Muy Bueno, Proyecto integral de futbol , "Juventud de las Piedras"

FÚTBOL ENTREVISTA

Giordano: "Si la tecnología se usa mal, es peligroso"

Por Juan José Díaz

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Fue de los primeros entrenadores en utilizar la tecnología en el fútbol, pero no deja de lado conceptos de antaño. Al frente de un exitoso proyecto en Juventud de Las Piedras, contó sus secretos

D. Battiste

Jorge Giordano cumplirá en noviembre tres años como entrenador de Juventud de Las Piedras. Pero este hombre de 51 años que respira fútbol durante las 24 horas del día, no es un técnico más. A su cargo está todo el fútbol del club pedrense, desde Séptima a Primera división. Además estudia, se actualiza, da clases a futuros entrenadores y no deja nunca de aprender.

¿Qué tipo de entrenador es Jorge Giordano?

Uno va adquiriendo una manera de entrenar y un perfil de entrenador y todos los entrenadores que tuvimos nos ayudaron, pero hoy en día creo que la principal responsabilidad del entrenador es que el entrenamiento aumente el rendimiento del equipo y del futbolista individualmente, porque es una cosa que se puede medir, que se puede comprobar, entonces hay que diseñar tareas que realmente contemplen los crecimientos de los jugadores y más en los equipos en desarrollo.

¿Ha cambiado mucho la función del entrenador desde sus comienzos ahora?

Cambió la metodología, de a poco se fue estudiando el deporte y por decir una cosa bastante gráfica, en los años 80 los entrenamientos eran de carreras continuas y no tienen nada que ver con los entrenamientos que se realizan hoy, que las metodologías apuntan a la integración. Hay una cosa que es muy clara en el fútbol: el futbolista percibe, decide y ejecuta, entonces hay que fomentar situaciones que simulen esa percepción, esa decisión y esa ejecución porque es lo que tiene el juego y cuanto más cerca del juego se entrene, mejora las tomas de decisiones y hay más posibilidades de ganar, porque de eso se trata.

¿Cuáles son las metologías que se utilizan ahora?

Lo principal que tiene que tener un entrenador es formación. Después sabrá que metodología usar, pero es impensado que un entrenador no conozca las seis o siete metodologías que están hoy sobre la mesa entrenando en el fútbol. La tradicional, la integrada, la integrada y con situaciones estructuradas, con situaciones preferenciales a la hora de elegir las tareas, y lo último que salió, que es la periodización táctica, que se inventó hace 30 años pero empezó a aparecer en escena hace cuatro o cinco años.

¿Cuál utiliza con su cuerpo técnico?

Nosotros estamos cruzando metodologías, experimentando algunas cosas; nos trae riesgos, pero seguimos haciendo algunas cosas tradicionales y seguimos haciendo algunos modelos de entrenamientos que tienen que ver mucho con la toma de decisiones, sobre todo simularle situaciones reales de juego de acuerdo al modelo que uno plantea y de ahí tratar de crecer en que el equipo tenga un rendimiento y que los futbolistas mejoren día a día.

¿Esa simulación de situaciones se consigue con tecnología?

La tecnología es un tema que está bastante de moda. Se ha instalado como que si manejás tecnología sos buen entrenador y si no manejás tecnología sos un entrenador que no tenés vigencia y no es tan así. Con la tecnología hay que tener mucho cuidado. Siempre parado en la mayor humildad, si no tenés formación en el uso de la tecnología, es difícil que la puedas usar de una manera que de resultado. Todo lo que hace el entrenador debe ser bajado a tierra y con un fin. Por decir algo sencillo: filmamos los entrenamientos y después ¿qué?. Si yo no tengo una formación de tener un protocolo de análisis, de cómo se lo bajo a los futbolistas, puede ser peligroso. Todos los planteles son distintos, todos los futbolistas resisten distintas cosas, no es lo mismo pasar un video en Perú que pasarlo en Uruguay. No es que tengo que usar todo lo que salió, el entrenador se recibe o se hace de una cantidad de información, de insumos, pero después tiene que tener la capacidad de ver qué comparte con el futbolista. Los manejos de imágenes, el compartir datos con el futbolista a través de un link en internet o del teléfono se pueden hacer, pero a partir de la formación. La tecnología es un instrumento muy válido, justifica cosas, por ejemplo los GPS te dan el sustento científico de lo que el profesor o el entrenador vio en la cancha, pero el ojo sigue siendo tan válido como siempre. Esto te da una seguridad, pero no podemos perder el ojo que tenían los entrenadores en los años 50, 60, 80, eso tiene mucha vigencia.

Todo eso significa un cuerpo técnico mayor, una gran cantidad de horas dedicadas a la profesión...

Esto ha ido evolucionando, el deporte ha ido evolucionando y te absorbe esta profesión porque vas viendo que podés mejorar el rendimiento de los jugadores valiéndote de algún instrumento. Entonces no solo se precisa un entrenador formado sino el cuerpo técnico formado en distintas áreas. Tiene que haber una actuación interdisciplinaria de cruzar cosas. Por ejemplo, cuando se inician los períodos de trabajo hay muchas evaluaciones, pero para qué son las evaluaciones: de ahí viene un dato y de ahí se elabora el programa de trabajo. Yo debo volver a evaluar a ver si mi programa de trabajo tuvo algún efecto o transformó en algo al futbolista y las evaluaciones no son solo desde el punto de vista físico, la táctica se evalúa y también se establece un programa de trabajo. Hay que saber dónde va uno con la táctica.

¿Para qué se utilizan los drones?

El uso del dron lo saqué de un acto político. Yo estaba en Florida y hubo un acto político y vi que al otro día la televisión pasaba las imágenes de arriba; llamé al canal y me dijeron filmaron con un dron. Entonces dije, esto es lo que preciso para evaluar mejor los rendimientos de los futbolistas desde arriba y ahí lo comenzamos a usar hace más de dos años. Hay cosas que las consumimos nosotros de manera interna para el cuerpo técnico y hay otras que las compartimos con los futbolistas, atándolo a lo que decía anteriormente, que hay que ser cuidadoso con el uso de la tecnología.

¿Se comparten cosas por celular con el futbolista?

Nosotros lo hicimos en la Copa Sudamericana. A Emelec lo conocíamos mas porque tenía siete futbolistas seleccionados, pero de Potosí sabíamos poco, entonces nos interesaba que los que fueran duelos directos, por ejemplo que nuestro lateral derecho supiera las características del puntero izquierdo. Nuestro cuerpo técnico preparó un trabajo muy bueno y lo compartió en los teléfonos con los futbolistas. Después de eso viene la evaluación, me reúno con el futbolista y le pregunto qué pasó, que vio, que no vio, cómo le podés anular las virtudes, en que tenés que tener cuidado. Nuestros jugadores han respondido muy bien a eso y tienen mucha avidez por lograr conocimiento que es otra cosa que te incentiva y te motiva a tratar de arriesgar en métodos nuevos de trabajo.

¿Cómo se planifica una semana de trabajo?

La semana de trabajo la planificamos el día viernes o sábado. Te cuesta planificarla porque nunca sabes cuándo jugás, es otra cosa que los entrenadores han superado en organización a los que dirigen. Las cosas hay que decirla. El viernes deberíamos saber contra quien jugamos y no lo sabemos porque se fija tentativo y después puede cambiar según los resultados. La fijamos los viernes porque los conceptos que tenemos que desarrollar no están teñidos con el partido, pero cumplimos las reglas de cualquier planificación, que se puede cambiar. Se contemplan los distintos grupos de jugadores porque algunos tienen competencia y otros no, nosotros tenemos ocho jugadores con edad de Cuarta, vemos si van a las categorías o no; después de tener claro como distribuimos la población de los futbolistas, se comienza a trabajar sobre los contenidos y se buscan los contenidos técnicos, tácticos, físicos y psicológicos que irían en cada día y se dejan solo los contenidos. Después del partido empezamos a elegir los ejercicios, porque muchas veces deben ser correctivos para el próximo partido. 

Y un partido, ¿cómo se planifica?

