Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) en Corredores: Consideraciones Generales

Federico Fader

Vidatraining, Mendoza, Argentina.Share on linkedin

Share on facebookShare on twitterMore Sharing ServiceResumanto el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT (High-intensity Interval Training) como su aplicación, se encuentran en el foco de discusión; en parte, a raíz de diversas investigaciones  de los últimos años que sugieren adaptaciones  centrales superiores a programas de corto plazo de intervalos comparados con ejercicio a menor intensidad.

INTRODUCCION

La investigación científica ha arrojado algo de luz sobre la elección de la intensidad, la duración de períodos de trabajo y descanso en el llamado "entrenamiento de intervalos". El entrenamiento de intervalos implica la repetición de cortos a largos períodos de ejercicio de intensidad bastante alta (igual o superior a la velocidad al máximo estado estable de lactato) intercalados con períodos de recuperación (ejercicio ligero o descanso). El entrenamiento de intervalos fue descrito por primera vez por Reindell y Roskamm y fue popularizado en la década de 1950 a través de las hazañas del reconocido atleta Olímpico, Emil Zatopek (Billat V. L., 2001).

Desde entonces, corredores de media y larga distancia han utilizado esta metodología para entrenar a velocidades cercanas a la velocidad específica de su disciplina. De hecho, los entrenadores han utilizado velocidades específicas relacionadas a distancias desde 800 a 5000 m para calibrar el entrenamiento de intervalos sin tomar en cuenta marcadores fisiológicos. Sin embargo, fuera de la temporada de competición parece mejor referirse a las velocidades asociadas con determinadas respuestas fisiológicas en el rango de máximo estado-estable de lactato al máximo estado estable a la velocidad máxima absoluta. El rango de velocidades utilizadas en una carrera debe ser tomado en consideración, ya que incluso los records mundiales nos son corridos a ritmo constante (Billat V. L., 2001).

En comparación con el volumen de investigación que describe las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de resistencia en individuos sedentarios y entrenados recreacionales, el trabajo que ha examinado las respuestas fisiológicas y de rendimiento  en atletas entrenados en base a un programa de entrenamiento modificado es, relativamente pequeña.  Debido, en parte, a la dificultad para que los atletas modifiquen sus programas de entrenamiento en función de la investigación, las recomendaciones realizadas por los científicos del entrenamiento a los entrenadores y atletas son ampliamente basadas en estudios de entrenamiento realizados en individuos entrenados recreacionales y sedentarios acompañados de rumores anecdóticos de algunos entrenadores exitosos (Laursen y Jenkins, 2002).

Según Laursen y Jenkins (2002), mientras que en grupos sedentarios y recreacionales siguiendo entrenamiento de resistencia submaximal se identifican mejoras significativas en el rendimiento de resistencia y los marcadores fisiológicos correspondientes, en individuos altamente entrenados, un incremento adicional en el entrenamiento submaximal (volumen) no parece mejorar aún más el rendimiento en resistencia o las variables fisiológicas asociadas [ej: pico de consumo de oxígeno (VO2peak), actividad enzimática oxidativa]. Parece ser que, para atletas entrenados, las mejoras en el rendimiento de resistencia pueden ser alcanzadas a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

Siguiendo a Laursen (2012), el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es típicamente definido como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollado por encima del punto de retorno de lactato (un esfuerzo percibido “duro” o superior), intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto. El beneficio asumido de realizar entrenamiento de intervalos es la acumulación de mayor cantidad de un estímulo de ejercicio de alta intensidad, en comparación con la situación alternativa en la que es posible realizar una tasa sostenida de alta intensidad de trabajo para toda la sesión de ejercicio. El entrenamiento de intervalos está asociado con un elevado grado de esfuerzo físico, fatiga y malestar agudo, pero cuando es aplicado consistentemente con la recuperación adecuada, se ha demostrado que produce mejoras relativamente rápidas en el rendimiento de resistencia durante un periodo de 2-4 semanas.  

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN SUJETOS NO ENTRENADOS Y ACTIVOS RECREACIONALES

Siguiendo a Laursen y Jenkins (2002), es generalmente aceptado que muchas de las adaptaciones bioquímicas y fisiológicas que acompañan al entrenamiento de resistencia  ocurren en respuesta a un incremento en la demanda de energía de la célula muscular. Diversos estudios de corto y largo plazo en sedentarios han desafiado el sistema energético aeróbico a través del entrenamiento submaximal diario. Las mejoras en la capacidad física de trabajo fueron atribuidas a un incremento en el suministro de oxígeno a los músculos ejercitados  (adaptaciones centrales), acompañado de un incremento en la utilización de oxígeno en los músculos implicados en el trabajo (adaptaciones periféricas).

En sujetos no entrenados la hipoxia celular inducida por ejercicio incrementa con el entrenamiento el flujo sanguíneo, el suministro de oxígeno, la extracción de oxígeno y el metabolismo de las grasas en los músculos activos durante el ejercicio submaximal. Como resultado, la contracción muscular se hace más eficiente y la capacidad de trabajo físico se incrementa. Sin embargo, cuando el entrenamiento submaximal de endurance se torna habitual, como es el caso de los atletas de esta especialidad, normalmente no ocurren mayores incrementos en la performance a partir de un incremento del volumen. En efecto, el músculo del atleta entrenado tiene tres a cuatro veces más actividad enzimática oxidativa, más de tres veces la cantidad de capilares por fibra, y un mayor porcentaje de fibras de contracción lenta, cuando se compara con el músculo no entrenado. En estos individuos, mejoras adicionales en la performance de endurance y los marcadores fisiológicos asociados parecen requerir de un estímulo de entrenamiento diferente a un simple incremento de volumen (Kiely, 2012). 

En general se cree que en individuos sedentarios (VO2max.<45 55="" a="" activos="" altamente="" atletas="" de="" el="" entrenados="" incrementar="" kg="" kr="" los="" m="" min="" ml="" niveles="" os="" para="" recreacionales="" requieren="" se="" similares="" varios="" vo2max.="" x.="" y=""> 60 ml/kg/min) (Laursen y Jenkins, 2002). Sin embargo algunas investigaciones han demostrado como un incremento del ejercicio de alta intensidad en el entrenamiento puede provocar una rápida mejora en la aptitud aeróbica (“aerobic fitness”).

En individuos sedentarios y activos recreacionales, el HIIT mejora el rendimiento en resistencia en un mayor grado de aquel logrado solamente con entrenamiento continuo submaximal. Esta mejora aparece debido, en parte, a una elevada regulación de  la contribución a la demanda de energía del metabolismo tanto aeróbico como anaeróbico, lo que aumenta la disponibilidad de ATP y mejora el estado de energía en los músculos de trabajo. Una mejora de la capacidad para el metabolismo aeróbico, como lo demuestra el incremento en la expresión de fibras tipo I, capilarización y la actividad enzimática oxidativa es la respuesta más común al HIIT en individuos no entrenados o moderadamente activos.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN ATLETAS

La investigación ha demostrado consistentemente que el entrenamiento de resistencia en individuos no entrenados incrementa el VO2máx., la densidad capilar, la actividad enzimática oxidativa y el volumen plasmático. Sin embargo, los cambios en estas variables no ocurren cuando sujetos altamente entrenados incrementan el volumen de entrenamiento submaximal. De hecho los atletas entrenados en resistencia y los individuos no entrenados no muestran la misma respuesta al entrenamiento (continuo) submaximal (Laursen y Jenkins, 2002).

Los atletas entrenados cuentan con una elevada capacidad aeróbica, umbral de lactato, y economía de movimiento. En estos sujetos, un incremento adicional en entrenamiento de resistencia submaximal (volumen) no parece mejorar aún más el rendimiento en resistencia o las variables asociadas como el consumo máximo de oxígeno (VO2máx.), el umbral anaeróbico, la economía de carrera y las enzimas musculares oxidativas.

Es importante destacar que se hace referencia, siguiendo a Laursen y Jenkins (2002), a atletas de alto rendimiento. Aparentemente una vez que un individuo ha alcanzado un VO2máx > 60 ml/kg/min, el rendimiento de resistencia no es mejorado por un mayor aumento en el volumen de entrenamiento submaximal.

Generalmente, los programas de entrenamientos llevados a cabo por atletas altamente entrenados en resistencia, consisten en un componente  temprano de base aeróbica, complementado con sesiones de HIIT más cerca de la temporada competitiva. A pesar del hecho de que los entrenadores han utilizado durante mucho tiempo HIIT para mejorar el rendimiento de sus atletas de resistencia de elite, los científicos del ejercicio sólo recientemente han creído comprender los mecanismos fisiológicos detrás de la práctica.

