El
objetivo fundamental del entrenamiento atlético de fondo y medio fondo es
producir eficientes cambios fisiológicos en los sistemas funcionales que
permiten al organismo correr a intensidad sostenida las distancias
establecidas. Por lo tanto el énfasis de las cargas de entrenamiento deberá ubicarse
en los principales factores fisiológicos responsables de estos cambios.
Analizando
a las carreras de fondo y medio fondo encontraremos que el factor principal a
desarrollar es la resistencia especial, que consiste básicamente en correr
durante un tiempo determinado con una intensidad sostenida.
En el desarrollo de esta
resistencia especial existen dos capacidades que juegan un papel fundamental.
Ellas son las capacidades y potencias aeróbica, y anaeróbicas glicolíticas.
Complementariamente y con una importancia mayor en las carreras de medio fondo
se debe considerar a la capacidad y potencia anaeróbica aláctica.
En
función a estos parámetros y remitiéndome a la nomenclatura utilizada en
nuestro país propongo desarrollar sistemáticamente las cargas de trabajo que se
describen sintéticamente a continuación.
1. Área Funcional Sub Aeróbica: responsable del desarrollo de la capacidad aeróbica, la que estará determinada por volumen total de trabajo aeróbico acumulado y relacionado con las reservas de energía disponibles para el trabajo oxidativo. Sobre esta área funcional se construyen los demás ritmos de carrera.
Podemos
diferenciar a este ritmo como el que permite conversar mientras se corre, la
característica fundamental de estos trabajos está dada por los grandes
volúmenes de carrera a una intensidad que va entre el 65 y el 70 % del Vo2
max.., lo que equivale a correr durante un tiempo estimado de entre los 50 y 80
minutos a una tasa balance (producción remoción) tal que la lactacidemia oscile
entre los 2 y 3 mml/lt..
Estos
trabajos contribuyen a:
1. Preservar las cargas de glucógeno permitiendo la supercompensación.(J. C.Mazza 1990).
2. Lograr una mayor participación de los ácidos grasos en la degradación metabólica aeróbica.(J. C.Mazza 1990).
3. El desarrollo de una mejor capacidad para transferir el lactato residual al torrente sanguíneo y así transportarlo a otros sitios metabólicos. (D. .Martín y P. Coe 1984).
4. Mejorar la potencia oxidativa mitocondrial para oxidar el piruvato proveniente de la remoción. (D. .Martín y P. Coe 1984).
En síntesis, el desarrollo del área sub aeróbica proporciona una adaptación importante a las cargas de trabajo produciendo mejoras tanto a nivel cardiovascular como a nivel músculos motores.
1. Preservar las cargas de glucógeno permitiendo la supercompensación.(J. C.Mazza 1990).
2. Lograr una mayor participación de los ácidos grasos en la degradación metabólica aeróbica.(J. C.Mazza 1990).
3. El desarrollo de una mejor capacidad para transferir el lactato residual al torrente sanguíneo y así transportarlo a otros sitios metabólicos. (D. .Martín y P. Coe 1984).
4. Mejorar la potencia oxidativa mitocondrial para oxidar el piruvato proveniente de la remoción. (D. .Martín y P. Coe 1984).
En síntesis, el desarrollo del área sub aeróbica proporciona una adaptación importante a las cargas de trabajo produciendo mejoras tanto a nivel cardiovascular como a nivel músculos motores.
2.Área
Funcional Súper Aeróbica: responsable de los trabajos de desarrollo de la eficiencia aeróbica
poniendo énfasis en una fluidez cómoda y rápida y en el ritmo de carrera con
acumulación anaeróbica marginal. El incremento de la adaptación a estos
procesos ha de acelerar el ritmo de umbral lactato/ventilatorio. Lo que es
altamente significativo para los especialista de medio fondo y fondo.
Los
trabajos se deben desarrollar con carreras progresivas de intensidad media de
entre el 75 y el 80 %, lo que equivale al nivel de umbral anaeróbico, con una
lactacidemia que oscile entre los 4 y 7 mml/lt. de ácido láctico en sangre.
Esta
área funcional otorga al corredor de medio fondo y fondo los siguiente
beneficios
1. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y pos esfuerzo (J.C. Mazza 1990).
2. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico, evitando así la lactacidemia elevada (J. C.Mazza 1990)
3. Permite disponer de una mayor base para la preparación de la resistencia especial, sobre la cual se podrá construir más tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenida. (D. .Martín y P. Coe 1984).
1. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y pos esfuerzo (J.C. Mazza 1990).
2. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico, evitando así la lactacidemia elevada (J. C.Mazza 1990)
3. Permite disponer de una mayor base para la preparación de la resistencia especial, sobre la cual se podrá construir más tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenida. (D. .Martín y P. Coe 1984).
3.
Área Funcional Máximo Consumo de Oxígeno (Vo2 Max.): responsable del desarrollo de la
potencia aeróbica, las adaptaciones fisiológicas que resultan de este tipo de
entrenamiento estimula al máximo las capacidades aeróbicas y se realiza a
ritmos similares a los de las carreras que van desde los 3000 hasta los 10.000 metros . La
intensidad esta comprendida aproximadamente entre el 90% y 100% del ritmo Vo2
max.. Como esto representa carreras muy rápidas se recomienda entrenar con
intervalos tratando de que estos no sean demasiado largos, puesto que el alto
nivel de producción anaeróbica pueden producir una fatiga excesiva .
Sintéticamente los beneficios que otorga el desarrollo de esta área son:
1. Aumento de la potencia aeróbica que eleva la velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de ácido pirúvico, incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadenas respiratorias (J. C.Mazza 1990).
2. Un incremento en las enzimas oxidativas glucolíticas en los músculos que trabajan. (Martín y P. Coe 1984).
3. Aumenta la potencia de Redox NAD/NAD H+ (J. C.Mazza 1990) .
Sintéticamente los beneficios que otorga el desarrollo de esta área son:
1. Aumento de la potencia aeróbica que eleva la velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de ácido pirúvico, incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadenas respiratorias (J. C.Mazza 1990).
2. Un incremento en las enzimas oxidativas glucolíticas en los músculos que trabajan. (Martín y P. Coe 1984).
3. Aumenta la potencia de Redox NAD/NAD H+ (J. C.Mazza 1990) .
4.
Tolerancia Anaeróbica Lactácida: trabajos estos que permiten lograr la capacidad de correr
durante un tiempo prolongado con acumulación de ácido láctico residual. Este es
un entrenamiento muy intenso, efectuado entre el 100% y el 130% del Vo2 max. y
con un nivel de ácido láctico sanguíneo que oscila entre los 12 y 18 mml/lt.
Las
pruebas de medio fondo (800 mts., 1500 mts. Y 3000 mts. con obstáculos), se
corren todas ellas a ritmos superiores al 100% del Vo2 máx. y exigen por lo
tanto una tolerancia a la constante acumulación de los niveles de lactato en la
sangre y en los tejidos de los músculos que intervienen en la carrera. El
objetivo primordial del entrenamiento de la capacidad anaeróbica es mejorar la
velocidad pura de la carrera y la fuerza.
Estos trabajos contribuyen a:
1. Desarrollar progresivamente la aptitud de trabajo con niveles de lactato elevado.
2. Aumentar la capacidad para tolerar contracciones coordinativas de fibras musculares F.T. ante lactatos elevados (J. C.Mazza 1990).
3. Aumentar la capacidad Buffer (> bicarbonato) (J. C.Mazza 1990).
Estos trabajos contribuyen a:
1. Desarrollar progresivamente la aptitud de trabajo con niveles de lactato elevado.
2. Aumentar la capacidad para tolerar contracciones coordinativas de fibras musculares F.T. ante lactatos elevados (J. C.Mazza 1990).
3. Aumentar la capacidad Buffer (> bicarbonato) (J. C.Mazza 1990).
5.
Potencia Anaeróbica Lactácida: capacidad de disponer mucha energía por unidad de tiempo
por medio de un aumento de la actividad y cantidad de enzimas de la glucólisis
anaeróbica que permitirá el mantenimiento de altas velocidades y aceleraciones
prolongadas. Esta capacidad se desarrolla a máxima intensidad y con una
lactacidemia que oscila entre los 15 y 25 mml/lt. siendo particularmente
importante para las carreras de medio fondo.
El
objetivo fundamental de estos trabajos es:
1. Incremento de la velocidad glucolítica anaeróbica (J. C.Mazza 1990).
2. Elevada activación del sistema nervioso central (M. Garcia Verdugo y Xavier Leibar 1997).
3. Ampliación de la capacidad de rendimiento funcional máximo (M. Garcia Verdugo y Xavier Leibar 1997)
1. Incremento de la velocidad glucolítica anaeróbica (J. C.Mazza 1990).
2. Elevada activación del sistema nervioso central (M. Garcia Verdugo y Xavier Leibar 1997).
3. Ampliación de la capacidad de rendimiento funcional máximo (M. Garcia Verdugo y Xavier Leibar 1997)
6.
