El problema no es lo que te pasa, sino como reaccionas tu frente a lo que te pasa.
No importa lo mucho o poco que hagas, sino "como" lo hagas.
No uses el presente para ninguna fin solo vívelo pues es lo único que existe.

sábado, 31 de octubre de 2015

LA IMPORTANCIA DEL BRACEO A LA HORA DE CORRER EFICIENTEMENTE






Pixabay





















No solo de piernas vive el corredor. Los brazos también ejercen su función en la técnica de carrera y un braceo correcto ayuda a la economía de la carrera y a realizar un correcto impulso en el corredor.

Para que te des cuenta de la importancia de los brazos al correr, intenta un día salir a entrenar y correr cuesta arriba con los brazos agarrados a la espalda. En ese momento notarás el peso del braceo en la corrida. Incluso hay estudios que han demostrado que correr sin hacer el braceo gasta un 4% más de energía que con un braceo correcto. En definitiva, influye en la economía de carrera y en la técnica más de lo que pensamos.
En Vitónica recomiendan tomar en cuenta estos consejos:
No pegues los codos al cuerpo. Esto hace que se pierda eficacia en el braceo. Los codos deben estar ligeramente separados del cuerpo.
Intenta no elevar los brazos, ya que esto solicita en exceso la musculatura de los hombros y la espalda para elevar los brazos, influyendo en la fatiga prematura del corredor y en posibles molestias musculares como contracturas.
Los brazos deben ir relajados. Debes notar como el braceo es natural y nada rígido, para que haga su función de equilibrio e impulsión y no interfiera en mayor gasto energético o mala técnica.
Apretar los puños, es otro error frecuente. No te das cuenta pero muchas veces, sobre todo haciendo series o corriendo con intensidad, se tiende a apretar los puños. Las manos, al igual que el resto de los brazos, deben de estar relajadas e ir más o menos sueltas. Si se comete este error, hay que intentar salir a correr con algo en las manos para tener presente no cerrarlas.
La abertura del codo, unos 90 grados: aunque este ángulo se cierra ligeramente cuando el brazo oscila hacia arriba y se abre un poco al oscilar abajo. También hay errores comunes al flexionar en exceso del codo o llevarlo demasiado abierto, algo que también afecta a la técnica y la economía de carrera.
Para un correcto braceo hay que tener en cuenta aspectos como: relajación de hombros, codo en ángulo recto, no sobrepasar línea media o no apretar los puños.
¿Hasta dónde subir y bajar?: aunque esto puede variar dependiendo de la velocidad de carrera, podemos establecer como norma general que al subir, la mando queda a la altura del pectoral y, al bajar, la mano queda a la altura de las cadera, más hacia la zona posterior.
El braceo no sobrepasa la línea media del cuerpo: al bracear hacia arriba, el brazo tiende a ir hacia dentro, pero en ningún momento debe sobrepasar la línea media. Si se sobrepasa esta línea, aparecerán movimientos "raros" para compensar en nuestra columna.
El antebrazo es el verdadero motor del braceo: no intentes bracear tirando de hombros y pectoral, es el antebrazo el que debe de hacer de fuerza propulsora del brazo. Esto tiene mucho que ver con la sensación de ir encogidos al bracear, esto puede indicar que tiramos mucho de hombros.
Un tren superior fuerte ayuda a un braceo más eficaz: si la parte superior del corredor es fuerte porque se trabaja la fuerza en el gimnasio, el braceo va a ser más eficaz.
¿Cómo analizar tu técnica de braceo?
Si entrenas con un compañero, te puede observar para ver qué errores cometes y cómo mejorarlos. Aunque según el portal, la mejor forma es mediante una grabación, aprovechando que existen cámaras potentes incluso en el celular. Se puede grabar a cámara lenta para analizar mejor el movimiento de braceo.
Grábate un día corriendo, a ritmo normal y a ritmo rápido, y analiza los errores que cometes fijándote varios puntos clave: apertura del codo, relajación de hombros, altura a la que llega el braceo.
Y no te olvides de trabajar la fuerza del tren superior, es algo muy importante. El braceo no nos va a hacer que ganemos carreras, pero sí que tengamos una técnica más eficiente y una zancada más potente, así que no hay que descuidar este aspecto.

El Handball tendrá nuevas reglas a partir de julio/2016

Parece que la espera ha llegado a su fin y ya podemos hablar de las nuevas reglas de juego que entrarían en vigor a partir del 1 de julio de 2016. Habrá CUATRO cambios respecto al reglamento de juego actual. Te lo contamos a continuación:





Como venimos comentando ampliamente, la IHF puso CINCO reglas a prueba durante los mundiales juvenil y junior masculino 2015. Aunque sin confirmación oficial de parte de la IHF, podemos decir que hay CUATRO cambios que serán agregados a las reglas de juego que entrarán en vigor el 1 de julio de 2016 modificando a las reglas de juego 2010 en vigencia en la actualidad.

La única de las reglas probadas en los mundiales juvenil y junior que NO será agregada al reglamento de juego será el del "cambio obligatorio con prohibición de ingresar por tres ataques cuando un jugador requiera atención médica dentro del terreno". Sin embargo, a pesar de no ser incluida en las reglas de juego, parece que esta reglamentación podría ser usada por la IHF (u otras federaciones) en sus propias competencias.

Los cuatro cambios que formarán parte del reglamento 2016

Repetimos:
La IHF todavía no lo ha hecho público y es probable que, de acuerdo a los resultados obtenidos en el Mundial de Dinamarca 2015 donde ya aplicarán estas reglas, pudiera haber alguna pequeña modificación a lo aquí comentado. La decisión de modificar el reglamento de juego a partir de julio de 2016 estaría, sin embargo, ya tomada.

No está claro si la IHF aplicará también en el mundial de Dinamarca la regla particular del cambio obligado de la jugadora que requiera atención médica.

De acuerdo a las fechas, los Juegos Olímpicos de Río 2016 se jugarán con estas nuevas reglamentaciones que presentan estos cambios:

1. Tarjeta Azul


Cuando los árbitros decidan que una desalificación llevará además un informe escrito que pudiera implicar una suspensión adicional al jugador descalificado (X partidos de suspensión), deberá mostrará, luego de la tarjeta roja, una tarjeta azul.

Comentarios
Es algo absolutamente necesario que debió existir desde un primer momento.

  • La tarjeta azul NO implica neceseriamente fechas de suspensión al jugador, sino que se limita a INFORMAR que habrá un informe escrito por la acción que mereció tarjeta roja. Luego, con ese informe y el video de la acción, una Comisión de Disciplina analizará si al jugador se lo suspende o no. 
  • De igual manera, si el árbitro NO muestra la tarjeta azul, no debería posteriormente aplicarse suspensión alguna al jugador por la acción que mereció tarjeta roja.

2. Juego pasivo con límite de seis pases



 Una vez realizado el gesto de advertencia de juego pasivo, el equipo atacante dispondrá de un máximo de seis pases a realizar. Si no logra lanzar dentro de esos límites, los árbitros decidirán un tiro libre en contra del equipo atacante por incurrir en juego pasivo.

Precisiones
  • Los árbitros pueden pitar el tiro libre en contra del equipo atacante ANTES de completarse los seis pases si es claro que el equipo no ataca (por ejemplo, si un equipo advertido de juego pasivo decide ir en dribbling contra su propio arco para que pase el tiempo)
  • Una infracción de la defensa (NO vuelve la cuenta de pases a cero. El conteo continúa luego de la ejecución del tiro libre correspondiente. Como ejemplo: Si un equipo realizó cuatro pases y sufre una infracción, le quedarán dos pases a realizar luego del tiro libre de reanudación. (Lo mismo aplica si hay un blocaje a un lanzamiento: La cuenta sigue y no vuelve a cero) 
  • Si hay una infracción de la defensa sobre el jugador que recibió el sexto pase, siempre podrá hacerse un pase adicional en el tiro libre de reanudación (formar una barrera para lanzar por arriba, por ejemplo)
Comentarios
La regla busca eliminar la subjetividad del árbitro una vez realizado el gesto de advertencia de juego pasivo. Puede tener importantes implicancias a la hora de defender , ya que si un jugador recibe el sexto pase, toda la defensa deberá preocuparse solamente por el lanzamiento de ese jugador porque ya no podrá realizar un pase a un compañero aunque se encuentre completamente solo.
Atención a las "jugadas de engaño" que prepararán los equipos para los tiros libres a ejecutarse después del sexto pase.

