lunes, 31 de octubre de 2016
domingo, 30 de octubre de 2016
PRIMEROS PASOS DEL BEBÉ: EL DESARROLLO SOCIAL Y EMOCIONAL
Creciendo en emociones
Es frecuente encontrarse con artículos que indican que a tal edad los chicos generalmente gatean, caminan o están preparados para el control de esfínteres, etapas que reflejan el desarrollo a nivel motor y que sin duda constituyen hitos importantes en la vida de los niños. Pero solemos prestar mucho menos atención a las etapas o metas que implican un crecimiento emocional y social, y éstas son igualmente importantes para la vida futura de niños y adolescentes.
El desarrollo del bebé puede agruparse en cuatro grandes categorías:
Motricidad gruesa: sostener la cabeza, sentarse, ponerse de pie, darse vuelta y caminar son ejemplos de desarrollo de motricidad gruesa. El momento en que cada bebé adquiere estas habilidades puede variar, pero hay que prestar atención porque los niños que comienzan muy tarde a hacer estos movimientos deberían ser estudiados para descartar problemas físicos o alguna enfermedad.
Motricidad fina: la coordinación entre las manos y la vista, agarrar y manipular objetos son ejemplos de desarrollo del sistema motor fino. Logros tempranos en este ámbito pueden predecir que una persona vaya a ser buena con sus manos, pero las demoras no necesariamente son indicadores de torpeza.
Lenguaje: el desarrollo de la recepción del lenguaje y cómo entiende las cosas el bebé es un mejor indicador de progreso que el habla propiamente dicha, sobre todos los primeros dos años.
Social y emocional: cómo interactúa respecto a las caras y voces humanas, por ejemplo sonriendo o balbuceando. Un retraso en el desarrollo social puede indicar problemas de visión o de oído, o incluso dificultades en el desarrollo intelectual o emocional.
Los padres somos responsables de fomentar también este tipo de desarrollo.
La Dra. Amanda Céspedes (Chile) en su libro Educar las emociones explica cuáles son los aprendizajes en esta última categoría que todo niño debería adquirir antes de los 5 años. Basado en él, proponemos que:
Deben aprender a confiar. Es importante que los niños pequeños adquieran y fortalezcan la confianza básica, por ejemplo, deben aprender a creer en el otro, a tener fé en la bondad de los adultos. Tanto los padres como otros adultos que acompañen diariamente al niño deben cultivar los vínculos y, como indica Céspedes "ofrecer al niño ´alimentos para el alma´ indispensables para aprender a confiar".
Deben empezar a aprender a autorregularse emocionalmente. Los niños en edad preescolar son fácilmente desbordados por las emociones que emergen en forma de conductas, por ejemplo, las famosas rabietas comienzan alrededor del año y medio y terminan aproximadamente a los cuatro años de edad. A partir de los 18 meses (un año y medio de edad), las estructuras cerebrales empiezan a madurar. Estas estructuras cerebrales son las que permiten mantener el temperamento, es decir, evitan el desborde por la ansiedad, miedo o rabia. Esta maduración es lenta, ya que termina en la pubertad, pero es importante que desde pequeños empiecen a aprender a autorregularse emocionalmente.
Deben empezar a adquirir hábitos de vida saludable y las normas básicas de convivencia. Para integrarse como seres sociales, deben empezar a adquirir hábitos de vida saludable y normas básicas de convivencia, por ejemplo hábitos de higiene, de autonomía, de orden, de trabajo, de autocontrol, de convivencia, de alimentación y salud. Es bueno que empiecen a adquirir estos hábitos en el hogar y también en el jardín o guardería con otros niños de la misma edad.
Deben empezar a fortalecer las habilidades básicas cognitivas. Estas habilidades básicas cognitivas empezarán a desarrollarse como un eficaz mediador emocional, principalmente el lenguaje verbal.
Deben dar inicio a una mayor autonomía. Aunque a veces parezca lo contrario, el fortalecimiento de los lazos vinculares da seguridad al niño para vivir experiencias independientes como asistir al jardín, ir a paseos, cumpleaños y otros encuentros sociales separado de la madre.
A partir de los 5 años y hasta la preadolescencia, aparecen otras necesidades.
Deben aprender a reflexionar. La reflexión es una habilidad buena e importante para todas las edades. Ayudará al niño a desarrollar el razonamiento, a resolver problemas difíciles, a considerar diferentes perspectivas, etc.
Deben comenzar de a poco el camino del autoconocimiento. Es importante que el niño se empiece a conocer a sí mismo, que sepa quién es, sus capacidades, sus limitaciones, lo que siente y cómo expresarlo, etc. No sólo pueden ayudar los padres y adultos cercanos, sino también los educadores. Contarle historias familiares, de dónde llegaron los abuelos por ejemplo son clave para que entienda que no todos somos iguales.
Deben consolidar la capacidad de autocontrol. Como señalamos en la primera etapa, los niños pequeños deben empezar a autorregularse emocionalmente. En esta etapa, deben consolidar la capacidad de autocontrol y lo pueden lograr con el incremento del empleo del lenguaje como mediador de las emociones.
Deben conquistar una autonomía protegida. Si bien es recién en la adolescencia en que se termina de conquistar una autonomía responsable, los niños, deben empezar a ser autónomos en algunos comportamientos que irán ampliando con el paso de los años.
Deben aprender a hacerse cargo de las consecuencias de sus acciones. Los niños deben ser los responsables de sus actos, ya que de lo contrario, no aprenderán de sus vivencias.
Deben fortalecer el carácter. Al fortalecer su carácter, podrá tomar decisiones adecuadas a lo largo de su vida. Los psicólogos clínicos especializados en la infancia y juventud Robert Brooks y Sam Goldstein escribieron un libro que se llama Cómo fortalecer el carácter de los niños en el que afirman, entre otras cosas, que lograr intensificar estas cualidades en los niños es, quizás, la tarea más importante de padres y educadores.
A lo anterior se suma por supuesto el bajage cognitivo y cultural, que le darán armas para desenvolverse en la sociedad más adelante. Pero todos sabemos que sólo lo intelectual no es suficiente para una vida de éxito y bienestar, por lo tanto los padres debemos ayudar a desarrollar tanto habilidades "duras" como estas blandas más imperceptibles pero que a la larga serán claves para una vida plena.
Basada en el libro Educar las emociones de Amanda Céspedes.
Otras fuentes consultadas: Kidshealth.org, eHow en Español, Cosasdeeducacion.es, Educarges.blogspot.com, blogs.siglo22.net
Imagen: www.morguefile.com
VI ENCUENTRO INTERDISCIPLlNARIO SOBRE DEPORTE INFANTIL
5 Y 6 DE
NOVIEMBRE DE 2016
VI ENCUENTRO
INTERDISCIPLlNARIO SOBRE DEPORTE INFANTIL
¿Deporte en
la escuela?
