Entrenamiento para la San Silvestre: 9 semanas

Semana 1

 

Bienvenidos a todos los valientes que os habéis apuntado a los entrenamientos para la San Silvestre . Hoy comenzamos con los entrenos y tenemos ocho semanas para preparar la carrera. Dedicaremos las primeras cuatro a hacer volumen de kilómetros y las últimas a afinar con entrenamiento de calidad y entrenos más intensos. Vamos con el planning semanal:

§                       Lunes: comenzamos con una tirada de 40 minutos de carrera continua a ritmo normal. Ejercicios de estiramientos del tren inferior y 4 series de 35 abdominales.

§                       Martes: descanso.

§                       Miércoles: día para entrenar la fuerza. 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 30 minutos de circuito de fuerza: el circuito incluye 6-8 ejercicios o estaciones de los principales grupos musculares. Se harán 3 vueltas al circuito y en cada estación se estará un minuto y se descansarán 30 segundos.

§                       Jueves:descanso.

§                       Viernes: hoy tirada media acabando con series cortas de velocidad.45 minutos de carrera continua a ritmo normal. 6 series de 100 metros. Acabamos con estiramientos de tren superior e inferior.

§                       Sábado:descanso.

§                       Domingo: día para los cambios de ritmo. 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. Otros 20 minutos con cambios de ritmo: 2 minutos corriendo a ritmo rápido alternando con 3 minutos a ritmo medio-bajo.

 

Como os podéis imaginar, hacer un entrenamiento para tantas personas no es nada personalizado, pero tanto en comentarios como en artículos posteriores iremos adaptando los entrenamientos a vuestros ritmos de carrera y estados de forma. Ahora lo importante es ser constantes y empezar con ganas los entrenamientos.

Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 2

Seguimos con el entrenamiento para la San Silvestre. Esperamos que la primera semana haya ido bien y estemos adaptados a los primeros días de entrenamiento. En esta segunda semana vamos a aumentar algo el kilometraje y también meter más intensidad con las series.

§                       Lunes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal. Este entrenamiento es más bien una recuperación activa del día anterior donde metimos cambios de ritmo y las piernas habrán sufrido más. Acabamos con estiramientos y 5 series de 30 abdominales

§                       Martes: día de series cortas. Comenzamos con 20 minutos de carrera continua a ritmo normal y después de descansar unos 2-5 minutos haremos 2 series de 500 metros a ritmo rápido, descansando hasta la total recuperación entren una serie y otra.

§                       Miércoles: descanso.

§                       Jueves: día para entrenar la fuerza. Comenzamos con 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar y seguimos con 30 minutos de circuito de fuerza o calse de doby pump.

§                        Acabamos con estiramientos.

§                       Viernes: rodaje medio de 30 minutos a ritmo normal seguido de 2 series de 2000 metros a ritmo rápido. El descanso entre serie y serie será el necesario para recuperar casi totalmente, es decir, entre 3-6 minutos dependiendo de nuestra condición física.

§                       Sábado: descanso

§                       Domingo: día de rodaje largo con 50 minutos de carrera continua a ritmo normal pero en el que meteremos alguna que otra cuesta. Para ello es necesario tener establecido un recorrido en el que sepamos que hay algún que otro desnivel. No se trata de hacer un rodaje solo en cuesta tipo montaña, pero sí de encontrarnos con cuestas de 50-100 metros cada par de kilómetros. Acabamos con 5 series de 35 abdominales.

Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 3

1

Después de las dos primeras semanas de toma de contacto en el entrenamiento para la San Silvestre, seguimos con la fase de volumen para que nuestras piernas se acostumbren a hacer kilómetros. En esta semana hay tres días de descanso así tranquilos que todavía no ha llegado lo fuerte:

§                       Lunes:15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 2 series de 10 minutos a ritmo rápido con descanso de 5 minutos entre ellas. Después de las series largas otros 15 minutos de carrera a ritmo normal. Acabamos con estiramientos y 3 series de 30 abdominales + 1 serie de abdominales isométrico.

§                       Martes: descanso.

§                       Miércoles: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo seguido de dos vueltas a un circuito de fuerza que incluya el trabajo de los principales grupos musculares. En cada estación estaremos 30 segundos o haremos unas 20 repeticiones. Se acaba el entrenamiento con estiramientos y 5 series de 100 metros a tope.

§                       Jueves: descanso.

§                       Viernes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal. 5 series de 300 metros a ritmo rápido, trabajando la resistencia anaeróbica y por tanto a acostumbrarnos a correr bajo condiciones de fatiga metabólica. Acabamos con estiramientos, sobre todo del tren inferior.

