Entrenamiento en Atletismo. Foco en Fondistas y Medio Fondistas

El objetivo fundamental del entrenamiento atlético de fondo y medio fondo es producir eficientes cambios fisiológicos en los sistemas funcionales que permiten al organismo correr a intensidad sostenida las distancias establecidas. Por lo tanto el énfasis de las cargas de entrenamiento deberá ubicarse en los principales factores fisiológicos responsables de estos cambios.

Analizando a las carreras de fondo y medio fondo encontraremos que el factor principal a desarrollar es la resistencia especial, que consiste básicamente en correr durante un tiempo determinado con una intensidad sostenida.

En el desarrollo de esta resistencia especial existen dos capacidades que juegan un papel fundamental. Ellas son las capacidades y potencias aeróbica, y anaeróbicas glicolíticas. Complementariamente y con una importancia mayor en las carreras de medio fondo se debe considerar a la capacidad y potencia anaeróbica aláctica.

En función a estos parámetros y remitiéndome a la nomenclatura utilizada en nuestro país propongo desarrollar sistemáticamente las cargas de trabajo que se describen sintéticamente a continuación.

1. Área Funcional Sub Aeróbica: responsable del desarrollo de la capacidad aeróbica, la que estará determinada por volumen total de trabajo aeróbico acumulado y relacionado con las reservas de energía disponibles para el trabajo oxidativo. Sobre esta área funcional se construyen los demás ritmos de carrera.

Podemos diferenciar a este ritmo como el que permite conversar mientras se corre, la característica fundamental de estos trabajos está dada por los grandes volúmenes de carrera a una intensidad que va entre el 65 y el 70 % del Vo2 max.., lo que equivale a correr durante un tiempo estimado de entre los 50 y 80 minutos a una tasa balance (producción remoción) tal que la lactacidemia oscile entre los 2 y 3 mml/lt..

Estos trabajos contribuyen a:
1. Preservar las cargas de glucógeno permitiendo la supercompensación.(J. C.Mazza 1990).
2. Lograr una mayor participación de los ácidos grasos en la degradación metabólica aeróbica.(J. C.Mazza 1990).
3. El desarrollo de una mejor capacidad para transferir el lactato residual al torrente sanguíneo y así transportarlo a otros sitios metabólicos. (D. .Martín y P. Coe 1984).
4. Mejorar la potencia oxidativa mitocondrial para oxidar el piruvato proveniente de la remoción. (D. .Martín y P. Coe 1984).
En síntesis, el desarrollo del área sub aeróbica proporciona una adaptación importante a las cargas de trabajo produciendo mejoras tanto a nivel cardiovascular como a nivel músculos motores.

2.Área Funcional Súper Aeróbica: responsable de los trabajos de desarrollo de la eficiencia aeróbica poniendo énfasis en una fluidez cómoda y rápida y en el ritmo de carrera con acumulación anaeróbica marginal. El incremento de la adaptación a estos procesos ha de acelerar el ritmo de umbral lactato/ventilatorio. Lo que es altamente significativo para los especialista de medio fondo y fondo.

Los trabajos se deben desarrollar con carreras progresivas de intensidad media de entre el 75 y el 80 %, lo que equivale al nivel de umbral anaeróbico, con una lactacidemia que oscile entre los 4 y 7 mml/lt. de ácido láctico en sangre.

Esta área funcional otorga al corredor de medio fondo y fondo los siguiente beneficios
1. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y pos esfuerzo (J.C. Mazza 1990).
2. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico, evitando así la lactacidemia elevada (J. C.Mazza 1990)
3. Permite disponer de una mayor base para la preparación de la resistencia especial, sobre la cual se podrá construir más tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenida. (D. .Martín y P. Coe 1984).

3. Área Funcional Máximo Consumo de Oxígeno (Vo2 Max.): responsable del desarrollo de la potencia aeróbica, las adaptaciones fisiológicas que resultan de este tipo de entrenamiento estimula al máximo las capacidades aeróbicas y se realiza a ritmos similares a los de las carreras que van desde los 3000 hasta los 10.000 metros. La intensidad esta comprendida aproximadamente entre el 90% y 100% del ritmo Vo2 max.. Como esto representa carreras muy rápidas se recomienda entrenar con intervalos tratando de que estos no sean demasiado largos, puesto que el alto nivel de producción anaeróbica pueden producir una fatiga excesiva .

Sintéticamente los beneficios que otorga el desarrollo de esta área son:
1. Aumento de la potencia aeróbica que eleva la velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de ácido pirúvico, incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadenas respiratorias (J. C.Mazza 1990).
2. Un incremento en las enzimas oxidativas glucolíticas en los músculos que trabajan. (Martín y P. Coe 1984).
3. Aumenta la potencia de Redox NAD/NAD H+ (J. C.Mazza 1990) .

4. Tolerancia Anaeróbica Lactácida: trabajos estos que permiten lograr la capacidad de correr durante un tiempo prolongado con acumulación de ácido láctico residual. Este es un entrenamiento muy intenso, efectuado entre el 100% y el 130% del Vo2 max. y con un nivel de ácido láctico sanguíneo que oscila entre los 12 y 18 mml/lt.

Las pruebas de medio fondo (800 mts., 1500 mts. Y 3000 mts. con obstáculos), se corren todas ellas a ritmos superiores al 100% del Vo2 máx. y exigen por lo tanto una tolerancia a la constante acumulación de los niveles de lactato en la sangre y en los tejidos de los músculos que intervienen en la carrera. El objetivo primordial del entrenamiento de la capacidad anaeróbica es mejorar la velocidad pura de la carrera y la fuerza.

