El entrenamiento de la Resistencia Aeróbica. Parte II

Autor: Emilio Ángel Mazzeo - Continuando con el desarrollo del entrenamiento de la resistencia, veremos ahora en este artículo, los métodos de entrenamiento de la resistencia anaeróbica. Realizaremos un recorrido similar al de la clase anterior. (Resistencia aeróbica) Comenzaremos con pautas teóricas de la resistencia anaeróbica, con conceptos generales. Analizaremos las áreas funcionales anaeróbicas y luego abordaremos los métodos de entrenamiento. También observaremos, las distintas posibilidades que existen, para realizar el control y la evaluación del entrenamiento de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Resistencia anaeróbica Para comenzar, recordemos que el esfuerzo es anaeróbico láctico cuando la energía se obtiene por encima de la máxima capacidad oxidativa, con elevado aporte de energía por parte de la glucólisis anaeróbica (Glucólisis rápida). El aporte de oxigeno (O2) es insuficiente para los músculos y la contracción muscular se produce sin su presencia. Tiene lugar en actividades físicas cuya intensidad es muy alta y genera procesos de liberación de energía sin la presencia de oxígeno. Los esfuerzos que están situados dentro de esta área, también son denominados como: o Velocidad prolongada. o Resistencia a la velocidad. Cuando hablamos de anaeróbico láctico, hacemos referencia al segundo sistema energético (glucólisis rápida) que se desarrolla totalmente en el citoplasma. Es decir, que esta metodología de trabajo que vamos a proponer es para producir adaptaciones en el segundo sistema energético. Objetivo ¿Qué se busca obtener al realizar esfuerzos anaeróbicos?, ¿para qué someter a los deportistas a entrenamientos con deuda de oxígeno?: o Posponer, retardar, demorar la aparición del ácido láctico. Esto permite la utilización de la vía energética láctica, durante más tiempo (Sistema Buffer). o Preparar al deportista para rendir en condiciones desfavorables (Psicológico). o Acelerar los procesos de transformación de la energía química en mecánica (entrenar enzimas). o Preparar el sistema nervioso para seguir enviando impulsos, aún fatigado. Esto permite trabajar a altas intensidades a pesar de la gran concentración de lactato. Dentro del área anaeróbica lactácida, podemos establecer una subdivisión, de acuerdo a la duración, intensidad y como consecuencia de ello, producción de lactato. Son las denominadas áreas funcionales anaeróbicas y que vemos a continuación con sus características principales Áreas funcionales anaeróbicas Las Áreas Funcionales Anaeróbicas se utilizan como formas de trabajo específicas para el desarrollo y mantenimiento de la Resistencia láctica y de sus parámetros funcionales. Esto es, características de esfuerzos de muy alta intensidad, que provocarán una generación de energía principalmente a partir de la glucólisis, pero sin la participación del oxígeno. Es decir que se producirá la ruptura de la glucosa a una velocidad muy alta debido a la intensidad del trabajo físico. Algunos ejemplos donde se manifiesta la resistencia anaeróbica son: 400 m llanos en atletismo, 100 m. libres en natación y kilómetro contra reloj en ciclismo. Así tenemos que, metodológicamente existen tres áreas funcionales anaeróbicas: o Resistencia Anaeróbica Láctica. o Tolerancia Anaeróbica Láctica. o Potencia Anaeróbica Láctica. RESISTENCIA ANAERÓBICA TOLERANCIA ANAERÓBICA POTENCIA AERÓBICA NIVEL DE LACTATO 10 –12 Mmol 12 –15 Mmol 15 – 25 Mmol SUSTRATOS GLUCÓGENO GLUCÓGENO GLUCÓGENO PAUSAS DE RECUP. 48hs – 72 hs 72 hs 72 hs EFECTOS FISIOLÓGICOS o Desarrollo progresivo de la aptitud para realizar posteriores cargas de trabajo con niveles de lactato elevados. o Aumento de la capacidad para tolerar contracciones coordinadas de fibras musculares (FT) ante lactato mas elevado. o Aumenta la capacidad Buffer. o Incrementa la velocidad glucolítica anaeróbica. Método de entrenamiento para el desarrollo de la Resistencia Anaeróbica Láctica El principio que prima en el entrenamiento anaeróbico láctico es el fraccionado, y dentro de este, el Entrenamiento de Repeticiones. (Ver entrenamiento fraccionado, artículo de resistencia aeróbica). El método de Repeticiones se caracteriza, como vimos oportunamente, porque a diferencia del método interválico o de intervalos, las carreras, en si mismas, se constituyen en el elemento que provocará los cambios o adaptaciones. Acá las pausas son de recuperación, y pueden ser completas o incompletas de acuerdo con el objetivo y el tipo de entrenamiento de repetición elegido. Entrenamiento de Repeticiones Las características del entrenamiento de repeticiones son: o El factor principal es el estímulo. o Las pausas son de recuperación, y pueden ser incompletas o completas. o Mejoran la capacidad y la potencia anaeróbica láctica. o Son entrenamientos, con Intervalos. o Son los clásicos entrenamiento de tempo, de intensidad. Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad. Los efectos se consiguen durante la realización de la carga de trabajo, debido a la alta intensidad con la que se entrena. Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando este método ya que permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan, además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta. Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior. De acuerdo a la duración, intensidad y objetivo que busquemos, podemos clasificarlos en: 1. Entrenamiento de repeticiones (tempo intervalado). 2. Entrenamiento de repeticiones corto (tempo sprint). 3. Entrenamiento de repeticiones largo (tempo largo). 1. Entrenamiento de Repeticiones (tempo intervalado) Este método de entrenamiento de la resistencia a la velocidad, es similar en cuanto a su duración, distancia, tipo de pausa, al entrenamiento de intervalos. La gran diferencia entre ellos está en la intensidad de las “pasadas” y en el objetivo. (Ver cuadro comparativo, al final de la clase virtual). El entrenamiento de repeticiones busca mejorar la resistencia a la velocidad, y por ello la intensidad en las “corridas” debe ser alta, por encima del VO2 máximo del entrenado. En el caso de tener que diseñar trabajos de resistencia anaeróbica, se tiene en cuenta la misma organización de trabajo que se explicó en los trabajos aeróbicos, es decir que se utiliza la regla mnemotécnica de ODITRA y VIFDD (Ver entrenamiento 2). En el cuadro que detallamos a continuación, están las características de los diferentes factores que determinan la carga externa que debemos aplicar para lograr los objetivos propuestos. Entrenamiento de Repeticiones (Tempo) Factores Generalidades Observaciones D Duración Distancia 20” - 60’’ 150m 200m 300m 400m I Intervalo Pausa MEDIANOS INCOMPLETOS (Mantener acidez) Continuo 200 – 90” 300 – 120” 400 – 150” Seriado Micro: 90”-120” Macro: 10’ R Repeticiones MEDIANAS 150m 200m 300m 400m 10-12R 8-10R 6-8R 4-6R T Intensidad Tiempo a Emplear 100-115% Velocidad Competencia 85%-100% velocidad Máx. 150m 200m 300m 400m 18” 24” 38” 56” A Acción en la Pausa PASIVA Caminar – relajarse Comentario · Trabajo anaeróbico láctico (potencia y capacidad láctica). · Acumulación de lactato, por suma de esfuerzos. · DEPORTES: realizar acciones propias, con una duración de entre 20” y 60”. Analicemos cada uno de los factores componentes del estímulo La duración del esfuerzo, o la distancia para realizar las repeticiones (D), deben tener una duración entre 20” y 60”, ya que es donde hay un predomino del sistema anaeróbico láctico. Al igual que en el entrenamiento de intervalo, si programamos actividades para deportes cíclicos, podemos hacerlo sobre distancias predeterminadas, por ejemplo 6 x 300m. En caso de programar un entrenamiento para deportes acíclicos, o actividades con características diferentes, podemos determinar la duración del esfuerzo, como por ejemplo pegarle a la bolsa de boxeo durante 30” a alta intensidad. La pausa, o intervalo (I), entre repetición y repetición, adquiere aquí características diferentes al Entrenamiento Intervalado. En este método las características son de recuperación; no