ADIC
“50 años”
Instituto
Crandon(8 de octubre 2709)
SÁBADO
5/11
9 a 10.30
hrs. Clínica Futbol
femenino (Prof. Graciela Rebollo – Urug)
10.30 hrs. Café
10.45 hrs.
MESA REDONDA “ DEPORTE EN LA ESCUELA”
Prof. Wilson Netto (Presidente CODICEN)
Prof. Fernando Cáceres -(Secretario
Nacional del Deporte) – Representantes de ADIC
14 – 15.40 hrs. Clínica de Voleibol – Prof. Marcelo Rincón (Arg.)
16.30 hrs. Café
DOMINGO
6/11
12.30 hrs.
Entrega de certificados
………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
Costo : $1 200 (mil doscientos pesos
uruguayos)*incluye almuerzo
Lugares de pago: Sede ADIC – Convención
1169
Depósito en
ABITAB Cta. N° 67432
Depósito en Cuenta Corriente de los
Colegios asociados a ADIC
Por informes: 2902 86 79/2901 35 08
adic@easymail.com.uy
jueves, 27 de octubre de 2016
una increible experiencia de la comunidad educativa de Carmelo
El profe Fernando Haboush me comparte una increible experiencia que realizan los
docentes de secundaria con todos sus alumnos.
domingo, 23 de octubre de 2016
Muy Bueno, Proyecto integral de futbol , "Juventud de las Piedras"
FÚTBOL ENTREVISTA
Giordano: "Si la
tecnología se usa mal, es peligroso"
Fue de los primeros entrenadores en utilizar la
tecnología en el fútbol, pero no deja de lado conceptos de antaño. Al frente de
un exitoso proyecto en Juventud de Las Piedras, contó sus secretos
D. Battiste
Jorge Giordano cumplirá en noviembre tres años como
entrenador de Juventud de Las Piedras. Pero este hombre de 51 años que respira
fútbol durante las 24 horas del día, no es un técnico más. A su cargo está todo
el fútbol del club pedrense, desde Séptima a Primera división. Además estudia,
se actualiza, da clases a futuros entrenadores y no deja nunca de aprender.
¿Qué tipo de entrenador es Jorge Giordano?
Uno va adquiriendo una
manera de entrenar y un perfil de entrenador y todos los entrenadores que
tuvimos nos ayudaron, pero hoy en día creo que la principal responsabilidad del
entrenador es que el entrenamiento aumente el rendimiento del equipo y del
futbolista individualmente, porque es una cosa que se puede medir, que se puede
comprobar, entonces hay que diseñar tareas que realmente contemplen los
crecimientos de los jugadores y más en los equipos en desarrollo.
¿Ha cambiado mucho la función
del entrenador desde sus comienzos ahora?
Cambió la metodología,
de a poco se fue estudiando el deporte y por decir una cosa bastante gráfica,
en los años 80 los entrenamientos eran de carreras continuas y no tienen nada
que ver con los entrenamientos que se realizan hoy, que las metodologías
apuntan a la integración. Hay una cosa que es muy clara en el fútbol: el
futbolista percibe, decide y ejecuta, entonces hay que fomentar situaciones que
simulen esa percepción, esa decisión y esa ejecución porque es lo que tiene el
juego y cuanto más cerca del juego se entrene, mejora las tomas de decisiones y
hay más posibilidades de ganar, porque de eso se trata.
¿Cuáles son las metologías que
se utilizan ahora?
Lo principal que tiene
que tener un entrenador es formación. Después sabrá que metodología usar, pero
es impensado que un entrenador no conozca las seis o siete metodologías que
están hoy sobre la mesa entrenando en el fútbol. La tradicional, la integrada,
la integrada y con situaciones estructuradas, con situaciones preferenciales a
la hora de elegir las tareas, y lo último que salió, que es la periodización
táctica, que se inventó hace 30 años pero empezó a aparecer en escena hace
cuatro o cinco años.
¿Cuál utiliza con su cuerpo
técnico?
Nosotros estamos
cruzando metodologías, experimentando algunas cosas; nos trae riesgos, pero
seguimos haciendo algunas cosas tradicionales y seguimos haciendo algunos
modelos de entrenamientos que tienen que ver mucho con la toma de decisiones,
sobre todo simularle situaciones reales de juego de acuerdo al modelo que uno
plantea y de ahí tratar de crecer en que el equipo tenga un rendimiento y que
los futbolistas mejoren día a día.
¿Esa simulación de situaciones
se consigue con tecnología?
La tecnología es un tema
que está bastante de moda. Se ha instalado como que si manejás tecnología sos
buen entrenador y si no manejás tecnología sos un entrenador que no tenés
vigencia y no es tan así. Con la tecnología hay que tener mucho cuidado. Siempre
parado en la mayor humildad, si no tenés formación en el uso de la tecnología,
es difícil que la puedas usar de una manera que de resultado. Todo lo que hace
el entrenador debe ser bajado a tierra y con un fin. Por decir algo sencillo:
filmamos los entrenamientos y después ¿qué?. Si yo no tengo una formación de
tener un protocolo de análisis, de cómo se lo bajo a los futbolistas, puede ser
peligroso. Todos los planteles son distintos, todos los futbolistas resisten
distintas cosas, no es lo mismo pasar un video en Perú que pasarlo en Uruguay.
No es que tengo que usar todo lo que salió, el entrenador se recibe o se hace
de una cantidad de información, de insumos, pero después tiene que tener la
capacidad de ver qué comparte con el futbolista. Los manejos de imágenes, el
compartir datos con el futbolista a través de un link en internet o del
teléfono se pueden hacer, pero a partir de la formación. La tecnología es un
instrumento muy válido, justifica cosas, por ejemplo los GPS te dan el sustento
científico de lo que el profesor o el entrenador vio en la cancha, pero el ojo
sigue siendo tan válido como siempre. Esto te da una seguridad, pero no podemos
perder el ojo que tenían los entrenadores en los años 50, 60, 80, eso tiene
mucha vigencia.
Todo eso significa un cuerpo
técnico mayor, una gran cantidad de horas dedicadas a la profesión...
Esto ha ido
evolucionando, el deporte ha ido evolucionando y te absorbe esta profesión
porque vas viendo que podés mejorar el rendimiento de los jugadores valiéndote
de algún instrumento. Entonces no solo se precisa un entrenador formado sino el
cuerpo técnico formado en distintas áreas. Tiene que haber una actuación
interdisciplinaria de cruzar cosas. Por ejemplo, cuando se inician los períodos
de trabajo hay muchas evaluaciones, pero para qué son las evaluaciones: de ahí
viene un dato y de ahí se elabora el programa de trabajo. Yo debo volver a
evaluar a ver si mi programa de trabajo tuvo algún efecto o transformó en algo
al futbolista y las evaluaciones no son solo desde el punto de vista físico, la
táctica se evalúa y también se establece un programa de trabajo. Hay que saber
dónde va uno con la táctica.
¿Para qué se utilizan los
drones?