Nos guiamos por tres cosas fundamentales: lo previo, el entretiempo y el final del partido. Hoy en día hacemos más hincapié en el entretiempo, porque el futbolista ahí viene a buscar las soluciones, que muchas veces las traen ellos porque son muy inteligentes. Planificamos el entretiempo porque el mensaje debe ser claro y el futbolista debe salir con la solución a jugar el segundo tiempo, no puede salir más confundido de lo que viene, si es que llegó confundido. Nos ha dado mucho resultado interactuar en el entretiempo, ¿qué pasó?, ¿dónde están los problemas?, ellos se manifiestan y planteamos soluciones. Y hay que tener claro si se puede cambiar la estrategia, el sistema. No llegamos al entretiempo sin tener un protocolo de trabajo y más gracias a una formación que hicimos en Italia hemos llegado a trabajar con la imagen en el entretiempo. Se filma el partido y (Juan) Ferreri y (Amaranto) Abascal, que son nuestros asistentes, tienen un protocolo y le van diciendo al que está filmando qué cosas deja y qué cosas saca. Eso en cinco minutos se edita y mientras los jugadores descansan ya lo podemos trabajar con la imagen; a veces decidimos hacerlo y otras veces no, a veces es beneficioso y a veces no.

¿El aspecto psicológico también lo trabajan?

A nosotros nos ayudó mucho Enrique Baliño (autor del libro No más pálidas, cuatro actitudes para el éxito) que a través de Gabriel Gutiérrez (psicólogo deportivo) nos vino a dar una charla previo al partido con Emelec. Sin haber hablado con él nos dejó cosas maravillosas que hasta hoy en día seguimos usando y nos preparó para perder ese partido, porque grosso modo el mensaje era que pasara lo que pasara había que seguir, que no se terminaba el mundo. Y hoy está colaborando con nosotros Jorge Pasculli (periodista y entrenador), desde otro lugar, desde otra característica de charla, pero nos ayudó mucho con los futbolistas y ellos lo han incorporado al lugar de trabajo.

¿Cómo se forjó el proyecto de Juventud de Las Piedras?

Nosotros llegamos al club faltando seis partidos para que finalizara un torneo (Apertura 2013). Eso nos sirvió para ver adónde queríamos ir. Y lo recuerdo muy claro, en ese momento en el club estaba Eduardo Pereira como gerente deportivo, el presidente Yamandú Costa y Marcos Méndez que era el director deportivo. Cuando terminó la temporada les dije que me tenía que tomar un tiempo porque quería hablar de otro tipo de cosas con ellos, porque me parecía que acá se podía hacer otro tipo de trabajo. Contratamos a la productora Membrillo Film y presentamos una película de lo que debería ser un equipo profesional en las distintas etapas. Eso incluía la infraestructura, nuestra vinculación con el club, nuestra incidencia en formativas, el área social, cultural, un montón de cosas que lo fuimos proyectando en etapas. Les gustó la idea y comenzamos por la infraestructura. En la parte deportiva nosotros queríamos tener incidencia directa en la conformación de los cuerpos técnicos de formativas, protocolo de trabajo y la coordinación de todo el fútbol, tanto profesional como juvenil. Hicimos un selectivo con el objetivo de que dos futbolistas tuvieran en la selección sub 20 actual; hemos logrado que esté uno, Juan Pintado, y a su vez de repique de eso pudimos poner jugadores en distintas categorías de selecciones juveniles, Para nosotros tiene un valor increíble, primero por lo que son los procesos de selecciones del Maestro Tabárez, y después porque el futbolista que pasa hoy en día por la selección uruguaya es patrimonio directo para el club. Hoy en día puedo decir que ese proyecto que empezó hace 23 meses, de que un futbolista nuestro y si era de Las Piedras mejor, por el sentido de pertenencia, estuviera en la selección, lo hemos visto cristalizado.

¿Después?

Y después el proyecto indicaba lo que está sucediendo, un gran riesgo por mantener la categoría. Tratamos de tener esa relación de equilibrio deportivo con formación de patrimonio paralelo, eso nos parecía que era el camino de un club en desarrollo. Tenemos el 70% de jugadores que tienen entre 18 y 20 años en el plantel de Primera.

¿Cómo fue la captación de futbolistas?

Nuestra captación fue un poco distinta. En este período no captamos en Séptima, captamos Quinta y Cuarta, hicimos algunas alianzas estratégicas con Nacional, con Defensor, y algunos de esos futbolistas que juegan bien pero en esos clubes que tienen muchos que juegan bien no tenían posibilidades, se las dimos acá, porque era un camino mucho más directo. Se han terminado de formar y aparecieron algunos en Primera y otros son futbolistas de Las Piedras, como Gularte, Juan Pintado, Alberti, Falcón que son jugadores que están desde Séptima en el club.

¿Qué características tienen que tener esos jugadores, solo con jugar bien al fútbol alcanza?

En la formación hay un triángulo que si no está bien contemplado es difícil formar. Tiene que haber una relación directa entre el club y la casa del jugador, entre el club y el centro de estudios, ese triángulo no se puede saltear. Creemos firmemente que el futbolista que tiene una actividad curricular o un trabajo, su rendimiento a la hora del juego es mucho mayor. No quiere decir que todos los chiquilines tengan que estudiar, algunos de nuestros jugadores están estudiando un oficio, o computación, y algunos están trabajando en el club, como Alberti y Pintado que trabajan en la escuela de fútbol del club. Creemos que las características que debe tener un futbolista, más allá de las cualidades técnico, tácticas, físico y psicológicas, debe ser de una persona de bien. A partir de ahí nosotros podemos trabajar con ese futbolista y tratar de que mejore día a día su producción.

Cuándo se plantea un proyecto a largo plazo, ¿cómo se lucha contra los resultados?

Ahí tuvimos el respaldo, han visto seriedad y que el discurso tenía relación con la acción, que no estábamos diciendo una cosa y haciendo otra a pesar del riesgo. En Uruguay es muy difícil, la profesión es difícil porque el resultado marca, pero un amigo que está en Brasil me decía, 'en Brasil si vas perdiendo el primer tiempo no sabes si seguís', así que es mucho más intenso. Acá (en Juventud) nos respaldaron y los resultados a veces uno los toma como catastróficos, pero desde que estamos en el club, el club nunca estuvo en zona de descenso. Teníamos a los que duplicaban cerca, pero nunca nos alcanzaron, y hoy en día hemos logrado casi el 40% de los puntos, en este torneo el 50% de los puntos, que para un equipo en desarrollo, y tratando de arriesgar en la formación involucrando juveniles, no es un mal porcentaje. Acá lo que han hecho es valorar lo que nosotros presentamos y digo nosotros porque los que han sido fundamentales en estos tres años de trabajo han sido mis compañeros de trabajo, sin ellos, con la formación que tienen y con la dedicación que tienen, la mitad de las cosas no se pueden hacer, imposible. Entonces ellos tienen muchísima participación y muchísima importancia. Y hay compañeros nuestros que ya podrían estar dirigiendo en equipos porque han tenido posibilidades y han decidido quedarse, pero lo que uno quiere es que los compañeros crezcan.

Usted también es docente en ISEF, ¿cómo reparte esas horas y cómo se forma un entrenador en la actualidad?

Cada vez tengo menos horas de docencia porque esto me absorbió, pero te obliga a estudiar, a escuchar opiniones de gente joven, de compartir un material, de crear un grupo de estudios y de muchas cosas que hay que hacer el sacrificio de levantarse temprano, leer algo y empezar el día. Con respecto a los curso de entrenadores hay una evolución muy grande. El entrenador que se recibe hoy no tiene menos de 20 trabajos prácticos progresivos en el campo, que antes no teníamos, antes salíamos a dirigir o trabajar sin ninguna actividad práctica previa, sin habernos parado frente a un grupo, sin haber experimentado.

Giordano llega a La Chacra, el formidable complejo deportivo de Juventud de Las Piedras, alrededor de las 8:30 y se va con la luna. Le gusta estar cerca de los temas, "saber las cosas no que me las cuenten". Pero para dedicarle tantas horas a la profesión y asegurar el éxito, también es importante "delegar" y en ese sentido "hemos formado un gran equipo de trabajo", expresa con humildad.

Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) en Corredores: Consideraciones Generales

Federico Fader

Vidatraining, Mendoza, Argentina.Share on linkedin

Share on facebookShare on twitterMore Sharing ServiceResumanto el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT (High-intensity Interval Training) como su aplicación, se encuentran en el foco de discusión; en parte, a raíz de diversas investigaciones  de los últimos años que sugieren adaptaciones  centrales superiores a programas de corto plazo de intervalos comparados con ejercicio a menor intensidad.

INTRODUCCION

La investigación científica ha arrojado algo de luz sobre la elección de la intensidad, la duración de períodos de trabajo y descanso en el llamado "entrenamiento de intervalos". El entrenamiento de intervalos implica la repetición de cortos a largos períodos de ejercicio de intensidad bastante alta (igual o superior a la velocidad al máximo estado estable de lactato) intercalados con períodos de recuperación (ejercicio ligero o descanso). El entrenamiento de intervalos fue descrito por primera vez por Reindell y Roskamm y fue popularizado en la década de 1950 a través de las hazañas del reconocido atleta Olímpico, Emil Zatopek (Billat V. L., 2001).

