Interesante y didáctico plan para aprender a usar la VAM
por Mladen Jovanovic
Utilizar este sencillo programa de carrera de 6 semanas durante su temporada baja no sólo le permitirá mantener su resistencia, sino que en realidad le hará volver a la pre-temporada en un estado mucho mejor del que la dejó.
Este programa de carrera está basado en su VAM – o – velocidad aeróbica máxima actual. Utilizar la VAM lo adaptará mejor a su nivel actual de condición física aeróbica.
Corriendo a su Capacidad Actual.
Hay varias formas de medir la VAM pero, en aras de la simplicidad y de este programa, vamos a utilizar los 1600m contrarreloj. Todo lo que necesita es una pista de 400m o cualquier otra distancia conocida.
En el caso de la pista de atletismo de 400 metros, correrá 4x400m (1600m) tan rápido como sea posible. Asegúrese de no empezar demasiado rápido o de lo contrario se quedará sin gas. Empiece con un calentamiento básico, un par de estiradas, descanse un poco y ataque la contrarreloj de 1600m.
Para obtener su VAM sólo hay que dividir los 1600m por su tiempo en segundos. Por ejemplo:
Vamos a utilizar su VAM para calcular las intensidades de carrera durante los entrenamientos, así que asegúrese de anotarla. Este es el tiempo que desea mejorar en las próximas 6 semanas. Cuando mejora la VAM, también lo hace su capacidad de transportar y recuperarse de carreras de alta intensidad y sprints. Seguir este entrenamiento le dará una gran base sobre la que construir durante el trabajo más específico en la pre-temporada.
El Programa.
En las próximas 6 semanas vamos a implementar 3 bloques. Cada bloque va a durar dos semanas y cada uno de ellos implicará 4 sesiones de carrera: dos carreras duras y dos fáciles. Así que vamos a empezar.
Bloque # 1 – Correr rápido y lento.
En el primer bloque vamos a realizar carreras por sobre y por debajo de su VAM. Corridas por sobre la VAM le prepararán para las carreras más intensas a seguir, además de darle tiempo suficiente para trabajar en la calidad de la técnica, mientras que las corridas más largas serán el pan y mantequilla de su resistencia.
ENTRENAMIENTO DE ESTIRADAS
El entrenamiento de estiradas, o tempo extensivo, son corridas rápidas y de calidad, hechas alrededor del 130% de su VAM. La duración de las repeticiones de este trabajo es de alrededor de 15-20s con un período de descanso de 40-60s. El objetivo de este entrenamiento es el de acumular de calidad con rapidez y sin necesidad de vaciar su cuerpo. Mediante el uso de las estiradas usted será capaz de trabajar en su forma de carrera y preparar a su cuerpo para las más carreras difíciles que vendrán a continuación.
Usted puede organizar las estiradas (así como cualquier otro entrenamiento basado en la VAM) usando el tiempo o la distancia. Si tiene previsto utilizar el tiempo para correr, usted debe apegarse a 15-20s y si usted planea usar la distancia, 80-120m van a estar bien.
La forma de calcular los tiempos de carrera es bastante simple. Usando la VAM de 4,44 [m/s] en el ejemplo anterior, sólo multiplíquelo por 1,30 y se obtienen 5,77 [m/s]
Voy a ofrecer entrenamientos basados en tiempo, pero usted puede ajustarlos mediante el uso de la distancia en su lugar (me gusta usar la longitud del campo de fútbol para las estiradas y el ancho para una caminata de pausa). Ya que tenemos 2 semanas de 2 entrenamientos, tenemos un total de 4 sesiones de entrenamiento. Aquí está la progresión:
Calcular la distancia a correr en esos 15 segundos es sencillo:
Durante el período de recuperación usted alternará entre movimientos para el núcleo (15 – 20 repeticiones) y lagartijas (10 – 15 repeticiones). La recuperación entre series será un poco más larga, alrededor de 2 minutos en la que se pueden realizar estiramientos básicos para los flexores de la cadera, aductores, gemelos y rotadores de cadera.