Estos trabajos contribuyen a:
1. Desarrollar progresivamente la aptitud de trabajo con niveles de lactato elevado.
2. Aumentar la capacidad para tolerar contracciones coordinativas de fibras musculares F.T. ante lactatos elevados (J. C.Mazza 1990).
3. Aumentar la capacidad Buffer (> bicarbonato) (J. C.Mazza 1990).

5. Potencia Anaeróbica Lactácida: capacidad de disponer mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento de la actividad y cantidad de enzimas de la glucólisis anaeróbica que permitirá el mantenimiento de altas velocidades y aceleraciones prolongadas. Esta capacidad se desarrolla a máxima intensidad y con una lactacidemia que oscila entre los 15 y 25 mml/lt. siendo particularmente importante para las carreras de medio fondo.

El objetivo fundamental de estos trabajos es:
1. Incremento de la velocidad glucolítica anaeróbica (J. C.Mazza 1990).
2. Elevada activación del sistema nervioso central (M. Garcia Verdugo y Xavier Leibar 1997).
3. Ampliación de la capacidad de rendimiento funcional máximo (M. Garcia Verdugo y Xavier Leibar 1997)

6. Potencia Anaeróbica Alactácida: Capacidad de disponer de mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento de los depósitos de fosfato, lo que resulta importante especialmente para los corredores de medio fondo y que permite la aceleración en la partida, los cambios de ritmo durante la carrera y el sprint de la recta final.

Beneficios que otorga el desarrollo del área:
1. Mejora la provisión de energía continua por parte del sistema anaeróbico aláctico
2. Aumenta las reservas de ATP-PC
3. Incrementa la velocidad de ruptura y de resíntesis de ATP y PC

7. Área Funcional Regenerativa: Destinada a los procesos de recuperación post entrenamiento , especialmente después de entrenamientos intensivos o pos competencia. Es además ritmo de carrera aconsejable para la entrada en calor.

La intensidad de trabajo es muy baja, a un ritmo placentero, y el ácido láctico se encuentra prácticamente a nivel basal.
1. Activación del sistema aeróbico.
2. estimulación hemodinámica del sistema cardiocirculatorio.
3. Remoción y oxidación del ácido láctico residual

Debemos considerar además la importancia del acondicionamiento global destacando a la Fuerza y de la flexibilidad como componentes de relevante importancia en los procesos de entrenamiento para medio fondista y fondistas.

La fuerza es una capacidad vital para el mantenimiento y potenciación de otras actividades, tales como el mantenimiento de la técnica ante la fatiga o la aceleración en un sprint final. Además el entrenamiento de la fuerza permitirá recuperar el tono muscular perdido por un exceso de entrenamiento de carrera. La propuesta de desarrollo implica un primer entrenamiento de la fuerza básica , seguido por la fuerza específica, al respecto tenemos que considerar que una vez desarrollada secuencialmente la adaptación anatómica y la fuerza máxima se procederá a desarrollar la fuerza específica o sea la fuerza resistencia, " la mejor forma de aumentar la resistencia muscular es mediante un programa de entrenamiento de la fuerza que haga hincapié en un número elevado de repeticiones . Los ejercicios seleccionados y el número de repeticiones tienen que producir la adaptación deseada a los requerimientos fisiológicos de la prueba" (Tudor Bompa 2000).

Con respecto a la flexibilidad está deberá ser trabajada todo el año en función del logro de una mayor amplitud de movimiento, de prevenir lesiones y de favorecer los procesos de recuperación.

Considerando a los aspectos más importantes del entrenamiento de fondo y medio fondo solo queda resaltar la importancia central que ocupan los procesos recuperatorios intra y pos entrenamiento, como eje básico de la construcción de la tan ansiada forma deportiva. Esto significa que permanentemente se deberá efectuar un control médico continuo además de utilizar modalidades de recuperación como masajes y diferentes tipos de terapias, y en lo posible una evaluación del rendimiento en el laboratorio.

La buena nutrición, recuperación de líquidos adecuada, dormir adecuadamente, uso de modalidades de recuperación como baños de fríos o calientes y masajes, y el disfrute de las actividades que se realizan son todos ellos elementos importantes que contribuyen mucho más a la plenitud de la vida que el simple hecho de ser un corredor

Los métodos de entrenamientos se basan en la estructura del trabajo y se conforman con el tipo de ejercicio, el número de repeticiones y las pausas de los trabajos; todos estos aspectos están contemplados en la tabla 1y en la tabla 2

Área funcional	Tipo de ejercicio	Vol. Kms.	Intensidad % Vo2 Máx.	Pulso x min.	Lact. Mm/l	Rec. entre estímulos
1.a Entrada en calor. Regenerativo	Carrera continua	2 a 5	55 a 65	130 a 140	1 a 2	6 a 8 Hs
2.a Sub Aeróbico	Carrera continua. Circuitos extensivos Cross Promenade	8 en +	65 al 75	150 a 165	2 a 4	12 a 24 Hs.
3.a Super Aeróbico	Carrera continua. Fartlek	4 a 7	80 al 85	165 a 180	4 a 6	24 a 36 Hs.
4.a Máx. Consumo. Vo2 Máx.	Carrera continua. Cross country Salidas/Obstáculos	3 a 5	90 al 98	175 a 190	6 a 9	36 a 48 Hs.

