Muy interesante , cambios de paradigmas
Muchos
procedimientos médicos se realizan por inercia, sin estar respaldados por
evidencia (revisión). Y lo mismo ocurre en el tratamiento de lesiones.
Para la mayoría de lesiones
leves se sigue empleando la denominada técnica RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation),
que propone empezar la curación inmovilizando la zona lesionada y
aplicando hielo.
A pesar de su popularidad, cada
vez más revisiones indican
que esta práctica no está justificada.
El propio Dr Mirkin, inventor del método RICE en su libro de
1978, reconoció que fue un error.
Hoy veremos los problemas con este enfoque y mejores alternativas.
REST (REPOSO)
Durante décadas, el reposo ha sido la respuesta médica por
defecto. ¿Embarazada? Reposa. ¿Dolor de espalda? Reposa. ¿Enfermedad coronaria?
Reposa.
Aunque la mentalidad está cambiando, muchos doctores siguen
prescribiendo todavía reposo en cama, sobre todo a embarazadas. Parece la
opción más segura. ¿Qué daño puede hacer el reposo? Mucho.
Se pierde masa muscular y
funcionalidad (estudio), se deteriora la capacidad cardiorrespiratoria (detalle, estudio, estudio) y
se afectan funciones endocrinas e intestinales (estudio),
entre otros muchos efectos negativos. El reposo es peligroso.
Fuente – Chronic back pain: does bed rest help?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1070772/
Reposar es
contraproducente para la mayoría de patologías estudiadas (estudio).
Las mujeres embarazadas se benefician de actividad física (detalle, estudio),
así como los que sufren dolores de espalda (estudios)
o enfermedad coronaria (estudio).
En el caso de lesiones, el reposo también puede interferir
con la recuperación por dos vías principales:
§
Retrasa la regeneración de cartílago. Al contrario que el músculo, el
cartílago no tiene su propio riego sanguíneo, sino que obtiene oxígeno y
nutrientes desde el líquido sinovial. La presión que el movimiento genera en la
articulación facilita la llegada de nutrientes al cartílago,
promoviendo la reconstrucción.
§
Dificulta el trabajo del sistema linfático, crucial para eliminar las
sustancias que se acumulan en la zona inflamada. El sistema linfático no tiene
corazón. No me refiero a que sea un desalmado, sino a que requiere movimiento
para activarse (al contrario que la sangre, impulsada por bombeo). Si no te
mueves, restas efectividad a la modulación de la inflamación.
Si hablamos por ejemplo
de esguinces, una terapia basada en actividad física agiliza
la recuperación y mejora la función del tobillo tras la lesión (estudio, estudio, revisión).
El movimiento es medicina y debe
aplicarse en la dosis tolerada por cada condición.
¿Quién define esta dosis? El
dolor. Es la señal ancestral que te indicará qué movimientos puedes hacer y con
qué intensidad. Moverse con dolor es contraproducente, pero también reposar
más allá del mínimo que demanda la lesión.
Mantenerse en movimiento no
quiere decir que debas forzar el regreso a la práctica deportiva antes de
tiempo. Lo que perseguimos es una recuperación activa.
ICE (HIELO)
Aplicar hielo tras una lesión pretende
combatir la inflamación.
La pregunta es: ¿Debemos
realmente reducir la inflamación? A nadie se le
ocurriría detener la coagulación de la sangre después de un corte. ¿Por qué la
inflamación nos parece tan peligrosa?
Millones de años de experimentación han perfeccionado nuestro
sistema de regeneración. Debemos tener buenos motivos para actuar en su contra.
Simplificando, hay tres fases en el proceso de curación:
1.
Inflamación. Es la primera respuesta a un trauma. Pretende maximizar la
llegada de nutrientes, enzimas, factores de crecimiento y otros elementos
necesarios para iniciar la recuperación, así como movilizar glóbulos blancos
para prevenir una posible infección. Para empezar, el hielo restringe la
llegada de sangre a la zona, limitando la disponibilidad de esta pócima sanadora.