§                       Sábado:descanso.

§                       Domingo:55 minutos de carrera continua a ritmo normal con cambios de ritmo en los que cada 2 kilómetros hacemos un cambio intenso de ritmo durante 100-200 metros y luego volvemos al ritmo normal. Finalizamos el entrenamiento semanal con 5 series de 40 abdominales.

Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 4

Llegamos al ecuador del entrenamiento para la San Silvestre , el punto en el que haremos más kilometraje y donde habremos alcanzado una buena capacidad aeróbica. Si has llegado hasta aquí el resto es pan comido. Veamos el entrenamiento de la semana 4:

§                       Lunes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. Hoy día de series largas: 4 series de 1000 metros a ritmo rápido descansando dos minutos entre ellas. Importante no vaciarnos en las primeras series para poder llegar a la última y hacerla al máximo. Después hacemos otros 10 minutos de carrera a ritmo bajo para descargar y acabamos con estiramientos.

§                       Martes:descanso.

§                       Miércoles: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 3 circuitos de fuerza, estiramientos y 6 series de 100 metros recuperando completamente hasta la siguiente.

§                       Jueves: tirada larga con 50 minutos de carrera continua a ritmo normal acabando con estiramientos y 5 series de 40 abdominales.

§                       Viernes: 30 minutos de carrera continua a ritmo normal. Series cortas para trabajar y mejorar el ritmo de carrera. 5 series de 400 metros descansando 1 minuto entre ellas. Acabamos haciendo estiramientos para soltar piernas, que estarán cargadas de la intensidad de las series.

§                       Sábado: descanso.

§                       Domingo: otro día de tirada larga. Una hora de carrera continua con cambios de ritmo, donde cada dos kilómetros haremos un cambio fuerte de ritmo de 200 metros. Acabamos con 3 series de abdominales isométricos hasta el fallo y estiramientos.

Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 5

Vamos allá con la 5ª semana del entrenamiento para la San Silvestre. Queda un mes para la carrera y el grueso de trabajo aeróbico ya casi está hecho. Ahora tocan series intensas y más ritmo de carrera para dar chispa a nuestra velocidad de crucero. Se puede decir que ahora empieza lo bueno del entrenamiento para la San Silvestre:

§                       Lunes: día de series largas comenzando con 15 minutos de trote suave para calentar. Después,dos series de 10 minutos a ritmo rápio descansando entre ellas 4 minutos para acabar con una última serie de 5 minutos también a ritmo rápido. Se termina el entrenamiento con estiramientos para descargar piernas.

§                       Martes: descanso.

§                       Miércoles:hoy trabajo de circuito de fuerza y series de 100 metros. Después de 30 minutos de trote suave para calentar hacemos 3 vueltas al circuito de fuerza, seguidos de estiramientos y acabando con 7 series de 100 metros descansando 1 minuto entre ellas.

§                       Jueves: descanso

§                       Viernes: día de series cortas. 30 minutos de carrera a ritmo normal seguido de 5 series de 300 metros a tope, descansando 2 minutos entre series. Se acaba el entrenamiento con estiramientos y 4 series de 30 abdominales más una de abdominales isométricos hasta el fallo.

§                       Sábado: descanso.

§                       Domingo: aprovechamos el domingo para el día de rodaje largo. Una hora de carrera a ritmo normal con cambios de ritmo de 100 metros cada 2 kilómetros. Acabamos con estiramientos y 5 series de 30 abdominales.

Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 6

Días duros en la 6ª semana de entrenamiento para la San Silvestre. Entre esta semana y la siguiente alcanzaremos los picos de intensidad máxima del entrenamiento para la San Silvestre, pero es la carga que necesitamos para dar un último empujón a la planificación. Y si la semana es intensa también necesitamos descanso para asimilar los entrenamientos, de ahí que en esta semana tengamos 3 días de entreno y 4 de descanso:

§                       Lunes: descanso para afrontar al 100% el entrenamiento de mañana.

§                       Martes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. Series largas y muy duras: 5 series de 1000 metros a ritmo alto descansando 2 minutos entre series. Acabamos con 5 minutos más de trote lento para descargar y estiramientos insistiendo en el tren inferior.

§                       Miércoles: descanso.

§                       Jueves: día para el entrenamiento de fuerza. 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. 3 vueltas al circuito de fuerza, seguido de estiramientos y acabando con 8 series de 100 metros con descansos de un minuto.