Tabla 1: Metodología de desarrollo de las Áreas Funcionales Aeróbicas por intermedio del método continuo y/o mixto - Basado en en J.C. Mazza y N. Alarcón (1990)

Área Funcional	2.b Sub. Aer.	3.b Súper Aer	4.b Vo2 Máx.	5. Tol. Láct.	6. Pot. Láct.
Fracciones	1 a 5 Kms.	300 a 1000 mts.	200 a 800 mts.	200 a 800 mts.	150 a 600 mts.
Intensidad S/Distancia	60% al 80%	55% al 70%	70% al 80%	80% al 90%	90% al 98%
Micro Pausas	30'' a 50''	40'' a 90''	1' a 3'	3' a 5'	8' a 20'
Macro Pausas	No Hay	2' a 3'	6' a 8'	10' a 15'	15' a 20'
Series Tipo 1	10 - 12 x 1000 I: 60% - P: 50''	12 - 15 x 300 I: 60% - P: 60''	3 - 4 x 3 x 200 I: 72% - P: 90''	2 x 300 I: 80% 3 x 250 I: 85% 4 x 200 I: 90%	2 x 3 x 300 I: 92% - P: 8'
Serie Tipo 2	6 - 8 x 2000 I: 70% - P: 1'	2 x 4 - 5 x 500 I: 65% - P: 60''	3 - 4 x 3 x 300 I: 75% - P: 2'	2 x 3 x (500-400-300) I: Progresiva P:3'	2 x 2 x 500 I: 92% - P: 8'
Serie Tipo 3	4 - 5 x 5000 I: 80% - P: 30''	5/6 x 1000 I: 70% - P: 90''	4/5 x 800 I: 80% - P: 3'	3 x 800 I: 85% P:15'	2 x 600 I: 95% - P: 15'
Recuperación entre estímulos	24 Hs.	36 Hs.	48Hs.	48 a 72 Hs.	Más de 72 Hs.

Tabla 2: Metodología de desarrollo de las Áreas Funcionales Aeróbicas y Anaeróbicas Lacticas por intermedio del método interválico y/o de repetición - Basado en J.C. Mazza y N.Alarcón (1990)

Distribución de las cargas a lo largo de un macrociclo: La clave del rendimiento deportivo en las carreras de medio fondo y fondo pasa por la planificación de las cargas del entrenamiento, que consiste en la búsqueda de alternativas que permitan concretar metodológicamente la aplicación de contenidos de entrenamiento precisos, utilizando las cargas adecuadas con un orden secuencial sistemático, para poder alcanzar un objetivo competitivo planteado en el momento oportuno.

Esta planificación debe estar adecuada en su totalidad a las características propias del atleta, considerando su especialidad, edad, sexo, experiencia y antecedentes atléticos entre otros. A partir de estos datos se comienza a diseñar el macrociclo de entrenamiento, documento anual que sistematiza la distribución de las cargas de entrenamiento, desde donde se desprenderán los distintos eslabones del proceso, más concretamente los períodos, mesosciclos, microciclos, jornadas y sesiones.

La planificación del entrenamiento ha experimentado significativas modificaciones en los últimos años, especialmente con la incorporación de los nuevos fundamentos que permiten utilizar cargas acentuadas y cargas concentradas.

El tradicional sistema de desarrollo simultaneo de cargas regulares ya no es utilizado por los atletas de elite, quienes entrenan desde los beneficios que otorgan los modelos de planificación con la aplicación del Macrociclo Integrado o bien por intermedio del Macrociclo ATR, macrociclos estos que sólo pueden ser utilizados por atletas experimentados.

Pero ¿cuál es nuestra realidad? ¿existen en Argentina gran cantidad de corredores de medio fondo y fondo que puedan ser considerados como atletas de elite?, ¿Cuánto están en condiciones de trabajar con los nuevos sistemas de planificación?

Con solamente pensar en estos cuestionamientos, deducimos que hoy por hoy la utilización de estos nuevos métodos de entrenamiento en nuestro país, está limitada a un pequeño grupo de atletas, mientras tanto tendremos que trabajar sistemáticamente para tratar de tener mayor cantidad de atletas experimentados, que en el futuro si podrán utilizar la nueva concepción de planificación del entrenamiento deportivo.

Desde la perspectiva de la fundamentación expuesta es que se propone trabajar en sistemáticamente con el método tradicional que se propone (ver tabla 3 y tabla 4) hasta alcanzar un nivel de experiencia adecuado, para luego si incursionar en trabajos con cargas acentuadas y/o concentradas.

El entrenamiento para corredores de medio fondo parte desde el desarrollo de las áreas funcionales aeróbicas hacia el desarrollo de la resistencia específica de la prueba (Tabla 3), este es un proceso que indiscutiblemente deben abordar sistemáticamente con cargas progresivas los atletas que se encuentran en un proceso de formación hacia el alto rendimiento, utilizando las más variadas metodologías de entrenamiento.

Período	Sem. Nro. de	Sub.	Super.	Vo2	Tol. Láct.	Pot. Láct.	Total. Unidad	Reg.	Total. Vol. Kms.	Fuerza
Prep. Gral	3 4 4	3-4 3-4 3-4	0-1 1-2 2-3	0 1 1-2	0 0 0-1	0 0 0	4-5 5-6 6-7	4-5 5-6 5-6	45-55 70-80 90-100	A.A F.xM F.xM
Prep. Especial	4 4	2-3 2-3	2-3 2	2 2-3	1 2	0 0	8-9 9-10	5-6 5-6	80-90 85-95	R-MM R-MM
Pre-Compet.	4 3	2 2	2 2	2 2	2 2	1 1	9 10	5-6 6-7	75-85 70-80	Mant: P Mant: P
Compet.	3 3	1 1	2 2	2 1	1 1	2 2	8 7	6-7 7-8	60-70 50-60	Comp. Comp.

