TEST DE COOPER

Test para evaluar la potencia aeróbica y estimar el VO2 máximo. También se incluye test de Semi-Cooper para valorar capacidad aeróbica y ejercicios para aumentar el VO2.

  El volumen máximo de oxígeno o potencia aeróbica máxima, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto.
  Es la manera más eficaz de medir la resistencia aeróbica de un individuo, cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su capacidad cardiovascular.

  Las posibilidades de mejorar el VO2 no son muchas, ya que está determinado genéticamente en un 90%, pero es indudable la importancia e conocer este dato así como desarrollarlo. ¿Por qué es tan importante? Porque los mejores logros en tu entrenamiento los conseguirás manejándote en la franja entre lo aeróbico y anaeróbico y este umbral se sitúa entre el 60-90% del VO2; el umbral aeróbico se sitúa en una intensidad entre 15 y 20 latidos menos que el umbral anaeróbico (-10% VO2).

  Para calcular el VO2 la medicina utiliza la espirometría, un estudio que mide el consumo de oxígeno, también se utilizan tests indirectos (test de campo, no de laboratorio), tal vez el más famoso fue el que nos legó el Dr Cooper, el test lleva su nombre. Es muy simple de medir, sólo tienes que recorrer la máxima distancia posible en 12 minutos y comparar los resultados con la tabla de abajo, o aplicar la fórmula del final; según la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 máximo, si multiplicas esta dato por tu peso en kilos obtendremos el resultado del test de Cooper en mililitros, kilos, minuto (ml/kg/min.)

  Hagamos un ejemplo, para que lo veas fácilmente. Después de haber calentado pones tu cronómetro a cero y corres 12 minutos seguidos, a buen ritmo. Cuando pasen los 12 minutos paras el crono y compruebas la distancia recorrida, supongamos que has hecho 2700 metros, que equivalen a haber corrido a 4:27 por km y un VO2 máx. de 49'060, ahora si multiplicas este dato por tu peso (supongamos 70 kg) obtenemos la cifra: 3.432,20 ml/kg/minuto, o lo que es lo mismo: 3,43 litros de oxígeno es lo que eres capaz de transportar en un minuto. ¡No está mal!, una persona normal tiene unos 2 litros, un atleta de maratón puede llegar a 6 litros.
  Es obvio que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición física tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal.
  Lo recomendable es repetir el test periódicamente para ver la evolución que vamos obteniendo.

TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER
DISTANCIA en metros	VELOCIDAD min./km	VO2 máx.
1700	7:04	26,708
1750	6:51	27,826
1800	6:40	28,943
1850	6:29	30,061
1900	6:19	31,179
1950	6:09	32,296
2000	6:00	33,414
2050	5:51	34,532
2100	5:43	35,649
2150	5:35	36,767
2200	5:27	37,884
2250	5:20	39,002
2300	5:13	40,119
2350	5:06	41,237
2400	5:00	42,354
2450	4:54	43,472
2500	4:48	44,590
2550	4:42	45,707
2600	4:37	46,825
2650	4:32	47,942
2700	4:27	49,060
2750	4:22	50,177
2800	4:17	51,295
2850	4:13	52,412
2900	4:08	53,530
2950	4:04	54,647
3000	4:00	55,765

  Si estás fuera de las tablas puedes usar la fórmula original:

VO2 máx.= 22,351 x distancia en km - 11,288

  Por último aquí tienes la tabla de Cooper según edad y sexo, para que puedas comprobar cual es tu nivel:

	EXCEL.	BUENO	MEDIO	BAJO	MUY BAJO
H 17-20 años	+3000	2700-3000	2500-2700	2300-2500	-2300
M 17-20 años	+2300	2100-2300	1800-2100	1700-1800	-1700
H 20-29 años	+2800	2400-2800	2200-2400	1600-2200	-1600
M 20-29 años	+2700	2700-2200	2200-1800	1500-1800	-1500
H 30-39 años	+2700	2300-2700	1900-2300	1500-1900	-1500
M 30-39 años	+2500	2200-2500	1700-2200	1400-1700	-1400
H 40-49 años	+2500	2100-2500	1700-2100	1400-1400	-1400
M 40-49 años	+2300	1900-2300	1500-1900	1200-1500	-1200
H 50-59 años	+2400	2000-2400	1600-2000	1300-1600	-1300
M 50-59 años	+2200	1700-2200	1400-1700	1100-1400	-1100