3. Regla de los últimos 30 segundos

La regla viene a modificar la antigua (actual) "reglamentación especial del último minuto del partido" que buscaba evitar el sabotage de la última posibilidad de gol del equipo adversario.

Con este cambio, las actitudes antideportivas cometidas por el equipo adversario durante los últimos 30 segundos del partido (o de las prórrogas) y cuando el balón NO está en juego que tengan por objeto evitar la inmediata puesta en juego del balón, serán sancionadas con un lanzamiento de 7 metros en contra y la descalificación (sin informe) del jugador infractor.

Como ejemplo: si un jugador comete falta de ataque en los 9 metros adversarios y, en lugar de dejar el balón en el lugar, se lo lleva unos metros para impedir que el equipo adversario pueda realizar un contraataque, la decisión de los árbitros deberá ser 7 metros en contra (aunque ocurriese en la otra área) y descalificación al jugador que se llevó el balón. 

Pendiente de conocer la redacción definitiva de la regla, esto también aplicaría cuando el balón está en juego y existe una infracción burda y grosera cometidas en los últimos 30 segundos contra el adversario en situaciones que habitualmente serían sancionadas con tarjeta roja e informe escrito. Si un equipo decidiera impedir la posibilidad de lanzamiento adversario utilizando una infracción de este tipo, no habrá informe escrito que acompañe a la descalificación, pero sí habrá un 7 metros en su contra.

Ver más precisiones en: Nueva regla de los últimos 30 segundos

Comentarios
La regla parece muy buena y viene a solucionar un problema real: Algunos jugadores no dudan en impedir el último ataque adversario por cualquier medio y la suspensión de uno o dos partidos que podían recibir en la actualidad al hacerlo no es efectiva (no impide que los jugadores cometan este tipo de actos). Sin embargo, y como aspecto negativo, hay que resaltar que un error del árbitro en la aplicación de la regla terminará con un 7 metros que podría ser decisivo cuando el balón quizás estaba en la otra punta de la cancha. Un tema sobre el que seguramente deberá trabajarse mucho desde la IHF y las Comisiones Arbitrales!!

4. Atacar con 7 jugadores de campo

La nueva regla dirá que dentro de la cancha hay 7 jugadores por equipo y no incluye la necesidad de que uno de ellos sea un jugador identificado como arquero usando un color de vestimenta diferente a sus compañeros. 

Esto posibilita que un arquero abandone el campo cuando su equipo recupere el balón y que en su lugar ingrese un jugador de campo para atacar con 7. Luego, cuando su equipo pierda el balón, CUALQUIERA de los jugadores que esté dentro del campo deberá abandonarlo por la zona de cambios para que ingrese el arquero.

Si un jugador de campo ingresara a su propia área de arco intentando actuar como arquero le corresponderá una exclusión por dos minutos, además de un 7 metros para el adversario si el ataque no logró convertir el gol por esta acción. Sí es permitido, en cambio, que un equipo defienda con 7 jugadores de campo y no tenga un arquero dentro de su área.

Falta ver como se da la redacción, pero parece posible que un equipo decida incluir un jugador de campo en lugar del arquero usando la tradicional camiseta agujereada. En este caso, desde un punto de vista reglamentario, ese jugador es un arquero que va al ataque, por lo que debería ser ese mismo jugador el  que necesariamente abandone el campo de juego para permitir la entrada del arquero "real" en cambio. En caso de pérdida de balón, ese jugador podrá, al estar vestido como arquero, ingresar a su área y tratar de impedir un gol fácil del oponente.

Comentario
Un cambio de regla que parecía "inofensivo" y buscaba eliminar la necesidad de tener camisetas agujereadas para colocar al jugador que ingresaba en lugar del arquero para atacar con 7, puede terminar teniendo grandes implicancias tácticas. Por ejemplo los equipos podrán atacar constantemente con 7 para obligar a "bajar" a una defensa abierta.
Mucho riesgo, pero es una opción táctica que permitirá, de trabajarse bien, quedar con un cambio "cercano" para permitir la entrada del arquero cuando se pierda la posesión.


5. Cambio obligado al recibir atención médica en el campo

Esta regla, al parecer, no estará incluida en el reglamento de juego oficial pero es probable que pueda ser utilizada en alguna competencia oficial IHF (a confirmar si será utilizada en el mundial de Dinamarca 2015) 

La regla exige que el jugador que haya sido atendido por su cuerpo técnico dentro del campo debe salir obligatoriamente en cambio y no podrá volver a ingresar hasta que se hayan cumplido tres ataques.

Las excepciones a  la regla, son solo dos:
  1. El jugador requiere atención médica como consecuencia de una infracción castigada disciplinariamente por los árbitros
  2. El arquero recibe un balonazo en el rostro.
En estos casos, el jugador podrá ser atendido y no habrá necesidad de que salga en cambio "oblligatorio".
Todos los demás casos que requieran atención médica en el terreno de juego exigiran la sustitución obligatorio por tres ataques.

miércoles, 28 de octubre de 2015

PAPA FRANCISCO, SOBRE LA FELICIDAD :

Foto de Rosita Mantilla Cobo.
TREMENDO MENSAJE DEL PAPA FRANCISCO NO PARA DE SORPRENDER !!!
SOBRE LA FELICIDAD :
Puedes tener defectos,estar ansioso y vivir irritado algunas veces,pero no t...e olvides que tu vida es la mayor empresa del mundo.sólo tu puedes evitar que ella vaya en decadencia.Hay muchos que te aprecian,admiran y te quieren. Me gustaría que recordaras que ser feliz no es tener un cielo sin tempestades,camino sin accidentes,trabajo sin cansancio,relaciones sin decepciones. Ser feliz es encontrar fuerza en el perdón,esperanza en las batallas,seguridad en el palco del miedo,amor en los desencuentros.
Ser feliz no es solo valorizar la sonrisa,sino también reflexionar sobre la tristeza. No es apenas conmemorar el éxito,sino aprender lecciones en los fracasos.
No es aprender a tener alegría con los aplausos,sino a tener alegría en el anonimato. Ser feliz es reconocer que vale la pena vivir la vida,a pesar de todos los desafíos,incomprensiones y periodos de crisis. Ser feliz no es una fatalidad del destino,sino una conquista para quien sabe viajar para adentro de su propio ser. Ser feliz es dejar de ser victimas de los problemas y volverse actor de la propia historia. Es atravesar desiertos fuera de si,mas ser capaz de encontrar un oasis en lo recóndito de nuestra alma. Es agradecer a Dios cada mañana por el milagro de la vida.
Ser feliz es no tener miedo de los propios sentimientos, es saber hablar de si mismo. Es tener coraje para oír un "no". Es tener seguridad para recibir una crítica,aunque sea injusta. Es besar a los hijos,mimar a los padres,tener momentos poéticos con los amigos,aunque ellos nos hieran. Ser feliz es dejar vivir a la criatura libre,alegre y simple,que vive dentro de cada uno de nosotros. Es tener madurez para decir 'me equivoqué'. Es tener la osadía para decir 'perdóname'. Es tener sensibilidad para expresar 'te necesito'.
Es tener capacidad para decir 'te amo'. Que tu vida se vuelva un jardín de oportunidades para ser feliz... Que en tus primaveras seas amante de la alegría. Que en tus inviernos seas amigo de la sabiduría.
Y que cuando te equivoques en el camino, comiences todo de nuevo, pues así serás más apasionado por la vida perfecta!
Usar las lágrimas para regar la tolerancia. Usar las pérdidas para refinar la paciencia. Usar las fallas para esculpir la serenidad. Usar el dolor para lapidar el placer. Usar los obstáculos para abrir las ventanas de la inteligencia.
Jamás desistas.... Jamás desistas de las personas que amas. Jamás desistas de ser feliz,pues la vida es un espectáculo imperdible!

Deporte pero con orden

Deporte pero con orden

El doctor Etchandy, en nombre del gobierno, explicó cómo seleccionarán los apoyos y cuál será el método para que las Federaciones presenten sus propuestas.
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Con la presencia de todas las Federaciones Deportivas, el Ministerio de Turismo y Deporte (próximamente Secretaría Nacional de Deporte) realizó una reunión en la que se informaron importantes aspectos relativos al trabajo con el alto rendimiento en nuestro país.