Por lo que una sesión de estiradas podría verse así:
CARRERA EXTENSIVA
Para mejorar su resistencia necesita tanto carreras intensivas como extensivas. La carrera extensiva va a ser el pan y la mantequilla que vamos a seguir haciendo a través de todas las fases. Usted también va a ser capaz de modificar esta carrera según sus preferencias, pero más sobre esto más adelante
Vamos a realizar la carrera extensiva también en la forma intervalada, aunque la intensidad de carrera va a ser mucho menor. Por lo general, se realizan recorridos extensivos a alrededor del 60-70% de la VAM, o usted puede ir por sensibilidad, o incluso utilizando un monitor de frecuencia cardíaca (en este caso correr al 80% de la FCmáx o a 140 160lpm).
Usted puede calcular los tiempos parciales si planea correr en una pista de 400m, simplemente dividiendo 400m por el 60-70% de la VAM. En el ejemplo de 4,44 [m/s] se obtiene el siguiente ritmo:
Así que el tiempo parcial para las carreras en pista de 400 metros extensivas debe ser de 2min 8s a 2min 30s para una VAM de 4,44. Trate de no ir más rápido que eso: mantenga este entrenamiento, durante la semana, más lento y más fácil que los demás.
En la siguiente tabla se encuentra la progresión para el primer bloque
Durante el período de recuperación entre carreras en el bloque #1 va a realizar los siguientes ejercicios:
- Sentadillas con el peso corporal
- Sentadillas divididas con el peso corporal
- Peso Muerto a 1 Pierna con el peso corporal
- Elevación de talones
Usted también va a progresar en estos ejercicios durante los entrenamientos:
Usted debe ser capaz de hacer estos ejercicios uno-tras-otro sin descanso y en menos de 3-4 minutos.
Así, el trabajo se vería del siguiente modo:
Bloque # 2 – Carrera dura.
Durante el bloque dos vamos a seguir realizando carreras extensivas, pero vamos a cambiar las estiradas por intervalados aeróbicos intensivos y extensivos.
INTERVALADOS EXTENSIVOS
Los intervalos extensivos se realizarán al 85-90% de la VAM. El formato de entrenamiento es el siguiente:
Carrera al 85-90% VAM durante 2 minutos
Trotar al 50-70% VAM durante 1 minuto (2:1 trabajo descanso)
Trotar al 50-70% VAM durante 1 minuto (2:1 trabajo descanso)
Usted utilizará el método ya aprendido para calcular los tiempos de carrera y/o distancias. Si prefiere utilizar distancia en vez de tiempo, puede utilizar corridas de 400m y ajustar la recuperación con trote dividiendo el tiempo de corrida por 2.
La progresión es la siguiente:
Si usted tiene acceso, realizará rebotes sobre una cuesta o colina antes y después del entrenamiento intervalado extensivo. Los rebotes se pueden hacer en una pendiente de 30-40m, tres veces antes y tres veces después de la carrera. Deben verse armoniosos y debe rebotar muy relajado. Si usted no tiene acceso a una colina puede hacerlo sobre una superficie plana (hierba).
INTERVALADOS INTENSIVOS
Usted va a realizar intervalados intensivos al 95-100% VAM. El formato de entrenamiento es el siguiente:
Correr al 97.5-102.5% VAM durante 3-4 minutos
Trotar al 50-70% VAM durante 3-4 minutos (1:1 trabajo descanso)
Trotar al 50-70% VAM durante 3-4 minutos (1:1 trabajo descanso)
La progresión es la siguiente:
Antes de esta sesión de ejercicios va a hacer sprints de 40-60m en colina (o zancadas hasta un 80-90% de esfuerzo) para 4 repeticiones (con 2-3 minutos de recuperación) después de un buen calentamiento y un seguido de una vuelta a la calma de 15 minutos. Hacer trotes suaves y enfriamientos largos después de los intervalados duros hará que su cuerpo aprenda a lidiar con la acidez y aprenda a barajar al lactato y otros metabolitos para que sean oxidados durante la recuperación.
CARRERA EXTENSIVA
Vamos a continuar con las corridas largas extensivas del bloque uno, pero vamos a cambiar los ejercicios realizados entre los intervalos. Aquí está la progresión.
En medio de los intervalados va a realizar los siguientes ejercicios:
- Sentadillas con salto con el PC
- Estocadas con el PC
- Peso Muerto a una pierna con el PC
- Elevación de talones
Aquí está la progresión del circuito con el PC
Bloque # 3 – Corridas Intermitente con CDD (cambio de dirección)
Durante el bloque tres cambiaremos los entrenamientos en un patrón más específico a un partido de fútbol. Aún vamos a realizar carreras extensivas dos veces a la semana.
