Carrera 8 km Cuesta del Toro 10 de octubre

Cerveza para corredores ¿antes, después o nunca?

¿Estáis deseando llegar a meta de esa media maratón para tomar una cervecita? ¿O serán 3 o 4? Todos tenemos claro (o no) que la cerveza ayuda a hidratarnos tras un ejercicio de larga duración, ¿verdad?. En esta entrada revisaremos lo que dice el saber popular y que es lo que ha averiguado la ciencia. ¡A ver si coinciden ambos saberes!

El consumo de cerveza en este país es de aproximadamente 47 litros al año por persona, superando al vino como bebida alcohólica más consumida. Aunque el consumo parezca elevado, todavía estamos distanciados de los ciudadanos europeos, que toman unos 65 litros al año. Esto equivaldría a tomar casi un botellín de cerveza de 20 cl al día.

El consumo de cerveza en la cultura mediterránea es algo social, lo hacemos con amigos, al salir del trabajo, al acabar un partido de solteros contra casados, tomando unas bravas, unos pinchos o nuestra tapa preferida. Siempre que se haga de forma moderada, resulta poco perjudicial, y en ocasiones beneficioso para la salud.

La cerveza sólo tiene un porcentaje de alcohol en torno al 5% y en su composición se encuentran desde carbohidratos hasta aminoácidos, minerales esenciales, electrolitos (Sodio) y vitaminas. Últimamente, y gracias a los amigos de @DrinkingRunners, @BeerRunners o a nuestros compañeros del @BcTeam de la Bolsa del Corredor con el #FlectoBeer se ha puesto de manifiesto que la cerveza puede ser un motivo de unión para corredores. Pero, ¿es cierto que la cerveza es tan buena hidratante como pensamos?. Si es saludable para corredores, ¿cuando tomarla, antes o después de correr? ¿y en que cantidad?

Pre carrera.

Si todos pensamos en el efecto inmediato de la cerveza, se nos vendrá a la cabeza algo obvio y bastante conocido por todos, nos hace ir al baño frecuentemente. Eso es debido al porcentaje de alcohol, que aunque bajo, provoca que el cuerpo se deshidrate ligeramente.Por ello, si en el día previo a un maratón o una carrera elegida para rendir tenemos ganas de tomar una cervecita, podemos tomarla, pero no debería pasar de ahí.

Al menos en dos ocasiones, compañeros míos de entrenamiento han fastidiado 3 o 4 meses de duro entrenamiento para un maratón (donde iban a buscar marca) por tomarse el día previounos 2 litros de cerveza. Con la cantinela de “La Cerveza Hidrata” no se cortaron y al día siguiente se encontraron con el muro, no en el 37 sino en el 17, debido a la deshidratación del día previo. Así que amigos, moderación si lo que queremos es ir a tope.

Post Carrera

Últimamente, varios investigadores han estudiado el poder de la cerveza como bebida hidratante y recuperadora tras un esfuerzo de larga duración como la carrera a pie. En esto parece que la ciencia si que llega a un acuerdo.

Un estudio, tras analizar los marcadores de hidratación tras realizar ejercicio con calor,comprobaron que un consumo moderado de cerveza (66 cl, dos botellines de 1/3), no tuvieron efectos nocivos en la recuperación. Sin embargo, superando esa cantidad si que podía provocar efectos negativos, debido a la deshidratación que provoca (1).

Una bebida ideal para la recuperación de ejercicios de larga duración no sólo debe contener no sólo carbohidratos, que ayudan a la síntesis de glucógeno perdido, sino también proteínas y electrolitos, de 0.3 a 0.7 gramos de sodio por litro (2). La cerveza, como hemos comentado previamente tiene casi todos estos elementos, por lo que podría considerarse como adecuadapara recuperarse.