Alfredo Etchandy, director de Promoción Deportiva de dicha institución, explicó que se hablaron de tres grandes puntos que explicamos a continuación.

1. Devolución de datos

Se presentaron los resultados de un censo que se realizó con todas las Federaciones y que, según explicó Etchandy, "fue transversal con los inspectores de todo el país y las plazas de deportes, para corroborar y ajustar los números con la mayor objetividad posible".

De acuerdo a ello se hizo una devolución, teniendo en cuenta algunos criterios como mayor cantidad de deportistas, mayor cantidad de varones, mujeres y el alcance nacional.

Etchandy indicó que de ese estudio quedaron once federaciones que, de acuerdo a los datos seleccionados, son las que cuentan con mejores números. Estas son: fútbol, básquetbol, atletismo, beach voley, natación, gimnasia, rugby, tenis, remo, hockey sobre césped y handball.

"Esto es tan solo un muestreo de los números y es un acicate a todas las demás, a las que vamos a ayudarlas a mejorar sus números", agregó Etchandy.

"Esto no significa que haya apoyo diferenciado, porque los apoyos van a depender de lo que presente cada Federación en base a lo que se solicita como requisitos que explicamos a continuación", concluyó sobre el tema.

2. Asistencia económica

Este ítem tiene cuatro rubros fundamentales que se trataron. El primero es la distribución del dinero, que se recibirá una vez aprobado el presupuesto y que se dividirá en dos grandes partes: Fundación Deporte Uruguay (FDU) y asistencia directa de la Secretaría Nacional de Deportes (SND).

"Los pedidos referentes al ciclo olímpico se realizarán a través de la FDU, ya sea para Juegos Odesur, Panamericanos, Olímpicos, o competencias clasificatorias", señaló Etchandy, y agregó: "O sea, cualquier Federación que tiene posibilidad de clasificar, o ya lo hizo, debe realizar su pedido de ayuda económica por esta vía".

Al referirse a la asistencia directa de la SND, explicó que se dividirán en tres grandes rubros: planes de desarrollo, competencias en el exterior y organización de competencias en Uruguay (Sudamericanos, Panamericanos, etc).

Para entrar dentro de los pedidos de planes de desarrollo (mejoramiento de infraestructura, entre otras opciones) las Federaciones deberán presentar sus proyectos antes del 31 de marzo. Los mismos pasaran a estudio de una Comisión Especial conformada por el Ministerio, el Comité Olímpico, el Panathlon Club y Confederación Uruguaya de Deportes, "para que todas tengan garantías del caso".

De estos proyectos se preseleccionarán diez y de ellos se sortearán cinco, los cuales serán adjudicatarios de hasta un millón de pesos para su realización. "Esto no implica que si aparece algún proyecto revolucionario, extraordinario o de innovación no se lo vaya a apoyar también", aclaró Etchandy.

En cuanto a los apoyos para la participación en competencias en el exterior, las Federaciones deberán presentar sus planificaciones anuales antes del 15 de enero, con las competencias que tienen marcadas en el calendario o las posibles.

"Deben tener, fechas, lugares y costos aproximados, además de saber si es un equipo o individual. Nosotros recibimos la información, y antes de fines de febrero nos reuniremos con cada una y le diremos qué eventos vamos a apoyar y con cuánto dinero".

Los criterios a usarse, según Etchandy, serán "las competencias de selecciones mayores en primer lugar, luego las juveniles, campeonatos sudamericanos, panamericanos y mundiales, y las posibilidades deportivas".

En cuanto a la organización de competencias en nuestro país para el 2016, también se deberá elevar la petición antes del 15 de enero. "Allí deberán informar las obligaciones que debe afrontar, costo aproximado y sede". La devolución al pedido, al igual que en el caso anterior, se dará en febrero, con las mismas condiciones.

Por último, se financiará a los deportes adaptados apoyando al Comité Paralímpico, Olimpíadas Especiales y Fides. Estos proyectos, al igual que el resto, también deben ser presentados antes del 15 de enero.

3. Ficha médica

El tercer punto que se trató en la reunión fue el referente a la ficha médica. "Existe una ley desde el año 2010, que establece que toda la parte de ficha médica pasa al Sistema Nacional Integrado de Salud. O sea, la van a poder obtener de la mutualista que sean socios o en los centros que disponga Salud Pública", explicó Etchandy

domingo, 25 de octubre de 2015

60 años Daniel Firpo, un regalito y algunos recuerdos

Regalito organizado por el Gato Gazzano para un amigo Querido Daniel Firpo

Algunos recuerdos cuando organizaba encuentro de profesores
Equipo de profesores Salto, Paysandu, Rivera y de Flores, donde "El Firpo " siempre andaba









Firpo a la izquierda abajo, una rodilla al piso, en el medio abajo con la pelota Carlitos Lupano, a su izquierda "El Gato" y tirado abajo a su izquierda yo























 Acá Firpo es agarrado cuando quiere defender un ataque Salteño, en aquellos tiempos que organizábamos encuentro de profesores

Una vez bajamos el Queguay, un viaje bien de Firpo, 3 dias en canoa por lugares
imposible de acceder, era tan limpio y natural que metiamos el vaso en el rio y tomabamos
y se pescaba abundante, aunque Damico hoy director del Mides , siempre daba el toque de distinción




Acá Firpo hace un Guiso



y sus gualichos para la pesca

lunes, 12 de octubre de 2015

LOS 12 ERRORES QUE ALEJAN A LOS MARATONIANOS DE ALCANZAR SUS METAS, Y COMO CORREGIR DICHOS PROBLEMAS

Owen Anderson, PH.D.
LOS 12 ERRORES QUE ALEJAN A LOS MARATONIANOS DE ALCANZAR SUS METAS, Y COMO CORREGIR DICHOS PROBLEMAS
¿Es extraño, verdad? La maratón es claramente la menos desconocida de todas las carreras de distancia populares, e incluso los corredores probablemente cometen mas errores preparándose para este evento que los que hacen para todas las otras competiciones combinadas.
La mayoría de corredores se pueden preparar para una competición de 5K o 10K (ver próximo ejemplar de Alto Rendimiento) sin mayor dificultad, pero una variedad de problemas aparecen rápidamente cuando comienzan a estarlistos para una maratón. Entre los trastornos figura el sentirse cansado, tener un bajo rendimiento y hasta estar extenuado debido a los efectos del sobre entrenamiento A otros hay que incluirles el posible desarrollo de una lesión dolorosa y seria que desbarata el entrenamiento e incluso les anula completamente. Pocos competidores participan en una maratón encondiciones físicas óptimas, y muchos nunca llegan a la línea de salida debido al cansancio, enfermedad o descomposición física. Aquellos que logran escuchar el disparo de salida con frecuencia sabotean sus propios esfuerzos durante la carrera haciendo cosas realmente tontas; palabras poco alentadoras pero reales.
Verdad, parte del problema es la carrera en sí: la maratón presenta muchos retos únicos. Primero, es importante terminar algunas carreras largas conforme vas preparándote para una maratón, una práctica que no es necesaria para la 10K y la 5K. A su vez, el suministro óptimo de carbohidratos es esencial antes de una maratón, mientras que la alimentación equitativamente normal puede llevarte a la 10K y 5K simplemente bien. Además, tus reservas de glucógeno en los músculos desaparecen prácticamente durante una maratón, algo que no sucede en los 10K y 5K (al menos que estés siguiendo una  dieta  rara  o  baja  en  carbohidratos).
Debes tomar muchas bebidas deportivas durante la maratón, pero dicha absorción es superflua en las pruebas de 10K y 5K. Si bebes demasiada agua mientras corres en una maratón, podrías volverte hiponatrémico. De otro lado, si consumes muy poca agua podrías deshidratarte (el riesgo de hiponatremia en una prueba de 5K o 10K es prácticamente inexistente y las posibilidades  de  deshidratación  son extremadamente bajas). Finalmente, tu eficacia de movimiento se reduce durante la maratón, haciendo que tu esfuerzo se sienta mucho más duro; esto generalmente no ocurre en las otras dos pruebas más cortas. Como puedes ver, la maratón presenta una variedad de obstáculos únicos que deben ser superados si quieres correr tu mejor carrera posible.
Entonces, ¿que deberías hacer para avanzar en tu programa de entrenamiento para la maratón sin mayor percance? ¿Cómo puedes correr una carrera con record personal (PR) en el día designado? La clave es evitar los 12 errores más  comunes en la maratón. Estas equivocaciones representan las razones claves por las que los maratonianos terminan a menudo con decepciones en lugar de records personales. Afortunadamente, puedes evitar los errores de una manera bastante fácil, y al hacerlo mejorara tu rendimiento de maratón en gran medida.