Tabla3: Distribución de cargas para un corredor de medio fondo durante un macrociclo de entrenamiento
Basado en D.Martín - P.Coe (1994) , en J.C. Mazza y N.Alarcón (1990) y en T.Bompa (2000)

Diferenciando al entrenamiento para corredores de fondo del entrenamiento de medio fondo, encontramos que si bien el ambos parten desde el desarrollo de las áreas funcionales aeróbicas hacia el desarrollo de la resistencia específica de la prueba, el entrenamiento de fondo prioriza el desarrollo de los grandes volúmenes aeróbicos con una relativa importancia menor de los sistemas anaeróbicos glucolíticas y si priorizando el ritmo de carrera aeróbico sostenido (Tabla 4), por intermedio de un óptimo desarrollo de trabajos en la zona del umbral anaeróbico y del Vo2 max..

Período	Sem. Nro. de	Sub.	Super.	Vo2	Tol. Láct.	Pot. Láct.	Total. Unidad	Reg.	Total. Vol. Kms.	Fuerza
Prep. Gral	3 4 4	3-4 4-5 5-6	0-1 1-2 2	0 1 1-2	0 0 0-1	0 0 0	4-5 5-6 8-10	4-5 5-6 5-6	50-70 70-90 100-120	A.A F.xM F.xM
Prep. Especial	4 4	4-5 4-5	3 4	2 2	1 2	0 0	11-12 12-13	5-6 5-6	110-130 110-130	R-ML R-ML
Pre-Compet.	4 3	4-5 4-5	4 4	2 3	2 2	0 0	12-13 13-14	5-6 6-7	110 100	Mant. Mant.
Compet.	3 3	4 3	3 2	3 2	1 1	1 1	12 9	6-7 7-8	90 80	Comp. Comp.

Tabla 4: Distribución de las cargas para un corredor de fondo durante un macrociclo de entrenamiento
Basado en D.Martín - P.Coe (1994) , en J.C. Mazza y N.Alarcón (1990) y en T.Bompa (2000)

 Fuente

Prof. Pablo Diego Larovere

Secundaria Elección de Horas Montevideo Canelones

‎6 de febrero Canelones elige horas secundaria
http://ces.edu.uy/ces/images/stories/efimeros/calendario%20canelones%20febrero%202013%20ok.pdfhttp://ces.edu.uy/ces/images/stories/efimeros/calendario%20canelones%20febrero%202013%20ok.pdf

5 de febrero empieza en montevideo elección de horas secundaria
http://ces.edu.uy/ces/images/stories/efimeros/calendario%20mdeo%20-%20febrero%202013%20ok.pdfhttp://ces.edu.uy/ces/images/stories/efimeros/calendario%20canelones%20febrero%202013%20ok.pdf

Y por ahí el interior

Actualización en cargas de Entrenamiento en Atletismo. Foco en Fondistas y Medio Fondistas

Prof. Pablo Diego Larovere
plarovere@hernando.dataco24.com.ar

El objetivo fundamental del entrenamiento atlético de fondo y medio fondo es producir eficientes
cambios fisiológicos en los sistemas funcionales que permiten al organismo correr a intensidad
sostenida las distancias establecidas. Por lo tanto el énfasis de las cargas de entrenamiento deberá
ubicarse en los principales factores fisiológicos responsables de estos cambios.

Analizando a las carreras de fondo y medio fondo encontraremos que el factor principal a desarrollar
es la resistencia especial, que consiste básicamente en correr durante un tiempo determinado con
una intensidad sostenida.

En el desarrollo de esta resistencia especial existen dos capacidades que juegan un papel
fundamental. Ellas son las capacidades y potencias aeróbica, y anaeróbicas glicolíticas.
Complementariamente y con una importancia mayor en las carreras de medio fondo se debe
considerar a la capacidad y potencia anaeróbica aláctica.

En función a estos parámetros y remitiéndome a la nomenclatura utilizada en nuestro país propongo
desarrollar sistemáticamente las cargas de trabajo que se describen sintéticamente a continuación.

1. Área Funcional Sub Aeróbica: responsable del desarrollo de la capacidad aeróbica, la que
estará determinada por volumen total de trabajo aeróbico acumulado y relacionado con las reservas
de energía disponibles para el trabajo oxidativo. Sobre esta área funcional se construyen los demás
ritmos de carrera.
Podemos diferenciar a este ritmo como el que permite conversar mientras se corre, la característica
fundamental de estos trabajos está dada por los grandes volúmenes de carrera a una intensidad
que va entre el 65 y el 70 % del Vo2 max.., lo que equivale a correr durante un tiempo estimado de
entre los 50 y 80 minutos a una tasa balance (producción remoción) tal que la lactacidemia oscile
entre los 2 y 3 mml/lt..
Estos trabajos contribuyen a:
1. Preservar las cargas de glucógeno permitiendo la supercompensación.(J. C.Mazza 1990).
2. Lograr una mayor participación de los ácidos grasos en la degradación metabólica aeróbica.(J.
C.Mazza 1990).
3. El desarrollo de una mejor capacidad para transferir el lactato residual al torrente sanguíneo y así
transportarlo a otros sitios metabólicos. (D. .Martín y P. Coe 1984).
4. Mejorar la potencia oxidativa mitocondrial para oxidar el piruvato proveniente de la remoción.
(D. .Martín y P. Coe 1984).
En síntesis, el desarrollo del área sub aeróbica proporciona una adaptación importante a las cargas
de trabajo produciendo mejoras tanto a nivel cardiovascular como a nivel músculos motores.

