Alimentación y carreras de fondo

Informacion de variados posteos sobre el Tema

Aqui va uno de:

http://altorendimiento.com/la-dieta-de-un-corredor-de-fondo/

LA DIETA DE UN CORREDOR DE FONDO

Hal se ha pasado medio siglo escribiendo y corriendo. Participó en 1959 en su primer maratón (Boston). Durante su carrera deportiva, su mejor tiempo de “la milla” fue de 4:13.6 aunque siempre se consideró un corredor más de fondo. Aunque poco le faltó para clasificarse en varias ocasiones para las Olimpiadas su hegemonía llegó pasados los 35 años, participando como Master en pruebas para los Mundiales de atletismo de veteranos. Colaborador insustituible para la revista Runner’s World ha publicado cientos de artículos para corredores y más de 30 libros sobre la temática, entre ellos destacamos el Bestseller: “Marathon: The Ultimate Training Guide”; Traducido: Maratón: la Última Guía del Entrenamiento)

Hal Higdon ha contribuido en la publicación Runner’s World durante más tiempo que cualquier otro escritor Su primer artículo apareció en el segundo número de la publicación en 1966 Autor de 35 libros incluyendo una nueva novela de gran éxito; Marathon: The Ultimate Training Guide…

Autor: Hal Higdon

¿Qué comer y beber en su próxima competición de carrera?

Hal Higdon  ha contribuido en la publicación Runner’s World durante más tiempo que cualquier otro escritor.  Su primer artículo apareció en el segundo número de la publicación en 1966 Autor de 35 libros  incluyendo una nueva novela de gran éxito;  Marathon: The Ultimate Training Guide

La buena nutrición – tanto antes como durante la carrera – es crítica si usted espera sobresalir en cualquier carrera a pie. Al correr largas distancias, sus requisitos de energía aumentan. En un artículo sobre el ejercicio de resistencia en The Physician and Sportsmedicine, Walter R. Frontera, M.D. and Richard P. Adams, Ph.D., comentan, “Durante el ejercicio sostenido como correr una maratón, los requisitos energéticos totales del cuerpo aumentan de 10 a 20 veces por encima de los valores de reposo”. Los corredores necesitan comer más alimentos adecuados para alimentar sus músculos durante esfuerzos prolongados. También deben beber más,   sobre   todo   en   climas   cálidos.

En un seminario de nutrición deportiva Linda Houtkooper, Ph.D. un dietista de la Universidad de Arizona, dejó claro que los atletas de fondo en particular, deben obtener la mayor parte de sus calorías de los carbohidratos.

No lo discuto. El único problema es que con 35.000 productos en el supermercado, los maratonianos a veces necesitan ayuda para determinar que alimentos son más altos en carbohidratos. A menos que usted planee comer espagueti tres veces al día (e incluso así, la pasta contiene 14 por ciento de proteína y 4 por ciento de grasa), ya podemos empezar a leer etiquetados.

El reconocido Dr. Houtkooper explicó que el cuerpo requiere por lo menos 40 nutrientes que se clasifican en seis componentes nutricionales: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. “Estos alimentos no se pueden hacer en el cuerpo, por lo que deben ser suministrados por alimentos sólidos o líquidos.” Se enumeran seis categorías que forman los fundamentos para la selección de un plan de alimentación nutricionalmente adecuado: frutas, verduras, granos / legumbres, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, grasas y / dulces (en orden decreciente de importancia).

Concentrémonos en  los carbohidratos

Las recomendaciones para una dieta sana sugieren 15 a 20 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasa y de 50 a 55 por ciento de carbohidratos. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Existen los carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples son el azúcar, miel, mermelada, y cualquier alimento, como dulces y refrescos que obtienen la mayor parte de sus calorías del azúcar. Los nutricionistas recomiendan que los carbohidratos simples representen sólo el 10 % de su dieta. Los corredores nos debemos interesar por los hidratos de carbono complejos – aquellos que contienen almidón de origen vegetal – y que podemos encontrar en frutas, verduras, pan, pasta y legumbres.