POSIBLES ADAPTACIONES EN RESPUESTA AL ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD

Laursen y Jenkins (2002), destacan los mecanismos potenciales responsables de un rendimiento en resistencia mejorado  utilizando HIIT en atletas altamente entrenados.

La comprensión de las posibles formas en que el HIIT puede beneficiar el rendimiento de resistencia se hace posible a través del examen de parámetros fisiológicos particulares que han sido identificados como importantes en eventos de resistencia. El VO2máx., la utilización sostenible fraccionada de VO2máx., y la economía de movimiento contribuyen al rendimiento de resistencia.

Las adaptaciones centrales al entrenamiento de resistencia facilitan una distribución mejorada del oxígeno a los músculos de trabajo. Dado que la frecuencia cardiaca máxima se mantiene sin variaciones en respuesta al entrenamiento de resistencia, las mejoras en la distribución de oxígeno a los músculos ejercitados durante el ejercicio de alta intensidad pueden ser atribuidas a un incremento en el volumen sistólico. El volumen sistólico puede incrementarse a través de una mayor fuerza contráctil del ventrículo izquierdo y/o a través de un aumento de la presión de llenado cardíaco.

Sin embargo, si el volumen sistólico se incrementa siguiendo HIIT, en el atleta altamente entrenado puede ser difícil de detectar, así como el VO2máx. (que es fuertemente relacionado con el gasto cardíaco máximo),  el cual rara vez se ha demostrado que haya cambiado siguiendo HIIT en estos sujetos.

El incremento en el volumen plasmático causado por el entrenamiento o la aclimatación al calor, ha sido considerado como el evento más importante en la promoción de la estabilidad cardiovascular y la mejora de la termorregulación durante el ejercicio prolongado. La hipervolemia sirve para minimizar el estrés cardiovascular mediante la prevención de reducciones significativas en la presión arterial media, la presión venosa central, y el llenado del corazón. Ha sido reportado que la expansión artificial del volumen plasmático en individuos no entrenados aumenta tanto el VO2máx., como el tiempo del ejercicio hasta la fatiga en un 4% y 11% respectivamente, a pesar de una reducción del 4% en la concentración de hemoglobina. Sin embargo en atletas altamente entrenados, que ya tienen un elevado volumen plasmático, la expansión artificial de dicho volumen no parece mejorar significativamente el volumen sistólico.

Otro mecanismo potencial que puede ser parcialmente responsable de la mejora del rendimiento de la resistencia siguiendo HIIT en el atleta altamente entrenado es una mejora en la tolerancia al calor a través de una irrigación sanguínea cutánea incrementada y/o tasa de sudoración. El ejercicio de alta intensidad produce elevadas temperaturas centrales (~40°C), y el entrenamiento de resistencia ha demostrado que amplía de forma independiente el volumen plasmático, generando aclimatación parcial al calor. Debido a que se ha establecido una fuerte asociación entre la fatiga volitiva y la temperatura central elevada, es posible que este tipo de atletas puedan adaptarse de alguna manera a sesiones sucesivas de HIIT por medio de regulaciones de temperatura mejoradas. De hecho, el HIIT puede provocar una tolerancia al calor de trabajo en individuos físicamente activos. El hecho de que los atletas entrenados en resistencia poseen una capacidad mejorada para sudar así como una mejor irrigación sanguínea cutánea,  apoya a esta como una posible adaptación en respuesta al HIIT.

Las adaptaciones periféricas al entrenamiento se refieren a una habilidad mejorada  del músculo para producir y utilizar ATP. La integración de las vías metabólicas que sirven para resintetizar ATP y los procesos de excitación-contracción que utilizan ATP, determinan esta eficiencia. El entrenamiento de resistencia promueve un estado de energía mejorado en el musculo que trabaja, como se  indica por una  mejor protección del potencial de fosfato de alta energía. Se han demostrado incrementos en la actividad enzimática oxidativa y glucolítica, acompañados de una capacidad mejorada de ejercicio en individuos no entrenados y activos recreacionales siguiendo HIIT.

Billat (2001) sostiene que el HIIT puede promover una mayor utilización de ácidos grasos, incluso en el atleta altamente entrenado. Esto ha sido apoyado por otros autores sugiriendo que un incremento en la intensidad del entrenamiento puede mejorar la actividad oxidativa enzimática, incluso en estos atletas.

El incremento de la capacidad glucogenolítica es otra vía a través de la cual el rendimiento de resistencia puede ser mejorado. Incrementos simultáneos tanto en la capacidad aeróbica como anaeróbica han sido documentados en individuos no entrenados siguiendo HIIT (Laursen y Jenkins, 2002). Además de los cambios potenciales en la actividad enzimática glucolítica, hay otros mecanismos periféricos que pueden contribuir a una mejora en el rendimiento en atletas altamente entrenados siguiendo HIIT. Esto incluye la capacidad del músculo esquelético para amortiguar hidrogeniones y una alta –o baja– regulación de las bombas de cationes musculares.

La capacidad del músculo de amortiguar hidrogeniones (buffer H+ ions) está relacionada al rendimiento de sprint en individuos no entrenados y altamente entrenados. Además, el entrenamiento de sprint ha demostrado una mejora en la capacidad tampón en individuos no entrenados y en atletas altamente entrenados. Se sugiere que las mejoras en el rendimiento de resistencia aplicando HIIT pueden estar relacionadas a un incremento de la habilidad de amortiguar hidrogeniones (Laursen y Jenkins, 2002). Una alta concentración de hidrogeniones tiene un efecto inhibitorio en la actividad enzimática, incluida la PFK. Es decir que, la capacidad tampón del musculo podría contribuir a un mejor rendimiento de ATP y ejercicio de alta intensidad mediante la mejora de la actividad de PFK.

El atleta altamente entrenado ya posee una elevada capacidad aeróbica, y un elevado grado de adaptación en numerosas variables fisiológicas asociadas con el suministro y utilización de oxígeno. Además, las mejoras en el rendimiento de resistencia aplicando HIIT, a pesar de ser estadísticamente significativas, han sido relativamente pequeñas (2 a 4%). Un punto es que mientras estas mejoras en el rendimiento son extremadamente importantes para el atleta de elite, pueden ser muy pequeñas para ser detectadas  y explicadas estadísticamente.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad,  a diferencia del entrenamiento continuo submaximal, alcanza mejoras significativas en el rendimiento de resistencia. Estas mejoras se han manifestado paralelamente a mejoras en el umbral ventilatorio y Ppeak (peak power output), pero generalmente no en el VO2máx. o la economía de movimiento. Escasa investigación ha examinado la adaptación de factores centrales y periféricos aplicando HIIT en atletas altamente entrenados. A pesar de esto se ha sugerido que la capacidad tampón muscular puede jugar un rol importante en la mejora del rendimiento de endurance aplicando HIIT. Otros posibles mecanismos a examinar incluyen la expresión de las bombas de cationes, adaptaciones endocrinas y neuromuculares, así como los ajustes en los niveles de mioglobina, densidad capilar, y expresión del tipo de fibra (Laursen y Jenkins, 2002).  

INTENSIDAD

Algunos trabajos han utilizado la velocidad a la cual el consumo máximo de oxígeno es alcanzado (Vmax) como la intensidad del intervalo, y fracciones (50% a 75%) del tiempo hasta la extenuación en la Vmax (Tmax) como la duración del intervalo, han tenido éxito en la obtención de mejoras en el rendimiento de corredores de larga duración (Laursen y Jenkins, 2002). La Vmax ha sido mostrada como predictor de la performance en eventos de carrera de media y larga distancia, y parece ser útil para prescribir programas de HIIT.

Periodos repetidos de alta intensidad en un rango de 3 a 6 minutos parecen ser realizados entre el 90-100% del VO2máx por atletas bien entrenados, y se ha convertido en una prescripción común en su entrenamiento (Seiler y Hetlelid, 2005).

Seiler y Hetlelid (2005) sostienen que, si bien el enfoque de intensidad-fija (fixed-intensity) para estudiar las respuestas al entrenamiento de intervalos ha sido muy informativo, a menudo es difícil de lograr en la práctica del entrenamiento. En la investigación realizada por estos autores se analizan las diferencias entre la dosificación de intervalos a través de intensidades fijas de trabajo y la utilización de auto-ritmos determinados por el atleta en base a instrucciones escritas estandarizadas, en ambos casos: tratar cada sesión de intervalos como una sesión de intervalos de alta intensidad (“high-intensity” interval training). Los atletas fueron instruidos a intentar mantener la velocidad promedio más elevada que pudiesen a través de todos los intervalos de trabajo de cada sesión. Los mismos realizaron los intervalos de trabajo sin feedback de la velocidad actual del intervalo, consumo de oxígeno o concentración de lactato en sangre. Sin embargo, se les proporcionó información sobre el tiempo restante en cada periodo de trabajo y descanso.    