Aquí presentamos los 12 errores más comunes en un maratón:

(1)        La mayoría de maratonianos no tienen el tiempo objetivo de carrera. En Agosto del año pasado, estaba charlando con un colega muy Simpático que estaba entrenando para la maratón de Chicago. Cuando le pregunte sobre su tiempo objetivo de carrera, el sonrió con certeza y dijo, “Estoy apuntando a siete minutos por milla.”; No obstante, luego durante la conversación descubrí que su tiempo total para el 5000 era 24:48. Con sólo seis semanas antes de la maratón de Chicago, era muy dudoso que fuera capaz de correr una maratón completa con un tiempo de un minuto por milla más rápido que su mejor y actual velocidad en el 5000. Aunque este ejemplo puede parecer un poco ridículo, es simplemente el margen externo de un fenómeno muy común. Los candidatos a la maratón necesitan darse cuenta de que si entrenan correctamente, su ritmo en la maratón será de alrededor 48 segundos por milla más lento que la capacidad actual de 5000, 32 segundos más lento que el ritmo 10000 y 16 segundos más letárgico por milla que el reloj de la media maratón. Estas carreras más cortas pueden ser todas usadas para fijar una meta de velocidad adecuada y realística para la maratón. Si eres capaz de correr los 10.000 a 7:00 por minutos por milla, por ejemplo, encontraras que 7:32 por milla es una meta realista para la maratón. Algo mas rápido es generalmente irreal, y algo más lento es generalmente un ejemplo de “vender tu propio corto.”
(2)        La mayoría de corredores de maratón fracasan al incorporar a la carrera el ritmo objetivo a sus carreras de entrenamiento largo ;Tan increíble como parece, muchos maratonianos realizan sus carreras largas a un ritmo especifico, más lento que la meta y luego esperan terminar sus  maratones  a  un  tiempo  que  es  de aproximadamente un minuto por milla mas rápido! ;Esto es un poco como prepararse para construir un avión a reacción 747 (jetliner 747) con los bloques de Lego ®! La resistencia  y la habilidad para correr son siempre especificas en cuanto a velocidad; siendo capaz de correr 26 millas en entrenamiento a un ritmo de 8 minutos,   no   aumenta   la probabilidad de que seas capaz de correr la distancia de la maratón en un tiempo de siete minutos, o a una velocidad mas rápida de ocho minutos por milla. Dicho esfuerzo no especifico es el entrenamiento “mágico”; un atleta está trabajando duro y luego espera que los dioses de las carreras van a espolvorearle polvo mágico sobre él/ella en la línea de salida, permitiendo que florezcan nuevos talentos. Mucho mejor que una carrera de 20 millas a una intensidad más lenta que la maratón sería un aproximadamente 10 de aquellas millas a la velocidad objetivo. Dicha sesión de entrenamiento permitiría al maratoniano ver si el ritmo objetivo era realmente factible, mejoraría la eficacia en el tiempo objetivo, y optimizaría la resistencia a la esperada de velocidad.  Créelo o no, estas son todas cosas buenas, y ninguna de ellas se optimiza por largas carreras a un tiempo más lento que el objetivo.
(3)        Demasiados maratonianos intentan realizar una carrera larga cada fin de semana. ¿Despues de todo (ellos racionalizan) la maratón es una carrera muy larga, y entonces no es necesario practicar las carreras largas semanalmente? Un problema con esto es que la mayoría de las carreras largas son llevadas a cabo a un ritmo más bajo que el ritmo objetivo, de forma que dicha carrera tiene un efecto positivo pequeño en la preparación de uno para correr una maratón a la velocidad objetivo (ver error N°2). El problema clave es que las carreras largas proyectan una sombra sobre el entrenamiento posterior, haciendo difícil ejecutar un entrenamiento de alta calidad los otros días de la semana. Con una carrera larga cada fin de semana, los músculos de las piernas siempre están tratando de recuperarse de los impactos y los abusos del esfuerzo del domingo al mismo tiempo que se les está pidiendo realizar una rutina de intervalo de alta velocidad los martes y una sesión de escalada al rojo vivo los jueves. 
¡Esto  simplemente  no  funciona!  No  e s sorprendente que semanalmente las carreras largas aumenten el riesgo de lesión en aquellos que entrenan para la maratón; los músculos y los tendones simplemente nunca tienen la oportunidad suficiente para recuperarse de los esfuerzos prolongados del fin de semana. Una estrategia mucho mejor sería realizar una carrera larga alternada: un fin de semana si, un fin de semana no, o incluso cada tres semanas. Esto permitiría al maratoniano aprender cómo correr distancias, y permitiría un entrenamiento de mayor calidad durante las semanas que no tiene una carrera larga con entumecimiento muscular en el Domingo previo.
(4)        La mayoría de maratonianos fracasan al usar bebidas deportivas adecuadamente durante la carrera. El tomar bebidas deportivas no se debería posponer a las etapas avanzadas de la carrera, cuando el cansancio significativo está comenzando a instalarse. Después de aproximadamente 20 millas de carrera, el consumo de bebidas deportivas realmente tiene un efecto pequeño en el rendimiento, ya que el carbohidrato en la bebida debe hacer su camino para pasar del estómago al intestino delgado, a través de la pared del tracto gástrico-intestinal y a través de la sangre a los músculos, lo cual toma bastante tiempo. De hecho, tanto tiempo que el corredor puede para entonces, cruzar la línea de llegada antes de que las primeras “gotas” de carbohidrato realmente sean almacenadas en el tejido. La etapa más importante al tomar bebidas deportivas realmente se lleva a cabo 10 minutos antes de que la carrera empiece, cuando de 200 a 300 ml (8-10 onzas) deberían ser consumidos en varios tragos.  Después de esto, 140 a 170 ml (5 a 6 onzas) deberían beberse cada 3 Km más o menos durante la carrera. A propósito, una onza es aproximadamente un trago de líquido normal y regular. No olvides utilizar este patrón de ingesta de bebidas deportivas durante tus carreras largas de entrenamiento también.
ingesta de bebidas deportivas 
(5)        La mayoría de corredores de maratón mezclan bebidas deportivas con otras cosas durante la carrera (por ejemplo, geles). Esto puede ser muy malo. Por ejemplo, si consumes una bebida deportiva y agua durante una maratón, terminaras con una solución muy diluida en tu sistema gastrointestinal, esto retardara la absorción de carbohidratos y te dejara corto de energía en las últimas etapas de la carrera. En el otro extremo, si consumes una bebida deportiva y gel durante la carrera, terminaras con un estómago lleno de melazas, que se vaciaran lentamente en tu intestino delgado, retardaran la absorción de carbohidratos y aumentaran en última instancia tus posibilidades de desarrollar un caso grave de diarrea. Deberías consumir una bebida deportiva y nada más durante la carrera. Puede ser reconfortante saber que las bebidas deportivas pueden prevenir la deshidratación de una forma tan eficaz como lo hace el agua, y que las bebidas deportivas te dejaran menos probabilidades de volverte hiponatrémico (comparado con el agua).
(6)       Muchos maratonianos fracasan al estandarizar sus comidas pre-carrera. En el día de la carrera, tu estómago no desea nada exótico. Esto significa no pollo al curry, sushi, salmón ahumado, y nada que cree los más ligeros gritos de protesta por parte de tu intestino. Para tu desayuno pre-maratón, deberías escoger sólo alimentos cómodos, los comestibles con los cuales tu aparato digestivo se lleva más fácilmente. No importa que comidas sean (claro, no deberían estar cargadas de grasa); sólo importa que aumenten las reservas de carbohidratos en tu hígado, sangre, y músculos y que provean el alimento suficiente de forma que no te sientas hambriento al embarcarte en tu esfuerzo prolongado. Por supuesto,  sea lo que sea que decidas comer para tu comida pre- carrera también debería ser consumida antes de tus carreras de entrenamiento largas, con la misma cantidad de “tiempo de entrega” que usaras el día de la maratón. Por ejemplo, si tu maratón comienza a las 10 a.m. y planeas comer A las 7 a.m. en el día de la carrera, asegúrate de tener el desayuno pre-carrera idéntico tres horas antes de tus carreras largas durante el entrenamiento (y comienza tus carreras largas a la hora exacta de inicio de la carrera). De esta forma, estarás seguro que puedes correr la maratón cómodamente  con el desayuno que has escogido; este no será ni demasiado copioso ni muy rácano, y además, será tan cómodo que podrás concentrarte completamente en la carrera en sí, no en tu barriga.