Desde entonces, corredores de media y larga distancia han utilizado esta metodología para entrenar a velocidades cercanas a la velocidad específica de su disciplina. De hecho, los entrenadores han utilizado velocidades específicas relacionadas a distancias desde 800 a 5000 m para calibrar el entrenamiento de intervalos sin tomar en cuenta marcadores fisiológicos. Sin embargo, fuera de la temporada de competición parece mejor referirse a las velocidades asociadas con determinadas respuestas fisiológicas en el rango de máximo estado-estable de lactato al máximo estado estable a la velocidad máxima absoluta. El rango de velocidades utilizadas en una carrera debe ser tomado en consideración, ya que incluso los records mundiales nos son corridos a ritmo constante (Billat V. L., 2001).

En comparación con el volumen de investigación que describe las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de resistencia en individuos sedentarios y entrenados recreacionales, el trabajo que ha examinado las respuestas fisiológicas y de rendimiento  en atletas entrenados en base a un programa de entrenamiento modificado es, relativamente pequeña.  Debido, en parte, a la dificultad para que los atletas modifiquen sus programas de entrenamiento en función de la investigación, las recomendaciones realizadas por los científicos del entrenamiento a los entrenadores y atletas son ampliamente basadas en estudios de entrenamiento realizados en individuos entrenados recreacionales y sedentarios acompañados de rumores anecdóticos de algunos entrenadores exitosos (Laursen y Jenkins, 2002).

Según Laursen y Jenkins (2002), mientras que en grupos sedentarios y recreacionales siguiendo entrenamiento de resistencia submaximal se identifican mejoras significativas en el rendimiento de resistencia y los marcadores fisiológicos correspondientes, en individuos altamente entrenados, un incremento adicional en el entrenamiento submaximal (volumen) no parece mejorar aún más el rendimiento en resistencia o las variables fisiológicas asociadas [ej: pico de consumo de oxígeno (VO2peak), actividad enzimática oxidativa]. Parece ser que, para atletas entrenados, las mejoras en el rendimiento de resistencia pueden ser alcanzadas a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

Siguiendo a Laursen (2012), el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es típicamente definido como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollado por encima del punto de retorno de lactato (un esfuerzo percibido “duro” o superior), intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto. El beneficio asumido de realizar entrenamiento de intervalos es la acumulación de mayor cantidad de un estímulo de ejercicio de alta intensidad, en comparación con la situación alternativa en la que es posible realizar una tasa sostenida de alta intensidad de trabajo para toda la sesión de ejercicio. El entrenamiento de intervalos está asociado con un elevado grado de esfuerzo físico, fatiga y malestar agudo, pero cuando es aplicado consistentemente con la recuperación adecuada, se ha demostrado que produce mejoras relativamente rápidas en el rendimiento de resistencia durante un periodo de 2-4 semanas.  

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN SUJETOS NO ENTRENADOS Y ACTIVOS RECREACIONALES

Siguiendo a Laursen y Jenkins (2002), es generalmente aceptado que muchas de las adaptaciones bioquímicas y fisiológicas que acompañan al entrenamiento de resistencia  ocurren en respuesta a un incremento en la demanda de energía de la célula muscular. Diversos estudios de corto y largo plazo en sedentarios han desafiado el sistema energético aeróbico a través del entrenamiento submaximal diario. Las mejoras en la capacidad física de trabajo fueron atribuidas a un incremento en el suministro de oxígeno a los músculos ejercitados  (adaptaciones centrales), acompañado de un incremento en la utilización de oxígeno en los músculos implicados en el trabajo (adaptaciones periféricas).

En sujetos no entrenados la hipoxia celular inducida por ejercicio incrementa con el entrenamiento el flujo sanguíneo, el suministro de oxígeno, la extracción de oxígeno y el metabolismo de las grasas en los músculos activos durante el ejercicio submaximal. Como resultado, la contracción muscular se hace más eficiente y la capacidad de trabajo físico se incrementa. Sin embargo, cuando el entrenamiento submaximal de endurance se torna habitual, como es el caso de los atletas de esta especialidad, normalmente no ocurren mayores incrementos en la performance a partir de un incremento del volumen. En efecto, el músculo del atleta entrenado tiene tres a cuatro veces más actividad enzimática oxidativa, más de tres veces la cantidad de capilares por fibra, y un mayor porcentaje de fibras de contracción lenta, cuando se compara con el músculo no entrenado. En estos individuos, mejoras adicionales en la performance de endurance y los marcadores fisiológicos asociados parecen requerir de un estímulo de entrenamiento diferente a un simple incremento de volumen (Kiely, 2012). 

En general se cree que en individuos sedentarios (VO2max.<45 55="" a="" activos="" altamente="" atletas="" de="" el="" entrenados="" incrementar="" kg="" kr="" los="" m="" min="" ml="" niveles="" os="" para="" recreacionales="" requieren="" se="" similares="" varios="" vo2max.="" x.="" y=""> 60 ml/kg/min) (Laursen y Jenkins, 2002). Sin embargo algunas investigaciones han demostrado como un incremento del ejercicio de alta intensidad en el entrenamiento puede provocar una rápida mejora en la aptitud aeróbica (“aerobic fitness”).

En individuos sedentarios y activos recreacionales, el HIIT mejora el rendimiento en resistencia en un mayor grado de aquel logrado solamente con entrenamiento continuo submaximal. Esta mejora aparece debido, en parte, a una elevada regulación de  la contribución a la demanda de energía del metabolismo tanto aeróbico como anaeróbico, lo que aumenta la disponibilidad de ATP y mejora el estado de energía en los músculos de trabajo. Una mejora de la capacidad para el metabolismo aeróbico, como lo demuestra el incremento en la expresión de fibras tipo I, capilarización y la actividad enzimática oxidativa es la respuesta más común al HIIT en individuos no entrenados o moderadamente activos.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN ATLETAS

La investigación ha demostrado consistentemente que el entrenamiento de resistencia en individuos no entrenados incrementa el VO2máx., la densidad capilar, la actividad enzimática oxidativa y el volumen plasmático. Sin embargo, los cambios en estas variables no ocurren cuando sujetos altamente entrenados incrementan el volumen de entrenamiento submaximal. De hecho los atletas entrenados en resistencia y los individuos no entrenados no muestran la misma respuesta al entrenamiento (continuo) submaximal (Laursen y Jenkins, 2002).

Los atletas entrenados cuentan con una elevada capacidad aeróbica, umbral de lactato, y economía de movimiento. En estos sujetos, un incremento adicional en entrenamiento de resistencia submaximal (volumen) no parece mejorar aún más el rendimiento en resistencia o las variables asociadas como el consumo máximo de oxígeno (VO2máx.), el umbral anaeróbico, la economía de carrera y las enzimas musculares oxidativas.

Es importante destacar que se hace referencia, siguiendo a Laursen y Jenkins (2002), a atletas de alto rendimiento. Aparentemente una vez que un individuo ha alcanzado un VO2máx > 60 ml/kg/min, el rendimiento de resistencia no es mejorado por un mayor aumento en el volumen de entrenamiento submaximal.

Generalmente, los programas de entrenamientos llevados a cabo por atletas altamente entrenados en resistencia, consisten en un componente  temprano de base aeróbica, complementado con sesiones de HIIT más cerca de la temporada competitiva. A pesar del hecho de que los entrenadores han utilizado durante mucho tiempo HIIT para mejorar el rendimiento de sus atletas de resistencia de elite, los científicos del ejercicio sólo recientemente han creído comprender los mecanismos fisiológicos detrás de la práctica.

POSIBLES ADAPTACIONES EN RESPUESTA AL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD

Laursen y Jenkins (2002), destacan los mecanismos potenciales responsables de un rendimiento en resistencia mejorado  utilizando HIIT en atletas altamente entrenados.

La comprensión de las posibles formas en que el HIIT puede beneficiar el rendimiento de resistencia se hace posible a través del examen de parámetros fisiológicos particulares que han sido identificados como importantes en eventos de resistencia. El VO2máx., la utilización sostenible fraccionada de VO2máx., y la economía de movimiento contribuyen al rendimiento de resistencia.

Las adaptaciones centrales al entrenamiento de resistencia facilitan una distribución mejorada del oxígeno a los músculos de trabajo. Dado que la frecuencia cardiaca máxima se mantiene sin variaciones en respuesta al entrenamiento de resistencia, las mejoras en la distribución de oxígeno a los músculos ejercitados durante el ejercicio de alta intensidad pueden ser atribuidas a un incremento en el volumen sistólico. El volumen sistólico puede incrementarse a través de una mayor fuerza contráctil del ventrículo izquierdo y/o a través de un aumento de la presión de llenado cardíaco.

