trabajo de ESCALERAS ...

Te has fijado alguna vez como los grandes corredores parecen volar sobre el suelo; su pies apenas impactan el asfalto … Si buscas mejorar enormemente tu técnica de carrera y con ello realizar un movimiento más económico y efectivo, a subir escaleras se ha dicho ! Por medio de los siguientes ejercicios trabajamos la fuerza especifica de impulsión en carrera (fuerza explosiva y reactiva), reforzando además toda la musculatura del tren inferior.

Comienza con 10 minutos de trote suave a modo de calentamiento. Busca un buen tramo de escaleras; entre 50 y 100 peldaños resulta idóneo ya que no olvides que hablamos de entrenamiento de calidad que se debe de realizar en condiciones de mínima fatiga ( la entrada al museo de Filadelfia que Rocky empleaba para entrenar tiene 72 escalones). Realiza de 2 a 5 series de cada ejercicio que detallo a continuación. Desciende los escalones caminando lentamente y a repetir ! El trabajo de saltos se debe de transferir a la carrera por lo que es recomendable finalizar la sesión con una carrera a ritmo medio-alto o trabajo de series/progresivos. Dependiendo del periodo de entrenamiento en que te encuentres con una o dos sesiones semanales de entrenamiento suficiente.

PASO LARGO
Sube los escalones de dos en dos (o incluso de tres en tres) a un ritmo lento. Planta el pie en el escalón, realiza una breve pausa y a continuación impulsa de manera explosiva la pierna trasera hacia el siguiente apoyo.
SKIPPING de FRECUENCIA
Sube los escalones de uno en uno con mucha frecuencia. Los escalones queman; emplea un mínimo tiempo de contacto, centrando la acción en el juego del tobillo (el calón nunca toca el suelo). El tronco se mantiene ligeramente inclinado (piensa en un velocista saliendo de tacos) y el movimiento explosivo de brazos acompaña a las piernas
SALTOS 1-PIERNA
Empleando únicamente una pierna, salta de escalón en escalón tratando de reducir el tiempo de apoyo lo máximo posible.
SALTOS de TOBILLO
Salta los escalones a dos piernas de puntillas, tratando únicamente de emplear la articulación del tobillo ( las rodillas se mantienen bloqueadas).
SKIPPING de AMPLITUD
Sube los escalones tratando de lograr la máxima amplitud de zancada y no olvides el movimiento explosivo de braceo.
N. Basso
Fuente: entrenalisto.com
Hector Garcia.