obstante es bueno que la misma no sea completa para producir una acumulación de lactato por suma de esfuerzos. De cualquier manera, la duración del intervalo tendrá relación con la preparación del entrenado. Podemos tomar aquí como referencia para reiniciar el esfuerzo, las 120 – 140 p/m. Es conveniente organizar este método de trabajo por series, con micro y macro pausas, para permitir una mayor cantidad de repeticiones, aunque se puede programar en un solo bloque (6 x 300m). El número de repeticiones, R, determinará el volumen, que no puede ser demasiado elevado debido a la alta intensidad que se despliega en cada pasada, y por consiguiente a la acumulación de lactato. Tiene relación directa con la distancia elegida: a más duración del esfuerzo, menos repeticiones. Se sugiere trabajar seriado, 3 x 3 x 200m. El tiempo a emplear en cada repetición (T), la intensidad del esfuerzo, es el elemento más importante de este sistema de entrenamiento, ya que debe estar alrededor de la máxima para la distancia elegida. Esa es la diferencia fundamental con respecto al entrenamiento intervalado. Al finalizar la sesión, de acuerdo con el objetivo planteado (tolerancia o potencia láctica), la cantidad de lactato en sangre, debería superar los 10 -12 mmol. En cuanto a la acción a realizar en la pausa (A), ésta será pasiva, o muy tranquila, ya que el entrenado se encuentra con deuda de O2 y con acidez metabólica. Comentarios o Trabajo anaeróbico láctico. o Realizado por repeticiones, en un solo bloque, mejora la capacidad láctica (tolerancia láctica), buscando una acumulación de lactato superior a las 12 mmol, pero evitando llegar a valores máximos. Para ello la intensidad y la duración de la pausa tendrán que ser un poco más bajas, pero siempre por encima del VO2 máx. o Al realizarlo por series, mejora la resistencia a la velocidad, (Potencia láctica) con gran acumulación de lactato por la suma de esfuerzo. Incide en ello una gran intensidad en cada pasada. o Desarrolla la capacidad de trabajar a alta intensidad con gran concentración de lactato. o Si trabajamos con deportes acíclicos se tratan de realizar acciones propias, con los elementos e implementos propios de cada especialidad, con una duración de entre 20’’ y 60’’.La pausa, la intensidad y el Nº de repeticiones serán similares a las que realizamos en carreras sobre distancias preestablecidas. Cómo determinar la intensidad en cada corrida Para determinar el tiempo a emplear en cada corrida, se puede proceder de diversas maneras, tal como vimos en el cuadro anterior. Es decir, determinar intensidades a partir de la velocidad máxima para la distancia, o bien con relación a la velocidad máxima de competencia. También podemos utilizar el test de los 40” segundos o test de Matsudo. Hay distintas operaciones matemáticas para llegar al mismo resultado. A continuación, veremos en forma práctica, cómo determinar la intensidad para los métodos de repeticiones. T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida. INTENSIDAD 85% - 100% de la velocidad máxima para la distancia. Para determinar la intensidad, el tiempo que debe utilizar el entrenado en cada carrera si programamos el Entrenamiento de Repeticiones en base a la máxima velocidad en la distancia elegida, procedemos de la misma manera que se explicó en el método de intervalo. Por ejemplo, para realizar el siguiente entrenamiento D: 200m I: 60” R:10 T: 90% Veloc. máx. A: caminar Mejor tiempo en 200m: 24” 24” x 100 / 90: 26”6/10. Para el mismo atleta se puede realizar otra operación matemática, que nos dará resultados similares, y que si bien no es tan exacta, es más rápida. Si se necesita realizar un trabajo al 90%, significa que será un 10% más lento que el tiempo en la prueba sobre la distancia determinada anteriormente. Así es que se suma al tiempo de la prueba un 10% más, de la siguiente forma: 100% = 24” 10% = 2”4” 200 metros al 90% = 24” + 2”4 = 26”4. T. TIEMPO a emplear en la distancia elegida. INTENSIDAD 100% - 105 % de la velocidad de competencia. La intensidad a realizar en cada corrida de la distancia elegida se determina con relación a la mejor marca en la distancia que entrena. Si para determinar la intensidad utilizamos la velocidad máxima de competencia, debemos aclarar que este tipo de entrenamiento es para personas que realizan deportes cíclicos, donde predomina el sistema anaeróbico láctico, como por ejemplo, las pruebas de velocidad y velocidad prolongada. Es decir que, si lo aplicamos con relación a un corredor de fondo, nunca trabajará a esa velocidad, anaeróbicamente. Se procede de la misma manera que para determinar intensidades vista en el trabajo intervalado. Para determinar entonces la intensidad a partir de la velocidad de competencia, se procede de la siguiente manera: Atleta que corre 800m y su mejor registro es de: 2’00. 800m en 2’: 2’ x 60”: 120” Cada 400m: 120” x 400m / 800m = 60” Cada 200m: 120” x 200m / 800m = 30” D: 400m I: micro 3’ Macro 10’ R: 2 x 3 T: 60” A: Trote D: 200m I: micro 3’ Macro 10’ R: 2 * 4 T: 30” A: Trote. Test de 40” – Matsudo Otra manera de determinar la intensidad del esfuerzo es a partir del test de los 40”, que se utiliza para medir la Potencia anaeróbica láctica (ver Evaluación y control del entrenamiento de la resistencia, al finalizar esta clase virtual) se procede de la siguiente manera: A partir de la cantidad de metros recorridos, en 40”, se puede fijar el tiempo a realizar en las distintas distancias elegidas para entrenar se averigua, la cantidad de metros que se avanza en cada segundo. Ej.: corrió 320m en 40”: 320m / 40” = 8 m/seg. Se puede confeccionar una tabla, donde se determinan otras distancias, con relación a la velocidad m/s. Para ello se divide la distancia elegida, por la velocidad m/seg. obtenida en el test: 300m / 8m/seg. = 37”1 250m / 8m/seg. = 31”1 200m / 8m/seg. = 25”. Se pueden determinar otras intensidades para cada distancia. Según sea el área anaeróbica láctica que queremos trabajar, averiguaremos qué tiempo debe realizar al 85% o al 90%. Por ejemplo: 100% = 8m/s 300m al 100% = 37”1 a) al 90%: 8 x 90 / 100 = 7,2m/seg. Cada 300m: 300m / 7,2m/seg. = 41”7 b) al 90%: 37,1 x 100 / 90 = 41”7. Otra forma programar el entrenamiento anaeróbico láctico, es averiguando el tiempo para otras distancias, a partir del test de Matsudo. Por ejemplo, para saber en 100% de 150m, con relación a un test de 285 m en 40” se procede de la siguiente manera: Tiempo del test (seg.) x Distancia de trabajo (m) / Distancia Recorrida en el test (m) 40” x 150m / 285m = 21”1,es decir que para el entrenado que corrió 285m en 40”, para los 150m al 100% le corresponde un tiempo de 21”1/10. Ahora bien, si queremos trabajar al 95% de esa velocidad, al resultado de la fórmula anterior se lo multiplica por 100%, y se lo divide por el porcentaje a trabajar. 21" x 100% / 95% = 22.2". Ahora bien, teniendo en cuenta la metodología de entrenamiento por Áreas Funcionales Anaeróbicas, cada nivel de trabajo tiene una intensidad determinada de trabajo. La propuesta para cada área es la siguiente Área Funcional Intensidad (% de la mejor marca) Resistencia Láctica 75% – 85% Tolerancia Láctica 85 %– 95% Potencia Láctica 95 %- 100% 2. Entrenamiento de repeticiones corto (tempo sprint) Método de repeticiones corto (tempo sprint) Factores Generalidades Observaciones D Duración Distancia 5” a 20” 40m 50m 60m 80m 100m I Intervalo Pausa Micro: Breve Incompleta Macro: Larga Completa Micro: igual distancia corrida, pero al trote (50x50)- 30” Macro: 15’ – 20’ R Repeticiones Medianas Seriadas 4-5 series 4-5 repeticiones 5*5*50m 3*4*60m 2*4*80m T Intensidad Tiempo A Emplear Máxima posible para la distancia A Acción en la Pausa Micro: Activa, al trote Macro: pasiva, relajarse Comentario Trabajo anaeróbico láctico (potencia láctica). Acumulación de lactato, por suma de esfuerzos. Deportes: Realizar en lo posible acciones propias, con una duración de entre 5” y 20”. Atletismo: Trabajo continuo. 