SALUD ALIMENTOS Un mes sin azúcar

Aunque sea una tarea difícil, eliminar los endulzantes agregados de los alimentos o evitar ingerirlos produce cambios notorios

Por David Leonhardt, New York Times News Service

Se encuentra en el caldo de pollo, el queso en rebanadas, la panceta y el salmón ahumado, en la mostaza y el aderezo de ensaladas, en las galletas saladas y quizá en todas las marcas de pan de caja. Está alrededor de nosotros en formas obvias y ocultas y es totalmente deliciosa.

Es el azúcar, en sus muchas formas: azúcar en polvo, miel, jarabe de maíz. El tipo que uno ingiera importa menos de lo que la gente pensaba antes, según sugiere la investigación científica, y la cantidad importa mucho más. Nuestro hábito por el azúcar es la fuerza impulsora detrás de las epidemias de diabetes y obesidad, y podría ser un factor que contribuya al cáncer y el mal de Alzheimer.

Como yo, usted probablemente acaba de pasar por un par de semanas en las cuales ingirió mucha azúcar sabrosa. Pero si se siente un poco culpable al respecto, me gustaría hacerle una sugerencia.

Elija un mes este año, 30 días completos, a partir de ahora o después y comprométase a no ingerir endulzantes añadidos. De buenas a primeras, por un mes.

Yo lo he hecho en cada uno de los últimos dos años, y ha llevado a cambios permanentes en mis hábitos alimenticios. No fue fácil, pero valió la pena. Reajusté mis papilas gustativas confundidas por el azúcar y abrí los ojos a los muchos productos que contienen innecesariamente azúcar. Ahora sé cuáles marcas de caldo de pollo, panceta, salmón ahumado, mostaza y salsa picante contienen azúcar añadida y cuáles no.

Sé que las tostadas de trigo y el pan pita son nuestros amigos. Solo tienen unos cuantos ingredientes, y nada de azúcar. Por otra parte, la mayoría de los panes envasados tienen una lista de ingredientes que evoca a una clase de química de preparatoria, incluyendo azúcares añadidos.

Si usted renuncia al azúcar por un mes, se volverá parte de un creciente movimiento contra el azúcar. Las investigaciones indican cada vez más que una abundancia excesiva de carbohidratos simples, y azúcar en particular, es el problema número 1 en las dietas modernas. Una campaña agresiva y bien financiada por parte de la industria azucarera encubrió esta realidad durante años. Más bien atribuyó la culpa a las grasas; las cuales parecen, después de todo, como si debieran causar la obesidad.

Pero las grasas tienden a tener más valor nutricional que el azúcar, y el azúcar es mucho más fácil de ingerirse en exceso. Expresado de esta manera: ¿Encontraría más fácil comer dos churrascos o dos rebanadas de torta?

Afortunadamente, la creciente comprensión de los peligros del azúcar ha llevado a una reacción, tanto en la política como en nuestras dietas. En Estados Unidos, impuestos a las bebidas azucaradas y el refresco (probablemente el sistema de suministro de azúcar más eficiente) han sido aprobados recientemente en Chicago; Filadelfia; Oakland y San Francisco, California; y Boulder, Colorado. México y Francia también tienen uno, e Irlanda y Gran Bretaña lo tendrán pronto.

Aun antes de los impuestos, los estadounidenses estaban reduciendo su consumo de azúcar. Desde 1999, el consumo per cápita de endulzantes añadidos ha caído alrededor de 14%, según el Departamento de Agricultura.

Sin embargo, necesita descender mucho más –otro 40%– para regresar a un nivel saludable. "La mayoría de las autoridades públicas piensan que todos estarían más sanos ingiriendo menos azúcar", dijo Marion Nestle de la Universidad de Nueva York. "Hay toneladas de evidencia".

Un buen límite a largo plazo para la mayoría de los adultos es no más de 50 gramos (o unas 12 cucharaditas) de azúcares añadidos por día, y cerca de 25 es más sano. Una sola botella de medio litro de Coca-Cola tiene unos 52 gramos.

No se tiene que recortar el azúcar durante un mes para ingerir menos de ella, por supuesto. Pero puede ser más difícil reducir su consumo en formas dispersas. Habitualmente puede encontrar una excusa para decir sí al plato de galletas en la casa de un amigo. Eliminar el azúcar añadido le da una nueva línea de partida y le obliga a hacer cambios. Una vez que lo haga, probablemente decidirá mantener algunos de sus nuevos hábitos.

Mis desayunos, por ejemplo, han cambiado por completo. En las últimas décadas, los desayunos típicos en este país se han vuelto "versiones bajas en grasas de un postre", como lo expresa Gary Taubes, autor de un nuevo libro, The Case Against Sugar (El argumento contra el azúcar).

El mío giraba en torno al cereal y la granola, los cuales casi siempre están endulzados. Ahora como una combinación de huevos, nueces, fruta, yogur natural y algunas verduras bien sazonadas. Se siente decadente, sin embargo es realmente más sano que un gran tazón de granola.

¿Cómo debería definir el azúcar durante su mes de abstinencia? Recomiendo la definición usada por Whole 30, un popular régimen alimenticio (que elimina muchas cosas además del azúcar). El azúcar que se da naturalmente en las frutas, las verduras y los lácteos está permitida. "Nadie come demasiado de ellos", dice Nestle, "no con la fibra, vitaminas y minerales que contienen".

Pero todos los endulzantes añadidos están prohibidos. Nada de azúcar, ni jarabe de maíz, ni jarabe de arce, ni miel, ni el sofisticado agave. Lea todas las listas de ingredientes, buscando especialmente las palabras que terminen con el sufijo "-osa". No confíe en la tabla de Información Nutricional al lado de la lista de ingredientes, porque "0 g" de azúcar en esa lista realmente significa "menos de 0.5 g". Siéntase cómodo haciendo preguntas en los restaurantes. Y evite los endulzantes artificiales en los refrescos light también.

Parte del objetivo, recuerde, es aprender de nuevo cómo sabe una dieta que no esté dominada por los endulzantes. Siempre me ha gustado la fruta, pero sigo agradablemente sorprendido por lo deliciosa que supo durante el mes. Cuando necesitaba mi golosina de medio día, una manzana o una barra de cereales que cumpliera con el requisito de no contener azúcar me salvaban.

Finalmente, sea cuidadoso de no violar el espíritu del mes mientras se apega a las reglas formales: tome solo un vaso pequeño de jugo al día, y coma muy poco con los jugos de fruta añadidos.

Hubo ciertos momentos en que no disfruté la experiencia. Extrañé el helado, las barras de chocolate, los restaurantes chinos y los cocteles. Pero también sabía que llegaría a disfrutar de todos de nuevo.

Las partes desagradables del mes sin azúcar son temporales, y son tolerables. Algunos de los beneficios continúan mucho después de que termina el mes. Si usted hace la prueba y su experiencia es similar a la mía, predigo que su nueva normalidad se sentirá más sana y no menos disfrutable que la anterior.