El uso del dron lo saqué
de un acto político. Yo estaba en Florida y hubo un acto político y vi que al
otro día la televisión pasaba las imágenes de arriba; llamé al canal y me
dijeron filmaron con un dron. Entonces dije, esto es lo que preciso para
evaluar mejor los rendimientos de los futbolistas desde arriba y ahí lo
comenzamos a usar hace más de dos años. Hay cosas que las consumimos nosotros
de manera interna para el cuerpo técnico y hay otras que las compartimos con
los futbolistas, atándolo a lo que decía anteriormente, que hay que ser
cuidadoso con el uso de la tecnología.
¿Se comparten cosas por celular
con el futbolista?
Nosotros lo hicimos en
la Copa Sudamericana. A Emelec lo conocíamos mas porque tenía siete futbolistas
seleccionados, pero de Potosí sabíamos poco, entonces nos interesaba que los
que fueran duelos directos, por ejemplo que nuestro lateral derecho supiera las
características del puntero izquierdo. Nuestro cuerpo técnico preparó un
trabajo muy bueno y lo compartió en los teléfonos con los futbolistas. Después
de eso viene la evaluación, me reúno con el futbolista y le pregunto qué pasó,
que vio, que no vio, cómo le podés anular las virtudes, en que tenés que tener
cuidado. Nuestros jugadores han respondido muy bien a eso y tienen mucha avidez
por lograr conocimiento que es otra cosa que te incentiva y te motiva a tratar
de arriesgar en métodos nuevos de trabajo.
¿Cómo se planifica una semana
de trabajo?
La semana de trabajo la planificamos el día viernes o sábado. Te
cuesta planificarla porque nunca sabes cuándo jugás, es otra cosa que los
entrenadores han superado en organización a los que dirigen. Las cosas hay que
decirla. El viernes deberíamos saber contra quien jugamos y no lo sabemos
porque se fija tentativo y después puede cambiar según los resultados. La
fijamos los viernes porque los conceptos que tenemos que desarrollar no están
teñidos con el partido, pero cumplimos las reglas de cualquier planificación,
que se puede cambiar. Se contemplan los distintos grupos de jugadores porque
algunos tienen competencia y otros no, nosotros tenemos ocho jugadores con edad
de Cuarta, vemos si van a las categorías o no; después de tener claro como
distribuimos la población de los futbolistas, se comienza a trabajar sobre los
contenidos y se buscan los contenidos técnicos, tácticos, físicos y
psicológicos que irían en cada día y se dejan solo los contenidos. Después del
partido empezamos a elegir los ejercicios, porque muchas veces deben ser
correctivos para el próximo partido.
Y un partido, ¿cómo se planifica?
Nos guiamos por tres
cosas fundamentales: lo previo, el entretiempo y el final del partido. Hoy en
día hacemos más hincapié en el entretiempo, porque el futbolista ahí viene a
buscar las soluciones, que muchas veces las traen ellos porque son muy
inteligentes. Planificamos el entretiempo porque el mensaje debe ser claro y el
futbolista debe salir con la solución a jugar el segundo tiempo, no puede salir
más confundido de lo que viene, si es que llegó confundido. Nos ha dado mucho
resultado interactuar en el entretiempo, ¿qué pasó?, ¿dónde están los
problemas?, ellos se manifiestan y planteamos soluciones. Y hay que tener claro
si se puede cambiar la estrategia, el sistema. No llegamos al entretiempo sin
tener un protocolo de trabajo y más gracias a una formación que hicimos en
Italia hemos llegado a trabajar con la imagen en el entretiempo. Se filma el
partido y (Juan) Ferreri y (Amaranto) Abascal, que son nuestros asistentes,
tienen un protocolo y le van diciendo al que está filmando qué cosas deja y qué
cosas saca. Eso en cinco minutos se edita y mientras los jugadores descansan ya
lo podemos trabajar con la imagen; a veces decidimos hacerlo y otras veces no,
a veces es beneficioso y a veces no.
¿El aspecto psicológico también
lo trabajan?
A nosotros nos ayudó mucho Enrique Baliño (autor del libro No más
pálidas, cuatro actitudes para el éxito) que a través de Gabriel Gutiérrez
(psicólogo deportivo) nos vino a dar una charla previo al partido con Emelec.
Sin haber hablado con él nos dejó cosas maravillosas que hasta hoy en día
seguimos usando y nos preparó para perder ese partido, porque grosso modo el
mensaje era que pasara lo que pasara había que seguir, que no se terminaba el
mundo. Y hoy está colaborando con nosotros Jorge Pasculli (periodista y
entrenador), desde otro lugar, desde otra característica de charla, pero nos ayudó
mucho con los futbolistas y ellos lo han incorporado al lugar de trabajo.
¿Cómo se forjó el proyecto de Juventud de Las Piedras?
Nosotros llegamos al club faltando seis partidos
para que finalizara un torneo (Apertura 2013). Eso nos sirvió para ver adónde
queríamos ir. Y lo recuerdo muy claro, en ese momento en el club estaba Eduardo
Pereira como gerente deportivo, el presidente Yamandú Costa y Marcos Méndez que
era el director deportivo. Cuando terminó la temporada les dije que me tenía
que tomar un tiempo porque quería hablar de otro tipo de cosas con ellos,
porque me parecía que acá se podía hacer otro tipo de trabajo. Contratamos a la
productora Membrillo Film y presentamos una película de lo que debería ser un
equipo profesional en las distintas etapas. Eso incluía la infraestructura,
nuestra vinculación con el club, nuestra incidencia en formativas, el área
social, cultural, un montón de cosas que lo fuimos proyectando en etapas. Les
gustó la idea y comenzamos por la infraestructura. En la parte deportiva
nosotros queríamos tener incidencia directa en la conformación de los cuerpos
técnicos de formativas, protocolo de trabajo y la coordinación de todo el
fútbol, tanto profesional como juvenil. Hicimos un selectivo con el objetivo de
que dos futbolistas tuvieran en la selección sub 20 actual; hemos logrado que
esté uno, Juan Pintado, y a su vez de repique de eso pudimos poner jugadores en
distintas categorías de selecciones juveniles, Para nosotros tiene un valor
increíble, primero por lo que son los procesos de selecciones del Maestro
Tabárez, y después porque el futbolista que pasa hoy en día por la selección
uruguaya es patrimonio directo para el club. Hoy en día puedo decir que ese
proyecto que empezó hace 23 meses, de que un futbolista nuestro y si era de Las
Piedras mejor, por el sentido de pertenencia, estuviera en la selección, lo
hemos visto cristalizado.
¿Después?
Y después el proyecto
indicaba lo que está sucediendo, un gran riesgo por mantener la categoría.
Tratamos de tener esa relación de equilibrio deportivo con formación de
patrimonio paralelo, eso nos parecía que era el camino de un club en
desarrollo. Tenemos el 70% de jugadores que tienen entre 18 y 20 años en el
plantel de Primera.