1200m en total acelerando 50m cada 100m (16 “piques” de 50m). El entrenamiento de repeticiones corto, o tempo sprint, tiene características especiales. La duración del esfuerzo o la distancia a correr (D), será muy corta, de breve duración. Si analizamos la duración del esfuerzo, este trabajo, correspondería al sistema energético Nº 1; pero como vemos, la Pausa, el Intervalo (I), es mínimo, muy breve, y activo, lo que hace que no tenga tiempo de restituirse el ATP gastado. Por ello, cuando se realiza la 3º o 4º repetición, la energía proviene de la glucólisis rápida y por lo tanto hay una elevada concentración de lactato al terminar la serie. Por ello, el Nº de repeticiones (R) estará programada por series, de manera que por suma de esfuerzos se produzca la acumulación de lactato. Las series deberán tener 4-5 repeticiones y es conveniente programar 4 – 5 series. Para que se produzca la acidez metabólica buscada, la intensidad debe ser la máxima posible; es decir que el atleta debe desplazarse intentando emplear el menor tiempo en la distancia elegida. Comentarios o Trabajo anaeróbico láctico. o Acumulación de lactato por suma de esfuerzos. o Desarrolla la capacidad de trabajar a alta intensidad con gran concentración de lactato. o Deportes acíclicos: Tratar derealizar acciones propias, con una duración de entre 5’’ y 20’’. o Atletismo:Trabajo continuo. 1200m en total acelerando 50m cada 100m de trote (16 “piques” de 50m cada uno). 3. Método de repeticiones largo (tempo largo) Método de repeticiones largo (tempo largo) Factores Generalidades Observaciones D Duración Distancia 60” – 150” 70%-80% de la distancia de competencia 800m: 500m –600m 1500m: 800m-1000m I Intervalo Pausa LARGO COMPLETO 15’ – 20’ R Repeticiones POCAS 2 – 4/6 Repeticiones 500m–600m: 4 -6 R 800m-1000m: 2-3 R T Intensidad Tiempo a Emplear 95% -100% Velocidad máxima para la distancia 100%-105% Velocidad de competencia A Acción En La Pausa MIXTA:Pasiva en los primeros minutos, luego trote y gimnasia. Comentario Los efectos se producen en la misma corrida. Sensaciones similares a las de competencia. Acostumbra a rendir en condiciones desfavorables. El entrenamiento de repeticiones largo, o tempo largo, tiene características diferentes al tempo intervalado y al tempo sprint, ya que éstos últimos buscan la acumulación de lactato por suma de esfuerzos, mientras que en el tempo largo, al durar el esfuerzo entre 60” y 120”, se produce la acumulación de lactato en la misma “pasada” o “corrida”. Por ello, la distancia a elegir, o la duración del esfuerzo (D), tendrá una duración de 40”–60” a 120”–150”.Es decir, buscará que el deportista tenga las mismas sensaciones, producidas por la acidez metabólica durante el propio esfuerzo. En deportes cíclicos, se utiliza para trabajar el ritmo de competencia; y se puede programar a partir del 70% -80% de la distancia de competencia. Aclaremos que este método es para entrenados que buscan mejorar su Performance en pruebas cuya duración esté entre los 40” y los 3’. En atletismo 400m, 800m y como preparación a corredores de 1.500m; en natación 100m, 200m, y como preparación para nadadores de 400m. La pausa o intervalo (I), deberá ser larga, total, ya que la concentración de ácido láctico en sangre es alta y no se podría repetir un esfuerzo similar, sin permitir la recuperación. Por este motivo, se deben realizar pocas repeticiones (R). La intensidad (T), el tiempo exigido para emplear en cada pasada, deberá ser similar o estar por encima de la velocidad de competencia. Este factor, combinado con la distancia de la carrera, es lo que provoca los efectos deseados. Comentarios o Los efectos se producen en la misma pasada. o Sensaciones similares a la de la competencia. o Acostumbra a rendir en condiciones desfavorables. o Desarrolla la posibilidad de utilizar la vía energética láctica durante un tiempo más prolongado. Frecuencia La frecuencia de trabajo está directamente relacionada con las horas de recuperación que se necesitan entre estímulos de la misma intensidad. Las horas de recuperación para trabajos glucolíticos son las siguientes Área Funcional Horas de Recuperación Resistencia Láctica 48 – 72 Tolerancia Láctica 72 Potencia Láctica 72 Volumen El volumen de trabajo es muy variable debido a múltiples factores, como el nivel de rendimiento del deportista, el sexo, la edad, el tipo de fibra predominante en la masa muscular, el desarrollo dentro del sistema Glucolítico, el momento de la temporada, etc. Pero, como un dato general, en atletas el volumen puede variar entre 1000 a 3000 metros por sesión de entrenamiento (Zabala). NOTA:En caso de trabajar métodos fraccionados anaeróbicos, con actividades que no tengan distancias reales a recorrer que sean acíclicas, como los distintos deportes en equipos (fútbol. Básquetbol, rugby, etc.), programamos el Entrenamiento determinando la duración del esfuerzo, en vez de la distancia a recorrer. Esa duración del estímulo, tendrá que ver con las necesidades específicas del deporte, de acuerdo con el análisis del mismo, en relación a las características de cada actividad (tipos de esfuerzos predominantes, duración de las acciones principales, etc.). Por ejemplo, en una cancha de básquet, se ubica la mitad de los jugadores con una pelota cada uno en el centro de la misma (la otra mitad de jugadores espera su turno). La consigna es: traslado de la pelota en dribling, hacia uno de los aros, convertir y de allí trasladarse por la cancha hacia el aro opuesto. El ejercicio finaliza cuando se hayan convertido 6 tantos (se recorre la cancha la misma cantidad de veces), en el menor tiempo posible. Esto significa, máxima intensidad para la acción, una duración de aproximadamente 30”. Cuando termina ese grupo de jugadores, sale e ingresan inmediatamente los que estaban esperando y en forma de desafío, se les pide la misma consigna. Esto se puede repetir 3-4 veces con lanzamiento en bandeja, más 3-4 veces con lanzamiento de zona 2, etc. Este trabajo, es un entrenamiento fraccionado de repeticiones, donde: D: 30” I: m45” y M 3’ R: 2x4 T: Máxima posible A: Pasiva A continuación, podemos observar un grafico, de cómo se produce la acumulación de lactato, por suma de esfuerzos. En el gráfico, podemos ver como el organismo responde al estímulo. El deportista inicia el esfuerzo, luego de la entrada en calor, con una frecuencia cardíaca de 110p/m -120 p/m. Al realizar la primera pasada, de 200m en 24”, su pulso se eleva, y al finalizar la carrera, tiene 185 p/m. Toma la pausa establecida, de 60”, la necesaria para que el entrenado se recupere hasta las 130-140 p/m. De esta manera, realiza el Nº de repeticiones programadas para cada serie. Y podemos observar, que a medida que avanza la sesión de entrenamiento, el pulso al terminar cada pasada, llega cada vez más arriba (en las últimas pasadas llega a 195 p/m), superando los parámetros recomendados para el trabajo aeróbico, producto de la carga de trabajo que se acumula. Al mismo tiempo, vemos en la pausa, en el tiempo estipulado, que al reiniciar el esfuerzo, la FC esta más elevada que al inicio del trabajo (reinicia en140-150p/m). Notamos también, que a medida que transcurre el entrenamiento, la producción de lactato se va elevando progresivamente, hasta superar, por suma de esfuerzo, los 12 mmol. Se observa, en el caso de trabajo por series, que en la macro pausa se recupera el trabajo cardio-circulatorio-respiratorio, y que la producción de lactato sólo se frena, pero que no baja la cantidad en sangre. Otro parámetro importante es que en este tipo de entrenamiento hay una gran depleción de Glucógeno, único combustible para generar energía en el método anaeróbico láctico. Antes de finalizar, te proponemos que realices algunos cálculos, para que fijes y compruebes las operaciones matemáticas señaladas, para las áreas funcionales anaeróbicas. NOTA: Para ello deberás imprimir o copiar el ejercicio. Taller Anaeróbico A trabajar Partiendo de un entrenado que realizó en el test de 40” (MATSUDO), una distancia de 290m, determine los ritmos de carreras para trabajar por el método de repeticiones en las áreas funcionales de tolerancia y potencia anaeróbica. 1º.