La intensidad de trabajo no es una función estable de velocidad en muchos deportes debido al terreno variable, viento, condiciones del agua, condiciones de la nieve, etc. En consecuencia, las sesiones de intervalos son normalmente prescriptas utilizando la manipulación de variables independientes como la duración del intervalo (distancia o tiempo), tiempo del descanso,  y número de episodios de trabajo (i.e., 8 x 3-min de trabajo con 2-min de recuperación caminando). El atleta determina la variable dependiente, la intensidad del ejercicio. El rendimiento durante esta situación de ejercicio parece ser regulada por la interpretación de señales bioquímicas y biomecánicas asociadas a una intensidad de trabajo dada y extrapolada para lograr una meta de ritmo sostenible sobre la duración del trabajo planificada. Este proceso de acoplamiento entre las señales de retroalimentación fisiológica, la percepción, y el ritmo de esfuerzo durante un período de tiempo determinado se ha denominado “teleoanticipation”. La psicofisiología, conectando las alteraciones químicas en torno a las células de los músculos y la interpretación del cerebro de la retroalimentación aferente resultante, es central en cuestiones tales como la estimulación del rendimiento y el concepto relacionado de “teleoanticipation” (Seiler y Hetlelid, 2005).

El análisis de la respuesta de la FC durante el entrenamiento de intervalos revela dos patrones importantes de respuesta a la prescripción de dicho entrenamiento. En primer lugar, se produce la derivación de la FC durante el entrenamiento de intervalos, al igual que en el ejercicio continuo. Esta derivación esperada de la FC debe ser tenida en cuenta, si la FC se utiliza como guía de intensidad durante el entrenamiento aeróbico de intervalos. En segundo lugar, durante el descanso entre periodos de trabajo, la tasa de disminución de la frecuencia cardíaca disminuye progresivamente.

El HIIT ejecutado a una intensidad entre el umbral de lactato y la Vmax. tiene el potencial de incrementar el VO2 al nivel del VO2max (Laursen y Jenkins, 2002). Aunque la velocidad crítica/potencia crítica puede ser apropiada como intensidad de ejercicio para utilizar en el entrenamiento de individuos moderadamente entrenados, una intensidad de ejercicio más demandante es necesaria para el entrenamiento de atletas de elite. 

Por su parte Laursen (2012) sostiene que, si el objetivo es mejorar el rendimiento en resistencia, parece ser eficaz realizar entrenamiento de intervalos a intensidades de ejercicio que solicitan el VO2máx., y puede ser valioso trabajar en función de extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante la sesión de entrenamiento de intervalos.

VOLUMEN

Mientras que los atletas de resistencia son capaces de mantener la velocidad constante a través de periodos de trabajo repetidos, el esfuerzo percibido al lograr esa velocidad se incrementa continuamente de periodo a periodo. Aparentemente 30 minutos de trabajo en un rango cercano al VO2máx. representa un límite superior para este tipo de entrenamiento de intervalos (Selier y Hetlelid, 2005). Un importante mecanismo de fatiga de la unidad motora e incremento del esfuerzo percibido durante el entrenamiento de intervalos puede ser el agotamiento de glucógeno.

Otro factor que ha sido sugerido por investigadores como un componente importante para la mejora del rendimiento en resistencia es la distancia corrida a la Vmax durante una determinada sesión de HIIT. En relación, Billat et. al., reportaron que 16 corredores varones altamente entrenados fueron capaces de correr 2.5 veces su distancia en el Tmax durante una tarea de HIIT, utilizando una relación 1:1 de trabajo:descanso al 50% del Tmáx, con recuperación entre intervalos aproximada al 60% de la Vmax (Laursen y Kenkins, 2002).

Seiler (2010, 2012)  describe que existe un patrón básico, según diversos estudios realizados en atletas competitivos de resistencia, en cuanto a la distribución de la intensidad. Este patrón comprende un 80% de las sesiones de entrenamiento desarrolladas a baja intensidad y el 20% restante es dirigido a entrenamiento de umbral o HIIT. Más precisamente el entrenamiento de baja intensidad parece enfocarse alrededor de ~65%VO2máx. y es combinado con una modesta proporción del entrenamiento (~20%) realizado a intensidades entre 85% y 100% del VO2máx.

DURACIÓN

Laursen (2012)  sostiene que para optimizar el tiempo llevado a cabo al VO2máx. durante el entrenamiento de intervalos es importante definir algunos parámetros. Uno de ellos es la velocidad mínima o potencia de salida alcanzada durante un test incremental. Esto básicamente comprende la realización de pequeños incrementos escalonados en la intensidad del ejercicio hasta la extenuación. Luego de que la velocidad (Vmax) o la potencia de salida (Pmax) al VO2 máx. es determinada, es necesario determinar durante cuánto tiempo se pueden sostener dichos parámetros. El tiempo hasta la extenuación a la velocidad pico o potencia de salida es conocida como Tmáx.

A pesar de la amplia variación en los tiempos entre individuos con valores similares de VO2máx., se ha demostrado la reproductividad del Tmax, en corredores sub-elite (Billat, 1994). El Tmax se ha correlacionado negativamente con el VO2máx y la Vmax, y positivamente con el umbral anaeróbico.

Según Laursen y Jenkins (2002), en términos de optimización de HIIT, datos preliminares sugieren que el HIIT desarrollado en algún punto entre el 50 al 60% del Tmax puede ser óptimo para la mejora del rendimiento de resistencia. Así mismo la prescripción de HIIT en corredores altamente entrenados ha sido exitosa cuando la Vmax es utilizada para establecer la intensidad, y el 50% al 60% del Tmax es utilizado para la duración del ejercicio.

Como fue mencionado en el apartado de intensidad, según Seiler y Hetlelid  (2005),  periodos repetidos de alta intensidad en un rango de 3 a 6 minutos parecen ser realizados entre el 90-100% del VO2máx por atletas bien entrenados, y se ha convertido en una prescripción común en su entrenamiento.

PAUSA

Teniendo en cuenta que el propósito del entrenamiento de intervalos es lograr una mayor cantidad de trabajo total a una alta intensidad de ejercicio, el período de recuperación debe permitir altas intensidades de ejercicio que deben alcanzarse en repetidas ocasiones durante los intervalos posteriores. Períodos de recuperación de mayor intensidad (que requieren mayores tasas metabólicas y por lo tanto permiten menos oxigeno para recuperación), o duraciones de recuperación más cortas (que no son lo suficientemente extensas para lograr la recuperación) pueden conducir a una fatiga prematura y/o una alta intensidad de trabajo reducida (Laursen, 2012). Normalmente durante el entrenamiento de intervalos, cuando los atletas seleccionan su intensidad de recuperación, tienden a casi evitar completamente el trabajo (i.e., caminar para un corredor),  antes de reanudar un ejercicio de baja o suave intensidad para el balance de la recuperación (i.e., trote suave para un corredor).

Al parecer, bajo condiciones de auto-ritmo (self-paced), variar la duración de la recuperación en un rango de  1 a 4 minutos tiene un efecto limitado en el rendimiento durante periodos repetidos de 4 minutos de alta intensidad (Seiler y Hetlelid, 2005). Aproximadamente 120 segundos de recuperación activa puede proveer un apropiado balance entre restitución intracelular y mantenimiento de elevada cinética de VO2.

En el estudio de Seiler y Hetlelid (2005) el grupo de sujetos que trabajó con auto-ritmo, también recibió instrucciones de seleccionar el tiempo mínimo necesario para mantener la intensidad fijada y completar la sesión de entrenamiento. Estos sujetos determinaron la duración de la recuperación subjetivamente entre los periodos de trabajo, sin feedback en cuanto a tiempo transcurrido o FC durante la recuperación.

Las conclusiones de Seiler y Hetlelid (2005) indican que, dentro del rango típico utilizado para entrenamiento aeróbico en intervalos de alta intensidad, un incremento de cuatro veces en el tiempo de recuperación tiene un impacto muy pequeño en la velocidad de carrera o en respuestas fisiológicas durante sesiones de intervalos de auto-ritmo realizadas por corredores motivados, bien entrenados. Duplicar la recuperación de 1 a 2 minutos resultó en un incremento de un 2% en el promedio de la velocidad de carrera de la sesión. Sin embargo, incrementar el tiempo de recuperación a 4 minutos no indujo un incremento adicional en la intensidad de trabajo alcanzada. Además, cuando los atletas seleccionaron sus propios tiempos de descanso (sin feedback del tiempo transcurrido) durante una sesión de intervalos de intensidad fija, escogieron aproximadamente 120 segundos. Otra conclusión práctica de los autores es que para esta prescripción común de entrenamiento, un intervalo fijo de descanso de 2 minutos es apropiado y preferible a utilizar la recuperación de la FC como guía.