¿Cómo fue la captación de
futbolistas?
Nuestra captación fue un
poco distinta. En este período no captamos en Séptima, captamos Quinta y
Cuarta, hicimos algunas alianzas estratégicas con Nacional, con Defensor, y
algunos de esos futbolistas que juegan bien pero en esos clubes que tienen
muchos que juegan bien no tenían posibilidades, se las dimos acá, porque era un
camino mucho más directo. Se han terminado de formar y aparecieron algunos en
Primera y otros son futbolistas de Las Piedras, como Gularte, Juan Pintado,
Alberti, Falcón que son jugadores que están desde Séptima en el club.
¿Qué características tienen que
tener esos jugadores, solo con jugar bien al fútbol alcanza?
En la formación hay un
triángulo que si no está bien contemplado es difícil formar. Tiene que haber
una relación directa entre el club y la casa del jugador, entre el club y el
centro de estudios, ese triángulo no se puede saltear. Creemos firmemente que
el futbolista que tiene una actividad curricular o un trabajo, su rendimiento a
la hora del juego es mucho mayor. No quiere decir que todos los chiquilines
tengan que estudiar, algunos de nuestros jugadores están estudiando un oficio,
o computación, y algunos están trabajando en el club, como Alberti y Pintado
que trabajan en la escuela de fútbol del club. Creemos que las características
que debe tener un futbolista, más allá de las cualidades técnico, tácticas,
físico y psicológicas, debe ser de una persona de bien. A partir de ahí
nosotros podemos trabajar con ese futbolista y tratar de que mejore día a día
su producción.
Cuándo se plantea un proyecto a
largo plazo, ¿cómo se lucha contra los resultados?
Ahí tuvimos el respaldo,
han visto seriedad y que el discurso tenía relación con la acción, que no
estábamos diciendo una cosa y haciendo otra a pesar del riesgo. En Uruguay es
muy difícil, la profesión es difícil porque el resultado marca, pero un amigo que
está en Brasil me decía, 'en Brasil si vas perdiendo el primer tiempo no sabes
si seguís', así que es mucho más intenso. Acá (en Juventud) nos respaldaron y
los resultados a veces uno los toma como catastróficos, pero desde que estamos
en el club, el club nunca estuvo en zona de descenso. Teníamos a los que
duplicaban cerca, pero nunca nos alcanzaron, y hoy en día hemos logrado casi el
40% de los puntos, en este torneo el 50% de los puntos, que para un equipo en
desarrollo, y tratando de arriesgar en la formación involucrando juveniles, no
es un mal porcentaje. Acá lo que han hecho es valorar lo que nosotros
presentamos y digo nosotros porque los que han sido fundamentales en estos tres
años de trabajo han sido mis compañeros de trabajo, sin ellos, con la formación
que tienen y con la dedicación que tienen, la mitad de las cosas no se pueden
hacer, imposible. Entonces ellos tienen muchísima participación y muchísima
importancia. Y hay compañeros nuestros que ya podrían estar dirigiendo en
equipos porque han tenido posibilidades y han decidido quedarse, pero lo que
uno quiere es que los compañeros crezcan.
Usted también es docente en
ISEF, ¿cómo reparte esas horas y cómo se forma un entrenador en la actualidad?
Cada vez tengo menos
horas de docencia porque esto me absorbió, pero te obliga a estudiar, a
escuchar opiniones de gente joven, de compartir un material, de crear un grupo
de estudios y de muchas cosas que hay que hacer el sacrificio de levantarse
temprano, leer algo y empezar el día. Con respecto a los curso de entrenadores
hay una evolución muy grande. El entrenador que se recibe hoy no tiene menos de
20 trabajos prácticos progresivos en el campo, que antes no teníamos, antes
salíamos a dirigir o trabajar sin ninguna actividad práctica previa, sin habernos
parado frente a un grupo, sin haber experimentado.
Giordano llega a La
Chacra, el formidable complejo deportivo de Juventud de Las Piedras, alrededor
de las 8:30 y se va con la luna. Le gusta estar cerca de los temas, "saber
las cosas no que me las cuenten". Pero para dedicarle tantas horas a la
profesión y asegurar el éxito, también es importante "delegar" y en
ese sentido "hemos formado un gran equipo de trabajo", expresa con
humildad.
sábado, 22 de octubre de 2016
Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) en Corredores: Consideraciones Generales
Vidatraining, Mendoza, Argentina.
INTRODUCCION
La investigación científica ha arrojado algo de luz sobre la elección de la intensidad, la duración de períodos de trabajo y descanso en el llamado "entrenamiento de intervalos". El entrenamiento de intervalos implica la repetición de cortos a largos períodos de ejercicio de intensidad bastante alta (igual o superior a la velocidad al máximo estado estable de lactato) intercalados con períodos de recuperación (ejercicio ligero o descanso). El entrenamiento de intervalos fue descrito por primera vez por Reindell y Roskamm y fue popularizado en la década de 1950 a través de las hazañas del reconocido atleta Olímpico, Emil Zatopek (Billat V. L., 2001).
Desde entonces, corredores de media y larga distancia han utilizado esta metodología para entrenar a velocidades cercanas a la velocidad específica de su disciplina. De hecho, los entrenadores han utilizado velocidades específicas relacionadas a distancias desde 800 a 5000 m para calibrar el entrenamiento de intervalos sin tomar en cuenta marcadores fisiológicos. Sin embargo, fuera de la temporada de competición parece mejor referirse a las velocidades asociadas con determinadas respuestas fisiológicas en el rango de máximo estado-estable de lactato al máximo estado estable a la velocidad máxima absoluta. El rango de velocidades utilizadas en una carrera debe ser tomado en consideración, ya que incluso los records mundiales nos son corridos a ritmo constante (Billat V. L., 2001).
En comparación con el volumen de investigación que describe las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de resistencia en individuos sedentarios y entrenados recreacionales, el trabajo que ha examinado las respuestas fisiológicas y de rendimiento en atletas entrenados en base a un programa de entrenamiento modificado es, relativamente pequeña. Debido, en parte, a la dificultad para que los atletas modifiquen sus programas de entrenamiento en función de la investigación, las recomendaciones realizadas por los científicos del entrenamiento a los entrenadores y atletas son ampliamente basadas en estudios de entrenamiento realizados en individuos entrenados recreacionales y sedentarios acompañados de rumores anecdóticos de algunos entrenadores exitosos (Laursen y Jenkins, 2002).