- Averigüecuál sería el tiempo al 100% para la distancia de 250m 250m al 100%: _________ 2º- Decida qué porcentaje de intensidad de la velocidad máxima va a utilizar para cada área funcional anaeróbica y determine el ritmo de carrera cada 250m Tolerancia Anaeróbica: _____% Int. Debe correr cada 250m a ___________ Potencia Anaeróbica: _______% Int. . Debe correr cada 250m a __________ Para ir finalizando con los métodos de entrenamiento fraccionados, me parece oportuno, incluir el siguiente cuadro, con la intención de visualizar la diferencia entre los métodos de intervalo y de repeticiones. Entrenamiento Fraccionado E. Intervalado E. de Repeticiones D Ext.: Hasta 60” Int.: Hasta 60” Largo: Hasta 12’ T.I: 20” T.S: 5” a 20” T.L: 60” a 150” I Incompleto – Rendidora Ext. y Largo: 120 – 140 p/m Int.: 130 p/m – 150 p/m Micro: Incomp 130 – 150 p/m Macro: Completo Mantener acidez R Ext.: Numerosas (hasta 50r) Int.: Elevadas (hasta 30r) Largo: Medianas (hasta 15r) T.I: Medianas 10 – 15 repet. T.S: 3 – 4 series * 5-6 repet. T.L: Pocas (hasta 4 – 6 repet.) T Ext.: 70 – 80% veloc. max. Int.: 80-85% veloc. Máx. Largo: Veloc. Competencia T.I: 85 – 95% máx. Veloc. T.S: 100% posibilidades T.L: Máx. para la distancia A Ext.: Activa (trote) Int.: Activa (caminar) Largo: Mixta (caminar/trotar) Micro: Activa (Caminar) Macro: Pasiva (Acostarse) NOTA: Ext: Extensivo; Int.: Intensivo; T.I: Tempo intervalado; T.S: Tempo sprint; T.L: Tempo largo. Por último, y para visualizar todos los datos enunciados en esta clase virtual, vemos un gráfico donde se combinan todos ellos. En él podemos observar la interacción de los distintos elementos enunciados para programar y controlar el entrenamiento según objetivos. Parámetros como la frecuencia cardíaca, se relacionan con % del VO2 máx. Según la duración e intensidad hay predominio de un sistema energético sobre otro. Cuáles son los tipos de fibras musculares que prevalecen y también el combustible utilizado, según la velocidad de desplazamiento. Evaluación de Resistencia Aeróbica A continuación explicaremos las posibilidades que se tienen para determinar el VO 2 máx. de una persona y detallaremos los diferentes tipos de test, ya sean de laboratorio o de campo, directos o indirectos y máximos o submáximos. Pruebas o Tests máximos de laboratorio directos Evaluación del VO2 máximo Ergoespirometría En el caso de una prueba ergoespirométrica, la gran ventaja es la posibilidad de conocer la relación entre los aparatos respiratorio, cardiovascular y sanguíneo. Es decir, no sólo nos permitiría conocer el valor de VO2 máx. de manera directa, sino también la interrelación entre captación, transporte y distribución de gases. Las herramientas que permiten realizar una ergoespirometría son: el analizador de gases y el ergómetro. El Analizador de gases, permite realizar mediciones de gases, respiración a respiración, de la composición del aire espirado e inspirado. Así se permite analizar el comportamiento de los parámetros relacionados con el sistema de aporte de oxígeno durante la realización de la prueba de esfuerzo. Estos aparatos constan básicamente de dos módulos, el que realiza análisis de flujos y el que realiza análisis de gases. Además, tienen un programa informático que posibilita analizar y estudiar profundamente todos los datos obtenidos. El Ergómetro es el aparato que intenta reproducir o simular lo mejor posible las condiciones reales que un deportista tiene cuando se entrena o compite. De todas maneras, más allá del alto nivel de sofisticación actual en el desarrollo de dichos aparatos, éstos no llegan a cumplir con total exactitud las condiciones de entrenamiento o competencia. MacDougall y sus colaboradores proponen una serie de características que deben cumplir los ergómetros: o El mecanismo de carga debe poder ser ajustado y reajustado durante el desarrollo de la prueba. o El error de determinación de la carga debe ser menor al 1%. o La estructura debe ser regulable para la adecuada adaptación a las características del sujeto. o Debe disponer de un mecanismo de calibración rápido y sencillo. De acuerdo con la información que contamos, existen distintos tipos de ergómetros que se ajustan a la mayor parte de la población deportiva: el cicloergómetro (bicicleta fija), el tapiz ocinta rodante (treadmill) y los ergómetros específicos (remo, natación, etc.). Los más comunes en los laboratorios son los dos primeros. Cicloergómetro: es un aparato que permite simular el trabajo del individuo cuando pedalea sobre una bicicleta. Se utilizan dos tipos de cicloergómetros, los de freno mecánico y los de freno electromagnético. La exigencia se incrementa por el sistema de freno sobre la rueda delantera del aparato. La presión queda registrada por el peso o presión que luego se transforma en una unidad de medida estandarizada (watts). También se dispone de un marcador que obtiene la frecuencia de pedaleo por minuto, o revoluciones por minuto (RPM). Tapiz o Cinta Rodante: este aparato simula la acción de un sujeto durante la carrera a pie, pudiéndose variar electrónicamente la velocidad (km/h o m/h) y la inclinación del mismo (grados). Para la ejecución de este tipo de pruebas en laboratorio, existen gran variedad de protocolos que podemos agrupar en 1. Protocolos de carga discontinua: donde la carga impuesta va aumentando en forma progresiva, incluyendo intervalos de descanso. La característica es que la ejecución de la prueba se hace muy extensa. García Manso, Navarro Valdivieso y Ruiz Caballero recomiendan el protocolo de Taylor. 2. Protocolos de carga continua: aquí la carga se incrementa de manera progresiva, en el caso de la modalidad de carga creciente continua o bien en forma, se estima una carga y se mantiene a lo largo de la prueba en el caso de la modalidad de carga única. Los protocolos más conocidos son los de Bruce, Balke, Astrand, Naughton y Nalge. En el caso de realizar una ergoespirometría, el sistema informático permite la obtención de las siguientes variables fundamentales: o VO2 (l/m): consumo de oxígeno. o VCO2 (l/m): producción de dióxido de carbono. o CR (ml): cociente respiratorio. o VC (ml): volumen corriente. o VO2/FC (ml/latido): pulso de oxígeno. o VE/VO2: equivalente respiratorio para el oxígeno. o VE/VCO2: equivalente respiratorio para el dióxido de carbono. o Donde VE: es la ventilación pulmonar. Gorostiaga y López Calvet sugieren que se respeten los siguientes criterios a la hora de la realización de estos tests de esfuerzo de intensidad progresiva: o Respetar el máximo posible la especificidad. o Comenzar con intensidades que sirvan de calentamiento. o Evitar que los incrementos de carga produzcan modificaciones en el patrón de movimiento mecánico. o Realizar el test hasta el agotamiento. o Constatar que se ha alcanzado el VO2 máx. por la observación de un aplanamiento de la curva VO2/intensidad, haber alcanzado la frecuencia cardíaca máxima, o que el CR sea superior a 1.03. Pruebas o Test Máximos de Laboratorio Indirectos En el caso de no contar con el analizador de gases, se pueden llevar a cabo pruebas máximas para determinar el VO2 máx., pero de manera indirecta. Es decir, a través de la obtención de diversas variables que mediante la utilización de un protocolo específico nos van a permitir la estimación del VO2 máx. De acuerdo con lo planteado anteriormente, la determinación del VO2 máx. en laboratorio de manera indirecta, se lleva a cabo principalmente a partir de tests de esfuerzo de intensidad progresiva incrementales, especialmente a través de tests escalonados y tests en rampa. Los tests escalonados se ejecutan realizando incrementos similares de intensidad con intervalos constantes de tiempo (por ejemplo, esfuerzos de 1 minuto con incrementos de carga de 30 W en un cicloergómetro). En los tests en rampa se simula una pendiente continua de intensidad (por ejemplo, incrementos de carga a un ritmo de 1 W cada 2 segundos en un esfuerzo en cinta rodante de 30 W/min.). Los criterios a la hora de realizar estos tests son los mismos que se han enumerado anteriormente para la ejecución de la ergoespirometría. De acuerdo a lo manifestado por