Aspectos fisiológicos según Seiler y Hetlelid (2005): Tres aspectos clave de la recuperación aguda intracelular muscular del ejercicio son: la reposición de fosfocreatina, la eliminación de hydrogeniones, y la restitución del gradiente de potasio transmembrana. La reposición de fosfocreatina sigue un curso de tiempo de dos fases, con un muy rápido componente durante el primer minuto luego del cese del trabajo. Los cambios en la concentración de potasio también serán en gran parte rectificados en 60 segundos, sin embargo la concentración intracelular de potasio irá declinando gradualmente durante la sesión de intervalos. En contraste, el tiempo medio de recuperación del PH intracelular es más largo, reportado generalmente en el rango de 5-15 minutos.

Considerando que, durante mucho tiempo, las hipótesis han tenido en cuenta a la disminución del PH intracelular como una importante causa de la fatiga del musculo esquelético, los cambios en los [H +] han sido temporalmente disociados de la disminución de fuerza muscular y la recuperación.

Los cambios en [Pi] intracelular y [H2PO4-] parecen jugar también un papel importante en la fatiga contráctil. La recuperación intracelular de estos iones sigue un curso temporal más rápido, de tal manera que 1-2 minutos de recuperación sería suficiente para restablecer bajas concentraciones intracelulares para ambos iones y permitir el trabajo continuo a una intensidad cercana al VO2máx.

En el trabajo realizado por Seiler y Hetlelid (2005) se destaca que, los sujetos que utilizaron auto-ritmos de intensidad de carrera, alcanzaron un promedio de intensidad de trabajo (90-100% VO2máx.) y de concentración de lactato en sangre (6-7 mmol.L-1) muy similares a los observados en estudios donde la velocidad de carrera fue fijada en base a testeos preliminares y la duración de la recuperación se encontró dentro del mismo rango. Una guía común para el entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidad es que la intensidad de trabajo seleccionada en los intervalos iniciales de trabajo debe ser mantenida durante toda la sesión de entrenamiento. Todas estas conclusiones, según estos autores, son consistentes con directrices aceptadas para entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidad realizados en el rango de 5-10 mmol.L-1 de lactato en sangre. La concentración de lactato en sangre en este rango puede ser un indicador de que otras alteraciones de iones intracelulares pueden ser restituidas dentro de aproximadamente 120 segundos.

Siguiendo la descripción realizada en el apartado de intensidad sobre las respuestas de la  frecuencia cardiaca frente al entrenamiento de intervalos, a pesar del fracaso de la FC al caer a los mismos niveles bajos a medida que la sesión progresa, los atletas fueron capaces de mantener la misma velocidad de carrera durante los períodos de trabajo posteriores. Según Seiler y Hetlelid (2005),  suponiendo que la recuperación del ritmo cardíaco no se ve afectada significativamente por la recuperación del músculo esquelético, su utilidad como una herramienta para determinar la duración de la recuperación durante el entrenamiento de intervalos puede llegar a ser cuestionada.

COCLUSION

En individuos sedentarios y activos recreacionales, el HIIT mejora el rendimiento en resistencia en un mayor grado de aquel logrado solamente con entrenamiento continuo submaximal. Los atletas entrenados cuentan con una elevada capacidad aeróbica, umbral de lactato, y economía de movimiento. En estos sujetos, un incremento adicional en entrenamiento de resistencia submaximal (volumen) no parece mejorar aún más el rendimiento en resistencia o las variables fisiológicas asociadas.

Aparentemente, para atletas entrenados, las mejoras en el rendimiento de resistencia pueden ser alcanzadas a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En este sentido, parece eficaz realizar entrenamiento de intervalos a intensidades de ejercicio que solicitan el VO2máx., y puede ser valioso trabajar en función de extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante la sesión de entrenamiento de intervalos.

Agradecimientos

El autor agradece al Prof. Sebastián M. Gil por su colaboración en esta revisión.

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Cita

Cita en G-SE

Federico Fader. Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) en Corredores: Consideraciones Generales. G-SE - PubliCE Standard. 6 Febrero, 2013. http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/articulos/entrenamiento-de-intervalos-de-alta-intensidad-hiit-en-corredores-consideraciones-generales-1499