§                       Viernes: descanso

§                       Sábado: día de rodaje largo. Después del martes de series largas y el jueves de entrenamiento de fuerza en este rodaje seguro que salimos con mucha chispa. Aún así tenemos que sujetar un poco el ritmo para hacer 1 hora y 10 minutos de carrera a ritmo medio. Al final hacemos estiramientos y 5 series de 30 abdominales.

§                       Domingo: descanso

Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 7

Volvemos de una semana dura de entrenamiento y nos quedan todavía un par de ellas a tope para llegar bien a la San Silvestre. Seguimos con la semana 7 del entrenamiento para la San Silvestrepensando ya en que las navidades están aquí, pero sin parar de salir a entrenar:

§                       Lunes: series largas emezando con 15 minutos de trote suave para calentar y seguimos con 2 series de 2500 metros a ritmo fuerte descansando 4 minutos entre ellas. Acabamos con 5 minutos de carrera suave para descargar y haciendo estiramientos insistiendo en tren inferior.

§                       Martes: descanso

§                       Miércoles: hoy toca día duro, entrenamiento de rodaje a alta intensidad. Primero 10 minutos de carrera suave para calentar y seguimos con 30 minutos de carrera a ritmo alto, similar al ritmo que podremos llevar en la San Silvestre. Acabamos con 6 series de 100 metros y estiramientos.

§                       Jueves: descanso

§                       Viernes: series cortas. 15 minutos a ritmo bajo para calentar y seguimos con 5 series de 300 metros a tope y descansando 1-2 minutos entre ellas (dependiendo de lo fatigados que estemos). Acabamos la sesión con estiramientos y 5 series de 30 abdominales.

§                       Sábado: descanso

§                       Domingo: día de rodaje largo con 1 hora de carrera continua a ritmo medio. Acabamos con estiramientos para soltar piernas y 3 series de abdominales isométricos.

Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 8

Ya afrontamos la recta final del Entrenamiento para la San Silvestre. Esta será la semana más dura en cuanto a intensidad pero más en cuanto a dureza del entreno que a volumen de kilómetros. La siguiente semana ya será de relax y preparación a la carrera, por lo que podemos decir que esta es la última de entrenamiento a fondo:

§                       Lunes: descanso

§                       Martes:15 minutos de carrera suave para calentar seguidos de 3 series de 15 minutos a ritmo rápido (de carrera), descansando 4 minutos entre series. Acabamos con 5 minutos de trote suave para soltar piernes y ejercicios de estiramientos.

§                       Miércoles:descanso.

·  Jueves: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo. Trabajo de fuerza con dos vueltas al circuito. Al ser el último circuito intentamos darle intensidad, poniendo algo más de peso en los ejercicios. Acabamos con 5 series de 200 metros para que las piernas no pierdan chispa de cara a la carrera

·  Viernes: descanso.

·  Sábado: 15 minutos de carrera continua suave para calentar, después series cortas haciendo 5 series de 500 metros a ritmo rápido (a tope), con descansos de 2 minutos entre ellas. Acabamos con estiramientos y 5 series de 30 abdominales

·  Domingo: última tirada larga con 1 hora de carrera continua a ritmo normal. Al final estiramientos y 3 series de abdominales isométricos hasta el agotamiento.

Entrenamiento para la San Silvestre: Semana 9 (FIN)

Este sábado ya es la San Silvestre, toca semana de relax y de descanso activo para que el cuerpo tenga sus últimos días para asimilar los duros entrenamientos de los anteriores días. En nuestro últimoentrenamiento para la San Silvestre vamos sobre todo a salir a rodar despacio y sin ninguna prisa. Esperamos que este entrenamiento os haya sido de ayuda y disfrutéis al máximo el día de la carrera.Mucha suerte a todos los corredores:

§                       Lunes: descanso.

§                       Martes: 30 minutos de carrera continua a trote suave. Tres series de un minuto a ritmo rápido, descansando dos minutos entre series. Hoy es el último entrenamiento considerado como duro, a cuatro días de la prueba para evitar que perdamos la chispa que hemos ido ganando estos días. Acabamos con 5 minutos de carrera suave y estiramientos.

§                       Miércoles:descanso.

§                       Jueves: 25 minutos de carrera a ritmo suave seguidos de 5 series de 100 metros descansando un minuto entre series. Acabamos con estiramientos y abdominales.

§                       Viernes: último día de entrenamiento con solo 20 minutos de trote suave acabando con estiramientos y abdominales.

§                       Sábado: CARRERA DE SAN SILVESTRE. El día de la carrera como mucho podemos salir por la mañana a rodar muy despacio unos 15-20 minutos.

