ENTRENAMIENTO POR AREAS FUNCIONALES.

ENTRENAMIENTO POR AREAS FUNCIONALES.
• Introducción.
• Evolución del concepto.
• Efectos fisiológicos en cada área.
• Determinación de cada área según la persona.
• Métodos de entrenamiento para cada área.
INTRODUCCION.
El concepto de "área funcional" surgió como una necesidad de poder dirigir y cuantificar las cargas de
entrenamiento en un deportista. Este es uno de los aspectos más difíciles en lo que a planificación deportiva se
refiere, siempre está presente la duda de sí la carga es la adecuada en cantidad, duración, densidad, etc.-, por
miedo a quedarnos cortos con el estimulo ó lo que puede ser peor a pasarnos y agotar al deportista.
Gracias a los avances, en las investigaciones en fisiología aplicada al ejercicio, se han establecido ciertos parámetros
de correspondencia entre intensidad y volumen de las cargas y las respuestas fisiológicas que estas causan en el
organismo del deportista. Al conjunto de respuestas fisiológicas iguales ó específicas, según la aplicación de
determinados estímulos (sea cuál fuese su presentación) se le llama "área funcional".
EVOLUCION DEL CONCEPTO
El concepto de "área funcional" se comenzó a formar desde la década del 1960, en éstos años Toni Nett
(alemán), Reindell y Gerschller; comenzaron a hablar de entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Citaba la palabra
aeróbico para referirse a todos aquellos entrenamientos que estaban dirigidos a adaptar los grandes sistemas
(cardiovascular y respiratorio) y hablaba de anaeróbico para aquellos trabajos dirigidos a la musculatura y no a los
grandes sistemas. Esto ahora sabemos que no se da así y que ambos tipos de trabajo tienen conección entre los
sistemas y los músculos, dependiendo del nivel de intensidad del ejercicio.
Más adelante se empezaron a dividir las áreas de trabajo tanto aeróbicas como anaeróbicas; Hollmann y Keul
comenzaron a diferenciar los trabajos lactácidos a los aláctacidos en la parte anaeróbica y luego en 1976 Hollmann
dividió el área aeróbica con la siguiente nomenclatura:
• Bajo nivel.
• Mediano nivel.
• Alto Nivel.
Esta división estaba basada en los diferentes sustratos utilizados dentro el área aeróbica para diferentes rangos de
intensidad en el trabajo.
Con un trabajo parecido encontramos a Maglischo lo único que con otra manera de llamar a las distintas áreas
aeróbicas, estas son:
• Area subaeróbica.
• Area superaeróbica.
• Máximo consumo de oxígeno.
También dentro del área anaeróbica subdividió las áreas en:
• Tolerancia anaeróbica lactácida.
• Capacidad alactácida.
Esta fue la evolución del concepto de "área funcional" hasta el presente, la nomenclatura utilizada para este curso
es la siguiente:
• Area regenerativa.
• Area subaeróbica.
• Area superaeróbica.
• Máximo Consumo de Oxígeno.
• Resistencia anaeróbica.
• Tolerancia anaeróbica.
• Potencia anaeróbica.
• Capacidad aláctica.
EFECTOS FISIOLOGICOS DEL ENTRENAMIENTO EN CADA AREA
FUNCIONAL.
AREA REGENERATIVA:
Constituye un área intensidad de gran importancia en lo que a procesos de recuperación se refiere, tiene como
efectos:
• Activación aeróbica.
• Estimulación hemodinámica (capilarización).
• Estimulación cardiovascular y respiratoria.
• Aumento en el número de las mitocondrias, con incrementos
de la Mioglobina y de enzimas oxidativas.
• Aumenta la oxidación de grasas.
• Alta tasa de remoción y oxidación del lactato residual.
• Alto efecto de regeneración en los procesos de restauración celular.
Se trabaja durante (a veces Ej: pausas activas.) y después de una sesión intensa de entrenamiento. La
concentración de lactato para este tipo de trabajos no debe superar los 2 mmol/l, otra variable para utilizar es no
sobrepasar de un 50 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Los trabajos se pueden efectuar en todas las sesiones de entrenamiento.