2.Área Funcional Súper Aeróbica: responsable de los trabajos de desarrollo de la eficiencia
aeróbica poniendo énfasis en una fluidez cómoda y rápida y en el ritmo de carrera con acumulación
anaeróbica marginal. El incremento de la adaptación a estos procesos ha de acelerar el ritmo de
umbral lactato/ventilatorio. Lo que es altamente significativo para los especialista de medio fondo y
fondo.
Los trabajos se deben desarrollar con carreras progresivas de intensidad media de entre el 75 y el
80 %, lo que equivale al nivel de umbral anaeróbico, con una lactacidemia que oscile entre los 4 y 7
mml/lt. de ácido láctico en sangre.

Esta área funcional otorga al corredor de medio fondo y fondo los siguiente beneficios
1. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y pos esfuerzo (J.C.
Mazza 1990).
2. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico, evitando así la

lactacidemia elevada (J. C.Mazza 1990)
3. Permite disponer de una mayor base para la preparación de la resistencia especial, sobre la cual
se podrá construir más tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenida. (D. .Martín y P. Coe
1984).

3. Área Funcional Máximo Consumo de Oxígeno (Vo2 Max.): responsable del desarrollo de la
potencia aeróbica, las adaptaciones fisiológicas que resultan de este tipo de entrenamiento estimula
al máximo las capacidades aeróbicas y se realiza a ritmos similares a los de las carreras que van
desde los 3000 hasta los 10.000 metros. La intensidad esta comprendida aproximadamente entre
el 90% y 100% del ritmo Vo2 max.. Como esto representa carreras muy rápidas se recomienda
entrenar con intervalos tratando de que estos no sean demasiado largos, puesto que el alto nivel de
producción anaeróbica pueden producir una fatiga excesiva .

Sintéticamente los beneficios que otorga el desarrollo de esta área son:
1. Aumento de la potencia aeróbica que eleva la velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de
ácido pirúvico, incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadenas
respiratorias (J. C.Mazza 1990).
2. Un incremento en las enzimas oxidativas glucolíticas en los músculos que trabajan. (Martín y P.
Coe 1984).
3. Aumenta la potencia de Redox NAD/NAD H+ (J. C.Mazza 1990) .

4. Tolerancia Anaeróbica Lactácida: trabajos estos que permiten lograr la capacidad de correr
durante un tiempo prolongado con acumulación de ácido láctico residual. Este es un entrenamiento
muy intenso, efectuado entre el 100% y el 130% del Vo2 max. y con un nivel de ácido láctico
sanguíneo que oscila entre los 12 y 18 mml/lt.
Las pruebas de medio fondo (800 mts., 1500 mts. Y 3000 mts. con obstáculos), se corren todas
ellas a ritmos superiores al 100% del Vo2 máx. y exigen por lo tanto una tolerancia a la constante
acumulación de los niveles de lactato en la sangre y en los tejidos de los músculos que intervienen
en la carrera. El objetivo primordial del entrenamiento de la capacidad anaeróbica es mejorar la
velocidad pura de la carrera y la fuerza.

Estos trabajos contribuyen a:
1. Desarrollar progresivamente la aptitud de trabajo con niveles de lactato elevado.
2. Aumentar la capacidad para tolerar contracciones coordinativas de fibras musculares F.T. ante
lactatos elevados (J. C.Mazza 1990).
3. Aumentar la capacidad Buffer (> bicarbonato) (J. C.Mazza 1990).

5. Potencia Anaeróbica Lactácida: capacidad de disponer mucha energía por unidad de tiempo
por medio de un aumento de la actividad y cantidad de enzimas de la glucólisis anaeróbica que
permitirá el mantenimiento de altas velocidades y aceleraciones prolongadas. Esta capacidad se
desarrolla a máxima intensidad y con una lactacidemia que oscila entre los 15 y 25 mml/lt. siendo
particularmente importante para las carreras de medio fondo.
El objetivo fundamental de estos trabajos es:
1. Incremento de la velocidad glucolítica anaeróbica (J. C.Mazza 1990).
2. Elevada activación del sistema nervioso central (M. Garcia Verdugo y Xavier Leibar 1997).
3. Ampliación de la capacidad de rendimiento funcional máximo (M. Garcia Verdugo y Xavier Leibar
1997)

6. Potencia Anaeróbica Alactácida: Capacidad de disponer de mucha energía por unidad
de tiempo por medio de un aumento de los depósitos de fosfato, lo que resulta importante
especialmente para los corredores de medio fondo y que permite la aceleración en la partida, los
cambios de ritmo durante la carrera y el sprint de la recta final.
Beneficios que otorga el desarrollo del área:
1. Mejora la provisión de energía continua por parte del sistema anaeróbico aláctico
2. Aumenta las reservas de ATP-PC

3. Incrementa la velocidad de ruptura y de resíntesis de ATP y PC

7. Área Funcional Regenerativa: Destinada a los procesos de recuperación post entrenamiento ,
especialmente después de entrenamientos intensivos o pos competencia. Es además ritmo de
carrera aconsejable para la entrada en calor.
La intensidad de trabajo es muy baja, a un ritmo placentero, y el ácido láctico se encuentra
prácticamente a nivel basal.
1. Activación del sistema aeróbico.
2. estimulación hemodinámica del sistema cardiocirculatorio.
3. Remoción y oxidación del ácido láctico residual

Debemos considerar además la importancia del acondicionamiento global destacando a la Fuerza y
de la flexibilidad como componentes de relevante importancia en los procesos de entrenamiento para
medio fondista y fondistas.