Sin embargo, se ha comprobado que la cerveza sin alcohol, por su concentración de electrolitos, resulta más beneficiosa para recuperar el sodio que hemos perdido con el sudor. Además, su bajo o nulo contenido en alcohol evita la excesiva pérdida de líquidos asociada a la cerveza con alcohol (3 y 4). Así, la cerveza sin alcohol puede ser una buena opción, si nos gusta, como bebida hidratante y recuperadora de carreras de larga distancia.

Amigos corredores, ya hemos visto que una cerveza, con o sin alcohol puede ser adecuadapara el día previo a la carrera. Y para la recuperación, nada como un par de cervezas sin alcohol. ¿Ideal, no?.

Podéis seguir tomando cerveza con los compañeros, explicando nuestras excusas a un mal día de series (hace 14 días me sentó mal la quinoa con semillas de chía del desayuno), nuestronulo entrenamiento para este maratón (sólo 5 días semanales de carrera, uno de gimnasio y dos de bici), o porqué ese circuito está mal medido (homologado por la NASA).

Y si no os gustan los resultados de los estudios, os he de decir que recientemente, se ha descubierto que una bebida a base de leche chocolateada puede ser igual o más efectiva que bebidas hidratantes y recuperadoras comerciales…pero ¡quien queda después de una carrera a tomarse un cola cao!. ¿Quién? ¡Camarero, una ronda de cañas, que pago yo!.

Bibliografía

1. Jiménez-Pavón et al. J Int Soc Sports Nutrition (2015) 12:26.
2. Spaccarotella KJ1, Andzel WD. J Strength Cond Res. 2011;25(11):3198-204
3. Desbrow B1, Murray D, Leveritt M. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(6):593-600
4. Desbrow B1, Cecchin D, Jones A, Grant G, Irwin C, Leveritt M. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(3):262-70

Foto: Sporting News (Beer Mile)

de http://www.labolsadelcorredor.com/

Carrera 8 KM , "Cuesta del Toro" Piriapolis, 10 de octubre

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10 cositas interesantes para recordar cuando estascomplicado

- por Jeff Foster

1. NO HAY NINGÚN DESTINO, SÓLO EL MOMENTO PRESENTE

Sólo hay ESTO; la presente escena de la película de tu vida. Sal de la historia épica del tiempo y el espacio, del pasado y el futuro, de la culpa y la anticipación, y de la búsqueda de los diferentes estados y experiencias; relaja el foco habitual que has puesto en ‘lo que se ha ido’, 'en lo que aún no llega’ - cosas que no puedes controlar desde donde estás. Sal de la historia de 'Mi Vida’ y date la oportunidad de sentirte fascinado por lo que está vivo, aquí, en este momento. Siéntete curioso por esta emocionante danza de pensamientos, sensaciones, sentimientos e impulsos que están ocurriendo justo en donde estás. Recuerda, el Ahora es el único lugar desde donde las verdaderas respuestas pueden surgir. El momento presente es tu verdadero hogar, anterior al tiempo y al espacio.

2. EL PENSAR GENERA SUFRIMIENTO

El dolor no es el problema, el problema es lo que pensamos acerca del dolor; nuestra resistencia a la incomodidad, nuestro intento de escapar. El verdadero problema empieza cuando comenzamos a rumiar nuestro dolor, nuestra tristeza, nuestros miedos, nuestra ira; cuando nos inquietamos con nuestras molestias, ¡retrasando y adelantando la película! Cuando le damos vueltas en la cabeza a las tristezas de ayer y mañana, en lugar de explorar y experimentar directamente los momentos difíciles de hoy conforme van apareciendo. Añadimos una capa innecesaria de pensamiento y resistencia a la vida, y esto genera sufrimiento. ¿La invitación? Sal del pasado y el futuro, de la búsqueda y la lucha, y reúnete con la vida en el crudo e inmediato ahora, sin juicios y sin esperar que la 'paz’, la 'relajación’, la 'iluminación’ o cualquier tipo de cambio llegue. Únete al momento bajo sus propios términos; velo como un regalo. Déjate tocar por lo agradable y lo desagradable, por lo placentero y lo doloroso, sin una agenda.