Según Laursen y Jenkins (2002), mientras que en grupos sedentarios y recreacionales siguiendo entrenamiento de resistencia submaximal se identifican mejoras significativas en el rendimiento de resistencia y los marcadores fisiológicos correspondientes, en individuos altamente entrenados, un incremento adicional en el entrenamiento submaximal (volumen) no parece mejorar aún más el rendimiento en resistencia o las variables fisiológicas asociadas [ej: pico de consumo de oxígeno (VO2peak), actividad enzimática oxidativa]. Parece ser que, para atletas entrenados, las mejoras en el rendimiento de resistencia pueden ser alcanzadas a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD
Siguiendo a Laursen (2012), el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es típicamente definido como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollado por encima del punto de retorno de lactato (un esfuerzo percibido “duro” o superior), intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto. El beneficio asumido de realizar entrenamiento de intervalos es la acumulación de mayor cantidad de un estímulo de ejercicio de alta intensidad, en comparación con la situación alternativa en la que es posible realizar una tasa sostenida de alta intensidad de trabajo para toda la sesión de ejercicio. El entrenamiento de intervalos está asociado con un elevado grado de esfuerzo físico, fatiga y malestar agudo, pero cuando es aplicado consistentemente con la recuperación adecuada, se ha demostrado que produce mejoras relativamente rápidas en el rendimiento de resistencia durante un periodo de 2-4 semanas.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN SUJETOS NO ENTRENADOS Y ACTIVOS RECREACIONALES
Siguiendo a Laursen y Jenkins (2002), es generalmente aceptado que muchas de las adaptaciones bioquímicas y fisiológicas que acompañan al entrenamiento de resistencia ocurren en respuesta a un incremento en la demanda de energía de la célula muscular. Diversos estudios de corto y largo plazo en sedentarios han desafiado el sistema energético aeróbico a través del entrenamiento submaximal diario. Las mejoras en la capacidad física de trabajo fueron atribuidas a un incremento en el suministro de oxígeno a los músculos ejercitados (adaptaciones centrales), acompañado de un incremento en la utilización de oxígeno en los músculos implicados en el trabajo (adaptaciones periféricas).
En sujetos no entrenados la hipoxia celular inducida por ejercicio incrementa con el entrenamiento el flujo sanguíneo, el suministro de oxígeno, la extracción de oxígeno y el metabolismo de las grasas en los músculos activos durante el ejercicio submaximal. Como resultado, la contracción muscular se hace más eficiente y la capacidad de trabajo físico se incrementa. Sin embargo, cuando el entrenamiento submaximal de endurance se torna habitual, como es el caso de los atletas de esta especialidad, normalmente no ocurren mayores incrementos en la performance a partir de un incremento del volumen. En efecto, el músculo del atleta entrenado tiene tres a cuatro veces más actividad enzimática oxidativa, más de tres veces la cantidad de capilares por fibra, y un mayor porcentaje de fibras de contracción lenta, cuando se compara con el músculo no entrenado. En estos individuos, mejoras adicionales en la performance de endurance y los marcadores fisiológicos asociados parecen requerir de un estímulo de entrenamiento diferente a un simple incremento de volumen (Kiely, 2012).
En general se cree que en individuos sedentarios (VO2max.<45 55="" a="" activos="" altamente="" atletas="" de="" el="" entrenados="" incrementar="" kg="" kr="" los="" m="" min="" ml="" niveles="" os="" para="" recreacionales="" requieren="" se="" similares="" varios="" vo2max.="" x.="" y=""> 60 ml/kg/min) (Laursen y Jenkins, 2002). Sin embargo algunas investigaciones han demostrado como un incremento del ejercicio de alta intensidad en el entrenamiento puede provocar una rápida mejora en la aptitud aeróbica (“aerobic fitness”).
En individuos sedentarios y activos recreacionales, el HIIT mejora el rendimiento en resistencia en un mayor grado de aquel logrado solamente con entrenamiento continuo submaximal. Esta mejora aparece debido, en parte, a una elevada regulación de la contribución a la demanda de energía del metabolismo tanto aeróbico como anaeróbico, lo que aumenta la disponibilidad de ATP y mejora el estado de energía en los músculos de trabajo. Una mejora de la capacidad para el metabolismo aeróbico, como lo demuestra el incremento en la expresión de fibras tipo I, capilarización y la actividad enzimática oxidativa es la respuesta más común al HIIT en individuos no entrenados o moderadamente activos.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN ATLETAS
La investigación ha demostrado consistentemente que el entrenamiento de resistencia en individuos no entrenados incrementa el VO2máx., la densidad capilar, la actividad enzimática oxidativa y el volumen plasmático. Sin embargo, los cambios en estas variables no ocurren cuando sujetos altamente entrenados incrementan el volumen de entrenamiento submaximal. De hecho los atletas entrenados en resistencia y los individuos no entrenados no muestran la misma respuesta al entrenamiento (continuo) submaximal (Laursen y Jenkins, 2002).
Los atletas entrenados cuentan con una elevada capacidad aeróbica, umbral de lactato, y economía de movimiento. En estos sujetos, un incremento adicional en entrenamiento de resistencia submaximal (volumen) no parece mejorar aún más el rendimiento en resistencia o las variables asociadas como el consumo máximo de oxígeno (VO2máx.), el umbral anaeróbico, la economía de carrera y las enzimas musculares oxidativas.
Los atletas entrenados cuentan con una elevada capacidad aeróbica, umbral de lactato, y economía de movimiento. En estos sujetos, un incremento adicional en entrenamiento de resistencia submaximal (volumen) no parece mejorar aún más el rendimiento en resistencia o las variables asociadas como el consumo máximo de oxígeno (VO2máx.), el umbral anaeróbico, la economía de carrera y las enzimas musculares oxidativas.
Es importante destacar que se hace referencia, siguiendo a Laursen y Jenkins (2002), a atletas de alto rendimiento. Aparentemente una vez que un individuo ha alcanzado un VO2máx > 60 ml/kg/min, el rendimiento de resistencia no es mejorado por un mayor aumento en el volumen de entrenamiento submaximal.
Generalmente, los programas de entrenamientos llevados a cabo por atletas altamente entrenados en resistencia, consisten en un componente temprano de base aeróbica, complementado con sesiones de HIIT más cerca de la temporada competitiva. A pesar del hecho de que los entrenadores han utilizado durante mucho tiempo HIIT para mejorar el rendimiento de sus atletas de resistencia de elite, los científicos del ejercicio sólo recientemente han creído comprender los mecanismos fisiológicos detrás de la práctica.
POSIBLES ADAPTACIONES EN RESPUESTA AL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD
Laursen y Jenkins (2002), destacan los mecanismos potenciales responsables de un rendimiento en resistencia mejorado utilizando HIIT en atletas altamente entrenados.
La comprensión de las posibles formas en que el HIIT puede beneficiar el rendimiento de resistencia se hace posible a través del examen de parámetros fisiológicos particulares que han sido identificados como importantes en eventos de resistencia. El VO2máx., la utilización sostenible fraccionada de VO2máx., y la economía de movimiento contribuyen al rendimiento de resistencia.