(7)        Demasiados maratonianos prueban algo nuevo en la carrera los fines de semana. Anos atrás, una corredora a la que estaba preparando, compró una botella de triglicéridos de cadena media (MCTs) en un puesto promocional de la misma maratón el día antes de su carrera. El vendedor le dijo que los MCTs aumentarían la resistencia, y ella pensó que la resistencia era algo bueno para la maratón y en consecuencia tomó la mayor parte del contenido de la botella durante las horas precedentes a la carrera. Como resultado, a pesar de que ella estaba mental y físicamente lista para mejorar su tiempo personal, su aparato digestivo no se lo permitiría. Se sintió lenta, hinchada, incapaz de correr a un ritmo intenso, excepto cuando apareció a la vista la letrina portátil. La lección es que el fin de semana de la maratón no es un buen momento para experimentar. Las comidas deberían ser las mismas que de costumbre, el consumo de agua el mismo, los zapatos los mismos, etc. Como se mencionó, la maratón es intolerante incluso a los cambios más leves en el protocolo.
(8)       Los maratonianos no disminuyen el volumen de entrenamiento adecuadamente antes de la carrera (ver artículo sobre el “Tapering” en la Revista Alto Rendimiento). Recuperarse de una carrera larga de 18 a 20 millas lleva aproximadamente cuatro semanas. Esto significa, evidentemente, que ninguna sesión de 18 millas o más debería realizarse durante el mes precedente a una maratón. Desafortunadamente, muchos corredores tratan de meterse en una o incluso en dos carreras largas durante las cuatro semanas previas a la gran carrera. El énfasis debería ser puesto realmente en la recuperación, sin carreras prolongadas, durante los 28 días precedentes a una maratón. La recuperación, por supuesto, no concuerda con el entrenamiento de volumen alto. Más bien, se debe fomentar una reducción gradual en la que uno está haciendo, por ejemplo, un periodo de disminución gradual de cuatro semanas puede ser 80%, 60%, 40%, y luego  25%  a  intensidades   usuales.
(9)        Muchos maratonianos ponen énfasis en el volumen del entrenamiento más que en la calidad. Cuando estás listo para una maratón, no estas entrenando para correr por todo el Desierto del Sahara. Semanas de 70 millas más podrían ser una estupenda preparación para una carrera multi-dia en la cual al menos 10 millas deben ser recorridas cada día, pero la idea en la maratón es cubrir 26 millas, en una dosis única de carrera, tan rápido como sea posible. Para muchos corredores, una semana de 35 millas puede ser una preparación mucho mejor para la maratón, que una semana de 70 millas, ya que la primera puede fomentar de manera más eficaz la finalización del entrenamiento  de  calidad   más  alta. Contrariamente a la creencia popular, una semana de 70 millas no es necesariamente una preparación específica para la maratón; después de todo, uno podría correr siete millas 10 veces durante la semana, y esto no implicaría una mejor preparación que las 35 millas de esfuerzo de alta calidad. Una vez más, lo que importa es lo que pasa en la carrera, no esos números grandes que están escritos en un diario. Lo que ocurre en la ruta de la maratón estará mas influenciado por una firme determinación a aumentar de forma progresiva a una carrera larga de 20 millas, con aproximadamente 10 millas a ritmo objetivo, que por la acumulación de toneladas de millas a una velocidad más lenta que la velocidad objetivo.
(10)       Muchos maratonianos olvidan que el fitness es el vaticinador supremo del éxito de la maratón. Si tu vVO2, la velocidad del umbral del lactato, la economía, la potencia de carrera, la fuerza y las preparaciones específicas para la maratón están todas en orden, tendrás tu mejor carrera posible. Si no trabajas en cada una de estas variables durante el entrenamiento, no tendrás una gran carrera. Prepararse para una maratón quiere decir optimizar estas variables; no se trata sólo de machacarse con largas carreras y luego esperar lo mejor el día del evento.
(11)       Algunos maratonianos piensan realmente que caminar durante la carrera mejorará sus tiempos. Si les sugerimos a estas mismas personas que correr de forma más lenta durante el evento mejoraría sus rendimientos, se reirían en nuestras caras, ¡pero de algún modo ellos compran el concepto de caminar en cuerpo y alma! Nadie necesita caminar durante la maratón; todos podemos aprender a correr la distancia total y nuestros tiempos no mejoraran si entrenamos tranquilamente durante las porciones específicas de esta carrera.
(12)        Muy pocos corredores de maratón se involucran en el entrenamiento VAK antes de la maratón, aunque el trabajo VAK se está transformando del inglés: Visual, Auditory and Kinesthetic. El trabajo VAK se refiere a la práctica de fijar tu meta de carrera verbalmente y luego experimentar  la  realización  de  la  meta Visualmente, de forma Auditiva y de Modo Cinestético. Por ejemplo, tu meta podría ser cubrir en un cierto tiempo la una maratón. Para comenzar una sesión de entrenamiento VAK para esta meta, simplemente deberías ponerte cómodo, relajado, cerrar tus ojos y decir: ” Voy a terminar la Maratón de Boston en 2:59″.
Pon en práctica tu afirmación experimentando el final de la carrera Visualmente. Piensa como te verás al correr los últimos 800 metros hasta la línea final, tus piernas dando zancadas con mucha fuerza, tus brazos moviéndose rítmicamente y en sincronización con tus piernas, tus hombros hacia atrás, tu cabeza hacia arriba, y con una gran sonrisa en tu rostro. Visualiza como se verá dar esa zancada final hacia la línea final, aceptar las felicitaciones del equipo de fans de la carrera, caminar hacia el área de recuperación con un sentimiento  de gran logro y realización. Céntrate en esas imágenes visuales por unos minutos, relajado y disfrutándolas totalmente.
Luego, experimenta los momentos finales de la maratón de forma Auditiva. Escucha los vítores hacia ti conforme te acercas a la línea final, los aplausos de los espectadores y las palabras fuertes de apoyo de la multitud. Escucha al comentarista diciendo tu nombre. Escucha el sonido de tus pies saltando en el terreno y el sonido de tu respiración a buen ritmo. Escucha las sinceras felicitaciones que recibirás después de que hayas cruzado la línea final. Escucha a tus amigos gritándote, “¡Lo hiciste!” Finalmente, experimenta el final de la carrera Cines téticamente. imagina lo emocionante que será ver  la línea de meta frente a ti. Y cuan emocionado estarás cuando hagas tu esfuerzo final para cruzar por debajo del marcador de tiempos. Siente tu sistema nervioso y los músculos de las piernas que se levantan para dicha oleada final. Piensa como se sentirá el terreno cuando pases estos últimos pocos metros. Y siente cuan genial será relajarse totalmente después de cruzar la línea final. Tu cuerpo entero estará cálido y tu espíritu estará alegre, tu mente y cuerpo estarán unidos.
La Ley de  a Atracción dice que hacemos que las cosas sucedan pensando en ellas por adelantado. Dice que hacemos realidad nuestras metas por primera vez y empezamos a  creer y a confiar que podemos alcanzarlas pensando en ellas profundamente, pensando en lo que realmente son y cuanto las quieres realmente, y experimentándolas a través de los métodos VAK.
VAK  es  el  antídoto  perfecto  p ara  los pensamientos negativos o de duda. Si piensas: “Podría ser capaz de lograr esta meta de maratón,” entonces este pensamiento de duda se mete en tu mente, forma un gran surco en tu corteza cerebral,  adopta una vida propia y te “invade” el día de la carrera, y en efecto, durante tu maratón podrías ser capaz de alcanzar tu meta, pero luego no podrías quizás. Es importante usar el VAK inmediatamente en cuanto la voz de la duda se levante, durante tus preparaciones para una maratón clave o dentro de la carrera de maratón misma. VAK es el antídoto para el cansancio abrumador y el síndrome no puedo continuar que puede aparecer durante las maratones. Cuando el agotamiento golpee, puedes evocar tus imágenes, sonidos, y sentimientos VAK de forma instantánea y decir: “¡Voy a hacer esto!”
El VAK también es un pensamiento extremadamente progresivo. Cuando empleas VAK, te enfocas en los eventos futuros, no en los errores o decepciones del pasado. VAK es un excelente desarrollador de confianza: al ver, oír y sentir que tienes éxito, comienzas a creer que tienes la fortaleza para alcanzar tu meta.
Digamos lo siguiente: quieres alcanzar tu meta de maratón sin dudarlo. El VAK pone todo tu cuerpo y mente a trabajar en la tarea de alcanzar tu meta, y atacando tu tiempo objetivo se vuelve real y absolutamente posible. Usar VAK puede ser un proceso muy emocional, que te ayuda a ver cuán importante son tus metas para ti y por qué son importantes. Te entenderás mejor a ti mismo cuando uses VAK de forma regular. El uso sistemático de VAK aumentara tu autoestima y creara el estado mental necesario para un rendimiento óptimo en la maratón. Cuando ese enfoque mental este combinado con la destreza física habrás logrado el entrenamiento desafiante, tus limites anteriores se   desvanecerán   y   volaras   tan   lejos   por   encima   de   tus   rendimientos   previos.