La fuerza es una capacidad vital para el mantenimiento y potenciación de otras actividades, tales
como el mantenimiento de la técnica ante la fatiga o la aceleración en un sprint final. Además
el entrenamiento de la fuerza permitirá recuperar el tono muscular perdido por un exceso de
entrenamiento de carrera. La propuesta de desarrollo implica un primer entrenamiento de la
fuerza básica , seguido por la fuerza específica, al respecto tenemos que considerar que una vez
desarrollada secuencialmente la adaptación anatómica y la fuerza máxima se procederá a desarrollar
la fuerza específica o sea la fuerza resistencia, " la mejor forma de aumentar la resistencia muscular
es mediante un programa de entrenamiento de la fuerza que haga hincapié en un número elevado
de repeticiones . Los ejercicios seleccionados y el número de repeticiones tienen que producir la
adaptación deseada a los requerimientos fisiológicos de la prueba" (Tudor Bompa 2000).

Con respecto a la flexibilidad está deberá ser trabajada todo el año en función del logro de una
mayor amplitud de movimiento, de prevenir lesiones y de favorecer los procesos de recuperación.

Considerando a los aspectos más importantes del entrenamiento de fondo y medio fondo solo queda
resaltar la importancia central que ocupan los procesos recuperatorios intra y pos entrenamiento,
como eje básico de la construcción de la tan ansiada forma deportiva. Esto significa que
permanentemente se deberá efectuar un control médico continuo además de utilizar modalidades
de recuperación como masajes y diferentes tipos de terapias, y en lo posible una evaluación del
rendimiento en el laboratorio.
La buena nutrición, recuperación de líquidos adecuada, dormir adecuadamente, uso de modalidades
de recuperación como baños de fríos o calientes y masajes, y el disfrute de las actividades que se
realizan son todos ellos elementos importantes que contribuyen mucho más a la plenitud de la vida
que el simple hecho de ser un corredor

Los métodos de entrenamientos se basan en la estructura del trabajo y se conforman con el tipo
de ejercicio, el número de repeticiones y las pausas de los trabajos; todos estos aspectos están
contemplados en la tabla 1y en la tabla 2



Distribución de las cargas a lo largo de un macrociclo: La clave del rendimiento deportivo en
las carreras de medio fondo y fondo pasa por la planificación de las cargas del entrenamiento, que
consiste en la búsqueda de alternativas que permitan concretar metodológicamente la aplicación
de contenidos de entrenamiento precisos, utilizando las cargas adecuadas con un orden secuencial
sistemático, para poder alcanzar un objetivo competitivo planteado en el momento oportuno.

Esta planificación debe estar adecuada en su totalidad a las características propias del atleta,
considerando su especialidad, edad, sexo, experiencia y antecedentes atléticos entre otros. A
partir de estos datos se comienza a diseñar el macrociclo de entrenamiento, documento anual
que sistematiza la distribución de las cargas de entrenamiento, desde donde se desprenderán los
distintos eslabones del proceso, más concretamente los períodos, mesosciclos, microciclos, jornadas
y sesiones.

La planificación del entrenamiento ha experimentado significativas modificaciones en los últimos
años, especialmente con la incorporación de los nuevos fundamentos que permiten utilizar cargas
acentuadas y cargas concentradas.

El tradicional sistema de desarrollo simultaneo de cargas regulares ya no es utilizado por los atletas
de elite, quienes entrenan desde los beneficios que otorgan los modelos de planificación con la
aplicación del Macrociclo Integrado o bien por intermedio del Macrociclo ATR, macrociclos estos que
sólo pueden ser utilizados por atletas experimentados.

Pero ¿cuál es nuestra realidad? ¿existen en Argentina gran cantidad de corredores de medio fondo y
fondo que puedan ser considerados como atletas de elite?, ¿Cuánto están en condiciones de trabajar
con los nuevos sistemas de planificación?

Con solamente pensar en estos cuestionamientos, deducimos que hoy por hoy la utilización de estos
nuevos métodos de entrenamiento en nuestro país, está limitada a un pequeño grupo de atletas,
mientras tanto tendremos que trabajar sistemáticamente para tratar de tener mayor cantidad de
atletas experimentados, que en el futuro si podrán utilizar la nueva concepción de planificación del
entrenamiento deportivo.

Desde la perspectiva de la fundamentación expuesta es que se propone trabajar en
sistemáticamente con el método tradicional que se propone (ver tabla 3 y tabla 4) hasta alcanzar
un nivel de experiencia adecuado, para luego si incursionar en trabajos con cargas acentuadas y/o
concentradas.

El entrenamiento para corredores de medio fondo parte desde el desarrollo de las áreas funcionales
aeróbicas hacia el desarrollo de la resistencia específica de la prueba (Tabla 3), este es un proceso
que indiscutiblemente deben abordar sistemáticamente con cargas progresivas los atletas que
se encuentran en un proceso de formación hacia el alto rendimiento, utilizando las más variadas
metodologías de entrenamiento.

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos

HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa

6 de marzo de 2012 | 09:17

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.

En esta entrada os daremos las pautas a seguir para iniciarse en el HIIT (no confundirlo con el HITorientado al trabajo de alta intensidad con cargas / pesas), y lo bien que nos puede venir a todos aquellos que realicemos un trabajo de pesas semanal para mejorar nuestro estado de forma cardiovascular y ayudar a quemar el exceso de grasa sin tener que pasarnos mucho tiempo realizando cardio.

La base y beneficios de HIIT

Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con él se activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.

Además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 max, es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.

Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio).