numerosos entrenadores e investigadores, el protocolo más usado en estos casos es el de Bruce, que ofrece una buena correlación lineal entre carga y el VO2 máx. Protocolo de Bruce: se inicia con una velocidad en la cinta rodante de 1.7 millas por hora (mph) y una inclinación del 10% (estadio 1) y cada 3 minutos se aumenta progresivamente 2.5 mph, 12% (estadio 2); 3.4 mph, 14% (estadio 3); 4.2 mph, 16% (estadio 4); 5 mph, 18% (estadio 5); 5.5 mph, 20% (estadio 6) y 6 mph, 22% (estadio 7). Además, se cuenta para sujetos con pobre capacidad física, de protocolos alternativos como el Protocolo de Bruce Modificado en el que se añaden dos estadios previos con una velocidad de 1.7 mph y una pendiente de 0% y 5% respectivamente. Aplicando el protocolo de Bruce se puede calcular el VO2 máx. a partir de la siguiente fórmula: VO2 máx.: 3.88 + 0.056 x S (hombres) VO2 máx.: 1.06 + 0.056 x S (mujeres) Donde S: duración total de la prueba en segundos. Protocolo de Balke: con una velocidad constante de 3.0 y 3.4 mph se incrementa progresivamente la pendiente en escalones de 2.5 o 2% respectivamente, cada 1 minuto. Aplicando el protocolo de Balke se puede calcular el VO2 máx. a partir de la fórmula siguiente VO2 máx.: 11.12 + 1.51 x tiempo (min.) (r: 0.72) Pruebas o Tests Máximos de Campo Indirectos Los tests de campo, que como se dijo anteriormente, en su mayoría son indirectos, permiten obtener el VO2 máx. a partir de la aplicación de una ecuación matemática, donde se incluye la obtención de su resultado (que puede ser un tiempo o una distancia), más alguna otra variable (que en algunos casos puede ser el sexo, el peso, etc.). Dentro de los tests de campo, los que figuran generalmente en la bibliografía y se llevan a cabo comúnmente por los entrenadores, tanto en el ámbito deportivo o en el fitness, son los siguientes: o Test de Cooper o Test de 12 minutos. o Test de Klissouras o Test de 1000 metros. o Test de Curreton o Test de la Milla. o Test de Kaminsky o Test de la Milla y Media. o Test de Luc Leger o Test de Ir y Volver. o Test de Harvard o Step Test. o Test de 12 minutos en Bicicleta. o Test de 12 minutos en Pileta. Evaluación de la Resistencia Aeróbica Test de Cooper ó Test de 12 minutos Material: pista de atletismo o lugar medido correctamente que no presente inclinaciones ni modificaciones importantes. Cronómetro. Descripción: consiste en la realización de una carrera continua durante 12 minutos, intentando realizar la mayor distancia en ese tiempo. El individuo no puede detenerse, pero puede caminar si así lo requiriese. Se registra la distancia al finalizar el tiempo. Puede ser realizado por hombres y mujeres mayores de 13 años.Este test permite la valoración simultánea de varios sujetos, sin necesidad de medios demasiados sofisticados y con poco personal de control. Los diferentes estudios sobre su eficacia, le conceden una validez que oscila entre una r=0.24 y 0.94 (Cazorla ’90) con respecto al VO2 máximo. Cálculo de VO2máx. (ml/kg/min.) VO2máx.= (Distancia – 504)/45 VO2máx. = 22.351 x Distancia (km) – 11.288 VO2máx. = Distancia x 0.02 – 5.4 (Howald) Tabla de valores de VO2 máx. en sujetos recreacionales. Howley y Franks Edad VO2máx. (ml/kg/min). Mujeres VO2máx. (ml/kg/min.) Hombres Bueno Bueno 15-34 >40 ml/kg/min >45 ml/kg/min 35-54 >35 ml/kg/min >40 ml/kg/min 55-70 >30 ml/kg/min >35 ml/kg/min Adecuado Adecuado 15-34 35 ml/kg/min 40 ml/kg/min 35-54 30 ml/kg/min 35 ml/kg/min 55-70 25 ml/kg/min 30 ml/kg/min Dudoso Dudoso 15-34 30 ml/kg/min 35 ml/kg/min 35-54 25 ml/kg/min 30 ml/kg/min 55-70 20 ml/kg/min 25 ml/kg/min Insuficiente Insuficiente 15-34 <25 ml/kg/min <30 ml/kg/min 35-54 <20 ml/kg/min <25 ml/kg/min 55-70 <15 ml/kg/min <20 ml/kg/min Valores de Test de Cooper en sujetos de nivel fitness (Howley y Franks) Edad 12’ minutos Mujeres 12’ minutos Hombres Bueno Bueno 15-34 >2.400 m >2.800 m 35-54 >2.200 m >2.500 m 55-70 >1.900 m >2.100 m Adecuado Adecuado 15-34 2.200 m 2.400 m 35-54 2.100 m 2.200 m 55-70 1.800 m 2.100 m Dudoso Dudoso 15-34 2.100 m 2.200 m 35-54 1.900 m 2.100 m 55-70 1.600 m 1.900 m Insuficiente Insuficiente 15-34 <1.900 m <2.100 m 35-54 <1.700 m <1.900 m 55-70 <1.400 m <1.600 m TABLA DE TEST DE COOPER PARA HOMBRES CARRERA EDAD 13 - 19 20 - 29 30 – 39 40 - 49 50 - 59 >60 Carrera m. m. m. m. m. m. Muy Mal 2100 1950 1900 1850 1650 1400 Mal 2200 2100 2100 2000 1850 1650 Mediano 2500 2400 2350 2250 2100 1950 Bueno 2750 2650 2500 2500 2300 2150 Muy bueno 3000 2850 2700 2650 2550 2500 Excelente 3000 2850 2750 2650 2550 2500 TABLA DE TEST DE COOPER PARA MUJERES CARRERA EDAD 13 - 19 20 - 29 30 – 39 40 - 49 50 - 59 >60 Carrera m. m. m. m. m. m. Muy Mal 1600 1550 1500 1400 1350 1250 Mal 1900 1800 1700 1600 1500 1400 Mediano 2100 1950 1900 1800 1700 1600 Bueno 2300 2150 2100 2000 1900 1750 Muy bueno 2450 2350 2250 2150 2100 1900 Excelente 2600 2450 2350 2150 2100 1900 Fuente: Sportpress Ibérica. Año 2000. VALORACIÓN DEL TEST DE COOPER EN FUNCIÓN DE LA EDAD Y EL SEXO HOMBRES Edad 13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 >60 Nivel m. m. m. m. m. m. Muy Malo <2100 <1950 <1900 <1850 <1650 <1400 Malo 2100 2200 1950 2100 1900 2100 1850 2000 1650 1850 1400 1650 Medio 2200 2500 2100 2400 2100 2350 2000 2250 1850 2100 1650 1950 Bueno 2500 2750 2400 2650 2350 2500 2250 2500 2100 2300 1950 2150 Muy bueno 2750 3000 2650 2850 2500 2700 2500 2650 2300 2550 2150 2500 Excelente >3000 >2850 >2750 >2650 >2550 >2500 MUJERES Edad 13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 >60 Nivel Mts. Mts. Mts. Mts. Mts. Mts. Muy Malo <1600 <1550 <1500 <1400 >1350 <1250 Malo 1600 1900 1550 1800 1500 1700 1400 1600 1350 1500 1250 1400 Medio 1900 2100 1800 1950 1700 1900 1600 1800 1500 1700 1400 1600 Bueno 2100 2300 1950 2150 1900 2100 1800 2000 1700 1900 1600 1750 Muy bueno 2300 2450 2150 2350 2100 2250 2000 2150 1900 2100 1750 1900 Excelente >2450 >2350 >2250 >2150 >2100 >1900 Fuente: “Pruebas para la Valoración de la Capacidad Motriz en el Deporte. Evaluación de la Condición Física”. García M., Navarro V., Ruiz C. Año, 1996. Antes de seguir avanzado en el desarrollo del tema, y a modo de práctica, resuelva el siguiente problema: Determine el VO2 máx. de un sujeto masculino que en el Test de Cooper ejecutó una distancia de 2900 m. Para el cálculo utilice preferentemente la primera ecuación presentada anteriormente. Compare este valor con la tabla de referencia de valores de VO2 máx., teniendo en cuenta que el sujeto tiene 30 años. Test de Klissouras oTest de 1000 metros Este test se utiliza preferentemente para estimar el VO2 máx. en niños, cuya edad cronológica sea menor a 13-14 años. Material: pista de atletismo o lugar medido correctamente que no presente inclinaciones ni modificaciones importantes. Cronómetro. Descripción: consiste en la realización de una carrera continua durante 1000 metros, intentando realizar el menor tiempo en dicha distancia. El individuo no puede detenerse. Se registra el tiempo al finalizar la distancia. Cálculo de VO2 máx. (ml/kg/min) VO2 máx. = (652.17 – Tiempo en 1000 m en seg.) / 6.762 A modo de práctica, resuelva el siguiente problema: Determinar el VO2 máx. de un niño de sexo masculino que en el Test de Klissouras realizó un tiempo de 3’30”. Test de Curreton o Test de la Milla Corriendo Material:pista de atletismo o lugar medido correctamente que no presente inclinaciones ni modificaciones importantes. Cronómetro. Descripción: esta prueba consiste en recorrer corriendo 1609 m., registrándose el tiempo empleado en ello. El individuo debe tratar de realizar el menor tiempo en dicha distancia, lo que la convierte en una prueba máxima. Importante: también es necesario saber el sexo, peso corporal, la talla y la edad del sujeto. Cálculo del VO2 máx. (ml/kg/min.) VO2 máx. = - 8.41 x (Tiempo min.) + 0.34 x (Tiempo min)2 + 0.21 x (Edad x Género) – 0.84 x (BMI) + 108.94 Donde: o Tiempo: expresar el tiempo en minutos y segundos decimales. Para obtener el tiempo decimal correspondiente a los segundos, dividir los segundos por 6, y al resultado sumarlo al entero que está representado por los minutos. o Edad: años y meses (edad milesimal). o Género: sexo. Masculino: 1. Femenino: 0. o BMI: Índice de Masa Corporal (peso/talla2 ). A modo de práctica, resuelva el siguiente problema: Determine el VO2 máx. de un sujeto femenino que en el Test de Curreton realizó un tiempo de 5’40”, teniendo en cuenta que el sujeto tiene 27.2 años (edad milesimal), posee una talla de 1.60 metros y pesa 56 kilogramos. Compare este valor con tabla de referencia (Tabla de Howley y Franks). Test de Kaminsky o Test de la Milla y Media Material:pista de atletismo o lugar medido correctamente que no presente inclinaciones ni modificaciones importantes. Cronómetro. Descripción: esta prueba consiste en recorrer corriendo 2414 m., registrándose el tiempo empleado en ello, en minutos. El individuo debe tratar de realizar el menor tiempo en dicha distancia, lo que la convierte en una prueba máxima. Existen dos fórmulas para estimar el VO2 máx., una para hombres y otra para mujeres. Cálculo del VO2 máx. (ml/kg/min.) Para Hombres VO2 máx. (ml/kg/min) = 73.24 – 2.08 x (Tiempo de 2414 m. en min.) Para Mujeres VO2 máx. (ml/kg/min) = 102.8 – 2.36 x (Tiempo de 2414 m. en min.) Test de Luc Leger, Curse Navette o Test de Ir y Volver Material: lugar plano con una distancia marcada de 20 metros. Equipo de audio con casette de señales sonoras específicas del test. Cronómetro. Descripción: este test a diferencia de los anteriores tiene la característica de ser acíclico, es decir, que el individuo debe intercalar aceleraciones y frenos cada 20 metros. El test consiste en recorrer tramos de 20 metros a velocidad creciente en cada palier o tramo de 1 minuto o 2, siendo indicado el ritmo mediante señales sonoras. Cada 2 minutos las señales sonoras se van haciendo más rápidas en el tiempo, exigiendo que el sujeto incremente su ritmo de carrera. El VO2 máx. se estima a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el sujeto en el último palier o tramo que fue capaz de soportar manteniendo la velocidad de carrera. Este test es de gran utilidad para determinar la capacidad aeróbica de sujetos con poco o medio nivel de condición física, pero no es tan interesante en sujetos de edad elevada y muy bajo nivel de condición física. Cálculo de VO2 máx. (ml/kg/min.) Para individuos mayores de 19 años VO2 máx. =5.857 x Velocidad (km/h) – 19.458 Equivalencias teóricas en el test de Curse-Navette respecto al VO2 máx. Cada nivel o palier tiene una duración de 2 minutos Tiempo Velocidad (km/h) VO2 máx. Seg/20m 2’ 7.58 24.5 9.6 4’ 8.70 31.5 8.2 6’ 9.30 35.0 7.7 8’ 9.90 38.5 7.2 10’ 10.5 42.0 6.8 12’ 11.1 45.5 6.4 14’ 12.3 52.5 5.8 16’ 12.9 56.0 5.5 18’ 13.5 59.5 5.3 20’ 14.1 63.0 5.1 22’ 14.7 66.5 4.9 24’ 15.3 70.0 4.7 26’ 15.9 73.5 4.5 28’ 16.5 77.0 4.3 30’ 17.1 80.5 4.2 Test de Harvard Material: banco: altura de 50.8 cm. hombres, 40.0 cm. mujeres y 43.0 cm. en mujeres deportistas. Metrónomo: 120 movimientos o batidas por minuto. Cardiotacómetro. Cronómetro. Descripción: consiste en bajar y subir un escalón de 50,8 centímetros de altura en el caso de hombres, 40.0 cm. en el caso de mujeres y 43.0 cm. si la mujer es deportista o tiene un muy buen nivel de condición física, durante 5 minutos con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. El ciclo se considera cuando el alumno coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende completamente las piernas y endereza la espalda, e inmediatamente desciende, comenzando con el pie que subió primero, o bien 120 batidas por minuto. El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la prueba. Si el alumno se retrasa en más de 10 segundos la prueba se considera finalizada. Importante: cuando el alumno termina la prueba se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una, del siguiente modo: una al minuto de finalizar el ejercicio (P1). Otra a los dos minutos (P2). Una más a los 3 minutos (P3). Se obtiene una puntuación, que es el resultado del test, según la siguiente ecuación (Duración del ejercicio en segundos x 100) / 2 (P1 + P2 + P3). Este resultado se puede comparar en la tabla con la baremación correspondiente. Existe una forma simplificada que consiste en realizar únicamente la primera toma de pulsaciones al minuto de finalizar el ejercicio. La ecuación a aplicar es (Duración del ejercicio en segundos x 100) / (5,5 x Pulsaciones al 1’). Cálculo del IAF (Índice de Aptitud Física) IAF= (Duración x 100) / FC 1’ + FC 2’ + FC 3’ x 2 Donde: FC 1’: frecuencia cardiaca al minuto de pausa. FC 2’: frecuencia cardiaca a los 2’ de pausa. FC 3’: frecuencia cardiaca a los 3’ de pausa. IAF (Harvard-Montoye) = (Duración x 100)/ FC 1’ x 5.5 Tabla de Resultados de Índice de Aptitud Física ( IAF) o -50: deficiente. o 50-80: regular. o 80-100: bueno. o +100: excelente. Test de 12 minutos en Bicicleta Material: bicicleta. Circuito medido ó Velódromo. Cronómetro. Descripción: esta prueba es similar al Test de Cooper, realizado corriendo. Aquí se aplica este medio debido a un trabajo específico del sujeto sobre el mismo, respetando así el principio de especificidad. Así es que consiste en la realización de un pedaleo continuo durante 12 minutos, intentando realizar la mayor distancia en ese tiempo. El individuo no puede detenerse. Se registra la distancia al finalizar el tiempo. La distancia recorrida al finalizar el tiempo estipulado se compara con una tabla de referencia para saber la calificación de la prueba. TABLA TEST 12’ BICICLETA PARA VARONES CICLISMO EDAD 13 - 19 20 - 29 30 – 39 40 - 49 50 - 59 >60 Ciclismo m. m. m. m. m. m. Muy Mal 4400 4000 3600 3200 2800 2800 Mal 6000 5600 5200 4800 4000 3600 Mediano 7600 7200 6800 6400 5600 4800 Bueno 9200 8800 8400 8000 7200 6400 Muy bueno 9200 8800 8400 8000 7200 6400 TABLA TEST 12’ BICICLETA PARA MUJERES CICLISMO EDAD 13 - 19 20 - 29 30 – 39 40 - 49 50 - 59 >60 Ciclismo m. m. m. m. m. m. Muy Mal 2800 2400 2000 1600 1200 1200 Mal 4400 4000 3600 3200 2400 2000 Mediano 6000 5600 5200 4800 4000 3200 Bueno 7600 7200 6800 6400 5600 4800 Muy bueno 7600 7200 6800 6400 5600 4800 Fuente: Sportpress Ibérica. Año 2000. Test de 12 minutos en Pileta Material: pileta de natación. Cronómetro. Descripción: esta prueba es similar al Test de Cooper realizado nadando. Aquí se aplica este medio debido a un trabajo específico del sujeto sobre el mismo, respetando así el principio de especificidad. Así es que consiste en la realización de un nado continuo durante 12 minutos, intentando realizar la mayor distancia en ese tiempo. El individuo no puede detenerse. Se registra la distancia al finalizar el tiempo. La distancia recorrida al finalizar el tiempo estipulado se compara con una tabla de referencia para saber la calificación de la prueba. TABLA TEST 12’ NATACIÓN VARONES NATACIÓN EDAD 13 - 19 20 - 29 30 – 39 40 - 49 50 - 59 >60 Natación m. m. m. m. m. m. Muy Mal 460 360 320 275 230 230 Mal 550 450 410 360 320 275 Mediano 640 550 500 460 410 360 Bueno 730 640 600 550 500 450 Muy bueno 730 640 600 550 500 450 TABLA TEST 12’ NATACIÓN MUJERES NATACIÓN EDAD 13 - 19 20 - 29 30 – 39 40 - 49 50 - 59 >60 Natación m. m. m. m. m. m. Muy Mal 360 275 230 180 135 135 Mal 450 360 320 275 230 180 Mediano 550 450 410 360 320 275 Bueno 640 550 500 450 410 360 Muy bueno 640 550 500 450 410 360 Fuente: Sportpress Ibérica. Año 2000. Tests Submáximos, de Campo e Indirectos Los test o pruebas sub-máximas que proponemos para llevar a cabo con sujetos que tienen un nivel muy bajo de condición física aeróbica, o son fitness de nivel principiante, son: o Test de Rockport o Test de la Milla Caminando. o Prueba de George Fisher o Test de la Milla Trotando. o Test de 1000 metros trotando. o Step Test. o Test en Bicicleta Fija. Test de Rockport o Test de la Milla Caminando Material:pista de atletismo o lugar medido correctamente que no presente inclinaciones ni modificaciones importantes. Cronómetro. Cardiotacómetro. Descripción: la prueba de caminar de Rockport es una prueba sencilla en la que el ritmo lo marca la persona que la realiza. El protocolo de este test requiere que una persona camine una milla (1609 m.) lo más rápido posible, y al finalizar controlar su