Tendinitis Del Tibial Anterior

Tendinitis Del Tibial Anterior

El tibial anterior es un músculo que se encuentra en la parte anterior de la pierna y se inserta proximalmente en los dos tercios superiores de la cara lateral externa de la tibia y distalmente, a través del tendón tibial anterior, en varios huesos del pie: hueso cuneiforme mediano y los primeros metatarsianos. El músculo es el más interno de los músculos del compartimento anterior de la pierna. (Figura 1). El tibial anterior es principalmente responsable de mover el pie y el tobillo hacia arriba (flexión dorsal -Figura 2) y controla la forma en como desciende el pie hacia el suelo el caminar o correr. Figura 1 Figura 2 Cuando el músculo tibial anterior se contrae o se estira, se pone tensión a través del tendón tibial anterior. Si esta tensión es excesiva debido a demasiada repetición o demasiada fuerza, puede dañar el tendón. La tendinitis del tibial anterior es una afección por la cual hay daño al tendón tibial anterior con posterior inflamación y degeneración. Los pacientes y los atletas suelen desarrollar síntomas persistentes en el tobillo y la pierna que no se deben a una lesión o trauma reciente. Se puede sentir dolor al bajar escaleras o al caminar o correr por las colinas o pendientes. A menudo, una irritación crónica de un tendón se ha observado que puede conducir al desarrollo de una tendinitis persistente. Mientras que algunas de estas lesiones son debidas a trauma estiramiento excesivo, la gran mayoría entran en la categoría de síndromes por uso excesivo. Cuando el músculo tibial anterior es usado en exceso, su tendón ubicado en la cara anterior e inferior de la pierna, desarrolla un dolor crónico: tendinosis tibial anterior. Causas de la tendinitis del tibial anterior Todas las formas de tendinitis se deben a microtraumatismos repetitivos, ya sea a partir de una actividad excesiva o anormal en un tendón normal, o de las tensiones normales en un tendón anormal. Dado que los tendones son tejidos conectivos unidos a los músculos y expuestos a movimiento frecuente, son muy sensibles a la sobrecarga. En caso de sobrecarga, desarrollan una respuesta inflamatoria no aguda (tendinitis), que se denomina con más precisión "tendinosis". También presenta una inflamación en y alrededor del tendón (peri tendinitis). La tendinitis del tibial anterior normalmente se produce debido a actividades que provocan grandes cantidades de estrés a través del músculo tibial anterior. Estas actividades pueden incluir caminar rápido o correr (especialmente a la hora de subir, bajar o en superficies duras o irregulares) o una actividad deportiva (como la ejecución o patadas deportivas). Los pacientes también pueden desarrollar esta afección después de un rozamiento directo en el tendón tibial anterior. Esto puede ocurrir debido a la excesiva rigidez de los flejes o cordones de los zapatos. Los síntomas generalmente se describen como dolor difuso que se ve agravado por la actividad, como caminar, correr o bajar escaleras. Además de la sensibilidad, la palpación puede identificar un engrosamiento sensible del peritendón, y puede haber crepitación durante la flexión dorsal y plantar. Biomecánicos en el tobillo Un músculo de la pantorrilla contracturado se ve con frecuencia en asociación con tendinitis del tibial anterior. El estrés biomecánico se desarrolla cuando el tendón de Aquiles limita el movimiento del tobillo. Esto hace que el pie golpee el suelo con una gran cantidad de fuerza. Los músculos de la pierna tratan de controlar y frenar el golpe del pie, lo que conduce a la fatiga muscular excesiva y, con el tiempo, la inflamación y el dolor muscular. El músculo en la parte delantera de la pierna que normalmente se vuelve doloroso es el músculo tibial anterior, que está envuelto en una funda fina. Este músculo se inserta en el pie y flexiona el pie hacia arriba o hacia atrás hacia la espinilla; siempre y cuando el pie este en alineación adecuada con la pierna, los músculos funcionan de manera eficiente y sin dolor. Sin embargo, cuando el pie está en pronación (el pie gira hacia el exterior en el tobillo y cuando camina más apoya más en su cara interna), provocando un giro del músculo tibial anterior dentro de su vaina. Este giro puede causar pequeños desgarros en el músculo o el músculo puede frotar contra su vaina anormalmente, produciendo inflamación y dolor. Si reconocemos la tendinosis tibial anterior como un problema mecánico, lo más adecuado será asumir una solución mecánica. Los síntomas de la inflamación puede ser tratada por diversos medios, incluyendo crioterapia y electroterapia. Sin embargo, si el componente de desequilibrio biomecánico de la tendinosis tibial anterior no se trata, la recurrencia es muy probable. Las estructuras y el funcionamiento del pie, el tobillo y la rodilla están expuestas a un mayor estrés durante la marcha. Las acciones biomecánicas más importantes durante la carrera son el tiempo y la cantidad de pronación en el pie y el tobillo. Si hay pronación excesiva o si el pie se mantiene en pronación excesiva (pronación prolongada), la biomecánica de la marcha se altera y el funcionamiento es menos eficiente. La pronación excesiva aumenta también la rotación interna de la tibia, imponiendo una carga adicional en la rodilla. Cuando la carrera es un componente dominante de las opciones recreativas de una persona, la biomecánica natural debe ser capaz de soportar estas fuerzas superiores. Los estudios han demostrado una disminución significativa en la rotación interna tibial y de la velocidad de pronación al usar aparatos ortopédicos, lo que ayudará a evitar lesiones en esta área. Factores favorecedores que pueden contribuir al desarrollo de tendinitis de tibial anterior Hay varios factores que pueden predisponer a los pacientes a desarrollar esta lesión. Estos deben ser evaluados y corregidos y puede incluir: Contractura muscular (especialmente del tibial anterior o la pantorrilla) Debilidad muscular (especialmente del tibial anterior y tibial posterior) Rigidez articular (especialmente del pie y tobillo) Entrenamiento inadecuado o excesivo Biomecánica defectuosa del pie Técnica defectuosa de correr Calzado inadecuado Calentamiento inadecuado Insuficiente rehabilitación tras una lesión del tobillo o extremidad inferior Compresión neural (síndrome canalicular) Imbalance muscular Diagnóstico de la tendinitis del tibial anterior Se debe practicar un minucioso examen objetivo y subjetivo para diagnosticar la tendinitis del tibial anterior. Pueden ser necesarias otras investigaciones, como radiografías, ecografías o RM para ayudar a diagnosticar y evaluar la gravedad de la afección. Signos y síntomas de la tendinitis del tibial anterior Los pacientes con tendinitis del tibial anterior por lo general experimentan dolor en la parte delantera de la espinilla, el tobillo o el pie durante actividades que supongan grandes cantidades de estrés en el tendón tibial anterior (o después de estas actividades con el reposo, especialmente al despertar por la mañana). Estas actividades pueden incluir caminar o correr excesivamente (especialmente arriba o abajo de colinas o sobre superficies duras o irregulares), patear un objeto con los pies apuntado hacia adelante (por ejemplo, un balón de fútbol), el uso de calzado demasiado apretado o permanecer arrodillado durante mucho tiempo. El dolor asociado con esta lesión tiende a ser de inicio gradual que empeora progresivamente durante semanas o meses con la continuación de actividades agravantes. Los pacientes con esta afección también pueden experimentar dolor con la presión sobre el tendón tibial anterior. En resumen: Dolor al doblar el pie y los dedos hacia arriba. Hinchazón y enrojecimiento en la parte anterior del tobillo donde está el tendón. Durante la palpación se puede notar un crujido al mover el pie hacia arriba y hacia abajo. Debilidad levantar el pie hacia arriba que puede resultar en una caída del pie o andar golpeando. Tratamiento de la tendinosis tibial anterior El primer paso del tratamiento es detener la actividad causante y sustituirlo con otros ejercicios, no estresantes. Esto puede significar evitar subidas de pendientes o esprintar, o simplemente disminuyendo la cantidad de lo que se corre y / o se anda. Un cambio a la natación o el ciclismo puede mantener la resistencia aeróbica. Son necesarios ajustes específicos de todas las disfunciones articulares: lumbosacra, la pelvis y el pie / tobillo. Los problemas de los pies más comunes son navicular caído o un calcáneo posterior. La inflamación en el área de la lesión muscular debe ser tratada de forma conservadora, utilizando la crioterapia frecuente así como electroterapia si es necesario. El método más eficaz parece ser el masaje con hielo. El estiramiento suave, los masajes y el tratamiento con fricción transversal o incluso el uso del procedimiento de Graston, pueden acelerar la respuesta de curación en los tejidos musculares implicados. A menudo son necesarios los estiramientos del tendón de Aquiles para aumentar el rango de flexión dorsal del tobillo. Los ejercicios dinámicos (isotónicos) son necesarios para fortalecer el músculo tibial anterior y ayudar a prevenir las recurrencias futuras. A medida que el paciente vuelve a hacer ejercicios con carga, deben revisarse los métodos para reducir el estrés de la pierna. Estos incluyen zapatos que ajusten mejor y más suaves superficies de deslizamiento, mejorar el modo de andar y el estilo de correr, calentamiento y tiempos de enfriamiento. En algunas ocasiones son necesarios accesorios ortopédicos estabilizadores para muchos atletas para apoyar los arcos y reducir la pronación, así como para disminuir la tensión de contacto del talón en el pie y la pierna. Una elevación del talón puede ser necesaria para discrepancias en longitud de las extremidades inferiores. La tendinosis tibial anterior puede responder más rápidamente a una ortesis con amortiguación delantera adicional. Fisioterapia para el tendinitis del tibial anterior El tratamiento con fisioterapia para los pacientes con tendinitis del tibial anterior es muy importante para acelerar el proceso de cicatrización, garantizar un resultado óptimo y reducir la probabilidad de lesión recurrente. El tratamiento puede incluir: Masaje de los tejidos blandos Electroterapia (por ejemplo, ultrasonidos) Antiinflamatorios Estiramientos Movilización articular Punción seca Taping Ortesis Uso de muletas Tratamiento con hielo o calor Ejercicios para mejorar la fuerza, flexibilidad y equilibrio Asesoramiento para la modificación de la actividad Corrección biomecánica Calzado adecuado Un regreso gradual a programa de actividades Pronóstico de la tendinitis del tibial anterior La mayoría de los pacientes con esta lesión se curan bien con un programa de fisioterapia apropiado. Esto, sin embargo, puede ser un proceso largo y puede tardar varios meses en los pacientes que han tenido su lesión durante un largo período de tiempo. Los casos leves de esta afección, que se identifican y se tratan a tiempo, por lo general pueden establecerse dentro de unas semanas. El tratamiento de fisioterapia precoz es vital para acelerar la recuperación y asegurar un resultado óptimo. Otras intervenciones en el músculo tibial anterior tendinitis A pesar del manejo adecuado de la fisioterapia, un pequeño porcentaje de los pacientes con esta lesión no mejoran adecuadamente. En estos casos se necesita una mayor investigación, tales como rayos X, ultrasonido, tomografía computarizada o resonancia magnética, inyección de corticosteroides, la inyección de factores de crecimiento, la intervención farmacéutica o una revisión por un especialista que pueda asesorar sobre los procedimientos que pueden ser apropiadas para mejorar la situación. Una revisión con un podólogo para la prescripción de ortesis y calzado adecuado también puede ser indicada. Ejercicios para la tendinitis del tibial anterior Los siguientes ejercicios son comúnmente prescritos para los pacientes con esta lesión. Usted debe discutir la idoneidad de estos ejercicios con su médico antes de comenzar con ellos. En general, deberá realizarse 3 veces al día, y sólo a condición de que no causen o aumenten los síntomas. Se debe comenzar con unos ejercicios iniciales suaves y, finalmente, pasar a los ejercicios avanzados y auto masaje. Como regla general, la adición de ejercicios o la progresión a ejercicios más avanzados deben llevarse a cabo siempre que no hay aumento de los síntomas. Ejercicios iniciales Pie y Tobillo Arriba y Abajo Mueva el pie y el tobillo hacia arriba y hacia abajo lo más cómodo posible y sin dolor. Repita 10 a 20 veces siempre que no exista aumento de los síntomas. Pie y Tobillo hacia dentro y hacia afuera Mueva el pie y el tobillo y en la medida de lo posible y cómoda, sin dolor. Repetir 10 veces -20 proporcionados no hay un aumento en los síntomas. Lunge Stretch Con las manos contra la pared, coloque la pierna que se va a estirar delante como se muestra. Mantenga su talón pegado al suelo. Mueva suavemente la rodilla hacia adelante sobre sus dedos del pie en la medida de lo posible y cómoda, sin dolor. Mantenga la posición durante 5 segundos y repita 10 veces en un estiramiento leve a moderada siempre que no haya aumento de los síntomas.