Sin embargo, si el volumen sistólico se incrementa siguiendo HIIT, en el atleta altamente entrenado puede ser difícil de detectar, así como el VO2máx. (que es fuertemente relacionado con el gasto cardíaco máximo),  el cual rara vez se ha demostrado que haya cambiado siguiendo HIIT en estos sujetos.

El incremento en el volumen plasmático causado por el entrenamiento o la aclimatación al calor, ha sido considerado como el evento más importante en la promoción de la estabilidad cardiovascular y la mejora de la termorregulación durante el ejercicio prolongado. La hipervolemia sirve para minimizar el estrés cardiovascular mediante la prevención de reducciones significativas en la presión arterial media, la presión venosa central, y el llenado del corazón. Ha sido reportado que la expansión artificial del volumen plasmático en individuos no entrenados aumenta tanto el VO2máx., como el tiempo del ejercicio hasta la fatiga en un 4% y 11% respectivamente, a pesar de una reducción del 4% en la concentración de hemoglobina. Sin embargo en atletas altamente entrenados, que ya tienen un elevado volumen plasmático, la expansión artificial de dicho volumen no parece mejorar significativamente el volumen sistólico.

Otro mecanismo potencial que puede ser parcialmente responsable de la mejora del rendimiento de la resistencia siguiendo HIIT en el atleta altamente entrenado es una mejora en la tolerancia al calor a través de una irrigación sanguínea cutánea incrementada y/o tasa de sudoración. El ejercicio de alta intensidad produce elevadas temperaturas centrales (~40°C), y el entrenamiento de resistencia ha demostrado que amplía de forma independiente el volumen plasmático, generando aclimatación parcial al calor. Debido a que se ha establecido una fuerte asociación entre la fatiga volitiva y la temperatura central elevada, es posible que este tipo de atletas puedan adaptarse de alguna manera a sesiones sucesivas de HIIT por medio de regulaciones de temperatura mejoradas. De hecho, el HIIT puede provocar una tolerancia al calor de trabajo en individuos físicamente activos. El hecho de que los atletas entrenados en resistencia poseen una capacidad mejorada para sudar así como una mejor irrigación sanguínea cutánea,  apoya a esta como una posible adaptación en respuesta al HIIT.

Las adaptaciones periféricas al entrenamiento se refieren a una habilidad mejorada  del músculo para producir y utilizar ATP. La integración de las vías metabólicas que sirven para resintetizar ATP y los procesos de excitación-contracción que utilizan ATP, determinan esta eficiencia. El entrenamiento de resistencia promueve un estado de energía mejorado en el musculo que trabaja, como se  indica por una  mejor protección del potencial de fosfato de alta energía. Se han demostrado incrementos en la actividad enzimática oxidativa y glucolítica, acompañados de una capacidad mejorada de ejercicio en individuos no entrenados y activos recreacionales siguiendo HIIT.

Billat (2001) sostiene que el HIIT puede promover una mayor utilización de ácidos grasos, incluso en el atleta altamente entrenado. Esto ha sido apoyado por otros autores sugiriendo que un incremento en la intensidad del entrenamiento puede mejorar la actividad oxidativa enzimática, incluso en estos atletas.

El incremento de la capacidad glucogenolítica es otra vía a través de la cual el rendimiento de resistencia puede ser mejorado. Incrementos simultáneos tanto en la capacidad aeróbica como anaeróbica han sido documentados en individuos no entrenados siguiendo HIIT (Laursen y Jenkins, 2002). Además de los cambios potenciales en la actividad enzimática glucolítica, hay otros mecanismos periféricos que pueden contribuir a una mejora en el rendimiento en atletas altamente entrenados siguiendo HIIT. Esto incluye la capacidad del músculo esquelético para amortiguar hidrogeniones y una alta –o baja– regulación de las bombas de cationes musculares.

La capacidad del músculo de amortiguar hidrogeniones (buffer H+ ions) está relacionada al rendimiento de sprint en individuos no entrenados y altamente entrenados. Además, el entrenamiento de sprint ha demostrado una mejora en la capacidad tampón en individuos no entrenados y en atletas altamente entrenados. Se sugiere que las mejoras en el rendimiento de resistencia aplicando HIIT pueden estar relacionadas a un incremento de la habilidad de amortiguar hidrogeniones (Laursen y Jenkins, 2002). Una alta concentración de hidrogeniones tiene un efecto inhibitorio en la actividad enzimática, incluida la PFK. Es decir que, la capacidad tampón del musculo podría contribuir a un mejor rendimiento de ATP y ejercicio de alta intensidad mediante la mejora de la actividad de PFK.

El atleta altamente entrenado ya posee una elevada capacidad aeróbica, y un elevado grado de adaptación en numerosas variables fisiológicas asociadas con el suministro y utilización de oxígeno. Además, las mejoras en el rendimiento de resistencia aplicando HIIT, a pesar de ser estadísticamente significativas, han sido relativamente pequeñas (2 a 4%). Un punto es que mientras estas mejoras en el rendimiento son extremadamente importantes para el atleta de elite, pueden ser muy pequeñas para ser detectadas  y explicadas estadísticamente.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad,  a diferencia del entrenamiento continuo submaximal, alcanza mejoras significativas en el rendimiento de resistencia. Estas mejoras se han manifestado paralelamente a mejoras en el umbral ventilatorio y Ppeak (peak power output), pero generalmente no en el VO2máx. o la economía de movimiento. Escasa investigación ha examinado la adaptación de factores centrales y periféricos aplicando HIIT en atletas altamente entrenados. A pesar de esto se ha sugerido que la capacidad tampón muscular puede jugar un rol importante en la mejora del rendimiento de endurance aplicando HIIT. Otros posibles mecanismos a examinar incluyen la expresión de las bombas de cationes, adaptaciones endocrinas y neuromuculares, así como los ajustes en los niveles de mioglobina, densidad capilar, y expresión del tipo de fibra (Laursen y Jenkins, 2002).  

INTENSIDAD

Algunos trabajos han utilizado la velocidad a la cual el consumo máximo de oxígeno es alcanzado (Vmax) como la intensidad del intervalo, y fracciones (50% a 75%) del tiempo hasta la extenuación en la Vmax (Tmax) como la duración del intervalo, han tenido éxito en la obtención de mejoras en el rendimiento de corredores de larga duración (Laursen y Jenkins, 2002). La Vmax ha sido mostrada como predictor de la performance en eventos de carrera de media y larga distancia, y parece ser útil para prescribir programas de HIIT.

Periodos repetidos de alta intensidad en un rango de 3 a 6 minutos parecen ser realizados entre el 90-100% del VO2máx por atletas bien entrenados, y se ha convertido en una prescripción común en su entrenamiento (Seiler y Hetlelid, 2005).

Seiler y Hetlelid (2005) sostienen que, si bien el enfoque de intensidad-fija (fixed-intensity) para estudiar las respuestas al entrenamiento de intervalos ha sido muy informativo, a menudo es difícil de lograr en la práctica del entrenamiento. En la investigación realizada por estos autores se analizan las diferencias entre la dosificación de intervalos a través de intensidades fijas de trabajo y la utilización de auto-ritmos determinados por el atleta en base a instrucciones escritas estandarizadas, en ambos casos: tratar cada sesión de intervalos como una sesión de intervalos de alta intensidad (“high-intensity” interval training). Los atletas fueron instruidos a intentar mantener la velocidad promedio más elevada que pudiesen a través de todos los intervalos de trabajo de cada sesión. Los mismos realizaron los intervalos de trabajo sin feedback de la velocidad actual del intervalo, consumo de oxígeno o concentración de lactato en sangre. Sin embargo, se les proporcionó información sobre el tiempo restante en cada periodo de trabajo y descanso.    

La intensidad de trabajo no es una función estable de velocidad en muchos deportes debido al terreno variable, viento, condiciones del agua, condiciones de la nieve, etc. En consecuencia, las sesiones de intervalos son normalmente prescriptas utilizando la manipulación de variables independientes como la duración del intervalo (distancia o tiempo), tiempo del descanso,  y número de episodios de trabajo (i.e., 8 x 3-min de trabajo con 2-min de recuperación caminando). El atleta determina la variable dependiente, la intensidad del ejercicio. El rendimiento durante esta situación de ejercicio parece ser regulada por la interpretación de señales bioquímicas y biomecánicas asociadas a una intensidad de trabajo dada y extrapolada para lograr una meta de ritmo sostenible sobre la duración del trabajo planificada. Este proceso de acoplamiento entre las señales de retroalimentación fisiológica, la percepción, y el ritmo de esfuerzo durante un período de tiempo determinado se ha denominado “teleoanticipation”. La psicofisiología, conectando las alteraciones químicas en torno a las células de los músculos y la interpretación del cerebro de la retroalimentación aferente resultante, es central en cuestiones tales como la estimulación del rendimiento y el concepto relacionado de “teleoanticipation” (Seiler y Hetlelid, 2005).

