Resistencia Aeróbica
Cuando hacemos una actividad en presencia de oxigeno, es decir que el oxigeno que ingresamos a nuestro cuerpo por medio del sistema respiratorio, alcanza para satisfacer lo que el cuerpo necesita para efectuar esa actividad decimos que es una tarea aeróbica, podemos agregar que es una tarea de baja intensidad y podemos identificarla observando que podemos hablar sin entrecortarnos.
Para desarrollarla podemos caminar correr, andar en bici, siempre sabiendo que sea de baja intensidad, y la podamos mantener un tiempo prolongado.
Beneficios para la salud del ejercicio aeróbico
-Adelgaza al reducir la grasa corporal, que se utiliza como principal fuente de energía.
- Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.
- Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima.
- Disminuye a medio plazo la presión sanguínea
- aumenta la irrigación sanguínea, o sea tendrás mas capilares disponibles para abastecer a las fibras musculares, y se desarrolla no solo la musculatura de tus piernas sino la de tu corazón.
Un plan para entrenarte
Como podrias entrenarte?
lo importante es que mantengas un ritmo suave, que no te ahogues, que puedas hablar con fluidez, que vayas despacio y tengas claro que esta resistencia se desarrolla paso a paso no de una.
Y lo mas importante de un entrenamiento, no es lo que tu haces sino lo que el cuerpo hace con tu trabajo o tarea, el es el que se entrena, y necesita un tiempo para la adaptación y cambios estructurales que significan entrenarse.
Esos cambios en tu cuerpo no se dan inmediatamente, sino que se va logrando con el tiempo, lo destacable no es lo que haces en un dia , sino lo que haces en un tiempo prolongado, ejemplo dos o tres meses.
Ahí el cuerpo , tu organismo se habrá ido adaptando consiguiendo los cambios necesarios, para disponer en sus células las herramientas necesarias para hacer las actividades que has desarrollado.
siempre pongo el mismo ejemplo, entrenarse es como darse una vacuna, en ella se pone un virus debilitado, el cuerpo reacciona a ese virus quedando mas fuerte que la defensa a ese virus debilitado, de manera que cuando viene le virus fuerte y sano el cuerpo puede defenderse, por que al defender del virus debilitado formo herramientas para ese virus fuerte y sano.
Pero nunca se te ocurriría, es ponerte un virus sano y fuerte de una por que en ese caso te enfermarías.
Por eso el entrenarse es el arte de darse una carga justa para que no te enfermes y dando pausas para que tu cuerpo se vaya adaptando poco a poco aumentando progresivamente a las cargas.
Lo mas lindo es que si vas suave, cuidado y supervisado por tu profe, es increíble los logros que obtienes.
Cuando iniciamos a entrenarnos, desde cero, podemos hacer en forma fraccionada, ejemplo 3 veces a la semana Trotar 1 minuto suavecito, cómodo, y caminar 5 minutos, un total de 30 a 40 minutos
Ir aumentando 1 minuto y caminando 5 siempre Hasta llegar a 9 minutos de trote y caminata 5, empezando a disminuir el tiempo de caminata. Si te cuesta aumentar el tiempo de trote o reducción de tiempo de caminata, podes sostener la misma carga un par de veces hasta que n sea una carga que te cueste.
Animo
profe Gerardo Henig
Motivate con aplicaciones en el Cel
Puedes, como motivación, descargar aplicaciones en celular como relive, o runing de Adidas(runsastic), donde te marcara el recorrido las distancia sy el mapita que hiciste.
Llevar agua, y no te olvides de entrar en calor previamente a la actividad física y estirar al final.
Animo
profe Gerardo Henig
La Resistencia anaeróbica
Es cuando la intensidad de la actividad es mas elevada y no le da al sistema respiratorio satisfacer la demanda de oxigeno que el cuerpo necesita.
Encontramos dos:
Anaeróbica láctica
Cuando la tarea se hace de forma intensa y prolongada, lo que hace que el cuerpo deba sacar energía de otro lado que no es el oxigeno y al prolongarse tiene como desecho el acido láctico, que es quien te frena a la larga cuando hay mucho, del mismo llegando a acalambrarte.
Anaeróbica aláctica
Es cuando es intensa pero corta, que no llega a producirse mucho ácido láctico, la carga debería ser menor a 8 segundos
Aquí un material para profundizar
QUÉ ES LA RESISTENCIA ANAERÓBICA?
