Bueno, no es tan complicado, pero no es gratis, te lo explico de una forma sencilla.
(Observa la foto del levantador de pesas, mira la altura de su salto sin haber tomado vuelo, ¿como se logra eso?..trabajo de sentadillas con pesos altos, pocas repticiones y pliometría.)
Dale una leída a este artículo, y al final te darás cuenta que no solo tu genética es importante. A propósito, en una oportunidad en un grupo de facebook deje una información similar, y una persona escribió, TENGO UN AMIGO QUE NUNCA HA HECHO PESAS Y TIENE UN SALTO MONUMENTAL. Bueno, eso es genética, pero si nunca ha fortalecido su musculatura, tarde o temprano sus rodillas le pasarán la cuenta, ya que al caer el impacto con el suelo es sostenido por la musculatura de las piernas, pero si no tiene fuerza, este trauma se repercute a las articulaciones, tal como le sucede a la secretaria que está por horas utilizando el teclado, licencia médica por inflamación de los tendones, ¿que sucedio?. fatiga de material.
PLIOMETRÍA.
UN RECORDATORIO.
El témino "Pliométrico" es usado por Zartsiosky, para determinar un tipo de contracción especial que tiene como característica que la fuerza generada por el músculo es menor que las fuerzas externas, es decir aquel tipo de contracción en el cual la fuerza generada por el músculo es menor que la resistencia o carga que se opone al movimiento sucediéndose entonces un cambio en la longitud del músculo pero hacia la elongación.
Donald Chu, en su libro Ejercicios Pliométricos refiere que dicho termino fue acuñado por primera vez en 1975 por Fred Wilt y que sus raíces latinas significan: plyo + metrics interpretadas como aumento mesurable.
Dario Cappa la define como un métodode entrenamiento de la fuerza explosiva, que utiliza la acumulación de energía en los componentes elásticos del músculo y los reflejos durante la fase excéntrica de un movimiento, para su posterior utilización y potenciación durante la fase concéntrica (despegue hacia arriba).
La pliometría se basa en una característica que posee el músculo para acumular energía en su interior sin costo energético, esta acumulación se realiza durante la fase excéntrica acentuada por la caída previa al salto. La energía se almacena a través de los componentes elásticos que conforman la estructura muscular.
Los saltos pliométricos también suelen llamarse saltos en profundidad, o drop jumps.
Donald A, Chu define la pliometría como aquellos ejercicios que capacitan a un músculo a alcanzar una fuerza en un período de tiempo lo más corto posible. Esta capacidad de velocidad-fuerza es conocida como POTENCIA. Aunque la mayoría de los entrenadores y atletas saben que la potencia es el nombre del producto, pero muy pocos han comprendido como desarrollarla.
Fisiología de la pliometría.
Se conoce la pliometría como ciclo de estiramiento-acortamiento o reflejo de estiramiento miotático, los ejercicios pliométricos obligan a los músculos se cargan en una contracción excéntrica (elongación), seguida inmediatamente por una contracción concéntrica (acortamiento).
Las investigaciones han demostrado que un músculo estirado antes de una contracción se contraerá con mayor fuerza y velocidad (Bosco & Komi, 1988). Un ejemplo claro es cuando se hace oscilar un palo de golf, el deportista estira el músculo, lo cual provoca una contracción mucho más forzada.
Entonces, ¿Qué es el CEA?
Ciclo Estiramiento-Acortamiento:
Los movimientos de reacción se producen en una combinación de acción muscular excéntrica y concéntrica. Más precisamente, es un ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) del sistema muscular que es más que la pura adición de la parte excéntrica y concéntrica del movimiento. Comparado con otras acciones musculares, el CEA es un factor en sí mismo (Komi & Bosco 1978; Schmidtbleicher et al. 1978; Bosco 1982; Gallhofer 1987).
En un CEA el impulso concéntrico producido es más elevado que en los movimientos concéntricos “per se”. Generalmente se debería distinguir entre los tipos de CEA, lentos y rápidos. Los CEA lentos se caracterizan por un gran desplazamiento angular en las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo, y una fase de activación de aproximadamente 300-500 ms. Los CEA cortos presentan pequeños desplazamientos angulares en las articulaciones mencionadas, y tienen un contacto con el suelo de 100-200 ms (Schmidtbleicher 1986).
En muchas evaluaciones de salto (por ejemplo: test de Saltar y Alcanzar, test de Abalakov) como también en técnicas especificas del deporte, tales como saltar para bloquear en voleibol o saltos en básquetbol, se demanda el CEA lento. Generalmente para este tipo de saltos hay un contramovimiento. Los CEA cortos pueden observar en las fases de contacto con el suelo de la carrera, en los saltos en alto y en largo, y en las fases de despegue de la mayoría de los saltos de los juegos deportivos. Estos saltos se caracterizan por el movimiento de rebote. Debido a diferentes factores biomecánicos y fisiológicos, los CEA lentos y rápidos se deben entrenar de modos diferentes.