Los atletas de fondo en especial se beneficiaran del consumo de hidratos de carbono complejos (como fuente energética eficiente) debido a la quema de calorías adicionales a la que se enfrentan cada día. Los corredores necesitamos una tasa total de carbohidratos por encima del 50 % recomendado en la dieta total. Usted puede comer (de hecho, puede necesitar para comer) más calorías totales sin preocuparse por el aumento de peso. El entrenamiento del corredor medio que se prepara para un medio maratón puede recorrer de 20 a 25 millas a la semana, necesitando una ingesta diaria de calorías, cerca de 2.500 para mantener las reservas de glucógeno muscular. A medida que su kilometraje sube por encima de esto, usted necesita comer más y más alimentos, no menos. Con toda honestidad, esto es por lo que muchos corredores corren y entrenar para maratones. Su lema común es “Me encanta comer”.

Algunas personas que desean completar su primera maratón tienen un sobrepeso que supera los 7 Kg. Así que también tratan de perder peso adicional con una dieta. Hasta cierto punto, esto no es una mala idea, suponiendo que usted elija su dieta de forma prudente. Los que eligen una dieta de moda que reduce la ingesta de carbohidratos cometen un gran error. Eso es porque la mayoría de las dietas de moda no proporcionan suficiente energía para las actividades de resistencia. Manténgase alejado de la denominada “Zona”, “Adkins,” o las dietas “40-30-30″. Estas dietas bajas en hidratos de carbono son sólo una solución a corto plazo para perder peso.

Usted no necesita patrocinar a los restaurantes italianos para garantizar un suministro adecuado de hidratos de carbono complejos. A veces podrá elegir un restaurante chino, porque el arroz es también alto en hidratos de carbono. Nancy Clark, directora de Desarrollo Rural de los servicios de Nutrición para Sports Medicine en Brookline Boston, Y autora de Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, señala que se puede obtener un montón de hidratos de carbono eficientes incluso en restaurantes temáticos. Si usted toma sopa (como la sopa de frijol, arroz o fideos), patatas, pan y verduras junto con su plato principal, y tal vez añade un trozo de tarta de manzana, puede terminar comiendo más carbohidratos que grasas o proteínas.

Los hidratos de carbono son especialmente importantes la noche (o días) antes de su carrera, e incluso antes de las carreras largas de o paseos previos al evento. Esa es una razón por la cual una gran cantidad de organizadores de carreras de fondo invitan a los corredores a la “fiesta de la pasta” la noche anterior. Asegúrese de beber mucho líquido el día antes de la carrera, pero manténgase alejado de los diuréticos como el alcohol o la cafeína. Es también una buena idea para completar su tanque de combustible, una merienda carbo-liviana antes de ir a la cama. También puede considerar levantarse temprano el día de la carrera, para poder tomar una ligera comida de pre-carrera. Pan tostado o una rosquilla mojada con zumo de naranja y tal vez una taza de café funciona bien a 2 ó 3 horas del inicio de la carrera – pero practique esta rutina en sus entrenamientos para asegurarse de  que  esto  no  afectara  su  estómago.

Aprender a beber

Una vez que comienza la carrera, la hidratación es importante, sobre todo si es un día caluroso. Beber, beber, beber. Haga esto durante sus entrenamientos de larga distancia. Beber fluidos, no sólo hará que sus entrenamientos largos de fin de semana resulten más cómodos sino también le ensenara cómo beber y con qué frecuencia. Beber cuando se corren largas distancias no es una técnica instintiva, se necesita practica para hacerlo bien.

Ningún jugador de tenis comenzara un partido sin la práctica de boleas y ningún golfista se enfrentaría a un juego completo sin practicar cómo sacar la bola desde el bunker con arena. Así, ningún corredor debería participar en una media maratón (o mas), sin averiguar antes cómo y cuando beber.

El acto de beber mientras se corre y saber cuánto se bebe no es fácil. A menos que se sostenga el vaso con cuidado, podemos derramar la mitad del contenido en el suelo. Si trago demasiado rápido, puedo pasar el siguiente kilómetro tosiendo y jadeando. Si perdemos tiempo en las estaciones de avituallamiento, perdemos segundos preciosos. Y si engullimos bebidas a las que no estamos acostumbrados pueden causarnos nauseas, vómitos y otras condiciones.