El análisis de la respuesta de la FC durante el entrenamiento de intervalos revela dos patrones importantes de respuesta a la prescripción de dicho entrenamiento. En primer lugar, se produce la derivación de la FC durante el entrenamiento de intervalos, al igual que en el ejercicio continuo. Esta derivación esperada de la FC debe ser tenida en cuenta, si la FC se utiliza como guía de intensidad durante el entrenamiento aeróbico de intervalos. En segundo lugar, durante el descanso entre periodos de trabajo, la tasa de disminución de la frecuencia cardíaca disminuye progresivamente.

El HIIT ejecutado a una intensidad entre el umbral de lactato y la Vmax. tiene el potencial de incrementar el VO2 al nivel del VO2max (Laursen y Jenkins, 2002). Aunque la velocidad crítica/potencia crítica puede ser apropiada como intensidad de ejercicio para utilizar en el entrenamiento de individuos moderadamente entrenados, una intensidad de ejercicio más demandante es necesaria para el entrenamiento de atletas de elite. 

Por su parte Laursen (2012) sostiene que, si el objetivo es mejorar el rendimiento en resistencia, parece ser eficaz realizar entrenamiento de intervalos a intensidades de ejercicio que solicitan el VO2máx., y puede ser valioso trabajar en función de extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante la sesión de entrenamiento de intervalos.

VOLUMEN

Mientras que los atletas de resistencia son capaces de mantener la velocidad constante a través de periodos de trabajo repetidos, el esfuerzo percibido al lograr esa velocidad se incrementa continuamente de periodo a periodo. Aparentemente 30 minutos de trabajo en un rango cercano al VO2máx. representa un límite superior para este tipo de entrenamiento de intervalos (Selier y Hetlelid, 2005). Un importante mecanismo de fatiga de la unidad motora e incremento del esfuerzo percibido durante el entrenamiento de intervalos puede ser el agotamiento de glucógeno.

Otro factor que ha sido sugerido por investigadores como un componente importante para la mejora del rendimiento en resistencia es la distancia corrida a la Vmax durante una determinada sesión de HIIT. En relación, Billat et. al., reportaron que 16 corredores varones altamente entrenados fueron capaces de correr 2.5 veces su distancia en el Tmax durante una tarea de HIIT, utilizando una relación 1:1 de trabajo:descanso al 50% del Tmáx, con recuperación entre intervalos aproximada al 60% de la Vmax (Laursen y Kenkins, 2002).

Seiler (2010, 2012)  describe que existe un patrón básico, según diversos estudios realizados en atletas competitivos de resistencia, en cuanto a la distribución de la intensidad. Este patrón comprende un 80% de las sesiones de entrenamiento desarrolladas a baja intensidad y el 20% restante es dirigido a entrenamiento de umbral o HIIT. Más precisamente el entrenamiento de baja intensidad parece enfocarse alrededor de ~65%VO2máx. y es combinado con una modesta proporción del entrenamiento (~20%) realizado a intensidades entre 85% y 100% del VO2máx.

DURACIÓN

Laursen (2012)  sostiene que para optimizar el tiempo llevado a cabo al VO2máx. durante el entrenamiento de intervalos es importante definir algunos parámetros. Uno de ellos es la velocidad mínima o potencia de salida alcanzada durante un test incremental. Esto básicamente comprende la realización de pequeños incrementos escalonados en la intensidad del ejercicio hasta la extenuación. Luego de que la velocidad (Vmax) o la potencia de salida (Pmax) al VO2 máx. es determinada, es necesario determinar durante cuánto tiempo se pueden sostener dichos parámetros. El tiempo hasta la extenuación a la velocidad pico o potencia de salida es conocida como Tmáx.

A pesar de la amplia variación en los tiempos entre individuos con valores similares de VO2máx., se ha demostrado la reproductividad del Tmax, en corredores sub-elite (Billat, 1994). El Tmax se ha correlacionado negativamente con el VO2máx y la Vmax, y positivamente con el umbral anaeróbico.

Según Laursen y Jenkins (2002), en términos de optimización de HIIT, datos preliminares sugieren que el HIIT desarrollado en algún punto entre el 50 al 60% del Tmax puede ser óptimo para la mejora del rendimiento de resistencia. Así mismo la prescripción de HIIT en corredores altamente entrenados ha sido exitosa cuando la Vmax es utilizada para establecer la intensidad, y el 50% al 60% del Tmax es utilizado para la duración del ejercicio.

Como fue mencionado en el apartado de intensidad, según Seiler y Hetlelid  (2005),  periodos repetidos de alta intensidad en un rango de 3 a 6 minutos parecen ser realizados entre el 90-100% del VO2máx por atletas bien entrenados, y se ha convertido en una prescripción común en su entrenamiento.

PAUSA

Teniendo en cuenta que el propósito del entrenamiento de intervalos es lograr una mayor cantidad de trabajo total a una alta intensidad de ejercicio, el período de recuperación debe permitir altas intensidades de ejercicio que deben alcanzarse en repetidas ocasiones durante los intervalos posteriores. Períodos de recuperación de mayor intensidad (que requieren mayores tasas metabólicas y por lo tanto permiten menos oxigeno para recuperación), o duraciones de recuperación más cortas (que no son lo suficientemente extensas para lograr la recuperación) pueden conducir a una fatiga prematura y/o una alta intensidad de trabajo reducida (Laursen, 2012). Normalmente durante el entrenamiento de intervalos, cuando los atletas seleccionan su intensidad de recuperación, tienden a casi evitar completamente el trabajo (i.e., caminar para un corredor),  antes de reanudar un ejercicio de baja o suave intensidad para el balance de la recuperación (i.e., trote suave para un corredor).

Al parecer, bajo condiciones de auto-ritmo (self-paced), variar la duración de la recuperación en un rango de  1 a 4 minutos tiene un efecto limitado en el rendimiento durante periodos repetidos de 4 minutos de alta intensidad (Seiler y Hetlelid, 2005). Aproximadamente 120 segundos de recuperación activa puede proveer un apropiado balance entre restitución intracelular y mantenimiento de elevada cinética de VO2.

En el estudio de Seiler y Hetlelid (2005) el grupo de sujetos que trabajó con auto-ritmo, también recibió instrucciones de seleccionar el tiempo mínimo necesario para mantener la intensidad fijada y completar la sesión de entrenamiento. Estos sujetos determinaron la duración de la recuperación subjetivamente entre los periodos de trabajo, sin feedback en cuanto a tiempo transcurrido o FC durante la recuperación.

Las conclusiones de Seiler y Hetlelid (2005) indican que, dentro del rango típico utilizado para entrenamiento aeróbico en intervalos de alta intensidad, un incremento de cuatro veces en el tiempo de recuperación tiene un impacto muy pequeño en la velocidad de carrera o en respuestas fisiológicas durante sesiones de intervalos de auto-ritmo realizadas por corredores motivados, bien entrenados. Duplicar la recuperación de 1 a 2 minutos resultó en un incremento de un 2% en el promedio de la velocidad de carrera de la sesión. Sin embargo, incrementar el tiempo de recuperación a 4 minutos no indujo un incremento adicional en la intensidad de trabajo alcanzada. Además, cuando los atletas seleccionaron sus propios tiempos de descanso (sin feedback del tiempo transcurrido) durante una sesión de intervalos de intensidad fija, escogieron aproximadamente 120 segundos. Otra conclusión práctica de los autores es que para esta prescripción común de entrenamiento, un intervalo fijo de descanso de 2 minutos es apropiado y preferible a utilizar la recuperación de la FC como guía.

Aspectos fisiológicos según Seiler y Hetlelid (2005): Tres aspectos clave de la recuperación aguda intracelular muscular del ejercicio son: la reposición de fosfocreatina, la eliminación de hydrogeniones, y la restitución del gradiente de potasio transmembrana. La reposición de fosfocreatina sigue un curso de tiempo de dos fases, con un muy rápido componente durante el primer minuto luego del cese del trabajo. Los cambios en la concentración de potasio también serán en gran parte rectificados en 60 segundos, sin embargo la concentración intracelular de potasio irá declinando gradualmente durante la sesión de intervalos. En contraste, el tiempo medio de recuperación del PH intracelular es más largo, reportado generalmente en el rango de 5-15 minutos.