Potencia Anaeróbica Alactácida: Capacidad de disponer de mucha energía por unidad de
tiempo por medio de un aumento de los depósitos de fosfato, lo que resulta
importante especialmente para los corredores de medio fondo y que permite la
aceleración en la partida, los cambios de ritmo durante la carrera y el sprint
de la recta final.
Beneficios
que otorga el desarrollo del área:
1. Mejora la provisión de energía continua por parte del sistema anaeróbico aláctico
2. Aumenta las reservas de ATP-PC
3. Incrementa la velocidad de ruptura y de resíntesis de ATP y PC
1. Mejora la provisión de energía continua por parte del sistema anaeróbico aláctico
2. Aumenta las reservas de ATP-PC
3. Incrementa la velocidad de ruptura y de resíntesis de ATP y PC
7.
Área Funcional Regenerativa: Destinada a los procesos de recuperación post
entrenamiento , especialmente después de entrenamientos intensivos o pos
competencia. Es además ritmo de carrera aconsejable para la entrada en calor.
La
intensidad de trabajo es muy baja, a un ritmo placentero, y el ácido láctico se
encuentra prácticamente a nivel basal.
1. Activación del sistema aeróbico.
2. estimulación hemodinámica del sistema cardiocirculatorio.
3. Remoción y oxidación del ácido láctico residual
1. Activación del sistema aeróbico.
2. estimulación hemodinámica del sistema cardiocirculatorio.
3. Remoción y oxidación del ácido láctico residual
Debemos
considerar además la importancia del acondicionamiento global destacando a la
Fuerza y de la flexibilidad como componentes de relevante importancia en los
procesos de entrenamiento para medio fondista y fondistas.
La fuerza
es una capacidad vital para el mantenimiento y potenciación de otras
actividades, tales como el mantenimiento de la técnica ante la fatiga o la
aceleración en un sprint final. Además el entrenamiento de la fuerza permitirá
recuperar el tono muscular perdido por un exceso de entrenamiento de carrera.
La propuesta de desarrollo implica un primer entrenamiento de la fuerza básica
, seguido por la fuerza específica, al respecto tenemos que considerar que una
vez desarrollada secuencialmente la adaptación anatómica y la fuerza máxima se
procederá a desarrollar la fuerza específica o sea la fuerza resistencia,
" la mejor forma de aumentar la resistencia muscular es mediante un
programa de entrenamiento de la fuerza que haga hincapié en un número elevado
de repeticiones . Los ejercicios seleccionados y el número de repeticiones
tienen que producir la adaptación deseada a los requerimientos fisiológicos de
la prueba" (Tudor Bompa 2000).
Con
respecto a la flexibilidad está deberá ser trabajada todo el año en función del
logro de una mayor amplitud de movimiento, de prevenir lesiones y de favorecer
los procesos de recuperación.
Considerando
a los aspectos más importantes del entrenamiento de fondo y medio fondo solo
queda resaltar la importancia central que ocupan los procesos recuperatorios
intra y pos entrenamiento, como eje básico de la construcción de la tan ansiada
forma deportiva. Esto significa que permanentemente se deberá efectuar un
control médico continuo además de utilizar modalidades de recuperación como
masajes y diferentes tipos de terapias, y en lo posible una evaluación del
rendimiento en el laboratorio.
La buena
nutrición, recuperación de líquidos adecuada, dormir adecuadamente, uso de
modalidades de recuperación como baños de fríos o calientes y masajes, y el
disfrute de las actividades que se realizan son todos ellos elementos
importantes que contribuyen mucho más a la plenitud de la vida que el simple
hecho de ser un corredor
Los
métodos de entrenamientos se basan en la estructura del trabajo y se conforman
con el tipo de ejercicio, el número de repeticiones y las pausas de los
trabajos; todos estos aspectos están contemplados en la tabla 1y en la tabla 2
|
Área
funcional
|
Tipo de
ejercicio
|
Vol.
Kms.
|
Intensidad
% Vo2 Máx.
|
Pulso x
min.
|
Lact. Mm/l
|
Rec.
entre estímulos
|
|
1.a
Entrada en calor. Regenerativo
|
Carrera
continua
|
|
|
|
|
6
a 8 Hs
|
|
2.a Sub
Aeróbico
|
Carrera
continua.
Circuitos
extensivos
Cross
Promenade
|
8 en +
|
65 al
75
|
|
|
|
|
3.a
Super Aeróbico
|
Carrera
continua.
Fartlek
|
|
80 al
85
|
|
|
|
|
4.a
Máx. Consumo. Vo2 Máx.
|
Carrera continua.