AREA SUBAEROBICA:
Representa el primer nivel de trabajo dentro de los mecanismos aeróbicos, algunas de las consecuencias fisiológicas
inducidas por el entrenamiento dentro de esta área son:
• Aumento del número y tamaño de las mitocondrias.
• Incremento de la Mioglobina y enzimas oxidativas.
• Aumento de la capacidad aeróbica con alta estimulación hemodinamica
• Mayor oxidación de los ácidos grasos.
• Alta tasa de remoción y eliminación del lactato residual.
• Aumento de las reservas de glucógeno y su economía.
• Efecto regenerativo celular en los procesos de restauración.
• Desplazamiento del umbral aeróbico de lactato.
Los trabajos dirigidos a esta área, son utilizados para un mantenimiento de la capacidad aeróbica en deportistas
bien entrenados ó para un desarrollo de la capacidad aeróbica en atletas que recién se inician en el deporte .
El tiempo de trabajo para esta área va de los 40 a los 90 minutos de ejercicio, la concentración de lactato se
encuentra entre los 2 y 4 mmol/l y las pulsaciones en un rango del 45 al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima (en
adelante FCM).
Esta área es sin duda la más empleada en cualquier tipo de entrenamiento y puede representar de un 50-70% del
volumen total del macrociclo.
AREA SUPERAEROBICA:
Constituye un segundo nivel en los trabajos de predominio aeróbico, es el área funcional que más desarrolla la
eficiencia aeróbica, algunos de los efectos producidos por el entrenamiento a este nivel son:
• Aumento de la capacidad de producción-remoción de
lactato (lactate turnover) intra y post esfuerzo.
• Aumento de la capacidad y velocidad enzimática
mitocondrial de metabolización del piruvato.
• Establece las bases para el aumento del máximo consumo
de oxígeno.
• Aumenta la eficiencia metabólica glucolitica.
En trabajos de duración ó contínuos se llega a unos 45-50 minutos en corredores fondistas y de 30-40 minutos para
deportistas de otra especialidad.
Los niveles de lactato van de los 4 a 6 mmol/l y si utilizamos como variable de control a la frecuencia cardíaca, esta
oscila entre el 65-75% de la FCM.
El volumen total del entrenamiento anual en esta área es de aproximadamente 18-20%.
MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO:
Es el nivel de trabajo más elevado dentro de la parte aeróbica, es el área que desarrolla la máxima potencia del
mecanismo aeróbico. Algunos de los efectos inducidos por el entrenamiento son:
• Aumento de la potencia aeróbica.
• Eleva la velocidad mitocondrial para oxidar las móleculas de piruvato.
• Incrementa la velocidad de las reacciones oxidativas tanto
a nivel del ciclo de Krebs, como a nivel de la cadena respiratoria.
• Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión de oxigeno.
• Aumenta la capacidad de trabajar en estados estables de
lactato a niveles intensos de velocidad.
• La combustión de hidratos de carbono se lleva a la máxima capacidad.
• Oxidación de las grasas se reduce a un mínimo.
Es el área que más aumenta el consumo de oxígeno y es específica de los corredores mediofondistas, los trabajos
para este nivel de intensidad van hasta los 8-10 minutos de esfuerzo contínuo.
Los niveles de lactato corresponden en esta área van de los 6 a los 9-10 mmol/l (según el autor) y la frecuencia
cardíaca se encuentra entre un 75-90% de la FCM.
En el volumen total de entrenamiento anual se maneja un 5-10% dependiendo del deporte y/ó especialidad.
RESISTENCIA ANAERÓBICA:
Los trabajos para esta área son de una intensidad muy importante, estos se encuentran entre los 95-97%, es un
área específica para corredores de 400 mts, nadadores de 100 mts libres, etc.-, los efectos inducidos por el
entrenamiento en este nivel son:
• Aumento de la capacidad de tolerar concentraciones de
lactato elevadas.