Las adaptaciones centrales al entrenamiento de resistencia facilitan una distribución mejorada del oxígeno a los músculos de trabajo. Dado que la frecuencia cardiaca máxima se mantiene sin variaciones en respuesta al entrenamiento de resistencia, las mejoras en la distribución de oxígeno a los músculos ejercitados durante el ejercicio de alta intensidad pueden ser atribuidas a un incremento en el volumen sistólico. El volumen sistólico puede incrementarse a través de una mayor fuerza contráctil del ventrículo izquierdo y/o a través de un aumento de la presión de llenado cardíaco.
Sin embargo, si el volumen sistólico se incrementa siguiendo HIIT, en el atleta altamente entrenado puede ser difícil de detectar, así como el VO2máx. (que es fuertemente relacionado con el gasto cardíaco máximo), el cual rara vez se ha demostrado que haya cambiado siguiendo HIIT en estos sujetos.
El incremento en el volumen plasmático causado por el entrenamiento o la aclimatación al calor, ha sido considerado como el evento más importante en la promoción de la estabilidad cardiovascular y la mejora de la termorregulación durante el ejercicio prolongado. La hipervolemia sirve para minimizar el estrés cardiovascular mediante la prevención de reducciones significativas en la presión arterial media, la presión venosa central, y el llenado del corazón. Ha sido reportado que la expansión artificial del volumen plasmático en individuos no entrenados aumenta tanto el VO2máx., como el tiempo del ejercicio hasta la fatiga en un 4% y 11% respectivamente, a pesar de una reducción del 4% en la concentración de hemoglobina. Sin embargo en atletas altamente entrenados, que ya tienen un elevado volumen plasmático, la expansión artificial de dicho volumen no parece mejorar significativamente el volumen sistólico.
Otro mecanismo potencial que puede ser parcialmente responsable de la mejora del rendimiento de la resistencia siguiendo HIIT en el atleta altamente entrenado es una mejora en la tolerancia al calor a través de una irrigación sanguínea cutánea incrementada y/o tasa de sudoración. El ejercicio de alta intensidad produce elevadas temperaturas centrales (~40°C), y el entrenamiento de resistencia ha demostrado que amplía de forma independiente el volumen plasmático, generando aclimatación parcial al calor. Debido a que se ha establecido una fuerte asociación entre la fatiga volitiva y la temperatura central elevada, es posible que este tipo de atletas puedan adaptarse de alguna manera a sesiones sucesivas de HIIT por medio de regulaciones de temperatura mejoradas. De hecho, el HIIT puede provocar una tolerancia al calor de trabajo en individuos físicamente activos. El hecho de que los atletas entrenados en resistencia poseen una capacidad mejorada para sudar así como una mejor irrigación sanguínea cutánea, apoya a esta como una posible adaptación en respuesta al HIIT.
Las adaptaciones periféricas al entrenamiento se refieren a una habilidad mejorada del músculo para producir y utilizar ATP. La integración de las vías metabólicas que sirven para resintetizar ATP y los procesos de excitación-contracción que utilizan ATP, determinan esta eficiencia. El entrenamiento de resistencia promueve un estado de energía mejorado en el musculo que trabaja, como se indica por una mejor protección del potencial de fosfato de alta energía. Se han demostrado incrementos en la actividad enzimática oxidativa y glucolítica, acompañados de una capacidad mejorada de ejercicio en individuos no entrenados y activos recreacionales siguiendo HIIT.
Billat (2001) sostiene que el HIIT puede promover una mayor utilización de ácidos grasos, incluso en el atleta altamente entrenado. Esto ha sido apoyado por otros autores sugiriendo que un incremento en la intensidad del entrenamiento puede mejorar la actividad oxidativa enzimática, incluso en estos atletas.
El incremento de la capacidad glucogenolítica es otra vía a través de la cual el rendimiento de resistencia puede ser mejorado. Incrementos simultáneos tanto en la capacidad aeróbica como anaeróbica han sido documentados en individuos no entrenados siguiendo HIIT (Laursen y Jenkins, 2002). Además de los cambios potenciales en la actividad enzimática glucolítica, hay otros mecanismos periféricos que pueden contribuir a una mejora en el rendimiento en atletas altamente entrenados siguiendo HIIT. Esto incluye la capacidad del músculo esquelético para amortiguar hidrogeniones y una alta –o baja– regulación de las bombas de cationes musculares.
La capacidad del músculo de amortiguar hidrogeniones (buffer H+ ions) está relacionada al rendimiento de sprint en individuos no entrenados y altamente entrenados. Además, el entrenamiento de sprint ha demostrado una mejora en la capacidad tampón en individuos no entrenados y en atletas altamente entrenados. Se sugiere que las mejoras en el rendimiento de resistencia aplicando HIIT pueden estar relacionadas a un incremento de la habilidad de amortiguar hidrogeniones (Laursen y Jenkins, 2002). Una alta concentración de hidrogeniones tiene un efecto inhibitorio en la actividad enzimática, incluida la PFK. Es decir que, la capacidad tampón del musculo podría contribuir a un mejor rendimiento de ATP y ejercicio de alta intensidad mediante la mejora de la actividad de PFK.
El atleta altamente entrenado ya posee una elevada capacidad aeróbica, y un elevado grado de adaptación en numerosas variables fisiológicas asociadas con el suministro y utilización de oxígeno. Además, las mejoras en el rendimiento de resistencia aplicando HIIT, a pesar de ser estadísticamente significativas, han sido relativamente pequeñas (2 a 4%). Un punto es que mientras estas mejoras en el rendimiento son extremadamente importantes para el atleta de elite, pueden ser muy pequeñas para ser detectadas y explicadas estadísticamente.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, a diferencia del entrenamiento continuo submaximal, alcanza mejoras significativas en el rendimiento de resistencia. Estas mejoras se han manifestado paralelamente a mejoras en el umbral ventilatorio y Ppeak (peak power output), pero generalmente no en el VO2máx. o la economía de movimiento. Escasa investigación ha examinado la adaptación de factores centrales y periféricos aplicando HIIT en atletas altamente entrenados. A pesar de esto se ha sugerido que la capacidad tampón muscular puede jugar un rol importante en la mejora del rendimiento de endurance aplicando HIIT. Otros posibles mecanismos a examinar incluyen la expresión de las bombas de cationes, adaptaciones endocrinas y neuromuculares, así como los ajustes en los niveles de mioglobina, densidad capilar, y expresión del tipo de fibra (Laursen y Jenkins, 2002).
INTENSIDAD
Algunos trabajos han utilizado la velocidad a la cual el consumo máximo de oxígeno es alcanzado (Vmax) como la intensidad del intervalo, y fracciones (50% a 75%) del tiempo hasta la extenuación en la Vmax (Tmax) como la duración del intervalo, han tenido éxito en la obtención de mejoras en el rendimiento de corredores de larga duración (Laursen y Jenkins, 2002). La Vmax ha sido mostrada como predictor de la performance en eventos de carrera de media y larga distancia, y parece ser útil para prescribir programas de HIIT.