Beber durante la carrera es una ciencia, por lo que se necesita estudio y práctica. Insistimos en que se practique esto durante los entrenamientos, particularmente los de larga distancia que son los que más se asemejan al evento final.  A esto, apuntar que no todos los deportistas aceptamos de igual manera una misma bebida; incluso el tipo de agua puede afectar a un corredor  de una  forma  y  a  otro  de  manera  distinta.

Beber en la carrera es necesario para la supervivencia. He aquí por qué. Durante el ejercicio, el cuerpo produce más calor del que puede deshacerse por el sudor. La temperatura corporal de un maratoniano se eleva gradualmente 3 ó 4 grados pudiendo alcanzar alrededor de los 39° Celsius (un nivel eficaz para la utilización de la energía). En este punto, su sistema de aire acondicionado esta en sintonía con el medio ambiente y el buen rendimiento. Si el clima es demasiado caliente o demasiado húmedo, o si se deshidrata – resultando en una caída en la producción de sudor – la temperatura del cuerpo puede elevarse a niveles peligrosos. Sus músculos no funcionan de manera eficiente a temperaturas que son demasiado elevadas (más de 40°C), de modo que le hará perder velocidad. Este es un mecanismo de defensa importante, porque si no perspiramos y la temperatura se eleva por encima de los 42° C, puede sufrir un golpe de calor, un problema potencialmente grave que puede causar dolores de cabeza y mareos, y en casos extremos convulsiones, inconsciencia y muerte.

Así que a beber de forma inteligente: ni poco, ni demasiado o demasiado a menudo, si no perderemos tiempo visitando las letrinas portátiles a lo largo de la carrera. Debemos aprender a beber correctamente.

Consejos para mantenerse fresco en una carrera

¿Qué estrategias pueden utilizar los corredores para evitar problemas en los días calurosos? Estos son algunos de los consejos   de entrenamiento para la correcta hidratación:

1. Beba antes de correr.

Beber de manera adecuada y beber a menudo hasta dos horas antes del comienzo. El exceso de agua en el cuerpo se eliminara en forma de orina antes de empezar a correr. Dos horas antes, sin embargo, dejar de beber para evitar tener que buscar arbustos donde orinar.

2. Beba mientras corre.

Justo antes del pistoletazo de salida, puede empezar a beber de nuevo. Una vez que usted se está moviendo, sudara cualquier exceso de líquido antes de que llegue a sus riñones. También tiene que beber con frecuencia, mientras entrena, especialmente en climas cálidos. Correrá más rápido y se recuperara más pronto. Lleve una botella de agua si es necesario.

3. Camine para beber.

No intente tragar mientras corre entre estaciones de avituallamiento a menos que este muy entrenado con esta técnica.  Sera capaz de beber más si camina y perderá menos tiempo de lo que piensa. Una vez corrí un maratón en 2:29 caminando a través de cada estación de avituallamiento en un día caluroso. Obviamente, la cantidad de estacones de avituallamiento varía entre unos organizadores y otros. Intente averiguar dónde estarán ubicadas las estaciones en su próxima maratón.

4. Beber  después  de  correr.

Beba tan pronto como se detenga, e incluso después de que se pierda la sensación de sed inicial; su cuerpo todavía necesita seguir hidratándose. Una señal de su nivel de hidratación es un examen de orina. La orina de color claro es un signo de buena hidratación. Consulte la Herramienta de Hidratación en el apartado Mide Tu Potencial de la Web.

5. No sobreestimar su habilidad.

Dese cuenta de que no puede correr tan rápido cuando hace calor. No espere establecer un registro personal, y no tenga reparos en poner el pie en el acelerador antes de lo planeado si nota que el cuerpo se vuelve a recalentar.

28/11/2012 - Yolanda Vázquez-Mazariego en 

http://www.runners.es/nutricion-salud/articulo/dieta-para-correr-5-y-10-kilometros

¿QUÉ NECESITAS? / 5 Y 10 KM Kilometraje semanal 16 a 40 a Km Calorías 2.200 a 2.600 cal Carbohidratos 330 a 375 g Proteína 70 a 85 g Grasas 50 a 80 g

Desayuno

• Un tazón de cereales ton dos yogures naturales o leche de soja.
• Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate.
• Un plátano

Media mañana

• Un vaso de té verde con una cucharada de miel.
• Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras).
• Una naranja.