§                       Domingo: merecido descanso.

Fuente Juan Lara Vitonica

Tres consejos que te harán correr más rápido

Evita salir a rodar al máximo

Normalmente cuando nos enganchamos a una activiad tan buena como es correr, al principio lo hacemos por gusto, pero llega un momento en que todos queremos más: mejores marcas, correr más rápido, llegar antes…por eso hoy os vamos a dar tres consejos para correr más rápido. La clave va a estar en hacer pequeñas modificaciones en nuestros entrenos semanales:

Es uno de los errores primarios en el corredor, salir a rodar 30-60 minutos pero al máximo, como si cada día fuese una competición. El cuerpo necesita descansar y hay que alternar los días intensos de rodaje con un día de descanso para asimilar el entrenamiento.

Este error es lógico porque si nuestros comienzos han sido salir a trotar y poco a poco hemos mejorardo, pensaremos que lo único que hay que hacer es lo mismo pero más rápido. Pero el cuerpo se acostumbra pronto, además de necesitar su merecido descanso.

Puedes dejar un día a la semana para hacer un rodaje medio-largo con ritmo alto, pero asegúrate de descansar al siguiente. Si quieres también puedes utilizar este día para hacer cambios de ritmo y sobre todo, intentar cambiar el recorrido, no ir siempre por los mismos sitios a correr, ya que cuanto más sorprendamos a nuestras piernas, mejor.

No hagas siempre el mismo entrenamiento

Este error deriva del error anterior, estar acostumbrados siempre a lo mismo: salir, calentar, correr un rato y volver a casa. Los entrenamientos deben de ser variables para que el cuerpo no pare de adaptarse y mejorar.

Con entrenamientos variables nos referimos a no solo trabajar la resistencia aeróbica con rodajes largos, sino también trabajar la resistencia anaeróbica con series cortas, entrenamiento con cambios de ritmo, cuestas o escaleras.

Por tanto, alterna días de rodaje largo con días de cambios de ritmo, días de series medias y cortas, escaleras o cuestas y algo que se nos suele olvidar: día de gimnasio, que es el siguiente punto.

Para correr más rápido hay que pasar por el gimnasio

Y no nos estamos refiriendo a entrenamiento duros de pesas con el cometido de ganar masa muscular. El entrenamiento del corredor va por otros derroteros y con la intención de mejorar la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejoremos la calidad de nuestra zancada y por tanto aumentemos la velocidad de carrera.

Muchos corredores se acostumbran a trabajar la fuerza en circuito, es un método fácil con el que en 15 minutos hemos trabajado todos los músculos del cuerpo. 

Al principio con ir un día al gimnasio será suficiente para asentar una buena base muscular, pero lo ideal es ir 2 o 3 veces al gimnasio por semana a hacer 30-45 minutos de ejercicios de pesas. Así podemos dedicar un día a trabajo de fuerza resistencia en circuito y otro día a trabajar más la potencia (con más peso), de los músculos que intervienen en la carrera.

Con un buen entrenamiento de pesas notarás como los entrenamientos duros como series intensas o cuestas son mucho más llevaderos, algo que hace aumentar la velocidad de crucero de carrera. Además, una buena base muscular previene las temidas lesiones del corredor: tendinitis, periostitis o posibles esguinces.

Correr más rápido, entrenamientos más cortos

Entrenamientos más cortos para correr más rápido hace referencia sobre todo al kilometraje y no tanto al tiempo de la sesión. Es decir, que si queremos mejorar nuestro ritmo de carrera entrenaremos distancias más cortas pero a más intensidad, ya sea a modo de series cortas, series largas o entrenamiento por intervalos.Cuando uno se aficiona a correr al principio sale por placer, hace unos cuantos kilómetros y vuelve a casa. Poco a poco vamos queriendo más y aumentamos el kilometraje, pero llega un momento en que queremos correr más rápido y para eso ya no valen sesiones de rodajes largos, tendremos que hacer entrenamiento más cortos pero más intensos.

En general una sesión de rodaje medio suele estar al 60-80% de las pulsaciones máximas. Entrenar para mejorar la velocidad de carrera requiere de intensidades mayores, del 85-95%, de ahí que tengamos que dividir la sesión en series con descansos para soportar tal intensidad.

Todo corredor que quiera mejorar su ritmo de carrera debe hacer 1-2 veces por semana un entrenamiento de series en sus diferentes vertientes, dejando a un lado el kilometraje y centrándose en la intensidad de la carrera. En este post no vamos a entrar en qué tipo de series hacer, cuántas o el tiempo de descanso, eso depende mucho de la forma física y de la prueba que queramos preparar, aunque por supuesto en los comentarios responderé gustosamente a cuantas dudas tengáis.