TEST DE SEMI-COOPER

  Hablemos ahora de otro tipo de test, es el llamado Semi-Cooper, o Test de los 6 minutos, a diferencia del test de Cooper, éste evalúa la capacidad aeróbica (Cooper valora la potencia). Estima el umbral aeróbico y nos permite obtener la velocidad aeróbica máxima (VAM) del deportista, que es lo que lo hace realmente interesante, ya que así cualquier corredor puede entrenarse a un determinado ritmo, sin llegar al disparo de la producción de lactato, es decir, obteniendo energía aeróbicamente.   ¿Tan malo es el ácido láctico? Pues sí, es un veneno para las células. Es tóxico y sólo se puede tolerar en cierta cantidad. Además es un factor que impide rendir más, reduce la coordinación e incrementa el riesgo de lesiones. Si se acumula termina por hacer imposible la contracción muscular, y esto sucede cuando tus pulsaciones superan el umbral anaeróbico, en torno al 85-90% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima FCM Ya ves, es el malo de la película.

  Pero volvamos con nuestro test, el protocolo es recorrer la máxima distancia posible en 6 minutos, procurando llevar un ritmo constante, y la fórmula es:

Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) = 3600000 / espacio en metros x 10 = segundos

  Con un ejemplo lo verás mejor: En los 6 minutos recorres una distancia de 1600 metros,

VAM = 3600000 / 1600 X 10 = 225'' / km    que en min/km serían 3:45

  Ésta es tu VAM, pasando de esta velocidad, los 3:45 / km entras en el umbral anaeróbico.
  Si quieres obtener el resultado en km/h aplica esta otra fórmula:

VAM = espacio en metros / 100

  Ahora sólo te queda hacer la prueba contigo mismo y determinar tu Velocidad Aeróbica Máxima.

Test Vo2

Protocolo Test de Cooper

OBJETIVO: Medir la Resistencia Aeróbica
del sujeto.
MATERIAL: Pista de Atletismo o circuito
marcado cada 50 mts. Reloj o Cronógrafo.

EJECUCION DEL TEST: La prueba consiste en cubrir la mayor distancia posible en 12
minutos, este aspecto debe quedar muy claro para el ejecutante "cubrir la mayor distancia
posible".
Cuando la Condición Física del sujeto no le  permita realizar los 12 minutos corriendo, es
posible alternar la carrera con el andar. ¡CORRER y ANDAR!, pero no se puede parar.

ANOTACION DEL RESULTADO
Se anotará el total de metros recorridos, teniendo en cuenta la última marca rebasada. No se
anotará la última fracción si no ha sido completada.
Normalmente es suficiente establecer una marca cada 50 mts, pero si se quiere, se pueden
poner cada 25 mts e incluso menos. No obstante, fracciones de menos de 25 mts ya no son
significativas, aunque el proceso de cálculos admite cualquier valor.

OBTENCION DEL VO2 MAXIMO
El Test de Cooper, basándose en las experiencias de Henry y Balke expresa según los metros
recorridos en 12 minutos, el Consumo Máximo de Oxígeno (ml/kg/min) durante el esfuerzo a
partir de la ecuación siguiente...
VO2 Máx. (ml/Kg/min) = 33 + 0,17(X-133)
Donde... X = nº de metros recorridos por minuto (Mts. Cooper/12).
33 (ml O2) = Costo energético para una Velocidad de carrera de 133 Mts/minuto.
0,17 (ml O2) = Consumo suplementario de O2 por cada metro de aumento de la Velocidad por
encima de 133 mts/min.
Para calcular el VO2 Máx en Litros/minuto...
(ml/Kg/min * Kgrs de peso) / 1000

VALORES DEL CONSUMO ENERGETICO
?? Valor Relativo del Consumo Máximo de Oxígeno (ml/Kg/min).
?? Valor Absoluto del Consumo Máximo de Oxígeno (Litros/minuto).
?? Kilocalorías gastadas en la prueba, que se calculan a través de una transformación
calorífica aproximada, sabiendo que cada litro de oxígeno consumido proporciona 5
Kcalorías.
Caloría (o Kilocaloría): es una medida utilizada para expresar el valor energético de los
alimentos y de la actividad física. Se define como la cantidad de energía necesaria para
aumentar 1º C la temperatura de 1 Kg (1 litro) de agua, desde 14,5º hasta 15,5º C. Por tanto,
una caloría se designa más fielmente como caloría kilogramo o Kilocaloría (Kcal).