Considerando que, durante mucho tiempo, las hipótesis han tenido en cuenta a la disminución del PH intracelular como una importante causa de la fatiga del musculo esquelético, los cambios en los [H +] han sido temporalmente disociados de la disminución de fuerza muscular y la recuperación.

Los cambios en [Pi] intracelular y [H2PO4-] parecen jugar también un papel importante en la fatiga contráctil. La recuperación intracelular de estos iones sigue un curso temporal más rápido, de tal manera que 1-2 minutos de recuperación sería suficiente para restablecer bajas concentraciones intracelulares para ambos iones y permitir el trabajo continuo a una intensidad cercana al VO2máx.

En el trabajo realizado por Seiler y Hetlelid (2005) se destaca que, los sujetos que utilizaron auto-ritmos de intensidad de carrera, alcanzaron un promedio de intensidad de trabajo (90-100% VO2máx.) y de concentración de lactato en sangre (6-7 mmol.L-1) muy similares a los observados en estudios donde la velocidad de carrera fue fijada en base a testeos preliminares y la duración de la recuperación se encontró dentro del mismo rango. Una guía común para el entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidad es que la intensidad de trabajo seleccionada en los intervalos iniciales de trabajo debe ser mantenida durante toda la sesión de entrenamiento. Todas estas conclusiones, según estos autores, son consistentes con directrices aceptadas para entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidad realizados en el rango de 5-10 mmol.L-1 de lactato en sangre. La concentración de lactato en sangre en este rango puede ser un indicador de que otras alteraciones de iones intracelulares pueden ser restituidas dentro de aproximadamente 120 segundos.

Siguiendo la descripción realizada en el apartado de intensidad sobre las respuestas de la  frecuencia cardiaca frente al entrenamiento de intervalos, a pesar del fracaso de la FC al caer a los mismos niveles bajos a medida que la sesión progresa, los atletas fueron capaces de mantener la misma velocidad de carrera durante los períodos de trabajo posteriores. Según Seiler y Hetlelid (2005),  suponiendo que la recuperación del ritmo cardíaco no se ve afectada significativamente por la recuperación del músculo esquelético, su utilidad como una herramienta para determinar la duración de la recuperación durante el entrenamiento de intervalos puede llegar a ser cuestionada.

COCLUSION

En individuos sedentarios y activos recreacionales, el HIIT mejora el rendimiento en resistencia en un mayor grado de aquel logrado solamente con entrenamiento continuo submaximal. Los atletas entrenados cuentan con una elevada capacidad aeróbica, umbral de lactato, y economía de movimiento. En estos sujetos, un incremento adicional en entrenamiento de resistencia submaximal (volumen) no parece mejorar aún más el rendimiento en resistencia o las variables fisiológicas asociadas.

Aparentemente, para atletas entrenados, las mejoras en el rendimiento de resistencia pueden ser alcanzadas a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En este sentido, parece eficaz realizar entrenamiento de intervalos a intensidades de ejercicio que solicitan el VO2máx., y puede ser valioso trabajar en función de extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante la sesión de entrenamiento de intervalos.

Agradecimientos

El autor agradece al Prof. Sebastián M. Gil por su colaboración en esta revisión.

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Cita

Cita en G-SE

Federico Fader. Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) en Corredores: Consideraciones Generales. G-SE - PubliCE Standard. 6 Febrero, 2013. http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/articulos/entrenamiento-de-intervalos-de-alta-intensidad-hiit-en-corredores-consideraciones-generales-1499