Comida

• Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.).
• Filete de merluza con patatas al horno.
• Dos galletas de cereales integrales

Merienda

• Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco.

Cena

• Una ensalada verde con aceite de oliva.
• Un plato de pasta con tomate.
• Un plato de fresas con leche semi-desnatadaAntes de dormir.
• Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)Dos galletas integrales (opcional).

Antes de la carrera

Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rápidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, medio plátano y agua.

Durante la carrera

Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse es tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en los avituallamientos para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades de líquido.

La preparación nutricional para una carrera de 10 km puede realizarse el día anterior.

En general se recomienda:

1) No hacer cambios abruptos en su alimentación, ni probar bebidas y alimentos nuevos antes de la competencia.

2) Aumentar el consumo de carbohidratos nutritivos como pasta, arroz, quinoa, couscous, verduras harinosas (ej. Papa, yuca, camote, plátano maduro), pan, tortillas y frutas, y disminuir el consumo de proteína (carnes rojas y blancas). La pasta es una opción popular de comida precompetencia pero también puede consumir otras fuentes de carbohidratos como arroz, pan, tortillas y verduras harinosas.

3) Tomar entre medio y un litro de alguna bebida para deportistas que aporte carbohidratos y electrolitos.

4) Consumir más sodio, agregando un poco más de sal a las comidas. Las personas hipertensas deben consultar al médico antes de aumentar el sodio en su dieta.

5) Hidratarse muy bien los días previos a la carrera. Para saber si está hidratado revise su orina, se recomienda que la orina sea clara, sin olor y abundante.

La mayoría de las carreras se llevan a cabo en la mañana pero también hay carreras en la tarde o noche.

Si la carrera es en la mañana tome en cuenta los siguientes consejos:

1) Haga una cena alta en carbohidratos. Si no le gusta sentirse muy lleno por la noche entonces puede hacer un almuerzo alto en carbohidratos y una cena moderada. Se recomienda que la mayor parte del plato esté compuesta por carbohidratos como pasta, papas cocidas (no fritas) o arroz sencillo (que no sea frito ni arreglado como arroz con camarones o arroz cantonés). Además puede añadir otra fuente de carbohidratos como pan, tortillas o galleta de soda salada para aumentar el consumo de sodio. También puede agregar un poco de proteína como atún en agua, pollo desmenuzado, jamón de pavo o queso fresco (si le cae bien antes de competir). Si usted no va a preparar los alimentos, es prudente evitar el consumo de vegetales crudos como la ensalada verde.

2) El día de la carrera, el tamaño del desayuno dependerá de cuánto tiempo falte para empezar. Entre más tiempo falte, más grande puede ser la comida. Si va a hacer una comida fuerte, debe realizarse entre 3 y 4 horas antes de la salida, de modo que haya suficiente tiempo para hacer la digestión.

3) Es aconsejable levantarse temprano para comer en un ambiente tranquilo, masticando bien los alimentos.

4) En el desayuno puede consumir tostadas, galleta de soda, panqueques o waffles con jalea o miel, y frutas como banano y manzana. Esta comida puede incluir alguna fuente de proteína como huevo, jamón de pavo, mantequilla de maní, queso fresco o leche descremada. Si no tolera bien los productos lácteos, debe excluirlos de su dieta el día de la carrera. Se recomienda evitar los alimentos altos en grasa como crema,  embutidos (jamón, salchichas, paté), frituras (plátano frito, huevo frito), queso crema y otras grasas para untar, porque retrasan la digestión.

4) Si no le gusta consumir alimentos sólidos antes de competir, entonces puede tomar una fórmula líquida como Ensure o Enterex, mínimo hora y media antes de la salida. Se recomienda probarla antes de entrenar para ver si le cae bien.

5) Si bebe café antes del ejercicio, lo puede seguir haciendo.