• Base para un posterior desarrollo de trabajos con más altas
concentraciones de lactato.
• Incrementa la capacidad de contracción de fibras rápidas
IIb, con lactatos elevados.
Los niveles de lactato que se producen con este tipo de entrenamientos van de los 10-14 mmol/l y la frecuencia
cardíaca puede llegar a un 90-95%. El entrenamiento total expresado en volumen no supera al 3-5 % del total.
La recuperación entre sesión y sesión de entrenamiento debe ser de por lo menos 48-72 horas.
TOLERANCIA ANAEROBICA:
En esta área se busca lograr llevar los niveles de lactato al máximo posible, estos llegan hasta los 24 mmol/l y la
intensidad de los trabajos es de 95-98% dependiendo de la duración y el volumen de las series y repeticiones.
El volumen total de trabajo en el año no supera el 1-2% y la recuperación entre sesión y sesión no puede ser menor
a 72 horas. Cuando se busca desarrollar la mayor cantidad de concentración de lactato se está trabajando en lo que
llamamos potencia anaeróbica, los niveles de lactato también llegan a 24mmol/l, este tipo de trabajo se busca para
lograr simular situaciones similares a las de la competencia y que son específicas de los velocistas.
CAPACIDAD ALACTICA:
Esta área es específica de los velocistas, y depende fundamentalmente del creatin-fosfato como combustible
energético, por tanto la duración de los trabajos en este nivel van de 8 a 12 segundos y para algunos autores
(Platonov) puede ir hasta los 25-30 segundos en pruebas cíclicas como el caso de los 100 y 200 mts en el
atletismo; los efectos fisiológicos en esta área son:
• Aumento de la velocidad de glucólisis en condiciones anaerobicas.
• Aumenta el mantenimiento del aprovisionamiento de las vías de fosfageno.
• Incremento de la concentración de enzimas involucradas (ATpasa, mioquinasa, y
creatiquinasa).
• Aumento de fosfágenos (ATP-CP).
POTENCIA ALACTICA
Los trabajos se realizan al 100-110% de intensidad con cargas de breve duración sin sobrepasar los 3mmol/l de
lactato cuando estamos trabajando en deportes acíclicos (Ej:Fútbol), en el caso de pruebas cíclicas como ya fue
mencionado se puede trabajar hasta los 25-30 segundos con concentraciones de 8-11 mmol/l para mejorar la
capacidad, esto es así porque esta área es específica para las referidas pruebas. Las pausas son completas (no
menor a 3 minutos) para dar tiempo a la resíntesis de creatin-fosfato.
Este tipo de trabajos se pueden realizar en todas las sesiones de entrenamiento.
METODOS DE ENTRENAMIENTO.
Existen varias nomenclaturas diferentes para nombrar a los distintos métodos de entrenamiento, lo importante es
saber que efectos producen en el proceso de la obtención de la forma deportiva, no importa tanto el nombre sino la
forma en sí del método. Ningún método es receta para la mejora de determinada área funcional, todos sirven si son
bien usados, respetando la duración, intensidad, densidad, tiempos de recuperación entre un estímulo y otro, etc.-
A continuación desarrollo algunos de los métodos utilizados comúnmente y que son referencia del cuadro "Aspectos
fisiológcos y metodológicos del entrenamiento por areas funcionales".
CONTINUO LARGO:
Este método permite obtener diversos efectos en función del volumen y la intensidad de la carga de entrenamiento
en resistencia general. Es específico de aquellos deportistas que se entrenan con volúmenes grandes de trabajo y
intensidades bajas, 60% de la velocidad de competencia aproximadamente.
Un ejemplo de trabajo con este método es una carrera contínua de 1 hora, 40 minutos de natación variando estilos,
un pedaleo de 2 horas en ciclismo, etc.-
CONTINUO CORTO:
Es similar al método "contínuo largo" con respecto a que no existen pausas pasivas, lo que se puede aumentar es la
intensidad al bajar el volumen de la carga de entrenamiento. La intensidad se sitúa en un 70 a 85 % de la velocidad
de competencia.