Periodos repetidos de alta intensidad en un rango de 3 a 6 minutos parecen ser realizados entre el 90-100% del VO2máx por atletas bien entrenados, y se ha convertido en una prescripción común en su entrenamiento (Seiler y Hetlelid, 2005).
Seiler y Hetlelid (2005) sostienen que, si bien el enfoque de intensidad-fija (fixed-intensity) para estudiar las respuestas al entrenamiento de intervalos ha sido muy informativo, a menudo es difícil de lograr en la práctica del entrenamiento. En la investigación realizada por estos autores se analizan las diferencias entre la dosificación de intervalos a través de intensidades fijas de trabajo y la utilización de auto-ritmos determinados por el atleta en base a instrucciones escritas estandarizadas, en ambos casos: tratar cada sesión de intervalos como una sesión de intervalos de alta intensidad (“high-intensity” interval training). Los atletas fueron instruidos a intentar mantener la velocidad promedio más elevada que pudiesen a través de todos los intervalos de trabajo de cada sesión. Los mismos realizaron los intervalos de trabajo sin feedback de la velocidad actual del intervalo, consumo de oxígeno o concentración de lactato en sangre. Sin embargo, se les proporcionó información sobre el tiempo restante en cada periodo de trabajo y descanso.
La intensidad de trabajo no es una función estable de velocidad en muchos deportes debido al terreno variable, viento, condiciones del agua, condiciones de la nieve, etc. En consecuencia, las sesiones de intervalos son normalmente prescriptas utilizando la manipulación de variables independientes como la duración del intervalo (distancia o tiempo), tiempo del descanso, y número de episodios de trabajo (i.e., 8 x 3-min de trabajo con 2-min de recuperación caminando). El atleta determina la variable dependiente, la intensidad del ejercicio. El rendimiento durante esta situación de ejercicio parece ser regulada por la interpretación de señales bioquímicas y biomecánicas asociadas a una intensidad de trabajo dada y extrapolada para lograr una meta de ritmo sostenible sobre la duración del trabajo planificada. Este proceso de acoplamiento entre las señales de retroalimentación fisiológica, la percepción, y el ritmo de esfuerzo durante un período de tiempo determinado se ha denominado “teleoanticipation”. La psicofisiología, conectando las alteraciones químicas en torno a las células de los músculos y la interpretación del cerebro de la retroalimentación aferente resultante, es central en cuestiones tales como la estimulación del rendimiento y el concepto relacionado de “teleoanticipation” (Seiler y Hetlelid, 2005).
El análisis de la respuesta de la FC durante el entrenamiento de intervalos revela dos patrones importantes de respuesta a la prescripción de dicho entrenamiento. En primer lugar, se produce la derivación de la FC durante el entrenamiento de intervalos, al igual que en el ejercicio continuo. Esta derivación esperada de la FC debe ser tenida en cuenta, si la FC se utiliza como guía de intensidad durante el entrenamiento aeróbico de intervalos. En segundo lugar, durante el descanso entre periodos de trabajo, la tasa de disminución de la frecuencia cardíaca disminuye progresivamente.
El HIIT ejecutado a una intensidad entre el umbral de lactato y la Vmax. tiene el potencial de incrementar el VO2 al nivel del VO2max (Laursen y Jenkins, 2002). Aunque la velocidad crítica/potencia crítica puede ser apropiada como intensidad de ejercicio para utilizar en el entrenamiento de individuos moderadamente entrenados, una intensidad de ejercicio más demandante es necesaria para el entrenamiento de atletas de elite.
Por su parte Laursen (2012) sostiene que, si el objetivo es mejorar el rendimiento en resistencia, parece ser eficaz realizar entrenamiento de intervalos a intensidades de ejercicio que solicitan el VO2máx., y puede ser valioso trabajar en función de extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante la sesión de entrenamiento de intervalos.
VOLUMEN
Mientras que los atletas de resistencia son capaces de mantener la velocidad constante a través de periodos de trabajo repetidos, el esfuerzo percibido al lograr esa velocidad se incrementa continuamente de periodo a periodo. Aparentemente 30 minutos de trabajo en un rango cercano al VO2máx. representa un límite superior para este tipo de entrenamiento de intervalos (Selier y Hetlelid, 2005). Un importante mecanismo de fatiga de la unidad motora e incremento del esfuerzo percibido durante el entrenamiento de intervalos puede ser el agotamiento de glucógeno.
Otro factor que ha sido sugerido por investigadores como un componente importante para la mejora del rendimiento en resistencia es la distancia corrida a la Vmax durante una determinada sesión de HIIT. En relación, Billat et. al., reportaron que 16 corredores varones altamente entrenados fueron capaces de correr 2.5 veces su distancia en el Tmax durante una tarea de HIIT, utilizando una relación 1:1 de trabajo:descanso al 50% del Tmáx, con recuperación entre intervalos aproximada al 60% de la Vmax (Laursen y Kenkins, 2002).
Seiler (2010, 2012) describe que existe un patrón básico, según diversos estudios realizados en atletas competitivos de resistencia, en cuanto a la distribución de la intensidad. Este patrón comprende un 80% de las sesiones de entrenamiento desarrolladas a baja intensidad y el 20% restante es dirigido a entrenamiento de umbral o HIIT. Más precisamente el entrenamiento de baja intensidad parece enfocarse alrededor de ~65%VO2máx. y es combinado con una modesta proporción del entrenamiento (~20%) realizado a intensidades entre 85% y 100% del VO2máx.
DURACIÓN
Laursen (2012) sostiene que para optimizar el tiempo llevado a cabo al VO2máx. durante el entrenamiento de intervalos es importante definir algunos parámetros. Uno de ellos es la velocidad mínima o potencia de salida alcanzada durante un test incremental. Esto básicamente comprende la realización de pequeños incrementos escalonados en la intensidad del ejercicio hasta la extenuación. Luego de que la velocidad (Vmax) o la potencia de salida (Pmax) al VO2 máx. es determinada, es necesario determinar durante cuánto tiempo se pueden sostener dichos parámetros. El tiempo hasta la extenuación a la velocidad pico o potencia de salida es conocida como Tmáx.
A pesar de la amplia variación en los tiempos entre individuos con valores similares de VO2máx., se ha demostrado la reproductividad del Tmax, en corredores sub-elite (Billat, 1994). El Tmax se ha correlacionado negativamente con el VO2máx y la Vmax, y positivamente con el umbral anaeróbico.
Según Laursen y Jenkins (2002), en términos de optimización de HIIT, datos preliminares sugieren que el HIIT desarrollado en algún punto entre el 50 al 60% del Tmax puede ser óptimo para la mejora del rendimiento de resistencia. Así mismo la prescripción de HIIT en corredores altamente entrenados ha sido exitosa cuando la Vmax es utilizada para establecer la intensidad, y el 50% al 60% del Tmax es utilizado para la duración del ejercicio.
Como fue mencionado en el apartado de intensidad, según Seiler y Hetlelid (2005), periodos repetidos de alta intensidad en un rango de 3 a 6 minutos parecen ser realizados entre el 90-100% del VO2máx por atletas bien entrenados, y se ha convertido en una prescripción común en su entrenamiento.