Protocolo Test de Course Navette
Objetivo: Evaluar el VO2 Máximo.

RECOMENDACIONES ANTES DE LA PRUEBA
1- Los evaluados deberán gozar de buena salud
2- Comprobar la fiabilidad del magnetófono
remitiéndose a los períodos marco propuestos al
comienzo de la grabación.
3- Hacer una demostración del Test

RECOMENDACIONES DURANTE LA PRUEBA
1- Asegurar que el anuncio de los Palieres es audible en la zona en que se desarrolla el Test.
2- Prever un sistema para recoger datos.
3- Animar a los evaluados hacia el final de la prueba.

RECOMENDACIONES PARA DESPUES DE LA PRUEBA
1- Los evaluados deberán recuperarse andando durante 4 ó 5 min.
2- Comprobar el estado de los testados. No dejar casos dudosos.
3- Anotar los resultados y darlos a conocer individual o colectivamente.

EL TEST: recomendado para niños, escolares, jugadores de deportes colectivos, tenistas y
siempre que no se disponga de un terreno amplio.

EJECUCIÓN DEL TEST: el sujeto a evaluación realizará un recorrido de ida y vuelta sobre una
distancia de 20 mts. determinada por dos líneas paralelas separadas a dicha distancia. Es suficiente
una precisión de ± 1 ó 2 metros.
El magnetófono proporciona dos tipos de sonido. El BEEP único determina cuando ha de producirse
la llegada a una de las líneas de 20 mts. El doble BEEP determina llegada y un incremento en la
velocidad, así pues, se trata de un Test progresivo, fácil al principio y difícil al final.
Cuanto más tiempo se soporte la prueba a la velocidad impuesta, mejor forma física.
La prueba finaliza cuando el sujeto no es capaz de mantener el ritmo impuesto o cuando no pueda
finalizar la fase en curso.
La duración de la prueba es variable, a mejor forma física mayor duración del Test.
La velocidad aumenta progresivamente cada minuto.

MATERIAL
1- Superficie delimitada por 2 líneas paralelas a 20 mts. una de la otra. Prever 1 metro por persona.
2- Magnetófono para cursar el casette.
Se admite un desajuste de ± 1 segundo. Un desajuste superior en la grabación requiere aumentar
o disminuir la distancia entre las dos líneas paralelas.
3- Grabación con el protocolo del Test.

PUNTAJE: retener la última fase realizada que se anuncia en la grabación, ¡es el resultado!.

OBTENCION DEL VO2 MAXIMO
El VO2 Máx. se calcula a través de las ecuaciones siguientes...
VO2 Máx.(ml/Kg/min) = 31,025 + (3,328*V) - (3,248*EDAD) + [ (0,1536*V)*EDAD ] Donde...
V = Velocidad (Km/h) = 8 ± (0,5 * Nº palier)
La EDAD expresada en años.
Para calcular el VO2 Máx en Litros/minuto...
(ml/Kg/min * Kgrs de peso) / 1000




Protocolo Test de Léger Boucher (T.U.M.)

OBJETIVO DEL TEST
Pretende medir el VO2 Máximo, relacionándolo
con la velocidad de carrera. Es un Test indirecto
que se realiza de manera progresiva hasta llegar a
la intensidad máxima que el sujeto es capaz de
desarrollar.

MATERIAL - Pista o cualquier circuito marcado
cada 50 mts. de manera que se pueda controlar la
velocidad. Cronógrafos o relojes, silbato (1) y
hoja de control de velocidad de carrera o cinta
registrada.

VENTAJAS DEL TEST
1. Existe una alta correlación con el VO2 Máx. obtenido por el método directo (laboratorio).
2. Calculamos el VO2 Máx. del sujeto en condiciones muy semejantes a las de Entrenamiento y
Competición. Así pues, es un Test de campo muy fiable y que además se adapta a la acción de la
Carrera.