Cross country
Salidas/Obstáculos
|
|
90 al
98
|
|
|
|
Tabla 1: Metodología de desarrollo de las
Áreas Funcionales Aeróbicas por intermedio del método continuo y/o mixto -
Basado en en J.C. Mazza y N. Alarcón (1990)
|
Área
Funcional
|
2.b
Sub. Aer.
|
3.b
Súper Aer
|
4.b Vo2
Máx.
|
5. Tol. Láct.
|
6. Pot. Láct.
|
|
Fracciones
|
|
|
|
|
|
|
Intensidad
S/Distancia
|
60% al
80%
|
55% al
70%
|
70% al
80%
|
80% al
90%
|
90% al
98%
|
|
Micro
Pausas
|
30'' a
50''
|
40'' a
90''
|
1' a 3'
|
3' a 5'
|
8' a
20'
|
|
Macro
Pausas
|
No Hay
|
2' a 3'
|
6' a 8'
|
10' a
15'
|
15' a
20'
|
|
Series
Tipo 1
|
10 - 12 x 1000
I: 60% - P: 50'' |
12 - 15 x 300
I: 60% - P: 60'' |
3 - 4 x 3 x 200
I: 72% - P: 90'' |
2 x 300 I: 80%
3 x 250 I: 85% 4 x 200 I: 90% |
2 x 3 x 300
I: 92% - P: 8' |
|
Serie
Tipo 2
|
6 - 8 x
2000
I: 70% - P: 1' |
2 x 4 - 5 x 500
I: 65% - P: 60'' |
3 - 4 x 3 x 300
I: 75% - P: 2' |
2 x 3 x (500-400-300)
I: Progresiva P:3' |
2 x 2 x 500
I: 92% - P: 8' |
|
Serie
Tipo 3
|
4 - 5 x
5000
I: 80% - P: 30'' |
5/6 x 1000
I: 70% - P: 90'' |
4/5 x 800
I: 80% - P: 3' |
3 x 800
I: 85% P:15' |
2 x 600
I: 95% - P: 15' |
|
Recuperación
entre estímulos
|
24 Hs.
|
36 Hs.
|
48Hs.
|
|
Más de
72 Hs.
|
Tabla 2: Metodología de desarrollo de las
Áreas Funcionales Aeróbicas y Anaeróbicas Lacticas por intermedio del método
interválico y/o de repetición - Basado en J.C. Mazza y N.Alarcón (1990)
Distribución
de las cargas a lo largo de un macrociclo: La clave del rendimiento deportivo en las carreras
de medio fondo y fondo pasa por la planificación de las cargas del
entrenamiento, que consiste en la búsqueda de alternativas que permitan
concretar metodológicamente la aplicación de contenidos de entrenamiento
precisos, utilizando las cargas adecuadas con un orden secuencial sistemático,
para poder alcanzar un objetivo competitivo planteado en el momento oportuno.
Esta
planificación debe estar adecuada en su totalidad a las características propias
del atleta, considerando su especialidad, edad, sexo, experiencia y
antecedentes atléticos entre otros. A partir de estos datos se comienza a
diseñar el macrociclo de entrenamiento, documento anual que sistematiza la
distribución de las cargas de entrenamiento, desde donde se desprenderán los
distintos eslabones del proceso, más concretamente los períodos, mesosciclos,
microciclos, jornadas y sesiones.
La
planificación del entrenamiento ha experimentado significativas modificaciones
en los últimos años, especialmente con la incorporación de los nuevos
fundamentos que permiten utilizar cargas acentuadas y cargas concentradas.
El
tradicional sistema de desarrollo simultaneo de cargas regulares ya no es
utilizado por los atletas de elite, quienes entrenan desde los beneficios que
otorgan los modelos de planificación con la aplicación del Macrociclo Integrado
o bien por intermedio del Macrociclo ATR, macrociclos estos que sólo pueden ser
utilizados por atletas experimentados.
Pero
¿cuál es nuestra realidad? ¿existen en Argentina gran cantidad de corredores de
medio fondo y fondo que puedan ser considerados como atletas de elite?, ¿Cuánto
están en condiciones de trabajar con los nuevos sistemas de planificación?
Con solamente
pensar en estos cuestionamientos, deducimos que hoy por hoy la utilización de
estos nuevos métodos de entrenamiento en nuestro país, está limitada a un
pequeño grupo de atletas, mientras tanto tendremos que trabajar
sistemáticamente para tratar de tener mayor cantidad de atletas experimentados,
que en el futuro si podrán utilizar la nueva concepción de planificación del
entrenamiento deportivo.
