El entrenamiento del corredor no sólo debe consistir en salir y hacer rodajes largos, así llegará un momento en que nos estancaremos y por más que queramos no mejoraremos. Una parte de la planificación del corredor debe estar compuesta por series.
Las series forman parte del entrenamiento fraccionado, es decir, correr descansar y volver a correr. Con esto se entrena la potencia aeróbica o lo que es lo mismo, la capacidad de ir a tope durante más tiempo porque somos capaces de utilizar más y mejor el oxígeno.
El tipo de serie ya depende de la distancia para la que se esté entrenando, pueden ir de los 200 metros a los 4-5 kilómetros. Y el tiempo de descanso entre serie y serie será menor en series cortas y mayor en las largas. 1 minuto de descanso por ejemplo en las series de 200 metros y 2 minutos para las series mayores de 2 kilómetros.
Si utilizas el pulsómetro también puedes utilizar como indicativo de descanso a tu corazón. Después de acabar la serie y ver tus pulsaciones a 120-135 ppm, ya es hora de empezar otra nueva.
Para los corredores populares que buscamos mejorar las marcas pero sin obsesión, es recomendable hacer entrenamiento de series un día por semana. Puedes ponerlo el día que veas que vas a descansar bien y al día siguiente no entrenes, así hay tiempo de recuperar y el entrenamiento se asume mejor.
¿Cuántas series?, pues si son cortas de 5 a 10 y si son largas del kilómetro en adelante de 2 a 5, dependiendo de nuestro nivel del entrenamiento. También es bueno ir combinando distancias en las series cada semana, no hacer siempre series de un kilómetro por ejemplo, las de 200 también son buenas para entrenar el sprint final.
Como ejemplo, una tabla con series para bajar de 4:30 el kilómetro:
fuente
vitonica
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