APLICACION DEL TEST
Organización: Parejas. Uno corre, el otro ayuda a controlar la Velocidad y el Tiempo de
permanencia en Carrera. Los corredores se distribuyen por toda la pista en las diferentes marcas para
iniciar el Test.
Desarrollo: La prueba se inicia andando y se irá aumentando la velocidad progresivamente, hasta
que el sujeto no sea capaz de ajustarse a la velocidad prescrita, a través del siguiente criterio...

¡¡ CUANDO EL SUJETO LLEVA UN RETRASO DE 75 METROS !!
? ? Un BEEP      ---> es la referencia para que el corredor coincida su paso por la marca
? ? Doble BEEP ---> significa paso por la marca y que se produce un aumento de ritmo.

ANOTACION DEL RESULTADO
Cuando el sujeto lleve un retraso de 75 mts. el compañero será quien en ese momento pare el Crono.
Se anotará entonces el tiempo de permanencia en carrera. En las Tablas de Control viene la
correspondencia con el VO2 Máximo (ml/Kg/min).

OBTENCION DEL VO2 MAXIMO
Valor del VO2 Máx. en ml/Kg/min
           VO2 Máx. = (0,02916 * t) + 21
           Donde...  t = tiempo de aguante en Segundos
Para calcular el VO2 Máx en Litros/minuto...
(ml/Kg/min * Kgrs de peso) / 1000

VALORES DEL CONSUMO ENERGETICO
?? Valor Relativo del Consumo Máximo de Oxígeno (ml/Kg/min).
?? Valor Absoluto del Consumo Máximo de Oxígeno (Litros/minuto).
?? Kilocalorías gastadas en la prueba, que se calculan a través de una transformación calorífica
aproximada, sabiendo que cada litro de oxígeno consumido proporciona 5 Kcalorías.
Caloría (o Kilocaloría): es una medida utilizada para expresar el valor energético de los alimentos y
de la actividad física. Se define como la cantidad de energía necesaria para aumentar 1º C la
temperatura de 1 Kg (1 litro) de agua, desde 14,5º hasta 15,5º C. Por tanto, una caloría se designa
más fielmente como caloría kilogramo o Kilocaloría (Kcal)

Entrenamiento en Atletismo. Foco en Fondistas y Medio Fondistas

El objetivo fundamental del entrenamiento atlético de fondo y medio fondo es producir eficientes cambios fisiológicos en los sistemas funcionales que permiten al organismo correr a intensidad sostenida las distancias establecidas. Por lo tanto el énfasis de las cargas de entrenamiento deberá ubicarse en los principales factores fisiológicos responsables de estos cambios.

Analizando a las carreras de fondo y medio fondo encontraremos que el factor principal a desarrollar es la resistencia especial, que consiste básicamente en correr durante un tiempo determinado con una intensidad sostenida.

En el desarrollo de esta resistencia especial existen dos capacidades que juegan un papel fundamental. Ellas son las capacidades y potencias aeróbica, y anaeróbicas glicolíticas. Complementariamente y con una importancia mayor en las carreras de medio fondo se debe considerar a la capacidad y potencia anaeróbica aláctica.

En función a estos parámetros y remitiéndome a la nomenclatura utilizada en nuestro país propongo desarrollar sistemáticamente las cargas de trabajo que se describen sintéticamente a continuación.

1. Área Funcional Sub Aeróbica: responsable del desarrollo de la capacidad aeróbica, la que estará determinada por volumen total de trabajo aeróbico acumulado y relacionado con las reservas de energía disponibles para el trabajo oxidativo. Sobre esta área funcional se construyen los demás ritmos de carrera.

Podemos diferenciar a este ritmo como el que permite conversar mientras se corre, la característica fundamental de estos trabajos está dada por los grandes volúmenes de carrera a una intensidad que va entre el 65 y el 70 % del Vo2 max.., lo que equivale a correr durante un tiempo estimado de entre los 50 y 80 minutos a una tasa balance (producción remoción) tal que la lactacidemia oscile entre los 2 y 3 mml/lt..