Desde la
perspectiva de la fundamentación expuesta es que se propone trabajar en
sistemáticamente con el método tradicional que se propone (ver tabla 3 y tabla
4) hasta alcanzar un nivel de experiencia adecuado, para luego si incursionar
en trabajos con cargas acentuadas y/o concentradas.
El
entrenamiento para corredores de medio fondo parte desde el desarrollo de las
áreas funcionales aeróbicas hacia el desarrollo de la resistencia específica de
la prueba (Tabla 3), este es un proceso que indiscutiblemente deben abordar
sistemáticamente con cargas progresivas los atletas que se encuentran en un
proceso de formación hacia el alto rendimiento, utilizando las más variadas
metodologías de entrenamiento.
|
Período
|
Sem.
Nro. de
|
Sub.
|
Super.
|
Vo2
|
Tol. Láct.
|
Pot. Láct.
|
Total.
Unidad
|
Reg.
|
Total. Vol. Kms.
|
Fuerza
|
|
Prep.
Gral
|
3
4 4 |
3-4
3-4 3-4 |
0-1
1-2 2-3 |
0
1 1-2 |
0
0 0-1 |
0
0 0 |
4-5
5-6 6-7 |
4-5
5-6 5-6 |
45-55
70-80 90-100 |
A.A
F.xM F.xM |
|
Prep. Especial
|
4
4 |
2-3
2-3 |
2-3
2 |
2
2-3 |
1
2 |
0
0 |
8-9
9-10 |
5-6
5-6 |
80-90
85-95 |
R-MM
R-MM |
|
Pre-Compet.
|
4
3 |
2
2 |
2
2 |
2
2 |
2
2 |
1
1 |
9
10 |
5-6
6-7 |
75-85
70-80 |
Mant: P
Mant: P |
|
Compet.
|
3
3 |
1
1 |
2
2 |
2
1 |
1
1 |
2
2 |
8
7 |
6-7
7-8 |
60-70
50-60 |
Comp.
Comp. |
Tabla3: Distribución de cargas para un
corredor de medio fondo durante un macrociclo de entrenamiento
Basado en D.Martín - P.Coe (1994) , en J.C. Mazza y N.Alarcón (1990) y en T.Bompa (2000)
Basado en D.Martín - P.Coe (1994) , en J.C. Mazza y N.Alarcón (1990) y en T.Bompa (2000)
Diferenciando
al entrenamiento para corredores de fondo del entrenamiento de medio fondo,
encontramos que si bien el ambos parten desde el desarrollo de las áreas
funcionales aeróbicas hacia el desarrollo de la resistencia específica de la
prueba, el entrenamiento de fondo prioriza el desarrollo de los grandes
volúmenes aeróbicos con una relativa importancia menor de los sistemas
anaeróbicos glucolíticas y si priorizando el ritmo de carrera aeróbico
sostenido (Tabla 4), por intermedio de un óptimo desarrollo de trabajos en la zona
del umbral anaeróbico y del Vo2 max..
|
Período
|
Sem.
Nro. de
|
Sub.
|
Super.
|
Vo2
|
Tol. Láct.
|
Pot. Láct.
|
Total.
Unidad
|
Reg.
|
Total. Vol. Kms.
|
Fuerza
|
|
Prep.
Gral
|
3
4 4 |
3-4
4-5 5-6 |
0-1
1-2 2 |
0
1 1-2 |
0
0 0-1 |
0
0 0 |
4-5
5-6 8-10 |
4-5
5-6 5-6 |
50-70
70-90 100-120 |
A.A
F.xM F.xM |
|
Prep. Especial
|
4
4 |
4-5
4-5 |
3
4 |
2
2 |
1
2 |
0
0 |
11-12
12-13 |
5-6
5-6 |
110-130
110-130 |
R-ML
R-ML |
|
Pre-Compet.
|
4
3 |
4-5
4-5 |
4
4 |
2
3 |
2
2 |
0
0 |
12-13
13-14 |
5-6
6-7 |
110
100 |
Mant.
Mant. |
|
Compet.
|
3
3 |
4
3 |
3
2 |
3
2 |
1
1 |
1
1 |
12
9 |
6-7
7-8 |
90
80 |
Comp.
Comp. |
Tabla 4: Distribución de las cargas para
un corredor de fondo durante un macrociclo de entrenamiento
Basado en D.Martín - P.Coe (1994) , en J.C. Mazza y N.Alarcón (1990) y en T.Bompa (2000)
Basado en D.Martín - P.Coe (1994) , en J.C. Mazza y N.Alarcón (1990) y en T.Bompa (2000)
Fuente
Prof. Pablo Diego Larovere
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