Con este tipo de entrenamiento más corto pero más intenso se rompe el trote medio y a veces cansado que hemos llevado días atrás. Una mejora siempre requiere un esfuerzo extra, en la carrera vale la pena sacrificar rodajes largos por entrenamientos más cortos y duros, al final repercute en una mejora muy notable.

Fuente Vitónica 

ENTRENAMIENTO Interval training: circuito quemagrasa

¿Te has pasado de la raya con los excesos durante estas Navidades? Todo tiene solución, y aquí os presento la mía: un circuito quemagrasa realizado con el sistema de interval training o entrenamiento por intervalos. Tres días a la semana de circuito combinado con nuestro entrenamiento habitual en sala y… voilá! Adiós al roscón y a los turrones.

¿Por qué funciona este circuito quemagrasa basado en interval training? La razón principal es porque permite un entrenamiento aeróbico a la vez que trabajamos con peso. Esto favorece el aumento del metabolismo, que nos ayudará a seguir quemando grasa incluso una vez terminado el ejercicio.

Aquí os dejo los ejercicios:

1. Peso muerto rumano (con barra olímpica)
2. Curl de bíceps + press de hombro
3. Push-up + remo
4. Extensión de tríceps tras nuca
5. Aerotwist con disco
6. Sentadilla
7. Elevación lateral + elevación frontal
8. Press plano
9. Remo inclinado con mancuernas
10. Woodchopper o giros de leñador con disco
11. Splits o zancadas alternas
12. Round the world
13. Dominadas (si no subís, remo invertido)
14. Elevaciones de rodillas al pecho con press de hombro con disco
15. Abdominales oblícuos de rodillas con disco
16. Patada circular + zancada atrás
17. Cargada a un brazo
18. Aperturas en banco plano
19. Plank derecho dinámico con mancuerna
20. Plank izquierdo dinámico con mancuerna

Este circuito quemagrasa está destinado a un entrenamiento completo de todo el cuerpo, y se estructura en cuatro bloques de cinco ejercicios cada uno: el primer ejercicio de cada bloque es siempre multiarticular para movilizar distintos grupos musculares, el último está dedicado al core, y los tres del medio son específicos para músculos más pequeños.

Mi sistema de trabajo es de 50 segundos de carga, en los que realizaremos el mayor número de repeticiones posible de cada ejercicio (¡ojo con descuidar la técnica!), y 10 segundos de descanso, suficiente para cambiar de ejercicio. Los pesos que manejo suelen ser ligeros (máximo mancuernas de 6 kilos) o mi propio peso corporal. Actualmente estoy haciendo tres vueltas completas al circuito, es decir, una hora non-stop.

Esto es sólo una muestra de cómo trabajo yo, pero podéis cambiar los ejercicios o el tiempo de trabajo y recuperación para adaptarlo a vuestras necesidades. ¿Me da resultado? Rotundamente sí: combinado con una buena dieta y con el descanso adecuado es lo que mejor resultado me ha dado para recuperar la forma después de una temporada de relax.

Si tenéis alguna duda, no dudéis en preguntar. ¿Os animáis a probar una vuelta?

fuente vitonica

Cómo correr más tiempo sin parar?

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Cuando empezamos a correr poco a poco vamos aumentando la duración de la carrera, pero puede darse el caso de que no puedes correr de manera continua todo el tiempo que te gustaría y te ves obligado a parar para tomar un respiro de vez en cuando.

Eso es normal al comenzar a correr y debes hacerle caso a tu cuerpo cuando te pide esa pequeña pausa. Al principio te puede parecer un poco frustrante pero piensa que es una advertencia de tu organismo de que intentas hacer algo para lo que no estas preparado.

Siempre puedes “hacerte el duro” y correr 30 o 40 minutos seguidos en tus primeras salidas pero al día siguiente vas a estar tan dolorido que se te van a quitar las ganas de volver a salir a correr.

Para iniciarte en esto del correr lo ideal es que empieces a caminar a un paso vivo unos 20 minutos durante una semana por ejemplo. La semana siguiente puedes empezar andando rápido unos 3 minutos y trotando 2 minutos, así hasta completar 20 o 25 minutos. La próxima semana andas 2 minutos y trotas 3 hasta completar una media hora.