2.
Proliferación. Formación de fibroblastos y mioblastos, necesarios
para la producción posterior del nuevo tejido conectivo y muscular.
3.
Remodelación. Se “modela” el nuevo tejido producido para adoptar la forma
y función necesaria.
Estas fases se solapan en el tiempo, y lo que ocurre en una
afecta las siguientes.
Fuente:
http://benthamopen.com/contents/pdf/TOREHJ/TOREHJ-6-1.pdf
¿Es posible que interferencias en la fase inicial (inflamación)
afecten negativamente al resto del proceso de curación? Todo apunta a que sí.
Para empezar, no hay evidencia
en humanos que haga pensar que aplicar hielo mejora la recuperación, más allá
de reducir el dolor (estudio, estudio, estudio).
Estudios más controlados en
animales nos ayudan a entender por qué. Según este estudio, aplicar hielo durante 20 minutos tras una
lesión reduce la inflamación pero retrasa la fase de proliferación,
impactando también la remodelación. Se observa por ejemplo una
formación anormal de colágeno y un menor tamaño de las fibras musculares
regeneradas.
Las conclusiones de los
investigadores son claras: “Juzgando
por estos resultados, podría ser mejor evitar la aplicación de hielo, a pesar
de utilizarse comúnmente en la medicina deportiva“.
¿Y qué podemos decir de los antiinflamatorios (como ibuprofeno) tras una lesión?
Parece que pueden agilizar la recuperación (estudio),
pero a costa de una peor curación (estudio, estudio, estudio, estudio).
Quizá por ello las altas tasas de recurrencia (estudio).
La explicación es la misma: si alteras la fase 1
(inflamación), estás afectando las siguientes. Salvo casos concretos, mejor
evitar.
Después de entrenar, el músculo
también se debe regenerar. Si bien el proceso es diferente, hay señalizaciones
similares, por eso aplicar hielo post-entrenamiento también puede inhibir
adaptaciones necesarias (estudio).
El frío tiene muchos beneficios, pero debes utilizarlo por los
motivos adecuados. Interferir con los procesos naturales de inflamación no
suele ser uno de ellos.
COMPRESSION AND ELEVATION (COMPRESIÓN Y ELEVACIÓN)
Aunque la evidencia tampoco es sólida, sí parece que la
compresión y elevación pueden favorecer el trabajo del sistema linfático,
reducir la presión arterial en la zona y limitar la hinchazón sin interferir
negativamente con el proceso de inflamación.
En resumen, mucho cuidado con el RI,
puedes seguir con el CE.
CAMBIO DE PARADIGMA: DE RICE A MEAT Y ECM
Rescatando todo lo anterior, muchos profesionales están
fomentando otros tipos de tratamientos, sin reposo ni hielo, más alineados con
la evidencia científica.
Uno de ellos es el llamado ECM (Elevación, Compresión, Movimiento):
§
Elevación. Elevar la zona dañada por encima de la altura del corazón, para
reducir la hinchazón y facilitar el retorno de la sangre.
§
Compresión. La compresión debe ofrecer cierta tensión mecánica, pero no
limitar la llegada de sangre ni restringir en exceso el movimiento.
Añadir hielo a la compresión no aporta nada (estudio).
§
Movimiento. Como vimos inicialmente, se trata de cambiar la filosofía, de
inmovilización a recuperación activa.
Otros hablan de MEAT (Movement, Exercise, Analgesic,
Treatment), dando especial relevancia a la recuperación activa primero
(movimiento y ejercicio) y a otros posibles tratamientos más específicos
después (si son necesarios), considerando el uso de analgésicos si el dolor
interfiere con la recuperación.
ADVERTENCIA
Nuestro cuerpo tiene una
gran capacidad de recuperación, pero no dejes todo en manos de la evolución.
Lesiones particulares requerirán tratamientos especiales. Si tienes dudas,
acude a un profesional
de: fitnessrevolucionario