Tendinitis Del Tibial Anterior

Tendinitis Del Tibial Anterior

El tibial anterior es un músculo que se encuentra en la parte anterior de la pierna y se inserta proximalmente en los dos tercios superiores de la cara lateral externa de la tibia y distalmente, a través del tendón tibial anterior, en varios huesos del pie: hueso cuneiforme mediano y los primeros metatarsianos. El músculo es el más interno de los músculos del compartimento anterior de la pierna. (Figura 1). El tibial anterior es principalmente responsable de mover el pie y el tobillo hacia arriba (flexión dorsal -Figura 2) y controla la forma en como desciende el pie hacia el suelo el caminar o correr. Figura 1 Figura 2 Cuando el músculo tibial anterior se contrae o se estira, se pone tensión a través del tendón tibial anterior. Si esta tensión es excesiva debido a demasiada repetición o demasiada fuerza, puede dañar el tendón. La tendinitis del tibial anterior es una afección por la cual hay daño al tendón tibial anterior con posterior inflamación y degeneración. Los pacientes y los atletas suelen desarrollar síntomas persistentes en el tobillo y la pierna que no se deben a una lesión o trauma reciente. Se puede sentir dolor al bajar escaleras o al caminar o correr por las colinas o pendientes. A menudo, una irritación crónica de un tendón se ha observado que puede conducir al desarrollo de una tendinitis persistente. Mientras que algunas de estas lesiones son debidas a trauma estiramiento excesivo, la gran mayoría entran en la categoría de síndromes por uso excesivo. Cuando el músculo tibial anterior es usado en exceso, su tendón ubicado en la cara anterior e inferior de la pierna, desarrolla un dolor crónico: tendinosis tibial anterior. Causas de la tendinitis del tibial anterior Todas las formas de tendinitis se deben a microtraumatismos repetitivos, ya sea a partir de una actividad excesiva o anormal en un tendón normal, o de las tensiones normales en un tendón anormal. Dado que los tendones son tejidos conectivos unidos a los músculos y expuestos a movimiento frecuente, son muy sensibles a la sobrecarga. En caso de sobrecarga, desarrollan una respuesta inflamatoria no aguda (tendinitis), que se denomina con más precisión "tendinosis". También presenta una inflamación en y alrededor del tendón (peri tendinitis). La tendinitis del tibial anterior normalmente se produce debido a actividades que provocan grandes cantidades de estrés a través del músculo tibial anterior. Estas actividades pueden incluir caminar rápido o correr (especialmente a la hora de subir, bajar o en superficies duras o irregulares) o una actividad deportiva (como la ejecución o patadas deportivas). Los pacientes también pueden desarrollar esta afección después de un rozamiento directo en el tendón tibial anterior. Esto puede ocurrir debido a la excesiva rigidez de los flejes o cordones de los zapatos. Los síntomas generalmente se describen como dolor difuso que se ve agravado por la actividad, como caminar, correr o bajar escaleras. Además de la sensibilidad, la palpación puede identificar un engrosamiento sensible del peritendón, y puede haber crepitación durante la flexión dorsal y plantar. Biomecánicos en el tobillo Un músculo de la pantorrilla contracturado se ve con frecuencia en asociación con tendinitis del tibial anterior. El estrés biomecánico se desarrolla cuando el tendón de Aquiles limita el movimiento del tobillo. Esto hace que el pie golpee el suelo con una gran cantidad de fuerza. Los músculos de la pierna tratan de controlar y frenar el golpe del pie, lo que conduce a la fatiga muscular excesiva y, con el tiempo, la inflamación y el dolor muscular. El músculo en la parte delantera de la pierna que normalmente se vuelve doloroso es el músculo tibial anterior, que está envuelto en una funda fina. Este músculo se inserta en el pie y flexiona el pie hacia arriba o hacia atrás hacia la espinilla; siempre y cuando el pie este en alineación adecuada con la pierna, los músculos funcionan de manera eficiente y sin dolor. Sin embargo, cuando el pie está en pronación (el pie gira hacia el exterior en el tobillo y cuando camina más apoya más en su cara interna), provocando un giro del músculo tibial anterior dentro de su vaina. Este giro puede causar pequeños desgarros en el músculo o el músculo puede frotar contra su vaina anormalmente, produciendo inflamación y dolor. Si reconocemos la tendinosis tibial anterior como un problema mecánico, lo más adecuado será asumir una solución mecánica. Los síntomas de la inflamación puede ser tratada por diversos medios, incluyendo crioterapia y electroterapia. Sin embargo, si el componente de desequilibrio biomecánico de la tendinosis tibial anterior no se trata, la recurrencia es muy probable. Las estructuras y el funcionamiento del pie, el tobillo y la rodilla están expuestas a un mayor estrés durante la marcha. Las acciones biomecánicas más importantes durante la carrera son el tiempo y la cantidad de pronación en el pie y el tobillo. Si hay pronación excesiva o si el pie se mantiene en pronación excesiva (pronación prolongada), la biomecánica de la marcha se altera y el funcionamiento es menos eficiente. La pronación excesiva aumenta también la rotación interna de la tibia, imponiendo una carga adicional en la rodilla. Cuando la carrera es un componente dominante de las opciones recreativas de una persona, la biomecánica natural debe ser capaz de soportar estas fuerzas superiores. Los estudios han demostrado una disminución significativa en la rotación interna tibial y de la velocidad de pronación al usar aparatos ortopédicos, lo que ayudará a evitar lesiones en esta área. Factores favorecedores que pueden contribuir al desarrollo de tendinitis de tibial anterior Hay varios factores que pueden predisponer a los pacientes a desarrollar esta lesión. Estos deben ser evaluados y corregidos y puede incluir: Contractura muscular (especialmente del tibial anterior o la pantorrilla) Debilidad muscular (especialmente del tibial anterior y tibial posterior) Rigidez articular (especialmente del pie y tobillo) Entrenamiento inadecuado o excesivo Biomecánica defectuosa del pie Técnica defectuosa de correr Calzado inadecuado Calentamiento inadecuado Insuficiente rehabilitación tras una lesión del tobillo o extremidad inferior Compresión neural (síndrome canalicular) Imbalance muscular Diagnóstico de la tendinitis del tibial anterior Se debe practicar un minucioso examen objetivo y subjetivo para diagnosticar la tendinitis del tibial anterior. Pueden ser necesarias otras investigaciones, como radiografías, ecografías o RM para ayudar a diagnosticar y evaluar la gravedad de la afección. Signos y síntomas de la tendinitis del tibial anterior Los pacientes con tendinitis del tibial anterior por lo general experimentan dolor en la parte delantera de la espinilla, el tobillo o el pie durante actividades que supongan grandes cantidades de estrés en el tendón tibial anterior (o después de estas actividades con el reposo, especialmente al despertar por la mañana). Estas actividades pueden incluir caminar o correr excesivamente (especialmente arriba o abajo de colinas o sobre superficies duras o irregulares), patear un objeto con los pies apuntado hacia adelante (por ejemplo, un balón de fútbol), el uso de calzado demasiado apretado o permanecer arrodillado durante mucho tiempo. El dolor asociado con esta lesión tiende a ser de inicio gradual que empeora progresivamente durante semanas o meses con la continuación de actividades agravantes. Los pacientes con esta afección también pueden experimentar dolor con la presión sobre el tendón tibial anterior. En resumen: Dolor al doblar el pie y los dedos hacia arriba. Hinchazón y enrojecimiento en la parte anterior del tobillo donde está el tendón. Durante la palpación se puede notar un crujido al mover el pie hacia arriba y hacia abajo. Debilidad levantar el pie hacia arriba que puede resultar en una caída del pie o andar golpeando. Tratamiento de la tendinosis tibial anterior El primer paso del tratamiento es detener la actividad causante y sustituirlo con otros ejercicios, no estresantes. Esto puede significar evitar subidas de pendientes o esprintar, o simplemente disminuyendo la cantidad de lo que se corre y / o se anda. Un cambio a la natación o el ciclismo puede mantener la resistencia aeróbica. Son necesarios ajustes específicos de todas las disfunciones articulares: lumbosacra, la pelvis y el pie / tobillo. Los problemas de los pies más comunes son navicular caído o un calcáneo posterior. La inflamación en el área de la lesión muscular debe ser tratada de forma conservadora, utilizando la crioterapia frecuente así como electroterapia si es necesario. El método más eficaz parece ser el masaje con hielo. El estiramiento suave, los masajes y el tratamiento con fricción transversal o incluso el uso del procedimiento de Graston, pueden acelerar la respuesta de curación en los tejidos musculares implicados. A menudo son necesarios los estiramientos del tendón de Aquiles para aumentar el rango de flexión dorsal del tobillo. Los ejercicios dinámicos (isotónicos) son necesarios para fortalecer el músculo tibial anterior y ayudar a prevenir las recurrencias futuras. A medida que el paciente vuelve a hacer ejercicios con carga, deben revisarse los métodos para reducir el estrés de la pierna. Estos incluyen zapatos que ajusten mejor y más suaves superficies de deslizamiento, mejorar el modo de andar y el estilo de correr, calentamiento y tiempos de enfriamiento. En algunas ocasiones son necesarios accesorios ortopédicos estabilizadores para muchos atletas para apoyar los arcos y reducir la pronación, así como para disminuir la tensión de contacto del talón en el pie y la pierna. Una elevación del talón puede ser necesaria para discrepancias en longitud de las extremidades inferiores. La tendinosis tibial anterior puede responder más rápidamente a una ortesis con amortiguación delantera adicional. Fisioterapia para el tendinitis del tibial anterior El tratamiento con fisioterapia para los pacientes con tendinitis del tibial anterior es muy importante para acelerar el proceso de cicatrización, garantizar un resultado óptimo y reducir la probabilidad de lesión recurrente. El tratamiento puede incluir: Masaje de los tejidos blandos Electroterapia (por ejemplo, ultrasonidos) Antiinflamatorios Estiramientos Movilización articular Punción seca Taping Ortesis Uso de muletas Tratamiento con hielo o calor Ejercicios para mejorar la fuerza, flexibilidad y equilibrio Asesoramiento para la modificación de la actividad Corrección biomecánica Calzado adecuado Un regreso gradual a programa de actividades Pronóstico de la tendinitis del tibial anterior La mayoría de los pacientes con esta lesión se curan bien con un programa de fisioterapia apropiado. Esto, sin embargo, puede ser un proceso largo y puede tardar varios meses en los pacientes que han tenido su lesión durante un largo período de tiempo. Los casos leves de esta afección, que se identifican y se tratan a tiempo, por lo general pueden establecerse dentro de unas semanas. El tratamiento de fisioterapia precoz es vital para acelerar la recuperación y asegurar un resultado óptimo. Otras intervenciones en el músculo tibial anterior tendinitis A pesar del manejo adecuado de la fisioterapia, un pequeño porcentaje de los pacientes con esta lesión no mejoran adecuadamente. En estos casos se necesita una mayor investigación, tales como rayos X, ultrasonido, tomografía computarizada o resonancia magnética, inyección de corticosteroides, la inyección de factores de crecimiento, la intervención farmacéutica o una revisión por un especialista que pueda asesorar sobre los procedimientos que pueden ser apropiadas para mejorar la situación. Una revisión con un podólogo para la prescripción de ortesis y calzado adecuado también puede ser indicada. Ejercicios para la tendinitis del tibial anterior Los siguientes ejercicios son comúnmente prescritos para los pacientes con esta lesión. Usted debe discutir la idoneidad de estos ejercicios con su médico antes de comenzar con ellos. En general, deberá realizarse 3 veces al día, y sólo a condición de que no causen o aumenten los síntomas. Se debe comenzar con unos ejercicios iniciales suaves y, finalmente, pasar a los ejercicios avanzados y auto masaje. Como regla general, la adición de ejercicios o la progresión a ejercicios más avanzados deben llevarse a cabo siempre que no hay aumento de los síntomas. Ejercicios iniciales Pie y Tobillo Arriba y Abajo Mueva el pie y el tobillo hacia arriba y hacia abajo lo más cómodo posible y sin dolor. Repita 10 a 20 veces siempre que no exista aumento de los síntomas. Pie y Tobillo hacia dentro y hacia afuera Mueva el pie y el tobillo y en la medida de lo posible y cómoda, sin dolor. Repetir 10 veces -20 proporcionados no hay un aumento en los síntomas. Lunge Stretch Con las manos contra la pared, coloque la pierna que se va a estirar delante como se muestra. Mantenga su talón pegado al suelo. Mueva suavemente la rodilla hacia adelante sobre sus dedos del pie en la medida de lo posible y cómoda, sin dolor. Mantenga la posición durante 5 segundos y repita 10 veces en un estiramiento leve a moderada siempre que no haya aumento de los síntomas.

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La educación que tenemos roba a los jóvenes la conciencia, el tiempo y la vida. -Claudio Naranjo

Nos enseñaron a hablar, a leer, a escribir, nos enseñaron cálculos algebraicos 

¿Y quién nos enseña que ser feliz es importante para la vida? Hay un elemento despótico: se usa la escuela para domesticar. 

Tenemos que usar la educación para formar seres completos.

 No se educa para ser feliz. Si se calculara el precio de la infelicidad que se crea, se vería lo antieconómica que es nuestra educación.

 Las cosas verdaderas se aprenden por amor al aprender, por amor a la verdad, por deseo de saber. No por la obligación de las calificaciones.

La mayoría de maestros tienen que estimular su interior. 