frecuencia cardiaca y el tiempo que ha tardado en realizar la prueba. Esta prueba posee una ecuación de regresión que permite estimar el VO2 máximo en función de los resultados del test. Cálculo del VO2 máx. (ml/kg/min.) VO2 máx. = 132.6 - (0.17 x Peso Corporal) – (0.39 x Edad) + (6.31 x Sexo) - (3.27 x Tiempo) – (0.156 x FC) Donde: Peso Corporal: Kg. Edad: años. Sexo: 0 femenino; 1 masculino. Tiempo: minutos y valor decimal. FC: latidos por minuto. A modo de práctica, resuelva el siguiente problema: Determine el VO2 máx. de un sujeto femenino que en el Test de Rockport realizó un tiempo de 17’45”, teniendo en cuenta que el sujeto tiene 27.2 años (edad milesimal), posee una talla de 1,71 metros y pesa 82 kilogramos. Compare este valor con tabla de referencia. Prueba de George Fisher o Test de la Milla trotando Material:pista de atletismo o lugar medido correctamente que no presente inclinaciones ni modificaciones importantes. Cronómetro. Cardiotacómetro. Descripción: este test se realiza corriendo 1 milla (1609 m.) a un ritmo moderado y constante. Es decir, esta prueba requiere corre a una velocidad relativamente baja. Se deben tener ciertos criterios a la hora de realizar la prueba, como ser la velocidad de carrera, donde los hombres deben correr a lo largo de la milla, de modo que el tiempo empleado para ello sea por lo menos de 8 minutos o más. El tiempo para las mujeres debe ser al menos de 9 minutos o más. Si se tarda menos del tiempo asignado para recorrer la milla, descanse y luego realice nuevamente la prueba a menor velocidad. Para que ello no ocurra, el evaluador debe controlar los tiempos parciales y evitar que la velocidad de carrera sea demasiado rápida. En una pista de 400 m. el menor tiempo aceptable sería de 2 minutos por vuelta para los hombres y de 2 minutos 15 segundos para las mujeres. Otro criterio es el de la frecuencia cardiaca, donde el límite superior de la prueba es de 180 latidos por minuto. Al finalizar el test también se debería registrar como máximo una frecuencia cardiaca de 180 latidos por minuto. Cálculo de VO2 máx. (ml/kg/min.) VO2 máx. = -100.5 + (8.344 x Sexo) – (0.1636 x Peso Corporal) - (1.438 x Tiempo) – (0.9128 x FC) Donde: Sexo: 0 femenino; 1 masculino. Peso Corporal: kg. Tiempo: minutos y valor decimal. FC: frecuencia cardiaca al finalizar el test. Test de 1000 metros trotando Material:pista de atletismo o lugar medido correctamente que no presente inclinaciones ni modificaciones importantes. Cronómetro. Cardiotacómetro. Descripción: el sujeto realiza 1000 metros trotando a un ritmo de carrera medio. Se debe sentir cómodo con su ritmo de trote, de manera de poder hablar mientras está realizando la prueba. Su frecuencia cardiaca durante la realización de la prueba no tendría que superar los 180 latidos por minuto. Una vez finalizada la prueba se toma el tiempo que tardó en realizar los 1000 metros y la frecuencia cardiaca final. Estos datos, es decir el tiempo tardado, la frecuencia cardiaca final, luego se compararán con otro test de la mismas características para así comprobar los porcentajes de cambio. También se pueden registrar las frecuencias cardíacas cada 1 minuto, hasta el 5° para determinar la deuda de oxígeno, y luego comparar el proceso de recuperación con un test próximo. Step Test Material: step con posibilidad de variar la altura. Metrónomo. Cronómetro. Cardiotacómetro. Descripción: este test es de característica sub-máxima debido a que se pueden adaptar la altura del step y la frecuencia de batidas al nivel de fitness de la persona que lo vaya a realizar, con la condición de que la prueba resulte sub-máxima. Así es que el step para el hombre suele ser de 30 cm. y para la mujer de 20-25 cm. La frecuencia de batidas por minuto suele variar entre 90 a 120. En general se opta por 90 a 100. El test comienza y se registra la frecuencia cardiaca del sujeto cada 15 segundos. Cuando la FC se mantiene constante o casi constante durante 45 a 60 segundos, la prueba concluye y el individuo descansa, pero se continúa el control de la FC cada 15 segundos. Así se obtienen las FC correspondientes al Déficit de Oxígeno, al Estado estable y a la Deuda de Oxígeno, las cuales se grafican y nos marcan una superficie cubierta en el gráfico, un tiempo de Deuda de O2 y una Fc de Estado estable. Al realizar una próxima prueba se comparan estos datos para registrar cambios en los parámetros antes analizados que están directamente relacionados con los niveles de Resistencia Aeróbica. Test en Bicicleta Fija Material: bicicleta Fija. Cardiotacómetro. Cronómetro. Descripción: este test es de característica sub-máxima debido a que se puede adaptar la velocidad de pedaleo y la resistencia que ofrece la bicicleta (la transmisión, o el grado de frenado), con la condición de que la prueba resulte sub-máxima. Importante: en general se toma como referencia una velocidad entre 15 a 20 km/h y una resistencia de grado 1, 2 o 3. El test comienza y se registra la frecuencia cardiaca del sujeto cada 15 segundos. Cuando la Fc. se mantiene constante o casi constante durante 45 a 60 segundos, la prueba concluye y el individuo descansa, pero se continúa el control de la Fc. cada 15 segundos. Así se obtienen las Fc. correspondientes al Déficit de Oxígeno, al Estado estable y a la Deuda de Oxígeno, las cuales se grafican y nos marcan una superficie cubierta en el gráfico, un tiempo de Deuda de O2 y una Fc. de Estado estable. Importante: al realizar una próxima prueba se comparan estos datos para registrar cambios en los parámetros antes analizados que están directamente relacionados con los niveles de Resistencia Aeróbica. Tabla de valores típicos de VO2 máx. en varios deportes (ml/kg/min.) Neumann. (tabla Nº 1) Deporte VO2 máx. (ml/kg/min.) Hombres VO2 máx. (ml/kg/min.) Mujeres Resistencia Fondo (A) 75-80 ml/kg/min. 65-70 ml/kg/min. Esquí 75-80 ml/kg/min. 65-70 ml/kg/min. Biatlón 75-80 ml/kg/min. 65-70 ml/kg/min. Ciclismo ruta 70-75 ml/kg/min. 60-65 ml/kg/min. Medio Fondo 70-75 ml/kg/min. 65-68 ml/kg/min. Patinaje 65-72 ml/kg/min. 60-65 ml/kg/min. Fondo (N) 60-70 ml/kg/min. 55-60 ml/kg/min. Remo 65-69 ml/kg/min. 60-64 ml/kg/min. Piraguismo 60-68 ml/kg/min. 50-55 ml/kg/min. Caminar 60-65 ml/kg/min. 55-60 ml/kg/min. Deportes Acíclicos Fútbol 60-65 ml/kg/min. 45-48 ml/kg/min. Handbol 55-60 ml/kg/min. 48-52 ml/kg/min. Hockey hielo 55-60 ml/kg/min. - Voleibol 55-60 ml/kg/min. 48-52 ml/kg/min. Tenis 48-52 ml/kg/min. 40-45 ml/kg/min. Tenis de mesa 40-45 ml/kg/min. 38-42 ml/kg/min. Deportes de Combate Boxeo 60-65 ml/kg/min. - Lucha 60-65 ml/kg/min. - Judo 55-60 ml/kg/min. 50-55 ml/kg/min. Esgrima 45-50 ml/kg/min. 40-45 ml/kg/min. Deportes de Potencia Veloc. 200 m 55-60 ml/kg/min. 45-50 ml/kg/min. Veloc. 100 m 48-52 ml/kg/min. 43-47 ml/kg/min. Salto largo 50-55 ml/kg/min. 45-50 ml/kg/min. Decatlón 60-65 ml/kg/min. 50-55 ml/kg/min. Pesas 40-50 ml/kg/min. - Lanzamientos 40-45 ml/kg/min. 35-40 ml/kg/min. Jabalina 45-50 ml/kg/min. 42-47 ml/kg/min. Garrocha 45-50 ml/kg/min. - Saltos esquí 40-45 ml/kg/min. - Deportes técnicos acrobáticos Esquí alpino 60-65 ml/kg/min. 48-53 ml/kg/min. Patinaje artíst. 