utilizado períodos de intervención relativamente cortos (i.e. hasta de varias semanas de duración). Se necesitan con urgencia trabajos futuros que involucren intervenciones a largo plazo (i.e meses a años) en diferentes cohortes clínicas (i.e individuos con resistencia a la insulina, obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedad cardiovascular) para comprender mejor cómo a través del manejo del estímulo de ejercicio podemos afectar la remodelación cardiovascular y musculoesquelética en estas poblaciones. Un aspecto que no está claro en la literatura presente es la intensidad precisa y el volumen mínimo de entrenamiento que son necesarios para potenciar el efecto de la adaptación al estímulo en variables como la biogénesis mitocondrial y los marcadores de salud relevantes. Para responder a dichos interrogantes es preciso realizar una serie compleja de estudios que sistemáticamente “valoren” los niveles de “impulso de entrenamiento” y determinen las respuestas celulares, de rendimiento y médicas subsiguientes después de diferentes intervenciones de entrenamiento. En este sentido, las perspectivas obtenidas del uso de entrenamiento intervalado supra máximo en atletas altamente entrenados pueden ayudar a comprender por qué y cómo el HIT de bajo volumen mejora la salud y el rendimiento funcional en la población general y en muchos estados de enfermedad crónicos. La información derivada de los estudios futuros deberá aportar recomendaciones prácticas, basadas en la evidencia para nuevas prescripciones de ejercicio que puedan ser incorporadas a la vida diaria y puedan formar un componente integral en el desarrollo de terapias combinatorias futuras para la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas relacionadas a la inactividad. Si estas metas se alcanzan, reducirán simultáneamente la carga económica asociada con un estilo de vida inactivo.

Taller gratuito Entrenamiento Funcional

La inactividad física es el 4º factor de riesgo más importante de mortalidad

Hoy se celebra mundialmente el Día de la Actividad Física, con el objetivo de sensibilizar a la población sobre la importancia de practicar actividad física de manera regular y sistemática, con el objetivo de mejorar la salud y adquirir hábitos de vida saludables.

La actividad física moderada, con regularidad, es una de las maneras más sencillas de mejorar la salud y mantenerse sano. La práctica habitual de actividad tiene el potencial de prevenir y controlar muchas enfermedades (como las cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y la osteoporosis), aumentar su capacidad física y mejorar las relaciones interpersonales, según informaron a LA REPÚBLICA fuentes de la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular (Chscv).

Además, la realización de ejercicios ayuda a reducir el estrés y rebajar los niveles pocos saludables de colesterol y de tensión arterial, así como a la prevención del riesgo de sufrir algún tipo de cáncer, especialmente el de colon.

Desde la Chscv se aclara que no hay que confundir la actividad física con el deporte. Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía.

Para que se logren resultados, se recomienda acumular 150 minutos por semana de actividad física moderada, como caminar, bailar o andar en bicicleta, en sesiones de al menos 10 minutos continuos, en adultos o adultos mayores.

Para niños y adolescentes se recomienda una hora diaria de actividad física entre moderada y vigorosa.

El tipo de actividad física más recomendable es aquella que se integra como hábito y forma parte de un estilo de vida saludable.

Pausas activas en empresas

La gimnasia laboral es una manera de disminuir el tiempo de sedentarismo y de aumentar el nivel de actividad física a través de diversas estrategias. Una de ellas es la Pausa Activa, o sesión de 10 a 15 minutos en el propio lugar de trabajo, que permite realizar ejercicios de movilidad y flexibilidad, aeróbicos (leves a moderados) y fuerza resistencia en forma leve.

Actividades

- Espacios Comunitarios Saludables con entrenadores físicos

Hoy, de 19 a 21 horas, habrá entrenadores físicos en los siguientes Espacios Comunitarios Saludables enseñando a utilizar los aparatos.

• Plaza Líber Seregni
• Rambla y Plaza Trouville
• Rambla de Malvín
• Parque Batlle: Benzano y Ricaldoni
• Rambla Rep. de México (Hotel Casino Carrasco)
• Andalucía, aparatos inclusivos (Br. Batlle y Ordóñez y Mariscal Foch)
• Prado (Vaz Ferreira y Buschental)
• Rambla Rep. Argentina: Parque Rodó (pista de patinaje)
• Rambla y Parque Rodó (Eduardo Acevedo)
• Rambla M. Ghandi: Punta Carretas (Br. Artigas)
• Parque Villa Biarritz: aparatos inclusivos
• Ruta 8 y Cno. Repettto
• Santiago Vázquez
• Plaza de deportes N° 12 (Regimiento 9 y José María Penco)

- Actividades en policlínicas de ASSE

Se realizarán variadas actividades como caminatas, talleres, pausas activas y coreografías interactivas en policlínicas de la Red de Atención de Primer Nivel (RAP) Metropolitana de ASSE.

de Diario la Republica

MARCELO HERNÁNDEZ