Pautas a aplicar en el HIIT

Lo normal para realizar una buena rutina semanal de HIIT es realizar tres sesiones por semana, los cuales producirán efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal es realizar estos entrenamientos en días que no se va a realizar sesiones de pesas.

El mejor momento para realizar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIT es a primera hora de la mañana y con el con el estomago vacío, ya que así se tiene que usar la grasa como combustible principal, aunque su realización puede hacerse a cualqueir hora del día, siempre con un margen de unas dos horas desde la última ingesta de alimentos.

Rutina para iniciarse en el HIIT

Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta, en una máquina de remo, en una bici elíptica, en una escaladora, en una bici estática, en la piscina o en la calle corriendo.

Rutina avanzada de HIIT

David Diaz Gil  http://www.vitonica.com

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Todo sobre la creatina,efectos , tipos de creatina y dosis

La creatina tomada como suplemento aumenta las reservas de fosfocreatina (PC) musculares y en teoría se incrementa la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios cortos y con ejercicios de potencia. Con esto se consiguen entrenamientos de más calidad y por tanto se aumenta el rendimiento. Pero este efecto difiere según el tipo de deportista.

La suplementación con creatina aumenta los depósitos de PC entre un 10 y un 40%, esto va a permitir que se toleren mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento, teniendo los siguientes efectos en el deportista:

• Se puede aumentar la duración de un ejercicio máximo, estimulando sobremanera al músculo.
• Se acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio.
• Se favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.
• Actúa como sistema tampón frente a la acidez muscular cuando se genera fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio.

Lo que se tiene que valorar es ¿en qué deportes será beneficiosa la creatina?. Está claro que para un programa de mantenimiento saludable no es necesario tomar creatina, no por tomar creatina se va a aumentar la salud, sí el músculo, pero también se puede aumentar el músculo sin creatina.

En deportes que impliquen periodos de fuerza cortos e intensos la creatina es un suplemento que ayuda a mejorar el rendimiento. Es el caso del levantamiento de pesas o velocistas. Como favorece la recuperación entre esfuerzos intensos y retrasa la fatiga también se suele utilizar en deportes interválicos: fútbol y baloncesto.

En deportes aeróbicos como las carreras de fondo se podría pensar que al mejorar los umbrales de lactato y la recuperación la creatina es beneficiosa, sobre todo para el sprint final, pero veamos otros efectos de la creatina que pueden perjudicar en ciertos deportes.

La creatina es osmóticamente activa, esto quiere decir que para su almacén necesita agua, así, al aumentar la cantidad de creatina en la célula muscular se incrementa la difusión de agua hacia el músculo. De ahí que parte del crecimiento muscular que se atribuye a la creatina sea a base de agua.

Esto es visible cuando una persona (sobre todo con cierto % de grasa), toma creatina y aparentemente está fuerte pero no tiene sus músculos muy definidos, más bien hinchados. Es el resultado de la retención de líquido de la creatina en el músculo.

Los estudios acerca de la creatina son numerosos y no se ha llegado a un consenso ni sobre sus efectos concretos, ni sobre la mejora del rendimiento o en qué medida la produce, por eso se aboga por individualizar cada caso y no generalizar cuando se habla de suplementación con creatina, sobre todo cuando se aplica a modalidades deportivas tan diferentes.

Por ejemplo, en un 20% de los casos la suplementación con creatina apenas aumenta las reservas, esto se puede deber a que una persona posee pocas fibras de contracción rápida, que son las que captan más creatina. Así, en deportistas de fondo donde prevalecen las fibras lentas la ganancia de creatina será escasa y su efecto mínimo, por lo que no tendría sentido consumir creatina.

En resumen: que la creatina tendrá diferentes efectos según la persona y para alguien que busca hacer una actividad para el mantenimiento de la salud no tiene sentido tomar creatina. En deportistas que buscan aumentar su rendimiento si tiene sentido la suplementación con creatina.

En deportes de alta intensidad y corta duración (levantar pesas) si se notarán los efectos con una ganancia mayor de fuerza y masa muscular. En cambio para deportistas de resistencia la creatina o se asimila poco por el tipo de fibra o si se asimila conlleva arrastre de agua que puede suponer ganancia de peso extra, con lo que más que ayudar puede perjudicar.

El formato más común para vender la creatina es a modo de monohidrato de creatina, que no es más que una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Esta es la más frecuente porque es la forma en la que la creatina está más disponible para el organismo. El monohidrato de creatina es como un polvo blanco, insípido y que se solubiliza rápidamente en agua.

Hay otras formas de creatina, como el citrato de creatina, donde a la creatina se le une una molécula de citrato, que interviene en el metabolismo energético, así se piensa que creatina más citrato proporcionan más energía, pero es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.

El fosfato de creatina es otra forma de presentar a la creatina, al igual que pasó con el citraro, el fosfato interviene en el metabolismo energético para formar fosfocreatina (PC) y se pensó que uniéndolos tendría un mejor efecto, pero tampoco se ha comprobado que sea mejor.

En definitiva no hay datos que aseguren que otros productos sean mejores que el monohidrato de creatina, y a día de hoy es el producto que más se consume por ser la forma más concentrada y la más barata. Se aconseja consumir el monohidrato de creatina micronizado, que es un polvo muy fino que mejora la solubilidad, así la absorción es mejor y se evitan diarreas osmóticas por malabsorción de la creatina en el instestino.

Otro aspecto a tratar es la manera de consumir la creatina, se suele recomendar combinarla con hidratos de carbono de rápida absorción, ya que estos aumentan los niveles de insulina en sangre y parece ser que la insulina estimula el transporte de creatina a la célula muscular, por lo que habrá un mayor aprovechamiento del suplemento.