3. NI LOS PENSAMIENTOS NI LAS SENSACIONES SON PERSONALES

Ve los pensamientos y sensaciones como eventos neutrales e impersonales que surgen en la consciencia. Al igual que los sonidos que escuchamos, los pensamientos y sensaciones físicas surgen y desaparecen en forma espontánea, como olas en el océano que Eres. De nada de eso te puedes escapar, tampoco puedes controlarlo o eliminarlo. Esa misma actitud amorosa que tienes para con los sonidos, cultívala para con los pensamientos y sensaciones. Recíbelos con la misma actitud de amabilidad y curiosidad. Velos como si fueran tus propios invitados a tu presencia.

4. TÚ ERES EL ESPACIO QUE ACOGE A LOS PENSAMIENTOS

Los pensamientos no son tú, y no son la realidad; son sólo sugerencias, posibilidades, rumores, propaganda, juicios, voces, imágenes, recuerdos o proyecciones futuras - nubes en el vasto cielo que Eres. No intentes aquietarlos, silenciarlos o detenerlos, no trates de deshacerte de ellos, ni eliminarlos o controlarlos. Sé el espacio para ellos, ¡incluso si están demasiado activos en este momento! Recuerda, si notas los pensamientos, si te haces plenamente consciente de su movimiento, no te verás atrapado en ellos. Ellos no te definen. Tú eres el imperturbable contenedor, no el contenido. Sé lo que eres - el inmutable abrazo para cada pensamiento.

5. RESPIRA EN EL MALESTAR Y EL DOLOR

Respira en el corazón de las sensaciones de malestar; dales dignidad. Hónralas, en lugar de cerrarte a ellas y matarlas de hambre y frío. En una inhalación imagina o siente tu aliento moviéndose a través de las partes involucradas e imbúyelas con vida y amor. Llena esa región que se siente incómoda en tu cuerpo con oxígeno, amor y dignidad. No trates de 'curar’ las sensaciones. Ellas sólo quieren ser tomadas en cuenta, ser honradas, y ser incluidas en la presente escena. Asume que incluso el malestar contiene inteligencia; que no está en tu contra.

6. LA ACEPTACIÓN NO ES UN 'HACER’, LA ACEPTACIÓN YA ES

La aceptación no significa que algo desagradable vaya a desaparecer. Eso podría quedarse un rato. No intentes aceptarlo (porque eso normalmente es resistencia disfrazada), más bien reconoce que eso YA ha sido aceptado, aquí. Trátalo como algo que tal vez estaría aquí por siempre. Eso elimina la presión del tiempo, (tratando de que se vaya, preguntándote por qué “sigue ahí”). Eso ESTÁ aquí, ahora. Haz una reverencia ante ESTA realidad. Sé curioso. Y permite que cualquier urgencia, cualquier sentimiento de frustración, aburrimiento, decepción e incluso desesperación aparezca y sea incluida. Todo ello es parte de la presente escena, no un obstáculo. ¡Incluso la sensación de que hay algún obstáculo es parte de la escena!

7. NO EXISTE EL 'SIEMPRE’, NO EXISTE EL 'NUNCA’

En realidad no existe el 'siempre’ ni el 'nunca’. Hazte plenamente consciente de esas palabras; son mentiras, y pueden crear un sentido de urgencia e impotencia; alimentan la historia de la búsqueda y la escasez. No hay un 'resto de mi vida’, ningún 'por años’, ningún 'todo el día’. Sólo hay el Ahora, tu único lugar de poder. A veces incluso pensar acerca de mañana resulta demasiado. Sé aquí.

8. SÓLO PUEDES LLEGAR 'ALLÁ’ A TRAVÉS DE SER 'AQUÍ’

Muchas veces nos enfocamos tanto en la meta, en el destino, que olvidamos el viaje, nos desconectamos de cada precioso paso y generamos estrés. Confía en que el simple hecho de estar presente te llevará hacia donde tienes que estar. Retira tu atención de los 10,000 pasos que han de venir, de los 10,000 pasos que aún no das, y recuerda el paso de este momento, el antiguo y vivo suelo. A menudo no sabemos hacia dónde nos dirigimos, y eso está bien. Haz amistad con la incertidumbre, con la duda; aprende a amar este lugar sagrado sin respuestas. Está vivo y es creativo y está lleno de potencial.