Ejemplos: 35-40 minutos de carrera contínua, Fartlek (cambios de ritmo) de 45 minutos, nado libre 25-30 minutos,
1-1h10minutos de ciclismo de ruta, etc.-
FARTLEK:
Es también llamado "Juegos de ritmos", se caracteriza por cambiar continuamente los ritmos de intensidad en la
ejecución del trabajo; esta variación en los cambios de ritmo, puede estar dada por la variación natural del terreno
o puede estar determinada de ante mano. Las intensidades en este tipo de trabajos van del 70 al 85% de la
velocidad de carrera.
Ejemplos: Carrera contínua de 1 hora por terreno ondulado.
FRACCIONADO AEROBICO LARGO:
Se caracteriza por un alto volumen con intensidad débil y pausas cortas, las pausas pueden ser activas o pasivas.
La intensidad de este tipo de trabajos se sitúa en los 70-80% de la velocidad de competencia.
Ejemplos: 4 pasadas de 1500 mts con 800 mts de trote suave como pausa (en adelante 4x 1500 R800).
FRACCIONADO AEROBICO CORTO:
Este Método se utiliza para cargas de entrenamiento con una duración que puede ir del minuto hasta los 4 minutos.
Aquí el volumen es un poco menor y la intensidad llega al 90-105% de la velocidad de carrera.
Ejemplos: 2 bloques de 4 x 500 Micro 1´ Macro 3´.(Atletismo)
FRACCIONADO ANAEROBICO LARGO:
Es un método intensivo de volúmenes medios con altas intensidades; estas llegan a 85-95% de la velocidad de
carrera.
Busca por lo general adaptar al deportista para soportar altos niveles de lactato.
Ejemplos: 4 x 500 R 3´ (Cuando la recuperación es por tiempo es pasiva) ó 3 x 3 x 400 Micro 2´ Macro 10´.
FRACCIONADO ANAEROBICO CORTO:
Se caracteriza por su alta intensidad 90-110% de la velocidad de carrera y el volumen es bajo. Por lo general se
usan para desarrollar la potencia láctica.
Ejemplo: 6 x 200 R Completa (6-8´aprox.)
REPETICION LARGO:
Aquí se busca estimular a las vías energéticas del Motor 1, se utilizan volúmenes bajos con gran intensidad 95-
115% de la velocidad de carrera.
Ejemplo: 3 x 4 x 150 Micro 4´ Macro Completa (10´ aprox)
REPETICION CORTO:
Se utiliza para desarrollar la "velocidad pura" , el volumen es bajo y la intensidad llega hasta 120% de la velocidad
de carrera, la vía energética predominante para este método es la de los fosfágenos (ATP-CP).
Ejemplo: 3 x 50
3 x 40 Micro 3´ Macro 8´
3 x 30
NOTA : Las intensidades con respecto a la velocidad de carrera varían según la especialidad del deportista.
ASPECTOS FISIOLOGICOS Y METODOLOGICOS DEL
ENTRENAMIENTO
Area FC. Lactato Fuente Duración Macro/Micro Horas de
pausa
%
total Métodos
Funcional (puls/min) (mmol/l) energética total
(min) Pausas entre
estímulos
de
entr. de entr.
Regenerativa > a 140 0 a 2
Acidos
grasos
20 a 45 NO 4 a 6 hs. 15 al
Contínuo
largo.
REG.
Lactato
residual 20%
Subaeróbica 140 a 2 a 4
Acidos
grasos
45 a 90 30 a 45seg 8 a 12 hs. 50 al
Contínuo
largo.
SUB. 155
Lactato
residual 70%
Contínuo
corto.
Glucógeno Fartlek.
Cross
country.
Superaeróbica 155 a 4 a 6 Glucógeno 25 a 45 Micro 24 hs. 18 al
Contínuo
largo.
SUP. 170
< aporte de
ácidos
45 a 90 seg 20%
Contínuo
corto.
grasos Macro Fartlek.
