MATERIAL DE CONSULTA EDUCACION FISICA
Profesor Gerardo Henig
Educación Física
Definición
La educación física tiene como objetivo el desarrollo ser humano a través de la actividad física.
Sus objetivos específicos son:
Educación del movimiento, que es enseñar nuevos movimientos ej. (Una técnica
saque de arriba en voleibol)
Formación corporal Es el desarrollo corporal a través del
desarrollo de la fuerza la resistencia y la flexibilidad del sistema muscular
articular
Favorece la salud, la integración social, la positiva
utilización del tiempo libre
Entrada en calor
Existe primero una entrada en calor general y luego una
especifica donde se intenta movilizar el área especifica corporal que luego se
va a poner en juego.
Fuerza
El desarrollo de la fuerza se hace realizando actividades
donde se realice un esfuerzo muscular
Excéntrico cuando fuerza se alejan los puntos de
inserción (ej. bajar un peso)
Concéntrico cuando se acerca los puntos de inserción
(ej. subir un peso)
Isométrica Fuerza pero el músculo no varia la longitud de
sus fibras (empujar una pared)
Isotónica Empujar con la misma intensidad
Para desarrollar la fuerza se trabaja con pesos máximos 2 o
3 repeticiones
Para desarrollar la masa muscular (hipertrofia muscular, se
agranda el músculo), se debe realizar 15 a 20 repeticiones 2 o 3 series con un peso del 60 70 % del
maximo
Ejemplos de Ejercicios para desarrollo de la fuerza (fortalecer)
Abdominales superiores
Acostado con piernas flexionadas elevo el tronco hacia las
rodillas, puede ser cortitos o subiendo a abrazar rodillas
Abdominales inferiores
Acostado piernas flexionadas, llevo rodillas al pecho,
elevando cadera del piso
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Sentado, apoyando manos atrás realizando movimientos con
piernas extendidas(abrir y cerrar, subo y bajo, círculos, bicicleta etc.)
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Acostado, manos una encima de otra
debajo de la cadera, para cuidar la columna lumbar, idem tareas anteriores
Abdominales Oblicuos
Tareas iguales a abdominales superiores o inferiores pero
realizando una rotación y flexión de
tronco hacia costado.
Ejemplo: Acostado, subo tronco acercando el hombro a la
rodilla opuesta
Acostado Tomado de pies de compañero bajo piernas hasta 30 grados del
piso hacia los costados
Glúteos
Los Glúteos realizan la extensión de pierna hacia atrás, por
lo que saltos, subir lo escalones
fortalecen.
Un ejercicio bien localizado es en cuadripedia subir y bajar
pierna extendida (importante dejar columna recta y fija)
Pectorales
Van desde parte superior y adelante de las costillas a la
parte superior del humero
Por lo que toda actividad de traer los brazos a la caja
toráxico los fortalece.
Flexiones de brazo suspendidos en una barra
Lagartijas
Dorsal ancho
Es el músculos que baja los brazos y los lleva atrás (se
desarrolla en la acción de trepar al igual que el pectoral)
Bajar barra llevándola para atrás de la cabeza
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Tríceps
(Son extensores de brazos, están detrás del bazo)
Lagartijas
Cuadriceps
Es el grupo muscular que extiende la rodilla, por lo que
ejercicios de saltar, correr extender rodillas (sentadillas) patear, los
fortalece
Bíceps
Músculos que flexionan el antebrazo
Gemelos
Extienden punta de pie, todas las actividades de saltar lo
fortalecen
Dorsales
Son los músculos ubicados en la parte posterior de la
columna y su función es extender la misma
Ejemplos: Acostado boca abajo elevo el tronco del piso (debo
de tener cuidado de no realizar elevación de cabeza pues trabajaría los
músculos de la columna cervical que no es necesario, porque cotidianamente son
los que sostienen la cabeza)
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La influencia de los brazos en abdominales y dorsales, es
según la ubicación que estos tengan:
a) Si los pongo extendidos encima de
la cabeza pesaran mas,  |
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b) A la altura de los hombros pesan un
poco menos |
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c) Las manos a la altura de la cintura con brazos pegados al
cuerpo la influencia de los brazos es mínima
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Elongación o estiramiento
Es cuando los puntos de inserción de un músculo se alejan, permitiendo
una mayor movilidad articular
Puede ser un estiramiento individual o asistidos (alguien te
ayuda)
Este debe realizarse con cuidado y manteniendo la postura de
estiramiento unos 6 a
10 segundos
Pectorales
a) Parado Apoyo la palma de la mano en una pared a la altura
del hombro y giro el
tronco.
b) Sentado subo los brazos abierto y extendidos y un
compañero parado detrás apon el costado
de su pierna y toma los brazos
del que esta sentado y extiende sus brazos hacia atrás
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Cuadriceps
Parado o acostado una pierna extendía y otra flexionada me
tomo del empeine del pie de la pierna flexionada y la llevo atrás
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Gemelos
Parado, una pierna delante y otra atrás, la pierna que esta
atrás debe apuntar hacia adelante, apoyo la punta de pie, e intento tocar el
talón
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Isquiotibiales
a) Parado una pierna extendida otra flexionada, intento
llevar el tronco hacia la pierna extendida,
hasta sentir que me esta tirando
b) Sentado una pierna flexionada otra extendida intento
llevar tronco hacia pierna
extendida
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a) b)
Aductores
a) Sentado piernas flexionadas tocándose las plantas de los
pies, me tomo de los tobillos y con los codos empujo rodillas hacia abajo.