El principal propósito del reflejo de estiramiento o MIOTÁTICO, es monitorizar el grado de estiramiento muscular e impedir los sobreestiramientos. Cuando un deportista salta, precisa mucha fuerza para impulsar el cuerpo hacia arriba en contra de la gravedad, el cuerpo debe poder flexionarse y extenderse con rapidez para dejar el suelo. La pliometría depende en sí de esta acción explosiva del cuerpo para conseguir la potencia requerida para ejecutar el movimiento.
Entonces, cuando se realiza un estiramiento excesivo y existe la posibilidad de un desgarro, los receptores del estiramiento o reflejo miotático, envían impulsos nerviosos propioceptivos a la médula espinal, luego estos impulsos regresan muy rápido hasta los receptores del estiramiento. Mediante esta acción de rebote se produce un frenado que impide que las fibras musculares se estiren más, dando lugar a una poderosa contracción muscular.
Los ejercicios pliométricos trabajan los complejos mecanismos neuronales, provocando cambios musculares y neuronales que facilitan y mejoran la ejecución de movimientos más rápidos y potentes.
Cuanto mayor sea la velocidad con la que un músculo se extiende o alarga, mayor será su fuerza concéntrica después del estiramiento. El resultado es un movimiento más vigoroso para vencer la inercia de un objeto, o el propio peso corporal.
LA ELASTICIDAD MUSCULAR, ¿COMO CALCULARLA?
Si un sujeto ejecuta un SJ y tras aterrizar realiza inmediatamente un nuevo salto, el segundo salto es mayor que el primero. Este hallazgo fue realizado por Marey y Demeny en 1885 (Cavagna et al. 1971). La explicación de esta situación es que en la batida del segundo salto los sujetos son capaces de utilizar la energía de los elementos elásticos producidos en el aterrizaje del primer salto.
Así pues, cuando se estira el músculo previamente se está transformando la energía desarrollada en la fase excéntrica muscular en energía cinética. En el trabajo excéntrico, la fuerza aumenta hasta un cierto punto, paralelamente a la velocidad de estiramiento. El músculo resiste el estiramiento, oponiendo una fuerza mayor a la que se produce en la contracción concéntrica. Esto deriva del hecho que durante la fase de estiramiento, parte de la tensión que se produce proviene de los elementos elásticos en serie del músculo o “serie elastic component” (S.E.C) (Cavagna et al 1971, Asmunssen et col. 1974, Bosco et col. 1983, Bosco, 1987)).
Para que esta energía cinética o energía elástica potencial de los elementos elásticos en serie, sea reutilizable es imprescindible que la transición entre la fases excéntrica y concéntrica sea lo más breve posible (Bosco et al 1985) ya que si esta fase de acoplamiento es demasiado larga (>200/300 ms), la energía elástica se pierde, se dispersa en forma de calor (Fenn y Marsh, 1935).
Así pues, cuando se estira el músculo previamente se está transformando la energía desarrollada en la fase excéntrica muscular en energía cinética. En el trabajo excéntrico, la fuerza aumenta hasta un cierto punto paralelamente a la velocidad de estiramiento. El músculo resiste el estiramiento, oponiendo una fuerza mayor a la que se produce en la contracción concéntrica. Esto deriva del hecho que durante la fase de estiramiento, parte de la tensión que se produce proviene de los elementos elásticos en serie del músculo o “serie elastic component” (S.E.C) (Bosco y col., 1982).
Para que esta energía cinética o energía elástica potencial de los elementos elásticos en serie sea reutilizable es imprescindible que la transición entre la fases excéntricas y concéntricas sea lo más breve posible (Bosco y col. 1982), ya que si esta fase de acoplamiento es demasiado larga (>200/300 ms), la energía elástica se pierde, se dispersa en forma de calor (Fenn y Marsh 1935).
Algunos autores cómo Vélez (1992), reflejan que la capacidad de fuerza no sólo depende de la capacidad del músculo para contraerse, sino que además depende de otros factores o elementos, como la capacidad viscoelástica, que permite pensar más que en diferentes tipos de fuerza, en diferentes formas de manifestación de la fuerza.
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CÁLCULO DEL ÍNDICE DE ELASTICIDAD Y LA CAPACIDAD DE SALTO
Existen numerosos tests y pruebas físicas que evalúan esta capacidad, sin embargo, para el cálculo de la capacidad de salto e índice de elasticidad de miembros inferiores, sobresale por su sencillez y por las numerosas investigaciones realizadas, los tests de Bosco Squat Jump y Counter Mouvement Jump, realizados bien mediante plataformas de contactos (Bosco, 1980) o, las más actuales, de infrarrojos.
a- Squat Jump (SJ):
En esta prueba el sujeto debe efectuar un salto vertical partiendo de una posición semiflexionada con rodillas a 90º, con el tronco recto y las manos a la cintura. No se debe realizar ningún contramovimiento previo al salto, ni ayudarse en la impulsión con los brazos o el tronco.