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La educación que tenemos roba a los jóvenes la conciencia, el tiempo y la vida. -Claudio Naranjo

Nos enseñaron a hablar, a leer, a escribir, nos enseñaron cálculos algebraicos 

¿Y quién nos enseña que ser feliz es importante para la vida? Hay un elemento despótico: se usa la escuela para domesticar. 

Tenemos que usar la educación para formar seres completos.

 No se educa para ser feliz. Si se calculara el precio de la infelicidad que se crea, se vería lo antieconómica que es nuestra educación.

 Las cosas verdaderas se aprenden por amor al aprender, por amor a la verdad, por deseo de saber. No por la obligación de las calificaciones.

La mayoría de maestros tienen que estimular su interior. 

Enseñar con una actitud amorosa. No ser explotadores disfrazados de buenos maestros

La educación se convierte en una herramienta para convertirnos en factores de producción idiotizados, adaptables a lo que el sistema quiera

Ni un grado alto de inteligencia ni imaginación ni ambos juntos van en la fabricación de un genio. Amor, ésta es el alma del genio. Mozart

La educación debería estar orientada para seres tri-cerebrados, no ocuparse solo del conocimiento, de lo externo, sino también de lo interno

No hay que frustrar tanto a los niños. Abandonar esa aberrante idea de que “la letra con sangre entra”.

alineado al centro.

La educación está sujeta a un paradigma racionalista. 

Es por ese motivo que la gente no sabe lo que siente, ni siente lo que piensa.

Cuando se dice que educar es enseñar a leer y a escribir se están confundiendo los medios con el fin.

El fin de la educación debería ser el desarrollo de las personas y de su mente. No solo aprender libros, sino aprender de las fuerzas vivas.

No hay que vender certezas, ni dogmas. Hay que despertar al buscador interior. Lo importante es el camino, el proceso de conciencia.

El fin de la educación es conseguir que las personas lleguemos a ser lo que somos, pero la educación impone a una manera de ser.

El problema radica allí: Se educa para fabricar trabajadores, y no se presta atención en educar para la vida.

La educación solo se enfoca en el plano racionalista, es por ese motivo que hemos creado un sistema que nos denigra.

La crisis de la educación, no es la crisis de los estudiantes. Los estudiantes no tienen la culpa que un sistema enajenante los contamine.

Uno tiene que querer a su niño interior. La educación tradicional no ayuda a quererlo, sino a reprimirlo y enfermarlo.

El mundo está en una crisis profunda porque no tenemos una educación para el desarrollo de la conciencia.

Al sistema le conviene que uno no esté en contacto consigo mismo, ni que piense por sí mismo porque así la manipulación predomina.

La educación debería liderar el cambio, pero es una institución obsoleta y fosilizada.

CONCURSO PARA PROFESOR/A DE EDUCACIÓN FÍSICA

INFO LABORAL: CONCURSO PARA PROFESOR/A DE EDUCACIÓN FÍSICA EN EL HOSPITAL VILARDEBÓ
https://www.ces.edu.uy/ces/images/9601.pdf

Eckhart Tolle - Mantenerse presente mientras se está pensando

Aguelmis Rojas clasificó al Mundial de Londres 2017

El atleta cubano-uruguayo estampó un tiempo de 2h15.36 en la maratón de Ámsterdam y consiguió el tiempo que fue a buscar

El atleta cubano nacionalizado uruguayo, Aguelmis Rojas, consiguió en la maratón de Ámsterdam lo que fue a buscar: estampar un tiempo para clasificar al Mundial de Londres 2017.

Su tiempo fue de 2h15.36 por lo que va a poder estar en el Mundial de Atletismo a desarrollarse el año que viene.

La Federación Internacional de Atletismo exigía un tiempo mínimo de 2 horas 19 minutos para poder clasificar, por lo que el crono de Rojas fue muy bueno.

Cabe recordar que Aguelmis Rojas se había clasificado para participar en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016 pero posteriormente fue anulada la maratón de Montevideo en la que había conseguido el tiempo, debido a una impugnación de Andrés Zamora.

Por lo tanto, ya están clasificados los tres uruguayos para ir al Mundial de Londres 2017: además de Rojas, se suman el propio Zamora y Nicolás Cuestas.

Carbohidratos complejos vs simples… Energía o Grasa??

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas forman los tres principales macronutrientes, los cuales son esenciales en una dieta balanceada. Mientras que las proteínas y las grasas son responsables de funciones corporales tales como la creación de los tejidos del cuerpo, los carbohidratos brindan más del 60% de la energía requerida por el cuerpo para las funciones normales básicas, tales como el ritmo cardíaco, la digestión, la respiración y el movimiento corporal.

Los carbohidratos pueden ser clasificados de acuerdo a sus estructuras químicas, en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples

tienen una estructura química que se compone de uno o dos azúcares. Lo más importante que podemos decir de ellos es que tienen muy poco valor nutritivo para el cuerpo, y por lo tanto, es recomendable que su consumo se limite a pequeñas cantidades (cosa que no hacemos). Otra característica muy importante es que en comparación con los hidratos de carbono complejos, los carbohidratos simples son digeridos por el cuerpo más rápidamente, debido a que tienen una estructura química muy simple.

Hay dos tipos de hidratos de carbono simples: monosacáridos y disacáridos.

 Los monosacáridos compuestos por sólo un azúcar, entre ellos la galactosa, fructosa y glucosa.

Y los disacáridos que son dos monosacáridos enlazados químicamente, y que vienen en forma de lactosa, maltosa y sacarosa.

Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, leche, yogurt, dulces, arroz y pan blanco, chocolate, fruta, zumo de fruta, pastel, mermelada, galletas, refrescos y cajas de cereal (todo lo que más nos gusta comer).

 Quizás te preguntes, las frutas son malas entonces? Absolutamente NO! No es lo mismo, el valor nutricional de una cucharada de azúcar de mesa que los carbohidratos que obtenemos comiendo una fruta, las frutas tienen vitaminas y minerales, y fibra si comes la fruta entera y no solo el jugo entonces, come las porciones de frutas recomendadas y obviamente disminuye la ingesta de dulces y harinas.

 Carbohidratos Complejos

Los carbohidratos complejos constan de una estructura química de tres o más azúcares, unidos entre sí para formar una cadena. Estos azúcares son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales. Debido a su complejidad, toman un poco más de tiempo para ser digeridos, de modo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples (lo veremos más adelante).

Al igual que los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se dividen en dos categorías: los oligosacáridos y los polisacáridos. Los oligosacáridos consisten en un pequeño número de monosacáridos, que no exceda de 10; son importantes en la absorción de ciertos minerales y la formación de ácidos grasos. Los polisacáridos a menudo están compuestos de un gran número de monosacáridos y disacáridos, por ejemplo la celulosa, dextrina, almidón y glucógeno.

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en verduras, pan integral y cereales. Ejemplos de alimentos /que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, camote, brócoli, zapallo, garbanzos, lentejas, leche desnatada, cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

La personas catalogan a los carbohidratos en malos y buenos, pero cientificamente se habla de índice glucémico, que simplemente es un valor que se adjudica a los alimentos para describir el impacto de su consumo sobre los niveles de glucosa en sangre… La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Comer alimentos con un IG alto (carbohidratos simples), produce un rápido aumento en los niveles de glucosa en la sangre, esto estimula alinsulina funcionamiento páncreas a producir insulina. La insulina hace que todas las celulas del cuerpo capten la glucosa y la utilicen como energía, hasta aquí todo va bien el problema es cuando hay más glucosa de la que el cuerpo necesita… Cuando esto sucede el músculo y las células del hígado captan la glucosa extra para almacenarla. Si el sistema digestivo está bombeando glucosa en el torrente sanguíneo más rápidamente de lo que la insulina puede moverla en los músculos / hígado, el cuerpo convierte el exceso de glucosa en grasa. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Así que amigos, cuando comemos (o bebemos) un carbohidrato simple, ya sea un refresco, un helado bajo en grasa, o incluso un vaso de jugo de naranja, todo el azúcar ingerido rápidamente se precipita en el torrente sanguíneo. Por lo general, sentímos un pico alto de energía, y el cuerpo reacciona inmediatamente llamando al páncreas a producir insulina adicional para eliminar el exceso de azúcar en la sangre. Y subitamente su nivel de azúcar sanguínea baja como resultado de la insulina haciendo su trabajo, lo que provoca un sentimiento de necesidad de más combustible, más energía y más calorías; empiezas a anhelar más azúcares.