LOS 21 PRINCIPIOS DEL EXITO DE LOS CORREDORES KENIATAS


Si deseas encontrar el origen del río Nilo, no es necesario remar de un lado al otro en sus regiones medias; tienes que viajar hacia arriba para encontrar su nacimiento. De la misma forma, si quieres saber cómo llegar a ser un gran corredor, no necesitas hablar con un hombre de la calle, el competidor medio, con el  fisiólogo enclaustrado en el laboratorio de la universidad o el entrenador que ha tutelado a un par de buenos corredores.
Autor: Owen Anderson PhD
Si deseas encontrar el origen del rió Nilo, no es necesario remar de un lado al otro en sus regiones medias; tienes que viajar hacia arriba para encontrar su nacimiento. De la misma forma, si quieres saber cómo llegar a ser un gran corredor, no necesitas hablar con un hombre de la calle, el competidor medio, con el  fisiólogo enclaustrado en el laboratorio de la universidad o el entrenador que ha tutelado a un par de buenos corredores.
Tienes que ir al país que ha albergado el mayor número de corredores de clase mundial por media de población, al país donde puedes encontrar a los veloces campeones por las calles sin pavimentar con mayor facilidad de la que te imaginas. Un país donde los jóvenes promesas son tan buenos que a menudo retan y superan a los medallistas olímpicos, y donde los corredores de 10K en 28:05 o corredores de 
3:59 la milla están considerados la parte rezagada del pelotón.
Si, deberías ir a Kenia, la cuna de los corredores de larga distancia. Los atletas kenianos han estado dominando el pavimento durante un par de décadas y los expertos sugieren que esta superioridad es el resultado de genes especiales, la altitud, dieta o un entrenamiento increíblemente intenso. Sin embargo, tras visitar el campus de entrenamiento del equipo de campo a través en las colinas del Monte Kenya y entrevistar a docenas de corredores kenianos de élite, me di cuenta de que no existe un solo factor que pueda dar explicación a extremado éxito. Los mismos corredores kenianos entienden su éxito mejor que cualquier otra persona y fueron lo suficientemente amables como para darme 21 principios esenciales para llevarlos desde el Monte Kenya al resto del mundo. S6lo para hacer las cosas un poco más pragmáticas, los 21 puntos a continuación están divididos en dos categorías: principios que deberías seguir en tu propio entrenamiento, así como un par de factores que son muy difíciles de controlar por el corredor.

1  Evitar las distracciones:

Comparados con los jóvenes occidentales, los niños de Kenia tienen menos juguetes, ven menos la televisión y emplean menos tiempo con videojuegos, juegan más en la calle y las posibilidades de que lleguen a ser un grupo de población sedentaria es mucho menor. Mientras que, por ejemplo, un 31% de los jóvenes norteamericanos, emplean al menos cuatro horas diarias viendo la televisión, el cero % de los niños kenianos pasan ese tiempo mirando la caja tonta (We’re Number one, Andrew, L. Saphito, Vintage books, p.71, 1992). Como los jóvenes kenianos son tan activos, construyen una base de fortaleza física tremenda: coordinación, velocidad, economía y capacidad para el proceso-láctico entre las edades de 5 a 16 y están más que preparados para la competición intensa de larga distancia, durante su periodo de educación secundaria. Terminado su periodo escolar, no se ven apartados de la actividad física, eclipsados por las maravillas que les puedan ofrecer el mundo laboral y los negocios. Junto a políticos y jugadores de fútbol (internacionales), los corredores son las personas mejor vistas en Kenia, los modelos a seguir. Como resultado, los jóvenes tienden a mantenerse en forma e interesados en el mundo de la carrera, teniendo mayores posibilidades de ser descubiertos y entrar en el escenario internacional  de  las  carreras  de  fondo.

2  No corras sobre cemento o asfalto

Los kenianos prefieren realizar sus sesiones en senderos y campos (muchas veces porque no tienen otro remedio), un modo de entrenamiento que a su vez estimula la fortaleza de sus piernas y resguarda a sus piernas de impactos demasiado duros y secos. El problema con el asfalto es que es un material perfecto para el retorno de la energía, es decir, te permite brincar de pie a pie de forma prácticamente instantánea mientras corres pero también transmite mega-ondas de impacto hacia las piernas. En contraste, la tierra provee mayor amortiguación y te hace trabajar más duro para correr a una velocidad específica. Al recibir menos ondas de impacto sobre la  tierra (comparado con el asfalto), tienes que “tirar” los pies de pequeñas depresiones en el terreno tras cada impacto; el sistema nervioso adquiere mejor respuesta y control. El fondo de la cuestión es que los caminos, senderos, gravilla, etc., (superficies ligeramente terrenosas e irregulares) producen una mayor potencia muscular en las piernas y coordinación, con menor daño total a músculos, tendones, ligamentos comparado con la dureza de las carreteras.

3  Haz más entrenamientos a velocidad de carrera

Una de las sesiones favoritas de los kenianos de élite incluye un calentamiento de 3-4 Km. y luego unos 10K de carrera sobre un terreno rodado. Durante los 10K, los kenianos alternan entre 2 minutos de carrera rápida (a velocidad de carrera 10K o superior) y alrededor de 1 minuto de carrera suave. incluso durante sus sesiones largas (15-22 Km.) finalizan su sesión con 2-3 Km. muy rápidos cercanos al ritmo de carrera. El entrenamiento a ritmo de carrera es un entrenamiento específico que, promueve la economía del corredor a velocidad de carrera y te prepara más eficazmente para la competición.
keniaanos entrenando

4  Motivación económica

En Nairobi, el ticket de autobús cuesta 5 céntimos de euro, una comida de gran gourmet con cinco platos cuesta unos pocos euros y el taxista pide disculpas al tener que pedir 4 euros por llevarte desde el aeropuerto a tu destino en la capital. En Kenia, 4000 euros es una cantidad digna para el rescate de un Rey. Aun así, un corredor Keniata puede ganar en Europa o en Estados Unidos el doble de esa cantidad en un solo día participando en una competición de clase media. De hecho, algunos kenianos afortunados saben que se pueden jubilar de por vida firmando tan sólo una buena temporada en la alta competición. Para ellos, esto es una razón de peso para animarse a correr, especialmente cuando los jóvenes tienen que llevar  el  peso  financiero  de  su  familia.