La resistencia anaeróbica, es la capacidad de realizar una actividad física intensa sin la presencia de oxígeno en nuestros músculos, esta resistencia permite prolongar unos segundos el nivel de ejecución del ejercicio antes que tener que parar o que bajar la intensidad.
Para lograr un entrenamiento óptimo de la resistencia anaeróbica, se necesita un adecuado conocimiento del umbral anaeróbico, para poder potenciar y ajustar la planificación a dichos parámetros, este tipo de entrenamiento es el que nos ayudará a elevar nuestro nivel de rendimiento máximo, ahora bien, hay que tener en cuenta una cuestión muy importante, debemos tener una base sólida de entrenamiento aeróbico.
Este es uno de los parámetros que nos desvelara una prueba de esfuerzo, conocer donde se ubica nuestro umbral anaeróbico y relacionarlo con nuestra frecuencia cardiaca.
Cuando se realiza un ejercicio determinado, por ejemplo, correr a una velocidad media, a medida que se aumenta la intensidad, se irá acumulando un sustrato en la sangre llamado "ácido láctico" cuyo resultado es la acumulación de fatiga y que llevado al limite, nos provocaría un bloqueo total de nuestra musculatura.
En realidad, el ácido láctico es un mecanismo de defensa que pone en funcionamiento el cuerpo, precisamente para no colapsar, de lo contrario caeríamos extenuados por el esfuerzo y podríamos dañar gravemente nuestra salud. Esa fatiga se va sintiendo y se va acumulando en los músculos y te avisa de que: debes bajar la intensidad del mismo para poder seguir corriendo, o de lo contrario, si continúas a esa intensidad, podrás sólo sostenerla por unos segundos más, hasta que debas parar obligadamente por calambres o acumulación de cansancio muscular.
Ese punto de inicio de fatiga es el umbral anaeróbico, y corresponde al momento en que no disponemos del suficiente oxígeno para alimentar a los músculos y comenzamos a trabajar con déficit del mismo, es decir comienza a jugar la resistencia anaeróbica.
¿COMO ENTRENAR LA RESISTENCIA ANAERÓBICA? Los ejercicios físicos anaeróbicos son los que se realizan ha alta intensidad y de muy poca duración, escasos segundos (esprints, series cortas, etc.). este tipo de entrenamiento, produce un impacto significativo en el desarrollo de la masa muscular y estimula la fuerza máxima. Entrenamientos de calidad, series, cuestas... Cambios de ritmo. Entrenamiento de cuestas. Gana velocidad en carrera. Existen dos sistemas energéticos que se activan cuando practicamos ejercicios anaeróbicos, el sistema anaeróbico aláctico y el sistema anaeróbico láctico. El sistema anaeróbico aláctico (ATP-PC), se caracteriza por su grado de localización, el cual está otorgado por su combustible principal que es el fosfato creatina y que se encuentra solo en las fibras del propio músculo, o sea que el mismo se estimula con el trabajo particular de cada músculo. Los ejercicios físicos que se relacionan con la producción máxima de fuerza muscular, dependen de este sistema, para la obtención de energía.
El sistema anaeróbico láctico, a diferencia del aláctico, es mucho más complejo, ya que requiere de un gran esfuerzo metabólico para descomponer el glucógeno en ácido láctico. Este sistema permite realizar ejercicios de altas intensidades durante 1-1,5 minutos, produciendo el ácido láctico en el músculo .Cuando no se puede eliminar este ácido se convierte en lactato, afectando la contracción muscular.
Sabemos que existen tres sistemas energéticos que los seres humanos utilizamos para sintetizar los alimentos en energía y así poder realizar diferentes tipos de ejercicios físicos, estos son el sistema aeróbico; el sistema anaeróbico aláctico y el sistema anaeróbico láctico.
Los tres participan como un continuo generador de energía, sosteniendo a los tres en funcionamiento, pero siempre existirá el predominio de uno sobre los demás, dependiendo de la duración y de la intensidad del ejercicio, así como de los sustratos almacenados y la contracción muscular, por lo que concluimos que los sistemas no pueden funcionar aisladamente durante el ejercicio, si no que predomina uno, pero los otros dos también se encuentran funcionando activamente. De esta manera puedes planificar en que zona aeróbica entrenar, en la de máximo consumo de oxígeno (cercano al umbral anaeróbico) que te servirá para competir en carreras de resistencia, o si prefieres entrenar en las zonas regenerativas (baja intensidad) o súper aeróbicas (intensidad media). Esta planificación del entrenamiento es básica para un deportista que quiera incrementar su nivel físico o que quiera dedicarse a la competición.
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