6) Tome entre media (125 ml) y una taza (250 ml) de líquido por cada hora, 2 o 3 horas antes de la carrera.

7) Los geles y barras energéticas son una fuente rápida de energía. Si se consumen entre 15 y 30 minutos antes de la carrera, pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y habrá más energía disponible al iniciar la carrera. Es fundamental no probar geles ni barras energéticas en competencias, haga todas las pruebas durante los entrenamientos para asegurarse de que tolera bien los productos.

En algunos casos se da hipoglicemia reactiva. Cuando una persona ingiere algo dulce, se eleva el azúcar en la sangre pero después se libera un exceso de insulina y los niveles de azúcar bajan considerablemente, haciendo que la persona se sienta débil, mareada y con frío. Esto ocurre en un porcentaje muy pequeño de la población y no quiere decir que a todo el mundo le pasa. La persona que padece hipoglicemia reactiva ya sabe que si come algo dulce se sentirá mal. Por lo tanto las personas que padecen de hipoglicemia reactiva deben evitar los geles, barras energéticas y otras fuentes concentradas de azúcar en el transcurso de los 30 minutos antes de la salida.

Si la carrera es en la tarde:

1) Haga un desayuno alto en carbohidratos que incluya alimentos conocidos. Es aconsejable incluir carbohidratos nutritivos como pan,  arroz, pancakes, waffles, galleta de soda, cereal, avena, frutas, y alguna fuente de proteína como huevo, jamón de pavo, mantequilla de maní, queso fresco o leche descremada.  Si no le caen bien los productos lácteos, mejor evítelos el día de la carrera. 

2) Almuerce de 3 a 4 horas antes de la carrera. Por ejemplo, si la carrera es a las 4 pm, almuerce entre 12 y 1 pm. Puede ser pastao papas cocidas con atún o arroz con huevo.

3) Tome entre media (125 ml) y una taza (250 ml) de líquido por cada hora, 2 o 3 horas antes de la carrera.

4) En el transcurso de la hora antes de la carrera, puede consumir una pequeña merienda que aporte carbohidratos. Por ejemplo: banano, manzana, barrita de cereal, galletas rellenas de jalea, barras, gomitas o geles energéticos.

http://www.geosalud.com/ejerciciosalud/como-prepararse-nutricionalmente-para-una-carrrera-de-10-km.html

No debes experimentar con la alimentación los días previos a la carrera. Si no estás acostumbrado a ingerirlo, incluso el alimento más sano y beneficioso podría causarte problemas digestivos. Por ello, es mejor experimentar con la alimentación durante los entrenamientos (en la fase genérica del plan de entrenamiento), para así poder decantarte por los alimentos que consumes de forma habitual en tu dieta durante el periodo competitivo.

Ten muy en cuenta que es necesario llegar al día de la carrera con la energía necesaria y, para ello, la dieta resulta fundamental. El problema de la mayoría de las dietas reside en la mala combinación que se hace de las mismas, es decir, si durante los primeros días de la semana el entrenamiento es muy exigente o si comes pocos carbohidratos, puedes verte sin energías.

Por otro lado, si no vas a entrenar durante los tres últimos días previos a la carrera, no es conveniente que te hinches con tantos carbohidratos. En definitiva, realiza un aporte calórico suficiente respecto al entrenamiento que vayas a realizar la semana previa a la carrera.

La mayor parte de los corredores optan por seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una carrera, basando su dieta durante la semana previa en alimentos ricos en este macronutriente (arroz, pasta, patatas hervidas, galletas integrales, etc.). Sin embargo, hay que tener en cuenta que, una dieta basada solamente en carbohidratos, no es equilibrada, pues también necesitas ingerir lípidos, fibra, vitaminas, minerales y proteínas, para conseguir reponer el glucógeno muscular que perderás durante los entrenamientos (principalmente en los que superen la hora de duración).