Estos trabajos contribuyen a:
1. Preservar las cargas de glucógeno permitiendo la supercompensación.(J. C.Mazza 1990).
2. Lograr una mayor participación de los ácidos grasos en la degradación metabólica aeróbica.(J. C.Mazza 1990).
3. El desarrollo de una mejor capacidad para transferir el lactato residual al torrente sanguíneo y así transportarlo a otros sitios metabólicos. (D. .Martín y P. Coe 1984).
4. Mejorar la potencia oxidativa mitocondrial para oxidar el piruvato proveniente de la remoción. (D. .Martín y P. Coe 1984).
En síntesis, el desarrollo del área sub aeróbica proporciona una adaptación importante a las cargas de trabajo produciendo mejoras tanto a nivel cardiovascular como a nivel músculos motores.

2.Área Funcional Súper Aeróbica: responsable de los trabajos de desarrollo de la eficiencia aeróbica poniendo énfasis en una fluidez cómoda y rápida y en el ritmo de carrera con acumulación anaeróbica marginal. El incremento de la adaptación a estos procesos ha de acelerar el ritmo de umbral lactato/ventilatorio. Lo que es altamente significativo para los especialista de medio fondo y fondo.

Los trabajos se deben desarrollar con carreras progresivas de intensidad media de entre el 75 y el 80 %, lo que equivale al nivel de umbral anaeróbico, con una lactacidemia que oscile entre los 4 y 7 mml/lt. de ácido láctico en sangre.

Esta área funcional otorga al corredor de medio fondo y fondo los siguiente beneficios
1. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y pos esfuerzo (J.C. Mazza 1990).
2. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico, evitando así la lactacidemia elevada (J. C.Mazza 1990)
3. Permite disponer de una mayor base para la preparación de la resistencia especial, sobre la cual se podrá construir más tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenida. (D. .Martín y P. Coe 1984).

3. Área Funcional Máximo Consumo de Oxígeno (Vo2 Max.): responsable del desarrollo de la potencia aeróbica, las adaptaciones fisiológicas que resultan de este tipo de entrenamiento estimula al máximo las capacidades aeróbicas y se realiza a ritmos similares a los de las carreras que van desde los 3000 hasta los 10.000 metros. La intensidad esta comprendida aproximadamente entre el 90% y 100% del ritmo Vo2 max.. Como esto representa carreras muy rápidas se recomienda entrenar con intervalos tratando de que estos no sean demasiado largos, puesto que el alto nivel de producción anaeróbica pueden producir una fatiga excesiva .

Sintéticamente los beneficios que otorga el desarrollo de esta área son:
1. Aumento de la potencia aeróbica que eleva la velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de ácido pirúvico, incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadenas respiratorias (J. C.Mazza 1990).
2. Un incremento en las enzimas oxidativas glucolíticas en los músculos que trabajan. (Martín y P. Coe 1984).
3. Aumenta la potencia de Redox NAD/NAD H+ (J. C.Mazza 1990) .

4. Tolerancia Anaeróbica Lactácida: trabajos estos que permiten lograr la capacidad de correr durante un tiempo prolongado con acumulación de ácido láctico residual. Este es un entrenamiento muy intenso, efectuado entre el 100% y el 130% del Vo2 max. y con un nivel de ácido láctico sanguíneo que oscila entre los 12 y 18 mml/lt.

Las pruebas de medio fondo (800 mts., 1500 mts. Y 3000 mts. con obstáculos), se corren todas ellas a ritmos superiores al 100% del Vo2 máx. y exigen por lo tanto una tolerancia a la constante acumulación de los niveles de lactato en la sangre y en los tejidos de los músculos que intervienen en la carrera. El objetivo primordial del entrenamiento de la capacidad anaeróbica es mejorar la velocidad pura de la carrera y la fuerza.

Estos trabajos contribuyen a:
1. Desarrollar progresivamente la aptitud de trabajo con niveles de lactato elevado.
2. Aumentar la capacidad para tolerar contracciones coordinativas de fibras musculares F.T. ante lactatos elevados (J. C.Mazza 1990).
3. Aumentar la capacidad Buffer (> bicarbonato) (J. C.Mazza 1990).

5. Potencia Anaeróbica Lactácida: capacidad de disponer mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento de la actividad y cantidad de enzimas de la glucólisis anaeróbica que permitirá el mantenimiento de altas velocidades y aceleraciones prolongadas. Esta capacidad se desarrolla a máxima intensidad y con una lactacidemia que oscila entre los 15 y 25 mml/lt. siendo particularmente importante para las carreras de medio fondo.