Cuando hayan transcurrido varias semanas y te veas capaz de aguantar algo más de tiempo corriendo ya puedes probar a hacer tres repeticiones de 12 minutos de carrera suave y 3 minutos andando para recuperar. Esto estaría bien hacerlo durante un par de semanas antes de subir otro pequeño escalón. Si te sientes bien, la siguiente semana puedes hacer dos repeticiones de 15 minutos de carrera y 2 minutos de recuperación. Las siguientes semanas el tiempo de carrera serían 18 minutos, 20 minutos, etc. y así sucesivamente hasta ser capaz de correr de manera continua 30 minutos. Una vez llegados al punto de correr 30 minutos de una vez ya sería cuestión de ir ampliando el tiempo de carrera, como mucho en cinco minutos cada semana para no forzarte y producir alguna lesión por sobreesfuerzo.

Por ultimo, tened en cuenta que cada persona tiene un estado de forma diferente y los tiempos y plazos que indico pueden variar según la forma de cada uno. Lo importante es que el incremento en la carrera se realice de manera progresiva

fuente Vitonica

Respirar en el deporte: ¿por la nariz o por la boca?

COMENTARIO

A todos nos han dicho alguna vez que la respiración consta de dos fases: inspiración, que se debe de realizar por la nariz y espiración, que se realiza a través de la boca. Pues no es que haya una manera correcta de hacerlo, todo depende de la persona, la intensidad del ejercicio y el grado de entrenamiento.

En personas poco entrenadas es normal que cueste en un ejericio de media intensidad respirar sólo por la boca, el organismo necesita mucho oxígeno para mover los músculos y respirar por la nariz es insuficiente, de ahí que si se siente la necesidad de inspirar y espirar mediante nariz-boca y sea algo totalmente instintivo y normal.

Es cierto que inspirar por la nariz aclimata y limpia el aire antes de llegar a los pulmones pero cuando a los músculos les falta energía poco le importa la temperatura del aire o las partículas que lleva, sólo quiere aire y más aire.

La respiración es algo que se entrena al igual que el resto de movimientos musculares, un deportista entrenado conseguirá introducir mayor cantidad de aire de una sola inspiración y cansará menos sus músculos respiratorios (diafragma, intercostales, escalenos y abdominales).

Los jadeos en el proceso de respiración cuando estamos cansados también es algo normal. En deportistas noveles los expertos dicen que la pronta aparición del cansancio tiene que ver sobre todo con la fatiga de los músculos respiratorios, lo que desencadena que se altere el ciclo de la respiración, se consiga menos oxígeno y los músculos digan basta.

Por tanto eso de llevar a rajatabla lo de inspiro por la nariz y espiro por la boca no hay que hacerle mucho caso, respira como más agusto te sientas y el cuerpo te pida. No olvides entrenar la respiración, con el tiempo esta se se volverá más eficiente y beneficiará nuestra actividad física.

Fuente vitonica

¿A qué velocidad debo correr? Inicial

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Cuando uno empieza a practicar el noble arte de la carrera se le vienen mil preguntas y dudas a la cabeza, una de ellas es saber a qué velocidad tengo que ir cuando salgo a correr. Esto no es fácil de establecer, ya que depende de la persona y del grado de entrenamiento que tenga.

Aqui hablamos de los que están empezando y su prioridad es mejorar la forma física y no tanto el rendimiento. Para esto hay una pauta sencilla, se debe de correr a un ritmo que nos permita llevar una conversación tranquilamente con otra persona.

La explicación a esto es simple, cuando no podemos mantener una conversación significa que la respiración está más agitada de lo normal, y esto quiere decir que ya hemos sobrepasado el límite de intensidad digamos “media” para hacer un trabajo aeróbico tranquilo.

En pulsaciones llevar este ritmo que decimos serían sobre un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima y en tiempo por kilómetro de 6 a 7 minutos por kilómetro (9-10 km/h). Un ritmo que es considerado adecuado para aquellos que empiezan a correr y los primeros días hacen entrenamientos suaves.

Cuando ya hemos alcanzado una forma física aceptable como para entrenar más en serio ya la cosa se complica y el ritmo de entrenamiento va a depender de lo que queramos conseguir.

CARRERA Entrena con series para bajar tus tiempos

El entrenamiento del corredor no sólo debe consistir en salir y hacer rodajes largos, así llegará un momento en que nos estancaremos y por más que queramos no mejoraremos. Una parte de la planificación del corredor debe estar compuesta por series.

Las series forman parte del entrenamiento fraccionado, es decir, correr descansar y volver a correr. Con esto se entrena la potencia aeróbica o lo que es lo mismo, la capacidad de ir a tope durante más tiempo porque somos capaces de utilizar más y mejor el oxígeno.

