Bienvenidos a todos los valientes que os habéis apuntado a los entrenamientos
para la San Silvestre .
Hoy comenzamos con los entrenos y tenemos ocho semanas para preparar la
carrera. Dedicaremos las primeras cuatro a hacer volumen de kilómetros y las
últimas a afinar con entrenamiento de calidad y entrenos más intensos. Vamos
con el planning semanal:
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Lunes: comenzamos con una tirada de 40
minutos de carrera continua a ritmo normal. Ejercicios de
estiramientos del tren inferior y 4 series de 35 abdominales.
§
Martes: descanso.
§
Miércoles: día para entrenar la fuerza. 20 minutos de carrera
continua a ritmo bajo para calentar. 30 minutos de circuito
de fuerza: el circuito incluye 6-8 ejercicios o estaciones de
los principales grupos musculares. Se harán 3 vueltas al circuito y en cada
estación se estará un minuto y se descansarán 30 segundos.
§
Jueves:descanso.
§
Viernes: hoy tirada media acabando con series cortas de
velocidad.45 minutos de carrera
continua a ritmo
normal. 6 series de 100
metros . Acabamos con estiramientos de tren superior e
inferior.
§
Sábado:descanso.
§
Domingo: día para los cambios de ritmo. 20 minutos de carrera
continua a ritmo bajo para calentar. Otros 20 minutos con cambios de ritmo: 2
minutos corriendo a ritmo rápido alternando con 3 minutos a ritmo medio-bajo.
Como os podéis imaginar, hacer un entrenamiento para tantas
personas no es nada personalizado, pero tanto en comentarios como en artículos
posteriores iremos adaptando los entrenamientos a vuestros ritmos de carrera y
estados de forma. Ahora lo importante es ser constantes y empezar con ganas los
entrenamientos.
§
Lunes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal. Este entrenamiento es
más bien una recuperación activa del día anterior donde metimos cambios de
ritmo y las piernas habrán sufrido más. Acabamos con estiramientos y 5 series
de 30 abdominales
§
Martes: día de series cortas. Comenzamos con 20 minutos de
carrera continua a ritmo normal y después de descansar unos 2-5 minutos haremos 2
series de 500 metros
a ritmo rápido, descansando hasta la total recuperación entren
una serie y otra.
§
Miércoles: descanso.
§
Jueves: día para entrenar la fuerza. Comenzamos
con 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar y seguimos con 30 minutos de circuito de fuerza o calse de
doby pump.
§
Acabamos
con estiramientos.
§
Viernes: rodaje medio de 30 minutos a ritmo normal seguido de 2
series de 2000 metros
a ritmo rápido. El descanso entre serie y serie será el
necesario para recuperar casi totalmente, es decir, entre 3-6 minutos
dependiendo de nuestra condición física.
§
Sábado: descanso
§
Domingo: día de rodaje largo con 50
minutos de carrera continua a ritmo normal pero en el que meteremos alguna que
otra cuesta. Para ello es necesario tener establecido un
recorrido en el que sepamos que hay algún que otro desnivel. No se trata de
hacer un rodaje solo en cuesta tipo montaña, pero sí de encontrarnos con
cuestas de 50-100 metros
cada par de kilómetros. Acabamos con 5 series de 35 abdominales.
Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 3
1
Después de las dos primeras semanas de toma de contacto en el entrenamiento
para la San Silvestre, seguimos con la fase de volumen para que
nuestras piernas se acostumbren a hacer kilómetros. En esta semana hay tres
días de descanso así tranquilos que todavía no ha llegado lo fuerte:
§
Lunes:15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 2
series de 10 minutos a ritmo rápido con descanso de 5 minutos entre ellas.
Después de las series largas otros 15 minutos de carrera a ritmo normal. Acabamos
con estiramientos y 3 series de 30 abdominales + 1 serie de abdominales
isométrico.
§
Martes: descanso.
§
Miércoles: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo seguido
de dos vueltas a un circuito de fuerza que incluya el trabajo de los
principales grupos musculares. En cada estación estaremos 30 segundos o haremos
unas 20 repeticiones. Se acaba el entrenamiento con estiramientos y 5 series de
100 metros
a tope.
§
Jueves: descanso.
§
Viernes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal. 5
series de 300 metros
a ritmo rápido, trabajando la resistencia anaeróbica y por
tanto a acostumbrarnos a correr bajo condiciones de fatiga metabólica. Acabamos
con estiramientos, sobre todo del tren inferior.
§
Sábado:descanso.