El objetivo fundamental de estos trabajos es:
1. Incremento de la velocidad glucolítica anaeróbica (J. C.Mazza 1990).
2. Elevada activación del sistema nervioso central (M. Garcia Verdugo y Xavier Leibar 1997).
3. Ampliación de la capacidad de rendimiento funcional máximo (M. Garcia Verdugo y Xavier Leibar 1997)

6. Potencia Anaeróbica Alactácida: Capacidad de disponer de mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento de los depósitos de fosfato, lo que resulta importante especialmente para los corredores de medio fondo y que permite la aceleración en la partida, los cambios de ritmo durante la carrera y el sprint de la recta final.

Beneficios que otorga el desarrollo del área:
1. Mejora la provisión de energía continua por parte del sistema anaeróbico aláctico
2. Aumenta las reservas de ATP-PC
3. Incrementa la velocidad de ruptura y de resíntesis de ATP y PC

7. Área Funcional Regenerativa: Destinada a los procesos de recuperación post entrenamiento , especialmente después de entrenamientos intensivos o pos competencia. Es además ritmo de carrera aconsejable para la entrada en calor.

La intensidad de trabajo es muy baja, a un ritmo placentero, y el ácido láctico se encuentra prácticamente a nivel basal.
1. Activación del sistema aeróbico.
2. estimulación hemodinámica del sistema cardiocirculatorio.
3. Remoción y oxidación del ácido láctico residual

Debemos considerar además la importancia del acondicionamiento global destacando a la Fuerza y de la flexibilidad como componentes de relevante importancia en los procesos de entrenamiento para medio fondista y fondistas.

La fuerza es una capacidad vital para el mantenimiento y potenciación de otras actividades, tales como el mantenimiento de la técnica ante la fatiga o la aceleración en un sprint final. Además el entrenamiento de la fuerza permitirá recuperar el tono muscular perdido por un exceso de entrenamiento de carrera. La propuesta de desarrollo implica un primer entrenamiento de la fuerza básica , seguido por la fuerza específica, al respecto tenemos que considerar que una vez desarrollada secuencialmente la adaptación anatómica y la fuerza máxima se procederá a desarrollar la fuerza específica o sea la fuerza resistencia, " la mejor forma de aumentar la resistencia muscular es mediante un programa de entrenamiento de la fuerza que haga hincapié en un número elevado de repeticiones . Los ejercicios seleccionados y el número de repeticiones tienen que producir la adaptación deseada a los requerimientos fisiológicos de la prueba" (Tudor Bompa 2000).

Con respecto a la flexibilidad está deberá ser trabajada todo el año en función del logro de una mayor amplitud de movimiento, de prevenir lesiones y de favorecer los procesos de recuperación.

Considerando a los aspectos más importantes del entrenamiento de fondo y medio fondo solo queda resaltar la importancia central que ocupan los procesos recuperatorios intra y pos entrenamiento, como eje básico de la construcción de la tan ansiada forma deportiva. Esto significa que permanentemente se deberá efectuar un control médico continuo además de utilizar modalidades de recuperación como masajes y diferentes tipos de terapias, y en lo posible una evaluación del rendimiento en el laboratorio.

La buena nutrición, recuperación de líquidos adecuada, dormir adecuadamente, uso de modalidades de recuperación como baños de fríos o calientes y masajes, y el disfrute de las actividades que se realizan son todos ellos elementos importantes que contribuyen mucho más a la plenitud de la vida que el simple hecho de ser un corredor

Los métodos de entrenamientos se basan en la estructura del trabajo y se conforman con el tipo de ejercicio, el número de repeticiones y las pausas de los trabajos; todos estos aspectos están contemplados en la tabla 1y en la tabla 2

Área funcional	Tipo de ejercicio	Vol. Kms.	Intensidad % Vo2 Máx.	Pulso x min.	Lact. Mm/l	Rec. entre estímulos
1.a Entrada en calor. Regenerativo	Carrera continua	2 a 5	55 a 65	130 a 140	1 a 2	6 a 8 Hs
2.a Sub Aeróbico	Carrera continua. Circuitos extensivos Cross Promenade	8 en +	65 al 75	150 a 165	2 a 4	12 a 24 Hs.
3.a Super Aeróbico	Carrera continua. Fartlek	4 a 7	80 al 85	165 a 180	4 a 6	24 a 36 Hs.
4.a Máx. Consumo. Vo2 Máx.	Carrera continua. Cross country Salidas/Obstáculos	3 a 5	90 al 98	175 a 190	6 a 9	36 a 48 Hs.