El tipo de serie ya depende de la distancia para la que se esté entrenando, pueden ir de los 200 metros a los 4-5 kilómetros. Y el tiempo de descanso entre serie y serie será menor en series cortas y mayor en las largas. 1 minuto de descanso por ejemplo en las series de 200 metros y 2 minutos para las series mayores de 2 kilómetros.

Si utilizas el pulsómetro también puedes utilizar como indicativo de descanso a tu corazón. Después de acabar la serie y ver tus pulsaciones a 120-135 ppm, ya es hora de empezar otra nueva.

Para los corredores populares que buscamos mejorar las marcas pero sin obsesión, es recomendable hacer entrenamiento de series un día por semana. Puedes ponerlo el día que veas que vas a descansar bien y al día siguiente no entrenes, así hay tiempo de recuperar y el entrenamiento se asume mejor.

¿Cuántas series?, pues si son cortas de 5 a 10 y si son largas del kilómetro en adelante de 2 a 5, dependiendo de nuestro nivel del entrenamiento. También es bueno ir combinando distancias en las series cada semana, no hacer siempre series de un kilómetro por ejemplo, las de 200 también son buenas para entrenar el sprint final.

Como ejemplo, una tabla con series para bajar de 4:30 el kilómetro:

fuente
vitonica

Entrenamiento con pasadas

de la pagina de N. Basso
Entrenar con pasadas (series) para mejorar la carrera
Llega un punto en el corredor en que el salir a hacer unos cuantos kilómetros se le queda corto para seguir avanzando y mejorando marcas. Llegado este punto no queda otra que hacer entrenamiento con pasadas para mejorar la carrera. Meter uno o dos días a la semana de entrenamientos intervalados nos va a ayudar a la hora de competir, mejorando la velocidad de crucero y manteniendo a raya la fatiga.
Como ven en la imagen, hacemos un resumen “aproximado” de lo que podemos considerar entrenamiento de pasadas. La elección del tipo de serie depende de la distancia en la que queramos competir o mejorar, aunque yo siempre aconsejo ir intercalando series cortas con medias y largas, ya que cada una mejora en un plano.

Fuente: Vitonica. 
Juan Lara.

Indicadores personas Exitosas y no Exitosas

No se si se es mas exitoso o no,pero seguro que el que tiene mas indicadores de exitoso es mas Feliz , que en definitiva es ser mas exitoso.


 

trabajo de ESCALERAS ...

Te has fijado alguna vez como los grandes corredores parecen volar sobre el suelo; su pies apenas impactan el asfalto … Si buscas mejorar enormemente tu técnica de carrera y con ello realizar un movimiento más económico y efectivo, a subir escaleras se ha dicho ! Por medio de los siguientes ejercicios trabajamos la fuerza especifica de impulsión en carrera (fuerza explosiva y reactiva), reforzando además toda la musculatura del tren inferior.

Comienza con 10 minutos de trote suave a modo de calentamiento. Busca un buen tramo de escaleras; entre 50 y 100 peldaños resulta idóneo ya que no olvides que hablamos de entrenamiento de calidad que se debe de realizar en condiciones de mínima fatiga ( la entrada al museo de Filadelfia que Rocky empleaba para entrenar tiene 72 escalones). Realiza de 2 a 5 series de cada ejercicio que detallo a continuación. Desciende los escalones caminando lentamente y a repetir ! El trabajo de saltos se debe de transferir a la carrera por lo que es recomendable finalizar la sesión con una carrera a ritmo medio-alto o trabajo de series/progresivos. Dependiendo del periodo de entrenamiento en que te encuentres con una o dos sesiones semanales de entrenamiento suficiente.

PASO LARGO
Sube los escalones de dos en dos (o incluso de tres en tres) a un ritmo lento. Planta el pie en el escalón, realiza una breve pausa y a continuación impulsa de manera explosiva la pierna trasera hacia el siguiente apoyo.
SKIPPING de FRECUENCIA
Sube los escalones de uno en uno con mucha frecuencia. Los escalones queman; emplea un mínimo tiempo de contacto, centrando la acción en el juego del tobillo (el calón nunca toca el suelo). El tronco se mantiene ligeramente inclinado (piensa en un velocista saliendo de tacos) y el movimiento explosivo de brazos acompaña a las piernas
SALTOS 1-PIERNA
Empleando únicamente una pierna, salta de escalón en escalón tratando de reducir el tiempo de apoyo lo máximo posible.
SALTOS de TOBILLO
Salta los escalones a dos piernas de puntillas, tratando únicamente de emplear la articulación del tobillo ( las rodillas se mantienen bloqueadas).
SKIPPING de AMPLITUD
Sube los escalones tratando de lograr la máxima amplitud de zancada y no olvides el movimiento explosivo de braceo.
N. Basso
Fuente: entrenalisto.com
Hector Garcia.