Enseñar con una actitud amorosa. No ser explotadores disfrazados de buenos maestros

La educación se convierte en una herramienta para convertirnos en factores de producción idiotizados, adaptables a lo que el sistema quiera

Ni un grado alto de inteligencia ni imaginación ni ambos juntos van en la fabricación de un genio. Amor, ésta es el alma del genio. Mozart

La educación debería estar orientada para seres tri-cerebrados, no ocuparse solo del conocimiento, de lo externo, sino también de lo interno

No hay que frustrar tanto a los niños. Abandonar esa aberrante idea de que “la letra con sangre entra”.

alineado al centro.

La educación está sujeta a un paradigma racionalista. 

Es por ese motivo que la gente no sabe lo que siente, ni siente lo que piensa.

Cuando se dice que educar es enseñar a leer y a escribir se están confundiendo los medios con el fin.

El fin de la educación debería ser el desarrollo de las personas y de su mente. No solo aprender libros, sino aprender de las fuerzas vivas.

No hay que vender certezas, ni dogmas. Hay que despertar al buscador interior. Lo importante es el camino, el proceso de conciencia.

El fin de la educación es conseguir que las personas lleguemos a ser lo que somos, pero la educación impone a una manera de ser.

El problema radica allí: Se educa para fabricar trabajadores, y no se presta atención en educar para la vida.

La educación solo se enfoca en el plano racionalista, es por ese motivo que hemos creado un sistema que nos denigra.

La crisis de la educación, no es la crisis de los estudiantes. Los estudiantes no tienen la culpa que un sistema enajenante los contamine.

Uno tiene que querer a su niño interior. La educación tradicional no ayuda a quererlo, sino a reprimirlo y enfermarlo.

El mundo está en una crisis profunda porque no tenemos una educación para el desarrollo de la conciencia.

Al sistema le conviene que uno no esté en contacto consigo mismo, ni que piense por sí mismo porque así la manipulación predomina.

La educación debería liderar el cambio, pero es una institución obsoleta y fosilizada.

CONCURSO PARA PROFESOR/A DE EDUCACIÓN FÍSICA

INFO LABORAL: CONCURSO PARA PROFESOR/A DE EDUCACIÓN FÍSICA EN EL HOSPITAL VILARDEBÓ
https://www.ces.edu.uy/ces/images/9601.pdf

Eckhart Tolle - Mantenerse presente mientras se está pensando

Aguelmis Rojas clasificó al Mundial de Londres 2017

El atleta cubano-uruguayo estampó un tiempo de 2h15.36 en la maratón de Ámsterdam y consiguió el tiempo que fue a buscar

El atleta cubano nacionalizado uruguayo, Aguelmis Rojas, consiguió en la maratón de Ámsterdam lo que fue a buscar: estampar un tiempo para clasificar al Mundial de Londres 2017.

Su tiempo fue de 2h15.36 por lo que va a poder estar en el Mundial de Atletismo a desarrollarse el año que viene.

La Federación Internacional de Atletismo exigía un tiempo mínimo de 2 horas 19 minutos para poder clasificar, por lo que el crono de Rojas fue muy bueno.

Cabe recordar que Aguelmis Rojas se había clasificado para participar en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016 pero posteriormente fue anulada la maratón de Montevideo en la que había conseguido el tiempo, debido a una impugnación de Andrés Zamora.

Por lo tanto, ya están clasificados los tres uruguayos para ir al Mundial de Londres 2017: además de Rojas, se suman el propio Zamora y Nicolás Cuestas.

Carbohidratos complejos vs simples… Energía o Grasa??

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas forman los tres principales macronutrientes, los cuales son esenciales en una dieta balanceada. Mientras que las proteínas y las grasas son responsables de funciones corporales tales como la creación de los tejidos del cuerpo, los carbohidratos brindan más del 60% de la energía requerida por el cuerpo para las funciones normales básicas, tales como el ritmo cardíaco, la digestión, la respiración y el movimiento corporal.

Los carbohidratos pueden ser clasificados de acuerdo a sus estructuras químicas, en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples

tienen una estructura química que se compone de uno o dos azúcares. Lo más importante que podemos decir de ellos es que tienen muy poco valor nutritivo para el cuerpo, y por lo tanto, es recomendable que su consumo se limite a pequeñas cantidades (cosa que no hacemos). Otra característica muy importante es que en comparación con los hidratos de carbono complejos, los carbohidratos simples son digeridos por el cuerpo más rápidamente, debido a que tienen una estructura química muy simple.

Hay dos tipos de hidratos de carbono simples: monosacáridos y disacáridos.

 Los monosacáridos compuestos por sólo un azúcar, entre ellos la galactosa, fructosa y glucosa.

Y los disacáridos que son dos monosacáridos enlazados químicamente, y que vienen en forma de lactosa, maltosa y sacarosa.

Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, leche, yogurt, dulces, arroz y pan blanco, chocolate, fruta, zumo de fruta, pastel, mermelada, galletas, refrescos y cajas de cereal (todo lo que más nos gusta comer).

 Quizás te preguntes, las frutas son malas entonces? Absolutamente NO! No es lo mismo, el valor nutricional de una cucharada de azúcar de mesa que los carbohidratos que obtenemos comiendo una fruta, las frutas tienen vitaminas y minerales, y fibra si comes la fruta entera y no solo el jugo entonces, come las porciones de frutas recomendadas y obviamente disminuye la ingesta de dulces y harinas.

 Carbohidratos Complejos

Los carbohidratos complejos constan de una estructura química de tres o más azúcares, unidos entre sí para formar una cadena. Estos azúcares son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales. Debido a su complejidad, toman un poco más de tiempo para ser digeridos, de modo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples (lo veremos más adelante).

Al igual que los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se dividen en dos categorías: los oligosacáridos y los polisacáridos. Los oligosacáridos consisten en un pequeño número de monosacáridos, que no exceda de 10; son importantes en la absorción de ciertos minerales y la formación de ácidos grasos. Los polisacáridos a menudo están compuestos de un gran número de monosacáridos y disacáridos, por ejemplo la celulosa, dextrina, almidón y glucógeno.

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en verduras, pan integral y cereales. Ejemplos de alimentos /que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, camote, brócoli, zapallo, garbanzos, lentejas, leche desnatada, cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

La personas catalogan a los carbohidratos en malos y buenos, pero cientificamente se habla de índice glucémico, que simplemente es un valor que se adjudica a los alimentos para describir el impacto de su consumo sobre los niveles de glucosa en sangre… La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Comer alimentos con un IG alto (carbohidratos simples), produce un rápido aumento en los niveles de glucosa en la sangre, esto estimula alinsulina funcionamiento páncreas a producir insulina. La insulina hace que todas las celulas del cuerpo capten la glucosa y la utilicen como energía, hasta aquí todo va bien el problema es cuando hay más glucosa de la que el cuerpo necesita… Cuando esto sucede el músculo y las células del hígado captan la glucosa extra para almacenarla. Si el sistema digestivo está bombeando glucosa en el torrente sanguíneo más rápidamente de lo que la insulina puede moverla en los músculos / hígado, el cuerpo convierte el exceso de glucosa en grasa. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Así que amigos, cuando comemos (o bebemos) un carbohidrato simple, ya sea un refresco, un helado bajo en grasa, o incluso un vaso de jugo de naranja, todo el azúcar ingerido rápidamente se precipita en el torrente sanguíneo. Por lo general, sentímos un pico alto de energía, y el cuerpo reacciona inmediatamente llamando al páncreas a producir insulina adicional para eliminar el exceso de azúcar en la sangre. Y subitamente su nivel de azúcar sanguínea baja como resultado de la insulina haciendo su trabajo, lo que provoca un sentimiento de necesidad de más combustible, más energía y más calorías; empiezas a anhelar más azúcares.

 Tal vez pensarán, ok la grasa no es lo que me engorda sino los carbohidratos que mi cuerpo almacena como grasa, entonces solo dejo de consumirlos y listo… pierdo peso. En teoría esa es la solución pero debes de recordar que nuestro cuerpo los utiliza como energía, y si reduces subitamente su ingesta te sentirás débil y sin ánimo; las celulas de nuestro sistema nervioso se alimentan de esa glucosa (de ahí el placer que provoca el azúcar). La solución es consumir carbohidratos complejos ya que su digestión es más lenta en comparación con los simples, y no se produce ese pico de azúcar. Como su digestión es progresiva te mantendrá lleno por más tiempo y no tendrás ansias de estar picando = comes menos y bajas de peso sin poner en riesgo tu bienestar general.

 ¿Cuántos carbohidratos consumo?

Basado en una dieta de 2.000 calorías diarias, lo recomendable es consumir 250 gramos de carbohidratos diarios. Además, tenga en cuenta que 15 gramos de carbohidratos cuentan como una porción.