Tabla 1: Metodología de desarrollo de las Áreas Funcionales Aeróbicas por intermedio del método continuo y/o mixto - Basado en en J.C. Mazza y N. Alarcón (1990)

Área Funcional	2.b Sub. Aer.	3.b Súper Aer	4.b Vo2 Máx.	5. Tol. Láct.	6. Pot. Láct.
Fracciones	1 a 5 Kms.	300 a 1000 mts.	200 a 800 mts.	200 a 800 mts.	150 a 600 mts.
Intensidad S/Distancia	60% al 80%	55% al 70%	70% al 80%	80% al 90%	90% al 98%
Micro Pausas	30'' a 50''	40'' a 90''	1' a 3'	3' a 5'	8' a 20'
Macro Pausas	No Hay	2' a 3'	6' a 8'	10' a 15'	15' a 20'
Series Tipo 1	10 - 12 x 1000 I: 60% - P: 50''	12 - 15 x 300 I: 60% - P: 60''	3 - 4 x 3 x 200 I: 72% - P: 90''	2 x 300 I: 80% 3 x 250 I: 85% 4 x 200 I: 90%	2 x 3 x 300 I: 92% - P: 8'
Serie Tipo 2	6 - 8 x 2000 I: 70% - P: 1'	2 x 4 - 5 x 500 I: 65% - P: 60''	3 - 4 x 3 x 300 I: 75% - P: 2'	2 x 3 x (500-400-300) I: Progresiva P:3'	2 x 2 x 500 I: 92% - P: 8'
Serie Tipo 3	4 - 5 x 5000 I: 80% - P: 30''	5/6 x 1000 I: 70% - P: 90''	4/5 x 800 I: 80% - P: 3'	3 x 800 I: 85% P:15'	2 x 600 I: 95% - P: 15'
Recuperación entre estímulos	24 Hs.	36 Hs.	48Hs.	48 a 72 Hs.	Más de 72 Hs.

Tabla 2: Metodología de desarrollo de las Áreas Funcionales Aeróbicas y Anaeróbicas Lacticas por intermedio del método interválico y/o de repetición - Basado en J.C. Mazza y N.Alarcón (1990)

Distribución de las cargas a lo largo de un macrociclo: La clave del rendimiento deportivo en las carreras de medio fondo y fondo pasa por la planificación de las cargas del entrenamiento, que consiste en la búsqueda de alternativas que permitan concretar metodológicamente la aplicación de contenidos de entrenamiento precisos, utilizando las cargas adecuadas con un orden secuencial sistemático, para poder alcanzar un objetivo competitivo planteado en el momento oportuno.

Esta planificación debe estar adecuada en su totalidad a las características propias del atleta, considerando su especialidad, edad, sexo, experiencia y antecedentes atléticos entre otros. A partir de estos datos se comienza a diseñar el macrociclo de entrenamiento, documento anual que sistematiza la distribución de las cargas de entrenamiento, desde donde se desprenderán los distintos eslabones del proceso, más concretamente los períodos, mesosciclos, microciclos, jornadas y sesiones.

La planificación del entrenamiento ha experimentado significativas modificaciones en los últimos años, especialmente con la incorporación de los nuevos fundamentos que permiten utilizar cargas acentuadas y cargas concentradas.

El tradicional sistema de desarrollo simultaneo de cargas regulares ya no es utilizado por los atletas de elite, quienes entrenan desde los beneficios que otorgan los modelos de planificación con la aplicación del Macrociclo Integrado o bien por intermedio del Macrociclo ATR, macrociclos estos que sólo pueden ser utilizados por atletas experimentados.

Pero ¿cuál es nuestra realidad? ¿existen en Argentina gran cantidad de corredores de medio fondo y fondo que puedan ser considerados como atletas de elite?, ¿Cuánto están en condiciones de trabajar con los nuevos sistemas de planificación?