PAUSA
Teniendo en cuenta que el propósito del entrenamiento de intervalos es lograr una mayor cantidad de trabajo total a una alta intensidad de ejercicio, el período de recuperación debe permitir altas intensidades de ejercicio que deben alcanzarse en repetidas ocasiones durante los intervalos posteriores. Períodos de recuperación de mayor intensidad (que requieren mayores tasas metabólicas y por lo tanto permiten menos oxigeno para recuperación), o duraciones de recuperación más cortas (que no son lo suficientemente extensas para lograr la recuperación) pueden conducir a una fatiga prematura y/o una alta intensidad de trabajo reducida (Laursen, 2012). Normalmente durante el entrenamiento de intervalos, cuando los atletas seleccionan su intensidad de recuperación, tienden a casi evitar completamente el trabajo (i.e., caminar para un corredor), antes de reanudar un ejercicio de baja o suave intensidad para el balance de la recuperación (i.e., trote suave para un corredor).
Al parecer, bajo condiciones de auto-ritmo (self-paced), variar la duración de la recuperación en un rango de 1 a 4 minutos tiene un efecto limitado en el rendimiento durante periodos repetidos de 4 minutos de alta intensidad (Seiler y Hetlelid, 2005). Aproximadamente 120 segundos de recuperación activa puede proveer un apropiado balance entre restitución intracelular y mantenimiento de elevada cinética de VO2.
En el estudio de Seiler y Hetlelid (2005) el grupo de sujetos que trabajó con auto-ritmo, también recibió instrucciones de seleccionar el tiempo mínimo necesario para mantener la intensidad fijada y completar la sesión de entrenamiento. Estos sujetos determinaron la duración de la recuperación subjetivamente entre los periodos de trabajo, sin feedback en cuanto a tiempo transcurrido o FC durante la recuperación.
Las conclusiones de Seiler y Hetlelid (2005) indican que, dentro del rango típico utilizado para entrenamiento aeróbico en intervalos de alta intensidad, un incremento de cuatro veces en el tiempo de recuperación tiene un impacto muy pequeño en la velocidad de carrera o en respuestas fisiológicas durante sesiones de intervalos de auto-ritmo realizadas por corredores motivados, bien entrenados. Duplicar la recuperación de 1 a 2 minutos resultó en un incremento de un 2% en el promedio de la velocidad de carrera de la sesión. Sin embargo, incrementar el tiempo de recuperación a 4 minutos no indujo un incremento adicional en la intensidad de trabajo alcanzada. Además, cuando los atletas seleccionaron sus propios tiempos de descanso (sin feedback del tiempo transcurrido) durante una sesión de intervalos de intensidad fija, escogieron aproximadamente 120 segundos. Otra conclusión práctica de los autores es que para esta prescripción común de entrenamiento, un intervalo fijo de descanso de 2 minutos es apropiado y preferible a utilizar la recuperación de la FC como guía.
Aspectos fisiológicos según Seiler y Hetlelid (2005): Tres aspectos clave de la recuperación aguda intracelular muscular del ejercicio son: la reposición de fosfocreatina, la eliminación de hydrogeniones, y la restitución del gradiente de potasio transmembrana. La reposición de fosfocreatina sigue un curso de tiempo de dos fases, con un muy rápido componente durante el primer minuto luego del cese del trabajo. Los cambios en la concentración de potasio también serán en gran parte rectificados en 60 segundos, sin embargo la concentración intracelular de potasio irá declinando gradualmente durante la sesión de intervalos. En contraste, el tiempo medio de recuperación del PH intracelular es más largo, reportado generalmente en el rango de 5-15 minutos.
Considerando que, durante mucho tiempo, las hipótesis han tenido en cuenta a la disminución del PH intracelular como una importante causa de la fatiga del musculo esquelético, los cambios en los [H +] han sido temporalmente disociados de la disminución de fuerza muscular y la recuperación.
Los cambios en [Pi] intracelular y [H2PO4-] parecen jugar también un papel importante en la fatiga contráctil. La recuperación intracelular de estos iones sigue un curso temporal más rápido, de tal manera que 1-2 minutos de recuperación sería suficiente para restablecer bajas concentraciones intracelulares para ambos iones y permitir el trabajo continuo a una intensidad cercana al VO2máx.
En el trabajo realizado por Seiler y Hetlelid (2005) se destaca que, los sujetos que utilizaron auto-ritmos de intensidad de carrera, alcanzaron un promedio de intensidad de trabajo (90-100% VO2máx.) y de concentración de lactato en sangre (6-7 mmol.L-1) muy similares a los observados en estudios donde la velocidad de carrera fue fijada en base a testeos preliminares y la duración de la recuperación se encontró dentro del mismo rango. Una guía común para el entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidad es que la intensidad de trabajo seleccionada en los intervalos iniciales de trabajo debe ser mantenida durante toda la sesión de entrenamiento. Todas estas conclusiones, según estos autores, son consistentes con directrices aceptadas para entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidad realizados en el rango de 5-10 mmol.L-1 de lactato en sangre. La concentración de lactato en sangre en este rango puede ser un indicador de que otras alteraciones de iones intracelulares pueden ser restituidas dentro de aproximadamente 120 segundos.
Siguiendo la descripción realizada en el apartado de intensidad sobre las respuestas de la frecuencia cardiaca frente al entrenamiento de intervalos, a pesar del fracaso de la FC al caer a los mismos niveles bajos a medida que la sesión progresa, los atletas fueron capaces de mantener la misma velocidad de carrera durante los períodos de trabajo posteriores. Según Seiler y Hetlelid (2005), suponiendo que la recuperación del ritmo cardíaco no se ve afectada significativamente por la recuperación del músculo esquelético, su utilidad como una herramienta para determinar la duración de la recuperación durante el entrenamiento de intervalos puede llegar a ser cuestionada.
COCLUSION
En individuos sedentarios y activos recreacionales, el HIIT mejora el rendimiento en resistencia en un mayor grado de aquel logrado solamente con entrenamiento continuo submaximal. Los atletas entrenados cuentan con una elevada capacidad aeróbica, umbral de lactato, y economía de movimiento. En estos sujetos, un incremento adicional en entrenamiento de resistencia submaximal (volumen) no parece mejorar aún más el rendimiento en resistencia o las variables fisiológicas asociadas.
Aparentemente, para atletas entrenados, las mejoras en el rendimiento de resistencia pueden ser alcanzadas a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En este sentido, parece eficaz realizar entrenamiento de intervalos a intensidades de ejercicio que solicitan el VO2máx., y puede ser valioso trabajar en función de extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante la sesión de entrenamiento de intervalos.
Agradecimientos
El autor agradece al Prof. Sebastián M. Gil por su colaboración en esta revisión.
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Cita
Cita en G-SE
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