Este test es utilizado para la valoración de la manifestación explosiva de las extremidades inferiores, las cuáles son típicas en aquellas acciones que se producen de la manera más rápida y potente posible, iniciándose desde posición de parado.
b- Counter Movement Jump (CMJ):
El sujeto debe partir de una posición erguida colocando sus manos en la cintura, realiza un salto vertical máximo. En esta ocasión se realiza un contramovimiento previo al salto por lo que se aprovecha la capacidad elástica de los músculos de las extremidades inferiores implicados en el salto. En el protocolo de Bosco y Komi se desciende hasta los 90º (Bosco, 1980; Bosco, Luhanen y Komi, 1983; Bosco, Komi, Tihany, Fekete y Apor, 1983).
Este test es utilizado para la valoración de la manifestación elástico-explosiva de la fuerza, que se refleja en un rápido movimiento de flexoextensión de las rodillas.
La diferencia entre el Squat Jump o salto sin contramovimiento y el Counter Movement Jump o salto con contramovimiento daría como resultado el índice de elasticidad, ya que lo que principalmente se discrimina es este factor (Bosco, 1987; Bobbert y Schenaugs, 1988)
El índice de elasticidad va a ser fundamental en deportes en los que la capacidad de salto juega un papel importante (Anderson y Pandy, 1993) y por ello es recomendable la realización de tests que regulen y controlen el desarrollo de esta capacidad. Sin embargo, los tests que miden el índice de elasticidad lo realizan en función de un ángulo de rodillas previo al salto predeterminado de 90º, sin tener en cuenta que a otras angulaciones de rodillas el salto y el índice de elasticidad puede ser mayor. Así pues, como objetivo del presente artículo es proponer un nuevo protocolo de salto que permita calcular el índice de elasticidad máximo de cada individuo.
Ya tenemos claro que el SJ es utilizado para la valoración de la manifestación explosiva de las extremidades inferiores, las cuáles son típicas en aquellas acciones que se producen de la manera más rápida y potente posible, iniciándose desde posición de parado.
Valores sobre 35 cm, nos indican que el deportista está levantando en sentadilla profunda entre 110 y 120 kg, valores bajo los 35 cm, nos indican que el deportista está falto de trabajo de fuerza de su tren inferior.
Ahora esos valores dependerán del tipo de deporte, por ejemplo para un levantador de pesas, un valor aceptable es un SJ, sobre 45 cm, y una fuerza relativa sobre 2.0.
En palabras sencillas, ¿para qué nos sirve evaluar el índice de elasticidad?, nos indica si al deportista le está faltando fuerza del tren inferior, (SJ), o le está faltando trabajo pliométrico (CMJ), pues esta prueba mide la manifestación elástico-explosiva de la fuerza, que se refleja en un rápido movimiento de flexoextensión de las rodillas.
Debe existir una diferencia entre ambos saltos mínima de 10 cm, partiendo de la base que el deportista varón se elevo 35 cm en el SJ, y la mujer 25 cm. La diferencia se dará producto del tipo de deporte, es decir, si el atleta evaluado está permanentemente saltando, como es el caso de un voleibolista, y participa de entrenamientos de fuerza, y saltos pliométricos, es muy seguro que esa diferencia (Índicie de elasticidad), se dará sobre el 20%.
Si el deportista tiene un buen SJ, y muy bajo CMJ, su índice no será muy bueno, entonces solamente está fuerte, pero cuando quiera utilizar esa fuerza en momentos cortos y explosivos no podrá hacerlo, es decir, no será funcional.
Te recomiendo evaluar a tu deportista en estas tres pruebas, SJ, CMJ, y el Abalacok, así podrás obtener un perfil físico de fuerza, fuerza explosiva y potencia de tu deportista.
Valores mínimos aceptables.
Índice de elasticidad 15%
Potencia 4800 W. (Ver tabla anexa para ser calculada, o video 1)
Alternativas para mejorar si los resultados son bajos.
UN APORTE MÁS DE POTENCIA MUSCULAR CAPACITACIONES
Profesor Paulo Castro Molina.
La compresión del nervio ciático por el músculo piramidal, produce una serie de síntomas y signos, que son los que se conocen como síndrome del músculo piramidal. Es una afe
El acortamiento del piramidal suele producir una rotación externa del pie del mismo lado, cuando el paciente se encuentra boca arriba. No es una prueba concluyente, pero si la persona presenta los síntomas y aparece este signo, se ha de pensar en un posible acortamiento del piriforme. La ecografía y la resonancia magnética, pueden desvelar más información sobre la afectación de estas estructuras.
Un indicativo que demostraría que tenemos el piramidal contracturado, es el llamado signo del piramidal. Al ser un rotador externo de la cadera, cuando tenemos el piramidal acortado, veremos como el pie gira hacia fuera al estar tumbados boca arriba tal como se muestra en la imagen.
Ejercicio 1:
Tumbados hacia arriba, colocamos una pelota de tenis debajo del glúteo, en el músculo piramidal. Hay que situar la pelota lo suficientemente lateral (tal y como muestra el dibujo) para evitar el nervio ciático.