1 a 5 min.
Fracc.
Aeróbico
largo.
Fracc.
Aeróbico
corto.
Máximo
consumo
170 a 6 a 9 Glucógeno 10 a 30 Micro
36 a 48
hs.
5 al
Contínuo
corto.
de oxígeno 185 1 a 2 min. 10%
Fracc.
Aeróbico
largo.
VO2 máx. Macro
Fracc.
Aeróbico
corto.
6 a 10 min.
Fracc.
Anaeróbico
largo.
Resistencia
anaeróbica
> a 10 a 14 Glucógeno 25 a 35 Micro
48 a 72
hs.
2 al
Fracc.
Anaeróbico
largo.
RA. 185 2 a 4 min. 4%
Fracc.
Anaeróbico
corto.
Macro
8 a 15 min.
Tolerancia
anaeróbica
Máxima > 14 Glucógeno 20 a 30 Micro 72 hs. 1 al
Fracc.
Anaeróbico
largo.
TA. Fosfágenos 2 a 5 min. 2%
Fracc.
Anaeróbico
corto.
Macro
Repetición
largo.
Completa
Repetición
corto.
Capacidad
aláctica
< 165 < 3 Fosfágenos 15 a 45
Micro 1 a 3
min.
24 hs. 3 al
Repetición
corto.
V. ó 8-11 (ATP-CP) Macro 5%
(según especialidad) Completa.
NOTA: Los ejemplos de la tabla son para una frecuencia cardiaca maxima de 200 puls/min y una frecuencia
cardiaca de reposo de 50 puls/min.
DETERMINACION DE AREAS FUNCIONALES.
RESERVA CRONOTROPICA:
Frecuencia cardíaca máxima real (FCM Real)
Frecuencia cardíaca en reposo (FCR)
Reserva cronotrópica (RC) = FCM Real - FCR
Area regenerativa RC x 0.5 + FCR (Piso)
RC x 0.6 + FCR (Techo)
Area subaeróbica RC x 0.6 + FCR (Piso)
RC x 0.7 + FCR (Techo)
Area
superaeróbica
RC x 0.7 + FCR (Piso)
RC x 0.8 + FCR (Techo)
Area de máximo consumo RC x 0.8 + FCR (Piso)
RC x 0.9 + FCR (Techo)
Ejemplo:
Frecuencia cardíaca máxima testeada =
200 puls/min.
Frecuencia cardíaca en reposo = 50
puls/min.
Reserva cronotrópica = 200 - 50 = 150
puls/min.
REG. 150 x 0.5 + 50 = 125 puls/min (Piso ó límite inferior)
150 x 0.6 + 50 = 140 puls/min (Techo ó límite
superior)
SUB.
150 x 0.6 + 50 = 140 puls/min
(Piso)
150 x 0.7 + 50 = 155 puls/min
(Techo)
SUP.
150 x 0.7 + 50 = 155 puls/min
(Piso)
150 x 0.8 + 50 = 170 puls/min
(Techo)
VO2
máx
150 x 0.8 + 50 = 170 puls/min
(Piso)
150 x 0.9 + 50 = 185 puls/min
(Techo)
Nota: Realizando un testeo adecuado de frecuencia cardiaca maxima en cada disciplina especifica se puede
determinar cada area funcional y asi dirigir el entrenamiento de la mejor manera. Recomiendo un pulsometro con
memoria para las evaluaciones y uno con alarma de piso y techo para realizar los entrenamientos.
BIBLIOGRAFIA:
• "Entrenamiento Optimo" ( Jurgen Weineck )
• "El Entrenamiento Deportivo" ( Platonov )
• "Fisiología del Esfuerzo y del Deporte" ( Wilmore-Costill )
• Revista "Archivos de medicina del deporte" ( Dr. José Blanco Herrera )
• Apuntes Fisiología del Ejercicio 1 y 2 I.S.E.F. Maldonado. (prof. Edgardo Barbosa años 1997-98-99 )