5  Tener buenos modelos

En Kenia, está por supuesto Kip Keino, pero existen numerosos corredores con récords mundiales, campeones del mundo, medallistas olímpicos a quienes los jóvenes corredores pueden admirar. No son una excepción en España, Pau Gasol, Fernando Alonso o Rafa Nadal en sus modalidades. Prácticamente todos los jóvenes conocen a sus figuras del atletismo y se enorgullecen de sus logros. Además, los héroes kenianos no están apartados del marco general de la población media. En lugar de comunicarse con los ciudadanos con mediáticas ruedas de prensa, siguen en contacto con la calle, donde todos pueden hablar con ellos. Con tantos corredores motivando a los jóvenes promesas, estos empiezan a creer que es normal, y casi una rutina, que los kenianos ganen las grandes competiciones internacionales. Cuando viajan a eventos internacionales, los jóvenes kenianos no se ven intimidados por los top runners de otros países o piensan que para ellos ya es suficiente estar presentes en una competición. Saben que los grandes corredores son de carne y hueso y que se les ha vencido con anterioridad. Con esto tienen la confianza y conciencia de tener una gran oportunidad frente a ellos en cada ocasión.

6  Come barato, siempre y saludable

La dieta baja en grasa y alta en hidratos de carbono de los kenianos, se explica con el Ugali o el lrio (papillas de maíz), deliciosos pinchos de verdura y sopa de judías, acelgas, bananas (no plátanos), fruta pasión, calabacín y/o arroz. Todos estos alimentos son completos energéticamente y ricos en minerales y vitaminas. Contrario a dichos populares, las dietas de los corredores Kenianos, son lo suficientemente ricas en proteínas con la combinación de cereales y diferentes tipos de judías junto a la leche de cabra, el pollo y el huevo ocasional. En general, la grasa en la dieta, especialmente la grasa saturada, es tan escasa como sus carreras lentas. La dieta keniata mantiene repleto  los almacenes de gluc6geno en las piernas, resultando en un plan antifatiga genial.

7  Formar parte de un equipo excelente de corredores

Los equipos nacionales Kenianos de campo traviesa son verdaderos equipos, no sólo montones de corredores con buenos tiempos lanzados a correr en una competición. Entrenan juntos durante varias semanas antes de los campeonatos mundiales, y cada uno hace las mismas rutinas (algo discutible según el principio de las diferencias individuales). Los corredores Águilas-veteranos dan a los aguiluchos más jóvenes consejo, apoyo y ánimo. Durante las carreras, algunos miembros de los equipos Kenianos bloquean a corredores competitivos de otros países conforme sus compañeros de equipo esprintan lo más lejos posible por la recta de meta. Además, a pesar del desarrollo todavía necesario en el país, la mayoría de su población se desarrolla en un ambiente de equipo. Esto lo he podido observar en la convivencia diaria. La camarería está presente en su día a día y todos juntos encajan bien; como equipos bien preparados.

8  Entrena con un corredor bien consumado

Cuando estaba en el campo de corredores de Keniata, los jóvenes Kenianos trabajaban con veteranos marcados por la lucha (y ganadores de medallas de oro) en competiciones internacionales, incluyendo a John Ngugi, William Mutwol, Ondoro Osoro, Sammy Lelei, Paul Tergat, Esther Kiplagat  y Pauline Konga, sólo por mencionar unos cuantos. Los corredores novatos aprendieron exactamente lo que se necesita para ganar y descubrieron que ellos podrían manejar las rutinas llevadas a cabo por sus ilustres pares. Los jóvenes corredores, al inicio  inseguros de sus capacidades, desarrollaron gradualmente una actitud de “conseguí lo que se necesita para ganar”. Después de todo, si has captado lo tuyo mientras entrenabas con un campeón mundial o un ganador de medalla olímpica, las competiciones internacionales ya no parecen aterradoras.

9  Toma descansos de entrenamientos prolongados  y regulares

Los atletas americanos y europeos tienden a pensar, “si no entreno enérgicamente todo el tiempo, alguien me va a superar,” pero la máxima de los Kenianos es, “trabajo tan duro que mi cuerpo necesita periódicamente un gran descanso.” El cinco veces campeón mundial de campo traviesa John Ngugi entrenó muy, muy suavemente varias veces durante el año de entrenamiento, y Moses Kiptanui, el extitular del record mundial en carrera de obstáculos de 3000 metros, 5K, y las 2 millas, fue conocido por tomar de cuatro a ocho semanas de descanso durante las cuales no realizaba absolutamente ninguna carrera. Dichos periodos de recuperación permiten que se efectúe el proceso de reconstrucción muscular (parte esencial en cualquier programa de entrenamiento), se optimice, se complete en su totalidad y deje a los corredores altamente motivados y frescos mentalmente para las posteriores carreras y entrenamientos intensos.

10 Realizar una parte de tu entrenamiento en altura

Este es un tema polémico, pero este es el fondo de la cuestión: puedes entrenar realmente de forma más intensa al nivel del mar que en altura, entonces  el entrenamiento a nivel del mar es mejor para ti tecnológicamente, a pesar de los efectos espesantes de la sangre en altitud. No obstante, la altitud puede ser genial para ti mentalmente. La altitud hace que cada rutina se sienta más ardua, por lo que puedes desarrollar una tolerancia mental más elevada al dolor. Como corredor Keniata veterano Ondoro Osoro dijo, “Cuando bajo de la altura, la competición al nivel del mar no se siente más difícil que sentarse en una mecedora.” Sin embargo, el entrenamiento en altura debe hacerse sabiamente. En altura, a los Kenianos les gusta practicar carreras al ritmo preciso y necesario para ganar su próxima carrera a nivel del mar. Durante la carrera al nivel del mar, el ritmo requerido parece fácil, porque ha sido practicado bajo condiciones mucho más estresantes. No olvides, también, que una estancia de tres semanas en altura es tiempo suficiente para promover la capacidad de transportar oxígeno a la sangre.

11  Toma  las oportunidades

Los Kenianos ocasionalmente se van a los extremos, incluyendo calendarios de entrenamientos de tres semanas increíblemente fuertes (con una frecuencia alta de intervalos rápidos, repeticiones de escalada, y sesiones de fartlek endiabladas). Estos “ciclos intensivos” de entrenamiento parecen empujar su acondicionamiento a niveles extraordinarios. Por supuesto, es importante monitorearse uno mismo durante estos periodos para asegurarse de que los riesgos de entrenamiento en exceso y lesión se mantengan bajos.

12  Calienta rigurosamente al  comenzar las rutinas, e invierte tiempo estirándote después  de que las rutinas se hayan terminado

Hasta los mejores corredores Kenianos comienzan la mayoría de rutinas haciendo un par de millas a un ritmo sin prisas de ocho a nueve minutos por milla. Los Kenianos adoptan velocidades rápidas del entrenamiento sólo cuando sus músculos están calientes y los vasos sanguíneos están totalmente abiertos para suministrar a los músculos de las piernas y el corazón. Los Kenianos no hacen mucho estiramiento antes de correr, de forma que inicialmente los movimientos fáciles también relajan los músculos tensos. Una variada selección de estiramientos y ejercicios para desarrollar la fuerza se llevan a cabo durante 15 a 30 minutos después de casi toda rutina para ayudar a evitar que los músculos “se bloqueen” entre las sesiones de entrenamiento. La investigación revela que el estiramiento post- sesión también libera los músculos de la pierna para recibir más amablemente el carbohidrato entrante, de forma que el glucógeno pueda ser almacenado entre las sesiones.

13  Haz que  tus  escuelas locales se impliquen en el fitness

En las escuelas secundarias Kenianos, 10 a 12 semanas a veces son destinadas exclusivamente a la educación física, mientras que en otros países la educación física esta como desaparecida dejando el trabajo a los clubes. A su vez, el fútbol y un par de deportes más lo acaparan casi todo. De esta forma, es más difícil crear una cantera global de futuras promesas.