9. ABRAZA TUS TROPIEZOS

Si te das cuenta que te has perdido en una historia, que te has desconectado, celébralo. Simplemente te has despertado de un sueño. Una gran inteligencia está viva en ti, un poder que te permite darte cuenta y conectarte. Has salido de millones de años de condicionamiento. No te castigues por haber olvidado, mejor celebra tu capacidad de recordar. ¡A este momento no le interesa si te olvidaste de él! Olvidar es una parte perfecta de la película. ¡Permítete olvidar, a veces! Deja que el camino te haga más humilde, en lugar de tratar de ser 'perfecto’. La duda, la decepción y la desilusión serán tus constantes compañeros a lo largo de este camino sin camino. No hay ningún destino en la Presencia, no hay ninguna imagen de 'éxito’ que tenga que defenderse. No puedes equivocarte, cuando no hay ninguna imagen de lo que es 'correcto’.

10. NUNCA TE COMPARES

Eres único; tu viaje es absolutamente original. Todos podemos ser expresiones del mismo océano de la consciencia, pero al mismo tiempo, todos somos una expresión única de ese mismo océano, ¡olas absolutamente únicas! ¡Nunca te compares con nadie! Cuando comienzas a compararte devalúas tus únicos e irremplazables dones, talentos y verdades, y te desconectas de tu tan singular experiencia presente. No compares este momento con ninguna imagen de cómo pudo o debió haber sido. La sanación se hace posible cuando dices SÍ al sitio en donde te encuentras ahora, incluso si no es en el que habías soñado estar 'ahora’. Confía, y confía a veces en que no puedes confiar. Tal vez, aquí, puedas confiar en tu falta de capacidad para confiar, e incluso la sensación de que no puedes soportar este momento, esté siendo ya aceptada…

(Traducido por Tarsila Murguía)

Secundaria Proyecto Escalafón - Docentes Efectivos

General, con fechas para reclamar
http://www.ces.edu.uy/ces/index.php?option=com_content&view=article&id=13278:proyecto-escalafon-docentes-efectivos&catid=291:escalafones-y-listas-2016&Itemid=335

De Educación Fisica
http://www.ces.edu.uy/ces/images/stories/2015/a_designaciones/setiembre/Ed.%20F%C3%ADsica2015v1.pdf

10 de octubre Carrera "Cuesta del Toro" Piriapolis

¿Por qué si corro no adelgazo?

Es muy común que muchos corredores que se inician este deporte, no logran un descenso de peso, dado a que, correr no significa que puedes comer y beber lo que quieras, sin control ni límite alguno.
Ser corredor no garantiza que puedas comer cualquier alimento, todo lo contrario, mientras más se entrena más se debe cuidar nuestra alimentación para lograr un buen rendimiento y evitar lesiones en los entrenamientos y carreras. Tampoco recomendamos dejar de comer, pero para controlar tu peso hay que tener en cuenta el gasto calórico de la actividad física y una ingesta adecuada.
Para que podamos hacer una comparación, un hombre que pesa 70 kilos que corre en promedio a 5 min cada Km, gasta aproximadamente 1000 calorías por hora de entrenamiento, sin embargo, una mujer de 50 kilos que corre en promedio a 6 min cada km, gasta aproximadamente 500 calorías por hora de entrenamiento. Entonces, el gasto calórico aumenta según el peso, sexo y la velocidad del corredor, pero es importante tener en cuenta que cuántos más años la persona tenga de entrenamiento, menor será ese gasto calórico, ya que nuestro cuerpo se adapta a la actividad, gastando menos calorías que cuando éramos principiantes.
Por lo general sobreestimamos la energía que gastamos y subestimamos la energía que comemos. Te puedes comer las calorías gastadas en una hora de entrenamiento en menos de 5 minutos con estos alimentos:

2 porciones de pizza: 550 calorías
2 empanadas: 450 calorías
Doble cuarto de libra con queso: 720 calorías
5 galletitas rellenas o tipo pepas: 250 calorías
2 facturas: 350 calorías
Así que ya sabes, si quieres controlar tu peso de forma eficaz deberás controlar también lo que comes. Solo la combinación de una alimentación balanceada y ejercicio garantizan el éxito.
Fuente:

Lic. Mariana Silvestro. MN 5843
Lic. Nadia Hrycyk. MN 5430

Carrera 8 k "Cuesta del Toro" 10 de octubre Piriapolis

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El secreto de un buen entrenamiento

LIBROS Las mejores frases de Wayne Dyer, el «padre de la motivación»

El autor de «Tus zonas erróneas», fallecido a los 75 años, dejó algunas sentencias memorables

1-Si cambias la forma en que miras las cosas, las cosas que miras cambian.

2-Ve a por el ahora. El futuro no esta prometido a nadie.

3-Cuando juzgas a otros, no los defines, te defines a ti mismo.

No dejes que los planes que tienes para ti sean más importantes que tú mismo

La búsqueda de la aprobación se convierte en una zona errónea sólo cuando se convierte en una necesidad en vez de un deseo

El verdadero barómetro de la inteligencia es una vida feliz y efectiva vivida cada día y en cada momento de cada día

La experiencia religiosa más auténtica sería la de poder fiarte de ti mismo como guía y no necesitar la aprobación de una fuerza externa. Sería la religión del ser verdadero, en la cual el individuo determina su propia conducta basada en su propia conciencia y en las leyes de su medio ambiente que funcionan para él, en vez de permitir que alguien le dicte su conducta y decida cómo debe comportarse

La gente siempre le echa la culpa a sus circunstancias por lo que ellos son. Yo no creo en las circunstancias. La gente a la que le va bien en la vida es la gente que va en busca de las circunstancias que quieren y si no las encuentran, se las hacen, se las fabrican

Progreso

«El progreso depende de seres que son innovadores, que rechazan los convencionalismos y modelan sus propios mundos».

Carpe Diem

«Siendo la muerte una propuesta tan eterna y la vida tan increíblemente breve, pregúntate a ti mismo: ¿Debo evitar hacer las cosas que realmente quiero hacer? Ser feliz, vivir efectiva y eficientemente y amar son metas mejores y más importantes».

Autoengaño

«Tú puedes hacer lo que te propongas. Eres fuerte y capaz. No eres frágil ni quebradizo. Al postergar para un momento futuro lo que quisieras hacer ahora, te entregas al escapismo, a la autoduda, y lo que es aún peor, al autoengaño»

Nuevas experiencias

«Puedes mirarte a ti mismo con ojos nuevos y abrirte a nuevas experiencias que nunca llegaste a pensar que podrían estar dentro de tus posibilidades como ser humano, o puedes seguir haciendo las mismas cosas, de la misma manera, hasta que te entierren».

Saborea el presente

«Valora el momento presente. Aférrate a cada momento de tu vida y saboréalo».

Enfado y cólera

«Entender la cólera como una elección más que como algo que sencillamente te ocurre, te permitirá eliminarla cuando te inmoviliza o cuando inmoviliza a otros. Si te limitas a aceptar la idea de que no puedes evitar ser como eres y que tus emociones simplemente se producen, es evidente que no podrás hacer nada por cambiarlas cuando interfieran en tu vida».

Barreras

«El prejuicio se basa no tanto en lo que uno odia o le desagrada, ya sean ideas, actividades o gente, sino en el hecho de que es más fácil y seguro quedarse con lo conocido».

Buscar tus circunstancias

«La gente siempre le echa la culpa a sus circunstancias por lo que ellos son. Yo no creo en las circunstancias. La gente a la que le va bien en la vida es la gente que va en busca de las circunstancias que quieren y si no las encuentran, se las fabrican».