Dieta SEMANAL PREVIA AL 10K, 21K y 42K

A continuación, varias recomendaciones nutricionales (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) a seguir a lo largo de la semana previa al 10K, 21K y 42K:

	10K	21K	42K
LUNES	DE:  2 piezas de fruta (kiwi, piña, papaya). AL: Bocadillo con pavo frío y tomate. CO: Pollo a la plancha, garbanzos, ensalada y gelatina. ME: Yogur con cereales. CE: Atún a la plancha con cebolla y judías verdes. Leche de  soja.
MARTES	DE: 2 piezas de fruta (kiwi, piña). AL: Bocadillo con atún y tomate. CO: Carne de buey y col con patata asada. Fruta y nueces. ME: Barrita energética y frutos secos. CE: Pescado al horno con calabacín, ensalada vegetal y yogur de frutas.
MIÉRCOLES	DE: 2 piezas de fruta (kiwi, piña, plátano). AL: Sandwich con pavo frío y tomate. CO: Arroz integral con champiñones, espárragos, calabacín. Gelatina. ME: Pan con queso fresco. CE: Sopa de verduras y pollo a la plancha. Yogur desnatado y frutos secos.
JUEVES	DE: Jugo de frutas, una tostada y frutos secos AL: Bocadillo con pavo frío y tomate CO: Ensalada mixta, ternera a la plancha y fruta ME: Pan blanco con mermelada CE: Patata hervida con verduras y macedonia de frutas	DE: Zumo de naranja, dos tostadas y frutos secos AL: Bocadillo con atún y tomate CO: Lentejas con patatas, ensalada mixta, ternera a la plancha y fruta ME: Batido de frutas con leche de soja CE: Pechuga de pollo con arroz blanco, ensalada mixta y yogur	DE: Dos tostadas, yogur y frutos secos AL: Bocadillo con pavo frío y tomate CO: Arroz con tomate, ensalada mixta, ternera a la plancha y fruta ME: Batido de frutas con leche de soja y una barrita energética CE: Pescado a la plancha, verduras y fruta
VIERNES	DE: Pan con mantequilla o mermelada. Jugo AL: Frutos secos y plátano CO: Spaguetti boloñesa. Manzana ME: Cereales y leche de soja CE: 100g de pasta y 80g de pollo. Yogur	DE: Cereales con yogur AL: Bocadillo con atún y tomate CO: Macarrones con tomate, pescado a la plancha y fruta ME: Galletas y frutos secos CE: Lentejas con patatas y pescado al horno. Yogur	DE: Zumo de naranja, galletas, cereales y frutos secos AL: Tostadas de mermelada CO: 200g de tallarinada, ensalada mixta y fruta ME: frutos secos y pan con crema de almendra CE: Arroz 3 delicias con pollo a la plancha. Yogur
SÁBADO	DE: Galletitas con miel y jugo de frutas AL: cereales y pasas CO: Lasaña, ensalada mixta y fruta ME: Boniato y frutos secos CE: Pescado a la plancha, arroz con tomate crudo y yogur	DE: Zumo de naranja y frutos secosAL: Bocadillo con pavo frío y tomate. CO: Pasta con aceite y orégano, zumo de frutas, yogur y fruta ME: Pan con mermelada CE: Fettuccini o tortelini con salsa de tomate y trocitos de pollo a la plancha. Lácteo semidesnatado	DE: Jugo de frutas y cerealesAL: Tostadas con tomate y pavo frío. Fruta CO: Pasta con aceite y orégano, zumo de frutas, yogur y fruta ME: Batido de frutas y pan con mermelada CE: 140g de pasta (ravioli o fusili) con parmesano al gusto. Lácteo semidesnatado
DOMINGO	DE: Pan blanco con crema de cacahuete y 250ml de jugo de frutas Tras los 10K:Ingerir 200ml de bebida isotónica y tomar una barrita energética y frutos secos.	DE: Pan blanco con tomate y aceite o mermelada y zumo de naranja Tras los 21K: Ingerir 250ml de bebida isotónica y tomar galletas y fruto secos cada hora, durante las posteriores 2 horas.	DE: Ingerir unas 500 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta, como frutas secas, frutos secos e infusiones Tras los 42K: Ingerir 300ml de bebida isotónica y tomar fibra, fruta y fruto secos cada hora, durante las posteriores 3 horas.

http://www.foroatletismo.com/nutricion/que-comer-la-semana-previa-a-un-10k-21k-y-42k/