 Tal vez pensarán, ok la grasa no es lo que me engorda sino los carbohidratos que mi cuerpo almacena como grasa, entonces solo dejo de consumirlos y listo… pierdo peso. En teoría esa es la solución pero debes de recordar que nuestro cuerpo los utiliza como energía, y si reduces subitamente su ingesta te sentirás débil y sin ánimo; las celulas de nuestro sistema nervioso se alimentan de esa glucosa (de ahí el placer que provoca el azúcar). La solución es consumir carbohidratos complejos ya que su digestión es más lenta en comparación con los simples, y no se produce ese pico de azúcar. Como su digestión es progresiva te mantendrá lleno por más tiempo y no tendrás ansias de estar picando = comes menos y bajas de peso sin poner en riesgo tu bienestar general.

 ¿Cuántos carbohidratos consumo?

Basado en una dieta de 2.000 calorías diarias, lo recomendable es consumir 250 gramos de carbohidratos diarios. Además, tenga en cuenta que 15 gramos de carbohidratos cuentan como una porción.

Llamado a concurso, prof. guardavidas, auxiliares administrativos, cocineros, Servicio de verano 2016 y 1017 Montevideo e Interior

De la plaza al bronce

En el ámbito comunitario detectaron un talento, que, tras moldearse en Olimpia y pulirse en China, hizo historia con dos podios panamericanos

Cuando ganó el bronce en la prueba de suelo lloró de emoción.

El deporte comunitario como plataforma de alimentación del alto rendimiento. El disfrute antes que el esfuerzo. El trabajo metódico como vía de perfeccionamiento. El apoyo con recursos que van más allá de lo económico. Así pueden resumirse las razones del éxito de Víctor Rostagno, el chiquilín de 17 años y 1,55 m de estatura que le dio a Uruguay las primeras medallas de su historia en un Campeonato Panamericano de gimnasia artística.

Fue la semana pasada en Sucre, Bolivia. Ahí el defensor de Olimpia se colgó las preseas de bronce en suelo y salto en un torneo por aparatos (sin all-around).

"Cuando vivía en Las Piedras iba a la plaza de deportes 18 de Mayo, hacía natación y atletismo. Un día me probé en gimnasia, la profe vio que tenía facilidades y me ofreció hacer una prueba para entrar a Olimpia", contó a Referí.

Una muestra cabal de la importancia que tienen las plazas deportivas para nutrir después al deporte federado y a la alta competencia.

Porque de Las Piedras, Rostagno pasó a las manos de su actual entrenador, Mario Martínez.
"Estos logros son el producto de un trabajo de 12, 13 años que hace tres empezó a dar sus frutos. Esto es el comienzo, estamos entrando en un ciclo olímpico y hay mucho trabajo por delante", dijo el entrenador a Referí.

Rostagno empezó con ocho años. Entrenaba dos horas por día y finalmente pasó a practicar todos los días. Con los años consiguió que le dieran una beca completa en Olimpia.

En 2009 pasó a categoría libre y en 2010 defendió por primera vez a Uruguay en un Sudamericano infantil, en Bolivia, y terminó cuarto en barras paralelas.

Su primera medalla la ganó el año pasado en el Sudamericano juvenil (sub 18) de Santa Fe donde fue bronce en salto.

Deporte-sacrificio no

"Creo que en Uruguay repetimos varios clichés y nos vamos convenciendo de cosas que en realidad no son tan así. Una de ellas dice que al llegar a determinada edad el deportista tiene que dejar el deporte por los estudios o el trabajo. Y, sin embargo, se puede seguir entrenando. Otra cosa que repetimos es que hacer deporte es un sacrificio cuando en realidad el disfrute viene antes que el esfuerzo porque nadie se dedica al deporte si no le gusta", dice Martínez, a contramano del común denominador del discurso que se pregona en Uruguay.

Este año, junto a otros gimnastas y entrenadores, Rostagno se fue en marzo a entrenar tres meses a China.

¿Cómo se costeó ese viaje? Con un convenio de cooperación existente entre los gobiernos de Uruguay y China.

A través de ese convenio, Uruguay recibió el año pasado una donación de 1.000 canchas de tenis de mesa y una pedana completa de gimnasia con los cuatro aparatos para mujeres y los seis para varones. Después, eso sí, de largos trámites burocráticos que llevaron alrededor de dos años, el centro de gimnasia se montó en Salvador Mauá, en Canelones.

Rostagno se costeó el viaje a China gracias a un convenio entre Uruguay y ese país.

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"Eso nos permite entrenar antes de los torneos en un lugar con condiciones similares a las que vamos a competir", dijo Rostagno.

"En China estuvimos con un entrenador de apellido Huang, uno de los mejores del país. Él sabía que éramos latinos y sabía hasta dónde llegábamos, pero entrenamos duro hasta que casi nos emparejamos con los chinos", comentó el gimnasta.

"Tenemos la suerte que la Senade (Secretaría Nacional del Deporte) y antes la Dinade ya nos venían apoyando. Antes de ir a China fuimos a Chile y Estados Unidos y esos entrenamientos nos ayudaron muchísimo a crecer. China los motivó, no fue un período grande como para crecer deportivamente pero sí volvieron empapados con otra energía, sobre todo cuando se dieron cuenta de que en algunas cosas eran tan buenos o mejores que algunos chinos", expresó Martínez.

Rostagno agregó que desde que compite en Sudamericanos infantiles, desde 2010, nunca puso plata de su bolsillo para defender a Uruguay. "Las únicas veces que pagué fue en torneos internacionales por clubes y ahí vendía rifas", comentó.

Los históricos bronces

"Al ser mi primera competencia en mayores, mi objetivo era llegar a alguna final", dijo Rostagno.

"En la prueba de suelo llegué a llorar de emoción cuando gané el bronce. No me lo esperaba: clasifiqué cuarto a la final y por el sorteo fui el segundo en competir. Sufrí unos nervios espantosos. Antes de entrar, en el gimnasio de calentamiento no pasa nada, pero cuando pasás el túnel y ves la tribuna y los jueces y estás vos solo te comen los nervios", confesó.

Eso fue el sábado. Al otro día volvió a colgarse la medalla de bronce en salto al relegar al uruguayo Cristhian Meneses –dos veces bronce a nivel sudamericano– al cuarto puesto.

Meneses ganó sus bronces en 2013 y 2014 y fue el primer varón uruguayo en subir a un podio en Sudamérica.

Al momento de analizar en qué se puede crecer, Martínez dijo: "Nos falta continuidad, perseverancia y permanencia al llegar a la edad adulta. Ahí tenemos muy pocos competidores y el nivel de afuera es muy fuerte. Ahora tenemos un buen centro, pero cualquier país vecino en cualquier municipio tiene más de un centro tan bueno o mejor que el nuestro. Esperemos que el de Canelones sea el primero de varios". 

La palabra del entrenador

Con Tokio 2020 en la mira
"El objetivo a corto plazo es progresar en torneos internacionales y a largo plazo lograr clasificar a un Juego Olímpico. Los varones empezamos a ser competitivos a nivel internacional; somos un país sin cultura en este deporte y venimos progresando muy bien", dijo el entrenador Mario Martínez.

Con miras al Sudamericano
Apenas retornó de Sucre, Rostagno ya comenzó a preparar su actuación en lo que será su primer Sudamericano de mayores. El mismo se disputará desde el 15 de noviembre en Lima. También irá Cristhian Meneses. Faltará por lesión, tras sufrir rotura de meniscos, Débora Reis. 

Del Observador

Por qué aparece el hambre cuando no debería

Pasar hambre a lo largo del día, estimula la necesidad de comer alimentos que no benefician

Existen ciertos factores que pueden ser causantes de generar sensación de hambre, que es importante conocer, para poder identificarlos y de esa forma corregirlos. Aquí le contamos nueve posibles razones:

1. Dormir mal: Al dormir, las hormonas reguladoras del apetito se activan y desactivan. Cuando se duerme mal se descontrolan. La falta de sueño incrementa los niveles de grelina (hormona que aumenta el apetito), mientras que disminuye los de leptina (hormona reguladora de la saciedad). Por lo tanto, al despertar, se incrementa el hambre, y, al estar física y mentalmente agotados, el cuerpo demanda más energía y siente necesidad de consumir alimentos menos convenientes, como, por ejemplo, hidratos de carbono simples.

2. Elegir carbohidratos refinados para calmar el apetito: Se conocen como carbohidratos refinados a los productos de repostería, snacks, cereales, golosinas, etc. Estos alimentos no calman el apetito, sino que producen una sensación "adictiva" de no poder parar. Será mejor optar por frutas, yogures, frutos secos, etc.