§
Domingo:55 minutos de carrera continua a ritmo normal con cambios
de ritmo en los
que cada 2 kilómetros
hacemos un cambio intenso de ritmo durante 100-200 metros y luego
volvemos al ritmo normal. Finalizamos el entrenamiento semanal con 5 series de
40 abdominales.
Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 4
Llegamos al ecuador del entrenamiento
para la San Silvestre ,
el punto en el que haremos más kilometraje y donde habremos alcanzado una buena
capacidad aeróbica. Si has llegado hasta aquí el resto es pan comido. Veamos el entrenamiento
de la semana 4:
§
Lunes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para
calentar. Hoy día de series largas: 4 series de 1000 metros a ritmo
rápido descansando dos minutos entre ellas. Importante no vaciarnos
en las primeras series para poder llegar a la última y hacerla al máximo.
Después hacemos otros 10 minutos de carrera a ritmo bajo para descargar y
acabamos con estiramientos.
§
Martes:descanso.
§
Miércoles: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo para
calentar. 3 circuitos de fuerza, estiramientos
y 6 series de 100 metros
recuperando completamente hasta la siguiente.
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Jueves: tirada larga con 50 minutos de carrera continua a ritmo normal acabando con estiramientos y 5 series
de 40 abdominales.
§
Viernes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal. Series
cortas para trabajar y mejorar el ritmo de carrera. 5
series de 400 metros
descansando 1 minuto entre
ellas. Acabamos haciendo estiramientos para soltar piernas, que estarán
cargadas de la intensidad de las series.
§
Sábado: descanso.
§
Domingo: otro día de tirada larga. Una
hora de carrera continua con cambios de ritmo, donde cada dos
kilómetros haremos un cambio fuerte de ritmo de 200 metros . Acabamos con
3 series de abdominales isométricos hasta el fallo y estiramientos.
Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 5
Vamos allá con la 5ª semana del entrenamiento para la San Silvestre.
Queda un mes para la carrera y el grueso de trabajo aeróbico ya casi está
hecho. Ahora tocan series intensas y más ritmo de carrera para dar chispa a
nuestra velocidad de crucero. Se puede decir que ahora empieza lo bueno del entrenamiento
para la San Silvestre:
§
Lunes: día de series largas comenzando con 15 minutos de trote
suave para calentar. Después,dos series
de 10 minutos a ritmo rápio descansando
entre ellas 4 minutos para acabar con una última serie de 5 minutos también a
ritmo rápido. Se termina el entrenamiento con estiramientos para descargar
piernas.
§
Martes: descanso.
§
Miércoles:hoy trabajo de circuito de fuerza y series de 100 metros .
Después de 30 minutos de trote suave para calentar hacemos 3
vueltas al circuito de fuerza, seguidos de estiramientos y acabando
con 7 series de 100
metros descansando 1 minuto entre ellas.
§
Jueves: descanso
§
Viernes: día de series cortas. 30 minutos de carrera a ritmo
normal seguido de 5 series de 300 metros a tope,
descansando 2 minutos entre series. Se acaba el entrenamiento con estiramientos
y 4 series de 30 abdominales más una de abdominales isométricos hasta el fallo.
§
Sábado: descanso.
§
Domingo: aprovechamos el domingo para el día de rodaje largo. Una
hora de carrera a ritmo normal con cambios de ritmo de 100 metros cada 2 kilómetros . Acabamos
con estiramientos y 5 series de 30 abdominales.
Días duros en la 6ª semana de entrenamiento para la San Silvestre.
Entre esta semana y la siguiente alcanzaremos los picos de intensidad máxima
del entrenamiento
para la San Silvestre, pero es la carga que necesitamos para dar un
último empujón a la planificación. Y si la semana es intensa también
necesitamos descanso para asimilar los entrenamientos, de ahí que en esta
semana tengamos 3 días de entreno y 4 de descanso:
§
Lunes: descanso para afrontar al 100% el entrenamiento de
mañana.
§
Martes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para
calentar. Series largas y muy duras: 5 series de 1000 metros a ritmo
alto descansando
2 minutos entre series. Acabamos con 5 minutos más de trote lento para
descargar y estiramientos insistiendo en el tren inferior.
§
Miércoles: descanso.
§
Jueves: día para el entrenamiento de fuerza. 15 minutos de
carrera continua a ritmo bajo para calentar. 3 vueltas al circuito de fuerza,
seguido de estiramientos y acabando con 8 series de 100 metros con descansos
de un minuto.
