Carbohidratos complejos vs simples… Energía o Grasa??

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas forman los tres principales macronutrientes, los cuales son esenciales en una dieta balanceada. Mientras que las proteínas y las grasas son responsables de funciones corporales tales como la creación de los tejidos del cuerpo, los carbohidratos brindan más del 60% de la energía requerida por el cuerpo para las funciones normales básicas, tales como el ritmo cardíaco, la digestión, la respiración y el movimiento corporal.

Los carbohidratos pueden ser clasificados de acuerdo a sus estructuras químicas, en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples

tienen una estructura química que se compone de uno o dos azúcares. Lo más importante que podemos decir de ellos es que tienen muy poco valor nutritivo para el cuerpo, y por lo tanto, es recomendable que su consumo se limite a pequeñas cantidades (cosa que no hacemos). Otra característica muy importante es que en comparación con los hidratos de carbono complejos, los carbohidratos simples son digeridos por el cuerpo más rápidamente, debido a que tienen una estructura química muy simple.

Hay dos tipos de hidratos de carbono simples: monosacáridos y disacáridos.

 Los monosacáridos compuestos por sólo un azúcar, entre ellos la galactosa, fructosa y glucosa.

Y los disacáridos que son dos monosacáridos enlazados químicamente, y que vienen en forma de lactosa, maltosa y sacarosa.

Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, leche, yogurt, dulces, arroz y pan blanco, chocolate, fruta, zumo de fruta, pastel, mermelada, galletas, refrescos y cajas de cereal (todo lo que más nos gusta comer).

 Quizás te preguntes, las frutas son malas entonces? Absolutamente NO! No es lo mismo, el valor nutricional de una cucharada de azúcar de mesa que los carbohidratos que obtenemos comiendo una fruta, las frutas tienen vitaminas y minerales, y fibra si comes la fruta entera y no solo el jugo entonces, come las porciones de frutas recomendadas y obviamente disminuye la ingesta de dulces y harinas.

 Carbohidratos Complejos

Los carbohidratos complejos constan de una estructura química de tres o más azúcares, unidos entre sí para formar una cadena. Estos azúcares son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales. Debido a su complejidad, toman un poco más de tiempo para ser digeridos, de modo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples (lo veremos más adelante).

Al igual que los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se dividen en dos categorías: los oligosacáridos y los polisacáridos. Los oligosacáridos consisten en un pequeño número de monosacáridos, que no exceda de 10; son importantes en la absorción de ciertos minerales y la formación de ácidos grasos. Los polisacáridos a menudo están compuestos de un gran número de monosacáridos y disacáridos, por ejemplo la celulosa, dextrina, almidón y glucógeno.

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en verduras, pan integral y cereales. Ejemplos de alimentos /que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, camote, brócoli, zapallo, garbanzos, lentejas, leche desnatada, cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

La personas catalogan a los carbohidratos en malos y buenos, pero cientificamente se habla de índice glucémico, que simplemente es un valor que se adjudica a los alimentos para describir el impacto de su consumo sobre los niveles de glucosa en sangre… La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Comer alimentos con un IG alto (carbohidratos simples), produce un rápido aumento en los niveles de glucosa en la sangre, esto estimula alinsulina funcionamiento páncreas a producir insulina. La insulina hace que todas las celulas del cuerpo capten la glucosa y la utilicen como energía, hasta aquí todo va bien el problema es cuando hay más glucosa de la que el cuerpo necesita… Cuando esto sucede el músculo y las células del hígado captan la glucosa extra para almacenarla. Si el sistema digestivo está bombeando glucosa en el torrente sanguíneo más rápidamente de lo que la insulina puede moverla en los músculos / hígado, el cuerpo convierte el exceso de glucosa en grasa. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Así que amigos, cuando comemos (o bebemos) un carbohidrato simple, ya sea un refresco, un helado bajo en grasa, o incluso un vaso de jugo de naranja, todo el azúcar ingerido rápidamente se precipita en el torrente sanguíneo. Por lo general, sentímos un pico alto de energía, y el cuerpo reacciona inmediatamente llamando al páncreas a producir insulina adicional para eliminar el exceso de azúcar en la sangre. Y subitamente su nivel de azúcar sanguínea baja como resultado de la insulina haciendo su trabajo, lo que provoca un sentimiento de necesidad de más combustible, más energía y más calorías; empiezas a anhelar más azúcares.

 Tal vez pensarán, ok la grasa no es lo que me engorda sino los carbohidratos que mi cuerpo almacena como grasa, entonces solo dejo de consumirlos y listo… pierdo peso. En teoría esa es la solución pero debes de recordar que nuestro cuerpo los utiliza como energía, y si reduces subitamente su ingesta te sentirás débil y sin ánimo; las celulas de nuestro sistema nervioso se alimentan de esa glucosa (de ahí el placer que provoca el azúcar). La solución es consumir carbohidratos complejos ya que su digestión es más lenta en comparación con los simples, y no se produce ese pico de azúcar. Como su digestión es progresiva te mantendrá lleno por más tiempo y no tendrás ansias de estar picando = comes menos y bajas de peso sin poner en riesgo tu bienestar general.

 ¿Cuántos carbohidratos consumo?

Basado en una dieta de 2.000 calorías diarias, lo recomendable es consumir 250 gramos de carbohidratos diarios. Además, tenga en cuenta que 15 gramos de carbohidratos cuentan como una porción.