Camino

«No tienes que saber hacia dónde vas; lo importante es estar en el camino».

Rompe tu rutina

«El tener conciencia de la rutina es dar el primer paso para cambiarla».

Alrededor de sus más de 40 libros, Wayne Dyer -fallecido el pasado fin de semana, a los 75 años- formó un «ejército» de millones de fans que convirtieron la mitad de sus obras en best-sellers a nivel mundial. La piedra angular de su legado, «Tus zonas erróneas», fue publicado hace casi cuatro décadas, en 1976, y se convirtió rápidamenteen un texto de referencia en la automotivación, llegando a permanecer 64 semanas en la lista de más vendidos del The New York Times.

El libro fue ideado mientras trabajaba como profesor en laUniversidad de St. John, en Nueva York, tras finalizar suDoctorado en Educación. En sus clases se reunían alumnos que no estaban inscritos en su asignatura. Dyer, que era huérfano y había crecido en un barrio pobre de Ohio,hablaba de positivismo y motivación, lo que llamó la atención de un agente literario, que le propuso escribir un libro que reuniese sus enseñanzas. Así fue como nació el llamado «padre de la motivación».

Algunas de sus frases marcaron la vida de millones de personas que le seguían, no solo a través de sus libros, sino también en sus conferencias o apariciones públicas varias. Esta dedicación a la comunicación hizo que proclamara sentencias que han quedado para la memoria.

¡ENCIENDE TU LUZ HASTA EL 11!

Cuando alguien te insulta, o te reduce a una cosa, 
Cuando te dan un consejo que no solicitaste, 
Cuando te echan la culpa por su dolor, 
Cuando no te escuchan, y sólo hablan de ellos mismos, 
Cuando te comparan con los demás, 
Cuando te ignoran, invalidan, juzgan o se burlan de tus pensamientos y sentimientos.
Detente. Respira.
Recuerda que es su dolor, no el tuyo. 
Recuerda que ellos están soñando el único sueño que pueden soñar hasta que despierten. 
Recuerda que no te conocen a ti, sólo a su propia fantasía.
Tal vez a ellos les resulte demasiado difícil amarse a sí mismos. 
Tal vez ellos busquen su valía en el exterior. 
Tal vez ellos estén desconectados de su aliento, de su cuerpo, de su preciosa vitalidad, de su verdadera vocación. 
Tal vez ellos viven en un mundo dualista donde hay bueno y malo, correcto e incorrecto, éxito y fracaso. 
Tal vez ellos olvidaron la simple alegría de vivir.
Tal vez tú entiendas esto. 
Tal vez tú has estado donde ellos han estado.
No trates de cambiarlos ahora. Quizás nunca cambien.
No intentes corregirlos. Ellos no están pidiendo ser corregidos. 
Cuanto más presiones, más se alejarán de ti. 
No te enredes en su urdimbre de tristezas. 
Ve con claridad, incluso ten compasión, pero no presiones.
Está bien que ellos se sientan molestos. En verdad que sí. 
Dales espacio para que se sientan molestos. 
Está bien que se sientan decepcionados de ti. 
Dales espacio para que se sientan decepcionados. 
Está bien que te juzguen. Abre un espacio para sus juicios, también.
¡Dale cabida a tus propios pensamientos y sentimientos! 
Permítete sentirte triste, enojado, culpable, desconfiado. 
Deja que todas esas valiosas energías te bañen por dentro. 
No te harán daño, si les permites moverse.
Sí, conocerás a muchos guardianes en este viaje. 
Recorre tu camino de todos modos, y permite que los demás recorran el suyo. 
No tienes que justificar tu camino, ni defenderlo. 
Mantente cerca de ti mismo en estos tiempos difíciles.
No luches contra la oscuridad; no tiene ningún poder de todos modos.
Simplemente enciende tu luz hasta el 11.
- Jeff Foster

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