50-55 ml/kg/min. 45-50 ml/kg/min. Gimnasia 45-50 ml/kg/min. 40-45 ml/kg/min. Gimnasia Rítmica - 40-45 ml/kg/min. Vela 50-55 ml/kg/min. 45-50 ml/kg/min. Tiro 40-45 ml/kg/min. 35-40 ml/kg/min. Tabla de valores de VO2 máx. en sujetos recreacionales. Howley y Franks Edad VO2máx. (ml/kg/min.) Mujeres VO2máx. (ml/kg/min.) Hombres Bueno Bueno 15-34 >40 ml/kg/min. >45 ml/kg/min. 35-54 >35 ml/kg/min. >40 ml/kg/min. 55-70 >30 ml/kg/min. >35 ml/kg/min. Adecuado Adecuado 15-34 35 ml/kg/min. 40 ml/kg/min. 35-54 30 ml/kg/min. 35 ml/kg/min. 55-70 25 ml/kg/min. 30 ml/kg/min. Dudoso Dudoso 15-34 30 ml/kg/min. 35 ml/kg/min. 35-54 25 ml/kg/min. 30 ml/kg/min. 55-70 20 ml/kg/min. 25 ml/kg/min. Insuficiente Insuficiente 15-34 <25 ml/kg/min. <30 ml/kg/min. 35-54 <20 ml/kg/min. <25 ml/kg/min. 55-70 <15 ml/kg/min. <20 ml/kg/min. Evaluación de la Resistencia Anaeróbica Láctica De acuerdo a lo desarrollado con anterioridad, para medir el rendimiento anaeróbico se deben desarrollar trabajos máximos cuyas duraciones estén comprendidas hasta los 90 segundos, en los que la reposición de ATP dependan de las vías anaeróbicas alácticas y principalmente de las vías anaeróbicas lácticas. En el análisis sobre las formas de evaluación de la Resistencia a la Velocidad, algunos entrenadores y autores consideran lo que se denomina “Capacidad de Rendimiento de Duración Media”. Es la capacidad de trabajo máximo durante ejercicios que duran alrededor de 30” segundos, pero que pueden ir desde los 15”-20” segundos hasta los 50”-60” segundos inclusive. En este caso el sistema anaeróbico láctico aportaría un 70% de la energía, el anaeróbico aláctico un 15% y el aeróbico sólo un 15%. La consideración de este concepto tiene que ver con que el entrenador. Éste, además de utilizar los tests específicos de campo para controlar y posteriormente determinar entrenamientos, puede usar pruebas de laboratorio para estimar indirectamente la potencia anaeróbica máxima del atleta y así conseguir una visión más completa del metabolismo que el sujeto utiliza durante la prueba o el entrenamiento específico. Tests Indirectos Algunos de los tests empleados para medir esta capacidad son: o Test de Wingate de 30 segundos. o Test de carga constante de Bruyn-Prévost. o Test máximo isocinético de 30 segundos. o Test de rendimiento específico de 20 a 50 segundos. o Test de Matsudo o Test de 40 segundos. Test de Wingate de 30 segundos Este test consiste en pedalear lo más rápidamente posible durante 30 segundos (Ayallon). El ejercicio se puede realizar con las piernas o brazos en un cicloergómetro. La carga contra la cual el sujeto debe pedalear será de 45 gr/Kg de peso en un cicloergómetro Fleisch y 75 gr/Kg. en un cicloergómetro Monark. Si el test es con brazos la carga será de 50 gr/Kg. de peso corporal en cicloergómetro Monark. Para su ejecución, el sujeto deberá colocar el asiento de tal manera que cuando el pedal esté en el punto más cercano al suelo, la pierna correspondiente presente una flexión de 10-15° en la articulación de rodilla. Antes de la prueba se realizará un calentamiento de 2’-3’ minutos con una carga de 50 W en mujeres y 75 W en hombres. Se calculan tres mediciones que indican las capacidades anaeróbicas del músculo: Potencia Máxima en 5 segundos: ésta es igual a la mayor puntuación de la potencia durante 5” segundos de la prueba de 30” segundos y debe producirse normalmente en los primeros 5” segundos de la prueba. Aquí se refleja la capacidad del músculo para descomponer y utilizar ATP a partir de dos fuentes principales, ATP y PC almacenados en el músculo. Potencia Media durante 30” segundos: es igual a la producción media de potencia del músculo durante la prueba d 30” segundos. Puesto que el ATP y el PC almacenados se consumen en el transcurso de los primeros 10” segundos, esta medición refleja principalmente la producción de ATP a través de la glucólisis anaeróbica (degradación de glucógeno). Índice de Fatiga: refleja la capacidad del músculo para resistir a la fatiga. Este índice es igual a la diferencia entre la mayor producción de potencia durante 5” segundos dividida por la menor producción de potencia en 30” segundos. Índices >= a 45% reflejan una resistencia muscular relativamente baja. Índices <= a 30% reflejan una resistencia muscular relativamente alta. El pico de potencia máxima se calcula a partir de la fórmula Ppmáx. : (R x 11.76 x N° máx.) / kg. o (R x 1.96 x dmáx.) / kg. Donde: R: resistencia de frenado (kp.) N° máx.: pedaleadas realizadas en 5” segundos. Dmáx.: distancia en metros realizada en 5” segundos. Tabla de valoración de pico de potencia Hombres Mujeres Muy bajo <8.5 <6.5 Bajo 8.5-10 6.6-8.0 Mediano 10.1-11.5 8.1-9.5 Bueno 11.6-13.0 9.6-11.0 Muy bueno >13.0 >11.0 La potencia media (w/kg) realizada en 30” segundos, se calcula de la siguiente forma Pmedia: (R x 11.76 x N° máx.) / Kg. o (R x 0.326 x d máx.)/ Kg. Donde: R: resistencia de frenado (kp.) N° máx.: pedaleadas realizadas en 30 segundos. D máx.: distancia en metros realizada en 30 segundos. Tabla de valoración de potencia media Hombres Mujeres Muy bajo <6.0 <4.5 Bajo 6.0-7.5 4.5-6.0 Mediano 7.6-9.0 6.1-7.5 Bueno 9.1-10.5 7.6-9.0 Muy bueno >10.5 >9.0 El porcentaje de fatiga se calcula a partir de los datos obtenidos en el cálculo del pico de la potencia máxima y la potencia media aplicando la fórmula %Fatiga: (Ppmáx. – Pmedia) x 100/Ppmáx. Test de carga constante de Bruyn-Prévost Requiere de un trabajo hasta el agotamiento, con una potencia constante (Bouchard y cols.). Se ejecuta en un cicloergómetro con un metrónomo. La carga de trabajo se fija en 400 W y 124 a 128 rpm para hombres y 350 W y 104 a 108 rpm para mujeres. En los primeros 5” segundos, la carga de trabajo aumenta de 50 a 400 W para los hombres y de 5 a 350 W para las mujeres. El test finaliza cuando los sujetos son incapaces de mantener el ritmo de pedaleada requerido. La prueba se acompaña de tomas de lactato sanguíneo. La valoración de la prueba se hace dividiendo el tiempo total que dura la prueba por el tiempo que el sujeto tarda en alcanzar el ritmo de pedaleo requerido. Test máximo isocinético de 20 a 50 segundos Con las máquinas isocinéticas se puede medir el pico de potencia, la capacidad total de trabajo sobre la duración total del test y diversos índices de fatiga o indicadores de la disminución de la potencia, en función del tiempo que se considere atendiendo a las necesidades particulares. Test de rendimiento específico de 20 a 50 segundos Este tipo de test se aplica con los mismos principios que el test de Wingate, estimando la potencia máxima en pocos segundos, la potencia total durante el período de tiempo de 20” a 50” segundos y la declinación de la potencia (índice de fatiga) en el tiempo que dura el test. Estos tests pueden desarrollarse en carrera, natación, dribling en fútbol y baloncesto, ciclismo, etc. En algunos casos el tiempo y la distancia pueden ser las variables dependientes, mientras que en otros pueden ser el trabajo y la potencia (Bouchard). Test de Matsudo o Test de 40” segundos Este es un test de campo, indirecto. Consiste en la realización de una carrera a máxima velocidad en una pista de atletismo, durante una duración de 40” segundos, intentando lograr la mayor distancia en metros en dicho tiempo. Esta prueba mide la potencia anaeróbica total, ya que incluye la potencia anaeróbica aláctica (3”-4”) y la potencia anaeróbica láctica (30”-40”). También nos permite analizar el índice de fatiga, es decir, la capacidad del músculo de resistir a la fatiga. Esta prueba nos da como dato concreto una distancia en metros que nos sirve para determinar la potencia anaeróbica total. También dicha distancia puede ser tomada como parámetro de comparación a la hora de realizar otros tests durante el proceso de entrenamiento. Bibliografía recomendada (entrenamiento de la resistencia) 1. Apuntes del Profesor Norberto Alarcón. Grupo de estudios 757. 2. Apuntes personales del Prof. Raúl Domingo Zabala. 3. Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos. 4. Apuntes propios. www.cienmovi.com. 5. Apuntes del curso de EP. Prof. Marcelo Bolognese-Mauricio Moyano. 6. Autores varios. Atletismo I. Real federación Española de Atletismo. 7. Autores varios. Cuadernos de atletismo N° 1 al 17. Escuela nacional de entrenadores de atletismo de España. 8. Clases virtuales del Prof. Marcelo Bolognese – Mauricio Moyano. 9. Clases presenciales del Prof. Paúl Larovere y Lic. Sergio Rinero. 10. De Hegedus, Jorge. La ciencia del entrenamiento deportivo. Ed. Stadium. 11. Manso y Valdivieso. Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo. 12. --------La Resistencia. 13. --------Planificación Deportiva. 14. Mazzeo, Emilio y Mazzeo, Edgardo. Atletismo Para Todos. Editorial Brujas, 2006. 15. Platonov y Bulatova. Preparación Física. 16. Platonov. El entrenamiento deportivo. Edit. Hispano Europea. 17. Weineck, Jurgen. Entrenamiento Óptimo. 18. Wilmore y Costil. Fisiología del Deporte. 19. Zintl, Fritz. Entrenamiento de la Resistencia. Edit. Deportes Técnicas. Fuente: PortalFitness.com