CARRERAS INTERMITENTES EXTENSIVAS
Las carreras intermitentes extensivas se realizan al 100-105% VAM durante 30s con un cambio de dirección. Así que si usted calcula que necesita cubrir 130 metros durante los 30 segundos de carrera, usted simplemente lo divide por la mitad y lo corre en un formato de ir y volver (2x65m). El período de recuperación también va a durar 30 segundos y se va a realizar con un trote a un 50-70%. Usted va a repetir este formato de 30-30 para la cantidad de tiempo predeterminada
Para hacer las cosas un poco más simples, se puede cubrir 2x la distancia calculada durante el intervalado de 30 segundos y correr 1x la distancia calculada durante el período de descanso de 30 segundos lo que hace que sea un 50% de la VAM.
Aquí está la progresión sobre dos semanas:
CARRERAS INTERMITENTES INTENSIVAS
Las carreras intermitentes intensivas se realizan al 120% de la VAM durante 15 segundos con un cambio de dirección. Así que si usted calcula que necesita cubrir 80m durante la carrera de 15 segundos, simplemente lo parte por la mitad en un formato de ida y vuelta (2x40m). Puesto que la intensidad es dura, el periodo de recuperación es pasivo y se extiende por 15 segundos. Usted va a repetir este formato de 15-15 para la cantidad de tiempo predeterminado.
Aquí está la progresión sobre dos semanas:
CARRERAS EXTENSIVAS
Las carreras extensivas se continúan desde el bloque dos. Aquí está la progresión:
En medio de los intervalados se van a realizar los siguientes ejercicios:
- Burpees con el PC (la mitad de las repeticiones – 5 y 6)
- Saltos en tijera con el PC
- Skaters con el PC
- Elevación de talones
Aquí está la progresión para el circuito con el PC:
Juntando Todo.
Usted puede ver el plan global de 6 semanas en la siguiente tabla
¿Cómo puede usted modificar las carreras extensivas?
Ya he mencionado que se pueden modificar los recorridos extensivos. Ahora le voy a mostrar cómo hacerlo. Si de verdad quiere, usted puede poner un entrenamiento más el sábado o domingo y hacerlo en la piscina (corriendo en agua profunda) o en la bicicleta.
La solución más sencilla a la modificación de las carreras extensivas es realizar intervalados más cortos en diferentes modalidades. Por ejemplo, en lugar de correr durante 15 minutos se podría realizar
- 5 min bicicleta
- 5 min remo
- 5 min salto a la cuerda
Trate de mantener su FC en las zonas mencionadas. Trabajar los músculos del tren superior del cuerpo (remo, cross-trainer, bicicletas-Airdyne) podría ayudar a metabolizar los subproductos de los esfuerzos de mayor intensidad que se distribuyen desde los músculos activos (piernas).
¡Buena suerte con su entrenamiento fuera de temporada!
Acerca del Autor.
Mladen Jovanovic es un preparador físico de Belgrado, Serbia, que actualmente cumple la posición de entrenador principal en preparación física del Hammarby IF, fútbol club de Estocolmo.
Ha estado involucrado en la preparación física de deportistas profesionales, aficionados y recreativos de diferentes edades, en deportes tales como el baloncesto, fútbol, voleibol, artes marciales y tenis.
Trabajos de Investigación Publicados
1. Orendurff MS, JD Walter, M Jovanovic, KL Tulchin, M Levy y DK Hoffmann. La intensidad y la duración del ejercicio intermitente y la recuperación durante un partido de fútbol. J Fuerza Cond Res. 24 (x): 000-000, 2010.
1. Orendurff MS, JD Walter, M Jovanovic, KL Tulchin, M Levy y DK Hoffmann. La intensidad y la duración del ejercicio intermitente y la recuperación durante un partido de fútbol. J Fuerza Cond Res. 24 (x): 000-000, 2010.
Mladen escribe y publica en su blog www.complementarytraining.blogspot.com.
Nota del editor: ¡En nuestra sección "Descargas" pueden encontrar un link para el software del programa completo online!
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