7 Habilidades del líder

Para políticos, directivos, empresarios...

Chopra, utilizando el acrónimo Leaders, destaca o resalta siete habilidades del líder. Es bueno repasarlas aunque la traducción al castellano no permita que las letras coincidan

... y para cualquiera llamado a dirigir una organización sin fines de lucro o un equipo de trabajo dentro de un empresa o dentro de un gobierno, creo que pueden ser útiles estos consejos sobre liderazgo de Deepak Chopra, médico, profesor universitario de Management en Northwestern y Columbia y autor de más de 70 libros, 21 de los cuales han ingresado en la selecta lista de los más vendidos que publica el New York Times semanalmente.

Chopra reconoce que entre las capacidades del liderazgo sin duda están las habilidades técnicas y gerenciales, que se suelen enseñar en muchas escuelas de negocios. Pero para él, las habilidades humanas son mucho más decisivas y mucho más difíciles de enseñar y de transmitir. Porque el líder no es alguien a “quien se obedece” por su cargo o por sus atribuciones de premiar o castigar sino alguien a “quien se sigue” porque tiene algo más que poder: tiene capacidad de inspirar lealtad, respeto, deseos de imitación y hasta amistad.

Chopra, utilizando el acrónimo Leaders, destaca o resalta siete habilidades del líder. Es bueno repasarlas aunque la traducción al castellano no permita que las letras coincidan.

Primero destaca la capacidad de “mirar y escuchar”: estar presente en cuerpo y alma y sobre todo prestar atención a la gente no solo con la actitud sino con los gestos y con la mente. Que los demás se sientan escuchados.

Luego viene “la relación emocional” que implica entender las necesidades de quienes lo siguen. Es situarse en los zapatos del otro y entenderlo desde lo más profundo y no solo a través del lenguaje.

“Awareness” es la tercera palabra del acrónimo. Conciencia, sería una buena traducción. Conciencia que lleva a preguntarme en cada desafío: ¿quién soy?, ¿qué quiero?, ¿qué requiere esta situación, tanto para mí como para quienes me siguen o a quienes dirijo?

La cuarta palabra es “doing”. El ejemplo debe subrayar las palabras. Quien lidera debe cumplir sus promesas y debe actuar. No basta perorar sino hacer.

“Empowerment” es la quinta palabra. Empoderamiento sería una traducción literal. Dar poder, dar participación, hacer sentir como propia la tarea, la empresa, el equipo. Quizá podríamos decir que es “ponerse la camiseta” o lograr que la gente tenga la camiseta puesta.

En el sexto lugar, “responsabilidad”. Responsabilidad que implica tomar la iniciativa, tomar riesgos sensatos y evitar saltos al vacío, ser íntegro y vivir de acuerdo a los valores que cada uno tiene. Algo que suele costar mucho.

Y la última palabra es para expertos en psicología. En inglés es “synchronicity”, “sincronicidad” en castellano. Chopra dice que es un ingrediente misterioso del liderazgo y lo define como la habilidad para crear buena suerte y encontrar el apoyo invisible para llevar al líder más allá el resultado previsto.

Son siete palabras apenas pero detrás de cada una, y de las siete en conjunto, se pueden deducir las capacidades que requiere un liderazgo efectivo y transformador. Un líder es alguien que consigue no solo que las cosas se hagan y se hagan de la mejor manera sino que las personas mejoren en dicho proceso y ayuden a mejorar a los demás. Incluso puede lograr que las personas desarrollen capacidades que no creían poseer. Son siete conceptos que pueden ayudar a muchos, ya sea al gobernante de un país (y ahí me viene a la cabeza la figura gigante de un Nelson Mandela) como al directivo de una empresa, de un club de fútbol o de un club de bochas o incluso al líder de un equipo de trabajo dentro de una organización.

En todo caso, liderar es una tarea apasionante que exige mucho de sí mismo, que no es fácil desarrollar y que no se aprende normalmente en la universidad, ni en los libros de Chopra u otros autores, sino en la escuela de la vida.

de diario el observador

Un buen video para motivarnos con conciencia para el nuevo año¿TE ATREVES A SOÑAR?