Hay productos que ya traen esos hidratos de carbono incorporados pero según los expertos se obtienen los mismos resultados y de forma más barata consumiendo alimentos o bebidas con este tipo de hidratos de carbono, porque al fin y al cabo lo que se persigue es aumentar los niveles de insulina.

¿Cuánta creatina tomar? como dijimos en el primer artículo sobre la creatina, si tu objetivo no es el rendimiento no tiene sentido tomarla, tomar creatina no es aumentar la salud. Ahora, si lo que buscas es rendir más en actividades de intensidad y poca duración las cantidades a tomar es algo importante.

El protocolo más corriente y usado desde 1990 era el de realizar 4 dosis de 5-7 gramos al día durante 5 días. Es decir, unos 20-25 gramos diarios repartidos en 4 tomas. Pero con el paso de los años se ha visto que este protocolo no es rentable para el músculo y casi toda la creatina se acaba excretando por la orina.

Según los estudios actuales la clave para una suplementación eficaz de creatina y poder llenar a tope los depósitos es tomar pequeñas cantidades y retrasar la absorción intestinal, esto da a la creatina más papeletas para acabar en el músculo que en la orina.

Por eso se recomienda tomar sólo 0,5-1 gramos en cada toma y un máximo de 6 tomas al día, es decir, 6 gramos al día durante 5-6 días y distribuyéndolas en las comidas y no en ayunas como se hacía antes para que así se reduzca el índice de absorción.

Está comprobado que esta media tiene iguales resultados que tomar 20 gramos diarios durante 5-6 días, por lo que ahorramos dinero y dejamos descansar a nuestro riñón. Después de estos 5-6 días se realizan dosis de mantenimiento de 2 gramos diarios para mantener altos los niveles de creatina en el músculo durante 8-12 semanas.

Aqui es cuando viene la idiosincrasia de cada uno, habrá gente que retenga más, otra que retenga menos y otros que arrastren gran cantidad de agua al miocito y parezcan que están hinchados.

La cantidad máxima de creatina que puede almacenar el músculo es de unos 150-160 mmol por kilo, por lo que estas medidas adoptadas anteriormente asegurarían ese máximo almacenamiento. Todo lo que sea consumir más creatina irá en detrimento del bolsillo. Por eso seguir las recomendaciones del fabricante suele ser sinónimo de consumir mucha creatina, para gastar más producto.

También son muy contradictorios aqui los estudios y no se llega a un consenso. Parece ser que el único efecto secundario de tomar creatina es aumentar de peso, como consecuencia del arrastre de agua y la ganancia de masa muscular tras adecuados entrenamientos.

También es adecuado decir que no por tomar creatina el músculo crece sólo, la creatina es sólo un tipo de combustible para el organismo, pero por sí sólo no hace más que almacenarse junto a agua e igual puede parecer que hay crecimiento muscular. Sin entrenamiento no hay ganancia de músculo, por mucha creatina que tengamos.

En pocas ocasiones se han dado casos de calambres musculares, daños renales, deshidratación o diarrea, estos son más bien como consecuencia del tipo de creatina tomada y problemas en la absorción que en el efecto en sí de la creatina una vez absorbida, por eso es importante saber qué creatina tomar y en qué dosis.

La suplementación oral de creatina es frecuente sobre todo en gimnasio en donde la gente digamos “quiere ponerse fuerte” en poco tiempo y haciendo lo menos posible.

Cierto es que la creatina (en forma de fosfocreatina), al tener un gurpo fosfato, puede transferirlo a una molécula de ADP y convertirla en ATP, moneda universal de la energía corporal. De este modo más creatina significa más energía y por tanto más resistencia en un ejercicio de alta intensidad y poca duración, como levantamiento de pesas.

Si tenemos más energía podremos entrenar más fuerte, meter más intensidad y de este modo el músculo podrá crecer más, aqui está el fundamento de la creatina, pero ojo, puede que no siempre nuestro aparato locomotor esté preparado para soportar tales cargas, de ahí que puedan sobrevenir lesiones.

Como vemos en el video la creatina puede obtenerse de alimentos como la carne, pescado o leche. Por tanto, para un deportista de a pie no tiene mucho sentido tomar suplementos de creatina, ya que la simple alimentación en la que se aporten estos grupos de alimentos será suficiente para mantener unos niveles normales de creatina.

Si lo que se busca es el rendimiento, la suplementación oral de creatina puede estar indicada, pero siempre bajo un control médico y recomendación profesional, ten en cuenta que meter más cantidad de una sustancia en el organismo no es algo muy normal ni frecuente y puede que algunos organismos reaccionen mal.

En algunas personas el tomar suplementos origina una retención de líquidos que incluso llega a dificultar la realización de ejercicio, aparentemente se ve mucha masa muscular pero es a base de retención de líquidos en el músculo.

La creatina es una sustancia rodeada de mitos y la panacea para muchos deportistas de actividades intensas y cortas. Yo diría que ni tanto ni tan poco, puede ayudar, pero siempre en profesionales del deporte y por supuesto acompañado de una buena planificación del entrenamiento.

Yo no me cansaré de recomendaros que lo natural siempre es lo mejor, si comiendo de forma equilibrada nuestro cuerpo tiene “x” niveles de creatina por algo será. Además, ¿qué pasa cuando después de una larga temporada suplementándonos dejamos de tomar creatina…? el cuerpo se acostumbra a toda ayuda externa que le demos.

fuente Juan Lara  Vitonica