§
Viernes: descanso
§
Sábado: día de rodaje largo. Después del martes de series largas
y el jueves de entrenamiento de fuerza en este rodaje seguro que salimos con
mucha chispa. Aún así tenemos que sujetar un poco el ritmo para hacer 1
hora y 10 minutos de carrera a ritmo medio. Al final hacemos
estiramientos y 5 series de 30 abdominales.
§
Domingo: descanso
Volvemos de una semana dura de entrenamiento y nos quedan
todavía un par de ellas a tope para llegar bien a la San
Silvestre. Seguimos con la semana 7 del entrenamiento para la San Silvestrepensando
ya en que las navidades están aquí, pero sin parar de salir a entrenar:
§
Lunes: series largas emezando con 15 minutos de trote suave para
calentar y seguimos con 2 series de 2500 metros a ritmo
fuerte descansando
4 minutos entre ellas. Acabamos con 5 minutos de carrera suave para descargar y
haciendo estiramientos insistiendo en tren inferior.
§
Martes: descanso
§
Miércoles: hoy toca día duro, entrenamiento de rodaje a alta
intensidad. Primero 10 minutos de carrera suave para calentar y seguimos con 30
minutos de carrera a ritmo alto, similar al ritmo que podremos
llevar en la San Silvestre. Acabamos con 6 series de 100 metros y
estiramientos.
§
Jueves: descanso
§
Viernes: series cortas. 15 minutos a ritmo bajo para calentar y
seguimos con 5 series de 300 metros a tope y descansando 1-2 minutos entre ellas
(dependiendo de lo fatigados que estemos). Acabamos la sesión con estiramientos
y 5 series de 30 abdominales.
§
Sábado: descanso
§
Domingo: día de rodaje largo con 1
hora de carrera continua a ritmo medio. Acabamos con
estiramientos para soltar piernas y 3 series de abdominales isométricos.
Ya afrontamos la recta final del Entrenamiento para la San
Silvestre. Esta será la semana más dura en cuanto a intensidad pero más en
cuanto a dureza del entreno que a volumen de kilómetros. La siguiente semana ya
será de relax y preparación a la carrera, por lo que podemos decir que esta es
la última de entrenamiento a fondo:
§
Lunes: descanso
§
Martes:15 minutos de carrera suave para calentar seguidos de 3
series de 15 minutos a ritmo rápido (de carrera), descansando 4 minutos
entre series. Acabamos con 5 minutos de trote suave para soltar piernes y
ejercicios de estiramientos.
§
Miércoles:descanso.
· Jueves: 30 minutos de
carrera continua a ritmo bajo. Trabajo de fuerza con dos
vueltas al circuito. Al ser el último circuito intentamos darle
intensidad, poniendo algo más de peso en los ejercicios. Acabamos con 5 series
de 200 metros
para que las piernas no pierdan chispa de cara a la carrera
· Viernes: descanso.
· Sábado: 15 minutos de
carrera continua suave para calentar, después series cortas haciendo 5
series de 500 metros a
ritmo rápido (a tope), con descansos de 2 minutos entre ellas. Acabamos con
estiramientos y 5 series de 30 abdominales
· Domingo: última tirada
larga con 1 hora de carrera continua a ritmo normal.
Al final estiramientos y 3 series de abdominales isométricos hasta el
agotamiento.
Este sábado ya es la San Silvestre, toca semana de relax y
de descanso activo para que el cuerpo tenga sus últimos días para asimilar los
duros entrenamientos de los anteriores días. En nuestro últimoentrenamiento
para la San Silvestre vamos
sobre todo a salir a rodar despacio y sin ninguna prisa. Esperamos que este
entrenamiento os haya sido de ayuda y disfrutéis al máximo el día de la
carrera.Mucha suerte a todos los
corredores:
§
Lunes: descanso.
§
Martes: 30 minutos de carrera
continua a trote suave. Tres series de un
minuto a ritmo rápido, descansando dos minutos entre series. Hoy es el último
entrenamiento considerado como duro, a cuatro días de la prueba para evitar que
perdamos la chispa que hemos ido ganando estos días. Acabamos con 5 minutos de
carrera suave y estiramientos.
§
Miércoles:descanso.
§
Jueves: 25 minutos de carrera a ritmo suave seguidos de 5 series de 100 metros descansando
un minuto entre series. Acabamos con estiramientos y abdominales.
§
Viernes: último día de entrenamiento con solo 20
minutos de trote suave acabando
con estiramientos y abdominales.
§
Sábado: CARRERA DE SAN SILVESTRE. El día de la carrera como
mucho podemos salir por la mañana a rodar muy despacio unos 15-20 minutos.
§
Domingo: merecido descanso.
Fuente Juan Lara
Vitonica
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