14   No  mantengas   un  diario  que ofusque tu programa de entrenamiento  por  su rigurosidad

En lugar de esto, monitoreate de cerca y mantén tu entrenamiento “en sincronización” según cómo te estas sintiendo. Si mantienes un diario de tus carreras, es fácil sumar tu kilometraje semanal, y hay una gran tentación por correr al menos esas millas durante la semana siguiente, incluso sintiéndote algo exhausto. También esta la tentación de completar una rutina programada incluso sintiéndote terrible, porque está escrito en el diario. Tratar de ceñirte a lo que dice el programa de entrenamiento escrito y trabajar duro en los días cuando realmente estás cansado son modos garantizados de maximizar los riesgos de sobre entrenamiento. Los Kenianos no cuentan las millas y prefieren realizar cantidades solidas de entrenamiento en los días cuando se sienten bien y cantidades mínimas en los días que se sienten cansados. Esto en realidad puede implicar más disciplina que simplemente seguir las instrucciones escritas en la rutina de entrenamiento, y es una forma más eficaz de elaborar un programa de entrenamiento que equilibra de forma eficaz el trabajo duro y la recuperación. Eso no quita que necesites una guía y asesoramiento a lo largo del programa.

15  Desarrollar un  buen  sistema  de apoyo financiero, de forma que puedas concentrarte completamente en tu carrera

En Kenia, los corredores jóvenes talentosos generalmente se unen a la policía o a las fuerzas armadas, donde pueden entrenar con otros aguiluchos  de primera clase y no se tienen que preocupar por poner el pan en la mesa (o en el caso de los Kenianos, el ugali). En la mayoría de otros países, los sistemas de apoyo para los corredores son menos organizados y más caóticos. En los Estados Unidos, los corredores jóvenes prometedores podría ganar una beca, pero sólo los corredores realmente top obtienen los patrocinios después de que sus días de instituto terminan. El resto de corredores, incluyendo muchos que destacan por su potencial, quedan apartados de su carrera deportiva con trabajos de 8 horas que les absorbe el tiempo y energía para conseguir sus objetivos deportivos.

16  No te preocupes demasiado

Cuando los problemas llegan, los corredores Kenianos con frecuencia invocan el lema, “Hakuna noma,” que simplemente significa “No hay problema.” Las cosas malas, incluyendo las rutinas perdidas, las carreras más lentas de lo esperado, las enfermedades y las lesiones, suceden a los corredores frecuentemente y pueden ser una fuente de decepción y frustración amarga. Los Kenianos simplemente admiten estos contratiempos y luego esperan mejores rutinas y carreras en los meses siguientes. El enfoque está en el progreso gradual hacia un futuro mejor, no en darse una paliza en eventos    decepcionantes.

17   Entrena  frecuentemente en las colinas

Los mejores corredores Kenianos ejecutan casi todas sus rutinas en terrenos muy accidentados, y una sesión de entrenamiento favorita implica subir el borde occidental del conocido Valle Rift cerca a Eldoret, Kenia (cerca a la casa actual de Kip Keino), un esfuerzo que cubre aproximadamente 21K e implica un cambio de elevación de 4000 a 8000 pies sobre el nivel del mar y lo realizan en s6lo 85 minutos. Correr en las colinas transforma tus músculos de las piernas de franjas delgadas en dinamos poderosos que pueden usar oxígeno a tasas sorprendentemente altas cuando los necesitas y que pueden brindar apoyo increíble y estabilizador para el cuerpo durante el movimiento. Al mismo tiempo, el entrenamiento en colinas mejora la economía de carrera, de forma que no necesitas tanto oxigeno como de costumbre, incluso cuando estas corriendo a intensidades duras. Eso suena como una paradoja, y en cierta forma lo es: es similar producir un coche con un motor muy potente que a la vez no necesita mucha gasolina para moverse a velocidades muy altas, o parecido permitir a una persona extremadamente rica comprar todo lo que él o ella necesite a precios considerablemente rebajados. Como resultado de sus entrenamientos de colina, los Kenianos tienen capacidades aeróbicas enormes pero requieren sólo porcentajes mínimos de dichas reservas de oxigeno dinámicas para mantenerse al ritmo de los corredores con quienes compiten.

18 Entrena con intensidad alta y volumen moderado,  en  lugar  de  entrenar  con intensidad  moderada  y volumen  alto

El énfasis de entrenar a volúmenes altos data de los días en que el entrenamiento (“anaeróbico”) rápido era visto por ser malo para el desarrollo aeróbico. Las investigaciones actualizadas revelan que el entrenamiento a velocidad alta de corredores de resistencia no es “anaeróbico”, mejor dicho, se completa generalmente a porcentajes altos de VO2max, es por tanto altamente aeróbico, y es óptimo simultáneamente para la VO2max, vVO2max, la producción de lactato, la economía, y avance de velocidad máximo (esto también toma en cuenta al controlador final de carrera competitiva, al sistema nervioso, junto con el corazón y los músculos). En concordancia con esto, el corredor de elite Keniata busca normalmente rutinas rápidas, no aquellas en las que él o ella puedan moverse a ritmos moderados por largos periodos de tiempo

Tres Principios para los que hemos llegado tarde:

19  Escoge a ancestros que fueron personas  pastora es con una afición por el sistema   de matrimonio por  “dote”

A pesar de haber al menos 37 tribus dentro de Kenia, la mayoría de corredores de Kenia exitosos internacionalmente son originarios de una sola tribu llamada los Kalenjins. Es un poco extraño, ya que los Kalenjins suman solamente alrededor del 4 por ciento de la población Keniata total. Históricamente, los Kalenjins vivieron una vida nómada ocupándose del ganado vagabundo, y un joven Kalenjin era considerado apropiado para el matrimonio solamente si poseía un número adecuado de reses (este era el “dote”). Ya que el ganado no crecía exactamente en los árboles, los hombres j6venes emprendedores asaltaban los rebaños vagabundos por la noche (a menudo aquellos que pertenecían a una tribu diferente) en un intento por hurtar lo suficiente para impresionar a la familia de la novia potencial. Esto involucraba separar el ganado de la manada principal tan rápido como era posible y por la mayor distancia posible, antes de que el robo fuera descubierto. Por tanto, un vínculo directo era establecido entre los rendimientos resistencia- carrera destacados y la paternidad; un efecto magnificado por la tendencia de los hombres Kenianos a casarse varias veces. Todo es especulación (a los Kalenjins nunca se les ha testado los genes que aumentan el rendimiento, es más, tenemos un entendimiento generalmente pobre de que genes tendríamos que buscar en dicho testeo), pero parece posible que la dote tradicional, el estilo de vida de robo de ganado podría haber seleccionado segmentos de ADN que califican a favor para la carrera de larga distancia.

20 Ejercitar mucho cuando eres un niño

Los niños pequeños en Kenia realmente realizan bastante entrenamiento intenso de resistencia, pero ellos lo llaman “correr a la escuela.” Mientras corro por las sendas y los caminos cerca a Mt. Kenia, jovencitos me pasan descalzos, adelantándome fácilmente a seis minutos por milla en terreno desnivelado, con las mochilas de la escuela en sus hombros. El joven promedio Keniata cubre de 8 a 20 kil6metros por día sólo deambulando y así sucesivamente entre la casa y la escuela (cubriendo con frecuencia Km. adicionales mientras hacen las tareas en una casa rural), y este modo de transporte sobre terreno abrupto aumenta la fuerza y la flexibilidad de la pierna, el tobillo, y los músculos del pie. Luego, cuando un joven Keniata empieza a entrenar seriamente para la competición, el sistema de soporte, los pies, los tobillos y las piernas pueden manejar los estreses del entrenamiento con una relativa facilidad. Los pies de los niños occidentales se acomodan mejor para manejar las demandas necesarias para apretar los  pedales  del  acelerador  de  los  coches.
paisaje

21  Criarse a una altura de 5500 a 7000 pies

Madurar a tales elevaciones te da ligeramente sangre más espesa, un corazón más fuerte, más vasos sanguíneos por célula muscular, y fibras musculares ligeramente más pequeñas que pueden ser penetradas más fácilmente y más rápidamente por las moléculas de oxigeno entrantes. Crecer a altitudes aún más altas (que 7000 pies) no es tan bueno para el rendimiento de la resistencia; si no estaríamos hablando de los 21 Principios de Sherp a Running.
¿Los corredores del resto del mundo pueden ponerse al nivel de los Kenianos? Claro, si siguen simplemente los 21 Principios Kenianos. Si s6lo aplicamos uno de ellos, como estar en altura por unas cuantas semanas (o meses o años) no es suficiente: es necesario consumir el paquete completo. ¡Si no es posible, continuaremos divirtiéndonos viendo como los Kenianos y etíopes (estos últimos los trataremos más adelante) corren de esa forma tansorprendentemente rápida!