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b) Parado dejo una pierna extendida bajo la cola hacia un
talón dejando la otra pierna con el pie
apoyado apuntando hacia delante
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Glúteos
Sentado, una pierna extendida, la otra flexionada la apoyo
cruzando la pierna extendida, empujo la
rodilla intentando llevarla hacia el lado opuesto.
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Los músculos que
están generalmente debilitados
son (que hay que fortalecer):
Abdominales, cuadriceps, dorsales,
Los músculos que están acortados (que hay que
elongar) generalmente son : Isquiotibiales, aductores pectorales, gemelos,
Resistencia
Es la capacidad que nos permite realizar un esfuerzo
prolongado
R. Aeróbica, es cuando soportamos un esfuerzo con
presencia de oxigeno a nivel muscular
Esta es una actividad poco intensa y prolongada
La franja de pulsaciones es entre 120 150 por minutos,(un
síntoma que me permite no pasar este umbral es poder hablar con normalidad
mientras se desarrolla)
Un trabajo de resistencia aeróbica, favorece la irrigación sanguínea
e nivel muscular (aumenta la cantidad de capilares) quema tejido adiposo
(adelgazando, luego de 30 minutos es cuando se quema mas proporción de grasa) y
a su vez aumenta el tamaño cardiaco necesitando menos pulsaciones para expulsar
la misma cantidad de sangre.
Caminar generalmente no llega al piso mínimo.
R. Anaeróbica
cuando realizamos un esfuerzo con ausencia de oxigeno, es una actividad
intensa y de corta duración (las pulsaciones están por encima de 150
pulsaciones por minuto)
El pulso es la manifestación del torrente sanguíneo e indica
la frecuencia cardiaca
Se toma el mismo en la carótida (cuello) o pulso radial en
la (zona de la muñeca), se toma con dedo
índice y medios y no con el pulgar pues este tiene un pulso propio
Postura
Una buena postura favorece el normal funcionamiento de las
partes del cuerpo
Reconocer posiciones de:
Parado,
Sentado
Cuclillas
Caída facial
De cubito abdominal (acostado boca arriba)
De cubito dorsal (acostado boca abajo)
Columna Vertebral
Para ubicar las diferentes zonas de la columna
Dorsal es la parte de la columna donde sus vértebras
articulan con las costillas
Cervical es la parte de la columna por encima de las
vértebras que articulan con las
costillas
Lumbar es la parte de la columna por debajo del las vértebras que articulan con las costillas
La columna tiene curvaturas normales pero si estas son muy pronunciadas se producen posturas
inadecuadas:
Cifosis (jorobada)
Lordosis (curvatura lumbar muy pronunciada) mujer embarazada
Escoliosis (curvatura lateral pronunciada) inclinada para el
costada un hombro mas alto que el otro.
Historia de los deportes
Fechas: origen,
país evolución, países predominantes, campeonatos mundiales, datos mas relevantes,
olimpiadas etc.
Reglas de Deportes, según su centro de interés (para
segunda prueba semestral)
Voleibol fútbol handball Básquetbol
Cantidad de jugadores
Como se hacen los puntos, goles o tantos
Tiempos de juegos
Medidas de la cancha
Reglamento Según corresponda:
Reglas saque, rotaciones, goles, penales, infracciones, invasión,
3 segundos, tarjetas, offside, áreas de tiro libres, altura de: red, aros arcos.
Fundamentos Técnicos predominantes ejemplos:
Fútbol, pase, conducción, tiro (borde interno,
externo, empeine del pie), recepción (pecho muslo, empeine), cabeceo, dominio,
Técnica de arquero.
Handball Conducción, pase, tiro con salto, en
posición
Básquetbol Bandeja, tiro en posición, gancho, con salto,
fintas: Reversible, faja, pivotear , caída en un tiempo y en dos, finta entre
piernas, fundamentos defensivos
Voleibol Toque arriba, abajo, saque abajo, Tenis,
picar, bloqueo
Táctica
Forma de distribución y acción en el juego
Defensa: Zona (distribuyen los jugadores por zonas)
Individual
(Los jugadores siguen a un integrante del equipo contrario)
Mixta
algunos realizan defensa en zona y otras en zona
Distribución dentro del terreno de juego y funciones
(armador, circulador, puntero volante, pívot, alero, etc. según el deporte)
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