Con solamente pensar en estos cuestionamientos, deducimos que hoy por hoy la utilización de estos nuevos métodos de entrenamiento en nuestro país, está limitada a un pequeño grupo de atletas, mientras tanto tendremos que trabajar sistemáticamente para tratar de tener mayor cantidad de atletas experimentados, que en el futuro si podrán utilizar la nueva concepción de planificación del entrenamiento deportivo.

Desde la perspectiva de la fundamentación expuesta es que se propone trabajar en sistemáticamente con el método tradicional que se propone (ver tabla 3 y tabla 4) hasta alcanzar un nivel de experiencia adecuado, para luego si incursionar en trabajos con cargas acentuadas y/o concentradas.

El entrenamiento para corredores de medio fondo parte desde el desarrollo de las áreas funcionales aeróbicas hacia el desarrollo de la resistencia específica de la prueba (Tabla 3), este es un proceso que indiscutiblemente deben abordar sistemáticamente con cargas progresivas los atletas que se encuentran en un proceso de formación hacia el alto rendimiento, utilizando las más variadas metodologías de entrenamiento.

Período	Sem. Nro. de	Sub.	Super.	Vo2	Tol. Láct.	Pot. Láct.	Total. Unidad	Reg.	Total. Vol. Kms.	Fuerza
Prep. Gral	3 4 4	3-4 3-4 3-4	0-1 1-2 2-3	0 1 1-2	0 0 0-1	0 0 0	4-5 5-6 6-7	4-5 5-6 5-6	45-55 70-80 90-100	A.A F.xM F.xM
Prep. Especial	4 4	2-3 2-3	2-3 2	2 2-3	1 2	0 0	8-9 9-10	5-6 5-6	80-90 85-95	R-MM R-MM
Pre-Compet.	4 3	2 2	2 2	2 2	2 2	1 1	9 10	5-6 6-7	75-85 70-80	Mant: P Mant: P
Compet.	3 3	1 1	2 2	2 1	1 1	2 2	8 7	6-7 7-8	60-70 50-60	Comp. Comp.

Tabla3: Distribución de cargas para un corredor de medio fondo durante un macrociclo de entrenamiento
Basado en D.Martín - P.Coe (1994) , en J.C. Mazza y N.Alarcón (1990) y en T.Bompa (2000)

Diferenciando al entrenamiento para corredores de fondo del entrenamiento de medio fondo, encontramos que si bien el ambos parten desde el desarrollo de las áreas funcionales aeróbicas hacia el desarrollo de la resistencia específica de la prueba, el entrenamiento de fondo prioriza el desarrollo de los grandes volúmenes aeróbicos con una relativa importancia menor de los sistemas anaeróbicos glucolíticas y si priorizando el ritmo de carrera aeróbico sostenido (Tabla 4), por intermedio de un óptimo desarrollo de trabajos en la zona del umbral anaeróbico y del Vo2 max..

Período	Sem. Nro. de	Sub.	Super.	Vo2	Tol. Láct.	Pot. Láct.	Total. Unidad	Reg.	Total. Vol. Kms.	Fuerza
Prep. Gral	3 4 4	3-4 4-5 5-6	0-1 1-2 2	0 1 1-2	0 0 0-1	0 0 0	4-5 5-6 8-10	4-5 5-6 5-6	50-70 70-90 100-120	A.A F.xM F.xM
Prep. Especial	4 4	4-5 4-5	3 4	2 2	1 2	0 0	11-12 12-13	5-6 5-6	110-130 110-130	R-ML R-ML
Pre-Compet.	4 3	4-5 4-5	4 4	2 3	2 2	0 0	12-13 13-14	5-6 6-7	110 100	Mant. Mant.
Compet.	3 3	4 3	3 2	3 2	1 1	1 1	12 9	6-7 7-8	90 80	Comp. Comp.

Tabla 4: Distribución de las cargas para un corredor de fondo durante un macrociclo de entrenamiento
Basado en D.Martín - P.Coe (1994) , en J.C. Mazza y N.Alarcón (1990) y en T.Bompa (2000)

 Fuente

Prof. Pablo Diego Larovere