3. Comer deprisa: Cuando se come rápido se tiende a comer más de lo necesario, ya que el organismo tarda unos 20 minutos en enviar la señal de saciedad al cerebro. Por lo tanto, comer lentamente ayuda a detectar esta sensación, lo cual ayudará a parar de comer cuando ya no sea necesario.

4. Saltear comidas: Saltear comidas aumenta la secreción de grelina, ya que el estómago está vacío por más tiempo. Esto aumenta la sensación de hambre lo cual hace que se coma de más y que el organismo almacene más de lo necesario por si vuelve a pasar por una situación de ayuno.

5. Estar deshidratado: La región cerebral que regula el hambre es la misma que regula la sed, con lo cual pueden confundirse.

6. Estar estresado: El estrés aumenta el apetito, al estimular la secreción de cortisol y adrenalina, hormonas que ponen al cuerpo en estado de alerta, pidiendo más energía e incrementando la necesidad de comer.

7. Comer poca proteína: Las proteínas son nutrientes que producen una gran sensación de saciedad, calmando el hambre. Por lo tanto, deberían estar presentes en la dieta diaria.

8. No consumir grasas saludables: Las grasas también producen saciedad, por ello, es conveniente elegir alimentos fuente de grasas saludables como la palta, los frutos secos y el aceite de oliva, entre otros.

9. Ver y oler comida constantemente: Esto también tiene un efecto estimulante del apetito. Y, en tiempos donde las imágenes bombardean, se vuelve más difícil de controlar.

Fuente: Salud Terapia

Sindrome del piramidal

¿Basta de Deberes? La ONU trabajando en este tema

Investigaciones concluyen que no hay evidencias de que los deberes ayuden a los niños a ser mejores estudiantes

Desde 1989 diferentes estudios han revelado que los alumnos comprenden de mejor forma el trabajo que realizan dentro del salón de clases, además, las tareas y trabajos que les piden para hacer en su casa les quitan valioso tiempo para desarrollar otras actividades que son igual de importantes para su crecimiento.

Así mismo, el profesor Etta Kralovec de la Universidad de Arizona concuerda con los resultados de dicha investigación "Las tareas que los profesores a veces dejamos a nuestros alumnos en realidad no representan ningún beneficio para ellos".

Harris Cooper, profesor de la Universidad de Duke declaró: "No hemos encontrado evidencia de que las tareas ayuden a los niños a ser mejor estudiantes".

Hasta la fecha se han realizado varios experimentos, por ejemplo, alumnos que dedican 1 hora de su día a hacer tareas en casa son mejores estudiantes que aquellos que suelen dedicar 4 horas. Lo que significa que estos estudiantes prácticamente pierden 3 horas de su tiempo al día, tiempo que pudieron haber aprovechado para realizar otro tipo de actividades.

Otros especialistas aseguran que las tareas afectan el carácter de los estudiantes, sobre todo cuando hablamos de niños, ya que el estudiar debe ser considerado como una actividad que se disfrute, nos debe apasionar aprender cosas nuevas. En lugar de eso, las tareas escolares molestan al niño y lo condicionan a no querer ir a la escuela, por eso es que no les gusta aprender.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), a través de sus representantes en la Organización de las Naciones Unidas, están llevando a cabo las peticiones necesarias para eliminar por completo las tareas escolares de todos los sistemas educativos registrados.

La investigación demuestra que el estudiante que deja de hacer tarea en su casa recupera su alegría por el estudio y se transforma en una persona feliz.

Fuente: Educacionenred.com

El ejercicio como fuente de recompensa

Todo movimiento sirve cuando lo que se intenta es conseguir satisfacción a través del deporte

Jane E. Brody - The New York Times

El otro día me disponía a faltar a mi nado diario por la mañana. Había caminado 5 kilómetros con una amiga y llevado mi perro al parque para que se ejercitara. Yo estaba realmente cansada, me dolía la espalda, tenía que escribir una columna y mucho que hacer en la casa.

Pero, por experiencia, sabía que me sentiría mucho mejor tras 40 minutos de dar vueltas en la piscina. Así que me zambullí. Y sí, efectivamente me sentí mejor; no solo refrescada sino más vigorosa, con la mente despejada y mejor preparada de lo que estaría de lo contrario para acometer los aspectos esenciales del día.

Michelle Segar, quien dirige el Centro de Investigación y Política del Deporte, Salud y Actividad en la Universidad de Michigan, diría que yo había reenmarcado mi experiencia con el ejercicio, haciendo que fuera cada vez más probable que yo siguiera nadando –incluso en días en que no me daban ganas de hacerlo– porque lo veía como una actividad positiva y restauradora.

Segar, psicóloga especializada en ayudar a la gente a adoptar y mantener hábitos de ejercicio con regularidad, es la autora de No sude: Cómo la ciencia simple de la motivación puede brindarle toda una vida de salud y bienestar. Su investigación ha mostrado que incluso personas que odian hacer ejercicio o que han abandonado repetidamente, pueden aprender a disfrutarlo y seguir con él.

"La salud no es una manera óptima de volver relevante la actividad física y no tiene la misma capacidad de persuasión para la mayoría de la gente para que le dé prioridad en sus agitadas vidas", dijo Segar en una entrevista.

Si bien parece contrario a la intuición, algunos estudios han demostrado que la gente cuyos objetivos son la pérdida de peso y mejor salud, tiende a pasar la menor cantidad de tiempo en el gimnasio. Eso es cierto incluso para adultos mayores, reveló un estudio de 335 hombres y mujeres de entre 60 y 95 años de edad.

Más bien, las recompensas inmediatas mejoran la vida cotidiana –más energía, mejor humor, menos tensión– y ofrecen mucha más motivación.

En su nuevo libro, la autora describe estrategias para poner de pie incluso a las personas más sedentarias, empezando con formas de superar fracasos del pasado y sentimientos negativos con respecto al ejercicio que hacen que se sienta más como castigo que como placer.

En lugar de la recomendada media hora diaria o dosis de 10 minutos de ejercicio moderado tres veces al día, Segar sugiere que "todo cuenta": usar las escaleras en vez del elevador, deshierbar el jardín, bailar, incluso caminar al dispensador de agua.

"Deberíamos contar toda oportunidad de movernos que exista en nuestras vidas como un movimiento que merece la pena hacerse'', escribió. Segar promueve la adopción de un enfoque de comercializador de alimentos para las sesiones de ejercicio: disfrute "bocadillos" de ejercicio que puedan persuadir a incrementos graduales en la cantidad que "se consume". Además, al igual que las calorías en bocadillos, todo se suma.

De igual importancia es darse permiso para volver una prioridad el cuidado propio mediante la actividad física. Segar escribió: "Cuando no le damos prioridad a nuestro cuidado personal porque estamos atareados sirviendo a otros, nuestra energía no se repone. Más bien, estamos exhaustos, y nuestra capacidad para estar ahí para cualquier otra cosa termina comprometida".

La gente que prioriza la actividad física no necesariamente tiene más tiempo que otros. Más bien, se aseguran de programar tiempo para hacerlo porque saben que eso mejora su desempeño y la calidad de su vida diaria. Se ha demostrado, por ejemplo, que los niños en edad escolar a los que dan descansos para hacer ejercicio son más capaces de prestar atención y aprender.

Citando una ''paradoja de cuidado personal'', Segar escribió: ''Mientras más energía le dedicamos a cuidar de nosotros mismos, más energía tenemos para todo lo demás''. Ella sugiere que se vea la actividad física como una fuente de poder para todo lo demás que se quiera lograr.

Incluso quienes tienen las mejores intenciones a menudo se preparan para el fracaso al establecer rígidos objetivos con respecto al ejercicio. Intentan hacer demasiado, y cuando no lo logran, renuncian y lo marcan como otro fracaso. En lugar de un objetivo de desempeño, Segar sugiere fijar un "objetivo de aprendizaje"; esto es, aprender a ser flexibles y no tomárselo tan mal cuando haga falta.

La consistencia supera la cantidad cuando se intenta establecer toda una vida de salud. Cuando una tarea de último momento interfiere en una sesión planeada de ejercicio, usted no debería pasarla por alto totalmente. Incluso 10 o 20 minutos de actividad es mejor que ninguna.

De igual forma, es de utilidad anticipar desafíos para su rutina de ejercicio, usando una herramienta del tipo "si-entonces". Si, por ejemplo, usted está demasiado cansado después del trabajo para ir al gimnasio, piense en una actividad de reemplazo que pudiera disfrutar, como dar una caminata solo al atardecer o con su pareja, amigo, hijo, perro. O, en el futuro, vaya a dormir y levántese media hora antes para incluir la actividad física antes de que las exigencias de la vida se interpongan.